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La sensación de terminar un buen entrenamiento es inigualable. Te sientes pleno, satisfecho y algo cansado, pero has hecho un gran esfuerzo que definitivamente ha valido la pena.
Sin embargo, lo que haces en el gimnasio no es lo único que importa. Fuera de él, hay ciertas acciones que pueden arruinar la increíble sesión que acabas de completar.
En este artículo, te hablaremos sobre las siete peores cosas que puedes hacer después de un entrenamiento de pesas. Algunas de ellas son tan comunes que es probable que te suenen familiares 😉.
Evitar estos errores no solo te ayudará a maximizar tus ganancias, sino que también facilitará una recuperación más rápida y efectiva. ¡Vamos a ello!
Hay algunos hábitos que podrían estar ralentizando tu progreso o saboteando tu capacidad para ganar tanta masa muscular como en realidad podrías. Estos hábitos, que se han vuelto casi instintivos e integrados en tu rutina post-entrenamiento, podrían estar haciéndote perder algo de tiempo en relación a tus esfuerzos en el gimnasio.
😅 Ni tú, ni nosotros, queremos que esto te pase.
Por eso, presta atención a estos errores para evitarlos:
➡️ Error nº1: Irte directamente a casa
Después de un duro entrenamiento de pesas, es muy tentador salir del gimnasio de inmediato. Sin embargo, saltar el enfriamiento, también conocido como vuelta a la calma, puede perjudicar tu recuperación. Este paso es crucial para asegurar que tu cuerpo empiece a recuperarse de manera efectiva (metanálisis).
Una vuelta a la calma adecuada no solo reduce progresivamente tu ritmo cardiaco y presión arterial, sino que también ayuda a calmar el sistema nervioso. Aunque no es estrictamente necesario realizar estiramientos, ya que la evidencia sugiere que su efectividad es menor de lo que se pensaba, dedicar unos 10 a 15 minutos a ejercicios de movilidad y caminar es altamente recomendable.
Estos ejercicios mejoran el inicio de tu recuperación al aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que favorece una recuperación más rápida y eficiente. Recuerda, tomarte este tiempo adicional puede marcar la diferencia en tu rendimiento a largo plazo.
¡No subestimes la importancia de una buena vuelta a la calma!
➡️ Error nº2: Tomar proteína demasiado pronto o demasiado tarde
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, y es probable que ya estés familiarizado con este concepto. Después de un entrenamiento intenso, agradecerás tener aminoácidos disponibles en algún momento de las siguientes horas para iniciar el proceso de recuperación (posicionamiento).
Sin embargo, es importante entender que tampoco debes apresurarte a consumir un batido de proteínas inmediatamente después de entrenar. Tómatelo con calma.
🙌 Justo después de un entrenamiento, el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo hacia los músculos que han trabajado arduamente. Esto significa que hay menos sangre disponible para los órganos digestivos, lo que puede dificultar la absorción y asimilación de los nutrientes del batido (revisión, revisión). Consumirlo en ese momento podría sobrecargar tu sistema digestivo, ocasionando malestar estomacal, hinchazón o incluso náuseas.
Es mejor esperar entre 30 y 60 minutos tras el ejercicio para permitir que el flujo sanguíneo se normalice antes de ingerir tu batido de proteínas. Esta espera favorecerá una mejor digestión y un mayor aprovechamiento de los nutrientes, lo que contribuye a una recuperación muscular más efectiva.
☝️ No obstante, tampoco debes dejar pasar demasiado tiempo. Como puedes leer en el artículo sobre cuándo es mejor tomar tu batido de proteínas, la ventana anabólica puede durar hasta 24 horas, pero es especialmente relevante durante las 6 horas siguientes a tu entrenamiento (revisión).
Esto significa que no debes esperar más de ese tiempo para consumir una comida rica en proteínas y nutrientes. Puede ser una opción sólida o líquida; lo importante es que no es necesario tomar tu batido inmediatamente después de terminar.
➡️ Error nº3: Comer comida basura
Después de entrenar, es importante alimentarte con nutrientes de calidad para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular dentro del periodo de tiempo que te acabamos de mencionar (timing post-entrenamiento).
Y, aunque la comida rápida puede ser muy apetecible, suele ser alta en grasas saturadas y sodio, lo que puede interferir negativamente en tu proceso de recuperación (estudio, estudio).
Esto no significa que no puedas disfrutar de una comida rápida en ocasiones, pero no como norma habitual. Es recomendable optar por una comida completa que incluya hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables (revisión).
Un excelente ejemplo de esta comida completa es un plato de pollo con arroz integral y verduras, al igual que también puede serlo un tazón de quinoa con garbanzos y verduras 👌🏼
➡️ Si deseas profundizar en este tema, que siempre es interesante, este otro artículo te va a interesar: ¿Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular?
➡️ Error nº4: Olvidar la sesión que acabas de hacer
Olvidar lo que acabas de hacer en la sesión de entrenamiento es una de las peores cosas que puedes hacer; y estoy seguro de que te suena familiar, ¿verdad?
Pues, además, si lo repites en cada sesión que haces, es nefasto 🫣
➡️ Tengas el objetivo que tengas, generar una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo es fundamental para conseguirlo, y no llevar un registro de tus entrenamientos te va a impedir aprender y mejorar tanto como te gustaría (revisión, metanálisis).
Así que, anotar tus entrenamientos es fundamental. Registra cada sesión, incluyendo series, pesos, repeticiones, RIR (Repeticiones en la Reserva), RPE (Escala de Percepción de Esfuerzo), cómo te has sentido en cada serie y al finalizar el entrenamiento, así como cualquier problema que hayas experimentado.
Esta práctica te ayudará a ajustar tus futuros entrenamientos de manera más efectiva 😉
✍️📓 Aunque puede parecer incómodo llevar un cuaderno y un bolígrafo al gimnasio, existen alternativas digitales que facilitan esta tarea. Puedes optar por aplicaciones móviles diseñadas para el seguimiento del entrenamiento o, simplemente, utilizar una hoja de cálculo en Excel. Lo importante es que encuentres el método que prefieras y te comprometas a hacerlo.
Registrar tu progreso no solo te permite visualizar tus avances a lo largo del tiempo, sino que también actúa como una gran fuente de motivación. ¡Te sorprenderás de lo lejos que puedes llegar!
➡️ Error nº5: Pasar el resto del día tumbado
Este error es más común de lo que imaginas. Después de un entrenamiento intenso, es natural sentir la necesidad de descansar. Sin embargo, pasar el día completamente inactivo puede perjudicar tu recuperación muscular.
🤓 Varias investigaciones han demostrado que, aunque no te apetezca, realizar actividades ligeras como caminar o simplemente mantenerte activo puede ser beneficioso (ejemplo, ejemplo).
Estas actividades aumentan la circulación sanguínea, ayudan a eliminar los desechos metabólicos generados por el ejercicio y reducen la sensación de fatiga muscular.
🚶♂️ Además, esto puede ser un punto a favor a largo plazo para, por ejemplo, poder luchar más cada serie y no ahogarte en el intento. No se trata de que caminar o hacer ejercicios de movilidad te proporcione una capacidad cardiovascular extraordinaria, pero es sin duda más efectivo que permanecer inactivo el resto del día.
Por si fuera poco, mantenerte en movimiento te ayudará a gastar más calorías, lo que es positivo para optimizar tu flujo de energía. Gastar más calorías te permite comer más, aumentando así tus posibilidades de ingerir nutrientes esenciales para la recuperación. Esto también facilitará la reducción de grasa corporal si ese es uno de tus objetivos.
➡️ Error nº6: Beber alcohol
¿Cuándo empezaste a beber? Y no mientas, ¿eh? 🤨
En realidad, a nosotros no tienes que darnos ninguna explicación… pero sí a ti.
El alcohol es una droga aceptada socialmente y consumida por muchas personas en el mundo, llegando a formar parte de muchas culturas y tradiciones con el objetivo de pasar un buen rato; pero puede tener un impacto negativo significativo en la recuperación muscular.
Existen numerosas investigaciones que abordan la relación entre alcohol, recuperación y rendimiento, como esta revisión del año 2019, en la que se concluye que el alcohol:
➡️ Deshidrata las células musculares y puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, interfiriendo así con el crecimiento muscular.
➡️ Disminuye la síntesis de proteínas musculares y puede afectar negativamente a tus niveles de testosterona.
Es cierto que los efectos dependen de la dosis, y que tomar 2 o 3 copas un día a la semana tiene menos efecto que tomar 1 o 2 copas a diario, pero aun así esas copas tienen un efecto importante.
😩 Y no sólo eso, sino que el alcohol también aporta calorías. La copa de vino diaria o los cubatas que te tomas el fin de semana contienen energía en forma de calorías, y no deberías pasarlas por alto.
Concretamente, aporta unas 7 kcal por gramo, pero son calorías vacías ya que carecen de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales o proteínas. A diferencia de alimentos que sí ofrecen beneficios nutricionales, las calorías del alcohol no contribuyen al funcionamiento óptimo del cuerpo ni a la salud, por lo que no es un nutriente esencial ni de lejos.
➡️ ¿Quieres saber cuántas calorías bebes en alcohol cada día o en tus fiestas de fin de semana?Lo puedes hacer en nuestra calculadora.
Además, más allá de perjudicar tus gains, como puedes ver con detalle en este artículo en el que te explicamos todo lo que tiene que ver con el alcohol, el consumo moderado de alcohol también se ha asociado con diversos riesgos para la salud a medio y largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, hepáticas y otros problemas médicos.
✅ Por lo tanto, es mejor que te mantengas hidratado bebiendo agua y otros líquidos saludables y nutritivos, y evita el alcohol siempre que puedas, especialmente después de entrenar.
➡️ Error nº7: Quedarse despierto hasta muy tarde
El sueño es uno de los aspectos más fundamentales de la recuperación muscular. Durante las horas de sueño, tu cuerpo no solo repara y construye músculo, sino que también regula hormonas esenciales para el crecimiento muscular.
😴 ¿Cómo afectan las horas de sueño a la ganancia de masa muscular? Pues lo cierto es que no dormir lo suficiente puede impactar de manera bastante negativa a tu rendimiento en el gimnasio y limitar tus gains.
Es probable que ya hayas notado la diferencia entre dormir adecuadamente (7, 8 o incluso 9 horas) y no hacerlo. La pirámide del descanso, considerada actualmente como la guía definitiva, coloca el descanso nocturno en la base de su estructura:
👍 Te recomendamos establecer hábitos de sueño que favorezcan un descanso reparador. Algunas estrategias efectivas incluyen:
- Dejar un margen de tiempo entre la cena y la hora de dormir.
- Apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
- Crear un ambiente tranquilo y oscuro en tu dormitorio.
➡️ También puedes mejorar tu descanso gracias a algunos consejos nutricionales útiles en las horas previas a dormir: Nutrición y suplementación para mejorar la calidad del sueño.
Resumen y conclusiones
En resumen, maximizar los beneficios de tu entrenamiento va más allá de lo que haces en el gimnasio. Evitar estos siete errores comunes, que aún muchas personas cometen, te ayudará a mejorar tu recuperación y optimizar tus ganancias musculares. Recuerda que cada pequeño cambio cuenta y puede marcar una gran diferencia en tu progreso.
Para alcanzar tus objetivos de fitness de manera efectiva, es vital adoptar hábitos saludables que complementen tu rutina de ejercicios. Si aplicas lo que has aprendido en este artículo, vas a empezar a notar la diferencia en tu rendimiento 💪
