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La avena, ampliamente considerada un buen alimento por su alto contenido en fibra, proteínas y antioxidantes, es un ingrediente común en dietas saludables. Sin embargo, a pesar de sus numerosos beneficios, algunas personas experimentan malestar gastrointestinal al consumirla.
En este artículo analizaremos las posibles causas de estos problemas, basándonos como siempre en investigaciones recientes, incluyendo estudios sobre la microbiota intestinal, sensibilidad a las proteínas de la avena, y su contenido de FODMAP , así como cómo estos factores pueden influir en personas con afecciones digestivas específicas.
FODMAP y Síndrome del intestino irritable (SII)
👉 Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que incluyen oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos carbohidratos son difíciles de absorber en el intestino delgado y pasan al colon, donde son fermentados por bacterias, produciendo gases. Este proceso puede causar hinchazón, diarrea y malestar en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
🔍 Un estudio de Halmos, EP. et al. (2014), demostró que reducir los alimentos ricos en FODMAP, como la avena, mejoró los síntomas de SII en más del 70 % de los pacientes. ➜ En este estudio, se observó una relación directa entre la reducción de la carga de FODMAP en la dieta y una disminución de los síntomas gastrointestinales.
Avenina y la sensibilidad no celíaca al gluten
👉 La avenina es una proteína presente en la avena que comparte similitudes con el gluten, la proteína del trigo que provoca una reacción inmune en personas con enfermedad celíaca.
Aunque la avena no contiene gluten, algunas personas con sensibilidad no celíaca al gluten (SNCG) pueden reaccionar negativamente a la avenina, desarrollando síntomas similares a los provocados por el gluten.
🔍 En un estudio publicado Comino, I. et al. (2015) encontraron que aproximadamente un 10 % de los pacientes con SNCG presentaron síntomas tras consumir avena, lo que sugiere que esta proteína puede ser un desencadenante en ciertas personas sensibles.
Además, los autores recomendaron que aquellos con sensibilidad al gluten consulten con un profesional de salud antes de incorporar avena en su dieta.
Impacto de la avena en la microbiota intestinal
👉 La microbiota intestinal juega un papel crucial en la digestión y la salud general. El consumo de fibra, como la que se encuentra en la avena (principalmente en forma de betaglucanos), puede influir en la composición de la microbiota intestinal.
👉 Este tipo de fibra es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas, lo que produce ácidos grasos de cadena corta (SCFA por sus siglas en inglés), como butirato, acetato y propionato, que son esenciales para la salud del colon y el metabolismo general.
Sin embargo, este proceso de fermentación puede generar gases y malestar en personas no acostumbradas a un alto consumo de fibra o con un microbioma intestinal alterado.
🔍 Un estudio reciente, publicado en 2023 por Fabiano, GA. et al., analizó la relación entre el consumo de avena, la modulación de la microbiota intestinal y la producción de SCFA. Los investigadores observaron que el consumo de avena promovía el crecimiento de bacterias beneficiosas como Akkermansia muciniphila y Bifidobacterium, que son clave para mantener un intestino sano.
Sin embargo, también notaron que algunas personas pueden experimentar malestar debido a la fermentación excesiva de la fibra, lo que genera gases y distensión abdominal.
Aumento brusco en la ingesta de fibra
El aumento repentino de la ingesta de fibra puede ser otra causa de malestar. La avena es rica en fibra soluble, particularmente betaglucanos, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y mejorar la digestión.
Sin embargo, un aumento brusco en la cantidad de fibra puede causar síntomas temporales como hinchazón, gases y diarrea en personas no acostumbradas a una dieta rica en fibra.
🔍 Una revisión sistemática publicada en 2013 por Clark, MJ. y Slavin, JL. concluyó que entre el 15 %-30 % de las personas que introducen rápidamente grandes cantidades de fibra en su dieta experimentan algún tipo de malestar gastrointestinal.
☝ Por ello, se recomienda aumentar gradualmente el consumo de fibra para que el sistema digestivo se adapte adecuadamente.
Conclusiones
Aunque la avena es un alimento saludable y nutritivo, puede causar malestar en algunas personas, especialmente en aquellas con sensibilidad al gluten, intolerancia a los FODMAP o con una microbiota intestinal desequilibrada.
Los estudios recientes resaltan la importancia de entender cómo el consumo de avena puede influir en la digestión, en especial cuando hay factores de riesgo subyacentes.
Para quienes experimentan síntomas al consumir avena, es recomendable ajustar la cantidad consumida o buscar alternativas, así como consultar a un profesional de la salud para personalizar el enfoque alimentario.
