Tres es un número especial:
- Tres fueron las pirámides que desafiaron al tiempo,
- También tres los mosqueteros que hicieron historia, y
- Tres los peldaños que coronan el podio de cualquier campeón.
Y en el gimnasio, tres también puede ser tu número mágico.
En este artículo vamos a descubrir los 3 mejores ejercicios para cada grupo muscular del cuerpo, seleccionados por su eficacia para ganar fuerza y masa muscular según la evidencia científica.
Si estás cansado de rutinas interminables y quieres centrarte en lo que realmente funciona, este es tu punto de partida. ➤ Guarda esta guía, porque aquí encontrarás los movimientos clave que no deberían faltar en tu entrenamiento para construir un físico fuerte, equilibrado y poderoso.
Los tres mejores ejercicios para cada grupo muscular
Entrenar no es simplemente mover peso.
Entrenar es aplicar criterio, estructura y conocimiento.
Estamos rodeados de información, alguna muy buena y otra nefasta. De rutinas genéricas y también de mitos de gimnasio. De influencers que te prometen que un ejercicio va a cambiar todo lo que has hecho hasta ahora.
Por eso, este artículo nace de la necesidad de poner orden y verdad sobre la mesa.
Tú, tu tiempo y tu energía merecéis que cada repetición cuente.
Lo que vas a leer a continuación no es solo una lista de ejercicios, es un mapa del tesoro para saber qué ejercicios siempre te van a sacar de dudas. Son, siguiendo la regla de Pareto, ese 20 % de ejercicios que te ofrecen el 80 % de los resultados.
Todos ellos funcionan muy bien para la inmensa mayoría de personas, aunque, evidentemente, tu caso particular merece un análisis específico e individualizado, y para ello es necesario, o que tú mismo aprendas a valorarte, o que cuentes con un entrenador especializado.
Pero teniendo claro lo que has venido a buscar, vamos a ordenar bien el mapa ➤ Empezaremos de arriba a abajo. Desde los músculos y grupos musculares más cerca de la cabeza hasta los que están más cerca de los pies.
1. Deltoides
Debido a su anatomía, en la cual se pueden diferenciar muy bien tres partes: anterior, lateral y posterior, te ofrecemos un ejercicio para cada una de ellas.
Press militar con mancuernas o en máquina (porción anterior)
La porción anterior del deltoides tiene como función principal la flexión del hombro, es decir, partiendo de una posición en la que la mano esté pegada al muslo, el deltoides anterior puede elevar el brazo hacia delante y hacia arriba, junto con el pectoral mayor, sobre todo con la porción superior.
En los primeros grados de flexión de hombro, el deltoides anterior muestra un comportamiento bastante similar a esa porción superior del pectoral, y ambos contribuyen bastante a completar los primeros 90º de flexión (Figura 1).
Sin embargo, pasados esos 90º, el trabajo principal es del deltoides anterior (revisión), y es precisamente por eso por lo que nos vamos a servir del press militar para desarrollar esta porción.
Figura 1. Brazo de momento interno del deltoides anterior y del pectoral mayor en la flexión de hombro (adaptado de Hik & Ackland, 2019).
El press militar sentado con mancuernas nos parece la mejor opción dada la libertad de movimiento que permite, haciendo que sea relativamente sencillo adaptar la inclinación del banco, el arco de tu espalda y la rotación del propio hombro a tus necesidades y a tu comodidad.
Además, a diferencia de la barra, donde puede haber alguna restricción de movimiento más, podemos llegar a una posición más baja, sin chocar con nuestro pecho, lo cual favorece, además de la comodidad, un punto extra para aprovechar la hipertrofia mediada por estiramiento.
Una alternativa que nos gusta mucho y que te animamos a probar es hacer el ejercicio en máquina, ya que permite un plus de estabilidad en comparación con las mancuernas.
Elevaciones laterales (porción lateral)
Sobre la porción lateral del deltoides hemos hablado en varias ocasiones y es que es una porción muy importante para desarrollar lo que agradablemente salta a la vista y conocemos como hombros 3D.
La porción lateral se encarga de hacer la abducción del hombro, es decir, de separar el brazo del cuerpo; por eso, no pueden faltar en tu rutina las elevaciones laterales que replican precisamente este movimiento.
Nos quedamos con las básicas: elevaciones laterales en polea, unilaterales, y con la polea a la altura del muslo.
De esta manera, es la primera parte del rango de recorrido la que más demandas genera, haciendo que el perfil de resistencia del ejercicio sea totalmente descendente y las demandas sean mayores en estiramiento.
Puedes hacerlas con straps, con muñequera, con un maneral o cogiendo directamente el cable, como estés más cómodo. Lo importante es que puedas aplicar fuerza con estabilidad suficiente.
Pájaros unilaterales en polea o en máquina (porción posterior)
El deltoides posterior se encarga principalmente de hacer una abducción o extensión horizontal del hombro. Esto quiere decir que, partiendo de una posición en la que el brazo está elevado hacia delante, con la mano a la altura del hombro, lleva el codo hacia atrás, como si quisieras dar un codazo a alguien que hay detrás de ti.
El mejor ejercicio que puedes realizar para trabajar esta parte del deltoides son los pájaros en polea, de pie. ➤ Las poleas permiten máxima versatilidad ya que puedes focalizar una parte u otra del rango de movimiento en función de tu posición respecto a ellas.
Además, y aunque a dos manos es un ejercicio top, te vamos a recomendar que lo mejores aún más haciéndolo unilateral. Haciéndolo a un brazo y buscando estabilizarte con la otra mano agarrándote al poste del puente de poleas, podrás dejar la escápula fija con mayor facilidad, consiguiendo lo que pretendes: priorizar el trabajo que realiza el deltoides posterior.
Como alternativa muy potente a esta variante, el ejercicio unilateral en máquina ofrece mucha comodidad y estabilidad, además de que puedes aprovechar el máximo rango posible que permite la articulación, creando un estiramiento previo en el deltoides posterior.
2. Pectoral
En el pectoral, podemos resumir la anatomía en tres partes bien diferenciadas:
- La porción superior, que ocupa aproximadamente el 20 % del tamaño total.
- La porción media, que pertenece al haz esternocostal y ocupa alrededor del 60 % del tamaño total.
- La porción inferior, también perteneciente al haz esternocostal en su zona baja, y que ocupa el 20 % restante.
A nivel de función, el pectoral es capaz de hacer 2 movimientos principales: flexión de hombro y aducción o flexión horizontal del mismo, por lo que, claro, los ejercicios que seleccionemos tienen que ejecutar alguno de estos movimientos.
Press de banca con mancuernas
El press de banca plano y el press de banca inclinado son los ejercicios más utilizados y estudiados para entrenar el pectoral (revisión). Sin embargo, elegimos las mancuernas por dos razones:
- Las limitaciones que tenemos con la barra y que nos pueden llevar a no alcanzar el máximo estiramiento para nuestro pectoral, quedan solventadas con las mancuernas.
- De las variantes más conocidas, con barra, en máquina Smith y con mancuernas, las mancuernas permiten alcanzar mayor actividad del pectoral mayor (estudio), aunque esto no significa necesariamente que a largo plazo vayan a proporcionar mayores ganancias de hipertrofia muscular. Otros factores de la carga total de entrenamiento entran en juego para que esto acabe ocurriendo.
Cruces de polea en banco
Ya sea que coloques el banco plano, inclinado o recto —para estar totalmente sentado—, la estabilidad aumenta sobremanera con respecto a la versión de pie, permitiéndote utilizar cargas mayores y centrar tu esfuerzo en la musculatura objetivo: el pectoral.
Al eliminar las demandas de estabilización del torso en comparación con hacerlos de pie, reduces al mínimo la participación de músculos estabilizadores, lo que hace que cada repetición sea mucho más eficiente y dirigida al haz del pectoral que tú quieras trabajar.
Nos gustan mucho porque ejecutan el movimiento principal en el que el pectoral actúa él solo, la aducción horizontal. ➤ Puedes jugar con la posición del banco respecto al puente de poleas para enfatizar las demandas en una parte u otra del recorrido y, además, el patrón de resistencia de las poleas permite que exista tensión durante todo el rango de movimiento, algo que no sucede con las mancuernas.
Press en máquina de palancas
El press en máquina de palancas, ya sea plano, inclinado o declinado, lo tiene todo: estabilidad, rango de movimiento amplio, capacidad de progresión sencilla, seguridad, e incluso dependiendo de la máquina, perfil de resistencia óptimo.
Además, al seguir una trayectoria guiada y simétrica, te permite concentrarte plenamente en empujar con el pectoral, minimizando compensaciones con una posible flexoextensión excesiva del tríceps o movimientos extraños al acercarte al fallo. Esto no solo mejora la activación muscular específica, sino que también reduce el riesgo de lesiones por una técnica deficiente o fatiga acumulada.
Si hubiera que elegir un único ejercicio a medio y largo plazo, probablemente sería este; aunque es mejor que varíes en tus elecciones si quieres maximizar la ganancia de masa muscular.
Cabe mencionar, por encima de las otras opciones, la versión declinada de estas máquinas de palancas porque supera, con mucho, a su alternativa más tradicional del press declinado con barra o con mancuernas. ➤ Si tienes que elegir una opción declinada que no sean los fondos en paralelas para trabajar en mayor medida la zona inferior del pectoral te animamos a que sea en máquina de palancas.
3. Espalda
La espalda está formada por una cantidad inmensa de músculos. No podemos abordar uno por uno todos ellos porque el artículo podría ser hacerse eterno, pero sí que podemos agruparlos de manera coherente.
Todos los grupos musculares de la espalda trabajan de manera coordinada en la mayoría de los movimientos de tracción, y tenemos varios tipos de movimientos a trabajar durante lo que podríamos denominar una sesión de tirón centrada en la espalda ➤ tirón vertical, tirón horizontal y bisagra de cadera y/o extensión de la columna.
Así que, vamos a escoger un ejercicio para cada uno de estos tres tipos de movimiento.
Una variante de jalón al pecho
Ya sea unilateral o a dos manos y con agarre neutro a ser posible, prestando especial atención a que si quieres focalizar más en el dorsal ancho, tienes que mantener la escápula fija, con el menor movimiento posible (revisión).
Una de sus mayores ventajas es que permite trabajar la musculatura de la espalda en un plano vertical de tracción —a veces, diagonal—, algo imprescindible para un desarrollo equilibrado del tren superior y que complementa perfectamente a los ejercicios de tracción horizontal. Además, la resistencia del cable ayuda a mantener una tensión importante sobre el dorsal durante todo el recorrido.
Es un ejercicio que sí o sí deberías intentar incluir en tu rutina. Ten en cuenta que al hacerlo unilateral, vas a poder jugar más con la posición del cuerpo para adaptar el ejercicio a tu comodidad y a atacar ciertos lugares anatómicos en función de tus objetivos.
Todo ello, sumado a la estabilidad y facilidad para progresar en las cargas, lo definen como un ejercicio excelente.
Remo en T pecho apoyado
Para el patrón de tracción horizontal nos quedamos con el remo en T con pecho apoyado. Es un ejercicio que te recomendamos hacer por dos motivos:
- El perfil de resistencia es magnífico, ya que la resistencia se acerca al hombro a medida que realizas la fase concéntrica, adaptándose muy bien a la capacidad del dorsal ancho de ejercer fuerza, que precisamente está limitada cuanto más pegamos el codo al torso (Figura 2).
Figura 2. Brazo de momento interno de la extensión de hombro de las diferentes fibras musculares del músculo dorsal ancho (adaptado de Hik & Ackland, 2019).
- Ofrece mucha estabilidad y, al apoyar el pecho, se reduce la tensión en la zona lumbar y permite focalizar mejor los músculos de la espalda, sin que esa región lumbar sea limitante.
Al fijar el tronco contra el soporte, se minimiza el uso de impulso o balanceo, lo que mejora notablemente la calidad de la contracción muscular. Esto favorece un mayor reclutamiento de fibras en dorsales, romboides y trapecios medios, dependiendo de dónde quieras llevar más estímulo, y permite aplicar una sobrecarga progresiva más precisa sin que otros grupos musculares interfieran.
Rack pull
Para trabajar los erectores de la columna, nos decantamos por unas bisagras de cadera pesadas a través del ejercicio de rack pull. Un ejercicio de mayor aislamiento que un peso muerto, pero que todavía permite trabajar este grupo muscular con garantías de generar una alta tensión mecánica.
En función del resto de tu rutina, si no haces peso muerto convencional en ningún otro día de la semana o lo haces únicamente una vez a la semana, por ejemplo, podrías optar por este ejercicio; pero si ya incluyes variantes pesadas a menudo, conviene controlar la fatiga y elegir mejor las clásicas extensiones de columna en el banco de lumbares.
Dado que estamos buscando una clasificación objetiva, sin entrar a valorar demasiado otros condicionantes de tu rutina, el rack pull se sitúa como la elección preferida para los erectores espinales.
4. Bíceps (flexores del codo)
En cuanto a los flexores del codo, que solemos denominar bíceps, nos gustaría darte un par de datos importantes para que los tengas en cuenta a la hora de entender el porqué de las siguientes elecciones:
- El primer dato es en lo referente al tamaño de los tres músculos que conforman este grupo muscular: el bíceps braquial ocupa en torno al 50 % del volumen total, el braquial anterior ocupa el 35 %, y el braquiorradial es el que menos ocupa, con el 15 % del tamaño total (estudio 1, estudio 2).
- El segundo dato, complementario al anterior, es que el brazo de momento interno durante la mayor parte del rango de movimiento de flexión de codo es mayor para el bíceps braquial (Figura 3). ➤ Esto quiere decir que tiene algo de ventaja mecánica y que me parece más interesante priorizar el trabajo en el que él sea protagonista, que es cuando hacemos los ejercicios con agarre en supinación.
Figura 3. Brazos de momento interno de los flexores de codo a medida que aumenta la flexión del propio codo (Murray et al., 1995).
Ahora que ya conoces estos datos clave, te ofrecemos nuestro top 3 ejercicios para los flexores de codo:
Curl de bíceps en máquina de placas con banco Scott
Nos parece que es un poquito mejor que su homólogo con barra o mancuernas, porque, además de ofrecer muchas demandas en estiramiento, el uso de la máquina facilita que haya demandas altas durante todo el rango de movimiento debido a que la leva de la polea suele ser circular.
El apoyo del brazo en el banco Scott elimina prácticamente cualquier posibilidad de hacer trampa con el impulso del tronco o los hombros, lo que permite un alto aislamiento del músculo objetivo.
También lo elegimos dentro de este top 3 por su facilidad de uso. Es muy rápido colocarse, y mucho más fácil utilizar métodos avanzados como las series descendentes, al sólo tener que mover el pincho de las placas.
Curl de bíceps Bayesian desde polea baja
Seguro que has oído hablar mucho de él en los últimos años, y es que, el curl de bíceps Bayesian desde polea baja se ha convertido en uno de los ejercicios básicos si quieres sacarle el máximo partido posible a tu entrenamiento de bíceps.
La razón detrás de ello es la que ya puedes imaginar: la posición del hombro en extensión y las demandas que esto produce cuando el bíceps está estirado:
Al partir con el hombro en ligera extensión, se coloca al bíceps braquial —cabeza larga— en una posición de estiramiento, algo clave para estimular las adaptaciones de hipertrofia asociadas al trabajo en rangos largos de recorrido (revisión). Además, la resistencia de la polea mantiene la tensión incluso en el punto más bajo, evitando ese “descanso” que suele aparecer con mancuernas.
Puedes hacerlo también a dos manos o a una, aunque en este último caso te recomendaría apoyarte con la otra mano en algo para mantener la estabilidad.
Curl de bíceps Bayesian desde polea alta y sentado
Y sólo hay una manera de mejorar el curl de bíceps Bayesian; y es hacerlo sentado y subiendo la polea. Esto permitirá dos cosas: mayor estabilidad al estar sentado, y aún más demandas en estiramiento que al realizarlo de pie.
La posición sentada reduce al mínimo cualquier oscilación del tronco, lo que permite focalizar toda la tensión en el bíceps. Además, al elevar el punto de tracción, el vector de resistencia se sitúa perpendicular a la dirección de las fibras musculares durante el inicio del movimiento, generando una tensión elevada desde el estiramiento y haciendo que se reduzca durante el resto del recorrido —perfil de resistencia descendente—
Nuestro consejo es que sitúes la polea a la altura del hombro, de esta manera conseguirás aprovechar todo lo bueno de este ejercicio para una altísima tensión mecánica y una congestión de las que da gusto sentir.
5. Tríceps
Para seleccionar los mejores ejercicios de tríceps, buscando maximizar su crecimiento, deberás prestar atención a la activación de sus diferentes cabezas: la larga, la medial y la lateral. ➤ Como la cabeza larga es biarticular —actúa sobre el hombro y el codo, extendiéndolos— es crucial considerar la posición de los hombros durante los ejercicios (Figura 4).
Figura 4. Anatomía y funcional del tríceps braquial.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Ya sea en polea, con barra o con mancuerna, que se centra especialmente en trabajar la cabeza larga del tríceps en estiramiento debido a la tensión pasiva que experimenta (Figura 5). No obstante, las cabezas medial y lateral también se ven estimuladas en gran medida.
Diversos estudios han mostrado que entrenar a longitudes musculares largas favorece de manera notable la hipertrofia muscular (revisión). En el caso del tríceps, la cabeza larga es la única que cruza la articulación del hombro, por lo que colocar el brazo por encima de la cabeza aumenta su estiramiento y, con ello, el potencial de ganancia de masa muscular (estudio).
Figura 5. Al contrario de lo que se cree en ciertos sectores del fitness, el tríceps sí puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento a medida que el hombro se flexiona debido a la tensión pasiva (estudio, revisión 1, revisión 2).
Además, este patrón permite aplicar altos niveles de tensión mecánica con cargas moderadas, reduciendo la implicación de músculos sinergistas como el pectoral o el deltoides anterior que podrían estar activos durante las variantes de presses.
Esto convierte a las extensiones por encima de la cabeza en una herramienta muy eficiente para priorizar el desarrollo del tríceps en todo su conjunto, y de la cabeza larga en particular.
Press francés tumbado o en máquina
El press francés tumbado (con barra EZ, mancuernas o en máquina específica) permite trabajar las tres cabezas del tríceps de manera efectiva debido a que los hombros están flexionados 90º (estudio).
En esta posición, el brazo de momento externo sobre el codo se mantiene elevado especialmente en la parte central del rango de movimiento, aunque se puede llegar a modificar en función de tu posición en la propia máquina y, si lo haces con barra, en el banco en el que te tumbes.
Y, en línea con lo que venimos comentando en otros ejercicios que incluyen un banco como soporte para tumbarte o sentarte, además, se minimiza el uso de impulso corporal, lo que facilita un mayor control técnico y reduce el estrés sobre la articulación del hombro. Esto permite usar cargas apropiadas con seguridad, potenciando así la sobrecarga progresiva necesaria para la hipertrofia.
Extensiones de tríceps desde polea alta
Las extensiones de tríceps desde polea alta (triceps pushdown) son un ejercicio en el que los codos están más cerca del torso, casi pegados a los costados, lo cual significa que el hombro tiene muy poca flexión o ninguna.
Este ángulo de trabajo hace que el tríceps actúe desde una posición más acortada, lo que favorece un trabajo más relevante en las cabezas medial y lateral, especialmente eficaces en la extensión de codo en los rangos finales de movimiento (estudio 1, estudio 2). Así, complementan perfectamente a ejercicios en los que el brazo está en posición elevada, donde predomina el estímulo sobre la cabeza larga.
De nuevo, la resistencia que ofrece la polea permite mantener tensión durante todo el recorrido, incluso en el punto de máxima extensión, donde suele haber poca carga con mancuernas o barras. Esto lo convierte en un ejercicio ideal para series de alto volumen o técnicas de bombeo al final de la sesión de tríceps.
Cabe mencionar que cualquiera de los ejercicios de tríceps puedes realizarlo a una mano o a dos. Con una mano posiblemente los sientas mejor, pero tardarás más tiempo que al realizarlos con las dos. Dependiendo del tiempo que tengas para entrenar, puedes elegir una cosa o la otra.
6. Abdomen
El abdomen es un grupo muscular muy particular en cuanto al tipo de trabajo (Figura 6). Aunque puede trabajarse también en función dinámica, no podemos olvidar el resto de sus funciones estáticas y estabilizadoras.
Y es que, sus funciones principales son:
- Estabilización de la columna.
- Transferencia de fuerzas entre extremidades inferiores y superiores.
- Control de la presión intraabdominal
- Flexión, inclinación lateral y rotación de la columna.
- Antiextensión, antiinclinación lateral y antirrotación de la columna.
Por eso, el top 3 ejercicios van a cumplir con una combinación de todas ellas.
Figura 6. Anatomía del conjunto de músculos del abdomen: recto abdominal, oblicuos internos y externos, y transverso del abdomen.
Rueda abdominal
Un ejercicio muy bueno, y también duro, para qué negarlo, que trabaja la antiextensión de la columna manera progresiva dentro del propio movimiento, gracias a la variación de las palancas que tiene lugar. Además, permite mejorar el control escapular, algo que nos va a ayudar mucho en todos los ejercicios del tren superior.
Uno de los aspectos clave en la rueda abdominal es mantener una ligera retroversión pélvica durante toda la ejecución, contrayendo los glúteos y el abdomen para evitar la hiperextensión lumbar. Esto no solo protege la zona baja de la espalda, sino que aumenta la activación de la musculatura profunda del core —recto abdominal, transverso y oblicuos— (revisión).
Para progresar de forma segura, convendría:
- Empezar acortando las palancas, con las rodillas más cerca del punto de restricción (ej. una pared) y aumentando gradualmente la distancia a medida que se gana fuerza y control.
- También puedes introducir pausas isométricas en el punto más difícil del recorrido antes de avanzar a versiones más largas o con lastre, garantizando así un desarrollo progresivo de la estabilidad lumbopélvica.
Dead bug con banda de resistencia
El dead bug no solo es uno de los ejercicios del famoso ‘Big Three’ de Stuart McGill (estudio), sino que representa la perfecta combinación entre estabilidad y movimiento. Cuenta con una alta activación del transverso abdominal a la par que mantenemos la columna en posición neutra, algo fundamental para la salud de nuestra espalda.
Lo más interesante de este ejercicio es que replica patrones de movimiento contralaterales similares a la marcha, pero en un entorno controlado donde podemos mantener la presión intraabdominal y el control respiratorio. Añadiendo la banda, aumentamos la estabilidad y también la resistencia.
Es, sin duda, uno de los mejores ejercicios para construir un core estético, fuerte, funcional y saludable (revisión).
Press Pallof o chop lifts
El tercer ejercicio puedes elegirlo del grupo de press Pallof, un ejercicio antirrotacional, en el que tu objetivo es evitar que la resistencia te gane la partida gracias a mantener tu posición de manera estable, y de las rotaciones tipo chop lifts o leñadores, en el que tu objetivo es rotar, pero de manera controlada y con una postura puramente funcional:
El press Pallof ha demostrado ser altamente eficaz para activar la musculatura profunda del core y los oblicuos internos y externos (estudio), mejorando la capacidad de resistir fuerzas rotacionales no deseadas.
Este tipo de control es esencial para estabilizar el tronco durante levantamientos pesados o movimientos explosivos, y has de pensar en mantener una ligera retroversión pélvica y un abdomen firme durante todo el gesto es clave para maximizar su efecto.
Por otro lado, los ejercicios de rotación como los chop lifts permiten entrenar la función dinámica de los oblicuos, favoreciendo la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y superior (estudio 1, estudio 2).
Para progresar, puedes comenzar con rangos de movimiento cortos y cargas ligeras, e ir ampliando el recorrido y la velocidad a medida que consolidas la técnica.
Estos dos tipos de ejercicios nos gustan entre todos los posibles que trabajan los oblicuos, ya que permiten adaptar de forma precisa las cargas a la par que los rangos de movimiento:
7. Cuádriceps
El cuádriceps es un grupo muscular más grande del cuerpo humano y está formado por cuatro músculos —vasto medial, vasto lateral, vasto intermedio y recto femoral— cuya función principal es la extensión de la rodilla. El recto femoral, además, cruza la cadera, participando también en la flexión de ésta.
Conocer sus funciones es clave para entender por qué ciertos ejercicios estimulan más o menos cada porción del cuádriceps. De hecho, es fundamental para que comprendas lo siguiente:
Seguro de que esperas ver la sentadilla aquí, pero sentimos decepcionarte. No es que la sentadilla no sea un gran ejercicio, pero para trabajar de manera específica los cuádriceps, los hay mejores.
Sentadilla pendular
En nuestra opinión, esta es la mejor opción que puedes elegir para hacer un patrón de sentadilla centrado en los cuádriceps.
Cuenta con una altísima estabilidad, algo importantísimo para ganar masa muscular, ya que te permite reclutar todas las fibras musculares, que generen altos niveles de fuerza y que se fatiguen; pero es que, también, y aquí viene lo bueno, tiene un perfil de resistencia muy peculiar y positivo:
En la sentadilla pendular, la trayectoria curva favorece que las demandas de la carga, el perfil de resistencia de la máquina, se ajuste algo mejor a la capacidad del cuádriceps para ejercer fuerza, coincidiendo las mayores demandas cuando las piernas están estiradas al final de la fase concéntrica. En este punto, el cuádriceps puede ejercer más fuerza activa (estudio 1, estudio 2)
Si a eso le sumamos el apoyo del respaldo, reduciendo la carga lumbar en grandísima medida y que las demandas en estiramiento también siguen siendo suficientemente altas, no es de extrañar que ocupe ese primer puesto si valoramos el conjunto global y lo comparamos, por ejemplo, con la sentadilla tradicional.
Sentadilla jaca
A falta de sentadilla pendular, buena es la jaca.
Y es que, en la comparativa directa entre jaca y sentadilla convencional, la jaca tiene algunos puntos a favor que la hacen obtener ventaja cuando hablamos de trabajo más específico de cuádriceps. Entre ellos, estás más estable y mucho mejor ubicado para que se generen grandes tensiones dentro del cuádriceps y sean estas las que más contribuyan a la fuerza total generada para realizar el movimiento.
En la sentadilla jaca el tronco se mantiene más vertical y el centro de masas se desplaza menos hacia atrás que en la sentadilla trasera convencional, lo que reduce la demanda sobre la cadena posterior y concentra el esfuerzo en la extensión de rodilla.
Además, al contar con una trayectoria guiada y gran estabilidad, permite aplicar altísimos grados de esfuerzo sin que factores técnicos como el equilibrio o la fatiga del core limiten el rendimiento. Esto se traduce en una mayor tensión mecánica específica sobre el cuádriceps y un estímulo más predecible y seguro para la hipertrofia, especialmente con trabajo cercano al fallo.
Extensiones de cuádriceps
Un clásico que nunca falla para nuestros quads.
Las extensiones de cuádriceps destacan como ejercicio óptimo para la hipertrofia gracias a su excepcional ratio estímulo–fatiga, donde la estabilidad inherente de la máquina permite aplicar altos grados de esfuerzo sin limitaciones técnicas. Esta característica facilita la acumulación del volumen necesario para maximizar el crecimiento muscular.
Este ejercicio permite trabajar el recto femoral del cuádriceps sin la insuficiencia activa típica que tiene lugar en ejercicios como las sentadillas o la prensa inclinada, donde existe una flexión de cadera a la par que una flexión de rodilla. ➤ En las extensiones de cuádriceps, mantener la cadera neutra optimiza el trabajo global del grupo muscular (estudio 1, estudio 2).
8. Aductores
Aunque pueda resultar sorprendente, una sonada investigación que analizó la actividad muscular durante la sentadilla con barra a diferentes profundidades, encontró que a mayor profundidad (más flexión de cadera), más se involucran los aductores de cadera durante el movimiento ➤ No es de extrañar sabiendo que los aductores comparten la función de extensión de cadera con los isquios y los aductores (Figura 7).
Figura 7. Brazo de momento interno de los extensores de cadera (Németh & Olsen, 1985). Se puede apreciar que el aductor largo, uno de los músculos componentes del grupo muscular de los aductores, tiene mucha capacidad para generar fuerza para extender la cadera cuando la cadera está muy flexionada.
No obstante, estarás con nosotros en que lo más lógico para trabajar de manera específica los aductores es acudir a su función principal que, sí, como bien habrás intuido, es la aducción de cadera. Para ello, no hay que complicarse mucho la vida, sino hacerlo efectivo, con estos tres ejercicios.
Aductores en máquina
Ejercicio estrella que se realiza sentado con las piernas abiertas todo lo que tu movilidad te permita, con una ligera rotación externa de cadera y las rodillas, mejor, casi estiradas, ejecutando el movimiento de cerrar las piernas de forma explosiva pero controlada.
Trabajar los aductores en máquina permite aplicar una tensión mecánica elevada de forma concentrada, algo fundamental para estimular su hipertrofia. Al estar en posición sentada y estable, es más fácil alcanzar altos niveles de esfuerzo y llevar las series cerca del fallo muscular.
Zancada lateral deslizante
Este ejercicio es quizás el más complicado, aunque si lo piensas, es también bastante natural:
Sobre una superficie deslizante, se realiza un movimiento lateral con una pierna mientras la otra se flexiona, manteniendo una breve pausa en la posición más alejada antes de regresar a la posición inicial usando la fuerza de los aductores.
La gran ventaja de este ejercicio para la hipertrofia es que trabaja a los aductores en posición de estiramiento, condición que, como venimos mencionando, se ha asociado a un estímulo de crecimiento muscular ligeramente mayor (revisión, posicionamiento).
Además, el patrón unilateral permite aplicar una sobrecarga progresiva muy precisa, aumentando el rango de movimiento y la movilidad de cada uno de los miembros de manera independiente.
Aducciones Copenhague
Un ejercicio muy popular en los deportes de equipo, como en el fútbol, pero que también es muy efectivo para ganar fuerza y, en menor medida, pero nada despreciable, masa muscular (revisión).
En posición de plancha lateral con un pie apoyado en un banco, se realizan elevaciones con la pierna inferior hasta tocar el banco para contar repeticiones. ➤ A pesar de ello, no te engañes: el aductor que realmente trabaja el de la pierna apoyada en el banco mediante una contracción isométrica.
La contracción isométrica sostenida genera una altísima activación del aductor largo y el aductor mayor (estudio 1, estudio 2), lo que permite aplicar un buen estímulo de hipertrofia incluso con pocas repeticiones. Además, al implicar al core y al glúteo medio como estabilizadores, este ejercicio puede tolerar un incremento muy progresivo de las cargas añadiendo lastre en el tobillo o aumentando el brazo de palanca.
9. Glúteos
Los glúteos están formado principalmente por tres músculos (Figura 8):
- El glúteo mayor es el más voluminoso y potente, y su función principal es la extensión y rotación externa de la cadera, siendo clave en movimientos como subir escaleras, levantarse o realizar zancadas.
- El glúteo medio y el glúteo menor, situados en la cara lateral de la cadera, se encargan sobre todo de la abducción y estabilización pélvica durante la marcha o el apoyo monopodal.
Figura 8. Anatomía de la región glútea.
Y para poner el glúteo duro como un buen melocotón, hay muchos ejercicios muy buenos.
Lo cierto es que nos ha costado decidirnos porque podríamos tener argumentos para posicionar en el top 3 a varios de ellos, pero aquí van los más completos:
Hip thrust con barra y miniband en las rodillas
El hip thrust ha demostrado ser uno de los ejercicios con mayor activación del glúteo mayor (revisión), especialmente en su rango final de extensión de cadera, donde suele ser difícil alcanzar altas tensiones en otros ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o las patadas en polea.
Una variante un poco más avanzada del hip thrust incluye el uso de una miniband o banda de resistencia en las rodillas o por encima de ellas. Se ha demostrado que incluir este implemento, aumenta la actividad del glúteo medio sin afectar a la buena activación que ya de por sí tiene el hip thrust tradicional (estudio).
Lo puedes hacer con barra o en máquina, que gracias a Dios ya hay cada vez más en los gimnasios y no hay que hacer obra cada vez que quieras hacerlo. Ambas son muy buenas opciones.
Zancadas con barra o mancuernas, andando
Las zancadas, en todas sus variantes, son un buen patrón de movimiento para entrenar los glúteos, sobre todo cuando las hacemos caminando y con el torso ligeramente inclinado hacia delante, ya que esto implica más extensión de cadera al avanzar en cada paso ➤ En este caso, mucho mejor con peso que sin él.
Además de que permite una buena activación y demandas en estiramiento, las zancadas andando con barra, más que con mancuernas, tienen un potencial de sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo que es muy alto.
Son ideales para el desarrollo del glúteo; pero, eso sí, ten cuidado a la hora de programarlo porque es un ejercicio que suele generar muchas agujetasen los días posteriores a su realización.
Step up a cajón en multipower
Esta es la versión avanzada del step up sin peso, y tiene todo lo bueno del primero, pero con dos ventajas adicionales:
- Por un lado, puedes meter peso y, por lo tanto, aumentar la tensión muscular experimentada por tus glúteos. Además, esta tensión muscular es mayor en la posición de máximo estiramiento, lo cual es ideal para el crecimiento muscular (posicionamiento).
- Con la multipower añades estabilidad en comparación con una barra libre y mancuernas, algo también positivo para expresar más fuerza de manera localizada con tus glúteos.
Este es un ejercicio muy recomendado para ser incluido muy a menudo en tu rutina.
Al trabajar de forma unilateral y con alto rango de recorrido, este ejercicio provoca una gran activación del glúteo mayor, pero también de los glúteos medio y menor (revisión). Es una excelente herramienta para generar estímulos de hipertrofia mediada por estiramiento en toda la región.
10. Isquiosurales
Estos tres músculos, semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral —con sus dos cabezas, larga y corta — son responsables de la extensión de cadera y de la flexión de rodilla, por lo que los tres ejercicios que seleccionamos incluyen estos dos tipos de movimiento:
Peso muerto SLDL con apoyo asimétrico y con mancuerna
En primer lugar, y comenzando por la extensión de cadera, el peso muerto SLDL con apoyo asimétrico, un ejercicio cuyas demandas principales se dan cuando los isquios se encuentran en estiramiento, con la mancuerna abajo del todo.
Escogemos este ejercicio por su comodidad y capacidad de foco. A diferencia de la variante bilateral, la estabilidad es mayor, la fatiga en la zona lumbar también se reduce y se pueden controlar un poquito mejor las variantes que tienen que ver con la técnica al poder agarrarte también a un poste o un banco con la mano libre.
A pesar de ello, la variante de SLDL tradicional con barra o incluso el peso muerto rumano serían también buenas alternativas para el patrón de bisagra de cadera.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es probablemente el ejercicio de aislamiento más potente para los isquios porque sitúa la cadera en flexión, estirándolos en mayor medida que sus variantes tumbado o de pie.
Situando la cadera entre con unos 120 grados de flexión al inicio del recorrido, se encuentra el punto óptimo entre la fuerza activa que es capaz de realizar este grupo muscular y la longitud que alcanzan sus sarcómeros (revisión).
Esta máquina te permite aprovechar la hipertrofia mediada por estiramiento mejor que cualquier otra máquina. Además, al estar sentado se gana estabilidad, lo que te permite aplicar más esfuerzo y usar fácilmente técnicas avanzadas como pausas al inicio del recorrido, si es que lo necesitas.
En definitiva, una opción comodísima y extremadamente eficaz.
Caídas nórdicas (con ayuda de bandas de resistencia)
Aunque es un ejercicio duro, las caídas nórdicas son probablemente el patrón excéntrico más exigente que puedes aplicar a los isquios. Su gran virtud está precisamente ahí: en la sobrecarga excéntrica, algo que, según varias investigaciones, está directamente relacionado con una mayor fuerza excéntrica y también con una reducción del riesgo de lesión en varios deportes (revisión, metanálisis 1, metanálisis 2).
Pero, por si fuera poco, para lo que te interesa si quieres ganar masa muscular, también provoca aumentos notables en la arquitectura muscular de una manera única, a través del aumento de la longitud de los fascículos; algo que no ocurre en tanta medida con el resto de ejercicios.
Recomendación: utiliza una banda que te ayude lo justo para no perder la técnica y mantener la cadera en posición neutra, que en este caso, es lo que queremos.
11. Tríceps sural (sóleo y gemelo)
El último grupo muscular que vamos a ver para completar todos los principales es el tríceps sural, formado por las dos cabezas del gemelo y el sóleo. Su principal función es la extensión del tobillo, por lo que los tres ejercicios que seleccionamos tienen este movimiento como acción principal.
Elevaciones de talones en prensa horizontal o inclinada
Un ejercicio que a simple vista puede parecer un tanto fácil, pero que ofrece un ratio estímulo–fatiga excelente. Al estar sentado o semi-recostado, la estabilidad es total, lo que permite aplicar más carga de forma segura y controlar la técnica al milímetro.
Además, es ideal para incluir repeticiones parciales en la zona de estiramiento o trabajar de manera unilateral con más comodidad que en otras variantes.
Este entorno estable facilita acercarse al fallo muscular de forma progresiva, un factor clave para inducir hipertrofia. Al poder manejar cargas altas y haber tensión durante todo el recorrido, se genera un estímulo muy efectivo sobre el sóleo y el gastrocnemio.
Elevaciones de talones de pie
Un clásico indiscutible que no necesita grandes presentaciones.
La clave del ejercicio está en ejecutar, por defecto, cada repetición con un rango de movimiento completo: desde el punto de máximo estiramiento hasta el de máxima contracción, manteniendo un breve segundo de pausa en cada extremo.
Puedes realizar el ejercicio en máquina específica o en multipower, lo que añade estabilidad. También es susceptible de poder extender las series más allá del fallo con repeticiones parciales en estiramiento.
Cualquiera de las variantes anteriores, con rango parcial en estiramiento
Puede que te sorprenda, pero realizar solo la parte inferior del recorrido también es una gran opción. En esta zona, el músculo está más estirado y la palanca es más desfavorable, lo que hace que el estímulo por repetición sea muy bueno incluso a pesar de no realizar un rango de movimiento completo.
El rango parcial en estiramiento también ofrece muy buenos resultados en gemelos y sóleo, permitiendo un mayor crecimiento del gemelo frente a las variantes sentado. El gemelo es el que más crece, pero el aumento de volumen del sóleo se mantiene similar a estas última (estudio 1, estudio 2, estudio 3).
Por lo tanto, cualquiera de las dos variantes anteriores, con las rodillas estiradas, puedes también realizarlas con rango parcial en estiramiento para sacarle partido al tríceps sural.
Resumen y conclusiones
Para cerrar, no te preocupes porque te facilitamos un resumen conciso de los mejores ejercicios para cada grupo muscular:
1. Deltoides
- Porción anterior: press militar con mancuernas o en máquina
- Porción lateral: elevaciones laterales en polea (unilaterales)
- Porción posterior: pájaros unilaterales en polea o en máquina
2. Pectoral
- Press de banca con mancuernas
- Cruces de polea en banco (plano, inclinado o sentado)
- Press en máquina de palancas
3. Espalda
- Jalón al pecho unilateral o a dos manos con agarre neutro
- Remo en T con pecho apoyado
- Rack pull
4. Bíceps
- Curl de bíceps en banco Scott en máquina de placas
- Curl de bíceps Bayesian desde polea baja
- Curl de bíceps Bayesian desde polea alta y sentado
5. Tríceps
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Press francés tumbado o en máquina
- Extensiones de tríceps desde polea alta con codos cerca del torso
6. Abdomen
- Rueda abdominal
- Dead bug con banda de resistencia
- Press Pallof o chop lifts
7. Cuádriceps
- Sentadilla en máquina pendular
- Sentadilla en máquina hack (jaca)
- Extensiones de cuádriceps en máquina
8. Aductores
- Aductores en máquina
- Zancada lateral deslizante
- Aducciones de Copenhague
9. Glúteos
- Hip thrust con barra y miniband en las rodillas
- Zancadas con barra o mancuernas andando
- Step up a cajón en multipower
10. Isquiosurales
- Peso muerto SLDL con apoyo asimétrico y con mancuerna
- Curl femoral sentado
- Caídas nórdicas (con ayuda de banda de resistencia)
11. Tríceps sural (gemelos)
- Elevaciones de talones en prensa horizontal o inclinada
- Elevaciones de talones de pie en máquina o multipower
- Variantes con rango parcial en estiramiento
33 ejercicios que te van a permitir crear una rutina magnífica.
No son todos los posibles que puedes realizar, pero, aplicando la Ley de Pareto, esa que dice que el 20 % de tus acciones te van a permitir obtener el 80 % de los resultados, nos atrevemos a decir que con estos pocos ejercicios por grupo muscular, vas a poder consolidar muy buenos resultados a lo largo del tiempo.
