"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Proteína Limpia | Quemadores de Grasa
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
Imagina por un momento que empezamos desde cero, sin las ideas preconcebidas ni los sesgos culturales que tenemos sobre la comida.
En ese escenario limpio de influencias, nadie vería los productos animales como la fuente principal de proteína.
😲 ¿Por qué?
Porque si elimináramos el factor cultural, las proteínas vegetales estarían en el centro de nuestra dieta y las proteínas animales pasarían a ser alternativas de respaldo, usadas solo cuando las vegetales no estuviesen disponibles.
Es una visión que algunos encuentran difícil de aceptar porque, culturalmente, llevamos siglos arraigados en una tradición que pone a la carne en el trono de las proteínas.
Pero, ¿realmente tiene sentido?
👁🗨 Como alguien dijo una vez: “Si el tabaco se inventara ahora, ninguna agencia en el mundo aprobaría su venta”.
Con la carne pasa algo similar: si nuestra sociedad no estuviera ya condicionada, ¿realmente consideraríamos los productos animales como el alimento esencial de nuestra dieta?
Así que, antes de dejarnos llevar por teorías pseudocientíficas sobre la “indispensabilidad” de la carne, vamos a explorar los hechos.
Aquí tienes 6 cosas que necesitas saber sobre las proteínas en dietas veganas para entender cómo debemos cubrir nuestras necesidades proteicas a la luz de la evidencia. ¡Vamos allá! 😊
Mitos y verdades sobre la proteína vegetal
Vernon Young y Peter Pellet, dos de los tres autores del que, posiblemente, es el mejor metaanálisis jamás llevado a cabo en la historia de la nutrición, nos dejaron para la posteridad una tabla 👇 que ha pasado a formar parte de los grandes clásicos [revisión].
En ella, resumen algunos de los mitos sobre la proteína vegetal que vamos a repasar en este artículo, combinando evidencia relevante más actual.
Traducido al español:
Mito 1: Las proteínas vegetales son “incompletas” (es decir, carecen de aminoácidos específicos).
= Realidad: Las combinaciones dietéticas habituales de proteínas son completas; proteínas específicas de alimentos pueden ser bajas en ciertos aminoácidos.
Mito 2: Las proteínas vegetales no son tan “buenas” como las proteínas animales.
= Realidad: La calidad depende de la fuente y la mezcla dietética de proteínas vegetales; pueden ser equivalentes a proteínas animales de alta calidad.
Mito 3: Las proteínas de diferentes alimentos vegetales deben consumirse juntas en la misma comida para lograr un alto valor nutricional.
= Realidad: No es necesario consumir las proteínas al mismo tiempo; el balance a lo largo del día es de mayor importancia.
Mito 4: Los procedimientos de bioensayo en animales son índices satisfactorios de la calidad nutricional de las proteínas alimentarias para humanos.
= Realidad: Los procedimientos de bioensayo en animales pueden ser útiles, pero pueden subestimar la calidad nutricional de las proteínas vegetales para los humanos.
Mito 5: Las proteínas vegetales no se digieren bien.
= Realidad: La digestibilidad puede variar según la fuente y la preparación del alimento; la digestibilidad puede ser alta.
Mito 6: Las proteínas vegetales por sí solas no son suficientes para lograr una dieta adecuada (ingesta de proteínas).
= Realidad: La ingesta y el equilibrio de aminoácidos indispensables y nitrógeno son cruciales y pueden ser adecuadamente satisfechos tanto de fuentes vegetales como animales.
Mito 7: Las proteínas vegetales están “desequilibradas” y esto limita su valor nutricional.
= Realidad: No hay evidencia de que los desequilibrios de aminoácidos en sí mismos sean importantes; los desequilibrios pueden ser creados por una suplementación inadecuada de aminoácidos, pero esto no es un problema práctico.
Cosas que debes saber sobre las proteínas vegetales
1. Las proteínas vegetales son completas
Una idea errónea común es que las proteínas vegetales son “incompletas”.
Sin embargo, los estudios indican que las proteínas vegetales aportan todos los aminoácidos esenciales.
La clave es variar los alimentos, algo que la mayoría de los veganos ya hacen naturalmente.
El equilibrio de nitrógeno (la cantidad de proteína dietética necesaria) se alcanza en el mismo punto independientemente de las fuentes de proteínas 👀👇.
2. No necesitas combinar proteínas en cada comida
Aunque se ha popularizado la idea de que debes consumir proteínas complementarias en cada comida para obtener un perfil completo de aminoácidos, esta es una teoría anticuada (nacida en la revista Vogue).
No hay que mezclar diferentes fuentes de aminoácidos ¡ni siquiera en el mismo día! Este mito proviene de que las necesidades se suelen expresar en cantidad/día.
– Imagen: “Aunque los requerimientos de proteína y aminoácidos son expresados convencionalmente como proporciones diarias (de ingesta) esto no implica que esas cantidades deban ser consumidas todos y cada uno de los días.”
3. Las proteínas vegetales son de alta calidad
La calidad de una proteína, tradicionalmente, se mide a través de la digestibilidad y su valor biológico.
La evaluación de calidad basada en el PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) muestra que, al igual que algunas proteínas animales, proteínas vegetales bien procesadas (cocinadas) ofrecen una excelente calidad nutricional.
➡️ Por ejemplo, estudios en niños recuperados de desnutrición y adultos han encontrado que las proteínas vegetales pueden cubrir las necesidades de nitrógeno y aminoácidos esenciales en un 86-107% respecto a la leche.
Este hallazgo es aún más relevante considerando que pruebas tradicionales en ratas subestimaron la calidad de la proteína vegetal.
4. Las proteínas vegetales aportan beneficios adicionales
Las proteínas de origen vegetal no solo cumplen las necesidades nutricionales, sino que también contribuyen a una mejor salud y un menor impacto ambiental.
🔍 Estudios recientes han vinculado el consumo de proteínas vegetales, especialmente de fuentes como nueces y legumbres, con resultados positivos para la salud, en contraste con los efectos negativos de una dieta rica en carnes rojas y procesadas, que se asocian a enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
De hecho, analizando todas las líneas de evidencia, los productos animales se sitúan a años luz en cuanto a resultados de salud en comparación con los productos vegetales.
Además, en un contexto donde el término “calidad proteica” debería incluir el impacto en la salud y el medio ambiente, las proteínas vegetales se destacan 💪.
Esto evidencia que las proteínas vegetales no solo cumplen con los requisitos nutricionales, sino que son una elección integral que favorece tanto la salud humana como la ambiental.
➡️ Es decir: óptima, completa y segura frente a los productos animales.
¿Cómo puede entonces considerarse como “alternativa”? Esto no tiene sentido en ningún universo conocido 😅.
☝ En la imagen se ven las comparaciones de emisiones para cada fuente de proteína. De arriba hacia abajo: ternera, cordero, camarones, queso, cerdo, pollo, huevos, pescado de factoría, tofu, legumbres y frutos secos.
5. Las proteínas vegetales cubren las necesidades de aminoácidos en todas las etapas de la vida
El abordaje de los requerimientos de aminoácidos en las dietas basadas en plantas, especialmente en niños, se ha visto facilitado por el enfoque factorial.
✅ Este método permite ajustar las necesidades de aminoácidos según las fases de crecimiento y mantenimiento, considerando factores como la eficiencia en la utilización proteica y el tipo de actividad metabólica en cada etapa de la vida.
Para calcular estas necesidades, los estudios han derivado patrones específicos de aminoácidos basados en la composición de los tejidos humanos, adaptados para las edades y las necesidades de crecimiento.
El enfoque propuesto utiliza datos de balance de nitrógeno que reflejan los requerimientos reales para aminoácidos clave como lisina, metionina y triptófano.
Los datos sugieren que, al consumir una dieta variada basada en plantas, es posible cubrir eficazmente estos requerimientos en cualquier etapa de la vida, siempre que se respeten los patrones de consumo establecidos.
6. Los requerimientos de proteína son los mismos para veganos y omnívoros
Un mito común es que las personas que siguen una dieta vegana necesitan una cantidad de proteína diferente, o superior, a la recomendada para los omnívoros.
Sin embargo, la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteína es la misma para todos los adultos, independientemente de si consumen proteínas vegetales o animales [DRI].
La RDA, establecida en 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, cubre las necesidades de aminoácidos y nitrógeno esenciales para el mantenimiento y la salud general de personas de todas las dietas.
Los estudios han demostrado que las proteínas vegetales, aunque pueden tener un perfil de aminoácidos diferente a las proteínas animales, cumplen eficazmente con los requerimientos cuando se consume una variedad de fuentes vegetales.
Por lo tanto, no es necesario ajustar la RDA por el hecho de seguir una dieta basada en plantas. Este es un mito que se ha difundido debido a la idea errónea de que las proteínas vegetales son “incompletas” o inferiores en calidad.
– Imagen: el Instituto de Medicina declara que la evidencia disponible no apoya una recomendación por separado de requerimientos de proteína para vegetarianos que consumen mezclas complementarias de proteínas vegetales.
Conclusión
Llamar a las proteínas vegetales una “alternativa” realmente no tiene sentido.
Si empezáramos desde cero, sin el peso de las costumbres culturales, las proteínas vegetales serían la opción predeterminada en nuestra dieta, mientras que las fuentes animales quedarían como una alternativa secundaria, a la que recurrir solo cuando las plantas no estuvieran disponibles.
No estamos ante un reemplazo, sino ante una opción completa que debería ocupar un lugar central.
Las proteínas vegetales cumplen con todas las necesidades de aminoácidos y nos aportan beneficios adicionales que las convierten en una opción lógica y preferible.
Así que, más que pensar en la carne como el estándar, podemos darle un giro y reconocer que lo vegetal es lo que verdaderamente cubre nuestras necesidades y, de paso, reduce el impacto ambiental.
👌 Las proteínas vegetales no son un “plan B”; son el “plan A” que debería acompañarnos en cada comida.
