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Hay dos tipos principales de azúcar en la fruta: fructosa y glucosa. El cuerpo metaboliza el azúcar de las frutas de forma diferente a los azúcares procesados o añadidos.
Todas las frutas contienen algo de azúcar natural. Sin embargo, en general, la fruta tiende a contener menos azúcar que los alimentos endulzados.
Casi todo el mundo, incluidas las personas con diabetes, podría beneficiarse de comer más fruta. Esto se debe a la combinación de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua que aporta.
La mayoría de las frutas contienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa. La glucosa eleva el azúcar en sangre, por lo que el cuerpo debe utilizar insulina para metabolizarla. La fructosa no aumenta el azúcar en sangre. En cambio, el hígado lo descompone.
En este artículo veremos cuáles son las 5 frutas con más contenido en azúcares, las que menos contienen, y si esto es un dato relativamente importante.
5 frutas con alto contenido en azúcar
Estas son las frutas con más contenido de azúcar:
Mango
Un mango tiene la friolera de 46 gramos de azúcar. Para disminuir su impacto, simplemente, toma un par de porciones y guardar el resto para más tarde, o mézclalo con otros nutrientes.
Uva
Una taza (unos 240 ml) llena de uvas tendrá unos 25 gramos de azúcar. Debido a su pequeño tamaño, es muy cómodo de llevar a la boca, lo que puede llevar a comerlas en cantidades descontroladas.
Para reducir la cantidad de uvas que comes, puedes cortarlas por la mitad y congelarlas.
Cereza
Una taza (240 ml) de cerezas tiene una media de unos 18 gramos de azúcar. Si llenas un recipiente grande con cerezas, no podrás llevar la cuenta de cuántas cerezas comes ni de cuánto azúcar consumes. Por lo tanto, si necesitas controlar tus niveles de azúcar, antes de comer, vierte cerezas en una taza medidora para estimar la cantidad que vas a consumir.
Pera
Una pera mediana contiene 17 gramos de azúcar. Si estás tratando de reducir el consumo de azúcar, no comas la pera entera, simplemente corta unas cuantas rodajas, y añádelas a un yogur o acompañando a una ensalada, ya que la mezcla de nutrientes disminuye su impacto glucémico.
Sandía
La sandía ayuda a aportar agua, electrolitos, vitamina A, vitamina C, etc., por lo que es especialmente buena para el verano. Sin embargo, la sandía es una de las frutas con mayor cantidad de azúcar. Un trozo grande de sandía puede contener hasta 17 gramos de azúcar.
5 frutas con bajo contenido en azúcar
Estas son las frutas con menor contendio de azúcar.
Limones y limas
Los limones y sus homólogos, son ricos en vitamina C y son frutas bastante ácidas.
Solo hay alrededor de 1,13 gramos (g) de azúcar en una lima y 2,1 g en un limón. Esto los convierte en el complemento perfecto bajo en azúcar para añadir a platos, infusiones calientes o frías…
Frambuesas
Con solo un poco más de 5 g (un poco más de una cucharadita) de azúcar por taza y mucha fibra para ayudarte a sentirte satisfecho; las frambuesas son una de las varias bayas muy bajas en azúcar.
Fresas
Teniendo en cuenta lo dulces son, las fresas son sorprendentemente bajas en azúcar. Una taza de fresas crudas tiene aproximadamente 7 g de azúcar y más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Moras
Las moras también tienen sólo 7 g de azúcar por taza. Y, como beneficio adicional, estas bayas de color oscuro tienen un alto contenido de antioxidantes y fibra.
Kiwis
Estas frutas peludas de pulpa verde se consideran técnicamente un tipo de baya. Los kiwis, son ricos en vitamina C, fibra, y bajos en azúcar, con solo 6,7 g de azúcar por fruta. Puedes encontrar kiwis durante todo el año en el supermercado.
El azúcar de la fruta vs otros azúcares
Los azúcares que los fabricantes utilizan con mayor frecuencia en los alimentos incluyen:
- Jarabe de maíz, que suele ser 100% glucosa.
- Fructosa, que es azúcar de la fruta.
- Galactosa, que forma el azúcar de la leche lactosa cuando se combina con glucosa.
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que combina fructosa refinada y glucosa, pero con un mayor porcentaje de fructosa.
- Maltosa, que proviene de dos unidades de glucosa.
- Sacarosa, o azúcar blanca o de mesa, que es partes iguales de fructosa y glucosa.
Estos azúcares se diferencian del azúcar de frutas porque se procesan y los fabricantes tienden a abusar de ellos como aditivos en alimentos y otros productos. Nuestros cuerpos también metabolizan estos azúcares más rápidamente.
Glucólisis y fructólisis en enterocitos, hepatocitos y células del túbulo proximal del intestino delgado. Los pasos iniciales para la degradación de la glucosa y la fructosa difieren hasta la formación de triosas-fosfato. Cuando la entrega de sustratos, es decir, glucosa y fructosa para la glucólisis y la fructólisis respectivamente, es alta, la tasa general de glucólisis está limitada por la inhibición por el ATP y el citrato de la fosfofructoquinasa, y la formación de triosas-fosfato no excede las necesidades energéticas celulares. Por el contrario, las enzimas fructolíticas no son inhibidas por los metabolitos de la fructosa ni por el ATP y la formación de triosas-fosfato es proporcional a la absorción de fructosa. Imagen recogida del estudio de Tappy, L., 2021
¿Hay riesgos potenciales?
🔍 Las investigaciones vinculan constantemente la fructosa refinada y añadida, ambas presentes en el azúcar y los productos endulzados, con un mayor riesgo de padecer afecciones de salud como diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, vale la pena reiterar que mucha de la investigación analizó exclusivamente la fructosa en su forma procesada como aditivo en alimentos endulzados, no la fructosa de frutas enteras.
Aunque algunas dietas de moda y extremas tienen como objetivo reducir o eliminar la fruta de la dieta, para la mayoría de las personas no hay evidencia que sugiera que la fruta sea dañina.
🔍 Un estudio de 2014 que comparó la fructosa con la glucosa revisó 20 ensayos de alimentación controlados. Aunque los análisis combinados sugirieron que la fructosa agregada podría aumentar el colesterol, el ácido úrico y los triglicéridos, no tuvo un efecto más negativo sobre el perfil de lípidos, los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico o la insulina.
Las personas con diabetes también pueden consumir fruta de forma segura. En muchos casos, la fruta dulce puede satisfacer el antojo de otra cosa. La fruta tiene mucha menos azúcar que la mayoría de los snacks dulces, lo que puede significar que una persona consume menos calorías y menos azúcar y, al mismo tiempo, obtiene valiosos nutrientes.
Cosas a tener en cuenta
La fruta entera es siempre una mejor opción que la fruta envasada o procesada.
Por ejemplo, los fabricantes tienden a endulzar y procesar mucho los zumos de frutas. Los zumos aromatizados que comercializan para los niños suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos. Estos zumos no sustituyen a la fruta entera y pueden aumentar significativamente el consumo de azúcar de una persona.
Las personas que consumen frutas enlatadas deben consultar la etiqueta, ya que algunas frutas enlatadas contienen edulcorantes u otros agentes aromatizantes que pueden aumentar considerablemente su contenido de azúcar.
Una ingesta muy elevada de fruta, como ocurre con cualquier otro alimento, puede provocar que una persona consuma demasiadas calorías, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad. Sin embargo, comer fruta en exceso es difícil.
➜ Para superar una dieta de 2000 calorías por día comiendo solo fruta, una persona tendría que comer aproximadamente 18 plátanos, 15 manzanas o 44 kiwis cada día.
Algunas de las únicas personas que deberían evitar la fruta son aquellas con enfermedades raras que afectan la forma en que sus cuerpos absorben o metabolizan la fructosa. Las personas con alergias específicas a frutas también deben evitar algunos tipos de frutas.
Una afección llamada malabsorción de fructosa, por ejemplo, puede hacer que la fructosa fermente en el colon, provocando dolor de estómago y diarrea. Además, un trastorno genético poco común llamado intolerancia hereditaria a la fructosa interfiere con la capacidad del hígado para metabolizar la fruta, lo que puede requerir que una persona adopte una dieta sin fructosa.
Las mujeres embarazadas en el segundo trimestre deben tratar de evitar comer más de cuatro porciones de fruta al día, especialmente de frutas con un índice glucémico alto. También es posible que deseen evitar las frutas tropicales, ya que pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional.
Respuesta del azúcar en sangre con la ingesta de fruta entera vs zumo
Beneficios de comer fruta
Los beneficios de comer fruta superan con creces cualquier riesgo supuesto o hipotético. Los beneficios incluyen:
- Aumento del consumo de fibra: El consumo de fibra puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo, reducir los antojos de alimentos, nutrir las bacterias intestinales saludables y favorecer una pérdida de peso saludable. El consumo de fibra también puede ayudar a una persona a mantener un nivel de glucosa en sangre más constante, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes
- Menor consumo de azúcar: las personas que reemplazan los snacks dulces por frutas pueden comer menos azúcar y menos calorías
- Mejor salud general: el consumo de frutas está relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud. El consumo de frutas y verduras, según un análisis de 2017, reduce el riesgo general de muerte. El consumo de frutas y verduras también reduce el riesgo de padecer una variedad de afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer
- Menor riesgo de obesidad: las personas que consumen frutas tienen menos probabilidades de desarrollar obesidad y los problemas de salud asociados con ella
El consumo de frutas es tan beneficioso para la salud que una revisión sistemática de 2019 concluyó que las recomendaciones actuales podrían en realidad subestimar los beneficios de comer frutas y verduras.
Índice Glucémico Vs Carga Glucémica
El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) se refieren a formas de medir cómo ciertos alimentos pueden afectar el nivel de azúcar en sangre.
El IG y el CG se desarrollaron originalmente para determinar qué alimentos eran mejores para las personas con diabetes, pero ya sea que seas diabético o no, estas herramientas son útiles para controlar el azúcar en la sangre y planificar mejor la dieta.
Cómo se relacionan la carga glucémica y el índice glucémico
Tus niveles de azúcar en sangre dependen de muchos factores, incluidos los niveles de insulina, la rapidez con la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo y la cantidad de azúcar (glucosa) que hay en una comida por porción.
➜ El IG te dice algo sobre qué tan alto podría aumentar su nivel de azúcar en la sangre con ciertos alimentos, pero no te dice qué tan alto aumentará tu nivel de azúcar en la sangre cuando realmente ingieras ese alimento. Ahí es donde entra en juego la carga glucémica.
➜ La CG te brinda una imagen más precisa de cómo los alimentos afectan sus niveles de azúcar en sangre, considerando los siguientes factores:
- Los tipos de azúcar y almidones en los alimentos.
- La forma en que preparas tu comida.
- Contenido graso.
- Contenido de fibra y carbohidratos.
- Tamaño de la porción.
- Tasa de absorción y digestión de productos alimenticios.
➜ La CG proporciona el impacto real de los alimentos en el nivel de azúcar en sangre. La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico alto (80), pero su bajo contenido en carbohidratos por ración da como resultado una carga glucémica de sólo 5.
Fruta entera vs licuado de frutas
🔍 En este estudio de Crummett, LT. et al., 2022, observamos cómo incluso un licuado de una mezcla de varias frutas, obtiene una menor respuesta en la glucosa sérica.
Esto se debe a que un licuado contiene toda la pulpa, semillas y fibra de varias frutas, este proceso se pierde con el zumo por ejemplo.
Valores incrementales medios de glucosa en sangre restados de los valores iniciales de glucosa en sangre de 20 participantes durante 60 minutos, después de consumir fruta entera (línea continua) o fruta mezclada (línea discontinua). Imagen recogida del estudio de Crummett, LT. et al., 2022
Conclusiones
Hoy en día, puede resultar difícil separar la realidad nutricional de la ficción, especialmente para las personas que desean perder peso, vivir más y sentirse mejor.
Las personas deben hablar con un médico, dietista o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en su dieta. Sin embargo, para la mayoría de las personas es seguro y se recomienda comer varias porciones de fruta entera al día.
Las personas con diabetes también pueden disfrutar de la fruta con regularidad, aunque las mejores son las de bajo índice glucémico y ricas en fibra.
