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🤔 ¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas parecen ganar músculo fácilmente mientras otras se estancan a pesar de entrenar durante horas? La respuesta podría estar en el método de progresión que utilizas.
🏠 Imagina que estás construyendo una casa: no basta con apilar ladrillos al azar 🧱, necesitas un plan arquitectónico sólido. Lo mismo ocurre con tu musculatura. La hipertrofia muscular no es cuestión de suerte o genética (aunque influyen), sino de aplicar los principios correctos de manera sistemática.
En este artículo, basado en evidencia científica y años de experiencia práctica, te revelamos los tres métodos de progresión más útiles para ganar masa muscular atendiendo también a su facilidad para ser implementados.
💪 ¿Listo para descubrir cómo puedes maximizar tu hipertrofia muscular de manera inteligente y progresiva?
¿Qué necesitas para que tus músculos crezcan?
El desarrollo muscular, científicamente conocido como hipertrofia muscular, representa un proceso fascinante donde se produce un aumento del tamaño del músculo gracias a un proceso adaptativo ante un estímulo. Este fenómeno ocurre cuando existe un balance proteico positivo sostenido en el tiempo, donde la síntesis de proteínas supera la degradación (revisión).
📈 Existe una correlación directa y científicamente probada entre el área transversal del músculo y la capacidad de generar fuerza (revisión). Esta relación fundamental hace que el desarrollo muscular sea de interés no solo para deportistas de élite en disciplinas como powerlifting o culturismo, sino también para cualquier persona que busque mejorar su composición corporal y aspecto físico.
Más allá del rendimiento deportivo, la masa muscular juega un papel vital también en el envejecimiento saludable. Las investigaciones demuestran que mantener niveles adecuados de músculo resulta fundamental para preservar la autonomía funcional y la calidad de vida en adultos mayores (metanálisis).
🔎 Entrando en materia, el proceso de crecimiento muscular que buscas, ya sea por un motivo u otro, se produce como resultado de tres mecanismos interrelacionados que trabajan en perfecta sinergia:
- La tensión mecánica experimentada por el músculo,
- El estrés metabólico generado durante el ejercicio,
- El daño muscular controlado, con mucho menos peso de lo que se creía hace años.
Lo cierto es que la ciencia de la hipertrofia muscular ha evolucionado significativamente en las últimas décadas. Los estudios más relevantes incluyen las investigaciones pioneras de Schoenfeld (2010), posteriormente complementadas por los trabajos de Wackerhage et al., (2019); Schiaffino et al., (2020); Lim et al., (2022) y Roberts et al., (2023), entre otros.
🎯 Nuestra comprensión actual del crecimiento muscular ha dado un giro revolucionario. Hemos pasado de considerar el daño muscular como factor principal, a entender que la tensión mecánica es el estímulo primario para la hipertrofia. Esta tensión se produce cuando las fibras musculares se activan contra una resistencia, ya sea mediante contracciones excéntricas, isométricas o concéntricas.
🏋️ La tensión mecánicapuede definirse como cualquier fuerza que intenta estirar nuestros músculos (Figura 1). La gravedad es la que nos viene a todos a la cabeza, ya que estamos permanentemente expuestos a ella, pero la tensión mecánica también puede darse cuando utilizamos, por ejemplo, bandas elásticas en un plano transversal.
Es importante destacar que este proceso requiere una activación muscular activa – el simple estiramiento pasivo no genera los mismos beneficios. La tensión mecánica ocurre principalmente cuando nuestros músculos trabajan contra la gravedad o contra fuerzas externas, como el peso de una mancuerna o la resistencia de una banda elástica.
Figura 1. La tensión mecánica que desencadena la hipertrofia muscular es percibida a nivel de fibras musculares individuales, y no por el músculo como un todo. Este proceso es mediado por mecanorreceptores localizados, probablemente, en la membrana de cada célula muscular (Burkholder, 2007).
➡️ Toda esta comprensión nos conduce a una conclusión fundamental: para que los músculos continúen su desarrollo, necesitan un estímulo progresivamente mayor. Este concepto nos introduce directamente en el principio de sobrecarga progresiva, un principio esencial que constituye la base del entrenamiento a medio y largo plazo.
👉 Principio de sobrecarga progresiva
Los primeros indicios documentados sobre la sobrecarga progresiva se remontan a la antigua Grecia, con la legendaria historia de Milón de Crotona (siglo VI a.C.). Este atleta olímpico cargaba diariamente con un ternero recién nacido sobre sus hombros; y, conforme el animal crecía, la capacidad de Milón para soportar peso también aumentaba, convirtiéndose así en uno de los atletas más fuertes de la antigüedad (Figura 2).
🔎 Sin embargo, la primera documentación científica del principio de sobrecarga progresiva se atribuye a Thomas DeLorme, quien en 1945 publicó sus hallazgos sobre la rehabilitación de soldados heridos durante la Segunda Guerra Mundial. DeLorme observó que el incremento gradual de las cargas no solo mejoraba la recuperación, sino que también aumentaba significativamente la fuerza y el tamaño muscular.
📊 La sobrecarga progresiva se define científicamente como el incremento gradual del estrés impuesto al organismo durante el entrenamiento. Este principio fundamental establece que para continuar adaptándose, los músculos necesitan enfrentarse constantemente a estímulos que superen los niveles previos de estrés.
🧐 Investigaciones recientes han confirmado que la sobrecarga progresiva activa vías de señalización molecular específicas, principalmente la vía mTOR, que es crucial para la síntesis de proteínas musculares y su relación con la hipertrofia muscular a medio y largo plazo (detalle). Este proceso molecular explica por qué el estancamiento en las cargas suele resultar en un estancamiento del desarrollo muscular.
Figura 2. La sobrecarga progresiva, desde la legendaria historia de Milón de Cretona hasta nuestros tiempos, es la base sobre la que se sustenta el progreso en el rendimiento deportivo y en cantidad de masa muscular. Es necesario un incremento de la carga de entrenamiento ante la que el músculo tenga que adaptarse.
🎯 La sobrecarga puede realizarse de diversas formas:
- Incremento del peso levantado.
- Aumento del volumen total (series y/o repeticiones).
- Mejora en la técnica de ejecución.
- Reducción de los tiempos de descanso.
- Modificación de la velocidad de ejecución.
- Aumento de la dificultad del ejercicio.
- Ampliar el rango de movimiento.
- Aumentar la frecuencia del entrenamiento.
🧐 Los estudios más recientes han demostrado que la aplicación sistemática de la sobrecarga progresiva puede optimizarse a través de diferentes métodos de progresión, cada uno con sus propias ventajas y aplicaciones específicas. Entre los muchos métodos incluyen la progresión lineal, la progresión ondulada y la doble progresión, que analizaremos en detalle en las siguientes secciones.
📍 La clave para implementar exitosamente la sobrecarga progresiva, que es en lo que fallan muchos, reside en encontrar el equilibrio individual óptimo entre estímulo y recuperación. Ni más va a ser necesariamente mejor, ni hacerlo de manera aleatoria, sin un plan preestablecido, a pesar de aplicar sobrecarga, va a llevar al éxito asegurado.
Tres modelos de progresión para hipertrofia muscular
El fundamento de la sobrecarga progresiva que acabamos de ver nos lleva directamente a explorar los tres métodos principales para su implementación práctica: la progresión lineal, especialmente efectiva en principiantes; la progresión ondulada, más adecuada para intermedios y avanzados; y la doble progresión, que ofrece una aproximación más flexible y sostenible a largo plazo.
👉 Progresión lineal
La progresión lineal representa el método más básico y, a la vez, uno de los más efectivos para implementar la sobrecarga progresiva, especialmente en principiantes y personas que retoman el entrenamiento después de un largo período de inactividad.
📈 Este método se basa en el incremento sistemático y predecible de la carga de entrenamiento, generalmente de sesión a sesión o de semana a semana, como exponen, por ejemplo, Rippetoe y cols. (2006) o Helms y cols. (2019), entrenadores de renombre y consolidados en el mundo de la fuerza y el culturismo, respectivamente.
🎯 La progresión lineal es especialmente útil para principiantes por su simplicidad: si hoy levantas 60 kg en sentadilla para hacer 5 repeticiones, la próxima sesión intentarás 62.5 kg, y así sucesivamente (+5–10% en cada paso). Esta estrategia tan directa permite a los más novatos establecer objetivos claros y medibles, facilitando el seguimiento de su progreso.
📊 Veamos un ejemplo práctico de progresión lineal durante 12 semanas para el ejercicio de press de banca:
- Semana 1: 40 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 2: 42.5 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 3: 45 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 4: descarga (40 kg x 3 series x 6 repeticiones) (RIR=2–4).
- Semana 5: 45 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 6: 47.5 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 7: 50 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 8: 52.5 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 9: descarga (45 kg x 3 series x 6 repeticiones) (RIR=2–4).
- Semana 10: 52.5 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 11: 55 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 12: 57.5 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=0–1).
⚠️ Limitaciones de la progresión lineal
Toda progresión tiene sus limitaciones; y la progresión lineal no iba a ser menos. Este método suele funcionar excepcionalmente bien durante los primeros 3–6 meses de entrenamiento – puede que incluso algo más dependiendo de la frecuencia de entrenamiento semanal – pero de manera progresiva se vuelve cada vez menos sostenible debido a la ley de rendimientos decrecientes.
🤔 Cuando la progresión lineal comienza a dejar de funcionar, es señal de que el estas listo para pasar a métodos más avanzados como la progresión ondulada. Los signos típicos de este estancamiento incluyen la incapacidad para completar todas las repeticiones programadas, recuperación inadecuada entre sesiones y estancamiento en el desarrollo de fuerza.
Este método simple pero efectivo sienta las bases para comprender sistemas más complejos de progresión. Para intermedios o avanzados, la progresión lineal puede volverse ineficaz (3–6 meses), ya que las adaptaciones se producen a un ritmo más lento y requieren variaciones más complejas en el entrenamiento para seguir progresando.
👉 Progresión ondulada
La progresión ondulada, popularizada hace décadas y refinada por entrenadores actuales, representa una evolución natural cuando la progresión lineal deja de ser efectiva. Mladen Jovanović, uno de los entrenadores e investigadores más virtuoso entrenadores en este campo, establece que la variación sistemática de volumen e intensidad permite una mejor gestión de la fatiga y una adaptación más sostenible.
📊 A diferencia de la progresión lineal, la progresión ondulada incorpora fluctuaciones planificadas en la intensidad (peso) y el volumen (series x repeticiones) a lo largo de diferentes escalas temporales. Estas “olas“ pueden ser diarias (DUP – Daily Undulating Periodization) o semanales (WUP – Weekly Undulating Periodization), permitiendo períodos estratégicos de mayor y menor carga.
➡️ Un ejemplo práctico de progresión ondulada semanal podría ser el que te presentamos en la siguiente tabla (Tabla 1).
Tabla 1. Ejemplo de progresión ondulada diaria con énfasis en hipertrofia (1 microciclo o 1 semana).
Como puedes ver, la periodización ondulada te permite ir jugando con la carga de entrenamiento a lo largo de los días y las semanas de entrenamiento, buscando que a medio plazo la tendencia de la carga de entrenamiento sea al alza, pero estableciendo unos días en los que quizás podrías dar más, y tienes que mantener la cabeza fría.
Estos días de menor carga te serán muy útiles para regular la fatiga generada por esos otros días en los que la sobrecarga es mayor (Tabla 2):
Tabla 2. Ejemplo de periodización ondulada diaria con énfasis en hipertrofia (4 semanas).
🔎 La evidencia ha demostrado que la progresión ondulada puede ser superior a la progresión lineal en intermedios y avanzados. Algunos metanálisis recientes, como los de Caldas et al., (2016), Grgic et al., (2017) o Moesgaard et al., (2022), nos muestran que este tipo de progresión, aunque puede llegar a ser útil para la hipertrofia muscular, en realidad lo es mucho más para la fuerza máxima.
No obstante, si se ajusta la carga atendiendo también a la autorregulación de la carga mediante el uso de escalas de percepción del esfuerzo (RPE) o repeticiones en reserva (RIR), se puede optimizar la respuesta, independientemente del nivel de entrenamiento.
🌊 Al elegir la progresión ondulada, ya no se trata simplemente de aumentar pesos cada semana, sino de crear un patrón de oleaje de estímulo–recuperación que permita adaptaciones a largo plazo mientras se gestiona la fatiga de manera efectiva.
⚠️ Limitaciones de la progresión ondulada
Es evidente que la valoración ponderada de las distintas capacidades complica la elección de unas sobre otras, especialmente en el contexto de la hipertrofia muscular. La periodización ondulada presenta algunas limitaciones cuando el objetivo principal es el aumento de masa muscular, dado que su implementación puede ser compleja y requiere un seguimiento detallado.
🔎 Una de las principales limitaciones a la progresión ondulada es la necesidad de variar las cargas y los estímulos de entrenamiento de manera constante; algo que, sin duda, exige una planificación minuciosa y un conocimiento profundo de la progresión de cargas. Esto puede resultar un verdadero reto para entrenadores inexpertos o para aquellos que se autogestionan su entrenamiento.
Además, la frecuente alteración de intensidades puede dificultar el seguimiento preciso del volumen total de entrenamiento, lo que podría interferir con la acumulación de hipertrofia. En la búsqueda de la hipertrofia, es crucial mantener un balance adecuado entre el volumen y la intensidad, a pesar de que la primera de estas variables se suela ver como la más importante para este objetivo.
😥 La variabilidad excesiva en estos parámetros puede llevar a una falta de estímulos óptimos para el crecimiento muscular, y el consecuente y temido estancamiento.
🏋️♂️ Asimismo, en especialidades deportivas donde la hipertrofia es un objetivo, la necesidad de entrenar con cargas más o menos regulares en relación con la técnica y el rendimiento puede provocar una interferencia en la adaptación muscular. Un claro ejemplo de limitación en la progresión ondulada es la tendencia a abusar del fallo en las series, lo que puede resultar en un estancamiento o incluso en una disminución de los resultados deseados en términos de hipertrofia.
📍 En resumen, aunque la periodización ondulada puede ofrecer beneficios en ciertos contextos, es esencial considerar también sus limitaciones, aunque el objetivo primordial sea la hipertrofia muscular y no requiera de una planificación tan precisa como modalidades deportivas totalmente orientadas al rendimiento.
👉 Doble progresión
La doble progresión representa un método algo más sofisticado y flexible que combina dos variables fundamentales del entrenamiento: las repeticiones y el peso. Este método, presentado mundialmente en el popular libro de las Pirámides de Entrenamiento de Helms y cols. (2019), resulta particularmente efectivo cuando los incrementos lineales de peso ya no son viables o prácticos.
🔎 El concepto básico de la doble progresión implica establecer un rango de repeticiones objetivo (por ejemplo, 8–12) y progresar primero en repeticiones hasta alcanzar el límite superior del rango, para luego aumentar el peso y volver al límite inferior.
📊 Veamos un ejemplo práctico para cualquier ejercicio que puedas pensar:
- Semana 1: 70 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=1–3).
- Semana 2: 70 kg x 3 series x 9 repeticiones (RIR=1–2).
- Semana 3: 70 kg x 3 series x 10 repeticiones (RIR=1–2).
- Semana 4: 70 kg x 3 series x 11 repeticiones (RIR=0–1).
- Semana 5: 70 kg x 3 series x 12 repeticiones (RIR=0–1) ¡¡Objetivo alcanzado!! 🥳
- Semana 6: 72.5 kg x 3 series x 8 repeticiones (RIR=1–3).
🔍 Helms y cols. (2019) sugieren que este método es particularmente efectivo para ejercicios de aislamiento y movimientos accesorios, donde los incrementos de peso pequeños pueden ser difíciles de implementar o donde la progresión lineal podría acabar comprometiendo la técnica. Además, otras de las principales ventajas es su capacidad para mantener la calidad técnica del movimiento.
No obstante, a pesar de estas recomendaciones, también se pueden establecer dobles progresiones en ejercicios principales y/o multiarticulares, adaptando el progreso de cargas a las necesidades de cada uno.
💡 La doble progresión también es un método muy flexible que se puede combinar con otros sistemas de progresión. Por ejemplo, se puede utilizar la doble progresión para ejercicios accesorios mientras se mantiene una progresión lineal u ondulada para los movimientos principales. Esta estrategia híbrida puede mejorar tu adherencia al ejercicio.
⚠️ Limitaciones de la doble progresión
La doble progresión, a pesar de su efectividad demostrada, presenta ciertas limitaciones que merecen un análisis detallado. Una de las principales se evidencia en personas más avanzadas, donde el progreso tiende a ser considerablemente más lento debido a la disminución natural de las ganancias de fuerza y músculo con el tiempo. En estos casos, por lo tanto, elegir este método de progresión requiere una evaluación aún más detallada.
🏋️ Desde la perspectiva deportiva, alejándonos un poco de la hipertrofia – aunque ese sea el objetivo principal planteado en este artículo – la naturaleza generalista de la doble progresión representa otra limitación importante. Su estructura no contempla adecuadamente los movimientos específicos o patrones de fuerza requeridos en deportes particulares, donde metodologías como el entrenamiento conjugado o los sistemas basados en velocidad, a priori, podrían tener más efectividad en la transferencia de fuerza a habilidades deportivas concretas (revisión).
📅 Las consideraciones prácticas también presentan desafíos significativos. La implementación de la doble progresión requiere un seguimiento individualizado preciso y, a veces, equipamiento específico con incrementos de peso pequeños, lo cual puede resultar problemático en algunos casos.
🔝 A pesar de las limitaciones, es importante reconocer que la doble progresión es una de las mejores opciones que podemos elegir. La clave radica en comprenderlas y saber complementarla con otros métodos de entrenamiento si fuera necesario, creando así una rutina totalmente adaptable a diferentes objetivos y contextos de entrenamiento.
Resumen y conclusiones
La sobrecarga progresiva constituye el pilar fundamental sobre el que se construye el desarrollo muscular a largo plazo. Sin un incremento sistemático del estrés mecánico sobre el músculo, el crecimiento muscular se estanca inevitablemente.
➡️ Los tres métodos principales vistos en este artículo – progresión lineal, ondulada y doble progresión – proporcionan un marco sistemático para aplicar este principio de manera efectiva en diferentes etapas de tu carrera deportiva. Cada método tiene su momento óptimo de aplicación (Tabla 3):
- La progresión lineal para principiantes y/o ejercicios básicos fundamentales en cualquier nivel.
- La progresión ondulada para intermedios y avanzados.
- La doble progresión como método versátil aplicable en cualquier nivel.
Tabla 3. Guía práctica de uso, efectos, ventajas y limitaciones de las progresiones lineal, ondulada y doble progresión.
🤓 No es obligatorio que elijas únicamente uno de los tres métodos. Incluir dos o tres de manera simultánea, adaptados a diferentes ejercicios y objetivos dentro del mismo programa, puede acabar siendo óptimo también para maximizar el desarrollo muscular. Todo depende, como siempre, de cada persona.
Que acabes ganando masa muscular a lo largo del tiempo no depende solo de la intensidad o del volumen del entrenamiento, sino de la aplicación inteligente y estructurada de los métodos de progresión que elijas, y que lo hagas repetidamente en el tiempo.
