¿Para ganar musculo hay que comer mucho?

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🤔 ¿Alguna vez has oído la frase ”comer en grande para ponerte grande” (“eat big to get big”)?

Si no lo has hecho, déjanos explicarte que este mantra resuena en muchos gimnasios gracias al difunto Rich Piana, quien popularizo la frase a través de vídeos de YouTube en los que comía enormes cantidades de comida para ponerse enorme.

Piana era un culturista podríamos decir “peculiar”, pero su famosa frase sigue acompañando a muchos que quieren aumentar su masa muscular y se sientan delante de platos repletos de arroz, pollo y batidos de proteínas, convencidos de que más es siempre mejor.

🍱🍗🍔 Sin embargo, aunque la idea de comer en exceso para ganar músculo puede parecer atractiva, es importante entender ciertos detalles que subyacen a este tipo de alimentación.

En este artículo, exploraremos cómo puedes optimizar tu plan nutricional para obtener los mejores resultados sin comprometer tu salud o caer en hábitos que acaben siendo insostenibles en el tiempo. Déjanos ayudarte a descubrir si es solo la cantidad de comida lo que cuenta, o si hay algo más en juego.

¿Qué necesitas para ganar masa muscular?

Optimizar el desarrollo muscular requiere una estrategia dual que integre el entrenamiento de resistencia progresiva junto con una nutrición estratégicamente planificada. La clave está en diseñar un programa de ejercicios que estimule todos los grupos musculares de forma sistemática, mientras se mantiene una ingesta nutricional que favorezca la recuperación y el crecimiento del tejido muscular.

🏋️ La ciencia detrás del proceso anabólico muscular nos muestra que la construcción de nuevo tejido requiere una aproximación nutricional específica. Aunque existen diferentes enfoques nutricionales, la evidencia científica respalda que mantener un balance energético positivo moderado optimiza los resultados, especialmente en personas que buscan maximizar sus ganancias musculares (revisión).

💪 El desarrollo muscular es un proceso biológico complejo que demanda altos recursos energéticos. La investigación actual en fisiología del ejercicio confirma que nuestro organismo necesita establecer un ambiente anabólico sostenido para favorecer la síntesis proteica muscular y los procesos adaptativos asociados.

Concretamente, necesitas acumular alrededor de 4600 kcal totales de superávit para ganar 1 kg de masa muscular (revisión). Sin embargo, no vale con meter esas calorías de golpe en pocos días. No funciona así. El cuerpo tiene limitaciones biológicas en cuanto a la velocidad de síntesis proteica y desarrollo muscular.

📅 El cuerpo necesita tiempo para:

Activar las vías de señalización muscular.
Sintetizar nuevas proteínas.
Desarrollar nuevas fibras musculares.
Fortalecer el tejido conectivo.
Adaptar el sistema nervioso.

✅ Por eso, el superávit calórico debe distribuirse estratégicamente durante varias semanas o meses. En caso contrario, si intentáramos consumir todas las calorías en un período muy corto:

El exceso se almacenaría principalmente como grasa (revisión).
No se respetarían los procesos biológicos naturales de hipertrofia.
Se desperdiciarían recursos energéticos.

¿Qué superávit calórico diario necesitas?

La ciencia tiene claro el tema de cuánta energía extra necesitas meter para ganar músculo sin convertirte en un oso hibernando. Y no es tan simple como “come como si no hubiera un mañana“, como parece que sí creía Piana.

🔎 Según la magnífica revisión de Aragon & Schoenfeld (2020), si eres principiante, puedes permitirte ser más agresivo con las calorías. Podríamos estar hablando de unas 300–700 kcal extra al día, que viene a ser como un 20–25% por encima de tu gasto energético diario.

🧒🏻 Si eres principiante cuentas con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular por lo que podrías permitirte el lujo de comer más, si bien, como te vamos a explicar a continuación, no es lo que te recomendamos. Es como cuando empiezas un videojuego nuevo: tienes todos los power-ups disponibles.

La cosa se pone más complicada cuando ya llevas tiempo en el gimnasio. Tu cuerpo se vuelve más “tiquismiquis” con la síntesis de proteínas, y conseguir gains se convierte en una misión más compleja que encontrar pareja en Tinder. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares puede disminuir, y la respuesta al estímulo del entrenamiento puede ir siendo cada vez más baja. En otras palabras, cuanta más experiencia ganas, menos margen tienes para alcanzar tu máximo potencial de ganancia de masa muscular.

🧔🏻‍♂️ En estos casos se recomiendan excedentes menores, desde 200 a 500 kcal diarias; o, ajustándolo a tu gasto energético diario, alrededor de un 10–15 % más de lo que gastas en tu día a día.

🎮 Pero aquí viene lo interesante: esto no es un “one size fits all“. Es como configurar un personaje en un RPG – hay mil variables que afectan. La evidencia científica actual no deja de ser una guía. En realidad, es imposible dar una recomendación certera, ya que dependerá de factores adicionales como:

➡️ Porcentaje graso de partida. Una cantidad demasiado escasa o excesiva de grasa tiende a favorecer una mayor acumulación de tejido adiposo en comparación con un porcentaje que se encuentre dentro de los conocidos márgenes saludables.

➡️ Edad. Conforme pasa el tiempo, resulta más complicado desarrollar tejido muscular y más sencillo almacenar grasa corporal ante un mismo excedente calórico que en etapas más tempranas de la vida.

➡️ Experiencia de entrenamiento. Íntimamente vinculado con la edad, debemos considerar el recorrido en la práctica deportiva. Los novatos tienen la capacidad de tolerar mayor superávit energético con menor incremento de tejido adiposo.

➡️ Proteínas en la dieta. Hasta determinado umbral, una mayor ingesta de proteínas suele mejorar la ratio entre el músculo desarrollado vs. grasa acumulada durante una fase de volumen (revisión).

➡️ Tu estilo de vida, el estado hormonal, el uso de suplementos… ¡el uso de química!; y un largo etcétera que nos llevaría demasiado tiempo enumerar y detallar.

🎯 En el escenario más idílico, por cada kilo de peso que ganes, unos 800 gramos serían masa libre de grasa, y de esos, aproximadamente 400 gramos serían músculo puro y duro. Pero seamos realistas: una proporción más normal sería 67% masa magra vs. 33% grasa (los expertos lo llaman p-ratiode 0.67). Y oye, si llegas a un 50–50, tampoco es el fin del mundo; estará bien.

📍 La conclusión está clara: cuanto más te pases con las calorías extra, más probabilidades tienes de que tu six-pack se convierta en un barril. La clave está en encontrar ese punto dulce donde creces sin convertirte en una bolita tierna y amorosa.

Puedes construir la misma cantidad de músculo con un superávit moderado que con uno bestia – la diferencia es que con el moderado no tendrás que hacer tanto cardio después para quitarte la grasa que has ganado de más; y tardarás algo más de tiempo.

🎸 Lo mejor es que vayas ajustando según tus resultados, como quien afina una guitarra: poco a poco hasta que suene bien. Y recuerda: Roma no se construyó en un día, y tus músculos tampoco lo harán.

➡️ Para ayudarte con los cálculos, hemos programado una calculadora en nuestro blog para que tú mismo puedas conocer cuál es tu superávit ideal de manera personalizada. Seguro que la aprovechas 😉.

Reparto de macronutrientes

La proporción de macronutrientes, no solo el excedente energético total, puede determinar los cambios en la composición corporal durante una fase de aumento de muscular.

🌮 Los macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono y grasas – ejercen distintas influencias sobre el funcionamiento metabólico y la reserva energética; y la interpretación errónea del concepto “comer más para crecer más” puede tener un doble sentido que entorpezca la distribución adecuada.

En contextos disponibilidad suficiente de energía, contrariamente a lo que ocurre en fases de restricción energética, encontramos un umbral específico de consumo proteico más allá del cual las mejoras en el desarrollo de masa magra podrían continuar en casos particulares, aunque generalmente se observa un claro estancamiento en los resultados.

Lo cierto es que este punto es más bajo de lo que piensas…

➡️ De hecho, nos gustaría que antes de avanzar, tomaras 5 segundos para pensar en la cifra exacta que crees que es ese punto de optimización de la ingesta diaria. Puedes imaginar un número en gramos diarios de proteína por kg de peso corporal (x gramos diarios de proteína/kg peso).

¿Ya lo has hecho?

Te lo desvelamos:

Según la evidencia más sólida de la que disponemos a día de hoy, establecida por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, ese punto por encima del cual no se observan resultados que compensen una mayor ingesta se sitúa en unos 0.8 gramos diarios de proteína/kg peso.

🤯 Si nos sigues a menudo, esta cifra no te habrá sorprendido tanto, pero si es la primera vez que lees algo así, sabemos que es probable que te haya volado la cabeza.

“¿Cómo que 0,8 gramos diarios/kg peso? Si yo siempre he escuchado que para ganar masa muscular hay que alcanzar un mínimo de unos 1,6 gramos diarios/kg peso”.

Bueno, para que puedas ver todo esto con mucho más detalle, tienes que visitar nuestro artículo en el que te explicamos todo lo que tiene que ver con las proteínas para ganar masa muscular, analizando estudio a estudio, las fortalezas y limitaciones de la evidencia a día de hoy.

🔎 No obstante, a pesar de esta cifra, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2005), a partir del posicionamiento del Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, 2005), establece unas recomendaciones algo por encima, dejando claro que entre 1.6 y 1.8 gramos diarios de proteína/kg peso es una cifra segura y accesible para la mayoría de personas que tienen por objetivo ganar masa muscular (Tabla 1).

🍚 Para complementar esta ingesta de proteínas, deberías priorizarla ingesta de hidratos de carbono para poder tener energía útil y suficiente para nuestros entrenamientos.

Los hidratos de carbono y el glucógeno que nos permiten almacenar a nivel muscular y hepático, nos facilitan aplicar fuerza de manera rápida en actividades intensas como el levantamiento de pesas en el gimnasio.

📊 La ingesta recomendada diaria de hidratos de carbono durante una etapa de ganancia de masa muscular podría situarse entre el 45–65% de tu ingesta total de kcal al día (posicionamiento), lo que supone de 3 a 7 gramos diarios/kg peso (Tabla 1).

No obstante, a pesar de que la filosofía de Rich Piana de comer en grande para ponerte grande suele incluir grandes cantidades de hidratos de carbono, ten en cuenta que es posible que tú quieras ser algo más conservador al respecto, ya que mucha gente tiende a sobreestimar el gasto energético diario procedente de la actividad física y, en consecuencia, también las necesidades calóricas que necesitan (revisión).

✔️ Dependiendo de tu nivel de actividad física diaria y de la proporción del mismo que dediques al entrenamiento de fuerza, el punto máximo de ingesta de hidratos de carbono que te recomendaríamos es más próximo a 4.5 o 5 gramos diarios/kg peso.

🥑 En lo referente a las grasas, los superávits calóricos que las priorizan no resultan ideales, puesto que estos nutrientes presentan una mayor predisposición a transformarse en grasa corporal, respondiendo así a uno de sus roles fundamentales en la fisiología humana (revisión).

Por consiguiente, una aportación equilibrada de grasas debería oscilar entre el 20% y 35% del aporte energético diario total (posicionamiento), lo que se traduce aproximadamente en una ingesta de 0.8–1.2 gramos diarios/kg peso (Tabla 1).

🧮 De nuevo, no te preocupes por todos estos cálculos porque también te ayudamos a hacerlos. Aquí tienes una calculadora que los hace por ti para que sepas los macronutrientes necesarios para tu caso personal.

Tabla 1. Recomendaciones generales de superávits diarios y distribución de macronutrientes para incrementar masa muscular a buen ritmo.

Calidad de la comida

Un aspecto que se ha dejado algo de lado en los últimos años, a través de un reduccionismo sin sentido por parte de algunos influencers que se basan en la dieta flexible, es la calidad de la alimentación, de los nutrientes que obtenemos en el día a día.

❌ Esto es un gran error porque los micronutrientes presentes en los alimentos también son esenciales para optimizar la síntesis proteica muscular.

Sí, es cierto que puede llegar a ser más importante el hecho de consumir más calorías de las que quemas, estar en superávit, vamos; pero esa idea reduccionista nos lleva al dilema de tener que elegir entre un volumen limpio vs. volumen sucio.

🤔 Volumen limpio vs. volumen sucio: ¿cuál es la diferencia y cuál es mejor?

🍔 El volumen sucio implica consumir grandes cantidades de calorías extra, principalmente de alimentos muy densos en calorías, sin importar demasiado que sean comida rápida o ultraprocesada.

🟢 ¿Las ventajas? → Es fácil de seguir debido a la accesibilidad y el sabor de los alimentos, y, evidentemente, promueve un aumento rápido de peso.

🔴 Sin embargo, debes considerar también las desventajas:

Esto puede afectar muy negativamente a tu salud (revisión), elevando el colesterol, aumentando la presión arterial, favoreciendo el riesgo de diabetes, alterando la microbiota intestinal.

Además, puede causar fatiga debido a los alimentos procesados con altos niveles de azúcar e hidratos de carbono que resulta en un respuesta del azúcar en sangre exagerada.

Y, probablemente lo que más te importa, aunque no sea tan importante como lo anterior, aumentas músculo, sí, pero la grasa corporal también aumentará en consonancia, con un cambio físico drástico.

🥗 En el otro lado, el volumen limpio se basa en una dieta más estructurada, con un equilibrio cuidadoso de macronutrientes y alimentos no procesados, priorizando, ante todo, la calidad de la comida junto con las calorías extra.

🟢 Las ventajas del volumen limpio son evidentes:

En comparación con el volumen sucio, beneficios a largo plazo para la salud, lo cual debería ser tu objetivo número uno tengas las metas estéticas que tengas.

Y, además, ayuda a mantener un físico más definido ya que es más difícil meter mucha cantidad total de calorías en comparación con el volumen sucio. A menor superávit, como hemos visto, menos ganancia de grasa.

🔴 Eso sí, también tiene sus desventajas:

Requiere tiempo y planificación para preparar las comidas.

Hay que comer más cantidad de comida para un mismo número de calorías que en el volumen sucio, lo cual puede llegar a ser difícil cuando el superávit es muy grande.

El aumento de peso es más lento en comparación con el volumen sucio, si bien hay más proporción de masa muscular frente a grasa.

Y, en ocasiones, y dependiendo de tu círculo de amigos y familia, es difícil de mantener debido a las tentaciones y a la presión social.

Como ves, ambos métodos, volumen limpio y volumen sucio tienen ventajas y desventajas, y lo ideal es encontrar un equilibrio, aunque siempre favorable al volumen limpio (80/20 o 90/10 semanal). Esto dependerá en gran medida de tu superávit diario y, sobre todo, de tus decisiones después de haber leído y comprendido este artículo.

Consejos para comer más calorías si te cuesta comer

La materialización práctica de los requerimientos nutricionales en alimentos reales requiere una planificación meticulosa. Si bien puede parecer intuitivo seleccionar alimentos para una fase de volumen muscular, conviene reflexionar antes de dejarse llevar por opciones aparentemente convenientes que se enmarcarían dentro del volumen sucio.

💪 Aunque vas a necesitar alcanzar un aporte energético elevado, resulta crucial minimizar el consumo de alimentos que proporcionen calorías vacías, escasos en proteínas y fibra, con elevada proporción de grasas trans y saturadas.

🤓 La evidencia científica señala que estos productos tienden a favorecer el almacenamiento de grasa subcutánea y, más preocupante aún, la acumulación de tejido adiposo visceral, en detrimento del desarrollo muscular.

La buena noticia es que disponemos de un amplio repertorio de alimentos que favorecen tanto la hipertrofia muscular como la consecución del superávit calórico necesario, manteniendo simultáneamente la salud metabólica:

Cereales integrales y algunos procesados.
Legumbres (incluidas en conserva).
Frutas y verduras.
Proteínas vegetales.
Frutos secos y sus mantequillas naturales.
Lácteos y derivados (más o menos magros).
Huevos (en especial, la clara).
Carnes y aves (más o menos magras).
Pescados blancos y azules.
Fiambres con alto porcentaje de carne (>85%).
Aceites no hidrogenados.
Chocolate con alto porcentaje de cacao (>75%).
Suplementación en caso de ser necesaria.

Para optimizar la etapa de volumen, especialmente si eres de constitución delgada, no basta con incrementar el consumo de alimentos saludables. Cuando el requerimiento energético supera las 3500–4000 kcal diarias, limitarse exclusivamente a alimentos “limpios” puede resultar contraproducente.

Quizás hayas experimentado que una dieta basada únicamente en alimentos tradicionales de volumen puede generar saciedad excesiva e incomodidad, interfiriendo con tu rutina diaria y rendimiento deportivo.

🎯 Considerando esto, aunque tu base nutricional debe provenir de alimentos integrales, conviene priorizar aquellos que reúnan estas características:

Densidad calórica elevada.
Digestibilidad óptima; sin problemas.
Potencial anabólico para crecer muscularmente.
Beneficiosos para la salud en general.
Bajo riesgo de almacenamiento como tejido adiposo.

Es importante entender que no todos los alimentos deben cumplir simultáneamente estos criterios. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, pese a su baja densidad calórica y digestibilidad más lenta, aportan micronutrientes esenciales para el desarrollo muscular.

En contraste, consideremos el arroz blanco, un básico en el culturismo. Aunque carece de densidad nutricional significativa, su riqueza en carbohidratos complejos y fácil digestión lo convierten en un aliado valioso para la reposición del glucógeno muscular y el sostenimiento energético durante entrenamientos intensos.

🔎 Si te encuentras siguiendo estas pautas con toda precisión y aun así no alcanzas tus objetivos calóricos, no desesperes. Existen estrategias avanzadas para optimizar tu ingesta energética y conseguir tus metas de desarrollo muscular.

👉 Consejo nº1. Proteínas menos saciantes

Si notas que las proteínas tradicionales como el pescado blanco, la carne roja magra o la pechuga de pollo resultan excesivamente saciantes, dificultando alcanzar tus objetivos calóricos diarios, considera estas alternativas estratégicas:

Incorpora fuentes proteicas líquidas: batidos proteicos, productos lácteos y bebidas enriquecidas.

Selecciona proteínas calóricamente densas: salmón, contramuslos de ave o cortes marmoleados, que combinan proteínas de alta calidad con grasas que aumentan el contenido calórico total.

Modifica los métodos de cocinado: opta por preparaciones como carne picada o guisos prolongados. No es casualidad que las hamburguesas proteicas (de origen animal o vegetal) se hayan convertido en un básico entre los que quieren aumentar masa muscular.

👉 Consejo nº2. Reduce la ingesta de fibra

La evidencia científica establece un rango óptimo de ingesta de fibra entre 20–35 gramos diarios, o aproximadamente 10–14 gramos por cada 1000 kcal consumidas (revisión, revisión de metanálisis).

Contextualizando: en una dieta de 3000 kcal, habitual en personas delgadas con bajo porcentaje graso, el objetivo de fibra rondaría los 30 gramos. Esta cantidad, aunque moderada, resulta suficiente; superarla podría comprometer la absorción nutricional (detalle) y reducir involuntariamente la ingesta calórica total.

💡 A continuación, te ofrecemos algunos consejos para mantener una dieta saludable y, al mismo tiempo, reducir la ingesta de fibra:

🍚 Dale una oportunidad a los refinados. El arroz blanco, aunque menos nutritivo que su versión integral, ofrece ventajas prácticas: menor saciedad, digestión más ágil y mejor relación calidad–precio.

🍓 Prioriza frutas sobre verduras. Aunque ambas son fuentes valiosas de micronutrientes, las frutas aportan más calorías por volumen. Su contenido en azúcares naturales, encapsulados en la matriz celular, no supone riesgos para deportistas activos.

🥤 Haz licuados o batidos. Las verduras de hoja verde, aunque nutritivamente excepcionales, pueden resultar voluminosas. La solución: procesarlas en batidos mantiene sus beneficios nutricionales a la vez que reduce significativamente su volumen y mejora la digestión.

👉 Consejo nº3. Bebe otros líquidos además de agua

Aunque el agua es vital, nadie lo pone en duda, durante una fase de aumento de masa muscular, ajustar su ingesta puede marcar también una diferencia entre subir de peso mínimamente y no hacerlo. La evidencia científica sugiere que un consumo excesivo de agua pura puede limitar significativamente la ingesta calórica total (estudio, revisión).

💧 Puedes calcular tus necesidades diarias de agua en nuestra calculadora automática personalizada, y podrás darte cuenta de que, a lo largo del día, puedes llegar a beber tanta que quizás sea algo limitante para acompañar dietas de alto volumen de comida y contenido calórico.

🔎 Interesantemente, las investigaciones demuestran que optar por bebidas nutricionalmente densas como leche, zumos naturales o batidos puede incrementar el consumo calórico entre un 8–15% (estudio, estudio, revisión)  Para alguien que consume 2500 kcal, esto representa un bonus de 200–375 kcal diarias, suficiente para promover ganancias magras consistentes.

Así que, si sientes sed mientras comes o a lo largo del día y te resulta difícil aumentar tu masa muscular, además de hidratarte con agua, podrías considerar incluir leche, zumos o batidos. De esta forma, los líquidos que consumes no solo te hidratan, sino que también aportan calorías adicionales.

🍜 Otro aspecto a tener en cuenta son los alimentos con alto contenido de agua. Por ejemplo, la sopa es famosa por ser muy saciante a pesar de tener pocas calorías. Otro caso es el de las frutas: si comparas una fruta fresca con su versión deshidratada, es evidente que alrededor del 90% de su volumen es agua.

Por lo tanto, si te está costando ganar músculo porque no alcanzas la cantidad de calorías diarias necesarias, estos consejos relacionados con los líquidos que consumes pueden ayudarte:

🧃 No te satures de líquidos: bebe agua entre comidas en lugar de durante las comidas. O, si prefieres tomar algo con las comidas, opta por leche, batidos o jugos que te gusten.

🍑 Frutas deshidratadas vs. frutas frescas: las frutas secas son menos saciantes que las frescas. Una fruta deshidratada ocupa una décima parte del tamaño de una fruta normal, pero conserva los mismos nutrientes y calorías. Además, pesan un 90% menos, por lo que 100 gramos de fruta seca contienen muchas más calorías que 100 gramos de fruta fresca. Opciones como ciruelas pasas, dátiles u orejones son excelentes para aumentar la ingesta calórica si te cuesta comer.

🥛 Hidratación a través de líquidos y alimentos: la mayoría de los líquidos, e incluso muchos alimentos, contienen una gran cantidad de agua. Ese agua también contribuye a tu hidratación, así que no te obsesiones si no alcanzas la cantidad neta de agua recomendada (por ejemplo, 8-10 vasos al día). Es probable que ya estés cubriendo tus necesidades hídricas si sumas el agua de frutas, leche y zumos.

👉 Consejo nº4. Facilita tus digestiones

La manipulación mecánica de los alimentos mejora significativamente su digestibilidad y aprovechamiento, como demuestran algunas investigaciones como esta o esta otra. Esto se traduce en que puedes implementar estrategias prácticas como:

Combina las frutas con yogur, leche o proteína en polvo. Así obtendrás los mismos nutrientes, pero te resultará más fácil consumirlas y te saciarán menos.

Opta por carne picada en lugar de filetes. Es la misma idea que mezclar frutas y triturarlas, pero como un batido de pollo no suena muy apetecible (¿o tal vez sí?), picar la carne en forma de hamburguesa reduce la necesidad de masticar tanto. También puedes mezclar la carne picada con arroz y verduras, añadir especias y darle un toque más sabroso a tus hamburguesas.

Cocina bien los alimentos. Las zanahorias cocidas son más fáciles de masticar que las crudas, la carne estofada a fuego lento es más blanda que un filete, y los chips de remolacha son más sencillos de comer que una ensalada con remolacha cruda. Cocinar es, además, una forma saludable de procesar los alimentos que facilita la digestión, permitiéndote comer más y sumar calorías sin sobrecargar tu sistema digestivo.

🧑‍🍳 Combina frutas con lácteos o proteínas en polvo en batidos, optar por guisos a baja temperatura y/o carne picada y cocinar las verduras en su punto óptimo de cocción son algunas estrategias culinarias que permiten mantener el valor nutricional mientras reduces la carga digestiva, facilitando así alcanzar tus objetivos calóricos con menor estrés gastrointestinal.

**👉 Consejo nº5. El efecto buffet es tu aliado**

El efecto buffet es un fenómeno científicamente documentado que demuestra cómo las personas tienden a consumir más calorías cuando disponen de una mayor diversidad de alimentos y sabores (estudio, revisión). Un ejemplo cotidiano es cuando alguien declara estar “lleno” para la cena pero misteriosamente encuentra espacio para el postre 🤔

💡 La base científica de este fenómeno podría fundamentarse en la programación biológica de nuestro organismo para buscar variedad nutricional. Por ejemplo, si una comida es rica en hierro pero deficiente en vitamina C, nuestro cuerpo podría “hacer espacio” para un postre frutal que complemente ese perfil nutricional.

➡️ Estrategias prácticas para aprovechar este efecto:

🌶️ Potenciación del sabor: incorpora salsas naturales, experimenta con especias, utiliza condimentos variados y/o añade hierbas aromáticas a tus platos. Esta variedad no solo mejora a nivel calórico sino que mantiene intacto (o incluso potencia) el valor nutricional de los alimentos.

🫕 Diversificación culinaria: reinventa preparaciones clásicas, rota métodos de cocción, combina diferentes texturas o explora fusiones gastronómicas para ganar masa muscular de manera más sencilla. Por ejemplo, transforma una simple pechuga de pollo en diferentes presentaciones: curry, hamburguesa gourmet, tacos especiados…

🍽️ Conviértete en un ingeniero de platos: supera el tradicional esquema de “primer plato + segundo + postre”, aumentando la densidad nutricional y calórica de cada comida a través de tus propios diseños de “power bowls” completos, combinación de múltiples grupos de alimentos, integración de diferentes fuentes proteicas e incorporación de variedad con colores y texturas diferentes. ¡Jugar en la cocina también puede ayudarte!

🔝 Todos estos consejos son particularmente útiles para principiantes a los que les cuesta ganar masa muscular – pero no solo para ellos –. Reducir la saciedad de las proteínas, moderar estratégicamente el consumo de fibra, añadir bebidas nutricionalmente densas, facilitar la digestión y aprovechar el efecto buffet pueden marcar un antes y un después en el progreso a medio plazo.

¿Cuánta masa muscular puedo ganar al mes con estos consejos?

Llegados a este punto, está claro que no tienes por qué hacer un superávit calórico diario tan grande como apoyaba la idea de Rich Piana sobre “comer en grande”. Cuanto más excesivo sea el superávit, más grasa indeseada tiende a acumularse. Para bien o para mal, esto es una realidad.

📈 Un aumento desproporcionado en la ingesta de calorías puede provocar una tasa de crecimiento indeseada del tejido graso en comparación con la ganancia de músculo. Esto se debe a la forma en que el cuerpo procesa y almacena el exceso de energía. A todos nos gustaría que esas calorías adicionales se destinaran principalmente a construir músculo, pero los procesos fisiológicos siguen su propio ritmo.

🔎 Numerosos estudios han investigado los efectos de superávits calóricos de diferentes magnitud en la ganancia de masa muscular y de grasa corporal. Investigaciones como las de Garthe et al., (2013) o Ribeiro et al., (2019) han comprobado que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit, mayor será la proporción de grasa corporal ganada en comparación con la masa muscular que esperas verdaderamente ganar (revisión, revisión, revisión).

📊 Es preferible subir de peso de forma progresiva, alrededor de un 0.25–0.5% semanal respecto al peso corporal al inicio de la semana (150–500 gramos a la semana) que llegar a hacerlo más rápido pensando que es mejor. Así, en función de cómo evolucione la evaluación antropométrica, se podrá ajustar el componente calórico de la dieta.

Figura. Expectativas realistas de ganancia de masa muscular anuales en función de la experiencia de entrenamiento teniendo un superávit calórico de 200–500 kcal/día o +10–15% respecto al gasto energético diario.

Resumen y conclusiones

Y es que, a modo de conclusión, nos gustaría decirte que pese a que desde una perspectiva de las calorías, “comer en grande para ponerte grande” podría tener sentido, una dieta más controlada, que no necesariamente tiene que incluir restricciones agresivas, puede ser más sostenible y efectiva para la mayoría de las personas.

💪 Un superávit calórico proporciona el aporte energético necesario para todos esos procesos necesarios para ganar masa muscular, pero es importante que calcules tu superávit diario de manera personalizada.

❌ Pasarte con el superávit puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular, y que la distribución de macronutrientes y la calidad de la comida también influyen en la composición corporal durante ese proceso.

Te recordamos por aquí las recomendaciones de macronutrientes diarios para terminar de cerrar este artículo:

🍗 Ingesta de proteínas. Según la EFSA, el punto óptimo de consumo proteico para ganar masa muscular es de 0.8 gramos diarios/kg peso, aunque organizaciones como el ACSM recomiendan entre 1.6 y 1.8 gramos diarios/kg peso, unas cifras que encjaan mejor con el consumo habitual de la mayoría de deportistas de fuerza.

🍚 Hidratos de carbono. durante una fase de ganancia muscular, deberías intentar priorizarlos, aunque no de manera exagerada. Se recomienda una ingesta de hidratos de carbono del 45–65% del total calórico diario, equivalente a 3–7 gramos diarios/kg peso. Sin embargo, para la mayoría, un máximo de 4.5–5.0 gramos diarios/kg peso es más adecuado, evitando sobreestimar las necesidades energéticas.

🥑 Grasas. Por último, las grasas deben representar entre el 20% y 35% de la ingesta energética diaria, lo que equivale a 0.8–1.2 gramos diarios/kg peso. Priorizar un exceso de grasas puede aumentar la predisposición a acumular grasa corporal, por lo que se recomienda un equilibrio en su consumo.

Este enfoque asegura una distribución adecuada de macronutrientes para maximizar la ganancia de masa muscular sin comprometer la composición corporal.

Dicho esto, te toca a ti. Es hora de disfrutar y aplicar lo aprendido.