La dieta vegetariana ha pasado de ser una opción minoritaria, vinculada sobre todo a motivos éticos o religiosos, a convertirse en un patrón alimentario seguido por millones de personas en todo el mundo. Hoy en día se asocia a sostenibilidad, bienestar animal y también a salud.
En consulta, cada vez más personas llegan con una pregunta recurrente: ¿realmente una dieta vegetariana puede ayudar a perder peso?
La respuesta exige ir más allá de las modas y revisar qué ocurre en el cuerpo cuando se adoptan patrones basados en vegetales, y sobre todo, qué dice la ciencia.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando seguimos una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana implica excluir la carne y, dependiendo de la variante, también el pescado, los huevos o los lácteos. A cambio, predominan frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Este cambio modifica de forma significativa la manera en que el organismo maneja la energía.
- Por un lado, la densidad calórica disminuye, ya que los alimentos vegetales suelen aportar más agua y fibra y menos calorías por gramo, lo que permite comer más cantidad con un aporte energético menor.
- Por otro, la saciedad aumenta, ya que la fibra retrasa la digestión y ayuda a mantenerse lleno durante más tiempo. Además, el metabolismo mejora: una dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas favorece la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir el colesterol LDL.
Una dieta vegetariana no hace perder peso por un efecto “mágico”, sino porque orienta de manera natural hacia alimentos que permiten controlar la ingesta energética y mejoran parámetros metabólicos clave.
¿Qué dice la ciencia sobre la dieta vegetariana para perder grasa?
La investigación ha analizado en profundidad la relación entre dieta vegetariana y peso corporal, y los resultados apuntan a un efecto favorable, aunque moderado.
El metaanálisis de Barnard et al. (2015), que incluyó 15 ensayos clínicos, encontró que las dietas vegetarianas se asociaban con una pérdida de peso de aproximadamente −3,4 kg en los análisis por intención de tratar y de −4,6 kg en quienes completaban los programas. Estas cifras, aunque modestas, muestran un patrón consistente a favor del vegetarianismo frente a las dietas omnívoras.
Pérdida media de peso en dietas vegetarianas frente a omnívoras. La reducción fue de −3,4 kg de media y hasta −4,6 kg en los participantes que completaron los programas, comparado con 0 kg en omnívoros
De forma complementaria, el metaanálisis de Huang et al. (2016), con 12 ensayos y más de 1100 participantes, confirmó que las dietas vegetarianas producían una pérdida de peso adicional de unos −2 kg respecto a las dietas no vegetarianas.
Además, las dietas veganas lograban reducciones mayores que las lacto-ovo vegetarianas.
Las dietas vegetarianas lograron una pérdida de peso adicional de −2 kg respecto a las dietas omnívoras
Más recientemente, un ensayo en gemelos idénticos realizado por Landry et al. (2023) comparó dieta vegana frente a omnívora durante 8 semanas.
Los gemelos asignados al patrón vegano perdieron de media −1,9 kg, además de mostrar mejoras en colesterol LDL, insulina en ayunas y otros parámetros metabólicos.
En gemelos idénticos, los asignados a dieta vegana perdieron −1,9 kg frente a 0 kg en los omnívoros en solo 8 semanas
El trabajo de Turner-McGrievy et al. (2015) también aporta información interesante.
En su ensayo con más de 300 adultos, tras seis meses, los mayores descensos de peso se dieron en el grupo vegano, seguidos del vegetariano, mientras que los omnívoros apenas mostraron cambios.
El resultado sugiere que cuanto mayor es la proporción de alimentos de origen vegetal, más evidente es la pérdida de peso.
Pérdida de peso porcentual en cinco patrones dietéticos: veganos (−7,5 %), vegetarianos (−6,3 %), pesco-vegetarianos (−3,2 %), semivegetarianos (−3,2 %) y omnívoros (−3,1 %). Colores: amarillo = dietas basadas en plantas; negro = omnívoros
Riesgos y posibles efectos secundarios
Una dieta vegetariana bien planificada es segura y beneficiosa, pero puede generar problemas si se hace sin supervisión o con una selección deficiente de alimentos:
Déficit de vitamina B12, ya que no está presente en los alimentos de origen vegetal. Su suplementación es imprescindible.
Menor biodisponibilidad de hierro y zinc, lo que puede favorecer la anemia en mujeres jóvenes o personas con altas necesidades.
Proteínas insuficientes, si se recurre a ultraprocesados vegetarianos en lugar de legumbres, tofu, soja texturizada o frutos secos.
Exceso de carbohidratos refinados, ya que una dieta basada en pan blanco, bollería “vegana” o fritos puede anular los beneficios del patrón y dificultar el control del peso.
Análisis crítico de los estudios
Aunque los resultados son consistentes, hay que interpretarlos con cautela.
La pérdida de peso observada suele ser modesta, entre 2 y 5 kg, y no espectacular. Esto refleja que el éxito no depende solo de eliminar la carne, sino de la calidad general del patrón y de la adherencia a largo plazo.
Es importante remarcar que no todas las dietas vegetarianas son iguales. Una basada en legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos es muy diferente a otra cargada de bollería, fritos o ultraprocesados “aptos para vegetarianos”. En este segundo caso, los beneficios desaparecen y puede incluso dificultarse la pérdida de peso.
Los beneficios de este patrón alimentario, además, van más allá de la báscula. Varios ensayos han mostrado mejoras en colesterol, glucosa e insulina, lo que refuerza la idea de que la dieta vegetariana puede ayudar también en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Finalmente, este enfoque exige planificación y educación nutricional. La suplementación con vitamina B12 es obligatoria, y conviene vigilar nutrientes como hierro, zinc y proteínas para evitar déficits a medio y largo plazo.
Conclusiones y mi opinión sobre la dieta vegetariana para adelgazar
La dieta vegetariana puede ser una estrategia eficaz y segura para perder peso, aunque sus efectos son moderados y dependen de la calidad del patrón y la adherencia. La pérdida suele rondar los 2–5 kg, lo cual es clínicamente relevante cuando se mantiene en el tiempo.
Además, ofrece beneficios adicionales en colesterol, glucosa y otros parámetros metabólicos. No obstante, para aprovechar realmente sus ventajas es fundamental basarla en alimentos frescos, ricos en nutrientes, suplementar vitamina B12 y tratar de limitar ultraprocesados.
Como dietista, considero que la dieta vegetariana es una opción válida y sostenible para muchas personas que buscan perder peso y mejorar su salud, siempre que esté bien planificada y adaptada a las necesidades individuales.
