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La restricción del flujo sanguíneo (Blood Flow Restriction, en inglés. BFR, por sus siglas), también conocido como Kaatsu, se lleva utilizando algunos años como alternativa al entrenamiento de fuerza tradicional para mejorar la fuerza y la masa muscular (hipertrofia) en diferentes tipos de personas, principalmente en aquellas que tienen algún tipo de molestia o lesión, ya que permiten mejorar utilizando pesos y resistencias más bajos, con menor riesgo de agravarlas.
Aunque se han propuesto algunas hipótesis para explicar dichas mejoras, su comprensión y uso aún están lejos de conocerse del todo bien.
Vamos a ver qué podemos sacar en claro con la evidencia actual y ofrecerte lo que tienes que saber sobre el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo: cómo realizarlo, qué necesitas y cuándo hacerlo para aprovecharlo al máximo, y tener así una herramienta más para progresar.
¿De dónde viene el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo fue utilizado por primera vez en Japón por el doctor Yoshiaki Sato (Figura 1), en la década de 1960.
La historia cuenta que a Sato, amante de los hierros, se le ocurrió la idea mientras estaba sentado en una postura japonesa tradicional 🧘♂️ cuando de repente se dio cuenta de que el flujo de sangre estaba restringido a sus pantorrillas y pies, lo que le producía la misma sensación de ardor que experimentaba durante el ejercicio.
Después de esta revelación, Sato comenzó a experimentar para replicar las condiciones fisiológicas que experimentó, con el fin de producir resultados similares al ejercicio con alto volumen de carga.
Una vez que la teoría de Sato demostró resultados positivos, registró esta forma de entrenamiento como entrenamiento Kaatsu, un término japonés que significa “presión adicional“. Actualmente, el Dr. Sato posee la patente legal de este método, que se conoce también como “entrenamiento de oclusión” o “entrenamiento oclusivo vascular”.
Figura 1. Dr. Yoshiaki Sato, creador del método Kaatsu, más conocido como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR).
¿Qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
Desde la teoría inicial de Sato, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo se ha vuelto más avanzado, aunque todavía no se perfeccionado ni mucho menos.
A día de hoy, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo consiste en utilizar, a modo de torniquete, manguitos de presión o bandas elásticas en las regiones proximales de las extremidades superiores o inferiores para reducir el retorno venoso mientras se mantiene el flujo arterial cuando se ejecuta un ejercicio (Figura 1) .
Figura 1. Ejemplo de uso de manguitos de presión en la región proximal del brazo para entrenar con restricción del flujo sanguíneo.
➜ Cuando realizamos una contracción con nuestros músculos, contando las fases excéntrica y concéntrica hay un flujo de sangre desde el corazón hacia el músculo, pero también un retorno de la sangre del músculo al corazón, a través de las venas.
Durante una serie de entrenamiento de fuerza, el efecto principal del manguito es reducir ese retorno venoso, es decir, el flujo de sangre hacia fuera del músculo, lo que reduce la capacidad de los productos de desecho, de los metabolitos, para salir del músculo durante el ejercicio (Figura 2).
Figura 2. Durante una serie de entrenamiento de fuerza, el efecto principal del manguito es reducir el retorno venoso, es decir, el flujo de sangre hacia fuera del músculo, lo que reduce la capacidad de los metabolitos para salir del músculo durante el ejercicio. Esta reducción temporal del flujo sanguíneo y de oxígeno activar una cascada de respuestas fisiológicas que estimulan la hipertrofia y el fortalecimiento muscular, aun utilizando cargas de entrenamiento relativamente bajas.
☝️🧐 Aunque pueda sonarte peligroso, lo cierto es que en los últimos años se ha estudiado suficiente como para entender que, como todo, bien realizado, con la presión adecuada de los manguitos o las bandas elásticas, este método es muy útil para ganar fuerza y masa muscular en determinadas condiciones.
Sólo en los últimos 40 años, la restricción del flujo sanguíneo ha visto un gran avance, tanto en la práctica como en el equipo utilizado, lo que lo ha convertido en el método de entrenamiento de moda que es hoy.
Restricción del flujo sanguíneo para fuerza e hipertrofia muscular
Cuando se combina el entrenamiento de fuerza con manguitos de comprensión que limiten el flujo sanguíneo a las extremidades donde se encuentran los grupos musculares que estemos entrenando, tenemos la posibilidad – y la necesidad – de usar intensidades de carga más bajas que las que usaríamos en condiciones normales con el entrenamiento tradicional.
Aunque, a priori, podríamos pensar que esto limita las adaptaciones, lo cierto es que permite obtener algunas muy parecidas al entrenamiento convencional, con la principal diferencia de que resulta superior cuando en ambos tipos de entrenamientos se utilizan intensidades bajas (revisión, revisión):
➕ BFR + intensidades ligeras (20 – 35% 1RM) es más efectivo que el entrenamiento convencional con intensidades bajas (20 – 35% 1RM), aun llegando al fallo en este último, tanto para mejorar la fuerza como la hipertrofia muscular.
🟰 BFR + intensidades ligeras (20 – 35% 1RM) es igual de efectivo que el entrenamiento convencional con intensidades moderadas (35 – 50% 1RM), cuando se trabaja cerca del fallo, tanto para mejorar la fuerza como la hipertrofia muscular.
➖ BFR + intensidades ligeras (20 – 35% 1RM) es menos efectivo que el entrenamiento convencional con intensidades altas (>60% 1RM) tanto para mejorar la fuerza – sobre todo – como la hipertrofia muscular.
Según las investigaciones, hay varios mecanismos para explicar estos resultados, que pueden incluir aumentos en las concentraciones hormonales, aumentos en las vías de señalización intracelular para la síntesis de proteínas musculares, como la vía mTOR, y aumentos en la actividad de las células satélite. Sin embargo, parece que aún no se han descubierto los mecanismos exactos detrás de las adaptaciones favorables al entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.
Sin embargo, la teoría más plausible es la siguiente, verás:
➜ Al considerar el entrenamiento de fuerza convencional, la presión intramuscular difiere bastante entre intensidades moderadas, ligeras o muy ligeras.
Con intensidades al menos moderadas, la presión intramuscular es lo suficientemente alta como para que el retorno venoso se vea comprometido (como en la parte derecha de la Figura 2) pero cuando se entrena con intensidades ligeras (20 – 40% 1RM, aproximadamente), la presión intramuscular no es suficiente para evitar que la sangre – y, por lo tanto, también los metabolitos – fluya fuera del músculo durante la fase concéntrica del ejercicio.
Al usar restricción del flujo sanguíneo con intensidades ligeras, a diferencia del entrenamiento convencional con intensidades ligeras, sí se limita el retorno venoso y la fatiga aparece más rápidamente.
Todo ello nos lleva a especular, siguiendo la hipótesis de Husmann y cols. (2018), que la fatiga relacionada con los metabolitos, la fatiga periférica, es un contribuyente muy importante a la fatiga general durante una serie de entrenamiento de fuerza realizada con restricción del flujo sanguíneo (Figura 3).
Figura 3. La fatiga relacionada con los metabolitos, la fatiga periférica, es un contribuyente muy importante a la fatiga general durante una serie de entrenamiento de fuerza realizada con restricción del flujo sanguíneo.
Si bien esto puede llevar a pensar que la acumulación de metabolitos provoca un mayor reclutamiento de unidades motoras, en realidad esto no es del todo correcto.
➜ Durante el entrenamiento de fuerza con intensidades ligeras y con restricción del flujo sanguíneo, los niveles de esfuerzo son bajos al comienzo de la serie, lo que significa que únicamente se activan las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral. Estas fibras musculares permanecen activadas durante toda la serie hasta el fallo, aunque van perdiendo su capacidad de ejercer fuerza a medida que avanza la misma.
Para continuar la serie, siguiendo el principio de tamaño o Ley de Henneman (Figura 4), debe aumentar el esfuerzo y el reclutamiento de algunas unidades motoras de alto umbral para compensar las pérdidas de fuerza que se están produciendo.
Figura 4. Según el principio de tamaño de Henneman, las unidades motoras se reclutan por orden de tamaño. Las unidades motoras de bajo umbral, que controlan un pequeño número de fibras de contracción lenta, se reclutan primero en cualquier movimiento, mientras que las unidades motoras de alto umbral, que controlan un gran número de fibras de contracción rápida, se reclutan más tarde (tipo I ➜ tipo IIa ➜ tipo IIx).
Cuando esto sucede, las fibras musculares rápidamente comienzan a experimentar pérdidas en la velocidad de acortamiento, y esto lleva al levantador a ejercer un esfuerzo adicional para mantener el ritmo deseado.
📈 Así, el resultado final al alcanzar el fallo es que las fibras musculares controladas por las unidades motoras de alto umbral terminan acortándose muy lentamente, y esto les permite ejercer fuerzas elevadas (altos niveles de tensión mecánica experimentados) de acuerdo con la relación fuerza – velocidad.
Por tanto, la hipertrofia muscular que tiene lugar en mayor medida con la restricción del flujo sanguíneo y el uso de intensidades ligeras se debe principalmente a que mecanismos de fatiga relacionados con los metabolitos se desarrollan más rápido y no por los metabolitos per se.
De este modo, cuando se entrena al fallo, se logran altos niveles de reclutamiento de unidades motoras y las fibras musculares que controlan pueden experimentar altos niveles de tensión mecánica, que es la condición esencial para que las fibras musculares aumenten de tamaño, como ya hemos visto en otros artículos como en este:
¿Cómo crecen los músculos? – Explicación de la hipertrofia muscular (basado en ciencia)
¿Cómo utilizar los manguitos y entrenar con BFR?
Algunas consideraciones que debes tener en cuenta si eliges entrenar con restricción del flujo sanguíneo conciernen a las personas que más se beneficiarán de ello, a la elección del manguito y la combinación del resto de variables de entrenamiento con ello.
➜ En primer lugar, las personas que más se aprovecharán de este tipo de entrenamiento son las que nunca han entrenado y las que sufren algún tipo de molestia o lesión en las articulaciones alrededor de los grupos musculares que se pretenden entrenar (revisión).
No obstante, incluso los deportistas y personas que entrenan con un nivel de experiencia avanzado, pueden sacarle partido cuando necesitan, por ejemplo, un estímulo novedoso o una descarga de entrenamiento en un momento dado (revisión).
➜ Respecto a la elección del manguito, Rolnick & Schoenfeld (2020) explican que es mucho más recomendable usar manguitos neumáticos con válvula de presión en lugar de bandas elásticas, con el fin de asegurar la correcta presión de trabajo.
Asimismo, siempre se deberían utilizar en la región proximal de las extremidades: axila e ingle, preferentemente; y, como muy abajo, en la rodilla. Las condiciones neurovasculares de estas zonas son más seguras.
En cuanto al grosor de los manguitos, esto queda más a elección individual, priorizando la comodidad durante el movimiento (Figura 5).
Figura 5. El uso de manguitos de presión ni muy finos ni muy gruesos puede ser la elección de la mayoría, ya que suelen ser los más cómodos; y, una vez cubierta la utilidad para la presión adecuada, la comodidad debe primar por encima de todo.
➜ Y, por último, y más importante, las variables de entrenamiento se pueden manipular de forma óptima teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Si lo quieres utilizar en la misma sesión que un entrenamiento convencional sin restricción del flujo sanguíneo, se recomienda utilizarlo después del entrenamiento de altas intensidades (>60 – 65% 1RM), en lugar de antes. El estrés metabólico asociado a la restricción puede interferir en las intensidades altas del entrenamiento sin restricción si se utiliza antes 😉.
- Por supuesto, al igual que con el entrenamiento convencional, es adecuado seguir el principio de progresión e ir de menos a más, en sensación de presión, duración, número de ejercicios, longitud palancas, etc. No empezar la casa por el tejado.
- Además, en la siguiente tabla (Tabla 1) quedan resumidas las variables más importantes de entrenamiento para realizar un uso adecuado del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo:
Tabla 1. Recomendaciones para entrenar con restricción del flujo sanguíneo.
Resumen y conclusiones
En resumen, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) es una técnica efectiva para mejorar la hipertrofia muscular y la fuerza, especialmente en aquellos que no pueden tolerar cargas pesadas.
Los protocolos típicos de BFR implican usar el manguito o la banda alrededor de la extremidad proximal, como el muslo o el brazo, y aplicar una presión específica para restringir parcialmente el flujo sanguíneo.
Debes realizarlo con cargas ligeras (aproximadamente, entre el 20% y el 50% de tu 1RM) y un número elevado de repeticiones (unas 15–30 repeticiones por serie), con descansos cortos entre series.
Sin embargo, debes tener especial cuidado al aplicar esta técnica y es recomendable buscar la orientación de un profesional capacitado para hacerlo. A pesar de lo que te hemos contado aquí, si no estás seguro a la hora de utilizarlo, mejor no lo hagas 🙏🏼
