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Los efectos que tienen las dietas bajas en grasas en la producción normal de testosterona en hombres es un tema que suscita mucho interés y es importante de cara a la salud.
Si bien las dietas bajas en grasa siguen siendo una de las recomendaciones estrella en multitud de consultas médicas con el objetivo de mejorar el perfil lipídico y controlar el peso corporal, la realidad es que cada vez son más los estudios que desaconsejan estas pautas dietéticas.
A continuación, te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el impacto que tiene reducir la grasa en la dieta en tus niveles de testosterona.
¿Cuál es el papel de la grasa en la dieta?
El enfoque más tradicional de “hacer dieta” ha sido considerar que comer demasiado (o, más bien, ingerir excesivas calorías, especialmente en forma de grasas) es el origen fundamental del problema de la obesidad.
Debido a ello, la solución más habitual ha sido clara: para no engordar, o para conseguir adelgazar, lo que se debe hacer es ingerir menos calorías 🥗
Teniendo en cuenta que las grasas aportan 9 kcal por cada gramo, frente a las 4 kcal de los hidratos de carbono y de las proteínas, suena lógico que el macronutriente que más deba reducirse sean las grasas, ¿verdad?
Tan lógico y sencillo que pocos no conocen este argumento.
🤨 Pero, ¿tienen estas recomendaciones soporte científico? ¿Acaso se ha comprobado que comer menos grasas en comparación con restringir otros macronutrientes logre mejores resultados a largo plazo?
Y, lo más importante en el caso que nos ocupa, ¿esto tiene algún tipo de efecto negativo a largo plazo?
👉 Pues, en primer lugar, debemos recordar que las grasas son necesarias para la vida, cumpliendo un papel esencial en la formación de las paredes celulares, ayudando a la absorción de determinados micronutrientes y colaborando en las acciones de diversas hormonas.
Por tanto, si no se consumen unos mínimos de grasa y no se realizan estas funciones con normalidad, lo cierto es que, efectivamente, a largo plazo, puede ser un problema.
🔎Y no sólo eso, sino que, si analizamos la evidencia, desde hace décadas y hasta las revisiones sistemáticas con metanálisis más recientes que analizan los estudios de intervención más rigurosos que se hayan basado en dietas bajas en grasas y reducción de calorías (ejemplo, ejemplo), la conclusión es bastante clara:
“Las dietas bajas en grasas no son mejores que otras dietas en la consecución de pérdidas de peso a largo plazo“.
Es decir, que, acudiendo a la base de la pirámide de importancia para perder peso (Figura 1), las estrategias nutricionales que mejor se adapten a cada persona y con las que se adopten los mejores hábitos alimenticios y nutricionales serán las que mayor éxito tengan.
🙌 Independientemente de si tu alimentación es más baja en grasas, baja en hidratos de carbono, o ninguna de ellas, estableciendo un déficit adecuado a tu situación personal, es posible acabar perdiendo la misma cantidad de grasa corporal a largo plazo.
Figura 1. Pirámide de importancia nutricional para bajar de peso y grasa (Helms et al., 2019).
Así que, la posible relación entre las dietas bajas en grasa y los niveles de testosterona surge, en muchos casos, del dogma aceptado como cierto de que ”para adelgazar, hay que reducir la ingesta de grasas”, pero que debe reconsiderarse a partir de la evidencia actual.
Dietas bajas en grasa y niveles de testosterona en hombres
Como hemos mencionado previamente, las dietas bajas en grasas pueden llegar a ser un problema, y así lo vuelve a recordar un nuevo trabajo llevado a cabo por la Universidad de Worcester.
🔎 La investigación, un metanálisis publicado en una prestigiosa revista de biología molecular y bioquímica, confirma que las dietas bajas en grasa reducen la testosterona en los hombres.
Y es que, poseer unos niveles óptimos de testosterona es esencialpara la salud de los hombres.
☝️🤓 Unos niveles muy reducidos de esta hormona se han relacionado con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y demencia como la enfermedad de Alzheimer, entre otras (investigación).
Así mismo, mantener unos niveles óptimos de testosterona también es clave a nivel de rendimiento deportivo, masa muscular, salud mental y salud sexual.
🍌 ¿Cuáles son los niveles normales de testosterona en hombres?
La producción de testosterona está regulada por el eje hipotalámico-pituitario-gonadal, que involucra la hormona hipotalámica liberadora de gonadotropina (GnRH) y las hormonas hipofisarias, específicamente las hormonas luteinizantes (LH) y las hormonas folículo-estimulantes (FSH) (Figura 2).
⚠️ Por lo tanto, los niveles bajos de testosterona, comunes en el hipogonadismo, pueden ser el resultado de problemas en la producción testicular o anomalías en el eje regulador hipotalámico-pituitario-gonadal.
Figura 2. La producción de testosterona está controlada por el eje hipotalámico-pituitario-gonadal, que incluye la hormona hipotalámica liberadora de gonadotropina (GnRH) y las hormonas hipofisarias, las hormonas luteinizantes (LH) y las hormonas folículo–estimulantes (FSH).
Es importante destacar que la testosterona es una hormona presente tanto en hombres como en mujeres (aunque en menor cantidad). Esta hormona puede circular en el organismo de dos maneras: (1) ligada a proteínas como la albúmina (33%) y la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) (65%), o (2) en su forma libre, que es esencial para que pueda desempeñar sus funciones.
➡️ Por ello, la testosterona se clasifica en:
- Testosterona total: representa la cantidad total de testosterona producida en el organismo, incluyendo tanto la testosterona libre como la unida a proteínas.
- Testosterona libre: que corresponde al 2–3% de la testosterona total, no está ligada a ninguna proteína y puede ser absorbida por las células, siendo la forma activa que ejerce sus funciones en el organismo.
El rango de referencia clínica para los niveles normales de testosterona en hombres sanos y no obesos varía ligeramente según la fuente científica, y es relativo a la edad. No obstante, la media suele establecerse en unos 500 – 650 ng/dl.
– Por ejemplo, la Tabla 1 presenta los valores de referencia informados por un metanálisis realizado por Brand et al. (2014), así como del innovador estudio de Travison et al. (2017), que intentó desarrollar valores de referencia armonizados para su uso clínico. Los valores presentados por estas dos fuentes son similares y se superponen, aunque no son exactamente iguales.
Tabla 1. Rangos normales de testosterona en hombres sanos no obesos según la edad.
¿Cómo afectan las dietas bajas en grasas a los niveles normales de testosterona?
Un dato relevante es que, a pesar de que los rangos normales son muy amplios, se sabe que, desde la década de 1970, los niveles generales de testosterona en los hombres han ido disminuyendo, y las tasas de hipogonadismo (testosterona patológicamente reducida) han ido aumentando (Figura 3).
Figura 3. Desde la década de 1970, los niveles de testosterona basales en hombres se han ido reduciendo. Esto se puede apreciar incluso en los últimos años (2006 – 2019) (Chodick et al., 2020).
En este aspecto, determinadas pautas dietéticas podrían ayudar a mejorar la situación.
🔎 Al menos, así se sugiere en este nuevo trabajo realizado por Whittaker & Wu (2021), una revisión sistémica de seis estudios controlados con un total de 206 participantes.
Según los resultados, al pasar de una dieta alta en grasas (40%) a una baja en grasas (20%), investigadores se detectó una reducción de un 10–15% de los niveles medios de testosterona.
Y, en el caso de las dietas vegetarianas bajas en grasas, los niveles llegaron a disminuir hasta un 26%.
🥬 Este último dato pone en especial relevancia algo que ya sabemos: la necesidad de estructurar adecuadamente una dieta basada principalmente en vegetales para obtener los beneficios que con ella se pretenden.
✋ No obstante, hay que ser cautos con estas afirmaciones e interpretarlas sin olvidar las limitaciones de la investigación. Debido al pequeño tamaño total de la muestra (n=206), la heterogeneidad en la testosterona total demostrada por los participantes y el riesgo de sesgo, podríamos decir que se necesitan más ensayos controlados aleatorizados de gran tamaño para confirmar los hallazgos de esta revisión.
¿Importa el tipo de grasa principal en la dieta?
Estarás de acuerdo con nosotros en que todas las grasas de la dieta no pueden clasificarse de igual manera. No es lo mismo la grasa presente en el aceite de oliva o el aguacate que la que tienen los productos animales, y mucho menos si son malos procesados (embutidos, salchichas, etc.) (Figura 4).
Figura 4. Los tipos de grasa en la dieta influyen. Una alta ingesta de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos, podría aumentar la producción de testosterona, mientras que un exceso de grasas poliinsaturadas omega-6, que se encuentran en determinados aceites vegetales, producirían un efecto contrario.
🔎 Una alta ingesta de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos, sí que podrían aumentar la producción de testosterona en el momento en el que se priorizan y sustituyen a otras fuentes de grasa dietética como las mencionadas previamente (revisión).
De igual forma, y en concordancia con este dato, un exceso procedente de las grasas poliinsaturadas de los ácidos grasos esenciales omega-6, que se encuentran en determinados aceites vegetales, producirían un efecto contrario: serían capaces de dañar la capacidad de las células para producir testosterona (Figura 4, anterior).
La explicación de estos potenciales daños por parte de los ácidos grasos esenciales omega-6 sería que, al ser altamente insaturadas, serían más propensas a la oxidación, y por tanto al daño celular (revisión).
🚫 Los ácidos grasos transylas grasas saturadas, por otro lado, parecen tener un efecto sobre la espermatogénesis opuesto al de los ácidos grasos monoinsaturados.
Ambos tipos de grasas (trans y saturadas) pueden tener efectos negativos, pero los ácidos grasos trans son generalmente considerados más perjudiciales. Se forman durante el proceso de hidrogenación, que convierte los aceites líquidos en grasas sólidas. Tienen una configuración diferente que les permite permanecer sólidos a temperatura ambiente y prolongar la vida útil de productos procesados.
Las grasas trans, que se encuentran principalmente en alimentos horneados y fritos comercialmente, se acumulan en los testículos, pero a diferencia de las grasas saludables, los niveles de membrana del esperma y la ingesta de estos ácidos grasos se han relacionado con una menor cantidad y peor calidad del semen (revisión).
No todas las grasas tienen el mismo impacto en los niveles de testosterona y en la salud. Se aconseja limitar el consumo de grasas saturadas y eliminar por completo el de grasas trans. En su lugar, es oportuno priorizar grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos).
¿Cuál es el mínimo recomendado de grasas en la dieta?
Como estás pudiendo observar, la grasa dietética sigue siendo un tema polémico en el ámbito nutricional, persistiendo hoy en día el enfrentamiento entre los defensores de las dietas bajas en hidratos de carbono y los de las dietas bajas en grasas.
Si bien es cierto que estas últimas sí parecen reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando se reducen las grasas saturadas y trans, también deberían tenerse en cuenta sus inconvenientes.
Aun así, los autores del estudio, liderados por Joseph Whittaker, aconsejan a los hombres con niveles bajos de testosterona evitar llevar a cabo dietas bajas en grasas. Por lo menos, hasta tener más evidencia al respecto, y dada la complejidad de comprobar esta relación en siguientes trabajos,
👉 ¿Y cuándo una dieta se puede considerar demasiado baja en grasas?
Pues bien, teniendo en cuenta los objetivos de cada persona, ya sean a nivel de rendimiento o de salud, se puede aconsejar que se cumpla al menos una de estas dos condiciones y, preferiblemente, las dos (posicionamiento):
- Que la ingesta diaria de grasas no sea inferior a 0.6 gramos / kg peso, preferiblemente con una ingesta de, al menos, 1 gramo de omega-3 diario.
- Que la ingesta de grasas no suponga menos del 20% de la ingesta calórica diaria total.
✅ Con estas dos recomendaciones es menos probable que en situaciones de déficit calórico se alcancen valores de testosterona por debajo del rango saludable. De cualquier forma, recuerda que sí es natural que los niveles de testosterona puedan bajar respecto a la situación de dieta normocalórica, especialmente cuando se mantiene mucho tiempo ese déficit.
Es una de las consecuencias que tienen lugar durante la adaptación metabólica a la pérdida de peso.
📉 Por ejemplo, no es nada raro observar cómo competidores en culturismo natural pueden ver reducida su testosterona hasta un 70% en los meses competitivos, cuando su ingesta de grasa dietética es relativamente baja y sus porcentajes de grasa corporal también lo son (Tabla 2).
Tabla 2. Cambios hormonales durante una preparación de culturismo natural (Rossow et al., 2014). se puede observar que la testosterona baja a medida que lo hace el porcentaje graso y la grasa dietética, desde rangos dentro de la normalidad, 6 meses antes, hasta un 70% menos durante el mes de la competición.
➡️ Las recomendaciones dietéticas para personas activas suelen centrarse en lograr una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas, mientras que las grasas deben constituir el resto de la energía necesaria para alcanzar los objetivos de mantenimiento o subida de peso.
En el caso del déficit calórico, sin embargo, hay que asegurar una cierta cantidad de hidratos de carbono para no poner en riesgo nuestra masa muscular, pero también hay que asegurar una ingesta mínima de proteína (0.8 gramos diarios/kg peso) y de grasa.
Las grasas son un componente esencial de una dieta equilibrada, ya que proporcionan energía y son cruciales para la formación de membranas celulares, como indicamos previamente. Además, están asociadas con la absorción de las vitaminas liposolubles. Por eso, no se recomienda una ingesta baja de grasas (<15–17% de la energía) para personas activas, ya que puede disminuir la ingesta de energía y nutrientes, afectando así el rendimiento deportivo y la salud.
En personas sanas, no parece haber beneficios para la salud al consumir una dieta muy baja en grasas (<15% de la energía procedente de las grasas) en comparación con una dieta moderada en grasas (20–35% del gasto energético diario). Por lo tanto, a menos que exista una razón médica para restringir las grasas, la ingesta alimentaria debería mantenerse dentro de ese rango.
Resumen y conclusiones
En resumen, la producción de testosterona está regulada por un complejo eje hormonal que incluye el sistema hipotalámico, pituitario y gonadal. Factores como la ingesta de grasas saludables son cruciales para mantener niveles óptimos de esta hormona.
Las grasas monoinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva y los aguacates, pueden potenciar la producción de testosterona, mientras que un consumo elevado de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 puede tener un efecto negativo, interfiriendo con la síntesis de testosterona debido a su mayor susceptibilidad a la oxidación.
En general, se recomienda a cualquier persona activa que su ingesta de grasa dietética no disminuya por debajo de 0.6 gramos diarios / kg peso, y que, a ser posible, supongan al menos el 20% del total de calorías diarias. Para quienes tengan niveles de testosterona bajos, diagnosticados por su médico, esta recomendación es aún más justificada.
