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Los alimentos que consumes antes, durante y después de un entrenamiento no sólo pueden afectar tu rendimiento sino también tu comodidad.
Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado (incluidas barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión) puede proporcionarte los recursos energéticos que necesitas sin sobrecargar tu sistema digestivo.
Para rendir al máximo, debes organizar los alimentos que consumes.
Eso significa centrarse en carbohidratos de calidad que tu cuerpo pueda convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para uso futuro.
Después del ejercicio, necesitas reponer tus reservas de glucógeno para ayudar en la recuperación y estar listo para tu próximo entrenamiento.
A continuación daremos algunos ejemplos de comidas previas a la hora de afrontar un entrenamiento para así poder aplicarle la intensidad requerida.
Importancia de la nutrición previa al ejercicio
Alimentar tu cuerpo adecuadamente antes del ejercicio puede ayudarte a sentirte y rendir al máximo.
Puede ayudar a aumentar la energía y la resistencia para poder realizar un entrenamiento. Las investigaciones incluso sugieren que la nutrición previa al ejercicio puede mejorar la recuperación y la reparación de tejidos y mejorar el estado de ánimo después de los entrenamientos.
Los carbohidratos suministran glucosa para alimentar tus músculos, por lo que comer un refrigerio rico en carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar tus reservas de glucógeno, o combustible almacenado, para seguir adelante.
Para entrenamientos intensos que duren más de una hora, también puede ser útil agregar un poco de proteína junto con los carbohidratos para mejorar el rendimiento y minimizar el dolor y el daño muscular.
También es importante beber muchos líquidos antes y durante el entrenamiento, especialmente en condiciones de calor y humedad, cuando se pierde más líquido con el sudor.
Calcular tus necesidades nutricionales
Debes estructurar tu plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio que pretendes realizar.
Esto es especialmente importante si estás compitiendo en un evento de todo el día, como una maratón, competiciones de atletismo o un evento deportivo de equipo.
Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para seguir adelante a largo plazo.
Para ello, es importante saber cuánta energía es probable que gastes durante la actividad:
- Si un entrenamiento dura menos de 45 minutos, es posible que solo necesites un refrigerio 30 a 60 minutos antes, agua durante el entrenamiento y un refrigerio después. Un buen refrigerio post-entrenamiento tendrá una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1 (como la leche con chocolate).
- Para ejercicios de resistencia de 1 a 2,5 horas, intenta consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto proporcionará suficientes carbohidratos para complementar las reservas de glucógeno muscular durante el ejercicio.
- Para ejercicios de resistencia que superen las 2,5 horas, intenta consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Si tienes problemas estomacales, reduce los carbohidratos consumidos por hora.
Estrategia de alimentación antes y después del ejercicio
Para prepararte para tu entrenamiento, necesitas reponer tus reservas de glucógeno al despertar, ya que estarás en estado de ayuno.
Debes hacerlo lo suficientemente bien antes de la actividad para no ejercitarte con el estómago lleno.
Dependiendo de la cantidad de comida que ingieras, intenta hacerlo entre 1 y 4 horas antes para digerir adecuadamente la comida previa al ejercicio.
Si planeas entrenar intensamente durante más de una hora, una combinación de carbohidratos y proteínas de antemano puede resultar útil.
Un metaanálisis mostró que los atletas de resistencia tenían un tiempo de agotamiento más lento y un rendimiento más rápido en la contrarreloj cuando comían una combinación de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio en comparación con los carbohidratos solo.
La proporción más común de carbohidratos y proteínas en los estudios fue de 4:1.
– Si tienes un evento temprano en la mañana, lo mejor es levantarte lo más temprano posible para iniciar tu plan de alimentación. Si no puede hacerlo, come o bebe una fuente de carbohidratos de fácil digestión (como un plátano/banana) no más de 20 a 30 minutos antes del evento.
Claramente, cuanto más cerca estés del inicio del evento, menos deberás comer.
Si no logras recargar energías, corres el riesgo de comprometer tu rendimiento, especialmente si no te has acondicionado a hacer ejercicio sin un refrigerio o una comida previa.
Entre 1 y 2 horas después de completar un entrenamiento largo o de alta intensidad, consume fuentes de proteínas de alta calidad o, si tienes poco tiempo, un batido de proteínas.
Algunos estudios han demostrado que consumir 25 g de proteína en este período es beneficioso.
También necesitarás consumir de 0,5 a 0,6 g por kilogramo de peso corporal de carbohidratos de rápida absorción (aproximadamente 150 calorías para un atleta de 72 kg) cada 30 minutos durante las próximas 2 a 4 horas.
Esto repondrá tus reservas de glucógeno y promoverá la síntesis de proteínas musculares.
Opciones de refrigerios antes del ejercicio
Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para la mayor parte del ejercicio, una comida previa al ejercicio debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, como pasta, fruta, pan, barritas energéticas y bebidas energéticas.
El tipo de carbohidrato que elijas también importa.
Si asistes a un evento de resistencia, elige carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo. Los carbohidratos con IG bajo no aumentan el nivel de azúcar en sangre rápidamente, sino que mantienen los niveles de glucosa en un estado estable durante un período de tiempo más largo.
Estos incluyen alimentos como la avena y cualquier grano integral.
Si tu es una actividad corta pero intensa, omite los cereales integrales y opta por cereales refinados con un IG alto que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente.
Éstos son sólo algunos de los alimentos a considerar antes del inicio de un evento.
¿Qué comer de 3 a 4 horas antes del ejercicio?
Algunos ejemplos de alimentos:
- Arroz
- Patatas al horno
- Cereales con leche
- Barrita energética
- Fruta fresca
- Pasta con salsa de tomate
- Tostadas con mantequilla de cacahuete, carne magra o queso
- Agua
- Yogur
¿Qué comer de 2 a 3 horas antes del ejercicio?
Algunos ejemplos de alimentos:
- Pan, bagels o pasta
- Fruta fresca
- Avena
- Yogur
- Agua
¿Qué comer 1 hora o menos antes del ejercicio?
Algunos ejemplos de alimentos:
- Geles energéticos
- Fruta fresca, como manzanas, melocotones, plátanos o uvas.
- Hasta 1 a 1/2 tazas de una bebida deportiva
Errores comunes de nutrición pre-entrenamiento
Es importante planificar el horario de tus entrenamientos y comidas cada día para evitar comer demasiado o muy poco de antemano y llevar snacks que te proporcionen el combustible que necesitas. Los errores comunes incluyen:
- Comer una comida pesada o grasosa cerca de un entrenamiento.
- Depender de bocadillos azucarados.
- Saltarse el combustible previo al entrenamiento
Puede resultar útil establecer una rutina de alimentación previa al ejercicio que sepas que funciona para ti.
Puede que sea necesario experimentar un poco para encontrar qué alimentos previos al ejercicio funcionan mejor para mantener el entrenamiento.
Incluso cuando tengas una rutina, planea ajustarla según sea necesario.
Por ejemplo, si sabes que saldrás a almorzar mucho y normalmente harás ejercicio a mitad del día, intenta planificar tu entrenamiento por la mañana o espera al menos cuatro horas para dar tiempo a la digestión.
Planificar tus alimentos antes del ejercicio te ayudará a sentirte con energía y puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Conclusiones
Para maximizar tu rendimiento y recuperación, es importante alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes de hacer ejercicio.
Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad del cuerpo para utilizar el glucógeno como combustible para ejercicios cortos y de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar el cuerpo para sesiones de ejercicio más largas.
Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteínas musculares, prevenir el daño muscular y promover la recuperación.
Una buena hidratación también está relacionada con un mejor rendimiento.
Las comidas previas al entrenamiento se pueden consumir entre 4 horas y 30 minutos antes del entrenamiento.
Sin embargo, elige alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente si tu entrenamiento comienza en 1 hora o menos.
Esto te ayudará a evitar molestias estomacales.
Además, muchos suplementos diferentes pueden ayudar al rendimiento y promover la recuperación, como suplementos de carbohidratos, geles, barritas, proteína en polvo etc.
Al final del día, unas sencillas prácticas nutricionales previas al entrenamiento pueden ser de gran ayuda para ayudarte a rendir mejor y recuperarte más rápido.
