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En la última década, la popularidad del culturismo ha experimentado un crecimiento exponencial, sobre todo gracias a la explosión de las redes sociales, donde muchos atletas se convierten en referentes y ejemplos a seguir entre los más jóvenes.
Tanto es así, que cada vez se realizan más campeonatos, se crean nuevas categorías e incluso nuevas federaciones donde poder competir. Sin embargo, existe una cara B de lo que implica llegar a un porcentaje graso tan bajo como exige una competición de culturismo.
Cada vez más jóvenes caen en la trampa de la definición extrema del cuerpo, poniendo en riesgo su salud por conseguir el “cuerpo perfecto”.
📝 En este artículo analizaremos los peligros de ir demasiado lejos en la búsqueda de la definición muscular y los efectos negativos que puede tener en nuestra salud física y mental, también a través de nuestra propia experiencia.
La obsesión por la apariencia física y los cánones de belleza idealizados
Culto al cuerpo, patrones de belleza, apariencia física, cuerpos esculturales y figuras impecables, todo nos lleva a una realidad en las sociedades occidentales: sobrestimación de lo físico.
Si ya se ha convertido en algo habitual esa presión social ejercida con respecto al patrón de belleza femenina, en las últimas décadas estamos presenciando una difusión cada vez mayor del ideal de belleza masculina, siendo este un hombre hipermusculado y con escaso bello corporal (revisión). Este ideal de belleza, implica necesariamente el uso de gimnasio, práctica deportiva y una alimentación adecuada.
Las investigaciones en este campo han proliferado en los últimos años dentro de los campos de la fisiología, el entrenamiento, la nutrición y la psicología, desvelando conclusiones bastante generalizadas en el uso del deporte con fines exclusivamente estéticos.
➜ Como iremos viendo a continuación, las personas que realizan ejercicio físico para controlar peso, tono muscular o por razones de atractivo físico, tienen más probabilidad de tener alteraciones de comportamiento alimentario y mayor insatisfacción corporal, que quienes lo hacen por motivos de salud, estado de ánimo o diversión.
Es en este punto donde el impacto que están teniendo las redes sociales se convierte en una causa directa de estados ciertamente patológicos o, al menos, que no entran dentro de parámetros saludables, debido a la continua exposición a la que nos sometemos; a la diferencia entre lo que vemos como un cuerpo ideal frente a cómo nos encontramos nosotros y cómo creemos que la sociedad quiere vernos (revisión).
Un arma de doble filo que puede llevarnos a tener un estado de forma óptimo, pero que también puede hacernos pasar la fina línea del extremismo hacia unas condiciones no saludables.
Efectos negativos de la baja disponibilidad energética
Al querer alcanzar un bajo porcentaje graso o tener la verdadera necesidad de hacerlo, sin duda que el factor principal es el balance entre las calorías ingeridas y gastadas; el balance energético. Cuanta menos grasa corporal posea alguien, siempre suponiendo una masa muscular en rangos óptimos, menor será la disponibilidad energética total de esa persona.
La disponibilidad de energía es un concepto que describe cuánta energía está disponible para las funciones metabólicas básicas como la osteogénesis o la secreción básica de ciertas hormonas cuando la energía que se gasta durante ejercicio se resta de la ingesta total de energía del día. Para calcularla por estimación, no resulta complicado:
Estudios de laboratorio realizados por el grupo de Loucks y cols. desde 1998, de manera cuidadosamente controlada en mujeres, han mostrado efectos a partir de un nivel mínimo de disponibilidad energética por debajo del cual tienen lugar problemas a nivel hormonal como:
➜ Interrupción de la pulsatilidad de la hormona luteinizante (LH),
➜ Disminución de la producción normal de insulina, de la triyodotironina (T3), de la hormona del crecimiento (GH), del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), leptina y glucosa; y
➜ Aumentos en la producción de cortisol y β-hidroxibutirato (β-HOB), que es uno de los cuerpos cetónicos, que participa en el metabolismo energético anaerobio y sirve como indicador del estado de cetosis nutricional.
Todas estas características se presentaban en mujeres cuando la disponibilidad energética para las funciones metabólicas básica era inferior a 30 kcal / kg masa libre de grasa, lo cual se parece mucho a la tasa metabólica en reposo (revisión). En el caso de los hombres, es algo menor, y se sitúa en 25 kcal / kg masa libre de grasa (posicionamiento).
Además, estos efectos se han demostrado tanto realizando ejercicio como sin él; es decir, realizando únicamente dieta e ingiriendo una cantidad de calorías diarias menor a esas 25 o 30 kcal / kg masa libre de grasa de manera permanente también llegan a ocurrir.
🔴 Las consecuencias negativas de la baja disponibilidad energética no se limitan sólo a los efectos hormonales y al estado de ánimo. Esta condición también impacta negativamente a la salud ósea, ocasionando desmineralización, y disminuye la inmunidad de tipo 1, provocando una mayor susceptibilidad a enfermedades.
Además, este problema no es exclusivo de las mujeres, como se suele pensar. Los estudios observacionales realizados desde los años 80 muestran que la desmineralización esquelética y los desequilibrios hormonales también son prevalentes entre los hombres, especialmente en atletas de resistencia, deportes de lucha y deportes estéticos como el culturismo (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
El culturismo, como ya sabrás, con todas sus categorías masculinas y femeninas, es un deporte en el que los atletas compiten para mostrar niveles extremos de desarrollo muscular, simetría y baja grasa corporal mientras mantienen la máxima cantidad de masa muscular posible y acorde a su categoría.
Obviamente, esto supone alternar periodos de superávit y déficit energético, y dependiendo de lo bien planificada que esté una temporada, los períodos de restricción energética a los que se exponen los culturistas (hombres y mujeres) se extienden por muchos meses, lo que indica un mayor riesgo de tener disponibilidad energética limitada, con las consecuencias negativas para la salud que ello supone (Figura 1).
Figura 1. En el culturismo, los períodos de restricción energética a los que se exponen los competidores (hombres y mujeres) se extienden por varios meses, aumentando el riesgo de tener disponibilidad energética limitada, con las consecuencias negativas para la salud que ello supone.
➜ Dentro de este mundo del culturismo podemos encontrarnos con situaciones bastante frecuentes y poco saludables, sobre todo en épocas competitivas.
♀️ Por ejemplo, cuando las mujeres comienzan a perder exceso de grasa corporal, su sistema endocrino se ve afectado y a menudo experimentan amenorrea hipotalámica o ruptura temporal del ciclo menstrual.
La combinación de pérdida de grasa, baja ingesta calórica y excesivo ejercicio, combinado muchas veces con el gran nivel estrés de la sociedad actual, hace que el sistema de retroalimentación de la mujer interprete que no merece la pena seguir invirtiendo energía en procrear cuando la supervivencia parece no estar garantizada.
Dicho esto, las mujeres necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para mantener una función reproductiva normal, que parece establecerse en torno al 18 – 22% (estudio, revisión).
♂️ Por su parte, respecto a los hombres, la literatura sugiere que los problemas endocrinos graves ocurren cuando dejan caer su grasa corporal por debajo del 7%, las calorías son demasiado bajas y se mantienen en esa situación algunas semanas (estudio, revisión, posicionamiento).
Sirva como ejemplo este estudio particular de un culturista natural durante su temporada anual en el que los niveles de testosterona se redujeron en un 76% durante la etapa de restricción calórica, la frecuencia cardiaca en reposo se redujo un 50% y los niveles de cortisol aumentaron en un 107%, con el consecuente aumento de la ansiedad durante ese periodo, algo que también veremos en profundidad más adelante.
Además, y a pesar de que hubo tiempo suficiente para la preparación, se acompañó por una reducción del 21% en la masa magra, indicando que el peaking no fue tan satisfactorio como se hubiera deseado.
👉 Porcentajes grasos muy bajos. Impacto psicológico y en el estado de ánimo
Entramos en un campo bastante complejo y, quizás, desde el punto de vista del ser humano, de la persona en su máxima definición, más importante.
Acabamos de ver que en el estudio de Rossow et al. (2013), el culturista duplicó sus niveles de cortisol y vio incrementada su ansiedad a medida que iba perdiendo grasa; y es que no podemos olvidar que antes de cualquier profesión, de cualquier premio o campeonato, somos personas.
😌🙌🏼 Vivir, se vive una única vez, y debería ser una obligación moral para con cada uno de nosotros intentar disfrutar de cada momento del proceso, o, al menos, que la balanza se decante ligeramente hacia el lado del bienestar.
El culturismo competitivo se ha asociado en multitud de ocasiones con el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, funcionamiento social deficiente, ansiedad elevada y práctica desmesurada de ejercicio (vigorexia)(ejemplo, ejemplo, ejemplo). Por supuesto, sabemos que ni mucho menos es así de forma habitual, pero también es cierto que la prevalencia de estos trastornos es más alta de lo que a todos nos gustaría (Figura 2).
Figura 2. La necesidad de estar siempre pendiente del físico musculado y definido para llegar a ser competitivo, hace del culturismo una de las actividades más peligrosas para el aspecto psicológico de quienes lo practican. Es bastante frecuente ver, leer y oir casos de culturistas, incluso amateurs, que han experimentado trastornos de la conducta alimentaria, aislamiento social, ansiedad elevada o vigorexia, entre otros.
➜ Durante la preparación de competiciones, especialmente a partir del tercer o cuarto mes de restricción calórica sensata, los estudios también demuestran que los culturistas suelen experimentar ciertos cambios psicológicos y conductuales temporales (estudio, estudio, revisión):
- Mayor preocupación por la alimentación y el control del peso corporal, con posible desarrollo de conductas alimentarias disfuncionales.
- Aumento de estados de ánimo negativos como irritabilidad, cansancio y tristeza.
- Peor calidad y reducción del sueño.
- Ansiedad y obsesión por el porcentaje de grasa corporal y la apariencia física.
- Disminución de la motivación y la calidad de las interacciones sociales.
- Mayor compromiso y dedicación al entrenamiento.
Estos comportamientos y actitudes suelen volver a los niveles iniciales después de la competición, a medida que los deportistas se recuperan de la restricción calórica más severa.
Es importante tener en cuenta que estos cambios psico-conductuales son temporales y contextuales, y no necesariamente indican la presencia de trastornos alimentarios o problemas psicológicos crónicos en las personas. Sin embargo, si esta sintomatología se prolonga en el tiempo más allá de la preparación competitiva, podría ser indicativa de dificultades psicológicas más profundas que requerirían una intervención apropiada con profesionales de la salud.
⚠️ Cabe decir, y este punto es de suma importancia, que bajar de ese 7% de grasa corporal en hombres y de un 18% (aprox.) en mujeres, hará que estos síntomas se agraven y/o se presenten con mayor frecuencia, como queda reflejado en numerosas investigaciones.
Estrategias para disminuir los efectos negativos de un cuerpo extremadamente definido
Aclarado que vivir extremadamente definido, y más cuando se intenta imitar modelos vistos en redes sociales o cualquier otra fuente de información sesgada, es un error, no podemos eliminar la necesidad de que, ocasional y temporalmente, en periodos de preparación para una competición, puede compensar la cantidad de cambios que tienen lugar en favor del sentimiento de superación personal y, sobre todo, si se vive del deporte.
En ese contexto, algunas estrategias para disminuir riesgos de salud en etapas de déficit en las que se alcancen porcentajes grasos muy bajos (<7% en hombres; <18% en mujeres) pueden ser las siguientes:
👉 Estrategias para disminuir el riesgo de pérdida muscular
Estructurar la nutrición a lo largo de los periodos de preparación con, al menos, una ingesta calórica diaria de 25 (hombres) a 30 (mujeres) kcal / kg de masa libre de grasa, además de otros factores nutricionales como la ingesta alta de proteínas que tú mismo/a puedes personalizar en esta calculadora: Calculadora de proteínas para ganar masa muscular.
👉 Estrategias para disminuir el riesgo de pérdida de mineralización ósea
Para conseguirlo, deberías evitar las disponibilidades energéticas bajas extremas, inferiores a 20 kcal / kg masa libre de grasa, especialmente en combinación con otros factores estresantes de tu día a día.
Además, agregar entrenamiento de fuerza 3 o 4 veces por semana, intervalos de entrenamiento de alta intensidad y/o pliometrías de manera opcional, si es que no cumples la condición de entrenamiento de fuerza, son buenas estrategias para evitar la pérdida de mineralización ósea (metanálisis, metanálisis).
👉 Estrategias para disminuir el riesgo de trastornos importantes del estado de ánimo
En este apartado hay 3 estrategias fundamentales que debes tener en cuenta:
➜ Evitar la combinación de grasa corporal extremadamente baja con una disponibilidad energética inferior a 25 kcal / kg masa libre de grasa.
➜ Realizar dietas de restricción calórica alternante y no lineal. Es mejor incluir días o periodos de mayor ingesta energética, siempre que exista un déficit calórico a lo largo de una semana y del total del mesociclo.
De hecho, como alternativa a la restricción lineal de calorías, algunos autores proponen el uso de esa dieta alterna con períodos de calorías altas y bajas para mejorar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular preservando la salud todo lo posible (Tabla 1).
Tabla 1. Ejemplo de planificación de déficit prolongado durante 12 semanas utilizando diferentes estrategias a lo largo del periodo. Estrategia 5:1 = 1 día de mantenimiento por cada 5 días de déficit. Estrategia 2:1 = 1 día de calorías de mantenimiento por cada 2 días de déficit.
Seguro que has oído hablar también de una estrategia útil y muy parecida a esta que acabas de ver en la tabla: los descansos en la dieta, o diet breaks.
Es una estrategia nutricional alternativa que consiste en alternar los períodos de déficit calórico con periodos de alimentación normocalórica o con un ligero superávit calórico, con el fin de facilitar, precisamente la adherencia a la dieta y evitar que nos estanquemos en periodos de pérdida de peso (Figura 3).
Aunque se tarda algo más de tiempo en llegar al objetivo final y no muestran mucha ventaja en términos de composición corporal al concluir, incluir estos descansos sí permite reducir las adaptaciones fisiológicas asociadas a la pérdida de peso y que el proceso sea más llevadero desde el punto de vista psicológico (estudio).
Figura 3. Los descansos en la dieta consisten en incluir semanas de mantenimiento, o incluso ligero superávit calórico, tras un conjunto de 10 – 16 semanas en déficit y antes de otro conjunto de 10 – 16 semanas en déficit. Permiten reducir las adaptaciones fisiológicas asociadas a la pérdida de peso y que el proceso sea más llevadero desde el punto de vista psicológico.
➜ La última de las estrategias para disminuir el riesgo de trastornos importantes del estado de ánimo es potenciar las relaciones sociales, en la medida que necesites según tu personalidad, pero no eliminarlas.
👉 Estrategia para reducir el exceso de grasa corporal
Nada que a estas alturas no sepas, y es evitar la combinación de grasa corporal extremadamente baja con una disponibilidad energética inferior a 25 kcal / kg masa libre de grasa.
Estamos seguros, además, de que estos recursos adicionales te ayudarán muchísimo para conseguir tu objetivo, ya sea que quieras un físico espectacular para saber hasta dónde puedes llegar, como que sea más ambicioso y quieras subirte a tarima:
👉 Calculadora de calorías para tu etapa de definición.
👉 ¿Cuál es la mejor dieta para definición muscular? Según la ciencia.
👉 ¿Cómo pegar la piel al músculo? – Definición extrema.
Ten en cuenta que, a pesar de que hagas las cosas como supuestamente debes hacer, alcanzar porcentajes grasos por debajo de ciertos umbrales hará que, de manera inevitable, tu fisiología cambie.
La sostenibilidad de porcentajes grasos moderados en personas naturales es incomparable en términos de energía y salud, como te resumimos en la siguiente tabla (Tabla 2):
Tabla 2. Resumen de la relación entre el porcentaje graso y variables de salud y bienestar.
La vida después del déficit calórico. ¿Qué hay que hacer?
La vida después del déficit calórico continúa, y no tiene por qué seguir siendo dura (si es que lo ha sido durante alguna etapa del déficit), pero sí requiere de responsabilidad en la transición y/o recuperación.
➜ Cuando se termina un déficit para bajar de peso, muchos de los efectos desfavorables de la adaptación metabólica están en pleno apogeo, y el cuerpo está preparado para recuperar la grasa. Esto lo puedes entender mejor si lees el artículo detallado de nuestro blog sobre la adaptación metabólica a la pérdida de peso, pero con esta idea fundamental es suficiente para el objetivo que pretendemos aquí.
Si se ha conseguido alcanzar un porcentaje de grasa corporal razonablemente sostenible al finalizar esa etapa de pérdida de grasa, el mantenimiento es posible, pero si se ha apurado a niveles muy muy bajos de grasa corporal, recuperar el peso saludable es una parte importante para solventar los efectos metabólicos y hormonales desfavorables de la adaptación metabólica.
Pese a ello, si no existe un plan para la transición de la pérdida de peso al mantenimiento o un proceso controlado de recuperación de peso, aumenta la probabilidad de recuperar más grasa de la deseada (Figura 4).
Figura 4. A pesar de que puedas tener unas ganas incontrolables de recuperar el peso perdido y comer más en el periodo justo posterior a haber bajado de grasa corporal, si no existe un plan para la transición de la pérdida de peso al mantenimiento o un proceso controlado de recuperación de peso, aumenta la probabilidad de recuperar más grasa de la deseada.
➜ Así que, cuando finaliza la fase de pérdida de peso, sería muy recomendable subir calorías rápidamente hasta los niveles de mantenimiento (revisión). Como mínimo, esto supondrá, unas 300 – 500 kcal diarias más de lo que venías comiendo dependiendo del déficit que tuvieras previamente.
Puedes calcular tus calorías de mantenimiento exactas en esta calculadora de calorías, pero lo que está claro es que prolongar el déficit de energía sólo te servirá para retrasar la recuperación.
Para las personas que se sienten cómodas volviendo a su peso corporal ideal, las adaptaciones metabólicas, hormonales y relacionadas con el rendimiento deben revertirse en gran medida dentro de los 4 a 6 meses, no en dos semanas, así que tranquilo si es tu caso (revisión).
Otros aspectos de la recuperación, como la restauración de la regularidad menstrual y la recuperación psicológica, son mucho más variables entre diferentes personas (ejemplo, ejemplo). Podrías tardar poco tiempo o algo más, en función de tus preferencias.
Los enfoques más conservadores de este proceso de recuperación buscan retrasar o minimizar la recuperación de grasa pero, la parte negativa es que prolongan sustancialmente el tiempo de recuperación. Si este es tu caso, es recomendable tener un apoyo psicológico para lidiar con la ansiedad tras haber alcanzado los objetivos.
☝️ Por lo tanto, estamos en un punto en el que para ayudar a minimizar los episodios de ansiedad, atracones, tristeza y malestar por ver que se recupera algo de grasa corporal, se recomienda empezar un cierto excedente de energía respecto al déficit para inducir una recuperación de peso constante en lugar de rápida (Tabla 3)
Al mismo tiempo, esto puede ayudar a reconectar con tus propias señales internas de hambre y saciedad.
– Tabla 3. Beneficios de incrementos de calorías progresivos y drásticos tras etapa de déficit calórico.
🏆 Para culturistas competidores, después de un período de transición con un excedente calórico más o menos progresivo, se recomienda un enfoque de alimentación basado en hábitos y guiado.
Esto implica confiar en señales internas en lugar de pesar y medir las comidas rigurosamente. Se podría implementar una “alimentación intuitiva modificada“, algo sobre lo que ya hemos hablado también en este otro artículo de nuestro blog: ¿Se puede ganar músculo o perder grasa comiendo de forma intuitiva?
➜ Por ejemplo, se podrían mantener hábitos alimenticios como ingestas frecuentes de proteínas, especialmente alrededor del entrenamiento; pero las fuentes de hidratos de carbono densos en micronutrientes, como lácteos, cereales, frutas y verduras, así como las cantidades adecuadas de grasas, podrían ser más flexibles y reguladas por el apetito.
Además, esta autorregulación de la energía podría complementarse con una evaluación y retroalimentación del rendimiento, de tus sensaciones, de las mejoras en los entrenamientos de fuerza y/o una tasa de ganancia de peso moderada.
Resumen y experiencia personal
Si has llegado hasta aquí tendrás mucha información relevante en tu cabeza. Quizás ahora no la valores lo suficiente, y puede que sea cuando hayas competido en alguna ocasión o hayas pasado por alguna temporada con niveles muy bajos de grasa corporal cuando te des cuenta de la importancia de lo que acabas de leer.
No obstante, en eso también consiste la vida, en aprender de los errores propios, a pesar de que puedan habérnoslos anticipado.
A modo de resumen, podríamos decir que durante las etapas de déficit calórico extremos, esos que son necesarios para llegar a competir en culturismo y que nos llevan a niveles muy bajos de grasa corporal, tanto en hombres como en mujeres, es habitual que se den problemas de salud y bienestar, como:
➜ Mayores desórdenes alimenticios;
➜ Más irritabilidad, cansancio y tristeza;
➜ Peor calidad y cantidad del sueño;
➜ Mucha ansiedad por el peso corporal y por el porcentaje graso;
➜ Ansiedad y antojos por comida altamente palatable;
➜ Disminución de las ganas de salir y de la calidad de tus interacciones sociales y familiares; y
➜ Mayor compromiso con el ejercicio.
✅ Gestionar las emociones, la resiliencia mental, la autoconfianza y las relaciones sociales son aconsejables para sobrellevarlo; y tener la oportunidad de escuchar la experiencia de otros competidores y personas que han pasado por ello, es algo que no debes desaprovechar.
➜ En nuestro equipo, contamos con varias personas que lo han vivido y lo han superado. Uno de ellos es Adrián Díaz Rúa, que, además de ser doctor en Fisiología y formulador de suplementos para una de las marcas más prestigiosas del mercado, ha competido en Men’s Physique, midiendo 177.5 cm y pesando alrededor de 78 kg.
Te dejamos aquí su maravillosa, a la par que dura, experiencia. Por supuesto que no es fácil, requiere de esfuerzo y disciplina, pero tampoco es algo imposible o inalcanzable para la mayoría 😉💪🏼
