Imagina que estás en California, en la Época Dorada del culturismo. Entrenas en el famoso Gold’s Gym de Venice Beach y ahí te encuentras a una montaña de músculos haciendo un entrenamiento un tanto diferente: pecho y espalda en la misma sesión.
🤯 A priori, te parece una locura: dos de los grupos musculares más grandes del torso entrenados a la vez… ¡seguro que piensas que la fatiga va a ser tremenda!… piensas en descartarlo, pero cuando te fijas bien en quién es ese culturista, te das cuenta de que es Arnold Schwarzenegger, el dominador del Mr. Olympia de la época.
Te animas a probarlo, pero no sabes cómo empezar.
Y para eso estamos aquí hoy, para ayudarte.
💪 No prometemos que vayas a ponerte tan grande como Arnold, pero el hype es real: entrenar pecho y espalda en la misma sesión, como hacía el mayor mito del culturismo, seguro que anima a dar lo máximo de ti.
Rutina pecho-espalda
El pecho y la espalda suelen tratarse como las partes más importantes del torso y estamos seguros de que tú también les das bastante prioridad. Se dice que Arnold los entrenaba en superseries, es decir, haciendo un ejercicio de pecho seguido inmediatamente, y sin descanso, por uno de espalda.
⚠️ Si no tienes mucho tiempo para entrenar, las superseries podrían ser una buena estrategia, pero nosotros vamos a descartarlas dado que suponemos, como hipótesis inicial, que tienes el tiempo suficiente para llevar a cabo una buena sesión de entrenamiento sin tener que acudir a este tipo de técnicas avanzadas.
En realidad, las técnicas avanzadas como las superseries que utilizaba Arnold para entrenar pecho y espalda pueden tener cabida, pero no deben ser la base de tu entrenamiento.
📅 En la rutina que te vamos a plantear, elegiremos 4 ejercicios de espalda y 3 de pectoral, dejando un descanso oportuno entre cada serie y entre cada ejercicio, sin la necesidad de acudir a métodos avanzados.
Para que lo visualices mejor, la idea de nuestra rutina es hacer sándwiches de 2 ejercicios de espalda, como si fueran las rebanadas de pan, con 1 ejercicio de pectoral, que sería lo que contiene el sándwich.
➡️ Te explicamos por qué preferimos hacerlo de esta manera:
- En primer lugar, la espalda contiene multitud de músculos; bastantes más que los que intervienen en el entrenamiento de pectoral. Por eso, es lógico que para equiparar el estímulo general entre todo el pecho y toda la espalda, la espalda requiera algo más de variedad y volumen.
- Además, entrenar un ejercicio de espalda y uno de pecho genera una congestión general de todo el torsoes-pec-ta-cu-lar. Esto no significa que vaya a ser mejor ni peor para ganar masa muscular, pero sí te puede hacer sentir mejor y ganar motivación para seguir adelante exprimiendo el entrenamiento al máximo.
- Y, por último, en cuanto a la gestión de la fatiga, es lógico pensar que si primero hacemos todos los ejercicios de espalda o todos los ejercicios de pectoral lleguemos más cansados a la segunda parte de la sesión. Haciendo un ejercicio de cada uno de ellos, evitamos este inconveniente 😉
Así que, sin más preámbulos, veamos los ejercicios que hemos elegido.
👉 Ejercicio nº1. Jalón al pecho
El jalón al pecho va a ser tu primer ejercicio y es nuestro tirón vertical principal. Nos gusta empezar por este ejercicio porque, sin ser especialmente difícil de ejecutar, tiene una estabilidad muy alta que te permite aplicar mucha fuerza e ir entrando en calor de una manera bastante sencilla.
🔥 Además, nos parece más lógico hacerlo en este orden, empezando por la espalda con el jalón al pecho, puesto que, al haber un movimiento desde las extremidades hacia el centro del cuerpo, el complejo muscular del core, particularmente a través de la tensión generada en el dorsal ancho y los erectores espinales, crea un efecto de biotensegridad que mejora la estabilidad global (revisión).
En otras palabras, tu calentamiento puede ser algo más corto si metes primero el jalón al pecho en lugar de un ejercicio de empuje horizontal, porque el jalón contribuye a la creación de una base más estable para los movimientos de empuje horizontal, algo que, al revés, no ocurre tanto.
🤓 Puedes escoger la variante unilateral o a dos manos, con agarre neutro a ser posible, y a la anchura de los hombros en caso de que lo hagas a dos manos.
➡️ Y si quieres focalizar más en el dorsal ancho, recuerda dos cosas:
- La primera, no es necesario que subas los brazos hasta arriba del todo. El dorsal ancho prácticamente no tiene capacidad para empezar a extender el hombro cuando esté flexionado más de 110 grados (revisión) ➤ Esto significa que si tu objetivo principal con el jalón al pecho es enfatizar el estímuloen el dorsal ancho, quizás no sea tan recomendable iniciar el movimiento con los brazos completamente verticales, sino con una flexión aproximada de unos 110–120 grados, como mucho.
- Y, la segunda cosa que tienes que recordar para enfatizar el trabajo en el dorsal ancho es mantener la escápula fija, con el menor movimiento posible.
No obstante, estas dos recomendaciones no quieren decir que no puedas estirar los brazos por completo o mover la escápula más, sino que quizás no es tan recomendable si tu foco está únicamente en el dorsal ancho.
📍 En cuanto a las series y repeticiones, de nuevo, al ser un ejercicio multiarticular, y teniendo en cuenta que es una sesión de pecho y espalda en general, te recomendamos realizar solo 3 series, de 8 a 15 repeticiones cada una de ellas, y cerca del fallo. En caso de que sea unilateral, claro, recuerda que son 3 series para cada brazo.
👉 Ejercicio nº2. Press de banca inclinado con mancuernas o en máquina
El primer ejercicio de pectoral va a ser el press de banca inclinado con mancuernas o en máquina… ¿por qué empezar con el pectoral superior?
😏 Bueno… ¿y por qué no?
En realidad, estamos pensando en la versatilidad que te ofrecen el resto de opciones para pectoral en los siguientes ejercicios de la sesión. Puesto que para una sesión lo más completa posible queremos llegar a tocar todas sus partes de manera específica (superior, media e inferior), elegir este ejercicio como primera opción te va a permitir aprovechar mejor todos los ejercicios.
Lo entenderás mejor más adelante, pero ahora céntrate en cómo realizar estos a la perfección:
- En el caso de que elijas el press de banca inclinado con peso libre, en primer lugar, nos decantamos por las mancuernas porque han demostrado una ligera mayor activación en comparación con la barra (estudio) y, lo cierto, es que nuestras sensaciones apoyan también estos resultados.
- Intenta que el ángulo de inclinación del banco sea de unos 30 grados, aproximadamente. Esta inclinación activa en mayor medida la zona superior del pectoral, a pesar de que el deltoides anterior también se verá muy involucrado (estudio).
- Si prefieres hacerlo en máquina de discos, estas suelen estar ya diseñadas con un ángulo de empuje de 30 a 45 grados, y son también muy buena elección. Ofrecen mayor estabilidad y seguridad que las mancuernas, pero eso no significa que el ejercicio vaya a darte ni más ni menos resultados. Elige una de las dos opciones sin temor a equivocarte: la que más te guste.
📍Al ser ejercicios multiarticulares, y teniendo en cuenta que estamos al comienzo de la sesión, sería idóneo realizar 3 series ciertamente pesadas, de 6 a 10 repeticiones cada una de ellas, y cerca del fallo.
🤔 Podrías llegar a meter una cuarta serie, pero ten en cuenta que todavía queda trabajo por delante y también hay que llevar una estrategia que te permita aprovechar muy bien todos los ejercicios ➤ Creemos que es mejor que exprimas esas 3 series antes de lanzarte a por 4 y empezar a acumular fatiga de más demasiado pronto.
👉 Ejercicio nº3. Remo en máquina T con pecho apoyado
Para realizar un ejercicio de tirón horizontal tienes infinidad de opciones, y puede que muchas de ellas sean válidas. Sin embargo, vamos a decantarnos por el remo en máquina T con pecho apoyado por algunas razones:
- Primero, por el perfil de resistencia. Si te das cuenta, este ejercicio cuesta más en una posición en la que el dorsal está más estirado, aproximadamente cuando el brazo está flexionado unos 90º. A medida que realizas la fase concéntrica, las demandas sobre el dorsal son menores, algo que encaja muy bien con su perfil de fuerza (revisión)
- En segundo lugar, porque es un ejercicio bilateral que permite ahorrar tiempo a la hora de ejecutarlo en comparación con otras variantes unilaterales.
- Tercero, porque te ofrece una altísima estabilidad y esto es bueno para poder aplicar mucha fuerza y sacarle mucho partido a cualquier ejercicio.
- Y, por último, y también muy importante, porque trabajarás simultáneamente el dorsal ancho, el hombro posterior, el trapecio y todos los músculos que rodean la escápula (estudio). Todos estos músculos tienen funciones sinergistas, complementarias, para traccionar horizontalmente de una carga.
📍 De nuevo, te recomendamos hacer “únicamente” 3 series, pero bien aprovechadas, y moverte en un rango de entre 6 y 10 repeticiones por serie, cerca del fallo, si quieres conseguir el estímulo apropiado para ganar masa muscular.
👉 Ejercicio nº4. Fondos en paralelas o pectoral inferior en máquina de discos
Como cuarto ejercicio, te damos a elegir entre dos:
- Fondos en paralelas, o
- Pectoral inferior en máquina de discos.
Ambos nos parecen buenísimos ejercicios para dar énfasis a la porción inferior del pectoral. Además, por si queda alguna duda, los consideramos mejores que el clásico press declinado con barra, sobre todo, debido a la alineación y la estabilidad.
🔝 En el caso de los fondos en paralelas, que también puedes realizar de manera asistida, recuerda que, al realizarlos, mayor inclinación del cuerpo hacia delante, implica que el mayor rango de movimiento será alrededor de la articulación del hombro.
Como el pectoral mayor y el deltoides anterior son los músculos motores principales de la flexión del hombro, esta variante inclinada deriva más trabajo a estos grupos musculares; sobre todo, como acabas de leer, a la porción inferior del pectoral.
☝️ Eso sí, a pesar de su facilidad para aumentar de carga con el lastre y la gran capacidad para trabajar en estiramiento, ten cuidado al realizarlo porque suele ser algo más demandante para el hombro y los codos que el press de banca y sus variantes. De hecho, hay gente que ni siquiera llega a alcanzar esos rangos de extensión final de hombro debido a falta de movilidad y/o molestias en la articulación.
➡️ Si ese es tu caso, es mejor que escojas la máquina de discos para pectoral inferior. Tampoco hace falta llegar a tener molestias en los fondos en paralelas para usarla porque este press declinado en máquina es, en sí mismo, un ejercicio grandioso.
- Lo tiene todo: estabilidad, rango de movimiento amplio, capacidad de progresión sencilla, seguridad, e incluso dependiendo de la máquina, perfil de resistencia óptimo.
📍Al ser ambos ejercicios multiarticulares en los que se puede mover bastante peso, para encontrar el equilibrio ideal entre intensidad y volumen, y teniendo en cuenta el momento de la sesión en el que estamos, te recomiendo realizar solo 3 series, de 8 a 12 repeticiones cada una de ellas, y cerca del fallo. Aunque te parezcan pocas, si te concentras en cada serie y la exprimes como deberías, verás como es lo ideal.
👉 Ejercicio nº5. Rack pull
Para trabajar los erectores de la columna, entre las posibles bisagras de cadera que podríamos realizar, apostamos por el rack pull, un ejercicio que hemos situado en una posición estratégica dentro de la sesión de entrenamiento.
🧠 Si lo piensas, en el rack pull, como variante del peso muerto que es, se podría llegar a levantar mucho peso, y podría llegar a ser un ejercicio que te fatigara mucho a nivel general; en particular si lo incluyeses como primer ejercicio de la sesión.
Ese es el motivo por el que preferimos situarlo después de los presses, del jalón y del remo ➤ A estas alturas todavía le puedes sacar partido, y no ha generado interferencias con esos otros multiarticulares demandantes a nivel central.
📍 No te fijes tanto en el peso, pero intenta meter kilos suficientes como para hacer 3 series pesadas de entre 6 y 8 repeticiones por serie, dejando una o dos repeticiones en la reserva (RIR=1-2).
👉 Ejercicio nº6. Aperturas o cruces planos en banco
En cuanto a las aducciones del hombro, que otra de las acciones principales del pectoral, te recomendamos también escoger; en este caso, entre uno de estos dos ejercicios:
➡️ Pec deck o aperturas en máquina de placas. Las dos opciones, ofrecen una estabilidad brutal para realizar el movimiento de aducción horizontal del hombro con seguridad y eficacia. El perfil de resistencia de estos ejercicios es plano y, en consecuencia, ofrecen demandas parecidas a lo largo de todo el rango de recorrido.
➡️ Cruces de polea sentado en banco. Los cruces de polea de pie ya son una muy buena opción para trabajar el pectoral, pero si además le sumamos estabilidad, se convierten en una opción excelente.
Esto es precisamente lo que logramos con el banco: intenta hacerlo con la polea a la altura del hombro, o no muy por encima de este, para complementar el trabajo de los otros ejercicios, focalizando más en la porción media del pectoral.
Al contrario de lo que ocurre con el press, en el que entran varias articulaciones en juego, en el movimiento principal de aducción solo es el hombro el que realiza el movimiento. Por este motivo, utilizar pesos altos, aunque es posible, no es tan buena idea.
📍 Por ello, son ejercicios que se aprovechan mejor con unos pesos moderados que te permitan realizar, por ejemplo, entre 12 y 15 repeticiones por serie cerca del fallo. 3 o 4 series para el ejercicio que escojas serán suficientes.
👉 Ejercicio nº7. Pullover unilateral en polea
Para finalizar el entreno, uno de nuestros ejercicios preferidos, el pullover unilateral en polea.
🙌 Técnicamente no es un ejercicio muy difícil, su perfil de resistencia es excepcional y la carga necesaria para generar un estímulo adecuado es bastante pequeña, a diferencia de los casos anteriores. Es decir, el ratio estímulo–fatigaes óptimo para ejecutarlo como finisher después de todos los ejercicios anteriores.
📍 Haz solo 2 series con cada brazo, pero aquí sí vas a llegar al fallo. Elige un peso que te permita realizar unas 12–15 repeticiones por serie, y finaliza el entreno como se merece, poniendo la guinda al pastel 🍰
🎁 A modo de apoyo, aquí tienes un regalo maravilloso: una rutina Arnold Split para que te resulte más fácil integrar estas sesiones de pecho y espalda en una frecuencia semanal 2 para cada grupo muscular. Si quieres dejar todo perfectamente organizado, te recomendamos utilizar nuestro diario de entrenamiento para que puedas llevar un registro detallado de las sesiones y progresar con datos en la mano:
Resumen y conclusiones
Con estos ejercicios, Arnold estaría orgulloso de ti.
🤔 ¿Hay otras opciones?
Por supuesto, pero creemos firmemente en que las que hemos elegido son una de las mejores formas de optimizar la sesión y, además, salir del gym con una congestión brutal.
🏆 Esta rutina no solo te permitirá trabajar pecho y espalda de manera equilibrada, sino que también te aportará esa sensación de plenitud y dureza muscular que tanto nos motiva a seguir entrenando con disciplina y pasión.
Entrenar el torso con esta estructura (o una semejante) te ayudará a gestionar mejor la fatiga, mantener la intensidad alta durante toda la sesión y estimular al máximo los diferentes músculos implicados. Alternar tirones y empujes, a modo de sándwich, priorizando la técnica y el rango de movimiento en cada ejercicio, te permitirá progresar a buen ritmo.
Ahora te toca a ti: entrena con cabeza, cuida cada serie y cada repetición como se merecen, y conviértete en la mejor versión de ti mismo.
