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Desarrollar masa muscular no es un proceso fácil; de hecho, es bastante costoso. Más aún cuando no se dispone de mucho material o no tienes demasiado tiempo en tu día a día para entrenar. Esta es una realidad a la que se enfrenta mucha gente debido a su trabajo, porque viajan con frecuencia, o por otros motivos.
Hagamos un ejercicio: imagina por un momento que sólo puedes hacer 7 ejercicios para desarrollar toda la masa muscular posible. ¿Cuáles serían? Pues eso es a lo que vamos a responderte hoy.
A continuación, te enseñamos los 7 ejercicios con los que puedes conformar una rutina con sesiones de entrenamiento especialmente eficientes para ganar masa muscular.
¿Cómo ganamos masa muscular y elegimos los ejercicios?
Para poder elegir los ejercicios, necesitamos entender cómo crece el músculo.
Si quieres una versión extensa sobre el tema, te recomendamos que visites este otro artículo en el que no te perderás nada:
¿Cómo crecen los músculos? – Explicación de la hipertrofia muscular (basado en ciencia)
☝ Pero para el objetivo que nos ocupa, vamos a darte un breve y muy útil resumen.
Un músculo crece como respuesta a un estímulo mecánico demandante. Esto quiere decir que, a través de nuestro entrenamiento, sometemos al músculo a fuerzas internas elevadas de forma repetida, y este siente que debe hacerse más fuerte para enfrentarlas en el futuro (revisión).
Partiendo de esa premisa, es crucial seleccionar ejercicios que sean biomecánicamente exigentes para los músculos que quieras desarrollar, además de garantizar que el estrés al que les sometes sea lo suficientemente alto mediante el volumen y la intensidad.
Sin embargo, hoy nos centraremos en la primera parte: ¿cómo nos aseguramos de que un ejercicio sea exigente a nivel biomecánico?
Existen 5 claves que debe cumplir un ejercicio para ello:
1️⃣ Asegurarnos de que el músculo esté involucrado en el ejercicio.
2️⃣ Garantizar que su contribución sea significativa, no vale únicamente con que sea, por ejemplo, estabilizador.
3️⃣ Intentar reducir la competencia de otros músculos o que estos no sean dominantes.
4️⃣ Asegurar un alto grado de estabilidad para enfocarnos en aplicar fuerza y generar esas tensiones internas.
5️⃣ Y, por último, es importante que te sientas cómodo realizándolo, y que, aunque sufras un poco, disfrutes del ejercicio.
Al aplicar estas ideas, podemos clasificar todos los ejercicios con una numeración del 1 al 5 según si cumplen con los criterios o no.
Por ejemplo, para el pectoral, una posible clasificación, teniendo en cuenta nuestros gustos personales, podría ser la siguiente (no tiene por qué encajar con la tuya):
Ten en cuenta que la selección de ejercicios no es algo que se pueda resolver únicamente de manera objetiva, por lo que, a la hora de hacerlo nos podemos encontrar varias limitaciones. Una de ellas, por ejemplo, tiene que ver con los ejercicios multiarticulares: si eliges ejercicios que involucren muchos grupos musculares, cada uno recibirá menos estímulo.
🤔💭 Lo puedes ver claramente en una sentadilla libre con barra. El cuádriceps trabaja mucho, desde luego, pero quizás no trabaja tanto como en otras opciones monoarticulares específicas para trabajar este grupo muscular. Recuerda que, en una sentadilla libre con barra, como han demostrado numerosas investigaciones (ejemplo, ejemplo, ejemplo) otros músculos como el aductor mayor, los glúteos y los erectores espinales también están activos, además del resto de estabilizadores que te ayudan a no caerte.
Por el contrario, si optas por unas extensiones de cuádriceps en máquina, el cuádriceps recibe mucho más estímulo de manera específica, pero corres el riesgo de que los otros músculos que se activan en la sentadilla no se ejerciten lo suficiente.
Por lo tanto, para nuestro objetivo de hoy, la clave está en asegurarnos de dar estímulo a todos los grupos musculares relevantes que nos interese trabajar con tan sólo 7 ejercicios. A priori, elegir ejercicios monoarticulares no va a ser lo más inteligente.
🤔 ¿Cómo agrupar varios grupos musculares para un entrenamiento eficiente?
Posiblemente ya conozcas la inmensa mayoría de grupos musculares en los que se suele dividir el cuerpo humano para distribuir las sesiones de entrenamiento, pero por recapitular, enumeremos todos los que hay.
Vamos desde la cabeza hasta los pies (Figura 1):
➜ Para empezar, ya hemos visto en otros artículos, como en este:
☝ Que el deltoides se puede dividir especialmente bien en sus tres partes, mucho mejor que otros grupos musculares, por lo que consideraré cada zona del deltoides como un músculo individual. La primera zona es la zona anterior del deltoides o deltoides delantero.
- Deltoides anterior,
- Deltoides lateral,
- Deltoides posterior,
- Pectoral,
- Bíceps,
- Tríceps,
- Abdominales,
- Por la parte de atrás, trapecio…
- …dorsal…
- … y erectores espinales,
- Glúteos,
- Cuádriceps,
- Zona interna del muslo (aductores),
- Isquios,
- Y, gemelo.
Figura 1. Sistema muscular esquelético superficial del cuerpo humano, en el que podemos llegar a identificar fácilmente hasta 15 músculos y grupos musculares que se podrían entrenar en las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Es evidente que trabajar 15 grupos musculares por separado con tan solo 7 ejercicios es prácticamente imposible. Sin embargo, muchos de estos grupos musculares trabajan en conjunto.
Por ejemplo:
➜ Toda la zona interna del muslo, con el aductor mayor a la cabeza, participa de manera activa en la extensión de cadera (estudio, estudio), por lo que está involucrada en ejercicios de patrón de sentadilla y en ejercicios de bisagra y extensión de cadera como el hip thrust, las hiperextensiones o el peso muerto. Por lo tanto, podríamos agruparlos.
➜ La parte anterior del hombro también trabaja mucho en los presses planos e inclinados, mientras que el pectoral no entra tanto en juego cuando el press se va volviendo más vertical (estudio, estudio).
➜ El hombro posterior también entra en juego al hacer jalones y remos altos por su capacidad para extender horizontalmente el hombro (estudio, estudio, estudio).
➜ También sabemos que el tríceps también está implicado en los presses (por la extensión del codo), y el bíceps, aunque menos, también en las tracciones (por la flexión del codo).
➜ El trapecio está activo en todos los ejercicios que implican sujetar cargas, por lo que si hacemos pesas, especialmente tracciones, ya recibe estímulo de forma indirecta (estudio).
➜ El abdomen también trabaja en la mayoría de ejercicios compuestos y multiarticulares, sobre todo cuando realizamos los ejercicios con peso libre. Esto se debe a que es uno de los principales estabilizadores del cuerpo, como puedes ver en detalle en este artículo:
¿Cuáles son los músculos estabilizadores, y qué funciones cumplen?
✅ Por lo tanto, podemos eliminar algunos ejercicios específicos para estos grupos musculares porque ya trabajan de manera indirecta en otros más generales.
La agrupación final de músculos y grupos musculares, por tanto, quedaría así:
- Pectoral, deltoides anterior y tríceps;
- Dorsal, trapecio, deltoides posterior y bíceps;
- Deltoides lateral;
- Cuádriceps y parte interna del muslo;
- Parte posterior de la pierna, erectores espinales y también parte interna del muslo;
- Y, gemelo.
Es cierto que no trabajar directamente ciertos músculos como el bíceps o el tríceps, por ejemplo, puede afectar a su desarrollo óptimo, pero aún recibirán algo de estímulo.
Nuestro objetivo en este artículo, recuerda, es trabajar los músculos de manera general con una rutina eficiente, no obtener el máximo estímulo para cada grupo muscular. Si quieres saber cómo obtener el máximo estímulo para cada grupo muscular, seguramente este otro artículo te interese:
Los 7 ejercicios para entrenar todo el cuerpo de forma eficiente
Ahora que ya sabes qué necesita un ejercicio para ser una buena elección para tu rutina de hipertrofia y cómo juntar algunos músculos y grupos musculares para que puedas hacerla eficiente, vamos con esos 7 mejores ejercicios que puedes realizar para conseguirlo.
Recuerda, vamos de la cabeza a los pies, aunque en tu rutina no tienen por qué seguir este orden:
1️⃣ Press de banca inclinado 30º con mancuernas
Uno de los ejercicios clásicos para el desarrollo del pectoral; y puesto que queremos incluir algo de tríceps y la parte anterior del deltoides, esta opción es mejor que otros presses más planos o más verticales para conseguir un equilibrio entre todos los participantes (estudio) (Figura 2).
Figura 2. Aunque el haz clavicular del pectoral (pectoral superior) es la porción más estimulada en este ejercicio, el press de banca inclinado 30º con mancuernas te va a servir para trabajar a la vez pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
2️⃣ Elevaciones laterales en polea
El ejercicio más eficaz para trabajar el deltoides lateral, sin duda alguna (lo puedes comprobar en este artículo, si te interesa: Cómo hacer elevaciones laterales para desarrollar hombros redondos) (Figura 3).
Si quieres ahorrar tiempo, deberías hacerlo con los dos brazos a la vez, pero nuestra recomendación es que lo hagas de manera unilateral, aunque sean menos series, porque lo aprovecharás mejor.
Figura 3. Las elevaciones laterales en polea te permitirán derivar todo el estímulo al deltoides lateral, una región muscular poco trabajada en otros ejercicios. Si las haces de manera unilateral, le sacarás más provecho, aunque tardarás el doble de tiempo en terminar el ejercicio 😅.
3️⃣ Remo en máquina con apoyo
Este ejercicio combina el gran perfil de resistencia y la estabilidad que ofrece la máquina, algo que permite que el dorsal se involucre mucho y nos centremos mejor en él, con el hecho de tener que trabajar, además, músculos estabilizadores de la escápula como el romboides o el trapecio.
Por ese motivo, es más lógico elegir alguna variante de remo a alguna variante de jalón para el objetivo que nos ocupa aquí. Además, claro, como ya sabemos (😉) el dorsal es más fuerte en la extensión del hombro, propia de los remos, que en la aducción del mismo, más característica de los jalones.
Por todo ello, este remo (Figura 4) es una excelente opción para trabajar varios grupos musculares de la espalda a la vez.
Figura 4. El remo en máquina apoyo (a una o a dos manos) lo tiene todo para ser un excelente ejercicio compuesto a introducir en tu rutina eficiente: involucra varios grupos musculares, ofrece estabilidad, y la capacidad de sobrecarga a lo largo del tiempo es muy alta.
4️⃣ Hack squat
Aunque este ejercicio se centra en los cuádriceps, también trabaja la zona interna del muslo (aductor mayor) y algo del glúteo mayor, especialmente si le metemos mucha profundidad (estudio).
Además, cuenta con dos ventajas:
- No involucra los erectores espinales gracias al respaldo, dejando al cuádriceps como principal limitante del ejercicio, algo que verdaderamente pretendemos cuando realizamos este ejercicio; y
- Proporciona una base estable que permite concentrarse aún más en trabajar los cuádriceps.
Sin duda, querrás introducir esta variante de sentadilla (Figura 5) en lugar de la sentadilla libre con barra, que en un principio podría parecer la mejor opción.
Figura 5. La sentadilla jaca en máquina permite un mejor foco en los cuádriceps, a pesar de que también trabajan otros grupos musculares. Además, en el contexto global de una rutina fullbody como esta, cuenta con ventajas como un ratio estímulo – fatiga muy alto y menor fatiga específica de los erectores espinales, lo cual agradecerás para continuar con el resto de ejercicios 😉
5️⃣ Peso muerto rumano con barra
Este ejercicio se incluye exclusivamente para trabajar los erectores espinales e isquios (Figura 6). Indirectamente, como has leído antes, también trabajarás los aductores; más cuanto más te acerques a los pies en la bajada (estudio, estudio).
Sin embargo, recuerda que el tip principal para este ejercicio es llevar la cadera atrás a la vez que bajas la barra. Notarás un estiramiento importante en los isquios y es una de las razones por las que estos ejercicios de cadena posterior son tan interesantes, por la hipertrofia mediada por estiramiento.
Figura 6. El peso muerto rumano con barra es nuestra propuesta para entrenar los isquios y los erectores espinales de una manera algo más específica en esta rutina eficiente. De nuevo, también cuenta con un mejor ratio estimulo – fatiga que otras variantes, en este caso, de peso muerto.
6️⃣ Hip thrust
Aunque se trabaja de manera indirecta en la hack squat y en el peso muerto rumano, hasta ahora no habíamos incluido ningún ejercicio directo para los glúteos; así que, teniendo en cuenta que esos dos ejercicios previos tienen un perfil de resistencia descendente (más demandas en estiramiento para el glúteo), hemos elegido, el hip thrust para este grupo muscular.
El hip thrust cuenta con un perfil de resistencia que lo trabaja magníficamente en acortamiento (Figura 7). En este otro artículo puedes leer cuál es la mejor manera de realizar hip thrust para aprovecharlo al máximo y conseguir unos glúteos duros y fuertes: Músculos implicados en hip thrust en función de la técnica realizada.
Figura 7. El hip thrust es, con casi toda seguridad, el ejercicio para glúteo que más popularidad ha ido ganando en los últimos años. Buena parte de ella ha sido gracias al marketing, pero también gracias a sus efectos demostrados sobre la fuerza, la masa muscular y el rendimiento deportivo. Lo aprovecharás mucho en tu rutina eficiente de 7 ejercicios.
7️⃣ Elevaciones de talones en máquina
El último ejercicio que nos faltaba para completar esta rutina eficiente es de gemelos, uno de los músculos que menos se entrena con el resto de ejercicios.
En este caso, elegimos unas elevaciones de talones de pie en máquina (Figura 8), aunque también puedes realizarlo en multipower, en prensa inclinada o en prensa horizontal, donde la estabilidad será aún mayor que en esta magnífica máquina.
Recuerda que cuanto más flexiones la rodilla, más trabajo absorbe el soleo en comparación con el gemelo, por lo que trata de mantener la rodilla estirada para focalizar el estímulo más en los gemelos (estudio, artículo).
Figura 8. Las elevaciones de talones de pie en máquina, en multipower o, incluso, si quieres, sentado en prensa horizontal o inclinada, pueden ser el ejercicio que completa tu rutina eficiente ya que trabaja un conjunto muscular (sóleo y gemelo) que no se ven tan estimulados de manera indirecta en los otros ejercicios.
Resumen y conclusiones
Aunque no sea lo ideal, es posible trabajar todos los grupos musculares con tan solo 7 ejercicios, siempre y cuando se cumplan las condiciones necesarias para ganar masa muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos músculos desempeñarán un papel secundario en algunos ejercicios. Es fundamental comprender que esta no es una manera óptima de buscar un gran desarrollo de masa muscular en esos grupos menos involucrados en los ejercicios, pero es una solución muy buena al problema que hemos planteado en este vídeo.
Si tenemos que quedarnos con 7 ejercicios para poder recomendarte, estos serían:
- Press de banca inclinado 30º con mancuernas.
- Elevaciones laterales en polea (a ser posible, unilaterales).
- Remo en máquina con apoyo (a ser posible, unilateral).
- Hack squat.
- Peso muerto rumano con barra.
- Hip thrust.
- Elevaciones de talones de pie en máquina.
