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La pérdida de grasa saludable, esa que se consigue gracias a unos hábitos diarios sostenibles y que, además, permite mantener nuestra cantidad de masa muscular o, por qué no, en determinados casos, incluso aumentarla (sí, es posible), es lo que todos deseamos.
La motivación detrás de una dieta específica para perder grasa abarca un amplio espectro de razones, desde el deseo de mejorar la salud cardiovascular hasta la búsqueda de una estética corporal que nos agrade más, pasando por la necesidad real de bajar peso para entrar en una categoría deportiva en concreto en aquellos deportes en los que existen categorías de peso.
Este artículo se propone explorar detalladamente qué hacer para crear tu propia dieta de definición sin fracasar en el intento.
Seguramente necesites este artículo mucho más de lo que nunca has creído. Toma nota y guárdatelo en tus marcadores.
Punto de partida para perder grasa corporal (Set Point)
El punto de partida para una pérdida de grasa suele denominarse set point, y es un mecanismo de autorregulación intrínseca de nuestro organismo (revisión, revisión).
El set point es la cantidad de grasa corporal que nuestro cerebro percibe como segura e ideal y, por lo tanto, que tiende a complacer para no alejarse de ella mediante la regulación de las variables que determinan el control de peso; entre ellas el hambre, la saciedad, el tipo de alimentos preferidos, el metabolismo basal, el gasto energético o la eficiencia muscular a la hora de realizar ejercicio.
Explicar cómo funciona no es sencillo, ya que entran en juego muchos mecanismos compensatorios y adaptativos, pero simplificando las cosas podríamos decir que responde a dos variantes muy predominantes respecto al resto:
- Por un lado, la compensación activa, un mecanismo regulador en el cuerpo que afecta al gasto o la ingesta de energía.
- Por otro lado, la compensación pasiva que responde a la disminución del peso graso.
En este caso, la segregación de leptina, una hormona segregada por los adipocitos y que juega un papel clave en el apetito, se verá alterada de tal forma que sintamos deseo de hacer adaptaciones para volver a nuestro set point, tanto al alza (comiendo más y deseando algunos antojos cuando disminuye nuestro porcentaje graso) como a la baja (reduciendo el hambre y aumentando la saciedad cuando aumentamos nuestro porcentaje graso).
Si te interesa conocer con mucho más detalle el funcionamiento de estos mecanismos adaptativos, puedes visitar este artículo donde los explicamos en detalle, pero ahora mismo, para lo que nos importa en este artículo, la buena (o mala, según cómo se mire) noticia es que el set point puede modificarse gracias a nuestros hábitos.
De hecho, es muy probable que así sea.
Nuestros hábitos diarios tienen mucho más impacto en nuestro estado de salud, incluyendo el porcentaje graso, que la genética predeterminada (revisión).
➜ Modificar el set point puede conseguirse a través de diversos factores como la dieta, el ejercicio, el estrés, el sueño, la mentalidad, etc., en resumen, puede modificarse gracias al estilo de vida que elijamos.
Cambir el set point nos lleva a un nuevo punto de “normalidad” denominado en la bibliografía como settling point, que no es más que la cantidad de grasa en la cual el cuerpo se estabiliza debido al estilo de vida y a factores ambientales (revisión).
Si tu objetivo es tener un porcentaje graso más o menos bajo (10 – 12% en hombres o 20 – 22% en mujeres) que no coincida con tu set point, puede ser que al comienzo te cueste un poco más alcanzarlo, pero si logras afianzar unos hábitos saludables y sostenibles, es posible alcanzar y mantener una cantidad de grasa inferior a tu set point de fábrica.
No obstante, en el momento que cesen los factores ambientales (cuando no se respeta la dieta, se reduce el entrenamiento, etc.), se tiende a volver al set point.
Este punto de partida es importante porque muchos de los fracasos que tienen lugar al perder peso se suelen asociar a él, a ese set point, y a la dificultad para disminuir el porcentaje graso que nos dicta.
Reducir calorías y restringir, al menos en parte, algunos alimentos no es algo que nuestro organismo esté dispuesto a hacer sin pelear, pero lo cierto es que siendo perseverante y consistente sí se consigue. Incluso también se puede mantener el peso corporal y el porcentaje graso alcanzados, si bien, como decimos, esto dependerá fundamentalmente de mantener unos hábitos de vida que lo permita.
➜ Un buen punto de partida para plantearse una pérdida de grasa a largo plazo puede ser a partir del porcentaje graso.
Como verás a continuación en la Tabla 1, hombres con un porcentaje graso entre 15 – 17%,y mujeres con un porcentaje graso alrededor de un 25%, podrían empezar a planteárselo (artículo).
Por encima de esos porcentajes, salvo que estés inmerso en una etapa de superávit buscando ganar masa muscular, es bastante recomendable plantearse bajar de porcentaje graso.
Por otro lado, por debajo de esos porcentajes, habría que mirar con más detenimiento cada caso en particular ya que puede haber personas a las que les compense realizar una recomposición corporal, una etapa de ganancia de masa muscular antes de iniciar una pérdida de peso graso (detalle) o, incluso, puede ser que sí sea oportuna una pérdida de peso graso hasta alcanzar un porcentaje de grasa más bajo si, por ejemplo, se piensa en llegar a competir en algunos deportes, incluyendo el culturismo y sus divisiones.
— Tabla 1. Toma de decisiones en función del porcentaje graso y el nivel de masa muscular actual.
Orden de prioridades para perder grasa corporal
Venimos viendo que modificar los hábitos diarios y mantener los nuevos va a ser la clave principal para lograr con éxito una pérdida de peso graso, independientemente de tu experiencia de entrenamiento, tu edad, tu porcentaje graso inicial o cualquier otra variable que podamos imaginar.
De hecho, esto es algo que queda aún más claro cuando observamos la pirámide de prioridades para perder grasa (Figura 1), una herramienta que nos ofrecieron Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez hace unos años y que hoy en día sigue vigente:
— Figura 1. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en la pérdida de peso graso (Helms et al., 2019).
Nivel 1. Estilo de vida, hábitos y adherencia
Como podemos observar, esos hábitos robustos de los que tanto estamos hablando ocupan la base de la pirámide, y nos servirán para sustentar el resto de los factores.
“Ya bueno, y si el cambio de hábitos es tan importante, ¿cómo lo hacemos?
Y, lo que es más importante, ¿cómo los mantenemos posteriormente?”
Buena pregunta.
Lo cierto es que no hay una única respuesta que podamos ofrecer.
Cada uno de nosotros estamos sujetos a una innumerable cantidad de variables a nuestro alrededor, pero creemos que las siguientes estrategias pueden ayudarte, especialmente en los primeros pasos, que son, quizás, donde más perdido puedas estar:
- Cambia tu perspectiva respecto a la palabra dieta.
- Asegúrate de estar preparado para empezar el proceso.
- Encuentra tu motivación interior, pero confía siempre más en la constancia.
- Establece metas realistas.
Todas y cada una de ellas son desgranadas en profundidad en este otro artículo que te recomendamos que leas en algún momento, pero en este que nos ocupa es particularmente importante pararnos en la última estrategia.
Puede parecer obvio establecer metas realistas de pérdida de peso, pero ¿sabes realmente qué es realista?
➜ A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0.5 a 1.0 kilogramo a la semana, no querer perder 10 kg en uno o dos meses porque, además de ser poco realista, te estarás añadiendo una presión diaria poco saludable, muy agobiante.
Dependiendo de tu peso corporal, aspirar a perder semanalmente un 0.5 – 1.0% de tu peso inicial de la semana estará bien, y llegar un poco más a medio plazo a haber perdido un 5% de tu peso inicial, alrededor de 4 o 5 kg, puede hacerte sentir capaz de conseguir lo que te propones.
Cuando establezcas metas, piensa tanto en las metas de proceso como en las de resultado (revisión, metanálisis).
- “Aumentar el NEAT todos los días 30 minutos” es un ejemplo de meta de proceso;
- “Perder 2 kg en un mes” es un ejemplo de meta de resultado.
No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero deberías establecer objetivos de proceso porque así mejorarás tus hábitos de vida y, poco a poco, irás sintiéndote mejor y alcanzando los resultados que pretendes.
Posteriormente, entonces, ya podremos centrarnos en aspectos también muy importantes como el balance energético, la ingesta total de proteínas, la tasa de variación de peso corporal, el reparto de macronutrientes, el número de comidas, e incluso en la opción de utilizar suplementación deportiva si resultara conveniente; pero, merece la pena hacer énfasis en que asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos.
Nivel 2. Balance energético. ¿Cuántas calorías se necesitan para perder grasa corporal?
Sea por la razón que sea, si quieres perder peso corporal de manera saludable, manteniendo o aumentando tu masa muscular y disminuyendo tu cantidad de grasa corporal, es fundamental, como es lógico, que el balance energético sea negativo (artículo). Es decir, tienes que gastar más calorías de las que ingieres para conseguirlo.
Y para hacerlo bien, para conseguir tus objetivos, no los de otra persona, es crucial calcular el déficit calórico de manera personalizada.
Cada uno tiene necesidades energéticas y metabólicas únicas, por lo que no existe un enfoque universalmente aplicable. Calcular el déficit calórico personalizado permite asegurar que la ingesta de energía sea adecuada para estimular la pérdida de grasa sin comprometer la salud ni el rendimiento.
➜ Para ello, puedes usar nuestra calculadora, que lo hace por ti, pero también te vendría bien saber por qué y cómo se hace, además de cuán grande o pequeño debe ser esa reducción de calorías, así que, sigue leyendo.
Los modelos más simplificados de pérdida de peso asumen que lo más recomendable es perder en torno a 0.5 kg (~ 1 libra) por semana (ejemplo), Para ello, de igual manera, la aproximación general es que se necesita reducir el consumo de calorías en 3500 kcal por semana.
Esta regla de pérdida de peso se conoce como la “regla de 3500 kcal por libra” que, desafortunadamente, es muy imprecisa, ya que fue derivada de la estimación del contenido de energía del peso que perdemos, pero que ignora las adaptaciones fisiológicas dinámicas al peso corporal alterado que conducen a los cambios tanto de la tasa metabólica en reposo como del coste energético de la actividad física (revisión, revisión).
La pérdida de peso funciona de manera diferente para las personas que pesan poco, para quienes tienen un peso promedio con baja grasa corporal, quienes tienen también un peso corporal promedio pero con grasa corporal elevada, para los que tienen sobrepeso y para los obesos. Perder 2.5 kg también es diferente a perder 25 kg.
En las mejores calculadoras de pérdida de peso se incorporan modelos dinámicos que estiman cuántas calorías se necesitan reducir de manera más personalizada para lograr un objetivo de pérdida de peso determinado – en la nuestra lo hemos ajustado al máximo que nuestras capacidades nos permiten –.
Estos modelos permiten especificar también si se tiene la intención de cambiar el nivel de actividad física y ajustan la estimación en consecuencia.
➜ Si te lo estás preguntando, un sistema o modelo dinámico es un sistema cuyo estado evoluciona con el tiempo.
El comportamiento de una persona que va perdiendo peso a lo largo de las semanas se puede individualizar determinando los límites semanales de su pérdida de peso para ajustar las calorías necesarias en las siguientes semanas con el objetivo de que la pérdida de peso sea óptima en términos de composición corporal sin generar un elevado estado de ansiedad.
La verdad es que utilizar cualquiera de las aproximaciones y ecuaciones de modelos dinámicos está bien en el ámbito clínico y científico; sobre el papel resultan atractivas y eficaces (Figura 2), pero en el día a día de una persona que quiere perder grasa son bastante complejas como para ser utilizadas.
— Figura 2. Déficit calórico semanal promedio para perder 0.5 kg por semana. Altura sujeto = 173 cm para todos los pesos corporales. Se observa que a medida que aumenta el peso corporal y el porcentaje graso, el déficit necesario teórico es bastante mayor, siguiendo la tendencia déficit semanal = 986.51 Ln (peso corporal) + 1691.2.
Por eso, aun teniendo claro que la pérdida de peso es un modelo dinámico, hay que buscar un término medio entre la excesiva simplificación y la complejidad más minuciosa.
➜ Generalmente, establecer un déficit diario de -10% a -25% de tu gasto energético diario es adecuado para la mayoría de las personas (revisión), y dependerá de tu estilo de vida, de lo preparado que estés y de tu porcentaje graso inicial (Figura 3).
— Figura 3. Déficit diario llevadero según el estilo de vida y el porcentaje graso.
También podemos ayudarnos de unas aproximaciones generales, cálculos quizás más rápidos aunque algo menos precisos, para establecer un rango de kcal por kg peso corporal para la pérdida de grasa.
En este caso podríamos diferenciar además entre déficits agresivos (1.0 – 1.2% pérdida de peso semanal) o déficits más moderados (0.5 – 1.0% pérdida de peso semanal) (Tabla 2):
- Personas poco activas que quieren un déficit más agresivo deberían ingerir aproximadamente 20 kcal / kg peso corporal, mientras que si optan por un déficit más moderado deberían ingerir unas 24 kcal / kg peso corporal.
- Personas activas que quieren un déficit más agresivo deberían ingerir aproximadamente 22 kcal / kg peso corporal, mientras que si optan por un déficit más moderado deberían ingerir unas 26 kcal / kg peso corporal.
- Personas muy activas que quieren un déficit más agresivo deberían ingerir aproximadamente 24 kcal / kg peso corporal, mientras que si optan por un déficit más moderado deberían ingerir unas 28 kcal / kg peso corporal.
- Personas extremadamente activas que quieren un déficit más agresivo deberían ingerir aproximadamente 26 kcal / kg peso corporal, mientras que si optan por un déficit más moderado deberían ingerir unas 30 kcal / kg peso corporal.
— Tabla 2. Aproximaciones rápidas para establecer la ingesta energética diaria en una etapa de déficit calórico.
Nivel 3. Ingesta proteica diaria alta
Además de la cantidad total de calorías diarias y de la magnitud del déficit calórico para perder grasa corporal, el reparto de macronutrientes resulta importante.
Si recordamos el orden de prioridades de la pirámide para perder grasa corporal, entre las más importantes se situaba la ingesta diaria de proteínas, y es que el consumo de mayores cantidades de proteína durante las dietas típicas de pérdida de peso graso y deficientes en energía preserva la masa muscular en un entorno fisiológico por lo demás catabólico.
Ahora sí, por tanto, con más razón, la ingesta proteica debería aumentarse respecto a condiciones de mantenimiento o superávit calórico y situarse en torno a los 2.0 gramos diarios / kg peso (revisión, revisión, revisión), aunque ha habido alguna referencia a que ingestas mucho mayores, de 3 a 4 gramos diarios / kg peso, también pueden funcionar durante cortos periodos de tiempo (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
Sin embargo, ese efecto protector de las dietas ricas en proteínas se ve comprometido a medida que el déficit energético aumenta más allá del 40% de las necesidades energéticas diarias (estudio, metanálisis).
Así, una dieta para definición con un déficit calórico moderado y con alto contenido diario de proteína (1.6 – 3.3 gramos diarios / kg peso) permite el mantenimiento de la masa muscular y una mayor pérdida de peso graso si se compara con dietas moderadas en proteínas (1.0 – 1.4 gramos diarios / kg peso) (Figura 4) (estudio, revisión, revisión).
— Figura 4. Efectos sobre la pérdida de peso y la composición corporal de diferentes dietas en personas que también realizaban ejercicio físico (Willoughby et al., 2018). Se puede observar, destacado en rojo, que llevar una dieta alta en proteínas permite mantener más masa muscular y perder más grasa que las demás, que tienen un contenido moderado en proteínas.
Cabe mencionar, antes de alarmarse y caer en posicionamientos extremos, que si hubiera que elegir una cifra concreta recomendable para la mayoría de personas, teniendo en cuenta que se pretende seguir un déficit a medio plazo que resulte sostenible, esta se situaría próxima a esos 2.0 gramos diarios / kg peso que hemos mencionado hace algunas líneas.
Se suele tender a magnificar el efecto de la proteína dietética en los resultados, y mucha gente elige una ingesta proteica superior a sus verdaderas necesidades. Para la inmensa mayoría de nosotros, no son necesarios 3 gramos diarios / kg peso, ni cifras cercanas, pese a que resulte atractivo elegirlas.
Nivel 4. Relación entre hidratos de carbono y grasas
La importancia del resto de macronutrientes es relevante en una pérdida de peso lo más saludable posible puesto que algunos de ellos permiten magnificar la respuesta anabólica de los alimentos, a pesar de que la tasa de síntesis proteica muscular descienda respecto a condiciones de mantenimiento de peso o de superávit.
➜ Por un lado, la grasa dietética seguirá siendo fundamental para un correcto funcionamiento del organismo. Un error que se suele cometer a menudo es restringir por completo la ingesta de grasa creyendo que así no se acumulará y será, además, más fácil perderla durante el déficit calórico.
La realidad, como siempre, no es tan extrema, y aunque es cierto que la grasa dietética sigue siendo el macronutriente con más capacidad para almacenarse como grasa (revisión, revisión), estar en déficit calórico resultará más importante para que esto no ocurra.
De esta forma, las recomendaciones saludables son que la grasa dietética:
- No suponga menos del 15% de la ingesta diaria total de calorías y que tampoco sea inferior a 0.6 gramos diarios / kg peso, en el caso de los hombres (artículo).
- No suponga menos del 15 – 20% de la ingesta diaria total de calorías y que tampoco sea inferior a 0.7 – 0.8 gramos diarios / kg peso, en el caso de las mujeres (revisión, revisión).
➜ Por otro lado, como puedes leer con muchísimo detalle en este otro artículo, a partir de estudios analizados con diferentes estrategias de déficit calórico, tiempos de intervención, tipos y número de sujetos, también se puede establecer una aproximación bastante ajustada del límite inferior de hidratos de carbono por debajo del cual se pierde más masa corporal magra por el comportamiento ineficaz de la tasa de síntesis de proteínas musculares como respuesta al entrenamiento y a la alimentación.
La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria, lo que suele coincidir con una cifra mínima de unos 2 gramos diarios / kg peso – no bajes de ahí .
Análisis de dietas famosas para perder peso
La distribución de proteínas, hidratos de carbono, y grasas planteada nos lleva a preguntarnos por las diferencias que puede haber entre estas recomendaciones y otras dietas para perder peso que tengan una relación diferente entre los macronutrientes.
Dietas bajas en grasa (low fat), bajas en hidratos de carbono (low carb), cetogénica, paleo… son muchas las que se han hecho populares y también han sido estudiadas para conocer sus efectos sobre la pérdida de grasa.
Aragon y cols., (2017) realizaron una amplia revisión sobre los resultados, puntos fuertes y limitaciones de algunas de ellas, concluyendo que existe una amplia gama de enfoques dietéticos, desde las dietas más bajas en grasas hasta las más restringidas en hidratos de carbono como las cetogénicas, pasando por los puntos intermedios que podamos diseñar (Tabla 3), y que todas ellas pueden ser igual de efectivas para mejorar la composición corporal, y esto permite flexibilidad e individualización.
➜ Dietas bajas en energía, lo que supone una ingesta de 400 – 1200 kcal / día:
- Puntos fuertes: Pérdida de peso rápida (1.0 a 2.5 kg / semana). Además, muchas de ellas incluyen productos precocinados que eliminan o minimizan la necesidad de invertir tiempo cocinando.
- Limitaciones: Efectos secundarios asociados a la baja disponibilidad energética (disminución inmunidad, falta de energía, pérdida de menstruación, mayor riesgo de lesiones, etc.):
➜ Dietas muy bajas en grasas, con una ingesta del 10 – 20% del total energético diario procedente de este macronutriente:
- Puntos fuertes: En el límite superior de la ingesta propuesta (20% ingesta diaria total), hay evidencia sobre los efectos positivos en la salud. Además, permite una relación de macronutrientes bastante flexible y no discrimina ni elimina los alimentos en función del contenido de hidratos de carbono.
- Limitaciones: Pueden transmitir falsamente el mensaje de que la grasa de la dieta es intrínsecamente antagónica a la reducción de grasa corporal. Al ser algo extremista en la ingesta de grasas también pueden resultar un desafío importante en cuanto a la adherencia, e incluso para la salud.
➜ Dietas bajas en hidratos de carbono (< 45% de la ingesta energética diaria total):
- Puntos fuertes: Vienen predeterminadas por una mayor ingesta de proteínas, lo cual es positivo, como hemos visto con anterioridad. Además, también tienen gran flexibilidad en la proporción de macronutrientes y, por extensión, flexibilidad en la elección de alimentos. Al igual que en el caso anterior, tampoco prohíben indiscriminadamente los alimentos basados, en este caso, en el contenido de grasa.
- Limitaciones: También, de igual modo que en el caso anterior, pueden transmitir el mensaje erróneo de que los hidratos de carbono son culpables de la acumulación de grasa corporal; y claro, el rendimiento deportivo puede verse limitado según la especialidad deportiva.
➜ Dietas cetogénicas; esas en las que los hidratos de carbono representan ≤50 gramos / día o ≤10% de la ingesta energética diaria total.
- Puntos fuertes: También significa, no necesariamente pero sí generalmente, que la ingesta proteica es algo mayor que en otras opciones, lo cual también es positivo. Además, suprimen en gran medida el el apetito y controlan el hambre.
Se puede ver también como algo positivo le hecho de que simplifica la planificación de la dieta y el proceso de toma de decisiones.
- Limitaciones: Al restringir los alimentos con hidratos de carbono, también limitan los nutrientes que proceden de ellos, y muchos de los alimentos ricos en hidratos de carbono también pueden ser ricos en nutrientes. Además, consecuentemente, pueden comprometer el rendimiento de alta intensidad, y como bien sabemos, los extremos como este a la hora de elegir protocolos nutricionales pueden ser particularmente difíciles para la adherencia.
➜ Dietas altas en proteínas, donde estas suponen ≥ 1.2 gramos diarios / kg peso y/o ≥25% de la ingesta energética diaria total:
- Puntos fuertes: Evidencia sustancial para mejorar la composición corporal en comparación con los niveles de ingesta proteica inferiores, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza.
- Limitaciones: Pueden suponer un desafío económico según las fuentes proteicas elegidas. La ingesta alta de proteínas también podría desplazar la ingesta de otros macronutrientes, algo que suele ocurrir en más casos de los que piensas, lo que llevaría a ingestas de hidratos de carbono y grasas por debajo de lo recomendado para la salud y los objetivos de rendimiento deportivo.
Entre todas ellas, particularmente merece la pena entrar a evaluar con cierto detalle las dietas bajas en hidratos de carbono, cuya máxima expresión son las dietas cetogénicas, en las que los hidratos de carbono representan 50 gramos al día, o menos, o ≤10% de la ingesta energética diaria total.
Este tipo de dietas muestran una pequeña ventaja, como hemos visto en esta revisión, y es que parecen tener un índice mayor de saciedad y supresor del apetito, cosa buena para la pérdida de peso graso.
Por otro lado, y esto es importante para el rendimiento deportivo, la restricción de hidratos de carbono puede ser perjudicial, particularmente para los deportes de velocidad, fuerza, potencia y cambios de dirección intermitentes en los que la fuente principal de energía sean los hidratos de carbono (artículo).
Asimismo, dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular, pero tampoco inútil (metanálisis).
➜ Así que, en conjunto, hasta la fecha, si resumimos y comparamos el conjunto de resultados entre unos tipos de dieta y otros, siempre que se igualen calorías e ingesta proteica, no podemos observar ventajas sustanciales de ninguna de ellas para la pérdida de peso.
Todas pueden ser válidas si cumplen las necesidades individuales de cada persona.
Lo que está claro al evaluar cualquiera de estas dietas y protocolos es que aumentar la ingesta diaria de proteína tiene un alto porcentaje de éxito para perder grasa corporal y, al menos, para maximizar la retención de masa muscular durante déficits calóricos.
Nivel 5. Timing nutricional. ¿Importa el número de comidas y cuándo se hacen?
El timing nutricional no es más que la manera en que se reparten las comidas a lo largo del día, importando tanto la cantidad total de calorías de cada comida como los macronutrientes de cada una de ellas.
Si recordamos el orden de prioridades para perder peso graso (Figura 1) podemos observar que esta variable ocupa un nivel de importancia bajo, por lo que, de entrada, parece lógico pensar que distribuir las comidas de una manera u otra a lo largo del día va a ser mucho menos relevante que cumplir con las calorías diarias y los macronutrientes objetivo.
Esto es algo que ya hemos visto con detenimiento también en este otro artículo, pero, de igual manera, también es cierto que si queremos tener la certeza de hacer todo lo que podemos para conseguir nuestro objetivo en el menor tiempo posible, los momentos del día en los que realizamos las ingestas y la distribución de macronutrientes de nuestras comidas tienen algo de relevancia en nuestro éxito.
De esta manera, podemos volver a recordar que una distribución más o menos equitativa de la ingesta de proteínas a lo largo del día, con al menos 3 ingestas en el desayuno, comida y cena estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en una única comida (revisión, metanálisis).
No obstante, esto no quiere decir que la síntesis proteica no se estimule suficientemente con una o dos comidas al día, qué sí que lo hace, sino que es más recomendable distribuir la ingesta proteica total diaria en al menos tres comidas a lo largo del día.
Además, cada una de estas ingestas debería cumplir con un mínimo de proteínas de 0.5 – 0.6 gramos / kg peso, en caso de hacer 3 comidas al día, o con un mínimo de 0.3 – 0.4 gramos / kg peso en cada comida, si es que prefieres hacer 5 o más comidas al día (Figura 5).
— Figura 5. La utilización óptima de proteínas para la síntesis proteica muscular tiene lugar alrededor de los 0.4 – 0.6 gramos de proteína /kg peso en cada comida.
➜ Recuerda que la tasa de síntesis proteica no está determinada solamente por la proteína diaria total ingerida, sino también por cómo la distribuyes durante el día. Eso sí, no hacer todas las tomas del día iguales, contando cada gramo, no va a ser catastrófico. Únicamente supone que la ingesta total no será óptima, pero sí seguirá siendo muy eficaz (artículo).
Si te encuentras cómodo comiendo 4 – 6 veces durante el día, estará bien; pero también lo estará no comer tan frecuentemente, bien porque no puedas, o bien porque te guste más saciarte bastante en cada comida, y prefieras comer 2 – 4 veces al día.
Ambas estrategias funcionarán siempre y cuando se cumplan los objetivos diarios individualizados de calorías y macros. Lo más importante es encontrar la que mejor se adapte a ti y puedas mantener a medio y largo plazo.
Ventana anabólica. Timing nutricional en torno al entrenamiento
Dentro del timing nutricional del día a día, puede que los momentos más importantes del mismo de cara a mantener, o incluso aumentar, la masa muscular durante el déficit sean los que se sitúan cerca de la sesión de entrenamiento.
En particular, se ha hecho especial hincapié a lo largo de los años en las primeras horas después de haber entrenado, lo que se denomina ventana anabólica.
➜ La ventana anabólica, se refiere a un período de tiempo específico después de la sesión de entrenamiento físico durante el cual el cuerpo se encuentra en un estado óptimo, más receptivo con los nutrientes, para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación (artículo). Se cree que esta ventana anabólica es más pronunciada en las primeras horas posteriores al ejercicio, especialmente después de entrenamientos de fuerza.
Por ese motivo, la ventana anabólica post-entrenamiento es considerada como un momento crítico para proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados, especialmente proteínas e hidratos de carbono, con el objetivo de maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.
En términos prácticos, muchos deportistas y amantes del fitness suelen consumir una comida o suplemento nutricional poco después de su sesión de entrenamiento para aprovechar esta ventana anabólica. Sin embargo, lejos de agobiarte por no aprovechar la primera o la segunda hora después de haber entrenado para comer algo, tienes que saber que para optimizar la síntesis proteica muscular no existe una ventana anabólica corta, sino que se prolonga de manera notable hasta las 6 horas post-entrenamiento (dura incluso más) (estudio, revisión, revisión).
➜ Si bien algunos estudios (ejemplo, ejemplo, ejemplo) proporcionan perspectivas interesantes sobre la respuesta aguda al momento de la ingesta de nutrientes, es importante señalar que las medidas aisladas de la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) no necesariamente se correlacionan con la hipertrofia inducida por el ejercicio a largo plazo, como demostraron Mitchell et al., (2014).
Por lo tanto, tomar un batido de proteína inmediatamente después de entrenar no va a suponer algo tan determinante como quizás te han hecho pensar si ya cumples con las pautas recomendadas de ingesta proteica diaria durante el déficit, que ya hemos visto en el nivel 3 de la pirámide y que se sitúan en 1.6 – 3.3 gramos diarios / kg peso como referencia general (metanálisis) (Figura 6).
— Figura 6. Tomar un batido de proteína inmediatamente después de entrenar no va a suponer algo tan determinante como quizás te han hecho pensar si ya cumples con las pautas recomendadas de ingesta proteica diaria durante el déficit (1.6 – 3.3 gramos diarios / kg peso).
No obstante, si quieres hilar fino, asegurarte de hacer todo lo mejor que puedes hacerlo, es cierto entonces que el momento de tu sesión de entrenamiento diaria pasa a ser el epicentro a partir del cual organizar tus comidas del día. De esta forma, debemos establecer un orden de prioridades dentro del propio timing nutricional para perder peso graso, donde los puntos clave son (revisión, metanálisis):
Proteínas cada 4 – 6 horas con 3 a 5 comidas diarias según preferencias personales.
Proteínas 2 – 3 horas antes y 2 – 3 horas después del entrenamiento (0.4 – 0.6 g / kg peso cada vez)
A diferencia del periodo de superávit, durante un déficit calórico puede ser más interesante incluir los hidratos de carbono en torno al entrenamiento. Previamente para disponer de más energía para entrenar, y posteriormente para reponer el glucógeno más rápidamente.
Como regla general, se podrían distribuir en torno al 20 – 25% del total de hidratos de carbono diarios antes de entrenar y 20 – 25% del total de hidratos de carbono diarios en la comida post-entrenamiento.
Si entrenas 2 veces al día, también es una buena idea consumir hidratos de carbono entre sesiones como ocurre sea cual sea el objetivo (aumento de masa muscular, recomposición corporal, mantenimiento o pérdida de peso graso), pero en esta ocasión, individualizando un poco más la ingesta por el déficit, a razón de 0.5 – 1.0 gramos hidratos de carbono / kg peso cada hora.
Minimizar la cantidad de fibra y grasa en la comida previa al entrenamiento para mejor digestión:
- Preferiblemente, no más de 2 gramos de fibra en las 2 horas previas al entrenamiento.
- Preferiblemente, 0 – 10 gramos de grasas, como mucho, en las 2 horas previas al entrenamiento.
- Si se opta por consumir grasas en las dos horas previas al entrenamiento, mejor Triglicéridos de Cadena Media (aceite de coco) por su mayor rapidez de digestión.
¿Y qué hay de la gente que hace ayuno? ¿Es útil para perder grasa?
El ayuno intermitente se define como la estrategia nutricional en la que se establece una ventana o periodo de alimentación y un periodo de ayuno, generalmente igual o más duradero que la ventana de alimentación. Es, por tanto, una estrategia de alimentación directamente relacionada con el timing nutricional.
En este artículo completísimo sobre el ayuno podrás ver que el ayuno intermitente, efectivamente, puede tener efectos positivos sobre la composición corporal debido a la mayor facilidad para llevar a cabo un déficit calórico. No obstante, sin este, no habrá pérdida de grasa.
En lo que respecta al rendimiento y a la masa muscular, se pueden mantener y seguir mejorando, aunque ello depende de muchos factores como el deporte realizado, las horas de ayuno o la distribución de comidas durante el periodo de alimentación (revisión, revisión).
Quizás no es la mejor forma de exprimir el potencial individual porque parece que la distribución proteica a lo largo del día es más beneficiosa para mantener y aumentar la masa muscular (revisión, revisión), así que, habrá que encontrar el equilibrio entre la vida diaria y los objetivos deportivos.
En cuanto a otros marcadores de salud y metabólicos, el ayuno intermitente sí muestra resultados positivos (sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación, autofagia…), si bien estos resultados son mucho más significativos en personas que se mueven poco, con altos índices de grasa corporal y condiciones metabólicas preexistentes (metanálisis).
Nivel 5. Suplementos deportivos
Hemos tardado en llegar, pero lo hemos conseguido. Un tema que es, a la par, atractivo y polémico: ¿qué importancia tienen los suplementos nutricionales en la pérdida de grasa?
Como puedes deducir, mucha menos de la que se le suele dar popularmente en el mundo de los gimnasios. De hecho, por eso ocupa la cima de la pirámide, porque todos los factores anteriores tienen (bastante) más relevancia para conseguir tus objetivos (Figura 7).
Es cierto que hacer ejercicio de manera frecuente, y más cuando lo afrontas con pasión, altas expectativas y le dedicas un esfuerzo notable, lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores; motivo por el cual, en muchos casos, particularmente asociados a un estricto control del peso corporal y del porcentaje graso, la ingesta diaria de alimentos no cubre las necesidades nutricionales.
En estas situaciones, es habitual plantear la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales*; pero únicamente en estas situaciones, no siempre y para todas las personas
* Breve inciso: verdaderamente, deberían denominarse complementos nutricionales y no suplementos, ya que su función es propiamente la de complementar una alimentación individualizada.
➜ Su uso, no obstante, está bastante extendido: entre el 25 – 75% de la población que realiza deporte y/o ejercicio físico como parte de su tiempo de ocio los usan (detalle), siendo los hombres jóvenes (20 – 35 años) los que más los consumen (con un promedio cercano al 75% según datos más recientes).
De todas las personas que acuden a un gimnasio, sea con el objetivo que sea, una de cada dos ha declarado usarlos de manera habitual o esporádica. En el caso de los deportistas este número es incluso mayor, llegando a alcanzar el 94% (revisión).
Los suplementos de proteínas ocupan el primer lugar de la lista en cuanto a frecuencia de uso dada la mayor necesidad de este macronutriente en quienes realizan ejercicio, particularmente de fuerza, pero también son habituales los suplementos nutricionales orientados a la pérdida de peso (metanálisis).
Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas (ej. creatina, cafeína, beta-alanina, etc.), que se dirigen más a mantener y/o aumentar el rendimiento deportivo, minimizando la fatiga sin poner en peligro la salud ni violar el espíritu deportivo, sí han demostrado ser útiles en la búsqueda de objetivos específicos en diferentes deportes y ejercicios, particularmente cuando existe algún tipo de déficit nutricional y/o energético (revisión).
— Figura 7. Los suplementos deportivos, aunque sean algo muy llamativo y puedan llegar a parecer necesarios, incluso mágicos a veces, tienen mucha menos importancia de la que se le suele dar popularmente en el mundo de los gimnasios. De hecho, por eso ocupan la cima de la pirámide, porque todos los factores anteriores tienen (bastante) más relevancia para conseguir tus objetivos.
➜ Si llega el momento en el que te planteas usar suplementación deportiva para este objetivo de perder grasa, debes saber que lo más importante es tener en cuenta el nivel de evidencia científica que puede tener ese suplemento que dudas en comprar:
- Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso tomándolo sin ser acompañado por otros suplementos.
- Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. O tienen muy pocas probabilidades de hacer algún tipo de efecto, o también es probable que, en caso de tener efecto, necesiten de otros suplementos para potenciarlo.
- Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad.
En realidad, a pesar de la enorme cantidad de suplementación deportiva que existe, únicamente unos pocos son respaldados por la evidencia (revisión, posicionamiento).
Entre ellos, por ejemplo, bebidas deportivas, hidratos de carbono, creatina, cafeína o β-alanina, para promover la energía, o también hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos esenciales o HMB, en determinados contextos y circunstancias personales, para mejorar la recuperación.
Los suplementos para perder grasa, que son los que te pueden interesar si estás aquí, ni siquiera se plantean en la comunidad científica; al menos no los que son legales. Tienen un impacto nada significativo en la consecución de tus objetivos.
Aun así, si te preguntas cuáles son los mejores, estos artículos te pueden ayudar a saber si cumples con las condiciones específicas en las que su uso podría llegar a ofrecer algún tipo de resultado:
- Mejores suplementos para ganar masa muscular y quemar grasa (basado en ciencia).
- Suplementos para perder grasa con evidencia científica clara, mixta y nula.
- Top 5 mejores suplementos para perder grasa (según la ciencia)
Consejos útiles para el día a día de una dieta de pérdida de definición
A lo largo de un periodo de pérdida de grasa que pueda durar algunas semanas, incluso varios meses, habrá momentos más y menos duros, subidas y bajadas del peso en la báscula que pueden hacernos perder la perspectiva general, a pesar de que esta vaya en una buena dirección.
Para esos momentos, y para que ocurran la menor cantidad de veces posible, los siguientes consejos te van a ayudar mucho. Con ellos, te aseguras de que estás haciendo bien las cosas y, además, podrás hacer que tu día a día sea sostenible durante varias semanas.
➜ Acompaña cada comida con alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra, como las verduras sin almidón, tienden a contener más nutrientes y pueden ayudarte a mantenerte satisfecho por más tiempo y evitar posibles picoteos entre comidas.
Acompañar cada comida con, por ejemplo, una ensalada de lechuga, hortalizas y algunas fruta o verdura será un gran aliado en esta etapa.
➜ Bebe abundante agua durante el día
El agua no aporta calorías, pero es un nutriente esencial para la vida. Mantenerse hidratado puede ayudar a reducir el apetito y llenarte lo suficiente como para no necesitar más ingesta de comida de la que hayamos programado (revisión, revisión).
Puedes calcular tus necesidades diarias de hidratación en esta calculadora, pero si beber solo agua no sacia tus ganas de comer o incluso de tomar algún dulce, una buena idea es acudir a endulzantes y saborizantes con muy pocas calorías de manera ocasional (ej. Bolero Drinks®, que además ofrecen algunas variantes con minerales y vitaminas).
➜ Calma el hambre y la ansiedad con snacks bajos en calorías
En etapas de déficit calórico es habitual sentir más hambre entre comidas e incluso antojos de cierto tipo de alimentos dulces y con mucha palatabilidad (estudio), por lo que encontrar algunas opciones poco calóricas que nos ayuden a calmar esas sensaciones cuando no podamos resistirnos será de mucha ayuda.
Debemos tener presente que estas ideas pueden formar parte de la dieta preestablecida, pero que también pueden servirnos cuando necesitemos sobrepasar las calorías diarias objetivo al no poder resistirnos a la sensación de hambre o de antojo.
Entre los snacks por los que podemos optar se encuentran hortalizas, verduras y frutas con pocas calorías y mucha fibra como, por ejemplo, 200 – 400 gramos de una gran variedad de lechugas, palitos de apio o zanahoria, 200 gramos de tomates cherry, 200 – 300 gramos de champiñones salteados en la sartén, 300 gramos de calabacín y berenjena asados, 200 – 300 gramos de frutas como fresas, frambuesas, melón, sandía, melocotón, papaya, nectarina o ciruelas (Figura 8).
La mayoría de estas opciones apenas aportan 40 kcal por cada 100 gramos y muchas de ellas son procedentes de la fibra alimentaria.
Otras opciones muy palatables y aptas para paliar antojos son las gelatinas sin azúcares añadidos, cuyas calorías procedan principalmente de las proteínas de colágeno contenidas en ellas (Figura 8).
También podemos despertar nuestra creatividad con claras de huevo para hacer merengues o con las proteínas en polvo y las bebidas zero para crear un snack con textura espumosa cuyo nombre en inglés es fluff.
— Figura 8. Algunas opciones de snacks bajos en calorías (~40 kcal / 100 gramos) para paliar antojos, calmar el hambre y la ansiedad.
➜ Evita bebidas azucaradas, zumos y comidas en forma líquida
Beber agua, acompañada en alguna ocasión o no de endulzantes y saborizantes, está bien; pero, al contrario de lo que ocurre cuando estamos ganando masa muscular, triturar la comida en forma de batidos, smoothies o zumos no nos ayudará mucho a conseguir nuestros objetivos de alcanzar un déficit calórico, sentirnos saciados y no tener ansiedad por cierto tipo de alimentos.
➜ Prueba el meal prep. Prepara la comida para (casi) toda la semana
Planificar de una única vez muchas de las comidas de la semana con los macronutrientes objetivo es una estrategia muy utilizada en el mundo del deporte durante etapas de déficit calórico.
Preparar las comidas antes puede ayudar a ahorrar tiempo, desde luego, pero lo más importante en este periodo de pérdida de grasa es que tendrás menos oportunidades de exponerte a tentaciones durante el cocinado diario que pueden arruinar tu objetivo.
➜ Considera aumentar poco a poco el NEAT
A medida que te sientas con menos energía debido al déficit, serás más propenso a moverte menos, pero esto puede hacer que gastes aún menos calorías de las que la propia reducción del peso nos restará.
Cuando se usa junto con el entrenamiento de fuerza, la actividad física diaria no procedente del ejercicio (NEAT) es la variable que más se puede modificar entre los componentes del gasto energético.
Aumentarlo poco a poco nos será de gran utilidad para seguir cumpliendo nuestros objetivos. Además, a igual déficit energético (ej. -500 kcal diarias), mantener un flujo energético alto (se ingiere mucha energía y nutrientes, pero también se gasta mucha energía) parece más apropiado para llevar un proceso de pérdida de grasa exitoso (revisión).
¿Qué puedo esperar si sigo estos consejos?
Tras haber aclarado las variables más importantes para perder grasa, habiendo visto que establecer un déficit calórico a lo largo de las semanas es fundamental, que este podrá ser mayor o menor dependiendo de tus características individuales, y cómo debes repartir tus comidas y los macronutrientes en ellas a lo largo de cada día, es normal que te preguntes por las expectativas: ¿qué puedo esperar siguiendo todos estos consejos?
En un mundo ideal sería raro encontrar a alguien que, sin que hubiera ningún tipo de efecto secundario al perder peso rápida o lentamente, eligiera hacerlo lentamente.
A todos nos encantaría poder alcanzar nuestros objetivos lo antes posible disfrutando del proceso, esforzándonos lo justo y necesario, pero no por encima de nuestras posibilidades; sin embargo, el mundo real dicta otras reglas diferentes.
Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor. No quiere decir que no se puedan llevar a cabo protocolos más agresivos y rápidos en determinados contextos, pero por regla general, lo más saludable es hacerlo con calma y tiempo.
Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular(revisión, revisión) (Figura 9) y también porque las tasas más rápidas de pérdida de peso (>1.0% del peso corporal por semana) están asociadas con problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios (metanálisis).
Las tasas más lentas de pérdida de peso permiten una mayor ingesta de energía y nutrientes y, por lo tanto, una dieta más llevadera y adaptable a cada contexto, que requiere menos moderación y te puede ofrecer una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento.
➜ También se puede especificar de manera más detallada los casos en los que la pérdida de peso graso fuera menor o mayor a este rango preestablecido.
Por ejemplo, no será lo mismo perder 2 kg de grasa corporal para un hombre de 120 kg con un 23% de grasa corporal, que nunca haya hecho una etapa de pérdida de grasa y que lleve una vida más o menos tranquila que para un hombre de 80 kg con un 10% de grasa corporal, que esté acostumbrado a realizar etapas de déficit calórico cada año y que en su día a día esté continuamente en movimiento y estresado.
Así, tomaremos como referencia una pérdida de grasa objetivo a la semana (Figura 9), teniendo en cuenta que una persona que ya está en un porcentaje graso bajo no perderá grasa tan rápido como otra persona que parte con una cantidad de grasa mayor. La persona con un porcentaje graso bajo tendrá, además, un mayor riesgo de perder masa muscular.
— Figura 9. Pérdida de peso semanal programado para una pérdida de grasa a largo plazo teniendo en cuenta el porcentaje inicial de grasa corporal en el comienzo del mismo.
Sabemos que, en la mayoría de los casos, las expectativas teóricas no concuerdan perfectamente con la realidad, y es difícil establecer cifras concretas muy precisas a priori. Por eso, deberías incluir cierta flexibilidad en tus expectativas y en la evaluación de los resultados.
Resumen y conclusiones
Al afrontar tu objetivo de definición, de pérdida de grasa corporal, un déficit calórico va a ser determinante para conseguir este objetivo. Además, en término medio, este déficit no debería ser superior a un 25% del gasto energético diario ya que se empezaría a poner en riesgo el mantenimiento de masa muscular y la disponibilidad energética para nuestro día a día.
Uno de los objetivos principales de este periodo será mantener la cantidad de masa muscular e incluso aumentarla ligeramente si fuera posible, algo que resultara difícil, pero no imposible. Para ello, el primer punto que debemos cumplir es entrenar fuerza al menos 3 veces por semana y, además, alcanzar diariamente una ingesta proteica aproximada de 2.0 gramos diarios / kg peso (rango óptimo de 2.0 – 2.5 gramos / kg peso).
Además, tampoco pretendas perder grasa muy rápidamente, por lo que planifica el proceso con tiempo sabiendo que, idealmente, la tasa de pérdida de peso semanal se ha de establecer en 0.5 – 1.0% del peso inicial de la semana. Esto es, por ejemplo, 400 – 800 gramos por semana para alguien de 80 kg de peso y un porcentaje graso moderado, o en torno a 500 gramos por semana para alguien de 70 kg, también suponiendo que la grasa corporal no es demasiado elevada.
Respecto al resto de macronutrientes, reducir hidratos de carbono y grasas también será necesario en comparación con una etapa de mantenimiento o superávit, pero debemos tener en cuenta que las grasas juegan un papel esencial en la salud y no deberíamos disminuir su ingesta diaria por debajo de 0.6 gramos diarios / kg peso (rango 15 – 25% del gasto energético diario), cifra que puede ser algo superior en las mujeres.
Y, por supuesto, no deberías tampoco eliminar por completo los hidratos de carbono. Recuerda que son tu principal fuente de energía para los entrenamientos, por lo que cumplir con al menos 2 gramos diarios de hidratos de carbono / kg peso te permitirá ahorrar aminoácidos como fuente de energía y aguantar el rendimiento durante el proceso.
Si pretendes encontrar estrategias avanzadas para conseguir grandes resultados de manera sostenible, puede que también te resulte útil incluir descansos en la dieta, refeeds y/o ciclado de calorías. Si decides usar alguno(s) de estas estrategias adicionales, recuerda que desde una perspectiva general de la grasa perdida no tienen por qué ser superiores a periodos más tradicionales en las que no se incluyan. Todo depende de lo que tú necesites.
A colación de esto mismo, puede que desees alcanzar muy bajos porcentajes grasos y eliminar la grasa rebelde, una decisión que, por otro lado, es muy ambiciosa. Será difícil, puede que incluso duro, pero se puede conseguir con paciencia, perseverancia y el uso de estrategias específicas, como puedes leer con detalle en este otro artículo. No obstante, esto queda reservado para personas que quieran hilar muy muy fino en su preparación y no es requerido en la mayoría de procesos de pérdida de grasa.
Por último, para finalizar, sabemos que llegados a este punto hay muchísima información que procesar, si bien no debes pretender asimilar toda antes de lanzarte a la pérdida de grasa.
Empieza ya con las ideas básicas, cumpliendo la base de la pirámide (adherencia, déficit y reparto básico de macronutrientes); y a partir de ahí, tu día a día también te irá enseñando cómo implementar los niveles menos importantes de la misma.
De cualquier forma, si quieres ver toda esta información en formato vídeo, que siempre resulta un complemento ideal al texto escrito, este es el vídeo que necesitas:
