Resistencia Anaeróbica, ¿qué es y cómo entrenarla?

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunos atletas pueden mantener un rendimiento explosivo incluso cuando sus músculos están pidiendo clemencia a nivel de fatiga? 🥵

➡️ La respuesta está en la resistencia anaeróbica, una capacidad física fundamental que marca la diferencia entre un rendimiento promedio y uno sobresaliente. Ya seas un deportista amateur o más avanzado, comprender y desarrollar esta capacidad te va a ayudar a ser mejor que ayer.

Imagina poder mantener sprints explosivos durante más distancia, realizar series de ejercicios intensos o destacar en deportes como el baloncesto o el fútbol sin que tu rendimiento se desplome. La resistencia anaeróbica es una capacidad física esencial para todos estos deportes, pero también para ti que quieres mejorar significativamente tu condición física general.

🎯 En este artículo, te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la resistencia anaeróbica, descubriendo desde sus fundamentos científicos hasta las estrategias más efectivas para desarrollarla. Prepárate para transformar tu comprensión del entrenamiento, porque también desmontamos algunas ideas erróneas preconcebidas, y descubrir cómo puedes llevar tus entrenos al siguiente nivel con métodos probados y respaldados por expertos en ciencias del deporte.

¿Qué es la resistencia anaeróbica?

🏃 La resistencia anaeróbica representa la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de alta intensidad en situaciones donde la demanda energética supera la capacidad de suministro de oxígeno.

Según los trabajos seminales de Wasserman y McIlroy (1964), esta capacidad permite realizar esfuerzos máximos o submáximos que superan el umbral anaeróbico, un punto en el que la producción de lactato supera la capacidad del organismo para eliminarlo, generalmente ocurriendo entre el 80–90% del VO₂ máx.

🔎 Las investigaciones actuales han revolucionado nuestra comprensión de la resistencia anaeróbica. Como señala Brooks (2018), el metabolismo energético durante el ejercicio intenso es mucho más complejo de lo que se pensaba tradicionalmente. La antigua división entre metabolismo aeróbico y anaeróbico ha dado paso a una comprensión más matizada de los sistemas energéticos integrados que operan simultáneamente durante el ejercicio (Figura 1).

📌 La resistencia anaeróbica no implica una ausencia total de oxígeno, sino más bien una demanda energética que supera la capacidad de la fosforilación oxidativa para proporcionar ATP al ritmo requerido (revisión).

Diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica

La distinción tradicional entre resistencia aeróbica y anaeróbica está siendo reconsiderada (ejemplo). En realidad, es más preciso hablar de un continuum energético donde los diferentes sistemas operan simultáneamente en proporciones variables (Figura 1).

📊 La resistencia tradicionalmente llamada “anaeróbica” implica una mayor dependencia de las vías de los fosfágenos y la glucólisis, mientras que la “aeróbica” depende más de la vía mitocondrial.

Figura 1. Teoría del Continuum Energético. Aporte de los diferentes sistemas energéticos en función de la duración del ejercicio suponiendo intensidad máxima posible en cada momento.

🔎 Los estudios no precisamente “recientes” de Gaitanos et al. (1993) demostraron que incluso durante esfuerzos explosivos de seis segundos, existe una contribución significativa de múltiples sistemas energéticos. La glucólisis puede proporcionar hasta un 44% de la energía necesaria, mientras que el sistema de los fosfágenos contribuye con aproximadamente un 50%.

Por lo tanto, la nueva terminología propuesta por los expertos sugiere abandonar los términos “aeróbico” y “anaeróbico” en favor de una descripción más precisa basada en las vías metabólicas predominantes (Tabla 1).

Tabla 1. Conceptualmente, es hora de cambiar la terminología clásica por la más actualizada y precisa según los descubrimientos de los últimos años en fisiología del ejercicio.

Sistemas energéticos implicados en la obtención de energía

➡️ El primer sistema energético relacionado con la resistencia anaeróbica es el tradicionalmente llamado sistemaanaeróbico aláctico, algo que creemos más oportuno denominar como vía de los fosfágenos (ATP-PCr). 

Este sistema proporciona energía inmediata durante los primeros 10–15 segundos de actividad intensa. La fosfocreatina (PCr), que es una molécula de creatina fosforilada que se almacena en los músculos para producir energía cuando sea necesario, se descompone rápidamente para regenerar ATP, permitiendo esfuerzos máximos de corta duración.

➡️ El segundo sistema, la glucólisis, también conocido como sistema anaeróbico láctico, opera independientemente de la presencia de oxígeno, pero paralelo a los sistemas que sí dependen del oxígeno.

Trabajos que ya se pueden considerar clásicos, como los de Jones y cols. (1985), Gaitanos y cols., (1993), Greenhaff y Timmons (1998) o Parolin y cols. (1999), ya precisaban que durante los primeros 6 a 10 segundos de un esfuerzo de alta intensidad hasta el agotamiento, se alcanza la máxima actividad glucogenolítica y glucolítica, produciendo tanto lactato como piruvato.

➡️ La vía mitocondrial o fosforilación oxidativa, tradicionalmente llamada sistema aeróbico, representa el tercer sistema energético. No se suele relacionar con la resistencia anaeróbica, aunque están estrechamente ligados entre sí. 

Esta vía es la única que requiere oxígeno directamente y puede metabolizar diversos sustratos energéticos, incluyendo también el lactato producido por la glucólisis.

💡 La comprensión moderna de los sistemas energéticos nos permite diseñar entrenamientos más precisos, considerando la contribución simultánea de todas las vías metabólicas. La resistencia anaeróbica representa la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de alta intensidad en situaciones donde la demanda energética supera la capacidad de suministro de oxígeno.

Figura 2. Teoría del Continuum Energético después de los primeros minutos de ejercicio y durante actividades de larga duración. Aporte de los diferentes sustratos energéticos a la vía mitocondrial en función de la duración del ejercicio suponiendo intensidad máxima posible en cada momento.

Tipos de resistencia anaeróbica

Como acabamos de ver, y como bien señalan Brooks et al. (2021), debemos abandonar la clasificación simplista que dividía la resistencia anaeróbica en láctica y aláctica, para adoptar un enfoque más integrado y preciso basado en las vías metabólicas predominantes.

Las investigaciones actuales demuestran que los sistemas energéticos operan de manera simultánea y coordinada y que la contribución relativa de cada vía metabólica varía según la intensidad y duración del esfuerzo, pero estando todas activas en mayor o menor medida durante cualquier actividad física.

Sistema de los fosfágenos

Este sistema representa la vía más rápida de producción de ATP, crucial para actividades explosivas de máxima intensidad y es la primera que se relaciona con la resistencia anaeróbica. Proporciona energía inmediata durante los primeros 10–15 segundos de actividad intensa, siendo fundamental en deportes como el powerlifting o los sprints cortos.

💣 La fosfocreatina (PCr), mencionada ya con anterioridad, actúa como reserva energética inmediata, permitiendo la regeneración rápida de ATP. Los estudios de Jensen et al. (2022) han demostrado que los atletas de élite en deportes explosivos pueden desarrollar hasta un 20% más de reservas de PCr que los individuos no entrenados.

🔎 En deportes como el salto de altura o el lanzamiento de peso, donde la potencia máxima es crucial, este sistema proporciona más del 70% de la energía necesaria. La evidencia actual indica que el entrenamiento específico puede mejorar la eficiencia de este sistema de manera muy significativa (+10–30%).

🏋️ Los halteras son un ejemplo perfecto de deportistas que dependen principalmente de este sistema. Durante un snatch o un clean & jerk, la demanda energética es tan alta y rápida que solo el sistema de fosfágenos puede responder con la velocidad necesaria.

⏳ La recuperación de este sistema requiere entre 3-5 minutos para una resíntesis completa de PCr, aunque los estudios sugieren que la suplementación con creatina puede mejorar la capacidad de resíntesis de este sistema hasta un 15%.

Sistema glucolítico

La glucólisis representa una vía metabólica fundamental para esfuerzos intensos de duración intermedia. 

🔎 La revisión de Brooks (2009) representa uno de los pilares de la revolución que ha experimentado nuestra comprensión de este sistema, demostrando que el lactato producido actúa como un importante sustrato energético y no como un simple producto de desecho.

Así, los conceptos tradicionales de “glucólisis aeróbica” y “glucólisis anaeróbica” no serían necesarios, ya que siempre se refieren al mismo proceso catabólico de la glucosa para producir lactato y piruvato, y siempre tiene lugar fuera de las mitocondrias celulares, en el citosol.

➡️ En deportes como el boxeo o la natación de corta distancia (200 metros), este sistema proporciona buena parte de la energía necesaria. De hecho, un dato curioso, a la par que revelador, es que los nadadores de élite pueden mantener tasas glucolíticas hasta un 40% superiores a los recreativos (revisión).

🏃 Los corredores de 400 metros representan el ejemplo perfecto de atletas que dependen mucho del sistema glucolítico. Durante una carrera de esta distancia, alrededor del 65% de la energía proviene de esta vía (estudio).

En deportes como el CrossFit o el culturismo, donde se realizan series de ejercicios de alta intensidad con duraciones promedio de entre 30 y 90 segundos, el sistema glucolítico también es bastante predominante; en especial, a medida que avanza la sesión (estudio, estudio).

⏳ La recuperación de este sistema es más prolongada que la del sistema de fosfágenos, requiriendo entre 15–60 minutos para una recuperación completa, una vez que se han agotado las reservas. En este caso, la nutrición post-ejercicio juega un papel crucial en la resíntesis del glucógeno muscular.

¿Cómo se mide la resistencia anaeróbica?

La resistencia anaeróbica relacionada con estos sistemas puede medirse de varias formas y todas ellas son válidas en función de para quién, para qué y comparado con qué lo evaluemos.

🔎 Los tests anaeróbicos más fiables combinan la medición de la potencia máxima con la capacidad de mantener esfuerzos supramáximos (revisión). El test de Wingate, desarrollado en la década de 1970 y continuamente validado, sigue siendo el estándar oro para la evaluación de la potencia y capacidad anaeróbica.

Otros tests de los cuales es muy probable que hayas oído hablar son los siguientes:

• Los tests de campo tradicionales, como el RAST (Running Anaerobic Sprint Test), el test de potencia en remoergómetro, o el test de saltos repetidos de Bosco, siguen siendo herramientas válidas para evaluar la resistencia anaeróbica en condiciones específicas del deporte.

• El Test Yo-Yo, similar al famoso Course Navette, pero con descansos entre tramos de 40 metros, ha emergido como una herramienta valiosa para evaluar la potencia anaeróbica, sobre todo en deportes de carácter intermitente como el fútbol, el rugby, el baloncesto, el vóley, etc.

• En el ámbito del entrenamiento con pesas – a través de la sentadilla y del press de banca, principalmente – al igual que en la evaluación de saltos verticales, los perfiles fuerza–velocidad son buenos indicadores de la resistencia anaeróbica (estudio, revisión, revisión).

📊 Datos de referencia de algunos tests de medición de la resistencia anaeróbica (ACSM, 2023):

• Test de Wingate en cicloergómetro: Potencia Pico (PP) = 10–11 W/kg en deportistas de élite.
• RAST test: Índice de Fatiga <10% en sprinters de alto nivel.
• Test de Bosco: Índice de elasticidad >30% en saltadores de élite.

🔬 Por otro lado, los métodos más modernos de evaluación a nivel molecular, aunque menos accesibles eso sí, incluyen tecnologías avanzadas como la espectroscopia de infrarrojo cercano (NIRS) y la resonancia magnética con fósforo-31. Hace ya años, Sako et al. (2001) demostraron que estas técnicas permiten medir en tiempo real el consumo de PCr muscular y la tasa de glucólisis, proporcionando una visión más precisa de la contribución de cada sistema energético durante el ejercicio de alta intensidad.

🎯 La selección del test más apropiado debe basarse en la especificidad del deporte y los objetivos de evaluación. Por ejemplo, en deportes de potencia, el test de Bosco puede ser el más recomendable, mientras que en deportes intermitentes, sería el test Yo-Yo. Para una evaluación general, el test de Wingate sigue siendo el gold standard (vídeo).

¿Cómo se entrena la resistencia anaeróbica?

En primer lugar, es oportuno mencionar que el entrenamiento que desarrolla la resistencia anaeróbica produce adaptaciones significativas en múltiples sistemas (revisión, revisión):

• Mejoras sustanciales en la capacidad tanto glucolítica como oxidativa, aumentando significativamente la densidad mitocondrial, la capacidad tampón muscular y la resistencia metabólica general.

• Las adaptaciones neuromusculares son particularmente notables y beneficiosas. Nos referimos al aumento significativo en el reclutamiento de unidades motoras, mejora la sincronización neural y optimiza la capacidad funcional global, aspectos fundamentales para el rendimiento explosivo.

• Los beneficios metabólicos se extienden más allá del período de ejercicio activo. El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) puede permanecer elevado hasta 24–48 horas después de un entrenamiento intenso, contribuyendo a aumentar muy ligeramente el gasto calórico total.

🎯 Para entrenar esta capacidad anaeróbica, no hay una única forma de hacerlo, ni necesariamente una mejor que otra, siempre que se programe con base argumentativa y lógica. En cualquier caso, los siguientes métodos comparten algunos aspectos comunes en lo referente a intensidad (muy alta), duración (breve), recuperación (casi completa) y especificidad.

Método de repeticiones intensivas

El método de repeticiones intensivas constituye uno de los pilares fundamentales del entrenamiento anaeróbico. Implica la realización de esfuerzos máximos o submáximos (90–100% de intensidad) con recuperaciones completas entre series:

• Cada repetición (intervalo) suele durar entre 15 segundos y 2 minutos, dependiendo del objetivo y la capacidad del atleta.

• La recuperación entre series debe ser completa, típicamente entre 3–5 minutos para esfuerzos cortos y 8–12 minutos para esfuerzos más prolongados. Los períodos de descanso pueden ser activos o pasivos y varían según el objetivo. Para la mejora de la tolerancia al lactato, el descanso suele ser corto (1:1 o 1:2), mientras que para la potencia máxima anaeróbica, los descansos pueden ser más largos (1:3 o 1:4).

• La progresión en este método debe ser cuidadosamente planificada. Es recomendable comenzar con volúmenes moderados (4–6 repeticiones) e ir aumentando gradualmente hasta alcanzar 8–12 repeticiones por serie, manteniendo siempre la máxima calidad en la ejecución.

🎯 Ejemplo práctico para sprinters:

• Volumen: 2–3 series de 6–8 repeticiones de 40 metros a máxima intensidad.
• Recuperación: 3-4 minutos entre repeticiones; 8–10 minutos entre series.
• Frecuencia: 2–4 sesiones por semana.

Método interválico intensivo

El método interválico intensivo es otra herramienta muy utilizada en el desarrollo de la resistencia anaeróbica. En este caso, consiste en alternar períodos de trabajo de alta intensidad (85–95% del esfuerzo máximo) con descansos incompletos, lo que fomenta la adaptación al estrés metabólico característico del ejercicio anaeróbico.

🔝 Este método es particularmente eficaz para mejorar la tolerancia al lactato, la capacidad de recuperación activa y la eficiencia del sistema anaeróbico, pero requiere un seguimiento adecuado para evitar el sobreentrenamiento, en especial por exceso de volumen.

• Cada intervalo suele durar entre 30 segundos y 3 minutos, dependiendo del objetivo específico, el deporte practicado y el nivel del atleta.

• Los descansos son incompletos, lo que asegura que el cuerpo trabaje en condiciones de fatiga. El rango típico es de 30 segundos a 2 minutos en función de la duración del esfuerzo. Las relaciones de trabajo–descanso más comunes son 1:1 o 1:2, aunque pueden ajustarse a 1:0.5 para atletas más avanzados.

• Es recomendable comenzar con 4–6 intervalos por sesión para principiantes e ir aumentando progresivamente hasta 10–12 intervalos a medida que se mejora la tolerancia al esfuerzo.

🎯 Ejemplo práctico para nadadores:

• Volumen: 3 series de 8 repeticiones de 50 metros a 90% de la intensidad máxima.
• Recuperación: 20–30 segundos entre repeticiones; 3–4 minutos entre series.
• Frecuencia: 2 o 3 sesiones por semana.

Método fartlek

El método fartlek, originario de Suecia, es una modalidad de entrenamiento que combina períodos de trabajo de alta intensidad con momentos de menor intensidad, integrados de manera más libre y adaptativa que otros métodos estructurados. Es especialmente efectivo para mejorar la resistencia anaeróbica, pero también la aeróbica, ya que expone al cuerpo a fluctuaciones constantes de intensidad, simulando situaciones reales de competición.

🤾 El fartlek es ideal para deportes que requieren cambios de ritmo constantes, como fútbol, baloncesto, balonmano o hockey. Además de mejorar la resistencia anaeróbica, potencia la capacidad de recuperación activa y el control del ritmo en situaciones variables.

• Los intervalos de alta intensidad pueden durar desde 30 segundos hasta 4 minutos y se realizan al 85–95% del esfuerzo máximo. Los segmentos de baja intensidad son más largos y permiten una recuperación activa, manteniéndose al 50–70% del esfuerzo máximo.

• La recuperación no es completamente estructurada, lo que permite alternar entre esfuerzos cortos e intensos y fases más prolongadas de recuperación moderada. Esta es una de las razones por las que tienen tanto éxito: un método flexible, adaptable al nivel y objetivo del deportista.

• Una sesión típica puede durar entre 20 y 60 minutos, dependiendo del nivel de condición física. Se recomienda comenzar con sesiones de menor duración e ir incrementando gradualmente la intensidad y el tiempo total.

🎯 Ejemplo práctico para deportes de equipo:

• Calentamiento: 10 minutos progresivos.
• 1 repetición = intervalo de trabajo + intervalo de recuperación activa.
  
  • Intervalo de trabajo: sprint de 40 segundos al 95–100% de tu máximo.
  • Intervalo de recuperación activa: 2 minutos al 60–70% de la FC máxima.
• Volumen: 3 series de 6 repeticiones
• Recuperación entre series: 2 minutos caminando.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tradicional también puede contribuir al desarrollo de la resistencia anaeróbica, a pesar de que no sea la forma más específica de conseguirlo.

💪 Específicamente, si acudimos a los métodos desarrollados por González-Badillo y cols. (2002) (libro 1, libro 2) para hacer una clasificación lógica de los tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza máxima y la hipertrofia muscular, estos protocolos, que incluyen trabajo con intensidades máximas, submáximas y diferentes zonas de repeticiones, generan adaptaciones tanto neuromusculares como metabólicas que pueden mejorar la resistencia anaeróbica (estudio, estudio):

➡️ Método de intensidades máximas I (IM1)

Este primer método se centra en cargas muy elevadas (90–100% 1RM) con pocas repeticiones (1–3) por serie. Su principal característica es el desarrollo del componente neural con mínima hipertrofia muscular. La velocidad de ejecución debe ser siempre máxima en la fase concéntrica, con pérdidas de velocidad muy controladas (5–15%).

➡️ Método de intensidades máximas II (IM2)

Este segundo método utiliza intensidades algo menore, entre 85–90% 1RM, permitiendo realizar 4–5 repeticiones por serie. Aunque mantiene el énfasis en las adaptaciones neurales, puede producir una ligera hipertrofia. La pérdida de velocidad permitida es algo mayor (10–20%), manteniendo siempre la intención de máxima velocidad.

➡️ Método de repeticiones I (R1)

Trabajando con cargas del 80–85% 1RM y series de 5–7 repeticiones, este método equilibra las adaptaciones neurales con un moderado desarrollo muscular. La pérdida de velocidad puede llegar al 15–30%, siendo crucial, como siempre, mantener la calidad técnica.

➡️ Método de repeticiones II (R2)

Con cargas del 70–80% 1RM y series de 6–12 repeticiones, este método prioriza el desarrollo muscular sobre las adaptaciones neurales. La pérdida de velocidad puede ser considerable (20–60%), y es posible que se alcanza un alto grado de fatiga y de acumulación de lactato en sangre.

➡️ Método de repeticiones III (R3)

El último método emplea cargas más moderadas (60–75% 1RM) con series más largas (8–15 repeticiones). Es ideal para el desarrollo muscular y la fuerza–resistencia. La pérdida de velocidad puede ser significativa (30–70%), y también es bastante frecuente alcanzar el fallo.

🔎 Las adaptaciones neuromusculares producidas por el trabajo con intensidades máximas del entrenamiento de fuerza (IM1, IM2) resultan especialmente relevantes para el clásico componente aláctico de la resistencia anaeróbica. Por otro lado, a medida que se van incrementando las repeticiones a consecuencia de una intensidad más moderada, se fomentan adaptaciones relacionadas con el componente láctico de la misma (R1, R2, y R3).

• Como bien detallan los autores, el trabajo en las zonas IM1 e IM2 mejora significativamente el reclutamiento de unidades motoras, especialmente las fibras tipo IIx, y optimiza los mecanismos de sincronización neural. Estas adaptaciones se traducen en una mayor eficiencia en la utilización del sistema de los fosfágenos (ATP–PCr) y una mejor economía en esfuerzos intensos de corta duración.

• Por otro lado, el trabajo en las zonas de repeticiones, especialmente R2 y R3, contribuye al desarrollo del componente láctico de la resistencia anaeróbica. Las series más largas con cargas moderadas estimulan las adaptaciones enzimáticas relacionadas con la glucólisis, mejoran la capacidad tampón del organismo y la capacidad para mantener esfuerzos intensos durante períodos más prolongados.
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⚠️ Es importante señalar que estos métodos, aunque efectivos, deben integrarse dentro de un programa más amplio que incluya trabajo específico de resistencia anaeróbica, si es que ese es tu objetivo principal. La combinación de estos protocolos de fuerza con otros métodos de los que se mencionan aquí puede proporcionar un estímulo más completo para ese objetivo.

👉 Entrenamiento en circuito de alta intensidad

El entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en inglés) es un método eficaz para mejorar la resistencia anaeróbica, pero también la la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular de manera complementaria.

Como puedes imaginar y su propio nombre indica, consiste en realizar una serie de ejercicios, con o sin material, en forma de circuito, alternando grupos musculares y manteniendo una intensidad elevada con períodos de descanso mínimos.

• Cada ejercicio en el circuito se realiza durante 20–45 segundos a una intensidad del 70–90% del esfuerzo máximo, ya sea en términos de intensidad (% 1RM) o de carácter de esfuerzo (RIR o RPE). La transición entre ejercicios debe ser rápida (descansos de 10–20 segundos), manteniendo el ritmo cardíaco elevado.

• Los circuitos suelen incluir entre 6 y 10 ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares, permitiendo una recuperación activa. Al completar el circuito, se puede tomar un descanso más largo (1–3 minutos) antes de repetir.

• Es recomendable comenzar con 2–3 rondas del circuito e ir incrementando gradualmente hasta 4–5 rondas, dependiendo del nivel de condición física. La sesión completa puede durar entre 20 y 60 minutos.

🎯 Ejemplo práctico de circuito:

• 8 estaciones: 30 segundos de trabajo y 15 segundos de transición.

• Ejercicios (por orden): (1) cargada (25% peso corporal) → (2) kettlebell swing → (3) burpees → (4) saltos a cajón → (5) mountain climbers → (6) lanzamientos de balón a pared (5–8 kg) → (7) battle rope → (8) remoergómetro.

• Volumen: 3–4 series completas.
• Recuperación entre series: 3–4 minutos.

👉 Otros métodos para mejorar la resistencia anaeróbica

Además de los métodos previamente mencionados, existen otros enfoques efectivos para potenciar la resistencia anaeróbica. El objetivo, en cualquier caso, es mejorar la capacidad del organismo para mantener esfuerzos máximos durante más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento en actividades de corta duración y alta demanda.

➡️ Uno de los métodos efectivos, respaldado por la ciencia, es el entrenamiento en hipoxia o entrenamiento en altitud simulada. Esta técnica implica realizar ejercicio en un entorno de menor disponibilidad de oxígeno, lo que fuerza al cuerpo a adaptarse a condiciones de oxigenación reducida.

🏔️ El entrenamiento en altitud simulada ha demostrado aumentar la producción de glóbulos rojos, mejorar la eficiencia del uso de oxígeno en los músculos y optimizar la capacidad de mantener esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad (revisión).

➡️ El entrenamiento en intervalos de alta intensidad en terrenos variables también puede integrar lo bueno de los intervalos y, por qué no, del entrenamiento en altitud. Realizar sprints en colinas, escaleras o terrenos irregulares eleva la dificultad del entrenamiento, obligando al cuerpo a trabajar “más duro” para mantener la velocidad. Esta variabilidad en el terreno también incrementa la resistencia muscular, haciendo que los músculos se adapten a fuerzas imprevistas y potenciando la capacidad anaeróbica.

➡️ Finalmente, el entrenamiento pliométrico es otro método que se centra, en esta ocasión, en mejorar la tasa de producción de fuerza (RFD) y la resistencia anaeróbica (metanálisis). Este tipo de entrenamiento, como quizás ya sepas, involucra movimientos explosivos como saltos, rebotes y lanzamientos que optimizan la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente.

Además de mejorar la capacidad anaeróbica, el entrenamiento pliométrico también es muy útil la agilidad y la velocidad, siendo ideal para multitud de deportes (revisión):

Resumen y conclusiones

La resistencia anaeróbica constituye una capacidad fundamental en el rendimiento deportivo, caracterizada por la habilidad del organismo para mantener esfuerzos de alta intensidad en condiciones de déficit de oxígeno.

💡 La resistencia anaeróbica implica la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos durante períodos breves, utilizando principalmente la vía de los fosfágenos y la glucólisis para generar energía rápidamente. A medida que la duración del ejercicio se incrementa, la contribución de la vía de los fosfágenos disminuye y la glucólisis se vuelve más relevante.

Esto significa que si quieres entrenar tu resistencia anaeróbica debes buscar ejercicios que desafíen tu capacidad para tolerar la acumulación de lactato y mejorar la eficiencia en el uso de estas vías energética.

Para ello, la evidencia científica actual respalda la efectividad de diversos protocolos de entrenamiento, desde el método de repeticiones intensivas hasta el entrenamiento en circuito de alta intensidad, pasando por el fartlek o el entrenamiento pliométrico.

Cada uno de ellos presenta características particulares y produce adaptaciones específicas, lo que subraya la importancia de seleccionar el protocolo más adecuado según tus objetivos (o los de tus clientes) y las demandas de su disciplina.