Con la popularización de determinados protocolos de entrenamiento como el “superslow” y similares, dentro de la comunidad fitness es bastante recurrente el hacerse la pregunta sobre si realizar la fase excéntrica de un movimiento de forma más lenta realmente favorece el crecimiento muscular.
Por ello, en este artículo, vamos a analizar si realmente esto sirve para algo en base al grueso de la evidencia científica disponible hasta el momento, y si realmente el jugar con el tempo del entrenamiento puede llegar a ser una herramienta clave para maximizar la hipertrofia muscular.
🔍 ¿Qué es la fase excéntrica y por qué importa?
Cuando se hace referencia a la fase excéntrica de un movimiento, se hace referencia al momento durante una contracción dinámica en la cual el músculo se alarga mientras genera tensión, generalmente controlando el peso o la resistencia en contra de la gravedad.
- Por ejemplo, en un curl de bíceps, esta fase corresponde al descenso controlado de la pesa hacia el suelo. De manera similar, en una sentadilla, la fase excéntrica es el descenso controlado hacia el suelo mientras los músculos de las piernas trabajan para estabilizar el cuerpo.
Este tipo de contracción es complementaria a la fase concéntrica, donde el músculo se acorta para vencer la resistencia, como al levantar la pesa en el mismo curl de bíceps.
Así pues, durante la fase excéntrica, el músculo puede soportar mayores cargas en comparación con la fase concéntrica. Esto se debe a la estructura mecánica del músculo y a la manera en que las fibras musculares generan fuerza al alargarse.
La capacidad de soportar mayores cargas permite que la fase excéntrica sea un estímulo clave para generar adaptaciones musculares, como la hipertrofia, ya que la tensión mecánica que experimentan las fibras durante una contracción excéntrica es mayor que durante las contracciones concéntricas.
🤔 ¿Y por qué ralentizarla? Te preguntarás
Reducir la velocidad de la fase excéntrica incrementa el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés), un factor que se ha relacionado con la tensión mecánica y el estrés metabólico, dos mecanismos clave para el aumento de la hipertrofia muscular.
📊 Fase excéntrica lenta en los ejercicios: ¿qué dice la ciencia?
Teniendo en cuenta lo anterior, seguramente ya intuirás que este tema ha sido objeto de estudio en numerosos ensayos, y, a día de hoy, sabemos que:
Tiempo bajo tensión y su relación con la hipertrofia
El tiempo bajo tensión es el tiempo que un músculo está sometido a carga durante un movimiento. Aumentar este tiempo, como ocurre al hacer una fase excéntrica lenta, puede:
- Incrementar el estrés metabólico, promoviendo la liberación de factores de crecimiento como el IGF-1 (Tanimoto et al., 2008).
- Favorecer el daño muscular, un estímulo que se pensaba que era importante para la reparación y el crecimiento muscular (estudiohttps://doi.org/10.1007/s40279-015-0456-9).
Sin embargo, el exceso de tiempo bajo tensión también puede ser contraproducente.
Según Schuenke et al. (2012) (estudio), una duración superior a 10 segundos en la fase excéntrica puede reducir la activación muscular y, en consecuencia, limitar las ganancias de hipertrofia.
Comparación entre tempos rápidos y lentos
Un meta-análisis realizado por Schoenfeld et al. (2015) encontró que tempos moderados a lentos (de 2 a 6 segundos por repetición) pueden ser igual de efectivos que tempos rápidos para la hipertrofia muscular, siempre que el volumen de entrenamiento sea igualado.
¿Y qué sucede con tempos muy lentos? Estudios como el de Tanimoto et al. (2008) sugieren que velocidades extremas (por ejemplo, 10 segundos en la fase excéntrica) no son óptimas, ya que reducen la carga total levantada, un factor clave para el desarrollo de fuerza y músculo.
Activación muscular y unidades motoras
La activación de las fibras musculares de alto umbral es esencial para la hipertrofia. Un estudio de Herman-Montemayor et al. (2015) (estudio) mostró que ralentizar la fase excéntrica puede reducir la activación de estas fibras si se disminuye demasiado la carga.
Por lo tanto, el equilibrio entre el tempo y la carga es fundamental.
🌟 Imagen sugerida: Una gráfica que compare la activación muscular entre tempos rápidos y lentos durante la fase excéntrica de un movimiento.
⚡ Ventajas de ralentizar la fase excéntrica
Por lo tanto, podemos ver que hacer la fase excéntrica más lenta de forma deliberada, no es superior a un tempo de repetición más “convencional” en lo que a las ganancias de masa muscular se refiere, aunque claro, tampoco es peor.
Imagen: Principales diferencias entre las fases concéntrica y excéntrica de la contracción muscular.
Por lo tanto, el jugar con el tempo de la fase excéntrica es una herramienta que podemos emplear, por ejemplo:
🏋️ 1. En fases de entrenamiento enfocado a la hipertrofia
Si el objetivo principal es estimular el crecimiento muscular, jugar con el tempo de la fase excéntrica es una forma de darle variedad el entrenamiento o limitar la carga externa en ejercicios los cuales tengamos limitaciones a la hora de meterle más kg.
🎯 2. Para mejorar el control técnico
En ejercicios que demandan una técnica precisa o en los cuales queramos corregir ciertas anomalías durante la ejecución, como sentadillas o press de banca, ralentizar la fase excéntrica mejora el control, ya que es más fácil ejecutar una tarea de forma lenta que de forma rápida.
⏳ 3. Durante fases de rehabilitación
En contextos de recuperación de lesiones, el ajustar algunos gestos o movimientos con un tempo controlado es ideal para fortalecer músculos y tejidos de manera segura ya que ayuda a limitar la carga externa y, con ello, disminuir la tensión que reciben los tejidos pasivos.
🚀 Conclusiones y recomendaciones finales
¿Hacer la fase excéntrica lenta sirve para ganar más músculo? La respuesta, basada en la evidencia científica actual, es: no.
Aunque es cierto que el jugar con el tempo de la fase excéntrica puede ser beneficioso bajo determinados contextos. Así pues:
- Recomendación general: Realiza la fase excéntrica en 1 a 4 segundos para optimizar la hipertrofia muscular, manteniendo una carga adecuada que permita una correcta activación de las fibras musculares.
- Evita tempos extremadamente lentos: (>10 segundos), ya que pueden limitar las ganancias musculares al reducir la carga y la activación muscular.
- Experimenta con tempos variados: Para encontrar el enfoque que mejor funcione para ti. Combinar tempos tradicionales con fases excéntricas más controladas puede ofrecer una buena variedad en el entrenamiento lo cual puede mejorar la adherencia.
