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Los empujes son movimientos muy desafiantes dentro de una rutina de entrenamiento en los que hay una diferencia mínima entre completar esa última repetición o no hacerlo. Si realmente deseas construir masa muscular, es fundamental que te tomes en serio estos movimientos y no vayas con actitud relajada al gimnasio.
💪 La mayoría de principiantes cometen el error de pensar que el entrenamiento de empujes se limita a hacer press de banca y poco más. La realidad es que un programa bien diseñado puede ser la diferencia entre estancarte durante meses o conseguir resultados espectaculares en semanas.
El entrenamiento de empujes, conocido en inglés como “push“, es uno de los pilares fundamentales del desarrollo muscular del tren superior. Ya sea que sigas una rutina push-pull-legs o cualquier otra división de entrenamiento, entender la mecánica y programación de los movimientos puede ser el factor decisivo en tu transformación física.
🎯 En este artículo te presentamos el que es, a nuestro juicio y basado en las últimas investigaciones científicas, así como en nuestros años de experiencia práctica, el mejor entrenamiento de empujes.
¿Qué es un entrenamiento de empujes?
El entrenamiento de empujes representa uno de los patrones de movimiento más fundamentales del ser humano. Estos movimientos no solo son esenciales para el desarrollo muscular, sino que también replican patrones motores básicos que realizamos en nuestra vida diaria, desde empujar una puerta hasta colocar objetos en estantes altos.
🏋️♂️ Un entrenamiento de empujes se refiere a una rutina de ejercicios que se centra en movimientos donde empujas un peso lejos de tu cuerpo. Aunque esto puede tener algunos matices, seguro que has podido comprobarlo en el gimnasio, cuando haces ejercicios como el press de banca, el press militar o el press francés.
En este tipo de ejercicios, inicias la fase concéntrica con las articulaciones principales flexionadas y/o en abducción, y terminas con ellas totalmente extendidas y/o en aducción. Este tipo de entrenamiento es fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en los grupos musculares de la parte delantera del torso, principalmente el pectoral mayor y el deltoides, así como en la parte trasera de los brazos, en los tríceps.
👉 Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo grande y en forma de abanico que cubre la parte anterior del tórax. Según estudios anatómicos, se divide en tres porciones principales: clavicular (superior), esternocostal (media) y abdominal (inferior) (Figura 1).
🔎 El pectoral mayor se origina en la clavícula, el esternón y las costillas superiores, y se inserta en el húmero. Su función principal es la flexión del hombro, donde tiene un papel protagonista en los primeros 90º (hasta la línea de los ojos, más o menos), la aducción horizontal y la rotación interna del húmero.
Debido a su anatomía y funciones, sabemos entonces que se verá estimulado durante los ejercicios de press horizontal, ya sea con peso libre, máquinas o poleas, así como los ejercicios de aducción, de dar abrazos, como los cruces de poleas o las aperturas en máquina.
🎯 Concretamente, la porción superior del pectoral mayor es especialmente activa durante los movimientos de press inclinado, mientras que la porción esternocostal domina en los movimientos de press horizontal. Esta diferenciación funcional permite diseñar entrenamientos más específicos según tus objetivos.
Figura 1. Anatomía de los pectoral mayor y menor y de la región anterior del torso.
👉 Deltoides
El deltoides, por su parte, es un músculo en forma de letra delta o “D” mayúscula que cubre el hombro. Se divide también en tres porciones principales: anterior, lateral y posterior (estudio).
➡️ Estas tres zonas del deltoides se dividen especialmente bien (Figura 2):
- La porción anterior se encarga de la flexión del hombro, especialmente a partir de los 90º, y de la rotación interna.
- La porción lateral de la abducción, aunque también juega un papel importante en la estabilización del hombro durante los movimientos de empuje.
- La porción posterior se encarga de la extensión y rotación externa del brazo.
Juntas, permiten una amplia gama de movimientos en el hombro.
🔎 Para el entrenamiento de empujes, dada la sinergia que tiene la porción anterior del deltoides con el pectoral mayor, esta zona se verá muy estimulada con ejercicios de flexión de hombro como el press militar, las elevaciones frontales o los cruces de polea desde abajo (estudio, estudio, estudio).
Además, la cabeza lateral, que tiene una función muy bien diferenciada, como es la abducción del hombro, también podemos entrenarla en una sesión de empujes. Al final, si lo piensas, puede verse como un movimiento de alejar el brazo de manera lateral, por lo que tiene sentido meter las elevaciones laterales, de cualquier tipo, en este entrenamiento.
Figura 2. Anatomía del deltoides.
👉 Tríceps braquial
Por último, el tríceps braquial es un músculo situado en la parte posterior del brazo. Se compone de tres cabezas: larga, lateral y medial. Su función principal es la extensión del codo, lo cual nos permite empujar y levantar objetos. Además, contribuye a la extensión y estabilidad del hombro durante ciertos movimientos debido a que la cabeza larga se inserta en la escápula (Figura 3).
El tríceps se verá estimulado, por tanto, con los propios ejercicios de press horizontal y vertical para extender el codo y completar cada repetición. No obstante, si quieres que crezcan de forma óptima, deberás darles también cariño con ejercicios monoarticulares de extensión de codo con diferentes posiciones del hombro debido a la particularidad de la cabeza larga.
🔎 Durante los ejercicios de press, el tríceps actúa como estabilizador y motor principal en la extensión del codo. La cabeza larga del tríceps merece especial atención, ya que su naturaleza biarticular la hace única en términos de función y desarrollo. Los ejercicios con el brazo por encima de la cabeza pueden maximizar la hipertrofia mediada por estiramiento que experimente (estudio, estudio).
Figura 3. Anatomía y funciones del tríceps braquial.
Estos tres grupos musculares son los que se trabajan durante el entrenamiento de empujes, un patrón de movimiento fundamental del ser humano que, además, para qué engañarnos, mola mucho entrenar.
✔️ Tenemos, por tanto, varios tipos de movimientos a trabajar durante nuestra sesión de empujes:
- Press horizontal
- Aducción horizontal del hombro
- Press vertical
- Abducción del hombro
- Extensiones de codo
Vamos a ver qué ejercicios podemos hacer para sacarles el máximo provecho.
Criterios de selección de los ejercicios de empujes
Antes de meternos de lleno con los ejercicios, uno por uno, debemos tener claro qué criterios vamos a seguir para elegir unos u otros. Así que, para que un movimiento forme parte de nuestra sesión de empujes, necesitaría cumplir cuantas más mejor de estas cuatro condiciones:
➡️ Alta activación muscular
La activación muscular es un indicador clave de la efectividad de un ejercicio. Gracias a los datos de la evidencia a través de medidas electromiográficas (sEMG), hemos podido conocer que diferentes variaciones de ejercicios pueden producir niveles significativamente distintos de activación muscular y, por lo tanto, diferente tasa de crecimiento muscular a lo largo de un mismo músculo (revisión).
📊 Aunque la activación muscular es un factor importante, clave, para conocer la eficacia de un ejercicio, es crucial entender que es solo una pieza del rompecabezas. Como puedes ver en nuestro artículo sobre las implicaciones subyacentes a la activación muscular, la activación sEMG debe considerarse junto con otros factores mecánicos y fisiológicos.
➡️ Demandas altas en estiramiento y buen perfil de resistencia general
El perfil de resistencia de un ejercicio determina cómo se distribuye la tensión a lo largo del rango de movimiento. Los ejercicios que ofrecen demandas significativas en posición de estiramiento son especialmente valiosos para la hipertrofia muscular.
🔎 Las investigaciones de los últimos años vienen demostrando que el trabajo en posición de estiramiento puede promover adaptaciones musculares únicas, especialmente en términos de adición de sarcómeros en serie (ejemplo, ejemplo). Por eso, siempre es buena idea escoger ejercicios con perfil de resistencia descendente y/o con mayores demandas en posición de mayor estiramiento (posicionamiento) (Figura 4).
Figura 4. Siempre es buena idea escoger ejercicios con perfil de resistencia descendente y/o con mayores demandas en posición de mayor estiramiento para optimizar el crecimiento muscular a través de la hipertrofia mediada por estiramiento.
➡️ Buenas sensaciones
Un ejercicio, por muy bueno que leas que puede llegar a ser, no debería causarte dolor. Pero es que, además de esta afirmación que parece una obviedad – aunque no muchos llegan a entenderlo –, tendría que ser lo suficientemente estable para que puedas ejercer toda la fuerza necesaria, ofrecerte una buena congestión y una conexión mente-músculo que sea, por lo menos, aceptable.
💡 La conexión mente-músculo, que no deja de ser un reflejo del control neuromuscular, es fundamental para maximizar los resultados. Varios estudios han demostrado que la capacidad de “sentir” el músculo durante el ejercicio puede aumentar significativamente su activación.
🎯 Los ejercicios que permiten una buena retroalimentación sensorial de este estilo facilitan:
- Mayor control del movimiento.
- Mejor activación muscular.
- Menor riesgo de lesiones.
- Mayor capacidad de progresión.
➡️ Progresión simple
La sobrecarga progresiva es un principio fundamental del entrenamiento de fuerza. Los ejercicios seleccionados deben permitir una progresión clara y medible en términos de:
- Peso utilizado.
- Repeticiones realizadas.
- Series totales.
- Calidad del movimiento.
👎 Si tienes que ideártelas para progresar, con material extraño o posturas raras, mejor no lo incluyas.
✅ Ahora que tienes claros los criterios de selección y las funciones de los principales grupos musculares involucrados, podemos ver cuáles son los mejores ejercicios para tu sesión de empujes.
Mejores ejercicios para pectoral mayor
Empezando por el pectoral mayor, acabamos de ver que se verá principalmente estimulado con los empujes horizontales y las aducciones, por lo que los ejercicios que mejor cumplen estas condiciones son las variantes de press de banca y las variantes de cruces o aperturas.
⌚ Para que la sesión no se haga extremadamente larga y puedas sacarle provecho a cada ejercicio, es recomendable escoger 1 o 2 variantes de empuje horizontal, como mucho, y un ejercicio de aducción.
➡️ Si tuviéramos que escoger atendiendo a los criterios anteriores, probablemente la selección estaría conformada por 1 o 2 de los siguientes ejercicios de empuje horizontal(Figura 5).
- Press de banca con mancuernas, que ha mostrado ser algo mejor que el press de banca con barra o en multipower para estimular el pectoral mayor (estudio).
- Press en máquina de discos, plano, inclinado o declinado. Estos ejercicios lo tienen todo: estabilidad, rango de movimiento amplio, capacidad de progresión sencilla, seguridad, e incluso dependiendo de la máquina, perfil de resistencia óptimo.
- Fondos en paralelas o en máquina asistida. Un muy buen ejercicio para el desarrollo del pectoral, particularmente de la porción inferior del mismo debido a la disposición casi vertical de las fibras de la zona baja del pecho.
Figura 5. Entre los ejercicios más interesantes para el pectoral mayor se encuentran todos las variantes de press horizontal y con diferentes inclinaciones, como el press de banca con mancuernas, el press horizontal en máquina de discos o los fondos en paralelas.
Te recomendamos escoger al menos dos de estos ejercicios en cada sesión para hacer algo de énfasis en dos de las tres porciones del pectoral mayor.
📈 Además, ten en cuenta que, debido al potencial de sobrecarga progresiva que permiten cada uno de estos ejercicios, en los que puedes mover bastante peso para generar altas demandas de tensión mecánica, consideramos que el rango de repeticiones por serie debería ser más bien moderado o bajo.
🔎 Puedes realizar entre 3 y 5 series de cada uno de los dos ejercicios de empuje horizontal que escojas, a razón de 6 a 15 repeticiones en cada una de ellas, y cerca del fallo. Parece lo más lógico para conseguir tu objetivo de ganar masa muscular aprovechando cada serie al máximo, según el posicionamiento y las revisiones actuales de los investigadores expertos en la materia.
🎁 Tranquilo, más adelante seremos más concretos con la programación exacta y te dejaremos un regalo que te va a gustar. Por el momento, sigue leyendo para saber cuáles son los demás ejercicios.
➡️ En cuanto a las aducciones, te recomendamos escoger uno de estos dos ejercicios:
- Pec deck o aperturas en máquina de placas. Las dos opciones, ofrecen una estabilidad brutal para realizar el movimiento de aducción horizontal del hombro con seguridad y eficacia. El perfil de resistencia de estos ejercicios es plano y, en consecuencia, ofrecen demandas parecidas a lo largo de todo el rango de recorrido.
- Cruces de polea en banco. Los cruces de polea de pie desde arriba, desde el medio o desde abajo ya son una muy buena opción para trabajar el pectoral, pero si además le sumamos estabilidad, se convierten en una opción excelente. Esto es precisamente lo que logramos con el banco.
Figura 6. Para complementar los presses, los ejercicios de aducción en máquina o en polea son las variantes más interesantes para el trabajo más específico de pectoral mayor en una sesión de empujes.
Al contrario de lo que pasa con los presses, en el movimiento principal de aducción solo es el hombro el que realiza el movimiento. Por este motivo, utilizar pesos altos, aunque es posible, no parece tan buena idea.
🎯 En los movimientos de aducción horizontal realizados a través de las aperturas en máquina o de los cruces de polea en banco, los ejercicios se aprovechan mejor con unos pesos moderados que te permitan realizar entre 10 y 20 repeticiones por serie cerca del fallo. Alrededor de 3 o 4 series para el ejercicio que escojas serán suficientes.
Mejores ejercicios para deltoides anterior y lateral
Continuando con las porciones anterior y lateral del deltoides, si recuerdas, los movimientos de los que se iban a encargar principalmente son los empujes verticales y las abducciones del hombro, por lo que los ejercicios que mejor cumplen estas condiciones son las variantes de press militar y las variantes de elevaciones laterales.
⌚ De manera similar a lo que hemos hecho con el pectoral mayor, para que la sesión no se haga demasiado larga y puedas sacarle provecho a cada ejercicio, escogeremos 1 o 2 variantes de empuje vertical, como mucho, y un ejercicio de elevaciones laterales.
➡️ En este caso, atendiendo también a los criterios anteriores, probablemente la selección estaría conformada por 1 o 2 de las siguientes variantes de empuje vertical, por orden de preferencia (Figura 7):
- Press militar con mancuernas
- Press militar en multipower, o
- Press militar en máquina.
Estos ejercicios estimulan la porción anterior del deltoides en su máxima expresión y, en realidad, la diferencia es mínima entre ellos puesto que ninguno ha demostrado superioridad frente a los otros. Así que, tu elección debería ser más por gusto y comodidad que por otra cosa.
✔️ Desde luego que las variantes en máquina pueden ofrecerte la posibilidad de luchar mucho más las últimas repeticiones si es que vas cerca del fallo.
Figura 7. Cualquier variante de press vertical (press militar) será adecuada para nuestro objetivo de estimular el deltoides anterior preferentemente; sin embargo, las variantes en máquina puedes ser más recomendables en una sesión de empujes de este tipo en la que se juntan varios grupos musculares con el objetivo de no generar tanta fatiga sistémica que pueda afectar a otros ejercicios.
🔎 Al igual que pasaba con las variantes de press de banca y empujes horizontales, debido al buen potencial de sobrecarga progresiva que permiten cada uno de estos ejercicios, realizar entre 3 y 5 series por ejercicio, a razón de 6 a 15 repeticiones en cada una de ellas, y cerca del fallo, parece lo más recomendable
➡️ En cuanto a las elevaciones laterales para entrenar de forma específica el deltoides lateral, se pueden hacer de pie, sentado, tumbado, con mancuernas o con polea. Cada una de estas variantes tiene sus ventajas e inconvenientes, pero si tuviéramos que quedarnos con algunas opciones entre las que elegir, serían estas:
- Elevaciones laterales en máquina. El perfil de resistencia puede que no sea el mejor, pero lo cierto es que la facilidad de uso, la comodidad para realizar el ejercicio y cualquier tipo de técnica avanzadaque quieras usar (rest-pause, series descendentes, etc.), la convierten en una excelente opción.
- En caso de no tener máquina de elevaciones laterales, puedes hacerlas de manera unilateral en una polea, y situarla a la altura del muslo. De esta manera, es la primera parte del rango de recorrido la que más demandas genera, haciendo que el perfil de resistencia del ejercicio sea totalmente descendente y las demandas sean mayores en estiramiento.
- Elevaciones laterales crucifix. Este ejercicio se puede realizar con un banco plano o inclinado hasta los 45º. Dependiendo de las sensaciones que te aporte, elige uno u otro. Debes buscar el movimiento en el plano escapular, es decir, que debes colocar las poleas ligeramente por encima de la cadera. Este ejercicio puede ser tu elección principal si buscas comodidad y mayor estabilidad.
Figura 8. Distintas variantes de elevaciones laterales que puedes elegir para trabajar el deltoides lateral durante una sesión de empujes.
🎯 Y también, de manera similar a lo que hemos visto con los cruces y aperturas, al ser ejercicios monoarticulares, las elevaciones laterales son un tipo de ejercicio que aprovecharás mejor con unos pesos moderados que te permitan realizar entre 10 y 20 repeticiones por serie cerca del fallo. Alrededor de 3 o 4 series para el ejercicio que escojas serán suficientes.
Mejores ejercicios para tríceps
Por último, para seleccionar los ejercicios de tríceps, si quieres maximizar su crecimiento, deberás prestar atención a la activación de las diferentes cabezas del tríceps: la larga, la medial y la lateral.
🔎 Como la cabeza larga es biarticular (actúa sobre el hombro y el codo), es crucial considerar la posición de los hombros durante los ejercicios. De esta forma, te recomendamos elegir entre 1 o 2 de estos ejercicios para cada una de tus sesiones:
➡️ Extensión de tríceps por encima de la cabeza, que se centra especialmente en trabajar la cabeza larga del tríceps en estiramiento debido a la tensión pasiva que experimenta. No obstante, las cabezas medial y lateral también se ven estimuladas en gran medida (revisión, revisión).
Esto puede parecer algo contraintuitivo, y es que uno esperaría que al flexionar el hombro, la cabeza larga, que lo cruza, tendría más capacidad para experimentar hipertrofia mediada por estiramiento. Lo cierto es que sigue habiendo bastante debate en relación con este hecho (Figura 9).
🔝 La posición elevada del brazo genera una tensión pasiva considerable en la cabeza larga del tríceps, debido a su origen en la escápula. Esta característica biomecánica única hace que el ejercicio sea especialmente efectivo para el desarrollo muscular.
Figura 9. La posición de máxima flexión de hombro para realizar extensiones de tríceps por encima de la cabeza permite que la cabeza larga del tríceps braquial experimente altas demandas en posición elongada, lo cual puede contribuir en mayor medida a la hipertrofia mediada por estiramiento.
➡️ Press francés, con los hombros flexionados a 90 grados, que proporciona un equilibrio ideal entre la activación de las tres cabezas del tríceps (revisión).
De igual forma, si quieres sacarle un extra de estímulo a este ejercicio, siempre es posible que lo ejecutes en un banco ligeramente inclinado para modificar positivamente el perfil de resistencia (Figura 10).
Figura 10. Realizar el press francés para tríceps en un banco inclinado permitirá modificar el perfil de resistencia para tener más demandas a lo largo de todo el rango de movimiento.
➡️ Y/o extensiones de tríceps desde polea alta, un ejercicio en el que los codos estén más cerca del torso, lo cual significa que el hombro tiene muy poca flexión o ninguna (Figura 11). La menor flexión del hombro altera la longitud relativa de la cabeza larga, haciéndola más partícipe de la fuerza activa total generada (estudio).
Figura 11. Las extensiones de tríceps desde polea alta, con poca o ninguna flexión del hombro, constituyen el tercer ejercicio entre los que elegir el trabajo monoarticular para este músculo.
💡 Consejo de experto: combinar de dos de estos tres ejercicios en una sesión de empujes proporciona un estímulo bastante completo para todas las cabezas del tríceps, optimizando el desarrollo muscular.
🧐 Cualquiera de los ejercicios de tríceps puedes realizarlo a una mano o a dos. Con una mano posiblemente los sientas mejor, pero tardarás más tiempo que al realizarlos con las dos. Dependiendo del tiempo que tengas para entrenar, puedes elegir hacerlos bilaterales o unilaterales.
Y el número de series a realizar de cada uno de estos ejercicios de tríceps dependerá, como bien puedes imaginar, del volumen semanal total que quieras realizar y de la frecuencia de entrenamiento.
📊 Si cumples con una frecuencia estándar de dos sesiones semanales de empujes y suponiendo que eliges uno o dos de estos ejercicios de tríceps en cada sesión, realizar entre 3 y 4 series por ejercicio, de entre 10 y 15 repeticiones cerca del fallo, sería lo ideal.
Ejemplo de rutina completa de empujes (push)
Ahora, te dejamos por aquí tu regalo: una rutina de empujes para dos días por semana, teniendo en cuenta todo esto que has podido ver con sumo detalle.
⚠️ Recuerda que es una rutina general y que puede ser que no encaje contigo en su totalidad, pero sin duda que es una guía que te ayudará mucho y que puedes llegar a exprimir muy bien en cada sesión.
Hemos tenido en cuenta las recomendaciones actuales de la evidencia científica para seleccionar el número de series efectivas por sesión atendiendo a que son dos sesiones semanales. Esto nos permite cumplir con un volumen moderado para todos estos grupos musculares.
Como puedes ver también, te damos dos opciones entre las que elegir en la mayoría de ejercicios. No tienes que hacer las dos, sino escoger entre una de ellas. Y, si te lo estás preguntando, no es mejor ni peor alternar la elección de semana en semana 😉
Aquí la tienes:
👉 Sesión nº1 de la semana (énfasis pectoral)
➡️ Ejercicios principales:
1a. Opción 1. Press banca plano con mancuernas: 3 x 8–10 x RIR=1–3
1b. Opción 2. Press horizontal en máquina de discos: 3 x 8–10 x RIR=1–3
2a. Opción 1. Press banca inclinado con barra o mancuernas: 2–3 x 8–10 x RIR=1–3
2b. Opción 2. Press inclinado en máquina de disco: 2–3 x 8–10 x RIR=1–3
3a. Opción 1. Press militar en máquina: 3 x 10–12 x RIR=0–2
3b. Opción 2. Press militar sentado, con mancuerna: 3 x 10–12 x RIR=0–2
➡️ Ejercicios accesorios:
4a. Opción 1. Cruces de polea desde arriba (de pie o sentado): 3 x 12–14 x RIR=0–1
4b. Opción 2. Aperturas en máquina: 3 x 12–14 x RIR=0–1
(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)
5a. Opción 1. Elevaciones laterales en máquina: 2 x 10–15 x RIR=0–1
5b. Opción 2. Elevaciones laterales en polea (altura muslo): 2 x 10–15 x RIR=0–1
5c. Opción 3. Elevaciones laterales crucifix: 2 x 10–15 x RIR=0–1
(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)
6a. Opción 1. Press banca agarre cerrado: 3 x 12–14 x RIR=0–2
6b. Opción 2. Kaz press en multipower: 3 x 12–14 x RIR=0–2
➡️ Ejercicio de core:
7. Rueda abdominal: 2–3 x 12–15 x RIR=1–3
👉 Sesión nº2 de la semana (énfasis deltoides y tríceps)
➡️ Ejercicios principales:
1a. Opción 1. Press militar sentado, con mancuernas: 4–5 x 8–10 x RIR=1–3
1b. Opción 2. Press militar en máquina: 4–5 x 8–10 x RIR=1–3
2a. Opción 1. Press banca plano con mancuernas: 3 x 8–10 x RIR=1–3
2b. Opción 2. Press horizontal en máquina de discos: 3 x 8–10 x RIR=1–3
➡️ Ejercicios accesorios:
3a. Opción 1. Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10–15 x RIR=0–1
3b. Opción 2. Elevaciones laterales en polea (altura muslo): 4 x 10–15 x RIR=0–1
3c. Opción 3. Elevaciones laterales crucifix: 4 x 10–15 x RIR=0–1
(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)
4a. Opción 1. Pec deck o aperturas en máquina: 3 x 12–14 x RIR=0–1
4b. Opción 2. Cruces de polea sentado (polea a la altura del hombro): 3 x 12–14 x RIR=0–1
5a. Opción 1. Extensiones de tríceps desde polea alta hacia abajo: 3 x 10–15 x RIR=0–1
5b. Opción 2. Extensiones de tríceps en máquina específica: 3 x 10–15 x RIR=0–1
(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)
6a. Opción 1. Tríceps con mancuerna por detrás de la cabeza: 3 x 10–15 x RIR=1–2
6b. Opción 2. Press francés tumbado en banco inclinado: 3 x 10–15 x RIR=1–2
(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)
↓ Si la quieres descargar en PDF para usarla más cómodamente, aquí la tienes: La mejor rutina de empujes (2 sesiones por semana).
✔️ Creemos oportuno mencionar que, en las variantes de press horizontal y de press vertical, el carácter de esfuerzo, como puedes observar,es un poco más bajo, en promedio, que en los ejercicios monoarticulares.
Esto es debido a que requieren una mayor coordinación neuromuscular e involucran más grupos musculares simultáneamente, lo que implica una fatiga global considerablemente mayor si los haces siempre al fallo (detalle).
🤓 En los ejercicios multiarticulares y principales de la cada sesión de empujes, es prudente mantener entre 1–3 repeticiones en la reserva (RIR=1–3) para optimizar la relación entre estímulo y fatiga.
Por el contrario, no ocurre igual con los ejercicios monoarticulares como las variantes de cruces, aperturas, elevaciones laterales y ejercicios de tríceps, por lo que ahí sí que puedes alcanzar el fallo más a menudo, aunque, como ya sabes, tampoco es recomendable que abuses de él en cada una de todas las series que hagas.
💛 Esperamos, de verdad, que te ayude mucho.
Resumen y conclusiones
Recuerda los puntos clave para conformar la mejor sesión posible de empujes:
➡️ Ten criterios a la hora de seleccionar los ejercicios: la anatomía, biomecánica, activación muscular o perfil de resistencia de los ejercicios, entre otros, debes considerarlos para que sea efectiva. Por supuesto, tus gustos personales también son un factor a tener muy en cuenta.
➡️ Los ejercicios multiarticulares como las variantes de press de banca y de press militar deberían forman la base de tu rutina, trabajándolos con un carácter de esfuerzo moderado para mantener la calidad técnica y gestionar la fatiga.
➡️ Los ejercicios de aislamiento para pectoral, deltoides lateral y tríceps complementan el trabajo, permitiéndote llegar más cerca del fallo muscular para maximizar la hipertrofia.
➡️ La distribución del volumen en dos sesiones semanales permite una recuperación adecuada mientras mantienes una frecuencia óptima de estimulación muscular.
💡 En la medida de lo posible, para los ejercicios que hagas de pectoral a lo largo de la semana, intenta utilizar diferentes ángulos de inclinación para enfatizar en las tres porciones principales.
Sin embargo, lo más importante es que adaptes estas pautas a tu nivel y objetivos, progresando gradualmente en volumen e intensidad. Con consistencia y buena técnica, verás resultados sólidos en tu desarrollo muscular.
