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¿Estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? 😎💪 Si tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza, has llegado al lugar indicado.
Imagina tener una rutina de entrenamiento que no solo te resulte desafiante, sino que también maximice tus resultados en solo cuatro días a la semana.
La rutina torso-pierna es la clave para equilibrar el trabajo tanto de la parte superior como de la inferior de tu cuerpo, permitiéndote construir un físico impresionante. Es, sin ninguna duda, una de las opciones que permite una mejor distribución para acumular volumen a lo largo de la semana.
En este artículo, te presentaremos una guía completa para implementar esta efectiva rutina, diseñada para optimizar tu tiempo en el gimnasio y garantizar que cada repetición cuente.
Toma nota y guárdate este artículo entre tus favoritos ✨
¿Qué es una rutina torso-pierna?
Si eres un lector habitual de nuestro blog, ya sabes que nos apasiona mantenerte al día con lo último en investigación y técnicas de entrenamiento. En este sentido, hoy queremos hablarte de la rutina torso-pierna, una opción de las más populares entre quienes acuden al gimnasio con los objetivos de ganar masa muscular y/o fuerza.
Dividir el entrenamiento más allá de las rutinas fullbody puede ser más efectivo para maximizar el crecimiento muscular, ya que, de esta manera, podrás ir acumulando más volumen de trabajo para los diferentes grupo musculares, y esto quizás es mejor idea para tu objetivo (estudio, artículo, revisión).
La rutina torso-pierna se presenta como una solución ideal, ya que permite centrarte en la parte superior de tu cuerpo un día y en la parte inferior al siguiente, lo que facilita un enfoque más equilibrado y menos agotador. Esto es clave para aquellos que desean disfrutar del proceso y mantener su motivación siempre alta sin la necesidad de acudir más de cuatro días a la semana al gimnasio.
👉 En este modelo, alternarás entre días de entrenamiento para el torso y días dedicados a las piernas, como su propio nombre indica. Esta estructura no solo proporciona un volumen adecuado de trabajo por sesión, sino que también permite una recuperación óptima, reduciendo el riesgo de fatiga excesiva.
A diferencia de rutinas más extensivas como la fullbody, donde se tocan todos los grupos musculares en cada sesión, la rutina torso-pierna te ofrece la oportunidad de enfocarte en los músculos que realmente necesitas desarrollar.
Además, el hecho de que puedas repetir cada parte del cuerpo dos veces por semana te brinda una gran flexibilidad para ajustar tu entrenamiento según tus necesidades individuales. Si sientes que necesitas más énfasis en la parte superior o inferior, puedes adaptar el volumen y los ejercicios en consecuencia 😉
👉 La secuencia de entrenamiento puede ser la que tú desees; no hay obligatoriedad de hacer torso y pierna siguiendo ese orden, sino que hacer un día pierna y al siguiente torso puede ser igual de útil para tus objetivos. Puede que incluso llegue a ser mejor idea si encaja mejor con tu día a día.
👉 En una rutina torso-pierna equilibrada de cuatro días por semana no vas a poder centrarte en un grupo muscular cada uno de los días, pero eso no es precisamente lo que buscas si quieres optar por ella (Figura 1). En caso de que no sea así y quieras dar prioridad, por ejemplo, a los ejercicios de empuje, es probable que prefieras optar por una push-pull-legs.
Como tus preferencias determinan que quieres entrenar 4 días a la semana, debes tener en cuenta que tus sesiones de entrenamiento podrán estar bien cerca de las 2 horas de duración de manera recurrente para poder acumular el volumen necesario para tus objetivos – si quieres saber cuál es el tiempo que debe durar cada sesión de entrenamiento, es por aquí: ¿Cuánto debe durar un entrenamiento de pesas? –.
Figura 1. En una rutina torso-pierna, generalmente (no ocurre siempre), no buscas especializarte en ningún grupo muscular en concreto, sino darle estímulo a todos ellos más o menos por igual. Esto hace que, por ejemplo, en comparación con una push-pull-legs, no tengas una sensación de tanta congestión en los músculos del torso de manera concentrada.
¿Para quién es una rutina torso-pierna de 4 días?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mejor estrategia depende de tu situación particular. La elección de una rutina de ejercicios adecuada varía según tus objetivos, nivel de experiencia, disponibilidad, preferencias personales y otros factores individuales.
Sin un entendimiento claro de estos aspectos, es complicado determinar si una división de entrenamiento es más efectiva que otra; y, por supuesto, pasa lo mismo con una rutina torso-pierna de 4 días.
¿Pueden realizarla principiantes?
Si eres principiante y buscas ganar músculo, perder grasa o fortalecer tu cuerpo, la rutina de cuerpo completo es la opción más adecuada. Esta división, respaldada por la ciencia y la experiencia, permite una mayor frecuencia de entrenamiento y se centra en ejercicios compuestos, ideales para quienes están comenzando.
🤓 En los más principiantes, además del gran aumento de la síntesis de proteínas a nivel muscular, también se destina una gran parte de la síntesis de proteínas a la reparación de proteínas musculares dañadas (estudio).
Por eso, y teniendo en cuenta también que una buena sesión de entrenamiento puede mantener la síntesis proteica muscular elevada entre 24 y 36 horas (estudio), realizar sesiones de entrenamiento de cuerpo completo o muy próximas al estímulo del cuerpo completo, como puede ser la opción de la rutina torso-pierna 4 días por semana suele ser la forma más efectiva para progresar en principiantes.
Los principiantes requieren aprendizaje técnico y son muy sensibles a cualquier estímulo mecánico por el mero hecho de no haber entrenado previamente; así que, sí; la rutina torso-pierna es una buena idea para principiantes.
A priori, puede que no sea la mejor, pero es una opción que debes tener en cuenta si tienes ese nivel de experiencia – y si no sabes tu nivel, tenemos una magnífica calculadora que tiene en cuenta todos tus datos para que puedas conocerlo –.
¿Pueden realizarla intermedios?
A medida que vas avanzando y consigues algo de experiencia, podrías considerarte en un nivel intermedio. En este caso, tienes la flexibilidad de poder elegir entre varias rutinas.
Tanto las fullbody como las divisiones torso-pierna y push-pull-legs son opciones válidas (Figura 2). La clave aquí es mantener una frecuencia moderada o alta, entrenando cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Esto te permitirá equilibrar la selección de ejercicios, el volumen y la intensidad.
Viniendo de una rutina fullbody, la rutina torso-pierna de 4 días suele ser la primera toma de contacto con una frecuencia de entrenamiento dos para cada grupo muscular. Es una estupenda manera de organizar tu entrenamiento sin darle muchas vueltas a la cabeza.
¿Pueden realizarla avanzados?
A medida que van pasando los años y vas ganando más y más experiencia, tanto las rutinas torso-pierna, push-pull-legs, o incluso rutinas más divididas tipo Weider pueden ser apropiadas.
A este nivel, es probable que tengas una comprensión sólida de la técnica y puedas manejar un mayor volumen de entrenamiento. La elección de tu rutina dependerá más de tus preferencias y objetivos específicos, pero casi siempre suele haber una tendencia hacia la especialización por grupos musculares.
Ten en cuenta que si eliges esta rutina de la que estamos hablando, deberías incluir mucho volumen de trabajo cada día para poder dar el estímulo necesario a cada grupo muscular de las piernas y del torso. Por ello, en este contexto, aun sin ser una mala idea, puede que la rutina torso-pierna no sea la mejor si quieres maximizar tus opciones de ganar masa muscular.
Figura 2. La rutina torso-pierna de 4 días la pueden realizar principiantes, intermedios y avanzados, pero es probable que los dos primeros grupos le saquen más provecho que los avanzados, quienes acaban requiriendo más volumen de trabajo para dar un estímulo acorde a sus necesidades.
¿Las rutinas torso-pierna siempre son de 4 días?
Aunque inicialmente esta rutina está diseñada para entrenar 4 días a la semana, la frecuencia con la que vayas al gimnasio a lo largo de la misma dependerá principalmente de tu disponibilidad y tus objetivos. Aquí te presentamos algunas opciones para distribuir tus días de entrenamiento:
➡️ Entrenamiento de 4 días a la semana. Esta es una de las configuraciones más populares, ya que permite un enfoque equilibrado y suficiente volumen para cada grupo muscular. En este esquema, puedes dedicar dos días a la parte superior (torso) y dos días a la parte inferior (pierna). Esto te permite maximizar el crecimiento muscular sin sobrecargar tu cuerpo:
Un ejemplo clásico es el siguiente, aunque hay muchas opciones:
- Lunes: Pierna.
- Martes: Descanso.
- Miércoles: Torso.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Pierna.
- Sábado: Torso.
- Domingo: Descanso.
➡️ Entrenamiento de 5 días a la semana. Si tienes un poco más de tiempo, puedes optar por entrenar 5 días, donde podrías repetir algunos ejercicios o enfocarte en áreas específicas que desees desarrollar más. Esto te da la oportunidad de incorporar un día adicional de torso o piernas, permitiendo un mayor volumen y atención a los detalles.
Sin embargo, debes tener cuidado con abusar del volumen de entrenamiento porque no necesariamente más es mejor. Una torso-pierna bien programada para 4 días por semana no debería necesitar días adicionales. En este sentido, deberías preguntarte si quizás no estás metiendo más volumen basura del que puedes aprovechar para ganar masa muscular.
➡️ Flexibilidad en el entrenamiento. Una de las grandes ventajas de la rutina torso-pierna es su adaptabilidad. Si una semana solo puedes entrenar 3 días, puedes hacerlo sin perder el hilo de tu progreso. La clave es seguir la secuencia de torso y piernas, ajustando el volumen según tu disponibilidad.
En otras palabras, existe la posibilidad de autorregular. Con esta rutina sabes que cada ciclo torso-pierna es un pequeño ciclo que queda cerrado, y así no te aborda el pensamiento estresante de “me falta X por hacer esta semana”, sino que puedes concentrarte en lo que hiciste en la última sesión y continuar desde allí, evitando el estrés de perder días de entrenamiento.
– Por ejemplo, si normalmente entrenas 4 días a la semana pero, por cualquier motivo, una semana solo puedes ir al gimnasio 3 días, tu distribución podría ser sencilla: un día de torso, un día de piernas y un día adicional que podrías dedicar a cualquier grupo muscular que necesite más atención.
No acabaría siendo una torso-pierna de frecuencia dos a lo largo de toda la semana, pero tienes la gran ventaja de poder convertirla en una rutina híbrida torso-pierna-fullbody sin muchas dificultades (Tabla 1).
Tabla 1. Secuencias posibles torso-pierna con fullbody debido a un imprevisto.
Carga de entrenamiento y selección de ejercicios
Al diseñar una rutina torso-pierna de cuatro días, además de la propia secuencia de las sesiones a lo largo de la semana, es fundamental prestar atención a la carga de entrenamiento y a la selección de ejercicios.
En este apartado, vas a ver cómo establecer la carga adecuada según tus objetivos y nivel de experiencia, así como los mejores ejercicios para incluir en tu rutina, garantizando que cada sesión sea efectiva y desafiante.
👉 Carga de entrenamiento: volumen por semana y por sesión
Al diseñar una rutina torso-pierna de cuatro días por semana con el objetivo de ganar masa muscular y/o fuerza, es crucial cuantificar el trabajo que cada músculo o movimiento recibe. El método más efectivo para hacerlo es contar las series efectivas por grupo muscular a la semana.
📍 Una serie efectiva es aquella en la que el grado de esfuerzo, medido a través del RIR (Repeticiones en Reserva) o RPE (Escala de Percepción del Esfuerzo), es suficientemente alto como para generar un estímulo significativo para la hipertrofia muscular. Generalmente, se considera que una serie es efectiva si se realiza cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).
En el caso de que tu objetivo sea la fuerza máxima, el criterio puede ser el mismo, aunque no existe necesidad de quedarte tan cerca del fallo como para ganar masa muscular.
📑 Estudios recientes indican que existe una relación directa y no lineal entre el número de series por grupo muscular a la semana y el aumento de masa muscular (Figura 3):
- Según la investigación, las primeras 10 o 12 series semanales ofrecen un gran aporte a la hipertrofia.
- Entre 12 y 20 o 22 series, la efectividad todavía se mantiene.
- Después de ese punto, comienza a disminuir. Este es un fenómeno conocido como “rendimientos decrecientes“. Esto significa que cada serie adicional ofrece menos potencial para generar hipertrofia a partir de las 22-25 series semanales.
Figura 3. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). A mayor número se series, mayor crecimiento muscular demostrado hasta un punto (alrededor de las 22-25 series semanales), pero cada serie extra que sumes tendrá menos potencial para generar hipertrofia que la serie anterior (rendimientos decrecientes).
💪 Si tu objetivo es ganar fuerza máxima, no tendrás necesidad de acumular tanto volumen de trabajo debido a que gran parte de las adaptaciones que buscas dependen de la gestión correcta y detallada de la fatiga. A diferencia de cuando quieres ganar masa muscular, tu intención es mover los kilos tan rápido como puedas y no cansarte en tanta medida.
Esto supone que el número de series efectivas semanales por grupo muscular o por patrón de movimiento que realices (empujes, tracciones, dominantes de cadera o dominantes de rodilla) tienda a ser más bajo. Si tomas como referencia unas 15 series efectivas semanales te asegurarás de combinar adecuadamente intensidad y volumen para este objetivo.
➡️ Así que, sabiendo que en función de tu objetivo principal es recomendable moverte entre 10 y 22-25 series semanales a la semana, al establecer tus días de entrenamiento, debes distribuir este número de series por grupos musculares (o patrones de movimientos) y días.
Un aspecto a tener en cuenta para ello es la segmentación del deltoides, que se clasifica en deltoides anterior, lateral y posterior. Debido a su anatomía, es beneficioso contabilizar estos músculos por separado, ya que reciben estímulos diferentes durante el entrenamiento (estudio).
Por eso, en la siguiente propuesta (Tabla 2), vas a observar que las diferentes partes del deltoides se contabilizan por separado, ya que unas no reciben tanto estímulo como otras en los diferentes patrones de movimiento: el deltoides anterior (con los presses), el deltoides posterior (con los remos altos) y el deltoides lateral (elevaciones laterales) se deberían entrenar por separado si lo que quieres es maximizar su crecimiento 😉
Tabla 2. Ejemplo de propuesta de distribución de series efectivas a la semana para cada grupo muscular en una rutina torso-pierna de 4 días por semana para ganar masa muscular. En caso de que quieras ganar fuerza máxima como objetivo principal, sería recomendable que apuntaras un poco más a la baja (-15%) para no acumular tanta fatiga.
📅 Y ahora vamos a distribuirlas en los cuatro días de la semana que tienes pensado entrenar (Tabla 3):
Tabla 3. Ejemplo de distribución semanal de series efectivas para cada grupo muscular en una rutina torso-pierna de 4 días.
⚖️ Esta rutina torso-pierna está diseñada para ser equilibrada, alternando la prioridad de los grupos musculares en los primeros dos días y los siguientes dos días. Este enfoque garantiza que no se dé demasiada prioridad a ciertos músculos, promoviendo un desarrollo equitativo.
Aunque el deltoides lateral podría parecer menos favorecido en términos de orden, se compensa con un mayor volumen de trabajo directo en comparación con las otras zonas del deltoides. Además, se ha optado por reducir ligeramente el volumen de entrenamiento para bíceps y tríceps, ya que estos músculos reciben un estímulo indirecto significativo durante los ejercicios de tracción y empuje.
Con esta estructura en mente, ahora exploraremos los ejercicios más efectivos para maximizar tus resultados en esta rutina.
Selección de ejercicios para la rutina torso-pierna
La selección de ejercicios es otra variante fundamental en cualquier rutina para maximizar los resultados en términos de ganancia muscular y fuerza; y para la torso-pierna de 4 días no iba a ser menos. Al elegir los ejercicios adecuados, es importante considerar varios factores:
Uno de los aspectos más relevantes es la fatiga durante la sesión de entrenamiento. Es esencial planificar los ejercicios de manera que la fatiga acumulada no afecte negativamente a tu rendimiento en las series posteriores de los siguientes ejercicios (Figura 4).
Lo cierto es que, en este sentido, hay varias opciones que puedes elegir:
🔴 Una de ellas es intentar no elegir ejercicios que fatiguen demasiado. Si en el día de pierna pones, por ejemplo, una sentadilla como primer ejercicio, el resto del entrenamiento va a ser complicado.
Los ejercicios que demandan un mayor estiramiento, además de mayores demandas en ese punto, como la sentadilla, tienden a generar un mayor daño muscular y fatiga central debido a la acumulación de iones de calcio (estudio, revisión).
Esta acumulación, aunque necesaria para la activación muscular, puede comprometer la integridad de las fibras y reducir el reclutamiento de las mismas, lo que resulta en un estímulo menos efectivo en los ejercicios posteriores.
No es que esté prohibido programar una sentadilla libre cerca del fallo como primer ejercicio, pero debes tenerlo en cuenta.
Dentro de esta opción, un posible orden de los ejercicios dentro de la rutina es el siguiente:
- Primero, un ejercicio fácil que te permita meter algunas series cerca del fallo, pero sin acumular excesiva fatiga global: en el caso de la pierna, por ejemplo, unas extensiones de cuádriceps.
- A continuación, por ejemplo, un ejercicio que puede ser algo más duro, pero que también te ofrezca mucho estímulo. Las variantes de sentadilla belt squat, Hatfield, pendular o jaca pueden ser grandes ejemplos de ellos.
- Y, para finalizar, algunos ejercicios más destructores: búlgaras en multipower, por ejemplo, para el día más orientado al cuádriceps.
➡️ Otra de las opciones es más clásica y, por haberse estudiado más en la bibliografía (ejemplo), quizás es algo más recomendable: comenzar con los ejercicios más demandantes en términos de energía, como las sentadillas o el peso muerto, y luego pasar a movimientos menos exigentes.
Este enfoque más tradicional te permite mantener una alta calidad en las series iniciales, donde el esfuerzo y la técnica son más críticos. Además, al organizar tu rutina de manera efectiva, podrás maximizar el volumen total de trabajo, destinando también series de calidad con los ejercicios que escojas para finalizar la sesión.
En cualquier caso, recuerda que debes gestionar bien la fatiga a lo largo de la propia sesión de entrenamiento. No empieces a tope para luego decaer en los ejercicios finales. Más adelante, en este mismo artículo, te pondremos algunos ejemplos de cómo hacerlo 😉
➡️ La fatiga residual también juega un papel importante en la planificación de tus sesiones (Figura 4).
Después de un entrenamiento intenso, es normal experimentar cierta fatiga que puede afectar a tus sesiones posteriores. Aquí, el ratio estímulo-fatiga tiene mucho que decir, y es que, elegir ejercicios que tiendan hacia al estímulo más que a la fatiga, podrá facilitar tu recuperación.
En caso contrario, para minimizar el efecto de la fatiga residual, es recomendable espaciar adecuadamente tus días de entrenamiento y permitir suficiente tiempo de recuperación entre tus sesiones de pierna 1 y pierna 2, así como entre tus sesiones de torso 1 y torso 2.
Esto no solo ayuda a evitar el sobreentrenamiento, sino que también optimiza el rendimiento en cada sesión, permitiéndote dar lo mejor de ti en cada entrenamiento.
Figura 4. Tu selección de ejercicios debería tener en cuenta, como factores muy importantes, la fatiga generada durante la propia sesión de entrenamiento (para evitar hacer volumen basura) y la fatiga residual para las sesiones posteriores (para rendir bien en cada entrenamiento).
➡️ Otro de los aspectos importantes, es la inclusión de movimientos compuestos (multiarticulares) y más aislados (monoarticulares):
- Los ejercicios compuestos, como el press de banca y las sentadillas, trabajan múltiples grupos musculares a la vez y son fundamentales para construir una base sólida de fuerza y progresar en términos de peso utilizado.
- Por otro lado, los ejercicios más aislados, monoarticulares, como las elevaciones de gemelo o los curls de bíceps, son útiles para enfocar el trabajo en músculos específicos, lo que puede ser beneficioso para maximizar el crecimiento muscular a través del aumento de repeticiones por serie (estudio)
En el caso de una rutina torso-pierna, dado el gran número de grupos musculares que tienes que trabajar en cada sesión, será recomendable elegir bastantes ejercicios multiarticulares que trabajen a la vez la mayoría de esos músculos. Y, por supuesto, no olvidar los monoarticulares, pero tampoco darles el papel protagonista en cada sesión.
➡️ La variabilidad en la selección de ejercicios es otra consideración que no podemos eludir.
Para ciertas personas, cambiar los ejercicios cada cierto tiempo no solo mantiene la motivación alta, sino que también ayuda a evitar estancamientos. Introducir variaciones de ejercicios, como cambiar un press de banca plano por uno inclinado, puede proporcionar nuevos estímulos a tus músculos y fomentar un mayor crecimiento.
Pero, recuerda:
- No para todas las personas funciona igual la motivación. Esto significa que si no cambias los ejercicios cada cierto tiempo, también puedes mantener la motivación alta a través del progreso general, si este es bueno – y puede serlo aun sin cambiar los ejercicios –.
- Si deseas optimizar tu ganancia de masa muscular, no es necesario que cambies tus ejercicios cada mes, pero tampoco debes mantener siempre la misma rutina.
Leyendo el artículo: ¿Cada cuánto cambiar los ejercicios de una rutina para ganar músculo? … podrás comprobar que es fundamental encontrar un equilibrio entre la especialización en los ejercicios que realizas, la variedad y tu capacidad de progreso; así que, mejor considera incluir entre 3 y 6 ejercicios por grupo muscular cada 10 a 12 semanas.
Además, asegúrate de incluir ejercicios que aborden todos los planos de movimiento, como empujes, tirones y movimientos de piernas, para un desarrollo muscular equilibrado.
✅ En resumen, la selección de ejercicios para una rutina torso-pierna debe ser un proceso cuidadoso que considere la fatiga durante y después de las sesiones, la variabilidad de los mismos, la técnica y la capacidad de sobrecarga de cada uno de ellos. Al tener en cuenta estos factores, podrás crear una rutina efectiva que te ayude a alcanzar tus objetivos de fuerza y desarrollo muscular.
Figura 5. La selección de ejercicios para una rutina torso-pierna debe ser un proceso cuidadoso que considere la fatiga durante y después de las sesiones, la variabilidad de los mismos, la técnica y la capacidad de sobrecarga de cada uno de ellos.
Ejemplo de rutina torso-pierna (versión simple)
A continuación, te presentamos un ejemplo de rutina para principiantes-intermedios con ejercicios que puedes utilizar sin problemas. Sin embargo, es importante leer todo lo que te hemos explicado hasta ahora para que entiendas bien el porqué del orden y el número de repeticiones asignado a cada ejercicio.
Aunque parezca sorprendente, un mayor número de repeticiones por serie genera más fatiga que un número bajo, ya que implica más ciclos de contracción muscular, lo que resulta en un mayor desgaste de los elementos involucrados (estudio).
Por esta razón, se recomienda reservar las repeticiones altas (≥15 repeticiones por serie) para el final de tu entrenamiento, cuando la fatiga acumulada no afecte tanto a tu rendimiento general. Esta estrategia te permitirá maximizar la efectividad de tu rutina y optimizar tus ganancias musculares.
En la rutina se menciona el RIR recomendado por cada ejercicio: RIR significa “Repeticiones en la Reserva”, se usa para evaluar el esfuerzo percibido durante un ejercicio y se refiere a la cantidad de repeticiones extra que podrías realizar antes de alcanzar el fallo.
– Por ejemplo, si realizas 8 repeticiones y sientes que podrías haber hecho 2 más, el RIR sería de 2 (RIR=2).
Si en los ejercicios ves un rango (ej. RIR=1-3) es porque puedes tener cierta flexibilidad: dejarte 1, 2 o 3 repeticiones en la reserva será válido para ese ejercicio.
(DÍA 1) PIERNA 1
- Sentadillas en máquina jaca o en máquina pendular: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Hip thrust o glute bridge: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Peso muerto SLDL con mancuernas: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Extensiones de cuádriceps a dos piernas: 3 x 10–15 (RIR=1–3)
- Curl femoral sentado: 3 x 10–15 (RIR=1–3)
- Gemelo en multipower o en máquina específica: 3 x 12–20 (RIR=1–3)
- Rueda abdominal: 3 x 10–15 (RIR=1–3)
(DÍA 2) TORSO 1
- Jalón al pecho con agarre neutro a la anchura de los hombros: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Press militar sentado con mancuernas: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Press de pecho horizontal en máquina de placas (discos): 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Remo Gironda con agarre neutro a la anchura de los hombros: 3 x 10–15 (RIR=1–3)
- Elevaciones laterales crucifix (tumbado en banco plano): 3–4 x 12–20 (RIR=1–3)
- Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza: 4 x 10–15 (RIR=1–3)
- McGill curl-up con toalla bajo zona lumbar: 2–3 x 12–15 (RIR=1–3, por lado)
(DÍA 3) PIERNA 2
- Peso muerto convencional: 3 x 6–10 (RIR=1–3)
- Hip thrust o glute bridge: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Prensa inclinada: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Curl femoral sentado: 4 x 10–15 (RIR=1–3)
- Extensiones de cuádriceps unilaterales: 2 x 10–15 (RIR=1–3)
- Gemelo en multipower o en máquina específica: 3 x 12–20 (RIR=1–3)
DÍA 4 (TORSO 2)
- Press de banca inclinado (30–45º) con mancuernas: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Press militar sentado en máquina: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Remo libre con barra: 3 x 8–12 (RIR=1–3)
- Jalón unilateral desde polea alta o en máquina de placas (discos): 3 x 10–15 (RIR=1–3) (por lado)
- Face pull o pájaros para deltoides posterior (polea altura media): 3 x 12–15 (RIR=1–3)
- Curl Bayesian sentado en banco (polea a la altura de los hombros): 4 x 10–15 (RIR=1–3)
- Press Pallof desde polea a la altura del pecho: 2–3 x 12–15 (RIR=1–3) (por cada lado)
Ejemplo de rutina torso-pierna con microciclos y progresión
🎁 Si quieres tener una rutina torso-pierna de 4 días para 8 semanas o microciclos, aquí tienes tu regalo:
● En la rutina se menciona, a parte del RIR (que hemos descrito un poco más arriba) el término microciclo.
Un microciclo es un conjunto de sesiones de entrenamiento a lo largo de un número de días determinado, generalmente de una semana (aunque pueden ser algunos días más o menos). Sirve para estructurar la rutina de manera organizada y coherente, y se considera la unidad temporal superior a la sesión de entrenamiento e inferior a un mesociclo.
– Por ejemplo, aunque normalmente estructuramos las rutinas por semanas, puede haber gente que lo estructure cada 5-10 días, dependiendo de su caso personal. Ese conjunto de días es un microciclo.
Ventajas e inconvenientes de las rutinas torso-pierna
En comparación con una rutina fullbody, que trabaja todos los grupos musculares en cada sesión, y una rutina dividida tipo Weider, que asigna un día específico a cada grupo muscular principal, la rutina torso-pierna presenta sus propias ventajas e inconvenientes.
Estos puntos fuertes y débiles deben evaluarse y compararse con otras opciones para que puedas tomar la decisión más adecuada a tus necesidades:
🟢 Puntos fuertes de las rutinas torso-pierna
Algunos de los puntos fuertes los hemos ido viendo a lo largo de este artículo, pero te dejamos el mejor resumen posible para que consideres cada uno de ellos y puedas tomar la decisión de optar por este tipo de rutina, o no, de manera informada y con todos los argumentos sobre la mesa:
➜ Las rutinas torso-pierna ofrecen una mayor especialización muscular en comparación con las rutinas fullbody.
Al separar los grupos musculares del torso y las piernas en días diferentes, puedes dedicar más tiempo y energía a cada grupo específico. Esto permite una mayor intensidad y concentración en los ejercicios, lo que es especialmente beneficioso a medida que adquieres experiencia, ya que te permitirá desarrollar ciertas áreas del cuerpo de manera más focalizada.
➜ Además, esta estructura asegura que entrenes cada grupo muscular dos veces por semana, lo que se considera el “sweet spot” para la hipertrofia muscular (revisión, metanálisis).
Si decides aumentar la frecuencia a tres días, esto podría ocurrir a lo largo de varias semanas o meses, a medida que vayas sumando series en los mesociclos. No obstante, para comenzar, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es ideal, y las rutinas torso-pierna cumplen perfectamente con esta premisa.
➜ La flexibilidad en la programación es otra ventaja significativa de las rutinas torso-pierna. Esta estructura permite una gran adaptación en la planificación de los entrenamientos, ya que solo se requieren dos días: uno para el torso y otro para las piernas.
Esto facilita la programación de entrenamientos de torso o pierna los lunes y jueves, y de pierna o torso los martes y viernes, dejando espacio para el descanso y la participación en otras actividades o deportes en los días intermedios. Si no puedes entrenar un día programado, es fácil adaptarte y trasladar la sesión al día siguiente.
➜ La estructura de las rutinas torso-pierna es intuitiva, ya que incluye ejercicios de empuje vertical (como el press militar) y horizontal (press de banca), junto con ejercicios de tracción vertical (jalón y dominadas) y horizontal (remos) en el día de torso. Para los días de pierna, se trabajan ejercicios dominantes de rodilla (sentadilla) y de cadera (peso muerto, hip thrust, etc.).
Esta organización proporciona una base sólida para ganar masa muscular a través de ejercicios compuestos, que se pueden complementar con ejercicios accesorios, que hemos visto que es la mejor manera de sacarle provecho a tu rutina.
Además, esta distribución intuitiva facilita el aprendizaje de los patrones de movimiento fundamentales, lo que te ayuda a seleccionar ejercicios alternativos a los más tradicionales.
➜ Por último, al distribuir los entrenamientos de manera que solo se trabaje una parte del cuerpo en cada sesión, se reduce la fatiga acumulada en comparación con una rutina fullbody, donde se entrenan tanto la zona superior como la inferior en cada sesión. Esto contribuye a mantener un mejor rendimiento durante cada entrenamiento y a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga.
🔴 Puntos débiles de las rutinas torso – pierna
A pesar de sus beneficios, las rutinas torso-pierna también presentan ciertos aspectos no tan positivos que es importante considerar al evaluar su utilidad. Muchos de ellos ya los has podido ver e intuir, pero si te hemos presentado los puntos fuertes, también es oportuno hacerlo con los débiles:
➜ Aunque estas rutinas ofrecen una mayor especialización muscular en comparación con las rutinas fullbody, la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular suele ser alta, particularmente cuando distribuyes los 4 días de lunes a viernes.
Esto, dependiendo de cada persona, puede resultar en una mayor fatiga, lo que requiere prestar especial atención a la recuperación y el descanso para evitar un rendimiento deficiente en la segunda rotación de la semana.
Por ejemplo, una rutina típica puede incluir entrenamientos los lunes, martes, jueves y viernes, lo que podría dejarte con agujetas que afecten a tu rendimiento si no gestionas adecuadamente la carga de entrenamiento.
➜ Además, si no se equilibra correctamente la intensidad y el volumen entre los entrenamientos de torso y pierna, puede surgir un desequilibrio muscular. Priorizar en exceso los ejercicios de torso con más volumen y calidad en detrimento de las piernas puede llevar a un desarrollo desigual que a largo plazo no agradecerás.
También es aplicable al mito común de pensar que realizar solo ejercicios compuestos es suficiente para ganar masa muscular. Aunque estos movimientos trabajan varios grupos musculares, es posible que algunos músculos menos involucrados, como los bíceps en los remos o los tríceps en el press de banca, no reciban el estímulo necesario para su crecimiento óptimo (metanálisis).
➜ Otro inconveniente es que las rutinas torso-pierna pueden volverse monótonas. Aunque están diseñadas para quienes entrenan unos cuatro días a la semana, si decides aumentar la frecuencia a cinco o seis días, es probable que encuentres rutinas más variadas que mantengan tu motivación más alta.
La repetición de ejercicios similares en las sesiones de torso o pierna puede resultar aburrida y disminuir tu deseo de entrenar. Como decíamos anteriormente, esto depende mucho del tipo de persona que seas, pero la probabilidad es real.
➜ Por último, es importante mencionar que las rutinas torso-pierna tienden a requerir más tiempo de entrenamiento. Aunque más volumen no siempre significa mejores resultados, es inevitable que cada sesión deba incluir un mayor número de series si deseas maximizar tus ganancias musculares.
Esto puede hacer que los entrenamientos sean más largos (~2 horas) en comparación con otras estructuras, como una rutina push-pull-leg o una Weider, lo que puede suponer un inconveniente para aquellos con horarios ajustados o limitaciones de tiempo.
Si ese es tu caso, deberías consultar ¿Cómo entrenar para ganar músculo si tengo poco tiempo?
Resumen y conclusiones
Las rutinas torso-pierna de 4 días son una opción muy popular para quienes buscan maximizar la ganancia de masa muscular y mejorar su rendimiento físico sin tener que ir muchos días al gimnasio.
Al permitir una mayor especialización en los grupos musculares, estas rutinas ofrecen ventajas significativas en comparación con las fullbody, como un foco más intenso en cada sesión en cada una de las partes entrenadas (torso y/o pierna) y la oportunidad de entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, lo que se considera óptimo para la hipertrofia.
Sin embargo, también es fundamental gestionar adecuadamente la carga de entrenamiento y la recuperación para evitar la fatiga acumulada que podría afectar el rendimiento en sesiones posteriores.
A pesar de sus beneficios, las rutinas torso-pierna no están exentas de desventajas. La alta frecuencia de entrenamiento cuando se entrenan 4 de cada 5 días puede llevar a que la segunda rotación de la semana sea más deficiente en términos de calidad.
Además, la repetición de ejercicios similares puede generar aburrimiento, especialmente si se entrena con tanta frecuencia, y el tiempo necesario para completar cada sesión puede resultar un inconveniente para aquellos con agendas apretadas.
En conclusión, las rutinas torso-pierna pueden ser muy efectivas para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, siempre que se preste atención a la planificación de los entrenamientos y a la recuperación.
– El ejemplo que hemos planteado es bastante socorrido y bien programado, pero al considerar tanto las ventajas como las desventajas, podrás tomar una decisión informada sobre si esta estructura de entrenamiento es la más adecuada para ti y tus objetivos.
