La nutrición previa al entrenamiento es esencial para los corredores que buscan maximizar su rendimiento y recuperación.
Consumir los alimentos adecuados antes de una sesión de running puede influir significativamente en los niveles de energía, la resistencia y la capacidad de recuperación muscular.
En este artículo, veremos algunos estudios sobre qué pautas seguir antes de tu entreno de running.
🤓 Alimentos recomendados antes de correr
Estos son algunos de los grupos alimenticios más importantes (basado en ciencia) para comer antes de salir a correr:
Carbohidratos de fácil digestión
👉 Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia. Consumir carbohidratos antes de correr ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular y hepático, retrasando la fatiga.
🔎 Un estudio de Burke et al. (2011) sugiere que una ingesta de 1-4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, de 1 a 4 horas antes del ejercicio, puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.
La gráfica muestra cómo el rendimiento mejora con un aumento en la cantidad de carbohidratos ingeridos (en g/kg) antes del ejercicio. Se observa un incremento constante en el rendimiento con la ingesta de hasta 4 g/kg de carbohidratos
Proteínas en cantidades moderadas
👉 Aunque los carbohidratos son cruciales, incluir proteínas en la comida preentrenamiento puede favorecer la síntesis muscular y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio; aunque realmente importante es el total diario antes que el timing.
🔎 Por ejemplo, en un ensayo controlado aleatorio de Tipton y colaboradores (2007) encontraron que la ingesta de proteínas antes del ejercicio aumenta la respuesta anabólica en el músculo.
Esta gráfica compara la síntesis proteica con y sin la ingesta de proteínas antes del ejercicio. Se puede observar que la ingesta de proteínas aumenta significativamente la síntesis proteica
Hidratación adecuada
👉 La hidratación es fundamental para mantener el rendimiento físico y cognitivo. Beber suficiente agua antes de correr ayuda a regular la temperatura corporal y mantener el volumen plasmático.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), se recomienda consumir aproximadamente 500 ml de agua al menos dos horas antes del ejercicio.
Evitar alimentos altos en grasas y fibra
👉 Los alimentos ricos en grasas y fibra pueden retrasar la digestión y causar malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
🔎 Rehrer et al. (1990) encontraron que consumir comidas altas en fibra antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales en los corredores.
Ejemplos de comidas pre-entrenamiento de running:
- Tostadas con miel y plátano
- Yogur griego con frutas y una pequeña porción de muesli
- Batido de frutas con leche baja en grasa o bebida vegetal y una porción de proteína en polvo
- Crema de arroz con frutas y miel
- Yogur griego con muesli y miel
- Smoothie de frutos rojos y espinacas
- Tortas de arroz con queso fresco y tomate
- Tortilla de claras de huevo con espinacas
- Fruta fresca y puñados de frutos secos
- Batido de plátano y crema de cacahuete
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Es importante destacar que las respuestas individuales a la ingesta preentrenamiento pueden variar debido a factores como el sexo, la edad, el nivel de condición física y la tolerancia alimentaria.
Muchos estudios tienen muestras limitadas o se centran en atletas de élite, lo que puede no ser representativo de la población general de corredores.
🔎 Además, las condiciones controladas de laboratorio no siempre reflejan situaciones del mundo real, lo que limita la aplicabilidad práctica de algunos hallazgos (Jeukendrup & Killer, 2010).
Conclusiones
Consumir una combinación de carbohidratos de fácil digestión y proteínas, junto con una hidratación adecuada, antes de correr puede mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Sin embargo, es esencial personalizar la ingesta nutricional según las necesidades individuales y consultar a un nutricionista o dietista deportivo para obtener recomendaciones específicas.
