“Imposible.” -“Una pérdida de tiempo. Ni lo intentes.” – “Solo si usas ayuditas.”
Esas son frases que oyes cuando hablas de recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa a la vez).
💥 Spoiler: están equivocados.
🔎 La literatura científica ya ha documentado este fenómeno incluso en personas entrenadas, no solo en principiantes u obesos, cuando se combinan entrenamiento de fuerza bien programado y nutrición adaptada a cada caso con un ligero déficit calórico o cerca del mantenimiento.
Sí, puedes construir músculo y perder grasa de manera natural y segura.
💡 El problema no es la posibilidad, sino cómo lo haces. La dosificación del volumen de entrenamiento, la frecuencia, la intensidad relativa y una estrategia nutricional inteligente marcan la diferencia. Cuando juntas estas piezas la recomposición deja de ser un mito y se convierte en un proceso replicable.
Veamos cómo hacerlo con un ejemplo práctico.
Skinny fat: definición y contexto
La recomposición corporal es real y factible tanto en personas con poca experiencia de entrenamiento como en quienes ya llevan tiempo en el gimnasio; eso sí, es más fácil en los primeros por su mayor margen de adaptación (revisión).
🎯 Dentro de los mejores candidatos, además de personas con obesidad que nunca han entrenado, existe un grupo muy común: hombres y mujeres, a menudo jóvenes, con poca masa muscular y un % graso más alto de lo deseable (Figura 1) ➤ En este contexto, suele hablarse de “skinny fat”: alguien que pesa normal pero tiene grasa relativamente elevada y una cantidad de músculo baja (revisión 1, revisión 2).
En términos sencillos: si vienes “virgen” de entrenamiento de fuerza y/o con exceso graso (>20% en hombres; >30% en mujeres), tu cuerpo responde más rápido cuando le das el estímulo correcto para llegar a hacer una recomposición corporal.
Figura 1. Apariencia visual de una persona delgada pero con alto porcentaje graso. Skinny Fat.
📚 Este fenotipo es frecuente en menores de 25 años que han practicado poco entrenamiento de fuerza —aunque sí es probable que tengan experiencia en ejercicio aeróbico o deportes como fútbol, baloncesto, natación… — y pasan bastantes horas sedentarios.
Aunque el IMC esté en un rango “normal”, la distribución de la grasa, especialmente la visceral, es la que incrementa el riesgo cardiometabólico (estudio, revisión), y su estética corporal es un buen reflejo de ello.
📌 Clave de contexto: el término skinny fat no es un insulto; es una descripción clínica cercana a una obesidad de peso normal. Se caracteriza por músculo bajo y grasa alta pese a un IMC normal, y conlleva riesgo metabólico aumentado (estudio).
⚠️ Verse delgado, pero “blando”, lleva a no saber cómo iniciar este proceso de mejora de la composición corporal y se suele cometer alguno de estos errores:
- Comenzar un volumen agresivo para “llenar” la camiseta, lo cual es un flagrante error: con un % graso ya elevado, un superávit calórico grande suele empeorar la apariencia (más “blando”) y exacerbar riesgos metabólicos asociados a la grasa visceral (enlace). Por eso, para el perfil Skinny Fat se desaconseja empezar con superávit alto.
- ¿Y un déficit agresivo? También problemático: sí, bajarás grasa más rápido, pero probablemente quedarás más plano/a, perdiendo buena parte de la poca masa magra, a pesar de que cuides la proteína y comiences con el entrenamiento de fuerza (revisión).
✅ Esta es la razón por la que la recomposición corporal es la ruta ideal para alguien en esta situación.
🧠 Pero no estás solo/a ni eres un “caso raro”.
En población adulta, alrededor del 23–24 % de las personas con peso normal presentan anormalidades metabólicas (estudio, revisión). Es decir: 1 de cada 4 con IMC normal puede encajar en este fenotipo de riesgo.
Así que, lo que viene a continuación es, precisamente, para ayudar a cualquier persona que se ajuste a este criterio a mejorar su composición corporal, la salud general y construir el cuerpo que siempre ha deseado.
¿Por dónde empezar la recomposición corporal?
Una cosa importante a tener en cuenta es que la mayoría de las personas que carecen de masa muscular no tienen mucha experiencia de entrenamiento con pesas y, como tal, están lejos de su potencial genético.
Por lo tanto, incluso si te parece que las cartas juegan en contra, en realidad, estás en una posición excelente para iniciarte, y con una probabilidad muy alta de ganar músculo mientras pierdes grasa.
🏋️ Tanto para la composición corporal como para fines de salud, generalmente es aconsejable que la reducción del porcentaje de grasa corporal se establezca como el objetivo principal de la nutrición, mientras que el entrenamiento de fuerza el vehículo principal que impulsa la hipertrofia muscular.
Dependiendo de si tienes más o menos cantidad de porcentaje graso —lo cual puedes calcular con precisión en esta calculadora automática— será más importante centrarse en perder grasa primero, construir masa muscular o hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Para ello, para tomar la decisión acertada, puedes seguir el siguiente algoritmo de toma de decisiones (Figura 2):
Figura 2. Algoritmo de toma de decisiones para empezar una recomposición corporal.
Fases de la recomposición corporal
Como puedes ver en el esquema anterior, a medida que la composición corporal mejora, irás pasando por diferentes fases de recomposición. A continuación, describimos cada una de ellas.
👉 Fase 1: disminuir el porcentaje de grasa corporal (10–20% de déficit calórico)
Suponiendo que el objetivo principal sea verse más delgado, sugerimos un déficit del 10–20% respecto al gasto energético diario para comenzar la fase de recomposición.
Incluso si deseas lograr ambos objetivos por igual, perder grasa y aumentar masa muscular, puede ser aconsejable poner la salud como objetivo principal, y eso pasa por disminuir el porcentaje graso.
➡️ En esta calculadora automática de calorías para definición puedes, metiendo tus datos, obtener diferentes niveles de déficit calórico recomendado ➤ Para asegurarte de que el proceso sea llevadero y puedas tener energía suficiente para entrenar, elige un déficit entre “ligero” y “moderado”.
🥗 Las recomendaciones nutricionales en esta fase 1 —que puede durar entre 2 y 6 meses dependiendo de la magnitud de la pérdida de grasa requerida— pasan por cumplir con algunos requisitos que se complementan entre sí, según las recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM) y de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):
- Carbohidratos: 45–65% de la ingesta diaria total.
- Grasas: 20–35% de la ingesta diaria total; eliminando las grasas saturadas y trans.
- Proteínas: 10–35% de la ingesta diaria total, sin ser necesarias grandísimas cantidades, aunque sí algo por encima de lo que venías consumiendo en mantenimiento.
➡️ Si no quieres complicarte calculando y necesitas conocer cuál es el mejor reparto de macronutrientes para ti en esta situación, también puedes acudir a nuestra calculadora automática de macronutrientes diarios.
☝️ ¡Pero, ojo!
Esto no significa que haya que estar en déficit calórico indefinidamente, ya que también es cierto que esto impediría desarrollar el potencial de construcción de masa muscular (revisión).
Una vez que se haya perdido una cantidad significativa de grasa corporal, de en torno al 5–10% de grasa corporal total, evaluando medidas como la circunferencia de la cintura y valorando fotos del progreso, entonces sería hora de empezar la transición de un déficit calórico a la fase 2, de mantenimiento.
En términos numéricos, significaría comenzar la transición a la fase 2 después de pasar de:
♂️ Hombres: ~20% de grasa corporal inicial ➤ 14–15% de grasa corporal tras la fase 1.
♀️ Mujeres: ~30% de grasa corporal inicial ➤ 24–25% de grasa corporal tras la fase 1.
👉 Fase 2: ganar masa magra y disminuir porcentaje graso. Mantenimiento.
Ahora que has logrado un menor porcentaje de grasa corporal, es hora de hacer la transición al mantenimiento calórico para que el músculo se pueda construir a un ritmo algo más rápido —aunque debes tener claro que este proceso es más lento que el de pérdida de grasa—.
Esto requiere volver a calcular las necesidades calóricas actuales basadas en el nuevo peso corporal, composición corporal y actividad diaria, tal y como hemos hecho anteriormente.
➡️ En esta ocasión, te puedes ayudar, para precisar tu ingesta calórica diaria, de la calculadora de gasto energético diario. Metiendo tus datos en ella, una vez que has finalizado la fase 1 y antes de empezar la Fase 2, te devolverá el valor de tu ingesta calórica recomendada individualizada.
🥙 A nivel nutricional, al haber disminuido la masa grasa en la fase 1, ahora serás más sensible a la insulina y también puedes cambiar las proporciones de macronutrientes.
Por lo general, las recomendaciones para esta fase 2, con el objetivo poder seguir rindiendo con garantías en el gimnasio, implican aumentar ligeramente la ingesta de hidratos de carbono y mantener o disminuir ligeramente la ingesta de grasas a medida que nos volvemos más delgados y más musculosos/as.
- Por ejemplo, si durante la fase 1 de déficit calórico estabas consumiendo 0.9–1.0 gramos diario/kg peso de grasas —en torno al 30% de las calorías totales diarias—, ahora, en la fase 2, puedes reducir a 0.8 gramos diarios/kg peso —en torno al 20–25% de las calorías totales diarias—.
📑 Eso sí, recuerda que sí deberías seguir cumpliendo las recomendaciones anteriores del del Instituto de Medicina (IOM) y de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), puesto que al estar hablando de rangos y no de cifras exactas, siempre tenemos margen de flexibilidad y operación con las cantidades de macronutrientes diarios que consumimos:
- Carbohidratos: 45–65% de la ingesta diaria total —algo mayores que en la fase 1—.
- Grasas: 20–35% de la ingesta diaria total; eliminando las grasas saturadas y trans —algo menores que en la fase 1—.
- Proteínas: 10–35% de la ingesta diaria total, apuntado, como antes, a 0.8 gramos diarios/kg peso —algo menores que en la fase 1—.
Esta fase 2 implica seguir aumentando masa muscular y, como efecto colateral positivo, disminuir el porcentaje graso (Figura 3):
♂️ Por ejemplo, en hombres podríamos pasar del 15% al 12% sin tocar la grasa absoluta (kg totales).
¿Por qué? Porque al subir los kg de masa magra, sube el peso corporal total y, aunque la grasa se mantenga estable, su porcentaje baja. Esta es una de las ventajas más prácticas de recomponer: el espejo mejora aunque la báscula no cambie tanto.
♀️ En mujeres, el razonamiento es idéntico: si entras en la fase 2 con un 25% de grasa corporal y ganas masa muscular, tu porcentaje puede caer a ~22% aun sin perder grasa absoluta (kg totales). Esto sucede porque el denominador (peso total) crece con tejido magro de calidad, desplazando el peso relativo de la grasa y mejorando la apariencia.
📍 Idea clave: en la fase 2 de recomposición, el % graso puede bajar aun sin perder grasa absoluta (kg) si sube tu masa muscular. Por eso conviene medir perímetros, fuerza en el gym y tomar fotos periódicas, no solo el peso.
Figura 3. Referencia visual comparativa de porcentajes grasos en hombres y mujeres.
⏱️ La duración de la Fase 2 suele oscilar entre 2 y 12 meses, ajustándola a tus objetivos, tu ritmo de progresión y tu día a día. Hay casos en los que bastan pocos meses en mantenimiento para estabilizar el peso y porcentaje graso, y quedar listos para priorizar la construcción muscular entrando en la fase 3.
✅ Está bien permanecer en fase 2 durante un periodo prolongado de varios meses (10–12 meses) si prefieres una recomposición gradual —perder grasa despacio y ganar músculo sin prisas—, sin priorizar uno por encima del otro.
Aun así, muchas personas perciben un cambio físico mayor cuando hacen una transición planificada desde una fase enfocada en pérdida de grasa hacia una fase de construcción con algo de superávit.
📈 El punto de inflexión llega con un cambio adecuado y oportuno a la fase 3 (ligero superávit calórico), que puede maximizar la ganancia muscular si tu p–ratio —la relación entre los cambios en la masa libre de grasa y el cambio de peso corporal total— se sitúa en torno a 0.6–0.8.
Eso equivaldría a ganar 600–800 g de masa magra por cada kilogramo de peso total, aceptando que, sí, algo de grasa se ganará (es natural y hasta necesario para crecer con calidad). Además, cuanto menor sea tu % graso al iniciar la fase 3, más probable es un reparto favorable hacia la masa magra que hacia ganancias grasa (revisión).
👉 Fase 3: ganar masa muscular (10–25% de superávit calórico)
Al igual que en la fase 2, aquí conviene recalcular tus necesidades calóricas con los datos actualizados (peso y porcentaje graso, sobre todo).
➡️ Ahora, como vas a intentar establecer un superávit calórico ligero o moderado, nuestra calculadora de calorías para ganar masa muscular te ayudará a establecer el rango en el cual puedes situarte.
Como tu porcentaje graso habrá bajado y la masa muscular habrá subido, es razonable esperar un salto más hacia una mejor sensibilidad a la insulina; por ello, los macronutrientes pueden reajustarse de nuevo para aprovechar mejor los sustratos durante el entrenamiento y la recuperación, sin perder de vista tu adherencia y tu vida diaria.
⚠️ No obstante, recuerda cumplir siempre con las recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM) y de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para asegurarte de que estás haciendo las cosas bien, apuntando a la salud como objetivo n.º1.
🍱 En esta fase 3, suele ser útil situar los hidratos de carbono hasta un rango orientativo de 3–5 gramos diarios/kg día, manteniendo las grasas en niveles saludables y nunca por debajo de 0.6 gramos diarios/kg peso.
La proteína puede mantenerse igual que en la fase 2 —si necesidad real de más de 0.8 gramos diarios/kg peso—.
- Si te preocupa mantenerte musculado/a y limitar el aumento de grasa, opta por un superávit más lento y conservador —en torno al 10%—, realizando un seguimiento periódico de perímetros (cintura, brazo, muslo…), progresiones en los básicos y fotos cada 2–4 semanas. Si notas que la cintura sube más que la fuerza, reduce un poco las calorías o aumenta el NEAT (pasos diarios).
- Si, por el contrario, tu prioridad es construir la mayor cantidad de músculo y aceptas un ligero aumento de grasa, puedes subir más rápido hacia un 20–25% de superávit. En este escenario, cuida que el volumende entrenamiento y el descanso también acompañen, y que el estrés no dispare la fatiga ➤ un superávit mayor sin entrenamiento y recuperación adecuados suele desviarse hacia resultados menos eficientes.
📅 En general, la fase 3 puede durar varios meses y, en algunos casos, más de un año, según tus necesidades y el punto de partida. Planifica revisiones mensuales (o cada 6–8 semanas) para valorar si mantienes el rumbo, si conviene una pausa en el volumen, o si necesitas ajustar calorías y macros por cambios en actividad u objetivos.
Resumen y conclusiones
La recomposición corporal no es un mito reservado a principiantes: con un plan bien estructurado es posible ganar masa muscular mientras se reduce o controla la grasa. La clave está en combinar entrenamiento de fuerza progresivo con una nutrición que gestione las calorías y los macros con cabeza.
🔎 Hemos visto que la evidencia en poblaciones activas y entrenadas respalda que, bajo estas condiciones, pueden darse aumentos de masa magra y reducciones de grasa, incluso en escenarios con déficit o mantenimiento energético, siempre que el estímulo mecánico sea suficiente y la ingesta proteica sea adecuada.
Operar por fases facilita el proceso: tras una fase de déficit, una fase de mantenimiento permite pulir el físico sin sacrificar rendimiento, y una fase posterior de superávit bien medida maximiza la hipertrofia.
En la práctica, jugar con la distribución de macronutrientes siguiendo las recomendaciones de salud establecidas por el Instituto de Medicina (IOM) y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ayuda a que la recomposición corporal siga en marcha sin frenar el rendimiento.
💪 Aquí entra el p–ratio (la fracción del peso ganado que es libre de grasa): empezar la fase de superávit en un estado relativamente más magro suele asociarse con una partición de energía más favorable hacia tejido magro.
⚕️ Pero, más allá de la estética, mejorar la composición corporal importa para la salud.
🔝 El fenotipo “skinny fat” o normopeso con exceso de grasa (especialmente visceral) se asocia a mayor disfunción cardiometabólica y riesgo cardiovascular; por eso, priorizar la fuerza, la actividad física diaria y unos hábitos dietéticos que favorezcan masa magra y reduzcan la grasa es una inversión en salud a largo plazo.
