"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
El culturismo es una disciplina que combina el arte y la ciencia del desarrollo muscular. Más allá de la musculatura y la fuerza, la presentación es fundamental en las competiciones.
💪✨ Las poses son el medio a través del cual los competidores muestran su dedicación, esfuerzo y resultados. En este sentido, entender los tipos de poses y su importancia puede marcar la diferencia entre una actuación memorable y una que pase desapercibida.
Cada categoría de culturismo tiene sus propias exigencias y poses obligatorias. Desde los imponentes Open hasta el más popular Classic Physique, cada competidor debe dominar una serie de poses que resalten su desarrollo muscular y simetría. Estas poses no solo muestran la fuerza física, sino que también transmiten la confianza y la personalidad del atleta.
Por lo tanto, conocer las distintas poses es algo de mucho interés para cualquier entusiasta del culturismo, como tú, ya seas aficionado o tengas verdaderamente la intención de llegar a competir.
🏆 En este artículo, exploraremos en detalle los tipos de poses en culturismo, abarcando todas las categorías masculinas y femeninas, e incluyendo el culturismo en silla de ruedas.
¿Te apetece acompañarnos en este recorrido para descubrir cómo cada pose cuenta una historia de dedicación y pasión, y cómo estas contribuyen a la espectacularidad de los eventos?
¿Por qué se posa en el culturismo?
El culturismo, como disciplina, ha recorrido un largo camino desde sus humildes comienzos a finales del siglo XIX. La primera competición reconocida de culturismo fue organizada por Eugen Sandow en 1901, lo que marcó el inicio de un deporte que, aunque a menudo ha sido visto como un espectáculo, ha evolucionado para convertirse en una forma de arte y un símbolo de dedicación física.
🙌 Las poses en culturismo son esenciales para evaluar y comparar las diferencias físicas entre los competidores. A lo largo de la historia, se ha entendido que la forma en que un culturista presenta su cuerpo puede revelar no solo su desarrollo muscular, sino también la simetría, la proporción y la definición muscular., así como su actitud en el escenario y el dominio del movimiento.
El desarrollo muscular, la simetría, la proporción y la definición muscular, así como la actitud en tarima, son evaluados por los jueces durante las competiciones de culturismo a través de las poses, lo que permite que cada competidor muestre lo mejor de sí mismo.
En competiciones como el Mr. Olympia, el evento más prestigioso del mundo del culturismo, los participantes realizan una serie de poses obligatorias y rutinas libres que son fundamentales para su valoración. Estas poses se han convertido en una forma de expresar el arte del culturismo, donde cada atleta puede demostrar su dedicación y esfuerzo diario en el gimnasio (y fuera de él) a través de su físico.
➡️ Si estás interesado en profundizar en la historia del Mr. Olympia y la evolución del culturismo, te invitamos a leer el artículo completo aquí 👉 ¿Qué es el Mr. Olympia? Breve historia, competiciones y ganadores del mayor evento de culturismo.
En los próximos apartados, exploraremos las poses específicas de las diferentes categorías y divisiones principales del culturismo. Desde las poses clásicas hasta las más contemporáneas, cada categoría tiene sus propias técnicas y normas que reflejan la diversidad y la complejidad del culturismo moderno.
♂️ Poses de las divisiones y categorías masculinas
El culturismo masculino se ha diversificado enormemente en las últimas décadas, dando lugar a distintas divisiones que permiten a los atletas competir de acuerdo a su tipo de físico y objetivos específicos.
Desde la división Open, que incluye a los culturistas más masivos, hasta categorías más estilizadas como Classic Physique y Men’s Physique, cada división tiene criterios únicos que los competidores deben cumplir. Esta evolución no solo refleja el crecimiento del deporte, sino también la demanda de los aficionados por ver una variedad de estilos y presentaciones en el escenario.
➡️ Para conocer más sobre estas divisiones y sus diferencias, te invitamos a leer nuestro artículo sobre las categorías de culturismo masculino: Open, 212, Classic Physique, Men’s Physique.
Ahora, vamos con las poses:
👉 Open y 212
La división Open es la categoría principal en las competiciones de culturismo, donde no hay restricciones de peso. Los competidores buscan exhibir un físico grande, musculoso y bien definido, sin límite en el peso corporal. A menudo, esta división es vista como el evento más destacado en el Mr. Olympia, donde los culturistas muestran su máxima expresión de masa muscular.
Por otro lado, la división 212 se introdujo para ofrecer una alternativa a aquellos que no alcanzan el peso requerido para la categoría Open. Establecida en 2008, los competidores de 212 deben pesar un máximo de 212 libras (96.1 kg), permitiendo así una competición quizás más igualada, sin la presión de alcanzar los extremos de la masa que caracteriza a la división Open.
🔎 Hemos agrupado estas dos divisiones porque en el culturismo 212, las reglas y poses son las mismas que las de la división Open masculina, con la principal diferencia de que un competidor debe pesar, como máximo, esas 212 libras que dan nombre a la división.
📍 Las poses semirrelajadas en Open y 212
Puede que no las hayas oído nunca, pero las poses semirrelajadas son una parte crucial en la evaluación de los competidores en las divisiones Open y 212.
A diferencia de las poses más estáticas y musculosas, las poses semirrelajadas permiten a los jueces obtener una visión general del físico del atleta, evaluando aspectos como la simetría, la profundidad muscular, la calidad y el tamaño.
➡️ Hay cuatro poses semirrelajadas principales que los competidores deben ejecutar:
- Frontal. En esta pose, los atletas se presentan de frente a los jueces con las piernas juntas. Esto permite una evaluación clara de la simetría y la definición muscular en la parte superior e inferior del cuerpo.
- Perfil izquierdo. Aquí, los competidores giran hacia su lado izquierdo, lo que ayuda a los jueces a observar la musculatura lateral y la proporción entre la parte superior y la inferior del cuerpo.
- Espaldas. Los culturistas se giran para mostrar su espalda. Esta pose es esencial para evaluar la musculatura de la espalda, así como la definición y el tamaño de los músculos posteriores.
- Perfil derecho. Finalmente, similar al perfil izquierdo, pero girando hacia el lado derecho, esta pose ofrece otra perspectiva de la simetría y la calidad muscular.
En estas poses, como su nombre indica, no se busca la tensión máxima, sino una representación más natural del cuerpo en su totalidad. Esto permite a los jueces captar el conjunto del físico, facilitando una evaluación más completa del atleta en el escenario.
🎥 En los 6 primeros minutos de este vídeo puedes una explicación y ejecución detallada de cada una de estas 4 poses. ¡No pierdas detalle!
📍 Las 8 poses obligatorias de Open y 212
Tras la ronda de poses semirrelajadas, se ejecutan las 8 poses obligatorias. Tomaremos imágenes del mismo vídeo anterior para que te quede mucho más clara la explicación de cada una de ellas:
- La pose de doble bíceps, de frente (front double biceps) es una de las más icónicas en el culturismo. Para realizarla, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Debe levantar los brazos hacia los hombros, flexionando los bíceps al máximo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Al mismo tiempo, es importante apretar el pecho y ligeramente inclinarse hacia adelante para aumentar la estética de la pose, mostrando la definición y el tamaño de los músculos.
- La expansión dorsal, de frente (front lat spread) permite exhibir la musculatura de la espalda. En esta pose, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Al llevar las manos a las caderas y empujar el pecho hacia adelante, se contraen los músculos de la espalda, separando los omóplatos.
Esta postura también debe incluir una buena alineación del cuerpo, con la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, lo que ayuda a resaltar la amplitud de la espalda.
- La pose de caja torácica, de perfil (side chest) es fundamental para mostrar el desarrollo del pecho. Para ejecutar esta pose, el competidor debe girar su cuerpo hacia un lado, levantando el brazo más cercano al jurado en un ángulo de 90 grados. El otro brazo debe cruzar el pecho, y es crucial que el competidor empuje el pecho hacia adelante mientras mantiene los músculos del tórax contraídos, lo que resalta la forma y definición del pectoral.
Todo esto, además, mientras la pierna del mismo lado se gira adentro y se flexiona para mostrar los isquios colgando y el gemelo contraído.
- La pose de doble bíceps, de espaldas (back double biceps) es una oportunidad para mostrar la musculatura de la espalda y los brazos desde atrás. En esta pose, el competidor se enfrenta al jurado con la espalda y levanta los brazos hacia los hombros, flexionando los bíceps. Es vital contraer los músculos de la espalda y expandir la zona de la espalda alta, lo que crea una forma en “V” que enfatiza la musculatura en la parte superior del cuerpo.
La colocación de las piernas también es importante. Las dos piernas están semiflexionadas a la altura de la rodilla, pero una de ellas, además, estará extendida a la altura de la cadera para mostrar la musculatura de los glúteos, isquios y gemelos en todo su esplendor.
- La expansión dorsal, de espaldas (back lat spread) es similar a la anterior, pero se enfoca más en la amplitud de la espalda. Para realizarla, el competidor debe estar de espaldas al jurado, y empujar el pecho hacia adelante mientras se expanden las escápulas contrayendo los músculos de la espalda. La postura debe ser erguida, con la cabeza en alto y el pecho hacia afuera para maximizar el impacto visual.
Las piernas tienen la misma postura que en la pose anterior para lograr el mismo efecto visual.
- La pose de tríceps, de perfil (side triceps) destaca los músculos tríceps y la definición del torso. En esta pose, el competidor debe estar de pie de lado, con un brazo extendido, y con las manos sujetándose entre sí. Es esencial contraer los tríceps y mantener la postura adecuada para mostrar el contorno y la forma del brazo, al tiempo que se aprietan los músculos abdominales para una mejor estética.
Todo esto, además, como en el caso del side chest, mientras la pierna del mismo lado se gira adentro y se flexiona para mostrar los isquios colgando y el gemelo contraído.
- La pose de abdominales y piernas, de frente (abs and thighs) permite mostrar la definición del abdomen y los cuádriceps. Para ejecutarla, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Debe apretar los músculos abdominales y llevar una pierna hacia adelante, extendiéndola.
La clave está en mantener una postura adecuada, con los brazos por encima de la cabeza para resaltar la musculatura del abdomen y las piernas.
- Finalmente, la pose más musculoso, de frente (most muscular) es una de las más desafiantes y sirve para mostrar la musculatura general del cuerpo. Para realizarla, el competidor debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros, llevando las manos a las caderas mientras contrae todos los músculos del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, los bíceps y las piernas.
La postura debe ser firme y segura, con un ligero arqueo hacia delante para acentuar los músculos del pecho, hombro y trapecio, creando una imagen poderosa y dominante en el escenario.
Dominar estas poses no solo requiere (muchísima) práctica, sino también un entendimiento profundo de cómo cada pose resalta diferentes grupos musculares. A continuación tienes un vídeo de las 8 poses obligatorias in situ, en directo, durante el Mr. Olympia, tanto en comparativa como en rutina individual.
🔎 Recuerda que si quieres saber más sobre los criterios de puntuación de estas divisiones y categorías, puedes visitar el artículo sobre el funcionamiento del evento más importante del culturismo: el Mr. Olympia.
👉 Classic Physique
La división Classic Physique en el culturismo ha ganado popularidad en los últimos años, ya que se enfoca en la estética clásica y la elegancia del físico masculino de los físicos de la “Golden Era“ del culturismo, recordando a figuras icónicas como Arnold Schwarzenegger y Franco Columbu.
A diferencia de las categorías más masivas como 212 y Open Bodybuilding, Classic Physique busca un equilibrio entre el desarrollo muscular y una apariencia proporcionada, similar a la idealización de los dioses griegos.
Los competidores en Classic Physique son evaluados buscando un físico más armonioso y con proporciones más concretas que en Open y en 212, pero mostrando también confianza en el escenario a través de las poses.
La relación entre altura y peso también es importante, y se han establecido límites específicos para asegurar que los competidores mantengan la estética deseada.
📍 Las 5 poses obligatorias de Classic Physique
En cuanto a las poses, los competidores de Classic Physique deben ejecutar una serie de 5 poses obligatorias, a diferencia de las 8 poses obligatorias de Open y 212.
☝️ Sin embargo, a pesar de la diferencia en el número total de poses, las 4 primeras poses de Classic (doble bíceps de frente, side chest, doble bíceps de espaldas y abdominales y piernas) se realizan igual que en Open y 212, con la consideración especial de que, en Classic Physique, el vacío abdominal juega un rol importante, ya que permite una mejor definición en la zona media del torso.
Por eso, en cada una de las poses de frente, los competidores aprovechan esta habilidad que tanto han practicado mediante abdominales hipopresivos durante la temporada para mostrar su mejor físico en tarima.
Las 5 poses, ejecutadas por orden, son:
- Doble bíceps, de frente (Front double biceps).
- Caja torácica, de perfil (Side chest).
- Doble bíceps, de espaldas (Back double biceps).
- Abdominales y piernas, de frente (Abs and thighs).
- Pose clásica favorita (Favourite classic pose).
La quinta pose, que es la pose clásica favorita, entra en lugar del most muscular. Es una pose elegida por cada competidor que resalta mejor, precisamente, sus fortalezas y estética. A diferencia de las poses obligatorias, esta pose permite más flexibilidad y creatividad.
🎥 Aquí puedes ver la apasionante competición de los cuatro primeros clasificados en el Mr. Olympia 2024 con todas y cada una de las 5 poses ejecutadas en varias ocasiones:
👉 Men’s Physique
La división Men’s Physique se centra en un físico más atlético y menos voluminoso que las anteriores (Open, 212 y Classic Physique). Se caracteriza por un físico que muchos asocian con un cuerpo ideal para lucir en la playa.
Los competidores en Men’s Physique deben usar un bañador de surfista, que tiene restricciones específicas en cuanto a su longitud y ajuste. Este estilo de vestimenta resalta, por tanto, la parte superior del cuerpo, permitiendo a los jueces evaluar la definición muscular y la simetría sin mostrar las piernas en detalle.
➡️ A diferencia de las que hemos visto hasta ahora, Men’s Physique no tiene poses obligatorias tan complejas. En su lugar, los competidores realizan un desfile donde son llamados al escenario de manera individual. Durante este desfile, deben hacer giros hacia adelante y hacia atrás, así como movimientos diagonales, permitiendo a los jueces evaluar su físico desde diferentes ángulos.
Posteriormente, también hay comparativas en las que se pueden observar mejor las diferencias entre competidores.
📍 Las 5 poses obligatorias de Men’s Physique
La presentación individual de Men’s Physique se realiza de la siguiente manera, por orden, realizando cuartos de giro siempre hacia la derecha:
- Pose frontal: El competidor camina hacia el centro del escenario, se detiene y adopta una postura erguida. Puede colocar una mano en el bolsillo o en la cadera, finalizando de cara a los jueces.
La postura debe ser segura y firme, con la cabeza y los ojos mirando en la misma dirección que el cuerpo. Una mano debería descansar en la cadera, con los dedos hacia adelante, mientras que la otra mano debería colgar ligeramente al costado, con el codo ligeramente doblado y la palma abierta. Sin embargo, hay algo de flexibilidad con estas indicaciones.
Las rodillas deben estar rectas, los músculos abdominales y dorsales ligeramente contraídos, y la cabeza elevada.
Imagen del canal de YouTube Team Gorman.
- Pose del lado izquierdo. El competidor gira hacia su derecha y adopta la postura lateral izquierda. En esta posición, el brazo izquierdo descansa en la cadera, mientras que el brazo derecho se mantiene hacia abajo y ligeramente hacia adelante del centro del cuerpo, con el codo ligeramente doblado.
La pierna izquierda, más cercana a los jueces, debe estar ligeramente doblada en la rodilla, descansando plana en el suelo, mientras que la pierna derecha, más alejada, está doblada en la rodilla, apoyando la punta del pie.
Imagen del canal de YouTube Team Gorman.
- Pose de espaldas: En esta posición, el competidor se mantiene erguido, con la cabeza y los ojos mirando en la misma dirección que el cuerpo. Una mano descansa en la cadera, mientras que la otra cuelga ligeramente al costado. Los músculos dorsales deben estar ligeramente contraídos y la cabeza elevada.
Imagen del canal de YouTube Team Gorman.
- Pose del lado derecho: El competidor gira nuevamente a su derecha, mostrando el lado derecho hacia los jueces. En esta postura, a la inversa que en la segunda pose (del lado izquierdo), es el brazo derecho el que descansa en la cadera, mientras que el brazo izquierdo se mantiene hacia abajo y ligeramente hacia adelante, con el codo doblado.
La pierna derecha, más cercana a los jueces, debe estar ligeramente doblada en la rodilla, y la pierna izquierda, más alejada, se apoya en la punta del pie.
Imagen del canal de YouTube Team Gorman.
- Retorno a la posición frontal: Finalmente, el competidor regresa a la posición de cara a los jueces para finalizar la presentación, antes de caminar hacia la parte trasera del escenario. En este caso, no es obligatorio volver a hacer la pose de frente inicial.
Imagen del canal de YouTube Team Gorman
Las poses obligatorias de Men’s Physique son menos complejas que las de Open, 212 o Classic Physique, y se realizan haciendo cuartos de giro (90º) hacia la derecha del competidor. Se muestran, por este orden: frente, lado izquierdo, espaldas, lado derecho y, de nuevo, frente. También se valora la actitud en tarima.
🎥 Qué mejor para comprender cada pose al detalle que ver al campeón del Mr. Olympia Ryan Terry explicándolas en un tutorial avanzado:
👉 Poses del culturismo en silla de ruedas
El culturismo en silla de ruedas es una disciplina de alta exigencia que permite a atletas con discapacidades de movilidad demostrar su fuerza, desarrollo muscular y dedicación al estilo de vida del culturismo. Esta división sigue un proceso similar al de las categorías de culturismo Open y 212 masculinos, con ciertas adaptaciones.
🧑🦽 La IFBB establece normas especiales para esta división, como el uso principal de una silla de ruedas al menos el 99% del tiempo que estén en tarima, la necesidad de una condición de movilidad válida y el cumplimiento de requisitos de vestimenta. También se realizan evaluaciones periódicas y verificaciones aleatorias para asegurar que los competidores cumplen con los estándares de la categoría.
Para conocer en detalle las reglas y condiciones de esta emocionante modalidad, se invita a los interesados a visitar la página oficial de la IFBB.
📍Las 8 poses obligatorias del culturismo en silla de ruedas
Cada competidor tiene una rutina individual de hasta 60 segundos para mostrar su definición y desarrollo muscular. Luego, todos los competidores se presentan juntos y se realizan comparaciones grupales en poses obligatorias, dirigidas por el juez principal.
➡️ Las poses incluyen las mismas que en Open y 212, en el mismo orden y con las mismas indicaciones (adaptadas, claro):
- Doble bíceps de frente (Front double biceps)
- Expansión dorsal de frente (Front lat spread)
- Caja torácica de perfil (Side chest)
- Doble bíceps de espaldas (Back double biceps)
- Expansión dorsal de espaldas (Back lat spread)
- Tríceps de perfil (Side triceps)
- Abdominales y piernas (Abs and thighs)
- Más musculoso (Most muscular)
Después de las comparaciones, cada atleta vuelve al escenario para una rutina libre con música de su elección (hasta 90 segundos). Finalmente, todos los competidores realizan un posedown grupal de 60 segundos al ritmo de una música seleccionada por el promotor de la competición.
🎥 En este vídeo puedes ver una competición completa de culturismo en silla de ruedas con cada una de las poses mencionadas. Si nunca lo has hecho, merece mucho la pena admirar el esfuerzo de estas personas para conseguir el físico que muestran en competición:
♀️ Poses de las divisiones y categorías femeninas
Del mismo modo que ocurre con el culturismo masculino, el culturismo femenino también ha experimentado un notable crecimiento y diversificación en las últimas décadas, dando lugar a distintas divisiones que permiten a las atletas competir de acuerdo a su tipo de físico y objetivos específicos.
Desde la división de Culturismo – no hay Open, 212, ni nada parecido –, que incluye a las culturistas más musculosas, hasta categorías más estilizadas como Bikini y Wellness, cada división tiene criterios únicos que las competidoras deben cumplir. Esta evolución no solo refleja el crecimiento del deporte y del sexo femenino, sino también la demanda de los aficionados por ver una variedad de estilos y presentaciones en el escenario.
➡️ Para conocer más sobre estas divisiones de culturismo femenino, te interesará leer el artículo de nuestro blog sobre las diferencias entre Figure vs Bikini vs Wellness.
Ahora, vamos con las poses:
👉 Culturismo femenino
El culturismo femenino funciona de una manera similar a Open y 212 masculinos. Cada competidora es llamada al escenario de forma individual en orden numérico y tiene un máximo de 60 segundos para realizar las siguientes siete poses obligatorias en el orden indicado:
- Doble bíceps, de frente
- Expansión dorsal, de frente
- Pecho de perfil
- Doble bíceps, de espaldas
- Expansión dorsal, de espaldas
- Tríceps de perfil
- Abdominales y piernas
- (No hay most muscular)
A continuación, todas las competidoras son llamadas al escenario en orden numérico y forman filas en números iguales a lo largo de las líneas diagonales en cada lado del escenario, dejando el área central libre para las comparaciones.
En este caso, al igual que ocurre con las divisiones masculinas de Open y 212, el juez principal dirige a grupos de competidoras en orden numérico a través de las poses semirrelajadas y de las 7 poses obligatorias=CAJA=
La división de culturismo femenino sigue las mismas reglas que Open y 212 masculinos, pero sin diferenciar por pesos. La principal diferencia es que, en el caso de las mujeres, se realizan 7 poses obligatorias, y no 8, eliminando el most muscular en comparación con los hombres.
📍 Las 7 poses obligatorias del culturismo femenino
Tras la ronda de poses semirrelajadas, que son exactamente iguales que en Open y 212 masculinos, se ejecutan las 7 poses obligatorias, que, si bien son prácticamente iguales a sus homónimos hombres, cuentan con algunas características particulares dignas de mención.
A continuación, te mostramos una descripción clara de cada una de ellas:
- Pose de doble bíceps, de frente (Front double biceps). Esta pose es también una de las más emblemáticas en el culturismo femenino. Para realizarla, la competidora debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros. Debe levantar los brazos hacia los hombros, flexionando los bíceps al máximo y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Es crucial apretar el pecho y mantenerse apretada para resaltar la definición y el tamaño de los músculos.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
- Expansión dorsal, de frente (Front lat spread). Esta pose permite exhibir la musculatura de la espalda. La competidora debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros, llevando las manos a las caderas y empujando el pecho hacia adelante. Esto contrae los músculos de la espalda, separando las escápulas.
Mantener una buena alineación del cuerpo, con la cabeza erguida y el pecho hacia afuera, es esencial para resaltar la amplitud de la espalda.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
- Pose de caja torácica, de perfil (Side chest). Fundamental para mostrar el desarrollo del pecho, la competidora debe girar su cuerpo hacia un lado, levantando el brazo más cercano al jurado en un ángulo de 90 grados. El otro brazo cruza el pecho, mientras empuja el pecho hacia adelante y mantiene los músculos del tórax contraídos, resaltando la forma del pectoral.
La pierna del mismo lado debe girar hacia adentro y flexionarse para mostrar los isquios y el gemelo contraído.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
- Pose de doble bíceps, de espaldas (Back double biceps). Esta pose permite mostrar la musculatura de la espalda y los brazos desde atrás. La competidora se enfrenta al jurado con la espalda y levanta los brazos hacia los hombros, flexionando los bíceps. Es vital contraer los músculos de la espalda y expandir la zona de la espalda alta, creando una forma en “V” que enfatiza la musculatura en la parte superior.
Las piernas deben estar semiflexionadas, con una extendida a la altura de la cadera para mostrar la musculatura de los glúteos, isquios y gemelos.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
- Expansión dorsal, de espaldas (Back lat spread). Similar a la anterior, pero enfocándose más en la amplitud de la espalda. La competidora debe estar de espaldas al jurado, empujando el pecho hacia adelante mientras expande las escápulas y contrae los músculos de la espalda. La postura debe ser erguida, con la cabeza en alto y el pecho hacia afuera para maximizar el impacto visual.
Las piernas mantienen la misma postura que en la pose anterior.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
- Pose de tríceps, de perfil (Side triceps). Esta pose destaca los músculos tríceps y la definición del torso. La competidora debe estar de pie de lado, con un brazo extendido hacia el lado y con las manos sujetándose entre sí. Es esencial contraer los tríceps y mantener la postura adecuada para mostrar el contorno del brazo, al tiempo que se aprietan los músculos abdominales para una mejor estética.
La pierna del mismo lado debe girar hacia adentro y flexionarse para mostrar los isquios y el gemelo.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
- Pose de abdominales y piernas, de frente (Abs and thighs). Permite mostrar la definición del abdomen y los cuádriceps. La competidora debe estar de pie con los pies a la altura de los hombros, apretando los músculos abdominales y llevando una pierna hacia adelante, extendiéndola. Mantener una postura adecuada, con los brazos por encima de la cabeza, resalta la musculatura del abdomen y las piernas.
Imagen del canal de YouTube Maximum Muscle Report.
🎥 A continuación, tienes un vídeo de las 7 poses obligatorias en acción durante el Ms. Olympia, tanto en comparativa como en rutina individual. Dominar estas poses no solo requiere mucha práctica, sino también un entendimiento profundo de cómo cada pose resalta diferentes grupos musculares.
👉 Figure
La división de culturismo femenino Figure es una de las más reconocidas en el sector, así como una de la más longevas, ya que fue introducida en el año 2003.
Esta categoría se centra en lograr un desarrollo muscular estético y bien definido, manteniendo un equilibrio entre fuerza y feminidad, aunque más balanceado hacia el lado de la fuerza en comparación con otras divisiones y categorías como Bikini y Wellness.
Y, como en el resto, las competidoras también son evaluadas no solo por su físico, sino por su presentación en el escenario, lo que incluye una serie de poses obligatorias que son clave para mostrar sus mejores atributos.
➡️ En una competición de Figure, es común oír decir a los jueces: “Un cuarto de vuelta a la derecha, un cuarto de vuelta a la derecha, un cuarto de vuelta a la derecha. Gracias, chicas”.
Siendo tan aparentemente fácil, entonces, ¿por qué se necesita una guía de poses? 🤔
✋ Bueno, no tan rápido.
Si sumas el entrenamiento con pesas, las sesiones diarias de cardio y la dieta intensa, todos los competidores de todas las divisiones y categorías trabajan duro todos los días para alcanzar sus objetivos. Y un aspecto que incluso las mujeres más preparadas pasan por alto muchas veces es, precisamente, esta rutina de poses. Y esto es un gran error, sin ninguna duda.
Aunque las poses de Figure puedan parecer fáciles, practicarlas es tan importante como lo que has venido haciendo el resto del tiempo hasta llegar a una competición. No sería la primera, ni la segunda… ni la última vez que mujeres que tienen el potencial de ganar un espectáculo, no llegan a estar entre las 5 mejores porque no saben cómo posar correctamente.
Así que, sí, importan y hay que prestarles atención.
📍Las 4 poses obligatorias de Figure
- En una competición de Figure, las poses obligatorias comienzan con una pose frontal, donde las competidoras deben mantener los pies juntos o uno ligeramente adelante, inhalar para elevar el pecho y los hombros, y mantener los brazos ligeramente alejados del cuerpo, como si sostuvieran una pelota.
Es esencial que la cabeza esté alta y que se muestre una sonrisa, mientras el abdomen permanece apretado y las piernas están flexionadas con las rodillas ligeramente hacia afuera.
Imagen del sitio web de Julie Lohre.
- Después de la primera pose, se hace un cuarto de giro a la derecha para llegar a la pose lateral izquierda, que requiere que los pies estén igualmente juntos o uno adelante, orientando el cuerpo hacia el lado derecho de la competidora.
En esta pose, el pecho debe estar levantado y los brazos firmes a los lados, con el abdomen plano y las caderas en línea con los pies. Las piernas deben estar rectas y las rodillas ligeramente giradas hacia afuera para mostrar unas buenas formas.
Imagen del sitio web de Julie Lohre.
- El siguiente cuarto de giro a la derecha nos lleva a la pose de espaldas, que es, a menudo, la más difícil de dominar.
Aquí, los pies deben estar juntos o uno ligeramente adelante, con los brazos a los lados en una posición redondeada. Es crucial que los hombros estén flexionados y ligeramente hacia atrás, mostrando una espalda ancha gracias a la expansión de los músculos dorsales.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada y los glúteos contraídos, mientras que las piernas pueden estar rectas o ligeramente dobladas, dependiendo de lo que mejor se vea para cada competidora.
- Para finalizar, el último giro a la derecha para llegar a la pose lateral derecha, que se realiza exactamente igual que la pose lateral izquierda, pero de manera simétrica.
Imagen del sitio web de Julie Lohre.
Dominar estas poses es fundamental, ya que pueden marcar la diferencia entre una buena y una excelente presentación en el escenario.
🎥 En el siguiente vídeo puedes ver estas 4 poses integradas en una rutina individual de Figure en directo. Como verás, la gracia y originalidad en las transiciones entre poses (cuartos de giro) también constituyen un elemento importante para mostrar el físico:
👉 Women’s Physique
En esta categoría, que se inició en 2015 en el Mr. Olympia, se busca un desarrollo muscular superior al de las competidoras de Figure, y se podría decir que es el homólogo al Classic Physique masculino.
Se valoran los músculos bien definidos, con una buena separación entre ellos. La simetría y el equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo son aspectos clave también, pero se busca unos músculos plenos, llenos, y una separación más pronunciada en comparación con las atletas de Figure.
No obstante, tampoco se debería exagerar, ya que, según los jueces, no se busca un físico tan voluminoso, rajado, definido, ni tan estriado como en culturismo femenino. Es más un aspecto de “alto grado de tonificación”.
En Women’s Physique se busca un grado de muscularidad mayor que en Figure, pero tampoco llegando al índice de masa muscular tan alto ni a la apariencia tan granulada y definida que se observa en el culturismo femenino. Se podría decir que es el homólogo al Classic Physique de hombres.
📍Las 4 poses semirrelajadas de Women’s Physique
Como venimos viendo en la mayoría de divisiones y categorías, las poses semirrelajadas forman parte del prejudging y las finales en campeonatos de élite como el Mr. Olympia. Son 4 poses que se unen a través cuartos de giro a la derecha:
- Pose frontal. Se colocan los talones juntos para dar la ilusión de una forma en V, lo cual es importante. Si eres competidora en esta división, asegúrate de mantente erguida y contraer con cierta fuerza. No encorves los abdominales, saca el pecho y expande los dorsales. Las manos deben verse relajadas pero firmes.
Un truco importante es que no las competidoras no abrazan el aire como si fuera una pelota de playa; en lugar de eso, da la impresión de que es un abrazo de oso, con los brazos rotados hacia abajo para dar más forma a los hombros.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
- Perfil izquierdo. La pose es similar a la de frente, pero girando ligeramente el torso. Los pies y la dirección de la mirada deben estar alineados, manteniendo el brazo trasero pegado al torso para marcar los músculos del pecho.
Se puedearquear ligeramente la espalda baja para resaltar los glúteos; y la posición de la mano varía dependiendo, precisamente, de si la competidora quiere mostrar o cubrir el glúteo.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
- Pose de espaldas. La misma pose de frente, pero realizada de espaldas a los jueces tras haber girado otros 90º a la derecha. Algunas competidoras suelen sacar un poco los glúteos hacia atrás y arriba, arqueando la espalda ligeramente.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
- Perfil derecho. Exactamente igual que el perfil izquierdo, pero simétrico a él.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
📍Las 5 poses obligatorias de Women’s Physique
Y, después de las semirrelajadas, a diferencia de las 7 poses obligatorias de culturismo femenino y de las 4 de Figure, y al igual que ocurre en Classic Physique con los hombres, la división de Women’s Physique consta de 5 poses obligatorias en las comparativas (callouts) entre las competidoras:
Las 5 poses, ejecutadas por orden, son:
- Doble bíceps, de frente (Front double biceps).
- Caja torácica, de perfil (Side chest) con una pierna extendida hacia delante.
- Doble bíceps, de espaldas (Back double biceps).
- Tríceps, de perfil (Side triceps) con una pierna extendida hacia delante.
- Abdominales y piernas, de frente (Abs and thighs).
🤓 La principal diferencia con otras divisiones y categorías es que las poses de perfil se realizan con una pierna extendida hacia delante, intentando mostrar una línea más cute, más femenina, que facilite ese equilibrio entre fuerza, tono muscular y feminidad.
🎥 Aquí puedes ver todas y cada una de estas 5 poses en un callout real, con transiciones y cambios entre las competidoras:
👉 Bikini
La división de culturismo femenino Bikini es una de las categorías más populares y accesibles. Establecida en 2010 por la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB), esta categoría busca resaltar una apariencia femenina, tonificada y estética, enfocándose más en la belleza y la presentación que en el desarrollo muscular extremo.
👙 Las competidoras de Bikini, división que también forma parte del programa oficial de la Federación Mundial de Culturismo Natural (WNBF), son evaluadas por su apariencia física, que debe ser saludable y atlética, con un bajo porcentaje de grasa corporal. Aunque se valora mucho la definición muscular, a lo que se hace alusión generalmente es a un aspecto suave y bien proporcionado.
Además, la belleza facial, el bronceado y el peinado también juegan un papel importante en la evaluación que se lleva a cabo a través de las poses obligatorias.
📍Las 4 poses obligatorias de Bikini
En las competiciones de culturismo de Bikini, generalmente se llevan a cabo cuatro poses principales y una serie de transiciones entre ellas.
Las transiciones se utiliza como un enlace entre las poses principales. En cada transición, se suele dar un giro suave y controlado para cambiar de pose, manteniendo la postura elegante y el torso alto. Es clave mantener el control de los movimientos para que se vean naturales y sin excesivo movimiento de los músculos o vibraciones de la piel.
Las cuatro poses principales son:
- Pose de frente. La competidora se coloca de frente al jurado, con una postura de “reloj de arena”. Los dos pies se colocan en la misma línea y ligeramente rotados hacia fuera. Un brazo se mantiene suelto y, con fluidez, separado del cuerpo; mientras que el otro, por su parte, se flexiona para apoyar la mano en la cintura. Suele hacerse también una ligera hiperextensión lumbar para dar una mayor sensación de abdomen plano.
Imagen del canal de YouTube Body Hunters Official.
- Después de la primera pose, se hace un cuarto de giro a la derecha para llegar a la pose lateral izquierda, que requiere que los pies estén igualmente juntos o uno adelante, orientando el cuerpo hacia el lado derecho de la competidora.
En este caso, el giro del torso hacia los jueces hace que se crea una línea visual en forma de “V” desde los hombros hacia la cintura. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo, con las manos en una posición relajada.
Esta pose busca destacar la simetría y proporciones del cuerpo de la competidora, elementos clave en las evaluaciones de esta división.
Imagen del canal de YouTube Body Hunters Official.
- Pose de espaldas. De espaldas al jurado, con los pies separados a la anchura de las caderas, las piernas ligeramente giradas hacia afuera, con una ligera inclinación pélvica. Un brazo está relajado sobre la cadera, y el otro, separado del cuerpo, pero sin apretar los dedos de manera visible. Los glúteos son la zona que más destaca en esta pose, pero siempre con una apariencia lo más natural posible.
Imagen del canal de YouTube Body Hunters Official.
- Para finalizar, el último giro a la derecha para llegar a la pose lateral derecha, que se realiza exactamente igual que la pose lateral izquierda, pero de manera simétrica.
Imagen del canal de YouTube Body Hunters Official.
➡️ Aunque estas son las poses básicas, las competidoras también incluyen variaciones y ajustes menores para acentuar sus puntos fuertes. Cada pose se practica y se ajusta para que resalten sus proporciones y simetría mientras mantienen una presencia elegante en el escenario.
🎥 Aquí tienes el claro ejemplo de ello, un vídeo en el que puedes observar la elegancia y brillantez de esta competidora cuando explica los movimientos a realizar en tarima para lucir su físico y su belleza:
👉 Wellness
La división de culturismo femenino Wellness es una opción intermedia entre Figure y Bikini. Introducida en 2016 en Brasil, esta categoría busca un equilibrio entre desarrollo muscular y apariencia estética, con un nivel moderado de definición, menor que en Figure pero mayor que en Bikini.
A pesar de su reciente creación, la popularidad de Wellness ha crecido rápidamente, convirtiéndose en una opción muy atractiva dentro del culturismo femenino.
Las competidoras de Wellness deben tener un desarrollo equilibrado, con la parte superior algo menos definida que la inferior, resaltando las piernas y glúteos. Esta división ofrece una alternativa para aquellas mujeres que buscan una apariencia algo más voluminosa que en Bikini, sin llegar a los altos niveles de definición de la categoría Figure.
📍¿Cómo se evalúa el físico en Wellness?
Al ser una división tan reciente, merece la pena recordar brevemente la manera en la que las competidoras son evaluadas por los jueces.
En Wellness, la valoración de poses es también una parte fundamental del proceso de evaluación. Este proceso se lleva a cabo siguiendo una serie de pasos y directrices bajo la supervisión del juez principal, quien guía a las competidoras en diferentes fases, incluyendo las comparaciones de poses y el pase de modelo o “Model Walk“.
➡️ El juez principal selecciona a un grupo de competidoras para los llamados callouts, o comparaciones, donde se enfrentan unas a otras en los cuartos de giro. Estos giros permiten a los jueces observar y comparar el desarrollo físico y la simetría de cada competidora desde diferentes ángulos: de frente, lado izquierdo, espalda y lado derecho.
El número de competidoras en cada comparación y su posición en el escenario quedan a discreción del juez principal, quien busca maximizar la claridad visual para evaluar a todas en igualdad de condiciones.
➡️ Después, tras la comparativa y selección de los jueces de las mejores competidoras, bajo la dirección de nuevo del juez principal, cada competidora realiza el pase de modelo de la siguiente manera:
- Desde una posición de frente, gira 180°, adopta una pose de espaldas.
- Camina hasta el fondo del escenario y se detiene.
- Gira nuevamente 180° hacia el frente del escenario y camina de regreso hacia la línea central.
Este pase de modelo permite a los jueces evaluar la fluidez y seguridad en los movimientos de la competidora, así como su capacidad para mantener una pose elegante y acorde con los estándares de la categoría.
✅ Por lo tanto, contamos, al igual que en Figure y Bikini, con cuatro poses obligatorias como máximo.
📍Las 4 poses obligatorias de Wellness
- Pose de frente. La competidora coloca su pierna dominante ligeramente adelantada en una posición en “T” respecto a la otra (rotadas entre sí). Lleva el peso hacia atrás empujando las caderas y activando los glúteos. Gira un poco el torso para crear una apariencia de cintura más estrecha, eleva el pecho y mantiene una postura segura y erguida, con una sonrisa relajada.
Imagen de la página oficial de la Lebanese Federation of Bodybuilding and Fitness (LFBB).
- Después de la primera pose, se hace un cuarto de giro a la derecha para llegar a la pose lateral izquierda. En ella, la competidora coloca el pie izquierdo mirando hacia el lado del escenario y apoya el peso en esa pierna. Eleva el talón derecho, manteniendo el pie en punta, y usa esta pierna para empujar las caderas hacia los jueces, resaltando los glúteos.
El torso se mantiene alto y relajado, el brazo izquierdo cerca de la cadera, y el hombro derecho relajado para evitar tensión excesiva en los hombros.
Imagen de la página oficial de la Lebanese Federation of Bodybuilding and Fitness (LFBB).
- Pose de espaldas. De espaldas al jurado, con los pies separados a la anchura de las caderas, las piernas ligeramente giradas hacia afuera, con una ligera inclinación pélvica. Un brazo está relajado sobre la cadera, y el otro, separado del cuerpo, aunque la posición de las manos dependerá del reglamento de cada competición.
En algunos casos, al igual que en Bikini, puedes mover el pelo hacia delante para dejar despejada la espalda. Los glúteos destacan (aún más) en esta pose.
Imagen de la página oficial de la Lebanese Federation of Bodybuilding and Fitness (LFBB).
- Para finalizar, el último giro a la derecha para llegar a la pose lateral derecha, que se realiza exactamente igual que la pose lateral izquierda, pero de manera simétrica.
Imagen de la página oficial de la Lebanese Federation of Bodybuilding and Fitness (LFBB).
➡️ Como también ocurre en Bikini, aunque estas son las poses básicas de Wellness, las competidoras tienen margen para incluir algunas variaciones y ajustes para acentuar sus puntos fuertes. Cada pose se practica y se ajusta para resaltar el físico de la mejor manera posible.
🎥 Aquí tienes el claro ejemplo de ello, un vídeo en el que puedes ver las comparativas de estas cuatro poses obligatorias en una competición:
👉 Fitness
Women’s Fitness es una división única, muy especial, ya que no se enfoca solo en la apariencia física. Aquí, las competidoras deben demostrar también su fuerza, flexibilidad y talento mediante una rutina acrobática.
Las competidoras en esta categoría deben mostrar un físico desarrollado similar al de las competidoras de Figure, pero el fitness incluye más aspectos. Además de presentar ese físico bien trabajado que caracteriza a todas la competidoras de culturismo, se espera que realicen una rutina de fitness al ritmo de la música, lo que brinda una oportunidad para mostrar su fuerza física y habilidades.
Es común que las competidoras de Women’s Fitness tengan experiencia en danza, gimnasia, cheerleading o disciplinas similares, aunque cualquier persona que cumpla con los requisitos de los jueces puede participar en esta categoría. Además del físico, las competidoras deben realizar una rutina acrobática.
📍¿Cómo se evalúa el físico en Fitness?
Al ser una división tan poco conocida, merece la pena describir la manera en la que las competidoras son evaluadas por los jueces. Según la página oficial de la Federación Internacional de Culturismo (IFBB)
➡️ Ronda 1: Rutina de fitness. La primera ronda de las finales es la ronda de fitness acrobático. Aquí, las competidoras deben presentar una rutina de dos minutos, que no necesariamente debe incluir elementos de gimnasia o danza, pero debe estar acompañada de música.
Dependiendo del nivel de la competición, se espera que la rutina incluya movimientos de fuerza y flexibilidad, como:
- Flexiones a un brazo.
- Posición sostenida en escuadra.
- Extensión de pierna por detrás de la cabeza.
- Patada alta.
- Apertura en split frontal y lateral.
Las competidoras son evaluadas por su nivel de fitness, estilo, coordinación, calidad de la rutina y personalidad en escena.
🎥 Aquí tienes una maravilla de vídeo de ejemplo. Te encantará si te gusta el movimiento y la armonía visual y auditiva. Oksana Grishina es la mujer con más renombre en la historia de Women’s Fitness, con un físico espectacular y unas rutinas acrobáticas dignas de admiración:
➡️ Ronda 2: Pase de modelo. En la segunda ronda, las competidoras usan un bikini con pedrería y son evaluadas por su físico, buscando firmeza, elegancia, apariencia general, simetría y proporción. Esta etapa es similar a otros pases de modelo, aunque con la diferencia evidente del físico mostrado.
De nuevo, las competidoras deben caminar hacia delante, mostrar su pose frontal, una lateral y la pose de espaldas, antes de situarse a los lados del escenario.
🎥 Como puedes observar en el siguiente vídeo, la manera de posar es algo diferente a las de Bikini y Wellness: no se busca tanto el énfasis en el concepto estándar de feminidad ni el énfasis visual en los glúteos:
➡️ Ronda 3: Comparativas (callouts).Como en las otras divisiones y categorías, esta última ronda de Wellness se basa en la evaluación comparativa del físico a través de los cuartos de giro (de frente, laterales y de espaldas) para mostrar simetría, proporción y definición muscular.
Vamos a ver cómo se realizan esas 4 poses.
📍Las 4 poses obligatorias de Fitness
Si has llegado hasta aquí leyendo y recuerdas las poses semirrelajadas del culturismo Open y 212 masculino, tendrás mucho camino andando y la descripción de cada una de las poses de Women’s Fitness ya conocidas porque son exactamente las mismas.
➡️ Hay cuatro poses:
- Frontal: En esta pose, las atletas se presentan de frente a los jueces con las piernas juntas y los brazos ligeramente separados del cuerpo. Esto permite una evaluación clara de la simetría y la definición muscular en la parte superior del cuerpo.
Las caderas, por su parte, están alineadas con los pies, que están juntos y orientados hacia el frente, acentuando la forma en “Y” de todo el cuerpo. La cabeza se mantiene erguida y la competidora debería mostrar una expresión serena y confiada, con una sonrisa, a ser posible.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
- Perfil izquierdo: Aquí, tras el primer cuarto de giro a la derecha, las competidoras muestran su lado izquierdo a los jueces, lo que les ayuda a observar la musculatura lateral y la proporción entre la parte superior y la inferior del cuerpo.
El cuerpo se encuentra ligeramente rotado hacia la izquierda, con el hombro derecho y la cadera derecha más adelantados que sus homólogos de la parte izquierda del cuerpo. Esto permite observar mucho mejor la parte anterior del cuerpo (ej. recto del abdomen) que si estuvieran sin ningún tipo de rotación.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
- Espalda. La pose es exactamente igual que la frontal, con la diferencia fundamental de que, tras otro cuarto de giro (90º) a la derecha, las atletas están dando la espalda a los jueces para mostrar toda la cadena posterior de su cuerpo.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
- Perfil derecho: Similar al perfil izquierdo, pero girando hacia el lado derecho, esta pose ofrece otra perspectiva de la simetría y la calidad muscular.
Imagen del sitio web oficial de NPC Online.
En estas poses, como su propio nombre indica (semirrelajadas, aunque obligatorias), no se busca la tensión máxima, sino una representación más natural del cuerpo en su totalidad. Esto permite a los jueces captar el conjunto del físico, facilitando una evaluación más completa de cada competidora en el escenario.
🎥 Para finalizar con esta división, aquí tienes los callouts de una competición de élite en los que se muestran las 4 poses descritas anteriormente:
Resumen y conclusiones
Para cerrar, el análisis de las distintas poses en el culturismo – masculino, femenino y adaptado en silla de ruedas – nos revela no solo la importancia de la técnica y la simetría en cada una de ellas, sino también cómo cada pose busca resaltar aspectos específicos del físico de cada competidor.
En todas las categorías, el control muscular, la postura y la expresión corporal son clave para transmitir una imagen de fuerza, equilibrio y dedicación. Las poses funcionan como una herramienta que permite al culturista exponer al máximo sus fortalezas físicas, destacando la armonía, proporción y simetría en su musculatura.
La diferencia entre las poses en las distintas categorías radica en ciertos ajustes necesarios por razones anatómicas y estéticas. Esto demuestra la capacidad del culturismo para adaptarse a las distintas características físicas y contextos, ofreciendo oportunidades inclusivas para una gran diversidad de atletas.
En conclusión, comprender, practicar y dominar las poses en el culturismo es fundamental para cualquier atleta que desee sobresalir en esta disciplina.
