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Las series descendentes, las drop sets, son uno de los métodos avanzados más utilizados en los gimnasios cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.
Seguro que has visto a muchísimas personas intentando hacer drop sets con 3 o 4 pares de mancuernas a su alrededor… y más allá de que no tenga sentido hacer tantas bajadas de peso en una misma serie, lo más graves es, quizás, que ni siquiera saben hacerlas bien.
En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre las drop sets: cómo realizarlas, cuándo hacerlo y cuántas veces a lo largo de una sesión de entrenamiento. Además, al final tienes una sorpresita que seguro que te mola 😉
¿Qué son las series descendentes?
Si estás aquí, seguro que ya sabes cómo entrenar para ganar masa muscular. El entrenamiento de fuerza tradicional típico orientado a la hipertrofia implica hacer ejercicios de fuerza de cada uno de los grupos musculares, con unas 2 – 4 series por ejercicio de entre 6 y 20 repeticiones por serie, y siempre cerca del fallo
Si quieres, puedes leer más sobre ello en este artículo: Qué es la hipertrofia muscular, beneficios y cómo se consigue; pero, en realidad, esto no es nada nuevo.
No obstante, para presentar las series descendentes, las drop sets, tenemos que diferenciarlas bien de lo que es una serie tradicional, en las que se hace un número de repeticiones dadas, dependiendo del peso utilizado y del carácter de esfuerzo programado, y al finalizar esas repeticiones, paras y descansas hasta la siguiente serie.
➜ Las drop sets se diferencian de estas series tradicionales en que intentan alcanzar el máximo reclutamiento de unidades motoras alcanzando el fallo, y prolongándolo con pesos más ligeros.
Concretamente, las drop sets consisten en realizar inicialmente una serie al fallo con una carga intermedia a repeticiones moderadas, entre 8 y 20 generalmente; y, una vez alcanzado este fallo, se reduce inmediatamente el peso un 20 – 25% (estudio, revisión). Esta bajada de peso la puedes hacer tú mismo o con la ayuda de un compañero.
Nada más cambiar el peso, y sin descanso, vuelves a hacer repeticiones hasta el fallo. De nuevo, cabría la posibilidad de hacer otro descenso más de la carga al finalizar esta subserie al fallo, terminando así con alrededor de un 40% menos de peso que con él que empezaste la serie inicial.
👉 Es decir, una serie descendente de cualquier ejercicio, podría ser algo así:
- Haces de 8 a 20 repeticiones al fallo.
- Quitas un 20% del peso inicial (tú mismo o con ayuda de compañero).
- Sin descanso, de nuevo, haces repeticiones al fallo. A priori, harás algunas menos que en el punto 1º.
- Opcional: Quitas otro 20% del peso (tú mismo o con ayuda de compañero).
- Opcional: Sin descanso, de nuevo, haces repeticiones al fallo. De nuevo, a priori, harás algunas menos repeticiones que antes.
¿Son verdaderamente útiles las series descendentes? ¿cómo y para quién?
Que este método avanzado de entrenamiento resulte útil para ti va a depender, en gran medida, del tiempo que tengas disponible para entrenar, de tu experiencia de entrenamiento y del tipo de ejercicios en el que lo quieras realizar.
A priori, las series descendentes pueden resultar muy llamativas y aparentar ser mucho más útiles de lo que pueda parecer. No debería sorprendernos que no hayan mostrado resultados superiores al entrenamiento tradicional cuando igualamos el volumen de entrenamiento total por sesión y semanal (revisión).
Como bien sabrás, sobre todo si has leído nuestro artículo ¿Cuántas series hacer por grupo muscular?, el volumen de entrenamiento es una variable fundamental y determinante de la cantidad de masa muscular que ganes a lo largo del tiempo. Compares los métodos de entrenamiento que compares, siempre que el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular se equipare, no habrá ventaja de ninguno de ellos.
➜ Sin embargo, esto tampoco quiere decir que no tengan cabida en una rutina cuando se programan con cabeza. Y es que, este es uno de los errores más frecuentes que se ven en los gimnasios, particularmente entre principiantes: han visto que su influencer preferido lo hace, o que incluso culturistas de prestigio las incluyen en sus rutinas, y automáticamente, sin ni siquiera plantearse el cómo, se ponen a hacer descendentes como locos… ¡esperamos que tú no seas uno de ellos! 🤨
1️⃣ En primer lugar, si eres principiante, la necesidad y lógica de incluir series descendentes es mucho menor que para alguien con más experiencia de entrenamiento. Recuerda que prácticamente cualquier estímulo te va a hacer progresar, y, como ya hemos visto en muchos otros artículos de la web (aquí un ejemplo: ¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo?), es mucho más importante que te centres en perfeccionar la técnica en los ejercicios y entrenar el carácter de esfuerzo.
Recuerda que el carácter de esfuerzo es esa capacidad para acercarte al fallo con una técnica estandarizada, algo fundamental para tu objetivo de ganar masa muscular; mucho más que incluir series descendentes porque Ramon Dino o CBum las hagan.
2️⃣ En segundo lugar, habría que decir que, a la hora de analizar los resultados y la verdadera utilidad de este método, es mejor utilizarlo en ejercicios de aislamiento, monoarticulares y/o con alto grado de estabilidad (Figura 1).
❌ Quedarían descartados, por tanto, ejercicios multiarticulares con gran demanda del sistema nervioso central y menos estabilidad como las sentadillas libres, el peso muerto, el press de banca, el press militar de pie con barra o los remos con barra, entre otros.
✅ Sí se podría usar en ejercicios como sentadillas en máquina jaca, prensa, press de pecho en máquina, press militar en máquina, remos en polea, jalones, y, mucho más frecuentemente, en cualquier variante monoarticular de cuádriceps, isquios, bíceps, tríceps, deltoides, gemelo, etc.
Figura 1. Las series descendentes son más recomendables en ejercicios de aislamiento, monoarticulares y/o con alto grado de estabilidad. Hablando de multiarticulares, por ejemplo, se podrían usar en ejercicios como sentadillas en máquina jaca, prensa, press de pecho en máquina, press militar en máquina, jalones, etc.
Ahora, incluso sabiendo que podemos usar las drop sets en estos ejercicios, ¿qué podemos esperar de ellas en realidad?
☝️🤓 Pues lo cierto es que si evaluamos las investigaciones que hay comparando este método avanzado con series tradicionales en las que se realizan repeticiones hasta el fallo muscular, los resultados son claros. De entre todas ellas, vamos a rescatar los resultados de dos recientes metanálisis, este y este otro, que nos dicen que:
➜ En primer lugar, las series tradicionales, aun en igualdad de repeticiones totales realizadas, permiten tener una sensación de esfuerzo percibido global algo menor al uso de drop sets.
➜ Además, para un mismo número de repeticiones totales por ejercicio, las series tradicionales permitirían utilizar más peso total por serie, lo que en términos de fuerza tiene su repercusión reseñable ya que aumentan en mayor grado la fuerza máxima que las drop sets.
➜ En lo que respecta a la hipertrofia muscular, siempre y cuando se igualen las repeticiones totales realizadas en un ejercicio, cualquiera de los dos tipos de series, tradicionales o descendentes, ofrecen resultados semejantes, con la ventaja de que las drop sets acortan el tiempo total de trabajo al no haber descansos entre bloques de repeticiones (Figura 2).
Esto nos viene a decir que, en caso de ser utilizadas, quienes más provecho le sacarían a las series descendentes son las personas con cierta experiencia de entrenamiento que tienen el tiempo justo para entrenar y quieren meter bastante volumen de entrenamiento.
Figura 2. Si quieres utilizar las drop sets, debes saber que quienes más provecho le sacarían son las personas con cierta experiencia de entrenamiento que tienen el tiempo justo para entrenar y quieren meter bastante volumen de entrenamiento (Coleman et al., 2022).
➜ Por otro lado, si dejamos libre el número de repeticiones totales a realizar en un ejercicio, pero igualamos el peso a levantar haciendo series tradicionales o descendentes, el método tradicional permite realizar más repeticiones totales a lo largo de todo el ejercicio.
Esto nos indica que, a pesar de ahorrar tiempo, las drop sets disminuyen la capacidad máxima de trabajo cuantitativo cuando se iguala el peso utilizado; algo que resulta limitante en el medio y largo plazo en términos de crecimiento muscular.
Resumen, conclusiones y rutina de ejemplo
Por tanto, podemos concluir que aunque las drop sets es un método muy llamativo por el alto carácter de esfuerzo llevado a cabo en poco tiempo, no resultan superiores, ni incluso igual, que el método tradicional si no tenemos en cuenta el tiempo de la sesión.
Como ya hemos comentado, para personas con cierto grado de experiencia, no principiantes, que no tienen mucho tiempo por sesión y que no entrenan más de tres días a la semana, puede ser un método útil para meter más volumen de trabajo efectivo, pero para quienes tienen suficiente tiempo o entrenan con más asiduidad, este método podría quedar únicamente reservado para ejercicios muy específicos al final de la sesión y con el objetivo de recortar la parte final del entrenamiento.
➜ A continuación te ofrecemos dos ejemplos de rutina para estos casos:
1️⃣ En el primero de ellos, una rutina para sujetos intermedios o avanzados que pueden ir a entrenar 4 o 5 días por semana. La sesión de ejemplo se corresponde con el día de pierna y, como puedes ver, las series descendentes quedan reservadas para un par de series o tres al final del entrenamiento, en ejercicios más de aislamiento que generales:
2️⃣ En el segundo de los ejemplos, hemos querido abordar un ejemplo claro de esas personas cuyo tiempo para entrenar es limitado y pueden hacer uso de estas técnicas. La metodología de entrenamiento es una rutina del tipo DoggCrapp pero algo adaptada y modificada.
La rutina DoggCrapp, creada por el culturista e investigador Dante Trudel, por si no lo sabes, es popular por ser adecuada para entrenar solo tres días a la semana, con pocas series, pero con un altísimo carácter de esfuerzo y poco tiempo invertido. Es ideal para gente que lleva varios años entrenando de manera consistente pero no puede ir a entrenar más de 2 o 3 días a la semana.
Como puedes ver, en este caso, para un día de pierna, la frecuencia de métodos avanzados como series clusters, rest-pause o series descendentes es mucho más frecuente:
Con estos dos ejemplos de sesiones de entrenamiento, ponemos la guinda a un repaso completo sobre la utilidad de las drop sets. A partir de ahora, si las incluyes en tu rutina, seguro que lo haces con cabeza 💪
