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¿Sientes que llevas un tiempo sin progresar en los pesos que utilizas en el gimnasio?
¿A lo mejor no estás aumentando de masa muscular o perdiendo grasa al ritmo que esperabas?
Esa frustrante sensación de no avanzar puede desmotivarte y hacer que te cuestiones tu compromiso con el entrenamiento 🥺
Sabemos que te consolará poco, pero no estás solo. Muchas personas experimentan momentos de estancamiento, donde el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa parecen haberse detenido, o en los que las marcas no suben como antes.
Pero no desesperes, porque este artículo es tu guía para romper esas barreras y retomar el camino hacia tus objetivos. Te va a ayudar. Y mucho 😉
A lo largo de este texto, exploraremos las posibles razones detrás de tu estancamiento y te proporcionaremos estrategias efectivas para superarlo.
El estancamiento puede ser peligroso
La trampa en la que suele caer la gente cuando se ve estancada en el entrenamiento o en la composición corporal es algo así 👇
- Empiezas a entrenar en serio y vas progresando más o menos de forma lineal, añadiendo peso o repeticiones a cada serie en cada sesión…
- … sin embargo, vas viendo que cada vez cuesta un poquito más seguir este ritmo.
- Aun así, crees que pude seguir haciéndolo y sumas peso o añades más repeticiones de todos modos…
- … pero la técnica en cada repetición de cada serie ya no es tan buena.
- Hasta que llega un día que suena un chasquido y empiezan las molestias que hacen que no puedas entrenar cómodamente.
- Empiezan la frustración y la pérdida de motivación porque la molestia no se va…
- … Y ¡boom!, lesión: de 1 a 3 meses de descanso total del gimnasio. Con la consecuente mayor frustración, pérdida de motivación o las dos juntas (en lugar de solucionarlo, adaptar el entrenamiento y entrenar lo que puedas).
🤔 ¿Te suena familiar?
Es bastante habitual que ocurra, pero precisamente por eso estás leyendo esto.
A continuación vamos a decirte cómo solucionarlo.
⚠️ Sin embargo, antes hay una advertencia: los pasos que hay que seguir son fáciles de entender, pero no necesariamente te serán fáciles de identificar como verdaderos.
El ego tiene la mala costumbre de estorbar. No le dejes hacerlo.
¿Cómo comprobar si estás estancado/a? (y soluciones)
Algunas personas que lean esto van a ignorar algunos puntos críticos, los van a pasar por alto y van a leer solo lo que quieren leer, así que, rápidamente concluirán que necesitan aumentar su volumen de entrenamiento o su frecuencia.
❌ ¡PARA! ❌
No seas de esos.
Antes de concluir erróneamente que debes acumular más volumen de entrenamiento o aumentar el número de días que entrenas un determinado grupo muscular o movimiento, evalúa todos los factores que pueden influir en el estancamiento.
Este es el orden que deberías seguir para tomar una u otra decisión.
👉 No duermes lo suficiente
Si no duermes unas 8 horas, por más difícil que sea hacerlo, ese podría ser tu problema.
Es posible que para justificar este hábito acudas a estudios que dicen que con dormir 7 horas está bien, pero recuerda que la ciencia solo nos muestra el camino, y, al final, cada uno de nosotros debemos ponernos nuestros propios zapatos y caminarlo.
🔎 Se ha visto que descansar poco y mal, como le ocurre al 30–60% de los deportistas según las investigaciones (ejemplo), perjudica el rendimiento de varias maneras, incluso desde la adolescencia (estudio).
Además, es algo a lo que no se suele prestar tanta atención, llegando a ocurrir incluso que es ni siquiera nos demos cuenta de que estamos descansando menos y peor de lo que deberíamos porque lo hemos aceptado como “normal”.
Consecuentemente, y sin motivo aparente, se puede entrar en un bucle psicológico negativo de ansiedad, depresión y falta de autoconfianza (Figura 1) que acabe derivando en algo más que un estancamiento muscular 😟
Figura 1. Estado de ánimo en deportista con y sin problemas de sueño y descanso (Biggins et al., 2019). Se observa como a medida que crecen los problemas, son peores los resultados de tensión, depresión, enfado, vigor, autoestima, fatiga y confusión.
“Ya, ¡pero es que tengo hijos!”
Vale, se puede entender, pero eso no cambia el hecho de que no duermes lo suficiente.
✅ Intenta dormir más.
- Si duermes solo 6 horas, intenta dormir 7 antes de aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento, y mira cómo te va.
- E igual si duermes 7 u 8 horas: intenta dormir un poco más cada noche, y en unas semanas vuelves hacer el checking de los factores que podrían estar afectando a tu progreso.
👉 No estás comiendo lo suficiente o lo estás haciendo más de la cuenta
Sea cual sea tu objetivo principal: mejorar la fuerza máxima, aumentar masa muscular, hacer una recomposición corporal o perder grasa, estaremos de acuerdo en que la nutrición debe acompañar el proceso.
Lo normal es que tanto para aumentar masa muscular como para perder grasa, los primeros pasos sean más fáciles y se progresa en mayor medida (revisión). Sin embargo, va a llegar a ese punto en el que el peso corporal, la masa muscular y el porcentaje graso no cambian tanto.
🔎 Si notas que te está pasando esto, presta atención a los siguientes consejos, dependiendo de cuál sea tu objetivo principal.
➡️ ¿Qué hacer ante estancamientos en el aumento de peso semanal?
El proceso de aumento de masa muscular a medio plazo (meses) ideal es aquel que ocurre prácticamente de manera lineal en el tiempo, aumentando más o menos la misma cantidad de peso semana a semana; sin embargo, la realidad es bien distinta.
Es normal (y probable) que haya oscilaciones diarias de peso y que, a lo largo de una semana, incluso se pueda dar un estancamiento en los objetivos, manteniendo el mismo peso entre el inicio y el final de la semana o incluso bajando ligeramente.
✋ Antes de cambiar nada, es recomendable no agobiarse y confiar en el proceso, dándole otra oportunidad al superávit establecido durante otra semana más. Solo en caso de que se mantenga el estancamiento otra semana más, sería momento de reajustar calorías y macronutrientes.
Si este fuera el caso, una buena manera de actuar podría ser aumentar aproximadamente unas 100 – 150 kcal diarias más el superávit diario, procedentes de hidratos de carbono y/o grasas según los niveles de cada uno de estos macronutrientes (Tabla 1).
Tabla 1. Estrategia de aumento de calorías si existiera un estancamiento en la ganancia de masa muscular.
➡️ ¿Qué hacer ante estancamientos en la pérdida de grasa semanal?
Al igual que pasa cuando el objetivo principal es aumentar masa muscular, el proceso de pérdida de peso graso a medio plazo (meses) ideal es aquel que ocurre prácticamente de manera lineal en el tiempo, disminuyendo más o menos la misma cantidad de peso semana a semana; sin embargo, de nuevo, la realidad es bien distinta.
En déficit, también es normal que haya oscilaciones diarias de peso y que a lo largo de una semana incluso se pueda dar un estancamiento en los objetivos, perdiendo menos peso y grasa de lo esperado, manteniendo el mismo peso entre el inicio y el final de la semana o ¡incluso aumentándolo ligeramente.
✋ De nuevo,antes de cambiar nada, te animamos de nuevo a no agobiarte y confiar en el proceso, dándole otra oportunidad al déficit establecido durante otra semana más. Solo en caso de que se mantenga el estancamiento otra semana más, sería momento de reajustar calorías y macronutrientes.
Si se da el caso, una buena manera de actuar podría ser reducir unas 150 kcal diarias más el déficit diario, procedentes de hidratos de carbono y/o grasas según los niveles de cada uno de ellos (Tabla 2).
Tabla 2. Estrategia de reducción de calorías si existiera un estancamiento en la pérdida de grasa semanal.
👉 No estás comiendo suficientes proteínas
A día de hoy, con el hype que se establece en torno a la proteína, es difícil que alguien no consuma la suficiente, pero podría darse el caso de que fuera así.
Para abordar la cuestión de cuánta proteína se requiere para aumentar la masa muscular, es fundamental examinar el consumo adecuado en relación con la energía disponible. Durante las fases de superávit calórico, se ha determinado un nivel óptimo de ingesta proteica, más allá del cual las ganancias en masa muscular tienden a estabilizarse.
Es relevante mencionar que, aunque algunas personas pueden requerir un poco más de proteína, no hay suficiente evidencia que respalde un consumo que supere la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012, que es de 0.8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal.
😵 Es probable que hayas oído hablar de estudios recientes, como el famoso metanálisis de Morton et al. (2018), en los que se sugieren consumos más altos, cercanos a 1.6 – 2.2 gramos diarios de proteína / kg peso; sin embargo, este dato no necesariamente refleja la necesidad real de proteína para el crecimiento muscular. En cambio, indica más bien el promedio de ingesta de quienes buscan este objetivo.
Para conocer más sobre este tema, deberías leer nuestro artículo sobre la ingesta diaria necesaria de proteína para objetivos de composición corporal, pero, por el momento, quédate con que quizás no necesites, en términos generales, tanta como crees.
El problema de esto es, claro, es que, según investigaciones con sólidos fundamentos metodológicos (ejemplo, ejemplo), un consumo excesivo de proteína puede llevar a que nuestro cuerpo se vuelva “proteínodependiente“.
Esto significa que, si reduces tu ingesta diaria de proteína por debajo de lo habitual, podrías experimentar un ligero estancamiento en tus objetivos, que podría durar entre 10 y 21 días (Figura 2).
Figura 2. Adaptación del balance de nitrógeno a la práctica de ejercicio manteniendo una determinada ingesta proteica (Gontzea et al., 1975). También es similar a incrementar la carga de entrenamiento manteniendo la misma ingesta proteica que antes de subir la carga.
➡️ Así que, si has incrementado tu carga de entrenamiento o has comenzado una fase de déficit calórico, es probable que necesites aumentar un poco tu ingesta proteica en comparación con tu etapa anterior.
Sin embargo, esto no implica que sea la opción más recomendable para todos. Aumentar la proteína podría ayudarte a superar el estancamiento que enfrentas, pero es importante reflexionar sobre si realmente necesitas consumir tanto como lo haces actualmente.
A largo plazo, podrías considerar disminuir tu ingesta proteica. Esto te ayudará a evitar una dependencia excesiva de las proteínas y permitirte adaptarte a una nueva cantidad. Aunque pueda haber un pequeño estancamiento temporal, esta estrategia puede ser beneficiosa para tu progreso a largo plazo.
Estudios minuciosamente diseñados como los que hemos señalado previamente nos han enseñado que el cuerpo humano se puede adaptar a las variaciones en el consumo diario de proteínas, aumentando o disminuyendo la eficiencia con la que retiene el nitrógeno en función del nitrógeno disponible y del estímulo al que se someta.
🤓 Es decir, que puedes llegar a conseguir lo mismo (o incluso más) ingiriendo menos proteína porque te vuelves más eficiente utilizándola.
👉 Tu entrenamiento es demasiado duro o no lo suficiente
Muchas personas se esfuerzan en su entrenamiento de manera adecuada, cumpliendo con las pautas de RPE (Escala de Percepción del Esfuerzo) y RIR (Repeticiones en Reserva). Sin embargo, hay quienes no logran esos objetivos o, por el contrario, se exceden.
Si ese es tu caso – aunque ojalá que no, por el bien de tus gains – y no alcanzas el RPE/RIR programado, significa que tu entrenamiento no está siendo lo suficientemente intenso; mientras que superar el RPE/RIR indica que estás entrenando demasiado cerca del fallo con frecuencia, lo que genera un nivel de fatiga mayor al deseado y dificulta tu progreso.
No temas llegar al fallo ocasionalmente, pero evita hacerlo con demasiada frecuencia. Encontrar un equilibrio es fundamental para avanzar a medio y largo plazo como te explicamos en nuestro artículo de referencia sobre la utilidad de fallo muscular para los objetivos en el gimnasio.
A continuación, algunos consejos para manejar adecuadamente el fallo y evitar la fatiga residual:
- Mejor en ejercicios con máquinas y/o de aislamiento. Es más recomendable entrenar al fallo en ejercicios uniarticulares o en máquinas. Alcanzar el fallo en movimientos compuestos y con pesos libres conlleva un mayor riesgo de lesiones, aunque también se puede lograr con un dominio técnico adecuado.
- Frecuencia de entrenamiento. No se recomienda entrenar al fallo frecuentemente si realizas más de tres sesiones por grupo muscular a la semana, ya que esto puede ralentizar la recuperación durante las 24 a 48 horas posteriores.
- Programa de manera inteligente. El fallo puede incluirse en un programa de entrenamiento, pero debe ser programado cuidadosamente, con menos ejercicios por grupo muscular por día o reduciendo el número de series por ejercicio (Figura 3).
- No se recomienda para personas mayores. Se puede hacer, pero no es del todo recomendable entrenar al fallo en personas mayores, ya que tienen una menor capacidad de recuperación en comparación con los más jóvenes (estudio). En este grupo, es más importante realizar repeticiones a velocidades superiores a 0.4–0.5 m/s para estimular contracciones rápidas y mantener la independencia en sus movimientos diarios.
Figura 3. Programar menos series al fallo también puede ayudarte a superar estancamientos, sobre todo, si eres muy propenso a buscar ganar masa muscular luchando cada serie hasta el final.
👉 No entrenas cada parte del cuerpo/movimiento con la frecuencia suficiente
¿Cuál es tu objetivo principal: ganar masa muscular o mejorar tu fuerza máxima?
- Si has respondido ganar masa muscular, ¿entrenas cada grupo muscular al menos 2 veces cada 7 o 9 días?
- Si has respondido mejorar tu fuerza máxima, ¿haces lo propio con cada movimiento que compone tu rutina: lo entrenas al menos 2 veces cada 7 o 9 días?
Si no es así, considera ajustar tu rutina para hacer eso ✅
Es la frecuencia ideal.
🔎 El entrenamiento con una frecuencia de dos veces por semana por grupo muscular y/o movimiento (ej. sentadilla, press de banca, peso muerto…) ha demostrado ser especialmente efectivo para ganar fuerza, según un metanálisis publicado en Sports Medicine (2018) que analizó 22 estudios con más de 1000 participantes.
🔎 Asimismo, la evidencia científica, especialmente este otro metanálisis realizado por Schoenfeld et al. (2016), indica que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana produce aproximadamente un 2 o 3% más de ganancia muscular en un periodo de 10 semanas comparado con una frecuencia menor (Figura 4).
Esto se debe principalmente a una distribución más equilibrada del volumen de entrenamiento semanal, lo que permite una mejor recuperación entre sesiones y reduce el riesgo de fatiga excesiva, factores clave para mantener una progresión constante y evitar esos estancamientos que para nada deseas.
Figura 4. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día (adaptado de Nuckols, 2019).
👉 Tu técnica en los ejercicios es bastante mejorable
¿Estás entrenando con buena técnica en cada una de las repeticiones y series del entrenamiento, o en realidad te estás engañando para poder levantar esa repetición extra o esos kilos de más?
No nos referimos a esas personas que se balancean haciendo curl de bíceps, culebrean en sus dominadas o realizan elevaciones lateral con el impulso de todo el cuerpo; tales errores deberían ser obvios y están presentes en todos los gimnasios 🤨
No, no hablamos de eso; sino de personas que tratan de ser conscientes de su técnica en los ejercicios pero no lo hacen bien.
➡️ Si tienes un entrenador en el que puedes confiar (algo que es totalmente recomendable y más preferible) o un amigo que sabe lo que hace (cuidado con ciertos consejos), pídele que te eche un vistazo.
Si te esfuerzas por mejorar (aún más) la técnica de los ejercicios de entrenamiento, habrás dado un gran paso para superar un posible estancamiento. Préstale la atención que se merece a esta variable de entrenamiento.
Todo lo anterior está en orden, ¿qué más puede pasar?
Si todos los ítems de la lista anterior están en orden, entonces necesitas hacer una evaluación más profunda de tu estado actual.
👉 Para ello, te resultará útil contestar a las siguientes preguntas (Tabla 3):
Tabla 3. Evaluación tras un bloque de entrenamiento propuesta por Helms et al. (2019) para saber si es necesaria una descarga o pasamos por un estancamiento.
➡️ Si solo respondes de manera afirmativa a la pregunta sobre dolores y molestias, es probable que puedas hacer una semana de entrenamiento “normal” en lo que a volumen total y RPE se refiere.
Sin embargo, si eso no es suficiente para deshacerte del dolor, tienes la opción de reducir considerablemente las cargas y eliminar gran parte del volumen de los ejercicios accesorios y/o monoarticulares. También deberías plantearte hacer una descarga de entrenamiento tras completar tres mesociclos consecutivos si es que no has aplicado ninguna entre ellos. Es una medida de seguridad.
➡️ Si tu respuesta a las preguntas de la Tabla 1 es “no” de forma mayoritaria o total, está claro que no necesitas realizar ningún tipo de descarga de entrenamiento.
No existirá fatiga en estructuras pasivas que aumenten el riesgo de lesión y estarás ralentizando tus propias adaptaciones al llevar a cabo menos sesiones de entrenamiento; lo que verdaderamente necesitas es darle una vuelta a tu programación.
Mucho más a menudo de lo que crees, la razón principal por la que no somos capaces de hacernos más grandes o más fuertes es el último punto que hemos desarrollado antes: una mala técnica de ejecución de los ejercicios (Figura 5).
❌ En este punto, aumentar el volumen – la respuesta típica que se piensa con el fin de mejorar – no pondrá solución a este problema.
Es oportuno recalcar que es una buena idea reevaluar de manera frecuente tu técnica en los ejercicios, ya sea con un entrenador o comparando tus grabaciones en vídeo con ejemplos de lo que sería una técnica correcta. En cualquier caso, habría que emplear algún otro método más objetivo que tu mera sensación.
Figura 5. Trayectoria de la barra en press de banca en función de la experiencia de entrenamiento. Se pueden observar claras diferencias que justifican la necesidad de reevaluar de manera frecuente tu técnica en caso de experimentar estancamientos en tu progreso.
➡️ Si, por el contrario, tu técnica es sólida y ninguno de los factores que hemos visto antes es la causa del estancamiento (sueño, nutrición, estrés del día a día, programación de los entrenamientos, etc.), puedes, ahora sí, plantearte elevar el volumen de entrenamiento aumentando el número de series global en ejercicios concretos alrededor de un 10%.
Otra opción posible sería añadir más ejercicios a tus entrenamientos – recomendable añadir sólo un ejercicio por grupo muscular o patrón de movimiento y ver cómo respondes – .
➕ En el caso de haberte estancado en varios movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo o en ciertos ejercicios para grupos musculares más concretos, añade 1 o 2 series semanales – sí, solo una o dos – por grupo muscular o patrón de movimiento es un buen punto de partida.
Cuando te estás moviendo en el rango de las 10 a 20 series semanales por grupo muscular/patrón de movimiento, este incremento se traduce en un aumento del volumen del 10%, lo cual es bastante razonable.
Si te has estancado en un levantamiento en concreto o en los ejercicios dedicados a un grupo muscular que deseas mejorar de forma específica, entonces deberías considerar hacer más series para ese levantamiento o grupo muscular.
✅Por ejemplo, para un levantador que se estanca en la sentadilla con un volumen total de 12 series semanales dedicadas a este levantamiento o variaciones, su primera opción probablemente debería ser la de aumentar en 1 o 2 las series semanales de sentadilla o encontrar variantes específicas para su mejora.
➡️ Por último, en el caso concreto de los deportistas de fuerza, también es posible que el estancamiento solo se deba a la necesidad de aumentar la masa muscular.
La cantidad de masa muscular explica en gran medida las ganancias de fuerza en personas con mucha experiencia entrenando. Tanto es así que la hipertrofia puede llegar a explicar en torno al 65% de la mejora en tu fuerza si tienes más de 5 años de experiencia entrenando (no ocurre así con los principiantes).
Por este motivo, hay situaciones en las que añadir más movimientos accesorios o aumentar el número de series de los movimientos accesorios que ya estás haciendo podría ser una muy buena idea para superar un estancamiento en tus marcas (Figura 6).
Figura 6. Puesto que la cantidad de masa muscular explica en gran medida las ganancias de fuerza en personas con mucha experiencia entrenando (~65%) añadir más volumen de entrenamiento cerca del fallo podría ser una muy buena idea para superar un estancamiento en tus marcas.
👉 Aumenta la frecuencia para incrementar el volumen de entrenamiento
Debemos evitar que el estrés de entrenamiento sea excesivo en cualquiera de las sesiones semanales a medida que aumentemos el volumen. Por tanto, hay que plantearse cuándo puede ser el momento oportuno para añadir más días de entrenamiento y acomodar mejor el aumento del volumen.
➡️ Antes de volverte loco con el número de series semanales, deberías también reflexionar sobre cuál es tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) a partir del cual poder establecer aumentos lógicos y no desmesurados. Para ello, puedes calcularlo en nuestra calculadora de volumen de entrenamiento personalizado.
Si en los resultados se plantea la posibilidad de que empieces a sobrepasar el límite de series de calidad que puedes realizar en tus sesiones – que se establece según tus objetivos (Tabla 4) – considera la posibilidad de añadir otro día de entrenamiento para distribuir el trabajo de manera más eficiente.
Ese momento sería cuando comiences a notar que el rendimiento se ve comprometido en un levantamiento concreto, en un patrón de movimiento –empuje, tirón, sentadilla, bisagra de cadera– o en un grupo muscular específico).
Tabla 1. Número de series recomendadas por sesión para cada grupo muscular o movimiento (adaptado de Aube et al., 2022).
☝️🤓Una buena manera de pensar en el volumen de entrenamiento a lo largo de tu carrera deportiva es hacer suficiente volumen para progresar y solo aumentarlo cuando el progreso se haya estancado (suponiendo que te estés recuperando bien).
Esta es una opción mucho más inteligente que meterse continuamente en el atractivo bucle de alcanzar el Máximo Volumen Adaptativo (MxVA) e incluso el Máximo Volumen Recuperable (MRV) y acumular fatiga continuamente.
Ante un posible estancamiento recuerda: haz lo suficiente para progresar, no tanto como sea posible. Aumenta cuando encuentres que no progresas, siempre y cuando te estés recuperando bien.
👉 Evita pensar sólo en blanco y negro
No mires las pautas de volumen, intensidad y frecuencia que oyes y lees habitualmente con unas gafas absolutistas.
❌ El entrenamiento efectivo no se basa en reglas absolutas: evitar el pensamiento dicotómico en el gimnasio es fundamental para lograr un progreso sostenible. Las pautas generales de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento deben considerarse como guías flexibles, no como leyes inamovibles.
Por ejemplo, aunque se recomienda un rango de 10 a 20 series por grupo muscular, esto no significa que realizar 9 series no sea eficaz o que 21 series inevitablemente conduzca al sobreentrenamiento.
🙋♂️ Cada persona responde de manera única al estímulo del ejercicio, y encontrar tu enfoque “óptimo” puede requerir ajustes personalizados que se desvíen de las recomendaciones estándar.
Factores como tu genética, nivel de experiencia, capacidad de recuperación y estilo de vida influyen significativamente en cómo tu cuerpo responde al entrenamiento. La clave está en escuchar tu cuerpo y realizar ajustes basados en tus respuestas individuales.
El progreso en el fitness no es un simple interruptor de “encendido” o “apagado”, sino más bien un espectro continuo de adaptaciones. Las ganancias musculares y mejoras en el rendimiento ocurren gradualmente, y la optimización de tu rutina debe ser un proceso dinámico y flexible, donde los cambios se implementen de manera estratégica según tus objetivos y respuesta individual.
La verdadera maestría en el entrenamiento radica en desarrollar la capacidad de adaptar y personalizar las pautas generales a tus necesidades específicas. Esto implica mantener un registro detallado de tu progreso, estar atento a las señales de tu cuerpo y realizar ajustes basados en evidencia objetiva, no en creencias absolutistas sobre lo que “debe” o “no debe” hacerse en el gimnasio.
Resumen y conclusiones
Estas son pautas para superar un estancamiento, no reglas.
👉 No hay una única forma correcta o incorrecta de entrenar, y como tal, tampoco hay una única manera de superar un estancamiento.
También recuerda que las investigaciones sobre volumen de entrenamiento óptimo, horas de sueño recomendadas o mejor reparto de macronutrientes para un determinado objetivo reportan promedios, pero cada persona es única y siempre hay valores atípicos a los que les irá mejor con un volumen sustancialmente mayor o menor o con una frecuencia más baja o más alta de las recomendaciones.
🙏 Y, por favor, no te impacientes.
El volumen de entrenamiento aumentará en el transcurso de los años que estés entrenando, a medida que progreses; sin embargo, no necesariamente aumentará de una sesión a otra, de una semana a otra o de un mes a otro.
La idea de necesitar más volumen para crecer es un concepto que se aplica a lo largo de una carrera de entrenamiento, a lo largo de años de entrenamiento. No uses las recomendaciones para justificar hacer todo el cuerpo 6 días a la semana con 20 series por grupo muscular por sesión para dentro de 10 meses porque no tiene ningún sentido.
✅ Haz lo suficiente para progresar y solo aumenta la carga de entrenamiento cuando lo necesites. Así evitarás estancarte antes de tiempo y más veces de las deseadas.
