El mejor entrenamiento de tirón para ganar músculo (espalda, hombro, bíceps)

¿Alguna vez te has sentido estancado con tus ejercicios de espalda, o sientes que te falta ese plus para hacer que realmente explote? Hoy vamos a descubrir el secreto detrás del mejor entrenamiento de tirón para construir una espalda amplia, fuerte y definida.

🤩 Imagina cada ejercicio de tirón que haces en el gimnasio, cada jalón al pecho, cada remo… cada movimiento bien ejecutado te hace tener una magnífica sensación, pero también te acerca a tu objetivo de tener una espalda digna de ser abrazada… ¡si es que quien te abrace consigue cerrar los brazos 🤭!

¿Estás listo para dejar atrás esas viejas rutinas de pull que no llevan a ningún lado?

A continuación desglosamos, paso a paso, la mejor rutina de tirón que puedes seguir.

¿Qué es un entrenamiento de tirón?

Un entrenamiento de tirón se refiere a una rutina de ejercicios que se centra en movimientos donde tiras de un peso hacia tu cuerpo. Aunque esto puede tener algunos matices, seguro que has podido comprobarlo en el gimnasio, cuando haces ejercicios como el remo con barra, un jalón al pecho o un curl de bíceps.

💣 Inicias la fase concéntrica con la barra, las mancuernas o el agarre de la máquina más lejos del pecho y del abdomen con respecto a la posición final cuando terminas esa fase concéntrica, que será más cerca de tu torso.

Este tipo de entrenamiento es fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en los grupos musculares de la parte posterior del torso, es decir, en todos los músculos de la espalda, el deltoides posterior y, en los brazos, en el bíceps (Figura 1).

⭐ Entre los grupos musculares involucrados en los movimientos de tirón,es probable que el que más te suene sea el dorsal ancho, un músculo grande y en forma de abanico que se origina en las vértebras torácicas inferiores, lumbares, sacro y cresta ilíaca, y se inserta en el húmero. Sus funciones principales son la aducción, extensión y rotación interna del hombro, siendo fundamental en este tipo de sesión.

➡️ El trapecio también tiene un papel protagonista. Se divide en tres porciones con funciones distintas: el trapecio superior eleva la escápula y realiza extensión cervical, el trapecio medio retrae la escápula, y el trapecio inferior la desciende. En conjunto, este músculo es clave para el control y posicionamiento escapular.

➡️ El deltoides posterior, situado en la parte trasera del hombro, se encarga principalmente de la extensión y rotación externa del hombro. Como se puede diferenciar muy bien respecto al deltoides anterior y lateral, se suele incluir en las rutinas de tirón al tener funciones sinérgicas al resto de músculos que te vamos explicando.

➡️ El resto de los músculos de la espalda incluyen los romboides mayor y menor, los redondos mayor y menor, que también ayudan a todos estos movimientos, y todo el grupo de músculos que recorren la columna de arriba abajo, conocidos como erectores de la columna, que lo que hacen es, precisamente, extender la columna en movimientos como las bisagras de cadera.

➡️ El último al que deberías prestar atención es al grupo muscular de los flexores del codo, que incluyen principalmente el bíceps braquial (con sus cabezas larga y corta), el braquial anterior y el braquiorradial.

Figura 1. Grupos musculares involucrados en los movimientos de tirón (pull).

Todos estos grupos musculares trabajan de manera coordinada en la mayoría de los movimientos de tracción, siendo fundamental su comprensión para una correcta programación del entrenamiento.

➡️ Así que tenemos, por tanto, varios movimientos que trabajar durante nuestra sesión de tirón:

• Tirón vertical
• Tirón horizontal
• Bisagra de cadera y/o extensión de la columna
• Flexiones de codo

Vamos a ver qué ejercicios puedes hacer para sacarles el máximo provecho.

Selección de ejercicios de tirón

Antes de meternos de lleno con los ejercicios, uno por uno, debemos tener claro qué criterio vamos a seguir para elegir los que formarán parte de nuestra sesión.

✍️ Para que un movimiento forme parte de tu rutina de tirón, necesitaría cumplir cuantas más mejor de estas cuatro condiciones:

➡️ Alta activación muscular. La activación muscular medida en la investigación nos ayuda a tener una estimación de la intensidad que supone el ejercicio para los músculos involucrados en el movimiento, al igual que sobre la posición ideal para realizar un ejercicio. No es lo único a lo que prestar atención, pero es importante.

➡️ Demandas altas en estiramiento y buen perfil de resistencia general. Cuantas más demandas ofrezca un ejercicio en cada punto de todo el rango de recorrido y mayores sean las demandas en estiramiento, más posibilidades tendrá de que lo escojas (posicionamiento).

➡️ Buenas sensaciones. Cualquier ejercicio, por excelente que parezca, no debería provocar dolor. Debe ofrecer una base estable que te permita aplicar la fuerza necesaria, generar una buena congestión muscular y facilitar una conexión mente-músculo aceptable.

➡️ Progresión simple. Si no puedes aumentar la carga de manera progresiva, ya sea añadiendo peso o repeticiones, es un signo de que el ejercicio no es adecuado. Evita incluir métodos poco convencionales o posiciones inusuales para intentar progresar 😅

Ahora que comprendes los criterios de selección y las funciones de los principales grupos musculares que intervienen, es momento de explorar los mejores ejercicios para tu rutina de tirón.

👉 Ejercicios para el dorsal ancho

¿Has oído mucho eso de que los jalones son para dar para amplitud, anchura, a la espalda; y que los remos es para dar más densidad?

❌ Bueno, pues olvídate de eso.

A pesar de que la hipertrofia regional es real, tanto al realizar jalones como al realizar remos, dependiendo de tu técnica y de la intención que tengas en el ejercicio, vas a desarrollar en gran medida tanto la amplitud como la densidad de la espalda. Y se van a ver involucrados tanto el dorsal ancho como, en menor medida, los músculos alrededor de la escápula que hemos visto antes.

Si tuvieras que quedarte con 3 ejercicios, sería recomendable que incluyes, al menos, dos de ellos de manera habitual en la que podrías considerar tu sesión perfecta:

➡️ Una variante de jalón al pecho

Ya sea unilateral o a dos manos, y con agarre neutro a ser posible, incluir una variante de jalón al pecho es prácticamente obligado en tu sesión perfecta de tirón. Si quieres focalizar más en el dorsal ancho, recuerda, además, mantener la escápula fija, con el menor movimiento posible.

🎯 Cuando minimizamos el movimiento escapular, estamos aprovechando el principio de aislamiento relativo del dorsal ancho, ya que su función principal es la aducción y extensión del húmero. Al mantener la escápula relativamente estable, reducimos la participación de otros músculos como el trapecio y el romboides, que normalmente se activarían durante la retracción escapular.

💪 Además, cuando realizamos jalones al pecho con la escápula estabilizada, especialmente con un agarre neutro, optimizamos la relación longitud-tensión del dorsal ancho a lo largo de todo el rango de movimiento, como ya hemos visto en este otro artículo para conseguir el desarrollo de una espalda en “V”.

➡️ Una variante de remo

Cualquier variante eficaz de remo te va a ayudar a complementar el trabajo de jalón, pero si tuviéramos que quedarnos con una, quizás sería el remo unilateral en polea con banco de apoyo.

Podríamos decir que el remo unilateral en polea, apoyándonos en un banco, es el hermano unilateral del remo a dos manos, con la ventaja principal de que tenemos algo más de libertad para inclinar y rotar el cuerpo ligeramente gracias a que lo realizamos a una mano.

Algunos estudios han demostrado que los ejercicios unilaterales permiten una mayor activación neural por unidad motora en comparación con sus variantes bilaterales. Esta mayor activación se debe en parte a la eliminación del “déficit bilateral“, un fenómeno donde la fuerza producida en ejercicios bilaterales es menor que la suma de la fuerza producida unilateralmente.

➡️ El remo en T con pecho apoyado también es un ejercicio que podrías escoger. Proporciona un patrón de movimiento más restringido que puede ser beneficioso para mover más kilos – aunque esto no sea sinónimos de que un ejercicio sea mejor que otro – o, simplemente, si te gusta más el ejercicio.

Este último ejercicio forma parte del top 3 mejores ejercicios según nuestro ranking de mejores ejercicios para espalda.

💪 En cualquiera de estas dos primeras opciones de ejercicios (una de jalón al pecho y otra de remo) se puede desplazar bastante peso, pero recuerda dejar el ego de lado y hacer un entrenamiento inteligente. Mejor, muévete en un rango de entre 6 y 15 repeticiones por serie, cerca del fallo, si quieres conseguir el estímulo óptimo para ganar masa muscular (posicionamiento).

➡️ Pullover unilateral desde polea alta

El último ejercicio de estas tres opciones para el dorsal ancho sería el pullover unilateral desde polea alta; un ejercicio que técnicamente no es muy difícil, y cuya carga necesaria para generar un estímulo adecuado es bastante pequeña, a diferencia de los casos anteriores.

Es decir, el ratio entre el estímulo y la fatiga es óptimo para ejecutarlo correctamente después de alguna de las dos opciones anteriores, con un rango más cercano a las 12–15 repeticiones por serie.

📊 La relación favorable entre estímulo y fatiga sistémica en este ejercicio se explica gracias a la menor participación de otros grupos musculares sinergistas en comparación con los jalones o remos. Esto permite mantener una mayor calidad técnica en rangos de repeticiones más altos – 12–15 vs. 6 – 12 en los anteriores –, ofreciendo una buena combinación de tensión mecánica y estrés metabólico sin comprometer la técnica.

🔝 El pullover unilateral desde polea alta es uno de esos ejercicios infravalorados al que debería darle una oportunidad. Debido a su disposición en el espacio, el vector de resistencia se alinea de manera óptima con la dirección de las fibras musculares del dorsal ancho durante la extensión del hombro, permitiendo una mayor eficiencia mecánica.

Además, la ejecución unilateral del pullover permite una mayor consciencia kinestésica y control motor, facilitando una mejor conexión mente-músculo. Esta característica es especialmente relevante cuando el ejercicio se realiza en las últimas series de la sesión, donde la fatiga acumulada podría comprometer la técnica en ejercicios más complejos.

👉 Ejercicios para el trapecio

Lo cierto es que el trapecio puede entrenarse con muchos ejercicios, pero en este caso no pretendemos hacer un entrenamiento completo de trapecio, sino que, al ser una sesión de tirón, donde tenemos que incluir muchos ejercicios para todos los grupos musculares, tenemos que ser más eficientes.

Por ese motivo, debes tener en cuenta que si incluyes algún tipo de remo en el que la escápula se mueva bastante, en el que hagas una protracción y retracción de las escápulas, la mayor parte del trapecio se va a ver correctamente estimulada debido a sus funciones sobre la misma.

💡 ¡Datazo! La integración de movimientos escapulares completos durante los remos no solo es eficiente en términos de tiempo, sino también funcionalmente superior. Las investigaciones han revelado que el entrenamiento de los movimientos escapulares en patrones compuestos mejora la coordinación intermuscular entre el trapecio y el serrato anterior, fundamentales para un ritmo escapulohumeral óptimo.

➡️ Sin embargo, si no es el caso, lo más seguro es que agradezcas incluir un face pull desde polea alta y hacia abajo.

Intenta que el cable forme unos 30–45º con la horizontal, ya que esta variante específica genera una activación simultánea y significativa de las tres porciones del trapecio (superior, medio e inferior), junto con una notable activación del infraespinoso y redondo menor como rotadores externos del hombro.

Esta sinergia muscular es particularmente relevante para el desarrollo equilibrado de la musculatura posterior del hombro y la salud articular a largo plazo.

🎯 La singularidad del face pull reside en su capacidad para crear un patrón de activación muscular que simula el “pull diagonal pattern“, un movimiento funcional que combina la retracción escapular con la rotación externa del hombro. Aunque la activación de cada porción del trapecio puede no alcanzar los niveles máximos observados en ejercicios aislados, este ejercicio puede ser más eficiente dentro de una sesión de pull

En cuanto al número de repeticiones por serie, lo cierto es que, de nuevo, al igual que con el pullover, como el movimiento es algo analítico, te aconsejaríamos acercarte más a las 12– 15 repeticiones por serie, cerca del fallo. No obstante, las posibilidades son muchas, y hacer entre 8 y 20 repeticiones también estaría bien.

👉 Ejercicios para el deltoides posterior

Siguiendo con el deltoides posterior, y aun sabiendo que el face pull que te acabo de mencionar le ofrece algún tipo de estímulo, lo cierto es que podríamos ser más específicos para entrenarlo de manera aislada dentro de una sesión de pull.

🦜Y para eso, es posible que no haya mejor ejercicio de aislamiento que las extensiones horizontales del hombro: los denominados “pájaros”. Estudios como el realizado por Botton et al. (2013) muestran una activación electromiográfica (EMG) superior al 80% de la máxima contracción voluntaria máxima en este ejercicio, lo cual nos hace decantarnos por él entre otras opciones.

Los puedes hacer en máquina, en polea (ya sea de pie o sentado), o incluso con mancuernas, pero la variante unilateral en máquina es bastante socorrida.

🎯 La variante unilateral en máquina de deltoides posterior ofrece algunas ventajas que merecen la pena: permite una mejor estabilización del torso, facilita el control de la trayectoria del movimiento, y, sobre todo, permite llevar a un mayor estiramiento al músculo, con las ventajas que ya sabemos que ello supone para el crecimiento muscular.

Como en el caso anterior, como el movimiento es algo analítico, te aconsejamos realizar entre 12 y 15 repeticiones por serie, cerca del fallo; pero recuerda que las posibilidades son muchas, y hacer entre 8 y 20 repeticiones también estaría bien.

👉 Ejercicios para los erectores de la columna

Para trabajar los erectores de la columna, puedes escoger dos tipos de ejercicios:

➡️ Rack pull o peso muerto

Por un lado, unas bisagras de cadera pesadas, como el peso muerto o el rack pull. Dependiendo del resto de tu rutina, de si incluyes peso muerto convencional o no lo haces en algún día del resto de la semana, te puedes decantar por alguna de estas variantes en tu sesión de tirón.

🎯 Los ejercicios de bisagra de cadera, particularmente el peso muerto y el rack pull, generan una activación significativa de los erectores espinales. Esta activación es especialmente notable durante la fase excéntrica del movimiento, donde los erectores espinales actúan como estabilizadores primarios de la columna vertebral.

Si no incluyes peso muerto convencional otro día de la semana, sería recomendable ir pesado con el rack pull en una de tus sesiones semanales de tirón, moviéndote entre 6 y 8 repeticiones por serie, cerca del fallo, pero no tanto como en los ejercicios más analíticos.

➡️ Extensiones de columna en banco de lumbares

Por otro lado, si ya incluyes alguna variante pesada de peso muerto el resto de días, podría ser inteligente cuidar tu fatiga general optando por las clásicas extensiones de columna en el banco específico de lumbares.

🔎 A la hora de situar el set up del ejercicio, ten en cuenta que diversos estudios confirman, como dicta la propia biomecánica de nuestro cuerpo, que la ubicación del acolchado a nivel de la cresta ilíaca maximiza la activación de los erectores espinales mientras minimiza la participación del glúteo mayor.

🎯 Si te decantas por las extensiones de columna en banco de lumbares, recuerda hacerlas bien, focalizando la extensión de la columna y no la extensión de la cadera para glúteos. Para ello, sitúa el acolchado del banco más arriba, no en los muslos sino en la cadera. Y no te encojas, mantente erguido.

Hacer entre 12 y 20 repeticiones de este ejercicio, sin peso adicional y bien ejecutado, ya puede ser demandante, pero también puedes usar algo de peso si lo consideras oportuno.

👉 Ejercicios para los flexores del codo (bíceps)

Para finalizar tu sesión de tracciones, hay que darle cariño a la porra; al bíceps.

Para ello, debes recordar que la cabeza larga del bíceps braquial es biarticular, actúa sobre el hombro y sobre el codo. Por eso, cuando escojas tus ejercicios de bíceps a lo largo de la semana, te recomendamos varíes entre tres opciones:

➡️ Hombros extendidos por detrás del torso

El mejor ejercicio que puedes realizar, sin duda, es el curl Bayesian sentado en banco y con la polea a la altura del hombro. De hecho, según nuestro ranking de ejercicios de bíceps, es el mejor ejercicio de entre todos los ejercicios de bíceps que puedas realizar (top 1 🥇)

💪 Cuando colocamos la polea la altura del hombro en el curl Bayesian y extendemos el hombro hacia atrás, conseguimos un mayor estiramiento de la cabeza larga del bíceps (que cruza la articulación del hombro). Al hacerlo, maximizamos el brazo de momento externo justo cuando el bíceps está más estirado, que es donde queremos generar las mayores demandas del ejercicio.

Si colocáramos la polea en una posición más baja, no conseguiríamos el mismo grado de estiramiento del hombro y, por tanto, de la cabeza larga del bíceps.

⚠️ Sin embargo, es importante mencionar que esta posición debe adaptarse a la movilidad individual del hombro de cada persona, ya que algunos pueden tener limitaciones que les impidan realizar el ejercicio con la polea tan alta. En ese caso, bájala hasta donde tu movilidad te permita.

➡️ Hombros en posición neutra, sin flexión ni extensión

Aquí, cualquier variante de curl de bíceps con barra, mancuernas o polea puede ser ideal. El perfil de resistencia es bastante similar en todas ellas, siendo el momento de mayores demandas cuando el codo se encuentra flexionado 90º.

Eso sí, mejor utiliza agarre supino o neutro. No elijas el prono si quieres sacarle el máximo partido al ejercicio: el bíceps braquial se verá menos estimulado con las palmas de las manos hacia abajo.

➡️ Hombros en posición flexionada

Al plantearte elegir algún ejercicio con esta característica, vas a darte cuenta de que hay también varios ejercicios donde elegir. Si dudas, no te compliques demasiado: el curl en banco Scott en máquina es una grandísima elección 👌.

El banco Scott ha demostrado ventajas biomecánicas específicas en cualquiera de sus variantes frente a otras opciones, pero es que, además la curva de resistencia de la máquina coincide mejor con la curva de fuerza del bíceps a lo largo del rango de movimiento, en comparación con el peso libre.

Y, por si fuera poco, realizarlo en máquina es más rápido y seguro si quieres realizar técnicas avanzadas como series descendentes o rest-pause.

💡 En cualquiera de los ejercicios de bíceps que escojas, puedes elegir un amplio rango de repeticiones por serie. Nuestra recomendación es utilizar cargas moderadas que te permitan realizar desde 8 o 10 repeticiones por serie, algo que sería bastante oportuno en cuanto al ratio estímulo–fatiga de la carga,hasta unas 20 repeticiones por serie. Y siempre, claro, cerca del fallo, si lo que quieres es ganar tanta masa muscular como sea posible.

Ejemplo de rutina completa de tirón (pull)

🎁 Ahora ha llegado el momento de plasmar todo esto en la práctica: aquí tienes una rutina de tirón para dos días por semana, teniendo en cuenta todo esto que acabas de leer.

Recuerda que es una rutina general y que puede ser que no encaje contigo en su totalidad, pero sin duda que es una guía que te ayudará mucho y que puedes llegar a exprimir muy bien en cada sesión.

✅ Hemos tenido en cuenta las recomendaciones actuales de la evidencia científica para seleccionar el número de series efectivaspor sesión atendiendo a que nuestra propuesta es de dos sesiones semanales. Esto nos permite cumplir con un volumen moderado para todos estos grupos musculares.

Como puedes ver también, te damos dos opciones entre las que elegir en la mayoría de ejercicios. No tienes que hacer las dos, sino escoger entre una de ellas. Y, si te lo estás preguntando, no es mejor ni peor alternar la elección de semana en semana 😉

👉 Sesión nº1 de la semana (énfasis tirón vertical)

➡️ Ejercicios principales:

1a. Opción 1. Jalón al pecho agarre neutro (anchura hombros): 3 x 8–12 x RIR=1–3

1b. Opción 2. Jalón al pecho unilateral: 3 x 8–12 x RIR=1–3 (para cada lado)

2a. Opción 1. Remo en T con pecho apoyado: 3 x 8–12 x RIR=1–3

2b. Opción 2. Remo Gironda agarre neutro (anchura hombros): 3 x 8–12 x RIR=1–3

3a. Opción 1. Pullover unilateral desde polea alta: 3 x 10–15 x RIR=0–1 (para cada lado)

3b. Opción 2. Pullover con cuerda, tumbado en banco inclinado: 3 x 10–15 x RIR=0–1

➡️ Ejercicios accesorios:

4. Face pull desde polea alta: 3 x 10–15 x RIR=0–1

5a. Opción 1. Deltoides posterior en máquina: 3 x 10–15 x RIR=0–1

5b. Opción 2. Deltoides posterior en polea (altura hombro): 3 x 10–15 x RIR=0–1

(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)

6a. Opción 1. Curl bíceps Bayesian sentado (polea altura hombro): 3 x 10–15 x RIR=0–2

6b. Opción 2. Curl bíceps en máquina en banco Scott: 3 x 10–15 x RIR=0–2

(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)

➡️ Ejercicio de core:

7. Chop lift o press Pallof: 2–3 x 12–15 x RIR=1–3 (para cada lado)

👉 Sesión nº2 de la semana (énfasis tirón horizontal)

➡️ Ejercicios principales:

1a. Opción 1. Remo en T con pecho apoyado: 3 x 8–10 x RIR=1–3

1b. Opción 2. Remo Gironda agarre neutro (anchura hombros): 3 x 8–10 x RIR=1–3

2a. Opción 1. Remo unilateral en polea, apoyado en un banco: 2–3 x 8–10 x RIR=1–3 (para cada lado)

2b. Opción 2. Remo con barra: 2–3 x 8–10 x RIR=1–3

3a. Opción 1. Jalón al pecho agarre neutro (anchura hombros): 3 x 10–12 x RIR=0–2

3b. Opción 2. Jalón al pecho unilateral: 3 x 10–12 x RIR=0–2 (para cada lado)

➡️ Ejercicios accesorios:

4a. Opción 1. Rack pull: 3 x 6–10 x RIR=1–3

4b. Opción 2. Extensión lumbar en banco: 3 x 10–15 x RIR=0–1

5a. Opción 1. Curl bíceps de pie con barra: 3 x 10–15 x RIR=0–1

5b. Opción 2. Curl bíceps alterno con mancuernas: 3 x 10–15 x RIR=0–1 (para cada lado)

6a. Opción 1. Curl bíceps Bayesian sentado (polea altura hombro): 3 x 10–15 x RIR=1–2

6b. Opción 2. Curl bíceps en máquina en banco Scott: 3 x 10–15 x RIR=1–2

(Carga de trabajo por lado si cualquiera de ellos se hace unilateral)

↓ Si la quieres descargar en PDF para usarla más cómodamente, aquí la tienes:

🧐 También podrás haber observado que en las variantes de tirón vertical y horizontal, el carácter de esfuerzo es un poco más bajo, en promedio, que en los ejercicios monoarticulares.

Esto es debido a que requieren una mayor coordinación neuromuscular e involucran más grupos musculares simultáneamente, lo que implica una fatiga global considerablemente mayor si los haces siempre al fallo. Por eso, es prudente mantener entre 1 y 3 repeticiones en la reserva (RIR=1–3) para optimizar la relación entre estímulo y fatiga.

Por el contrario, no ocurre igual con los ejercicios monoarticulares como el face pull, los ejercicios para deltoides posterior o los ejercicios de bíceps. Ahí sí que puedes alcanzar el fallo más a menudo, aunque tampoco es recomendable que lo hagas en cada una de todas las series que hagas  ¿Es entrenar al fallo muscular la clave para ganar más músculo?

💛 Esperamos, de verdad, que te ayude mucho.

Resumen y conclusiones

📍Recuerda los puntos clave para conformar la mejor sesión posible de tirón:

➡️ Ten criterios a la hora de seleccionar los ejercicios: la anatomía, biomecánica, activación muscular o perfil de resistencia de los ejercicios, entre otros, debes considerarlos para que sea efectiva. Por supuesto, tus gustos personales también son un factor a tener muy en cuenta.

➡️ Los ejercicios multiarticulares como las variantes de jalones y remos deberían forman la base de tu rutina, trabajándolos con un carácter de esfuerzo moderado para mantener la calidad técnica y gestionar la fatiga.

➡️ Los ejercicios de aislamiento para trapecio, deltoides posterior y flexores del codo complementan el trabajo, permitiéndote llegar más cerca del fallo muscular para maximizar la hipertrofia.

➡️ Elegir entre las bisagras de cadera y las extensiones de columna en banco de lumbares dependerá, en gran medida, del resto de tu programación. Ambas opciones son buenas para tus erectores espinales.

➡️ La distribución del volumen en dos sesiones semanales permite una recuperación adecuada mientras mantienes una frecuencia óptima de estímulo muscular.

Lo más importante es que adaptes estas pautas a tu nivel y objetivos, progresando gradualmente en volumen e intensidad. Con consistencia y buena técnica, verás resultados sólidos en tu desarrollo muscular.