¿Cuántas dominadas haces “en frío”?
¿Cinco, diez…? Da igual.
🚀 En las próximas semanas vamos a rascar algunas repes más.
Nada de humo: técnica, programación y constancia.
🤔 ¿Por qué querrías subir tu número de dominadas a lo bestia?
Porque te puede dar media vida en unas oposiciones, marcar diferencias en deportes donde tirar fuerte es determinante del rendimiento, y porque mejora tu resistencia a la fuerza: más repes, menos fatiga antes de tiempo, más capacidad para acumular volumen de calidad.
💪 Y si lo tuyo es la hipertrofia muscular, también hay premio: más repeticiones limpias significan mejores series cerca del fallo para conseguir tu objetivo y una transferencia brutal a jalones y remos.
📅 El plan que vas a ver a continuación está pensado para dominar la dominada con agarre neutro o prono, los dos que más vas a usar ➤ Trabajarás bloques de fuerza básica, fuerza máxima y fuerza específica.
Tú solo trae ganas; del resto nos encargamos en la pizarra.
¿Por qué no progresas en dominadas?
Primero, para poder abordar una programación en dominadas, debes entender por qué no progresas en ellas. Presta atención a las siguientes líneas porque son laclave para que entiendas nuestra propuesta de progresión más adelante.
Al planificar un programa de entrenamiento en el que el objetivo principal es aumentar el número máximo de dominadas que se pueden realizar con el peso corporal, la tendencia es clara hacia una cantidad moderada o alta de series y repeticiones en cada sesión de entrenamiento.
❌ Esto, sin embargo, es bastante probable que no de los resultados que pretendes alcanzar.
⚙️ La propuesta que queremos ofrecer se fundamenta en uno de los aspectos más importantes para comprender cómo se comporta el organismo ante el ejercicio de fuerza. Este aspecto es la relación fuerza–velocidad, una relación que se puede mostrar en un sistema de ejes cartesianos (Figura 1).
Evidentemente, la fuerza que necesites realizar dependerá del peso que tengas que desplazar. Por lo tanto, la fuerza del eje x, para mayor comodidad, la podemos sustituir por la masa, en kg o en libras, que tenemos que desplazar.
➡️ Así, podemos analizar también la relación entre la masa a desplazar y la velocidad a la que podemos desplazarla:
Figura 1. Relación carga–velocidad (perfil F–v) en ejercicios de fuerza: a mayor carga (kg o % 1RM), menor velocidad de ejecución; referencia útil para planificar bloques de fuerza y transferencia a repeticiones con peso corporal.
⚖️ En este caso, por la naturaleza del ejercicio de dominadas, habrá que tener en cuenta el peso corporal: tu masa corporal supondrá un cierto porcentaje de la masa máxima —popularmente conocido como peso máximo o 1RM— que puedes levantar a una sola repetición:
- Si, por ejemplo, puedes hacer 12 repeticiones de dominadas al fallo sin lastre, tu masa/peso corporal será tu 12RM, lo cual equivale, aproximadamente igual al 65% 1RM.
- A medida que vayas añadiendo lastre, el número máximo de repeticiones que podrás realizar al fallo disminuye, hasta llegar a ser capaz de realizar una única repetición, muy lenta, que supondrá tu 1RM —algo que, por cierto, puedes calcular en esta calculadora personalizada—.
📉 Teniendo esto en cuenta, por tanto, estaremos de acuerdo en que la relación entre masa a desplazar y velocidad a la que se hace se puede aproximar a una línea recta, con pendiente negativa, que une algún punto alto del eje vertical (la velocidad), y algún punto lejano a la derecha del eje x (la masa o la fuerza).
Esta línea recta de pendiente negativa, inclinada hacia abajo, representa nuestro perfil F-v en un momento dado de nuestra temporada (Figura 2).
Figura 2. Evolución hipotética y ligera del perfil carga-velocidad (F-v) de un mismo atleta en tres momentos de la temporada:
inicio: línea gris discontinua.
mitad: línea negra con punto y guion; que representa la mejora de fuerza con desplazamiento hacia la derecha respecto a la línea de gris.
pico: línea amarilla continua, que representa otra ligera mejora de la velocidad a cargas sub-máximas.
Bien, imagina que, como hemos dicho, tu peso corporal representa aproximadamente tu 12RM o 65% 1RM, y se encuentra en la parte media de tu perfil F-v ➤ En esta situación:
🎯 Si tu objetivo es incrementar el número de repeticiones que realizamos en dominadas, lo que pretendemos es que nuestra masa corporal sea un porcentaje menor de nuestro 1RM, es decir, que llegue a ser un 55–60% 1RM o menos, para poder realizar más repeticiones hasta el fallo con ella.
❓ ¿Cómo conseguimos esto?
Pues no hay una única respuesta y, posiblemente, con una correcta planificación se pueda conseguir también trabajando con poco peso de lastre en un rango de repeticiones moderadas y cercanas a las que eres capaz de completar únicamente con tu masa/peso corporal…
⚠️ …pero es bastante probable también que la cantidad de repeticiones necesarias totales en la programación sea muy alta, derivando en desgaste muscular, ligamentoso, tendinoso y articular que verdaderamente no vas a querer experimentar —y si no lo crees, pregunta a los opositores a los diferentes fuerza y cuerpos de seguridad—
👉 Molestias, lesiones y gestión de la carga en dominadas
En este punto, es importante recordar que el desgaste articular y la fatiga que derivan en lesiones por sobreuso se relacionan más con el volumen de entrenamiento que con la propia intensidad, aunque es una suma de ambas variables (revisión).
🔎 Un número muy alto de repeticiones con una carga dada es más perjudicial para el sistema nervioso, para el complejo articular y para los grupos musculares agonistas principalmente implicados en el movimiento que realizar un número más moderado de repeticiones con un peso mayor.
Así, pensando a medio y largo plazo, tu objetivo real va a ser mejorar el número de dominadas con tu peso corporal, pero sin tener que realizar gran número de dominadas a lo largo de la programación. De esta manera, evitarás molestias incapacitantes y lesiones por sobreuso ➤ Quieres solo hacer las necesarias, y si son las menores posibles de un rango, mucho mejor.
🚀 Para conseguirlo, existe la posibilidad real de llegar a aumentar el número máximo de repeticiones que puedes realizar con tu peso corporal aumentando la fuerza máxima absoluta (tu 1RM) (revisión).
Y si volvemos a la relación carga–velocidad, esto se traduce en que, si programamos bien y conseguimos el objetivo, si metes más kilos a tu 1RM, el punto de corte de tu perfil F-v con el eje x, se desplazará más a la derecha.
Así, sin modificar la velocidad a la que eres capaz de desplazar cada porcentaje de tu 1RM, el perfil F-v, tendrá una inclinación diferente (Figura 3):
- El punto de corte con el eje y se podrá mantener fijo, pero al haber desplazado tu 1RM a la derecha en el eje x, la línea que los une será menos inclinada: se habrá desplazado ligeramente a la derecha respecto a tu perfil F-v inicial.
- En consecuencia, tu masa/peso corporal supondrá un porcentaje menor de tu 1RM y podrás realizar, tras la transferencia adecuada a través de la programación, más repeticiones con ella.
Figura 3. Relación carga-velocidad con peso corporal fijo (80 kg): al aumentar el 1RM manteniendo la misma velocidad en 1RM (0,2 m/s), el perfil se desplaza a la derecha y el peso corporal representa un % menor del 1RM (de ~67 % a ~57 %), permitiendo más repeticiones con el propio peso sin necesidad de acumular un volumen excesivo.
✅ Aumentar tu 1RM hace que tu peso corporal represente un porcentaje menor ➤ más repeticiones posibles al fallo con él, que es el objetivo final que pretendes. Lo habrás conseguido con un número relativamente bajo o moderado de repeticiones en el total de la programación.
Entonces, creemos que queda claro por qué la mayoría de personas no mejora tanto como pueden en dominadas: entrenan mucho y mal. Con toneladas de series al fallo con el propio peso corporal y muy poco tiempo en bloques de fuerza (lastre/1RM), el sobreuso en las articulaciones de codo y hombro es bastante más probable.
➡️ Ahora, conociendo esta base teórica, llega el momento de programarlo en la práctica:
¿Cómo pasar de estar realizando series de dominadas con tu peso corporal a entrenar para mejorar tu 1RM?
Programación para mejorar tu número de dominadas
Para saber qué mejorar, primero necesitas conocer tu punto de partida. Por eso iniciamos el programa con un AMRAP (As Many Reps As Possible): una prueba de dominadas estrictas con tu propio peso corporal.
✍️ Registra cuántas repeticiones completas realizas —brazos en extensión total y barbilla por encima de la barra, sin impulso—. Ese número será tu línea base para planificar el volumen, ajustar la intensidad y medir tu progreso real.
👉 Fase 1: acondicionamiento
En esta fase, tu objetivo debe ser ponerte en forma para empezar a entrenar las dominadas.
Como hemos dicho antes, debes encontrar esa relación óptima entre masa muscular, peso corporal y fuerza ➤ Por eso, en función de lo que peses y de lo que midas, vamos a prestar atención, en primer lugar, a intentar reducir el porcentaje graso, si es que hay algo que nos esté, nunca mejor dicho, lastrando:
- ♂️ Si eres un chico, puedes tomar como referencia pesar hasta 5 kilos menos que tu altura. Es decir, que si mides 1,80 m., pesar entre 75 y 80 kg está bien. Si pesas menos, quizás es más recomendable que pases directamente a la fase 2, sin hacer mucho caso a estas primeras indicaciones.
- ♀️ En el caso de que seas chica, pesar unos 5–10 kg menos que tu altura puede ser ideal para este objetivo de dominadas. Es decir, si mides 1,60 m., y pesas entre 50–55 kg, estarás en el rango de peso ideal para poder intentar tu progreso en dominadas y tener éxito más rápidamente.
En cualquiera de los casos, el déficit no debe ser muy agresivo.
✂️ Para que puedas calcular tus necesidades de manera exacta, acude a esta calculadora automática, pero estima un déficit ligero o moderado, alrededor del 15% respecto a tu gasto energético diario, en promedio, para que sea sostenible con las necesidades energéticas que va a suponer tu objetivo de entrenamiento.
En caso de que estés en esos rangos y no seas capaz de hacer 3 dominadas todavía, el ejercicio que te recomendamos es el remo invertido —también conocido como dominada australiana (Figura 4)— un tipo de remo donde también se levanta el peso corporal.
Habrá que incluirlo al menos un par de veces por semana y es clave que intentemos hacer la fase concéntrica rápida, ya que la dominada depende en gran medida de la velocidad generada al inicio por el ritmo escapulohumeral (estudio).
🚀 Asimismo, una vez que estés en el rango de peso corporal óptimo, hay que intentar ganar más fuerza y algo de masa muscular en brazos, hombro y dorsal, prioritariamente. Para ello, en esta fase sería muy útil entrenar espalda, entre tracciones verticales y horizontales —jalones y remos—, 3 veces por semana, y a razón de unas 8–12 series al día en total, repartidas entre los ejercicios escogidos, que no necesariamente serán siempre dominadas.
➡️ Lunes
Jalón al pecho con agarre neutro o prono y remo en polea. Unas 4 o 5 series por ejercicio, buscando quedarte cerca del fallo, pero no necesariamente alcanzándolo siempre.
➡️ Miércoles
Dominadas o dominadas australianas como primer ejercicio. 4 o 5 series con RIR 0–1. Si haces pocas dominadas, es lógico que te quedes cerca del fallo para intentar mejorar.
Tras ese ejercicio, uno o dos ejercicios de remo, ya sea en máquina específica o con polea, a razón de 3 a 5 series por ejercicio.
➡️ Viernes
En esta primera fase, lo cierto es que no te recomendamos volver a hacer dominadas; así que, nos decantamos por una sesión más tradicional apostando por un remo con barra, jalón unilateral y pullover ➤ Con 3 series de cada uno de ellos será suficiente. Muévete entre 6 y 12 reps cerca del fallo para que tenga coherencia con el objetivo prioritario en esta primera fase.
✅ Tras algunas semanas en esta primera fase (Tabla 1), que pueden ser entre 4 y 12 dependiendo de tu caso personal, estás listo para pasar a la fase 2.
Tabla 1. Fase 1 de progresión en dominadas (4–12 semanas).
👉 Fase 2: empiezan las dominadas
El objetivo prioritario es ganar fuerza en las dominadas.
📅 En la fase 2, vamos a buscar que cada dominada suponga menos esfuerzo, y la programación está pensada para personas que ya tengan una buena base y un peso corporal que puedan dominar, aunque sea mínimamente. Si es tu caso, puedes empezar por esta fase y saltarte la fase 1.
Para este objetivo, vamos a programar una alta frecuencia de entrenamiento de dominadas: 4 días por semana; pero con bajo volumen cada día: sólo unas 3 o 4 series.
🔎 ¿Por qué?
Porque ahora el objetivo ya no es llegar tanto al fallo, como sí pasaba en la fase 1, sino hacer el ejercicio de forma rápida y muy técnica ➤ Piénsalo: cuanto más rápido ejecutes el movimiento, siempre de manera controlada, claro, menos esfuerzo supone tu peso corporal para ti. Por eso, entrenando la fase concéntrica de manera explosiva, pero con buena técnica, estarás asegurándote de dominar mucho mejor tu propio peso corporal (Figura 5).
Figura 5. A igual carga (peso corporal = 80 kg), priorizar una ejecución rápida y controlada eleva la velocidad de la fase concéntrica respecto a la fase 1 (orientada al fallo). Con la misma velocidad en 1RM (0,2 m/s), el aumento de velocidad a cargas submáximas refleja mayor eficiencia y menor esfuerzo relativo por repetición.
El hecho de quedarte lejos del fallo tiene todo el sentido también.
🥵 El fallo acumula fatiga, y el exceso de fatiga no se lleva bien con la fuerza. Piensa en qué ocurre cuando estás muy cansado: que no puedes aplicar mucha fuerza, ¿verdad? Nuestra recomendación, por lo tanto, es dejar el fallo sólo para series contadas a lo largo de la semana.
Así, en esta fase, vas a entrenar dominadas 4 días a la semana, y a ser posible, la mayoría de ellos con lastre. Esto dependerá del número de dominadas que seas capaz de realizar
Es posible que hagas tan pocas que no necesites lastre, o que hagas ya unas cuantas como para ponerte algo de peso adicional ➤ Cuánto sea ese peso adicional lo determina el número de repeticiones en la recámara hasta el fallo (el RIR) que ves en la Tabla 2 👇
📅 La idea es mantener esta rutina unos 2 meses.
Al final de la misma, sería interesante hacer un AMRAP para ver el progreso. No tiene por qué darse un gran progreso porque lo que haces aún no es muy específico, pero es interesante para valorar el efecto de esta fase. Este AMRAP debe hacerse al principio de la semana y como primer ejercicio después del calentamiento.
Tabla 2. Fase 2 de progresión en dominadas (~8 semanas).
👉 Fase 3: empiezan las repes altas (peaking)
Vamos con la última fase de esta preparación: la más específica de todas, la fase de altas repes. Para conseguirlo, bajaremos un poco la frecuencia; recuerda que aquí el objetivo ya no es tanto ganar fuerza como trasladar lo ganado a nuestro objetivo final: llegar a hacer más dominadas.
🔎 El planteamiento sería el siguiente (Tabla 3):
- Lunes: 3 series de dominadas con tu peso corporal, con RIR 4, dejando 30 segundos entre ellas, pero manteniéndote colgado.
- Miércoles: incluye una única serie de dominadas con peso corporal, a RIR 1; seguido de 3 series de dominadas lastradas a 3 repes con RIR 2, y 4 series de jalón, a 10 repeticiones, con RIR 2-3.
- Para terminar la semana, el viernes, 4 series de dominadas sin lastre, solo con tu peso corporal, a RIR 3, dejando 30 segundos entre ellas y manteniéndote colgado.
Tabla 3. Primeras semanas de la fase 3 de progresión en dominadas.
📊 En esta fase 3, en las dominadas, semanalmente tendrías que intentar progresar en repeticiones por serie, manteniendo el mismo RIR. La idea es sencilla: repetir el mismo criterio de esfuerzo y la misma técnica para que cada sesión sea comparable, ajustando solo las repeticiones que realmente puedes realizar sin alterar más de la cuenta la ejecución.
Un registro claro (series × reps × RIR) te ayudará a ver la tendencia sin necesidad de cambiar más variables.
Además, a medida que se acerque el final de la preparación, sería interesante meter una fase de tapering: una etapa breve en la que la carga semanal total baja para disipar fatiga y poder llegar a probarte en un test final en las mejores condiciones.
📉 Lo harás reduciendo el volumen semanal, es decir, la cantidad de entrenamiento, pero sin bajar en tanta medida la intensidad ni el esfuerzo. ➤ De este modo, vas a mantener las sensaciones de ritmo del gesto mientras disipas fatiga, una estrategia clásica para llegar fresco al día del test.
A falta de 2 semanas para terminar el bloque, nuestra recomendación es que pases a entrenar 2 días a la semana dominadas, y 2 series al día con RIR 3. Lo ideal sería hacer el AMRAP el sábado de la segunda semana (Tabla 4), cerrando así el bloque con una medida directa y honesta de tu progreso.
Tabla 4. Dos últimas semanas de la fase 3 de progresión en dominadas, con el test AMRAP el sábado de la semana 2 (última semana de la programación).
Resumen y conclusiones
Sentirse estancado en el mismo número de dominadas es una de las frustraciones más comunes en el gimnasio porque es un ejercicio que llama mucho la atención. En ocasiones, es incluso necesario para alcanzar un determinado objetivo como puede ser superar una oposición.
Si has intentado de todo sin ver resultados, es probable que no te falte esfuerzo, sino una estrategia clara:
👉 Primera fase
Irás aprendiendo el movimiento de la dominada y fortaleciendo los músculos implicados.
Para ello, el jalón al pecho será tu gran aliado porque replica el gesto con cargas más asequibles que tu propio peso; además, conviene incluir remos y otros ejercicios que, aunque no sean idénticos a la dominada, ayudan a construir la fuerza necesaria.
Según tu punto de partida, perder grasa corporal puede ser también recomendable: recuerda este objetivo práctico y fácil de recordar, 5 kg por debajo de tu peso corporal.
🤓 Además, recuerda que a lo largo de esta fase, y a medida que vaya dominando mejor tu cuerpo y tu peso corporal, la prioridad pasa a ganar masa muscular en los grupos que intervienen en la dominada y a empezar a trabajar el gesto con grados de esfuerzo altos y un volumen elevado de tracciones.
👉 Segunda fase
Busca que una dominada con peso corporal suponga el menor esfuerzo posible.
Para ello pondremos el foco en dominadas lastradas a bajas repeticiones y, en menor medida, en jalones.
Los esfuerzos serán moderados o altos, pero no máximos, y la frecuencia será más elevada para consolidar la técnica.
👉 Tercera fase
La última y más específica de todas, donde tienes que reducir ligeramente la frecuencia de dominadas y aumentar esfuerzos. Harás series lo más parecidas posible a lo que quieres conseguir: series de muchas dominadas con peso corporal con algún ejercicio accesorio.
💯 En la fase 3, es súper importante que hagas una transición de la fuerza máxima conseguida en las fases previas hacia la mejora y consecución del objetivo final. Para ello, esta tercera fase constituye un bloque de peaking y tapering ineludible para el éxito del programa.
🕒 La duración de cada fase dependerá de tu punto de partida. Dependiendo de tus objetivos, puedes llegar a hacer un número determinado de dominadas que tú te propongas en tan solo unos meses, o quizás, para objetivo más ambiciosos, necesitarás algunos años.
Lo que es seguro, es que ahora tienes más claro qué tienes que hacer y qué no.
