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Si tienes unas piernas que parecen más bien palillos, por mucho que las entrenes, es muy probable que estés cometiendo algunos errores. Y no, no puedes culpar solo a la genética.
Sabemos lo importante que es tener un buen desarrollo de las piernas, no sólo por estética y armonía visual, sino también por salud. Después de todo, son las que nos permiten caminar y movernos.
Si buscas un físico equilibrado, con un tren inferior bien desarrollado, pero no terminas de conseguirlo, es momento de que conozcas estos 5 errores que muchas personas cometen y que podrían estar lastrando tu progreso.
En este artículo, vamos a echar un vistazo a las razones científicas detrás de por qué tus piernas no crecen tanto como quisieras. Mantente atento, porque te puede ayudar a dar ese empujón definitivo a tu entrenamiento de piernas.
🟢 Breve introducción sobre el cuádriceps
A continuación vamos a ver los errores, cómo corregirlos y cómo implementar esas correcciones en tu rutina, pero también debemos aclarar que nos vamos a referir en todo momento a los cuádriceps, sin prestar tanto atención a los isquios, glúteos y gemelo.
Los cuádriceps son un grupo de 4 músculos que se encuentran en la parte delantera de tu pierna. Está formado por los tres vastos, interno o medial, intermedio y externo o lateral, además de por el recto anterior del cuádriceps, que se sitúa justo encima del vasto intermedio (revisión) (Figura 1).
Figura 1. Anatomía del cuádriceps.
➜ Los cuádriceps son, de largo, el grupo muscular de mayor tamaño de nuestro cuerpo (estudio), por lo que si buscas un buen desarrollo de las piernas, no puede faltar atención a ellos.
Este grupo muscular actúa principalmente sobre la articulación de la rodilla, extendiéndola; pero el recto anterior también tiene la función de flexionar la cadera; es biarticular.
Este aspecto es fundamental para entender varios de los errores y saber hacer una buena selección de ejercicios. Y, precisamente esto nos conduce al primero de los errores…
👉 Error nº1. Depender demasiado de la sentadilla con barra convencional
Seguro que has escuchado que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los cuádriceps; pero, en realidad no es tanto así. Te lo explicamos con más detalle en este vídeo:
Resumiéndolo, el principal problema de la sentadilla libre es que disipa muchas demandas a musculatura estabilizadora del abdomen, las espalda baja y los erectores de la columna para mantener el tronco en una postura óptima durante toda su ejecución.
De hecho, la zona lumbar suele ser el principal factor limitante a medida que te acercas al fallo, y no los cuádriceps, que, a priori, serían los músculos que te interesa trabajar con la sentadilla.
➜ Esta revisión en la que se compararon las demandas que la sentadilla con barra alta frente a la sentadilla con barra baja ofrecen en diferentes articulaciones, nos ofrece una conclusión clara respecto a la dos, y es que, aunque la barra baja supone más demandas en la musculatura lumbar, las dos variantes ofrecen una carga bastante alta en la zona baja de la espalda.
Esto no es que sea algo malo, ni mucho menos; el patrón de sentadilla es fundamental para nuestro desarrollo funcional, pero si tu objetivo es ganar masa muscular en los cuádriceps, la fatiga que se acumula por involucrar toda esa otra musculatura es algo que no interesa tanto.
☝️ Para ello tenemos alternativas donde reducimos las demandas de estabilización, optimizando el estímulo en la musculatura objetivo y cambiando drásticamente las demandas que, ahora sí, recaerán principalmente en los cuádriceps.
La sentadilla jaca, la multipower o la prensa, por ejemplo, permiten aplicar grados de esfuerzo muy altos para llevar a los cuádriceps a intensidades que supongan un estímulo máximo para nuestro objetivo.
Además, en este otro artículo cuentes con las que, a nuestro juicio, son las tres mejores variantes de sentadilla para trabajar los cuádriceps (Figura 2), más allá de estas tan reconocidas que acabas de leer.
Figura 2. Depender principalmente de la sentadilla trasera convencional es uno de los principales errores cuando quieres ganar masa muscular en los cuádriceps. Por supuesto que es un grandísimo ejercicio, pero hay otras alternativas que salen ganando en el ratio estímulo – fatiga para el cuádriceps: sentadilla jaca, prensa, multipower o sentadilla pendular en máquina, entre otras.
Y si estás pensando que las máquinas no son tan eficaces para ganar masa muscular y que el peso libre es mejor, que la sentadilla es irremplazable, sentimos decirte que debes reevaluar tu posicionamiento al respecto.
🧾 En este artículo: Top 10 mejores máquinas para ganar músculo en el gimnasio, te explicamos con minucioso detalle que si escoges bien la máquina, gracias a la estabilidad que nos ofrecen y el foco que podemos poner en la musculatura que nos interesa trabajar, pueden llegar a ser incluso superior al peso libre.
De hecho, esto se ha demostrado recientemente en un metanálisis de gran utilidad para la comunidad fitness. Así que no temas usar las máquinas en tu entrenamiento 😉
👉 Error nº2. No hacer la técnica con intención
En este caso, no hablamos de un ejercicio en concreto, sino de un aspecto aplicable a varios de ellos, como es el ángulo de flexión de la rodilla, que está estrechamente relacionado, a su vez, con el ángulo de flexión de tobillo.
Te lo explicamos de manera muy sencilla para que lo entiendas mejor: cuando adelantas tu rodilla respecto a la punta del pie, cuando modificas este parámetro, puedes destinar más trabajo a los cuádriceps.
Este ángulo que forman tu tibia y tu empeine es lo que se conoce como ángulo de dorsiflexión del tobillo (Figura 3), y aunque es algo en lo que se suele tener falta de movilidad, se puede mejorar.
➜ Aquí tienes algunos ejercicios que pueden ayudarte a conseguirlo: Cómo mejorar la dorsiflexión del tobillo para mejorar el rendimiento.
Figura 3. La dorsiflexión limitada provoca mayor torque en la cadera en el ejercicio de sentadilla, forzando una inclinación hacia delante que puede llegar a ser lesiva e innecesaria (Fry et al., 2003).
Quizás puedas creer que no es tan importante, y que el hecho de que te inclines más o menos en la sentadilla depende fundamentalmente de tus palancas, pero no es así.
🔍 En esta investigación de 2017 se pudo observar que las longitudes de los segmentos corporales importan mucho menos que la movilidad del tobillo. Los autores encontraron que el rango de movimiento de la dorsiflexión de tobillo es capaz de explicar por sí solo el 45% de la variación en la inclinación hacia delante en la sentadilla.
Así que, si su técnica estandarizada de sentadilla implica más inclinación hacia delante de lo que te gustaría, mejorar la movilidad del tobillo o hacer sentadilla con el talón elevado puede ayudar.
Por eso has visto usar discos en los talones a muchas personas al hacer sentadilla, para derivar más trabajo al cuádriceps independientemente de las palancas o la movilidad. Esto, o, si te merece la pena la inversión, comprar unas zapatillas de halterofilia con cuña.
¡Y, espera!
🔍 Esto no sucede únicamente en la sentadilla libre; sino que, como puedes observar en este otro estudio que analizó la activación muscular en la prensa de piernas, una posición más baja de los pies en la plataforma, aspecto que aumenta la dorsiflexión de tobillo y provoca una mayor flexión de rodilla en la bajada, aumenta las demandas en los cuádriceps.
Por lo tanto, y por supuesto, cabe mencionar que este consejo también se aplica en las zancadas, la sentadilla búlgara y cualquier ejercicio con un patrón de sentadilla.
🔥 Si quieres focalizar el trabajo en los cuádriceps, busca más verticalidad de tu torso y más inclinación adelante de la tibia, lo que significará que tu rodilla puede llegar a sobrepasar la punta de tus pies y aumentar las demandas sobre esta musculatura objetivo (Figura 4).
Figura 4. Si quieres focalizar el trabajo en los cuádriceps, debes ejecutar la técnica de los patrones de sentadilla con intención de buscar más verticalidad de tu torso y más inclinación adelante de la tibia, lo que significará que tu rodilla puede llegar a sobrepasar la punta de tus pies.
👉 Error nº3. Entrenar demasiado pesado
Si has corregido los anteriores errores o no los cometes habitualmente, ya hemos avanzado algo, pero también habrás notado que, si los has aplicado, al reducirse las demandas y participación de otra musculatura, focalizándote más en los cuádriceps, no podrás levantar el mismo peso que antes.
No te preocupes; tranquilo.
No hay mayor problema porque, recuerda, tus músculos no entienden del peso que llevas en la barra o en la prensa, no entiende de los kilos que metes en un ejercicio, sino de la tensión mecánica que experimentan gracias a esos kilos, como puedes entender detalladamente si lees este otro artículo:
¿Cómo crecen los músculos? – Explicación de la hipertrofia muscular (basado en ciencia)
☝ La tensión mecánica es el principal factor que determina la hipertrofia muscular (revisión, revisión, revisión). Es decir, tienes que eliminar de tu mente que tirar 150 kg a 8 repeticiones en una sentadilla con barra va a suponer que tus cuádriceps crezcan más que si haces sentadilla jaca con 100 kg a 8 repeticiones. No es cuestión de los kilos, sino de la calidad del trabajo.
Y te decimos esto para que dejes el ego en casa y no hagas malas ejecuciones técnicas por el simple hecho de buscar la sobrecarga progresiva únicamente a través de meter más y más kilos al ejercicio.
En su lugar, controla el ejercicio usando 2 o 3 segundos en la fase excéntrica, domina el movimiento, que te suponga un esfuerzo considerable, pero que seas capaz de ser tú el que lleva las riendas del mismo, no verte superado por el peso.
Además, siempre es posible, si es que lo necesitas, añadir técnicas de intensidad si te cuesta alcanzar grados de esfuerzo altos y exprimir cada serie como se merece, independientemente, hasta cierto punto, de los kilos que muevas. Y si te lo planteas, alguno de estos artículos puede ayudarte, seguro:
👉 Error nº4. Descuidar el recto femoral
Aquí nos metemos de lleno en algo que nos encanta, la programación del entrenamiento que permite orientar el estímulo hacia el grupo muscular que deseamos seleccionando bien los ejercicios y su orden.
Antes, volvemos brevemente a la introducción, cuando hemos presentado los músculos cuádriceps. En ese momento, hemos mencionado que el recto femoral es un músculo biarticular importante para la selección de ejercicios. Este músculo se origina en la pelvis, y recorre toda la zona central de la parte anterior del muslo, justo por encima del vasto intermedio del cuádriceps, hasta la inserción común en el tendón rotuliano.
🔴 Debido a su anatomía, en los patrones de sentadilla que incluyen una flexión de cadera no se activa tan bien como ocurre con los tres vastos (particularmente, el vasto lateral) a la hora de extender la rodilla (estudio, estudio). Podemos decir que, o hace una cosa bien, flexionar la cadera, o la otra, extender la rodilla, pero las dos a la vez… como que no.
✅ Así que, la solución está en acudir a los patrones de únicamente extensión de rodilla. Concretamente, a los patrones de extensión de rodilla donde no hay movimiento en la cadera, donde esta se mantiene prácticamente en posición neutral, sin flexión alguna (Figura 5).
Figura 5. Al ejecutar las extensiones de cuádriceps, es recomendable intentar mantener la cadera en posición neutra o con la mínima flexión posible; siempre y cuando, claro, esto no limite en gran medida tu capacidad para realizar bien el ejercicio.
Aquí, como se ha demostrado en más de una ocasión, sí recibe un mejor estímulo (ejemplo, ejemplo). De hecho, uno de los estudios a los que podemos acudir para demostrarlo es el de nuestro compañero Aitor Zabaleta-Korta, en el que se pudo ver que había un crecimiento significativo de este músculo, medido en 3 puntos diferentes, al realizar extensiones de cuádriceps frente al grupo de sentadilla en multipower.
👌 Por tanto, si quieres un crecimiento máximo de tus cuádriceps, el patrón de sentadilla no va a ser suficiente. Tienes que incluir, y darles caña, a las clásicas extensiones de rodilla, mejor con la cadera neutra, o la sentadilla Sissy.
👉 Error nº5. No aplicar un grado de esfuerzo correcto (aunque creas que sí)
Sabemos que para optimizar las ganancias de hipertrofia muscular el grado de esfuerzo es irremplazable. Quedarte cerca del fallo va a ser necesario, y esto supone que vas a hacer la mayoría de tus series con un RIR entre 0 y 3 (acude a este artículo para saber más: Entrenar al fallo muscular, ¿la clave para ganar más músculo?).
Puede que esto ya lo sepas, 😜 ¿pero sabes si verdaderamente estás aplicando el mismo esfuerzo al entrenas tus piernas que el que aplicas para entrenar, por ejemplo, tus bíceps o tu pechito-querido-pechito?
➜ Resulta que la ciencia nos ha demostrado que la mayoría de las personas no consiguen aplicar esos “supuestos mismos” grados de esfuerzo al entrenar las piernas en comparación con cuando entrenan la parte superior del cuerpo…
¡Vaya! ¡sorpresa! Resulta que entrenar la pierna cuesta más…
Bueno, en realidad no es ninguna sorpresa, ¿verdad?
Evidentemente, la familiarización con el entrenamiento, con la escala RIR y tu experiencia de entrenamiento, también tienen que ver; pero viendo estos indicios de que la tendencia es a que en los entrenamientos de pierna se sobreestime el esfuerzo que se hace, la próxima vez que te enfrentes a un día de pierna, mentalízate bien y sé sincero contigo mismo (Figura 6).
Figura 6. La evidencia nos ha demostrado que la mayoría de las personas no consiguen aplicar los mismos altos grados de esfuerzo al entrenar las piernas en comparación con cuando entrenan la parte superior del cuerpo. Por tanto, ten cuidado con esto, sé sincero contigo mismo, y esfuérzate según lo programado (RIR o RPE); pero de verdad.
📍 Una buena idea para saber si estás aplicando el grado de esfuerzo adecuado es aplicar la regla de qué harías si amenazaran tu vida, o alguien fuera hacer daño a un ser querido, si no sacas una repetición más… Seguramente hagas otra, e incluso dos más.
No es que tengas que ir al fallo, pero puedes pensar esto hasta llegar al RIR objetivo de tu serie. Si no lo haces, puede que no te estés esforzando como crees.
🟢 Resumen y conclusiones
Para finalizar el artículo, y sabiendo que hay mucha información que asimilar, te facilitamos el trabajo con las conclusiones prácticas más importantes.
➜ No te sientas obligado a hacer sentadilla libre para ganar masa muscular en tus cuádriceps. Hay alternativas mejores para este objetivo, a pesar de que es un buen ejercicio.
➜ Si haces cualquier ejercicio de patrón de sentadilla y tienes la movilidad limitada, además de pensar en trabajarla, prueba a elevar tus talones o usar una multipower.
➜ No te olvides de incluir las extensiones de rodilla para enfatizar el recto anterior del cuádriceps. Dale la importancia que merece.
➜ Deja el ego en casa, entrena con ganas y esforzándote. Asegúrate de que esto es verdad. Sé sincero contigo mismo. Eres tú quien más tiene que exigirte.
