¿Sabes cuánta masa muscular pierdes cada día que no entrenas?
La respuesta te va a sorprender… porque mucho de lo que te han contado en el gimnasio probablemente esté mal.
Imagina que has estado entrenando durante meses, has conseguido buenos resultados, y de repente… vacaciones. O peor aún, una lesión.
🤔 ¿Pierdes todo lo que has ganado?
¿Vas a volver a empezar de cero?
🔎 Basándonos en la evidencia científica más destacada, te vamos a demostrar que tu cuerpo es mucho más inteligente de lo que piensas, y que esa pérdida muscular que tanto temes… bueno, no es exactamente cómo te la han contado.
Hoy vamos a destruir algunos de los mitos más arraigados sobre la pérdida de masa muscular.
➤ Quédate hasta el final de artículo porque te vamos a dar las claves para que nunca más tengas que preocuparte por perder tus gains.
¿Qué sucede realmente cuando dejas de entrenar?
Empezamos yendo al grano; y es que, es normal que esto sea algo que te preocupe.
Sin embargo, lo primero que vamos a pedirte es que tengas la mente abierta y olvides por un momento que sabes lo que crees que sabes a día de hoy: no queremos basarnos en suposiciones sin fundamento, sino que vamos a apoyarnos en nuestra querida amiga, odiada por muchos gurús: la ciencia.
📉 Durante los períodos de desentrenamiento, nuestras fibras musculares experimentan cambios muy específicos, y aquí es donde la mayoría comete errores, a veces sutiles, pero importantes a la hora de dar respuesta al problema.
Para entender el comportamiento de las fibras musculares tenemos que acudir a la fisiología; y aquí, el primer punto clave es que las fibras musculares necesitan un estímulo mecánico adecuado para mantener elevada su tasa de síntesis proteica.
🧱 Es como si tu músculo fuera un edificio en constante construcción y renovación. Los albañiles están continuamente colocando ladrillos nuevos, mientras que hay otros que retiran los viejos. El entrenamiento es como el arquitecto que da las órdenes para seguir construyendo a un determinado ritmo.
En el momento en el que el arquitecto deja de dar órdenes, los albañiles que ponen ladrillos se relajan. Siguen trabajando, pero los que quitan ladrillos van un poco más rápido ahora que los que estaban poniendo. No es que el edificio se derrumbe de golpe, pero poco a poco va perdiendo ladrillos si no hay nuevas órdenes de construcción (revisión 1, revisión 2).
👷 Es decir, nuestro arquitecto jefe, el entrenamiento de fuerza, supone la señal fundamental a partir de la cual se puede construir masa muscular. Cuando este estímulo desaparece, la síntesis de proteínas musculares se reduce inmediatamente y el resultado acaba siendo un desequilibrio que, efectivamente, puede llevar a la pérdida de masa muscular.
📍 Sin embargo, presta atención porque aquí viene algo verdaderamente interesante: no todas las fibras musculares se ven afectadas por igual, y esto es algo que la mayoría de la gente no sabe.
Cuando dejas de entrenar pero mantienes una vida activa, como por ejemplo en unas vacaciones donde caminas, nadas o juegas con tus hijos, solo las fibras musculares controladas por unidades motoras de alto umbral son las que realmente se ven afectadas (estudio, estudio).
🔬 Esto tiene que ver en cierta medida con un principio fisiológico fundamental como es el principio de tamañooLey de Henneman, en el que se nos explica que las unidades motoras que controlan nuestras fibras musculares se reclutan de menor a mayor tamaño, en función de la fuerza requerida (Figura 1).
Figura 1. Ley de Henneman. Pese a cumplirse en la mayoría de los casos, existen mecanismos que permiten activar de modo selectivo unidades motoras que inervan las fibras IIx (rápidas), sin que sea necesario activar antes las fibras lentas en movimiento explosivos (revisión).
¿Y qué significa esto en la práctica?
Imagina que tus músculos tienen tres tipos de ‘interruptores‘:
- Los de bajo umbral: que se activan con actividades cotidianas.
- Los de umbral medio: necesitan algo más de esfuerzo.
- Los de alto umbral: solo se activan con entrenamiento intenso.
Cuando dejas de entrenar pero mantienes actividad, los dos primeros interruptores siguen funcionando. Es por eso por lo que la pérdida muscular no es tan dramática como muchos te han hecho creer.
⚠️ Pero, y este es un pero muy importante: si te conviertes en lo que yo llamo un “turista de tumbona” —ya sabes, esos que no se mueven ni para ir al buffet del hotel— la historia cambia completamente. En este caso, dejas de activar todos los tipos de fibras, y ahí sí que empezarías a ver pérdidas significativas de masa muscular.
🔎 Los estudios muestran que la inmovilización total puede causar pérdidas musculares en tan solo 5 o 7 días
➤ Por ejemplo, este estudio demostró que 5 días de inmovilización completa pueden provocar una reducción del 2.5% en la masa muscular, a razón de una pérdida de 0.5% por día, acompañada de una disminución también significativa en la tasa de síntesis proteica musculares (Tabla 1).
Tabla 1. Reposo en cama y su impacto sobre la masa muscular, la fuerza y el recambio proteico (Wall & van Loon, 2013). Se puede apreciar en la columna señalada que, en los estudios en los que se evalúan las variables medidas en relación a la síntesis proteica neta total, esta se reduce.
Esto es especialmente relevante porque no estamos hablando solo de pérdida de volumen por agua o glucógeno, sino de una reducción real en la capacidad de nuestro músculo para sintetizar nuevas proteínas.
🧐 Para que te hagas una idea más clara: en una persona de 75 kg con aproximadamente 30 kg de masa muscular total, esto podría significar una pérdida de ¡¡más de 1 kg de músculo en solo una semana de inmovilización completa!!
Sin embargo, cuando hablamos de desentrenamiento con actividad moderada, los números son mucho menos dramáticos. De hecho, algunos estudios muestran que manteniendo una actividad física diaria básica, las pérdidas pueden ser prácticamente insignificantes durante las primeras dos o tres semanas (estudio 1, estudio 2).
🏖️ Para ponerlo en perspectiva: si has ganado 3 kg de músculo en los últimos meses, unas vacaciones activas de 15 días en las que no entrenes fuerza en el gimnasio como normalmente haces, podrían hacerte perder, como máximo, una pequeña fracción de eso.
¿Cuál es el volumen mínimo necesario para mantener la masa muscular?
Queremos ofrecerte cifras reales de los requerimientos de volumen semanal para mantener al menos lo que has conseguido llegado a un punto en el que tengas unas vacaciones previstas o quieras hacer un pequeño descanso.
🔎 Un estudio muy revelador nos muestra datos muy interesantes sobre el volumen mínimo necesario para mantener las gains; y, lo cierto, es que no necesitas mucho volumen para conseguirlo. Mantener la masa muscular en realidad es bastante más sencillo que aumentarla.
Además de la evaluación de la fuerza, que es más fácil de mantener, en este estudio se pudo observar que reducir el volumen de entrenamiento hasta 1/3 de lo que hacías antes es suficiente para mantener la masa muscular, e incluso en algunos casos podría llegar a mejorar ligeramente a medio plazo (Figura 2). Es más, incluso con solo 1/9 del volumen habitual se pueden mantener gran parte de las ganancias durante las primeras 4–8 semanas.
🤯 Imagina pasar de 9 series semanales por grupo muscular a solo 1 serie a la semana. Según este grupo de investigación, sería posible mantener la masa muscular con tan poco volumen durante algunas semanas (entre 1 y 2 meses, aproximadamente) antes de empezar a que baje.
Figura 2. ¿Cuánto se mantiene tu fuerza y tu masa muscular cuando dejas de entrenar o reduces el ritmo de entrenamiento? Esta investigación de Bickel et al., (2011) nos permite predecir que aun bajando el volumen de entrenamiento a 1/9 de lo que venías haciendo es posible mantener ciertas gains durante 4–8 semanas.
Aunque no se han replicado muchos estudios como este desde su publicación, sobre todo en personas jóvenes que entrenen, lo cierto es que en nuestro equipo tenemos una hipótesis y es que creemos que esto dependerá mucho de tu volumen de entrenamiento habitual.
📉 Puede ser que una bajada demasiado drástica, de más del 80% del volumen habitual, cuando estás acostumbrado a realizar 14, 15 o más series semanales por grupo muscular, sí que suponga que la pérdida de masa muscular pueda llegar antes, incluso manteniendo algo de actividad, que en casos en los que el volumen de entrenamiento habitual es más bajo.
Aunque esto no lo sabemos con certeza a día de hoy, lo que sí sabemos es que si dejas de entrenar por completo, la historia cambia drásticamente.
😱 Los datos del estudio de Bickel et al., (2011) muestran que, en aproximadamente 10 semanas sin ningún tipo de estímulo de entrenamiento, podemos volver prácticamente al punto de partida (Figura 3). Por eso es tan importante mantener aunque sea un mínimo de entrenamiento.
Figura 3. En aproximadamente 10 semanas sin ningún tipo de estímulo de entrenamiento, podemos volver prácticamente al punto de partida (Bickel et al., 2011).
En términos prácticos, esto significa que si normalmente haces entre 7 y 10 series por grupo muscular en cada sesión entrenamiento, puedes mantener tu masa muscular con tan solo 3 series, o puede que incluso con 1 serie a la semana si las circunstancias te obligan a reducir drásticamente tu tiempo de entrenamiento.
📍 La clave, sin ninguna duda, es no abandonar por completo; y en caso de que tengas que hacerlo, que sea el menor tiempo posible.
Y ahora, claro, surge de manera natural una pregunta que quizás te estés haciendo…
¿Cómo mantener la masa muscular durante una lesión?
La realidad es que las lesiones forman parte inherente del deporte y de la vida activa. Aunque nadie desea lesionarse, si llega a ocurrir, lo que hagamos durante ese período de recuperación puede marcar una diferencia enorme no solo en el tiempo de vuelta a la normalidad, sino también en la calidad de esa recuperación.
Aquí tienes las claves principales, aunque si quieres profundizar más, tenemos un artículo completísimo en nuestro blog donde te lo explicamos todo con más detalle 😉
👉 No todo tiene que parar cuando te lesionas (dependerá de cuál sea tu lesión)
El principio de ‘carga óptima’ (optimal loading, en inglés) es tu mejor aliado (revisión 1, revisión 2).
Este concepto nos dice que debemos mantener tanta actividad como sea posible sin interferir negativamente en la curación del tejido dañado. Lejos de la antigua recomendación de «reposo absoluto«, hoy sabemos que un estímulo adecuado acelera la recuperación.
🤕 Si tienes una lesión en un brazo, por ejemplo, puedes y deberías seguir entrenando las piernas, el tronco y también el otro brazo.
Esto no solo mantiene en forma el resto de tu cuerpo, sino que activa un fenómeno fascinante conocido como ‘efecto de transferencia cruzada’ (revisión) ➤ Cuando estás lesionado de una extremidad, si entrenas la contraria con la suficiente intensidad, el sistema nervioso central genera adaptaciones neuronales que benefician también a la extremidad inmovilizada.
✨ El efecto de transferencia cruzada es una clave importantísima para atenuar la pérdida de fuerza, masa muscular y funcionalidad, haciendo que tu punto de partida al retomar el entrenamiento completo sea mucho más alto.
👉 Utiliza herramientas complementarias como la electroestimulación o los masajes
De manera complementaria al trabajo activo, que siempre debe ser la prioridad, existen ayudas pasivas muy eficaces. Una de ellas es la electroestimulación neuromuscular (EMS), que puede ser una gran herramienta para mantener la masa muscular, especialmente en fases de inmovilización total o parcial.
💡 Al provocar contracciones musculares involuntarias, la EMS «recuerda« a tus músculos cómo trabajar. Aunque no lo creas, una o dos sesiones diarias bien planificadas de unos 10–30 minutos pueden marcar una diferencia significativa en la preservación del tono y el volumen muscular a medio plazo.
Es fundamental, por supuesto, que te pongas en manos de un profesional que controle los protocolos óptimos en términos de duración, tipo de corriente, intensidad de la estimulación y otros parámetros específicos.
💆 Además, los masajes y la terapia manual por parte de un fisioterapeuta cualificado son también muy recomendables.
Estas dos técnicas provocan neuromodulaciones en el sistema nervioso central que ayudan a calmar el dolor y a romper el ciclo de «dolor–inhibición–debilidad«. Además, mejoran el flujo sanguíneo y la movilidad de la zona, creando un entorno mucho más favorable para la reparación de los tejidos, como han demostrado varios estudios hasta la fecha (estudio 1, estudio 2).
👉 No subestimes el factor psicológico
Probablemente, esta es la clave más importante, porque sobre ella se construyen las dos anteriores y condiciona todo el proceso.
😟 Afrontar una lesión es un desafío mental. El miedo a moverse, a sentir dolor o a volver a entrenar por temor a recaer (kinesiofobia), puede ser tan limitante como la propia lesión física.
Los deportistas y personas activas que mantienen una actitud proactiva, se informan, trabajan en equipo con su fisioterapeuta y se centran en lo que sí pueden hacer, se recuperan más rápido y mejor (revisión 1, revisión 2).
🎯 Establecer pequeños objetivos realistas, visualizar la recuperación y celebrar los pequeños avances son estrategias poderosas para mantener la motivación y la confianza. Entender que la recuperación es un proceso con altibajos te ayudará a gestionar la frustración y a mantener el rumbo.
🙌 Como ves, incluso en situaciones de lesión, tenemos un arsenal de herramientas para tomar el control y minimizar la pérdida de masa muscular. La clave está en ser conscientes de ellas, tener proactividad, buscar buen asesoramiento y no rendirse.
Resumen y conclusiones
Recapitulando y haciendo un resumen rápido de los puntos más importantes:
➡️ En primer lugar, la pérdida de masa muscular no es tan dramática como puede que te hayan contado, especialmente si mantienes algo de actividad física. Las fibras musculares responden de manera diferente según su umbral de activación, y el mantenimiento del tamaño de la mayoría de ellas es posible con poco volumen.
➡️ Con solo 1/3 del volumen habitual puedes mantener tu masa muscular durante varias semanas. Incluso haciendo entre un 10–15 % de lo que hacías antes de un parón, es posible mantener la masa muscular durante 4 a 8 semanas, aunque esto depende fundamentalmente de tu volumen de entrenamiento previo.
➡️ La inactividad total es tu verdadero enemigo. Cinco días de inmovilización completa pueden causar una pérdida del 2 al 3% de masa muscular en algunos músculos, mientras que mantener aunque sea una actividad mínima puede prevenir casi todas las pérdidas.
➡️ En caso de lesión, recuerda el efecto de transferencia cruzada: entrenar el lado no lesionado ayuda a mantener buena parte de la funcionalidad y algo del tamaño del lado lesionado. Además, terapias complementarias como el masaje y la electroestimulación pueden ayudarte.
📍 Y aquí viene el mensaje más importante que tendrías que llevar de todo esto: tu cuerpo es mucho más resistente y adaptable de lo que piensas.
No necesitas obsesionarte con perder tus gains por unas semanas sin entrenar, siempre y cuando mantengas un mínimo de actividad.
