¿Te ha pasado que, cuando decides entrenar 5 días a la semana, todo el mundo se convierte en experto y te suelta su rutina favorita como si fuera una ley universal?
🙌 Uno te dice que hagas Weider, otro que la torso–pierna es lo único que funciona y que te dejes de entrenar tanto, y otro más te jura que la push–pull–legs repetida eternamente es la clave para ganar músculo sin complicarte.
¿El resultado? 🥴 Confusión.
😉 ¡Pero, tranquilo!
Vamos a poner orden en este caos de rutinas y a descubrir, con base en la ciencia, cuáles son las mejores divisiones de entrenamiento para entrenar 5 días ➤ Vamos a ver las claves para que no pierdas el tiempo (ni las ganas) y aproveches de verdad cada sesión en el gimnasio.
¿Es bueno entrenar 5 días por semana?
La idea de llegar a entrenar 5 días por semana es una muy buena idea para todo el mundo, desde principiantes —aunque en ellos quizás pueda llegar algo excesivo, sobre todo al principio— hasta intermedios y avanzados.
🔎 Si quieres conocer tu nivel de entrenamiento, algo que no se mide únicamente por el tiempo que llevas en el gimnasio, tienes a tu disposición la mejor calculadora; creada por nuestro equipo a partir de un algoritmo que reúne evidencia y experiencia.
Entrenar 5 días por semana permite mucha flexibilidad en los días que elijas y también una buena relación entre días de entrenamiento y días de descanso…
… Sin embargo, no todas las rutinas son igual de buenas.
⚠️ El mayor problema de entrenar 5 días a la semana es que, si no la gestionas bien, la fatiga puede convertirse en tu peor enemiga.
Y no, no hablamos solo de la fatiga física, sino también de la fatiga mental. Porque, admitámoslo, los factores de tu día a día también importan, y esa carga mental que puedas tener en tus estudios o en el trabajo pueden llegar a hacer que tu rutina se convierta en tu peor villano.
🦸 Pero no te preocupes, porque hoy nos vestimos de superhéroes para salvarte de la confusión y enseñarte cómo sacarle el máximo provecho a esos 5 días de entrenamiento.
¿En qué me tengo que fijar para elegir una rutina?
No es muy sensato clasificar algo de manera general sin hacer una comparativa objetiva. Si te basas únicamente en tu experiencia con la rutina, fallarás a la hora de entender por qué una rutina puede ser superior a otra en resultados.
🤓 Por eso, antes de empezar, deberías conocer los criterios que vamos a usar para evaluar cada división semanal de entrenamiento. Cuantos más criterios cumpla, mejor clasificada estará:
👉 Capacidad de progreso
El primer criterio va a ser la capacidad de la rutina para permitir progresar tanto en fuerza como en hipertrofia muscular. No todas las personas tienen el mismo objetivo, y ambos son compatibles y, hasta cierto punto, deseables.
📈 La “capacidad de progreso” mide lo bien que una rutina facilita la sobrecarga progresiva: que puedas añadir kilos, repeticiones o series de manera sistemática sin que la fatiga acumulada te obligue a retroceder.
Para ello, la división debe dejar suficiente tiempo de recuperación a cada grupo muscular y asignar un rango de repeticiones que resulte estimulante pero sostenible; de lo contrario, tu rendimiento se estanca antes de que el estímulo sea suficientemente alto para seguir creciendo.
En conjunto, estos elementos hacen que la rutina sea escalable a distintos niveles de experiencia y adaptable cuando cambian tus horarios, tu nutrición o tu descanso.
👉 Volumen semanal
El segundo criterio es que permita alcanzar un volumen semanal óptimo. El número de series semanales por grupo muscular o por tipo de movimiento es importante para cualquiera que sea tu objetivo. Aunque ganar fuerza requiere de menos volumen que conseguir masa muscular, también es importante un mínimo.
📊 Si una rutina puede facilitar llegar al rango de entre 12 y 20 series semanales que apoya la ciencia como óptimo para ganar masa muscular (Figura 1) entonces estará bien clasificada.
Figura 1. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022).
👉 Distribución del volumen por sesión
No únicamente importa el volumen total por semana, sino que cada sesión debería permitir una relación óptima entre series efectivas, estímulo y fatiga, algo que también está más o menos establecido a nivel de la evidencia según la tabla que puedes ver a continuación.
🧮 En general, realizar entre 7 y 11 series efectivas de calidad por grupo muscular en cada sesión sería lo indicado, pero esto es algo que se basa en promedios de múltiples estudios (estudio 1, estudio 2) ➤ Los techos de volumen individuales por sesión y grupo muscular pueden ser algo más altos para algunas personas.
Tabla 1. Número de series recomendadas por sesión para cada grupo muscular o movimiento (adaptado de Aube et al., 2022).
👉 Frecuencia semanal
Las veces que repitas a la semana ese número óptimo de series por sesión va a ser igualmente importante para alcanzar el volumen total semanal.
📅 Al repartir las 12–20 series óptimas en ≥2 series semanales para cada grupo muscular, reduces el daño local por sesión y aprovechas mejor cada una de esas series. Si concentras todo en un día, la fatiga mecánica y metabólica aumenta tanto que las últimas series aportan poco estímulo adicional, llevándote en muchas ocasiones a acumular volumen basura.
🧐 Según varias investigaciones, si una rutina tiene la capacidad de entrenar cada músculo al menos 2 veces por semana estará algo mejor clasificada.
👉 Eficiencia
Estamos seguro de que te gusta entrenar, por eso estás aquí, pero estarás con nosotros en que una rutina que maximice los resultados minimizando el tiempo que pasas en el gimnasio a lo largo de la semana, será mejor que otra que ofrezca los mismos resultados en más tiempo.
Las rutinas más eficientes usan ejercicios multiarticulares que estimulan varios músculos a la vez, programan series efectivas cerca del fallo y evitan redundancias —por ejemplo, tres variaciones de curl con el mismo perfil de resistencia—.
🔝 Si una rutina es eficiente a la hora de ofrecer resultados, estará mejor clasificada.
👉 Adherencia
El sexto, y probablemente el criterio más importante, es la adherencia que genere. La adherencia mide tu capacidad de mantener la rutina meses y años, porque la constancia es el principal predictor de progreso a largo plazo.
⌚ Si una rutina se ajusta bien a tus horarios, incluyen variantes suficientes y dejan margen a la flexibilidad —cambiar un ejercicio si el banco está ocupado— reducirá la tasa de abandono. Igualmente, sesiones de duración moderada y con metas claras y definidas generan motivación intrínseca al ver avances paulatinos.
📍 La facilidad para mantener la rutina a largo plazo es crucial. Una rutina dinámica, poco aburrida —aunque esto es algo subjetivo— y que no requiera sesiones interminables de entrenamiento estará mejor clasificada.
Clasificación de las mejores divisiones de entrenamiento de 5 días
Ahora que tienes claros los criterios, vamos con la clasificación de 3 de las rutinas más populares de 5 días. Vamos a puntuar cada una de ellas en una escala de 0 a 10 atendiendo a ellos:
👉 Weider clásica
La rutina Weider, que seguro que conoces, y que fue creada por Joe Weider (fundador del Mr. Olympia), representa un hito histórico en el culturismo que ha perdurado décadas. Su origen en los años 60 marcó un cambio de paradigma al alejarse de las rutinas fullbody hacia un enfoque más segmentado.
De hecho, hoy en día, según algunas encuestas entre culturistas profesionales y competidores, es una rutina que sigue estando presente (estudio 1, estudio 2, estudio 3), aunque algo menos que hace años.
La estructura clásica implica entrenar:
- Lunes: pecho
- Martes: espalda
- Miércoles: pierna
- Jueves: hombro
- Viernes: brazo entero
- Sábado y domingo: descanso
➡️ Puntos fuertes
Teniendo en cuenta esto, es cierto que presenta algunas ventajas:
- Permite alto volumen semanal por grupo muscular, a pesar de que su distribución no sea la mejor.
- Sesiones cortas pero intensas.
- Ofrece un excelente bombeo muscular, algo que, de alguna manera, puede contribuir a la hipertrofia muscular.
- Muy poca interferencia entre grupos musculares.
- No suele ser una rutina aburrida, por lo que la adherencia, a menudo, es alta.
➡️ Limitaciones
Pese a ello, presenta limitaciones prácticas importantes en el progreso a largo plazo:
- Frecuencia subóptima. Entrenar una única vez por semana cada grupo muscular no parece lo mejor.
- Alto riesgo de volumen basura al necesitar muchas series por encima del rango óptimo en cada sesión.
- Posibles desequilibrios musculares. Dedicar 4 días a partes del torso y una solo a la pierna tampoco parece, a priori, lo mejor.
Las rutinas Weider han sido vilipendiadas en los últimos años, pero es para tanto, sobre todo si permite que alguien tenga más adherencia al entrenamiento que con otras rutinas. ➤ Sin embargo, a pesar de su popularidad histórica, la evidencia actual sugiere mejores alternativas para entrenar 5 días por semana.
👎 Mal programada puede llegar a ser la peor de todas las rutinas.
👍 Bien programada, sin embargo, podría tener un 5 sobre 10. Puede que incluso un 6.
👉 Weider modificada
Eso sí, si modificamos apropiadamente una Weider clásica, por ejemplo, cuando tienes algún músculo rezagado y piensas en aumentar su frecuencia de entrenamiento, en nuestra opinión puede llegar a ser una de las que tiene más potencial de adherencia y resultados a largo plazo.
🔎 Imagina que quieres darle prioridad al deltoides para tener unos buenos cocos. La Weider clásica podría adaptarse de esta manera:
- Lunes: pecho y deltoides lateral
- Martes: espalda (incluyendo deltoides posterior)
- Miércoles: pierna
- Jueves: hombro
- Viernes: brazo entero
- Sábado: deltoides lateral y posterior
- Domingo: descanso
En casos como este, o similares, le daríamos incluso una puntuación de 8 sobre 10.
👉 Torso-pierna + fullbody (5 días)
Este tipo de rutina es una combinación con muy alta frecuencia de entrenamiento: una rutina torso-pierna clásica, de 4 días, a la que se le añade una sesión de fullbody en algún otro momento de la semana.
📅 Se le denomina rutina híbrida y puedes aprender mucho más sobre ella en el artículo exhaustivo que hemos preparado para ti y que incluye una maravillosa rutina de entrenamiento.
⚠️ Esta variante de 5 días, no obstante, puede ser excesiva para muchos.
Analicemos.
➡️ Puntos fuertes
Entre sus puntos fuertes hay algunos muy importantes:
- Frecuencia alta. Trabajar cada grupo muscular 3 veces por semana mantiene la síntesis proteica elevada y multiplica las oportunidades de practicar la técnica hasta perfeccionarla. Al mismo tiempo distribuye la carga diaria, de modo que cada sesión permite acercarse al fallo con mejor técnica en cada grupo muscular.
- Permite alto volumen semanal. Al disponer de frecuencia 3 semanal, resulta sencillo alcanzar las 15–20 series semanales por grupo muscular recomendadas para hipertrofia. Esto también facilita incluir variantes que cubran diferentes ángulos desde una perspectiva biomecánica.
- Si tienes tiempo limitado cada día, pero te gusta mucho entrenar, puede ser una gran opción, ya que puedes conformar sesiones de 45 o 60 minutos y alcanzar esa frecuencia tres por semana.
➡️ Limitaciones
Sin embargo, como todas, no está exenta de limitaciones:
- Requiere una gestión fina del volumen. Si no ajustas cuidadosamente series efectivas y proximidad al fallo, el trabajo puede solaparse entre días y acumular fatiga residual, restando intensidad a las sesiones finales de la semana y diluyendo la sobrecarga progresiva.
- Mayor riesgo de sobreentrenamiento. Ese día extra de fullbody añade una fatiga sistémica y exige una recuperación extra que puede no compensar la inversión. Cuando falla uno de esos pilares, se disparan las agujetas y, en consecuencia, la variabilidad en el rendimiento a medio plazo, algo que la versión de 4 días —torso–pierna clásica con rutina incluida— controla mejor.
📍 Por todo ello, y sabiendo que existen divisiones de 5 días con un mejor equilibrio, más refinado, entre estímulo y recuperación, la puntuación global es de aprobado justo: 6.5/10—una opción válida, pero quizá innecesariamente densa para la mayoría de personas.
👉 Push-pull-legs + torso-pierna (5 días)
Para finalizar, vamos con una combinación de las que son, probablemente, las dos más populares hoy en día en los gimnasios: push-pull-legs más torso–pierna.
🎯 La especialización más regional de los días de empuje, tirón y piernas—que permite centrar la atención en patrones de movimiento concretos—con el enfoque más global de las sesiones de torso y pierna, acaba ofreciendo una capacidad adaptativa prácticamente inigualable con el resto de rutinas evaluadas.
Además, esta mezcla introduce un ritmo semanal muy dinámico —cinco entrenamientos distintos en seis o siete días— que evita la monotonía y permite distribuir un alto volumen semanal por grupo muscular sin que ninguna sesión supere los 70–80 min.
➡️ Puntos fuertes
Entre sus puntos fuertes, están:
- Frecuencia ideal de entrenamiento: cada grupo muscular se entrena dos veces por semana.
- Posibilidad de alcanzar un alto volumen semanal y de optimizar el número de series efectivas por sesión para cada grupo muscular.
- Permite más especialización en los días específicos de empuje y tirón, y ofrece variedad suficiente a lo largo de la semana, lo cual es muy bueno para generar adherencia.
➡️ Limitaciones
Entre las limitaciones, que también las tiene, encontramos que:
- Aunque ninguna distribución tiene por qué necesitar una cierta experiencia previa, en este caso creemos que sí es necesaria haber tenido contacto con otras rutinas antes de ir a por esta. Puede llegar a ser particularmente demandante para muchos.
- Es fácil no distribuir adecuadamente el volumen y pasarse con el tiempo por sesión en los días de torso y de pierna.
📍 Pese a estas limitaciones, está claro que combina lo bueno de las torso–pierna y de las push–pull–legs, reduciendo las posibles limitaciones de cada una de ellas por separado. En nuestra opinión, y teniendo en cuenta los criterios anteriores, se merece una puntuación de 9.2 sobre 10.
Resumen y conclusiones
La evidencia científica sugiere que entrenar 5 días por semana puede ser útil, pero el beneficio proviene, sobre todo, de alcanzar un volumen semanal suficiente y no tanto de la frecuencia per se.
🔎 Al igualar el número de series totales a la semana, la ventaja de una distribución u otra desaparece en gran medida (revisión, metanálisis) lo que indica que el estímulo global es el motor principal del crecimiento —no el número de días que se reparte. Sin embargo, a priori, en 5 días de entrenamiento podrás incluir más volumen de entrenamiento de calidad.
Es una recomendación muy buena intentar repartir tu volumen semanal a lo largo de 5 días de entrenamiento de cada 7 u 8 días naturales ➤Si esa es tu elección, podemos ver que la clasificación final queda así:
➡️ 4º puesto.La rutina clásica Weider, en términos generales, sería la peor de todas ➤ 5 o 6 puntos.
🥉 3º puesto. La torso-pierna + fullbody de 5 días tiene una honorable posición, sin ser excelente ➤ 6,5 puntos.
🥈 2º puesto. La rutina Weider se puede mejorar con modificaciones específicas de volumen y frecuencia para la especialización de grupos musculares retrasados; y en ese caso, podría llegar a ser una de las mejores ➤ 8 puntos.
🥇 1º puesto. de manera destacada, la push-pull-legs + torso–pierna para 5 días ➤ 9,2 puntos.
Como puedes ver, ninguna rutina alcanza los 10 puntos por una sencilla razón. Es algo que siempre te repetimos en Fit Generation y es que la mejor rutina,la que alcance el excelente, depende de ti y espara ti. No tiene ningún nombre que no sea el tuyo, por lo que, muy probablemente la mejor rutina será una combinación de algunas de estas.
🏆 Todas las rutinas prediseñadas tienen puntos fuertes y limitaciones, y si quieres elegir una de ellas, es importante que analices lo bueno y lo malo.
Esta clasificación te puede ayudar a tener más claro qué ofrece cada una de ellas, pero para que de verdad una funcione tienes que adaptarla completamente a tu caso personal.
