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Es cierto que la genética influye en cierta medida para conseguir una espalda en “V”, ya que si tienes pelvis estrecha, la forma de “V” se acentúa; pero para conseguir esta estética propia de los Men’s Physique, vas a tener que darle caña a los hombros, a toda la zona de la espalda alta, y, sobre todo, a tu querido dorsal ancho, que es el responsable de esa forma tan característica.
Además del atractivo físico, también se suele decir que “las competiciones de culturismo se ganan de espaldas”, y en parte es debido, precisamente, a la estética que aporta una buena espalda, amplia y densa.
En este artículo vamos a ver las mejores opciones para darle trabajo al dorsal ancho y que te crezcan unas alas dignas de protagonizar un anuncio de tu amada bebida energética.
¡Vamos a darle caña a esa espalda en “V”!
Anatomía y biomecánica del dorsal ancho
Seguramente hayas oído eso de que los jalones son los ejercicios que debes utilizar para dar amplitud, anchura, a la espalda; y que los remos son para dar más densidad. Bueno, pues olvídate de eso.
A pesar de que la hipertrofia regional es real (revisión), tanto al realizar jalones como al realizar remos, dependiendo de tu técnica y de la intención que tengas en el ejercicio, vas a desarrollar en gran medida la amplitud y la densidad de la espalda.
Esto se debe, fundamentalmente, a que la hipertrofia muscular es un fenómeno que ocurre en todas las direcciones del espacio, aunque pueda haber alguna pequeña diferencia estadísticamente significativa en el tipo de crecimiento de los sarcómeros musculares, en paralelo o en serie, que puede ocasionar un crecimiento algo superior en grosor o en longitud (artículo, artículo).
Para ello, es fundamental entender tanto la anatomía como la biomecánica del dorsal ancho, y es que, aunque parezca una tontería, al estar en la espalda y no tener una visión directa y frecuente como la que tenemos de otros grupos musculares que vemos en el espejo a diario, podemos perder la percepción de su forma y sus funciones.
El dorsal ancho es un músculo largo, en forma de abanico, que va, de arriba a abajo, desde el húmero (hueso del brazo), hasta la columna y, en la parte baja de la espalda, hasta la cresta mediana del sacro y la cresta ilíaca (Figura 1).
Figura 1. Anatomía del dorsal ancho.
Se podría decir, como ves en la imágenes, que tiene 3 regiones diferentes: fibras torácicas, lumbares e ilíacas. Estas fibras tienen una disposición horizontal en la parte superior y más verticales en la zona inferior, aunque la dirección se modifica a medida que elevamos el brazo (estudio).
➜ Gracias precisamente a esta disposición, sus acciones principales son:
- Alrededor del hombro: aducción, extensión en el plano sagital y rotación interna del húmero.
- Sobre la columna: rotación posterior, inclinación lateral hacia el mismo lado y extensión.
De todas ellas, las que más te interesan para los ejercicios que desarrollan la “V” de la espalda son la aducción del hombro (llevar el codo hacia dentro partiendo de una posición de abducción), y la extensión en el plano sagital (bajar el brazo desde una flexión).
Ten en cuenta que durante cualquier ejercicio, todas las regiones trabajan pero sí podemos hacer ligero énfasis de manera intencional en ciertas regiones al direccionar bien el movimiento. Así que, vamos con los mejores ejercicios para ello.
Mejores ejercicios para espalda ancha
Para desarrollar la espalda en “V”, hay cuatro ejercicios particularmente interesantes que focalizan el dorsal ancho en gran medida y te resultarán muy útiles.
Jalón unilateral
Jalón unilateralEste ejercicio sigue un patrón de movimiento más vertical que los remos, pero a pesar de ello, no deberías empezar el movimiento con el brazo totalmente flexionado a 180º, sino algo por debajo.
Verás, cuando elevamos el brazo por encima de la altura de nuestra nariz, es decir, cuando el bíceps se va acercando más a nuestras orejas, las fibras del dorsal ancho se acercan a la articulación del hombro, perdiendo capacidad para ejercer fuerza.
De hecho, el dorsal ancho es especialmente fuerte para realizar la extensión sagital del hombro cuando el hombro está flexionado entre 20 y 60 grados (Figura 2) (estudio, estudio, estudio).
Figura 2. Perfil de fuerza del movimiento de extensión de hombro del dorsal ancho (Ackland et al., 2008).
Por ello, el movimiento debería empezar con el brazo flexionado unos 120 – 145º, como mucho; lo que corresponde a que tu bíceps está a la altura de tu nariz, aproximadamente.
➜ Pero, además de eso, debes valorar estas consideraciones técnicas (Figura 3):
Aunque estés sentado, busca que la pelvis esté en retroversión. Esto provoca un estiramiento en las fibras del dorsal que es beneficioso para el crecimiento muscular (revisión, revisión).
De igual manera, rota ligeramente el torso hacia el lado contrario al que agarra. Esto significa que el hombro de la mano que está agarrando se aleja un poquito más de la polea y favorece el trabajo en estiramiento.
Fija la escápula, alinea el cable de la polea con tu mano, codo y hombro.
Tracciona manteniendo la escápula encajada, sin movimiento, y lleva el codo al bolsillo. Que el codo sobrepase la línea vertical de tu torso no tiene ningún beneficio, así que, el movimiento de tu codo será desde la altura de tus ojos, más o menos, hasta el bolsillo de tu pantalón.
Asegúrate de que el cable de la polea está alineado en todo momento con tu antebrazo, para evitar así demandas de flexión del codo.
Al final de la fase concéntrica, puedes apretar conscientemente el dorsal, incluso tocándote con la otra mano, para mejorar la contracción y las sensaciones (revisión, revisión).
Figura 3. Ejecución correcta del jalón unilateral teniendo en cuenta todas las consideraciones técnicas anteriores.
Remo bilateral (a dos manos) en polea con énfasis en dorsal
Para focalizar en las fibras más horizontales del dorsal, esta es una maravillosa opción.
Seguramente, sea un ejercicio que ya estés haciendo, pero quizás necesites prestar atención a estas ideas para hacer ligeros ajustes que te permitan sacarle mucho más partido:
➜ Primero, presta atención a tus codos, intenta juntarlos al cuerpo en vez de abrirlos, porque cuanto mayor sea la distancia de los codos con el torso, más estímulo se derivará a la parte superior de la espalda. Además, ten en cuenta que el rango de recorrido debe ser parcial en relación a la capacidad de movimiento de la articulación.
Una vez que tengas claro eso, su ejecución técnica es más sencilla (Figura 4):
Escoge un agarre neutro con una anchura igual, o algo superior, a la de tus hombros.
Una vez que hayas cogido el agarre con las dos manos. Con los brazos estirados hacia delante, inclina un poquito el torso hacia delante, flexionándolo ligeramente, y fija las escápulas, que no se muevan. Debes notar que están encajadas.
Al traccionar hacia ti, asegúrate de que se mantienen en esa posición, encajadas, mientras llevas el agarre a tu cadera, y los codos a los bolsillos.
Cuando los codos lleguen a la línea del torso, finaliza el movimiento. Si superas ese rango de movimiento el trabajo empieza a derivarse a otra musculatura, ya que las fibras del dorsal ancho invierten su dirección y el músculo se vuelve flexor del hombro (estudio).
También debes prestar atención a tus antebrazos a lo largo de todo el recorrido: idealmente deben estar alineados con la dirección del cable de la polea para eliminar toda acción del bíceps como flexor del codo.
Figura 4. Ejecución correcta del remo en polea a dos manos con énfasis en el dorsal ancho teniendo en cuenta todas las consideraciones técnicas anteriores.
Remo unilateral en polea con banco de apoyo
Podríamos decir que este es el hermano unilateral del remo a dos manos, con la ventaja principal de que tenemos algo más de libertad para inclinar y rotar el cuerpo ligeramente gracias a que lo realizamos a una mano.
Para ello, te recomendamos que busques una polea que te quede más o menos a la altura del hombro una vez que estés sentado en un banco. Ahora, coge el banco, sitúalo con el respaldo vertical y te sientas al revés, mirando al respaldo. Esto lo hacemos para poder apoyarnos en él y evitar esa tendencia a flexionar el tronco, a llevarnos hacia la polea, que nos ofrece la carga.
Ahora, una vez sentado en el banco, la técnica del ejercicio es la siguiente (Figura 5):
Apoya el antebrazo de la mano contraria en el respaldo.
Gira ligeramente el torso hacia el lado contrario al que agarra, igual que hemos visto en el jalón unilateral. Esto permite alinear las fibras del dorsal algo mejor y, sobre todo, trabajarlas en estiramiento.
Igual que en el remo a dos manos, intenta llevar el codo al bolsillo del pantalón; y cuando el codo llegue a la línea del torso, finaliza el movimiento.
Como en los casos anteriores, también debes prestar atención a tu antebrazo a lo largo de todo el recorrido: idealmente debe estar alineado con la dirección del cable de la polea para eliminar toda acción del bíceps como flexor del codo.
Figura 5. Ejecución correcta del remo unilateral apoyado en un banco teniendo en cuenta todas las consideraciones técnicas anteriores.
➜ Si no tienes la opción en tu gimnasio de encontrar una polea regulable… cambia de gimnasio 
… no, en serio; si no tienes esa posibilidad, entonces puedes intentar replicarlo en una máquina de remo horizontal con pecho apoyado, ya sea de placas o de palanca, en la que metes discos (Figura 6).
Y si no, la última opción, que también es un ejercicio que siempre funciona, es decantarte por el más tradicional de todos: el remo con mancuerna a una mano.
Figura 6. Alternativa al remo unilateral apoyado en un banco si no tienes poleas regulables en tu gimnasio que cumplan los criterios necesarios para hacer cómodamente el ejercicio.
Pullover unilateral desde polea alta
El último ejercicio, y no por ello menos importante, es el pullover unilateral desde polea alta.
Técnicamente no es un ejercicio muy difícil, aunque a algunas personas suele parecérselo, y la carga necesaria para generar un estímulo adecuado es bastante pequeña. Es decir, el ratio entre el estímulo y la fatiga es óptimo para ejecutarlo correctamente al final de la sesión.
➜ Al realizar este ejercicio, es crucial considerar dos variables: la posición de la polea y la inclinación de nuestro tronco. Al combinar estas dos variables, podemos ajustar el punto más difícil del rango de movimiento.
Si recuerdas la imagen del principio (Figura 2) en la que veíamos la biomecánica del dorsal, la capacidad máxima de aplicar fuerza por parte de este músculo está entre los 20 y 60 grados de flexión del hombro (estudio, estudio, estudio), por lo tanto, debemos alejarnos un poco más de la polea para conseguir estas demandas en esa zona del rango de movimiento.
El objetivo principal será que nuestro brazo, totalmente estirado, y el cable de la polea formen 90º cuando el hombro esté flexionado en ese rango de 20 a 60 grados de flexión (Figura 7).
Además, al ser un ejercicio unilateral, podemos aplicar el principio de rotación del torso que hemos mencionado anteriormente en el remo y jalón unilateral. Esto nos ayudará a lograr una mayor elongación y un mejor desarrollo muscular.
Figura 7. Al alejarnos un poco de la polea en el pullover unilateral desde polea alta, lograremos que las mayores demandas del ejercicio se den, precisamente, cuando el dorsal ancho es más fuerte para realizar la extensión sagital del hombro (20 – 60º de flexión de hombro).
¿Cómo programar estos ejercicios?
Si no estabas realizando alguno(s) de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento, puedes sustituir cualquier ejercicio de los que hacías por uno de ellos, y si los colocas al principio de la sesión, conseguirás que el dorsal esté presente en mayor medida en los siguientes ejercicios; lo notarás más, pese a que, quizás, no hagas ejercicios en los que sea el grupo muscular principal (ej. peso muerto, rack pull).
El rango de series y repeticiones de todos ellos depende en gran medida del resto de tu rutina, pero para este tipo de ejercicios puede estar bien moverse entre 8 y 10 repeticiones por serie. Recuerda, no obstante, que todo lo que rodea al volumen de entrenamiento, las series efectivas, y su importancia para ganar masa muscular lo puedes concretar y adaptar mejor a tu caso si lees este otro artículo.
➜ Y, además, por supuesto, si quieres conseguir tener un cuerpo en forma de V, no puedes olvidarte de darle caña a toda esa zona alta de la espalda, y a las porciones lateral y posterior del deltoides. Tienes más artículos en nuestro blog en los que puedes ver con detalle ejercicios para ellos:
- Mejores ejercicios de espalda (por partes)
- Cómo desarrollar trapecios grandes (guía completa)
- Mejores ejercicios para hombros (según la ciencia)
- Cómo hacer elevaciones laterales para desarrollar hombros redondos
Una vez más, has podido ver que la selección de ejercicios juega un papel importante; y no sólo eso, sino que muchas veces el ejercicio no es el problema en sí mismo, sino cómo lo ejecutamos. Estos detalles técnicos pueden marcar la diferencia.
