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No pasa una semana en la que me pidan mi opinión sobre el ayuno intermitente. Sin lugar a dudas, el ayuno intermitente ha sido una de las principales tendencias dietéticas de la última década. Dime que no conoces a alguien que lo haga….
Teniendo en cuenta de que tenemos un artículo completo sobre el ayuno intermitente en el blog, en este artículo, comparto mis pensamientos que me he ido forjando durante estos años ejerciendo como dietista sobre el ayuno intermitente, en este caso, el de 24 horas.
¿Ayunar por 24 horas es una práctica aceptada?
No comer durante 24 horas seguidas es una forma de ayuno intermitente conocida como enfoque comer-parar-comer.
Durante un ayuno de 24 horas sólo se pueden consumir bebidas sin calorías. Cuando finalice el período de 24 horas, podrás retomar tu ingesta normal de alimentos hasta el siguiente ayuno.
Aunque esta técnica puede parecer más fácil que reducir las calorías diarias, es posible que sientas bastante “hambre” en los días de ayuno. También puede causar efectos secundarios graves o complicaciones en personas con determinadas condiciones de salud.
Antes de realizar una práctica como el ayuno, debes hablar con tu médico, dietista o nutricionista.
¿Qué le pasa a tu cuerpo durante este tiempo?
Estarás en tu período de 24 horas antes de que tu cuerpo se dé cuenta de que estás ayunando.
– Durante las primeras ocho horas, tu cuerpo seguirá digiriendo la última ingesta de alimentos. Tu cuerpo utilizará la glucosa almacenada como energía y seguirá funcionando como si fuera a volver a comer pronto.
– Después de ocho horas sin comer, tu cuerpo comenzará a utilizar las grasas almacenadas para obtener energía. Tu cuerpo continuará usando la grasa almacenada para generar energía durante el resto de su ayuno de 24 horas.
Los ayunos que duran más de 24 horas pueden hacer que su cuerpo comience a convertir las proteínas almacenadas en energía.
Cambios dinámicos en la utilización de sustratos en todo el cuerpo (A) y procedencia metabólica de la energía (B) durante un período de ayuno de 72 h después de consumir una comida después de un ayuno nocturno. Imagen recogida del estudio de Dote-Montero, M. et al.,2022
¿Hay beneficios para este enfoque?
Se necesita más investigación para comprender completamente cómo el ayuno intermitente puede afectar su cuerpo.
Sin embargo, las primeras investigaciones sugieren algunos beneficios.
Puede ayudar con la pérdida de peso
Ayunar uno o dos días a la semana puede ser una forma de consumir menos calorías con el tiempo. Puede que te resulte más fácil hacer esto que reducir una cierta cantidad de calorías todos los días. La restricción energética derivada de un ayuno de 24 horas también puede beneficiar tu metabolismo, ayudando a perder peso.
Puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol y azúcar
El ayuno intermitente regular puede ayudar a mejorar la forma en que tu cuerpo descompone el colesterol y el azúcar. Estos cambios en tu metabolismo pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar afecciones como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias
Un ayuno regular de 24 horas puede ayudar a reducir los niveles de N-óxido de trimetilamina a largo plazo. Los niveles altos de este compuesto están relacionados con la enfermedad de las arterias coronarias, por lo que esto puede ayudar a reducir el riesgo.
Otros beneficios
El ayuno intermitente también puede ayudar:
- Reducir la inflamación
- Reducir el riesgo de ciertos cánceres
- Reducir el riesgo de enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson
¿Existen efectos secundarios o riesgos al hacer esto?
Ayunar frecuentemente durante 24 horas seguidas puede provocar efectos secundarios y aumentar el riesgo de sufrir ciertas complicaciones.
No debes ayunar si:
- Tiene o ha tenido un trastorno alimentario
- Tienes diabetes tipo 1
- Estás embarazada o amamantando
- Menores de 18 años
- Se están recuperando de la cirugía
Ayunar más de dos veces por semana puede aumentar el riesgo de sufrir arritmias cardíacas e hipoglucemia.
➜ Ten en cuenta que se necesita más investigación para evaluar completamente los posibles beneficios y riesgos del ayuno intermitente. Hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta equilibrada son métodos comprobados para llevar un estilo de vida más saludable y mantener el peso.
Ayuno intermitente y deporte
Con respecto al rendimiento en el deporte, el ayuno intermitente tiene un impacto, pero posiblemente no del modo que los atletas podrían esperar.
🔍 Muchos estudios han demostrado que los atletas en realidad se desempeñan significativamente peor cuando entrenan durante un período de ayuno. Esto no es muy sorprendente ya que la ausencia de carbohidratos fácilmente disponibles seguramente tendrá un impacto en el rendimiento.
🔍 En una revisión sistemática y metaanálisis, al comparar el rendimiento en dos grupos de personas después de haber sido alimentados, donde un grupo había estado comiendo normalmente y el otro ayunaba intermitentemente, ambos grupos tuvieron un rendimiento comparable.
Sin embargo, el grupo que ayunaba de forma intermitente utilizaba grasas como su principal combustible metabólico, mientras que el grupo que comía normalmente utilizaba carbohidratos. Esto es muy interesante, pero dada la ausencia de beneficios reales en el rendimiento, uno podría preguntarse si realmente importa.
Muchos de los estudios sobre el ayuno intermitente informan tasas de abandono muy altas. Cuando se les preguntó por qué los sujetos solían decir que el protocolo de ayuno era simplemente demasiado difícil de cumplir.
Al final, el ayuno intermitente sigue siendo teóricamente muy interesante. Ha demostrado beneficios para la salud muy convincentes en animales de laboratorio, pero sigue siendo difícil para los humanos y de beneficio incierto. Aun así, dadas las ventajas potenciales y la relativa escasez de hallazgos negativos, esta puede ser una estrategia nutricional que algunos quieran seguir.
Para aquellos que deseen probar esto, deben considerar lo siguiente:
- La mayoría de las personas tienen éxito con protocolos que permiten cierta ingesta diaria de alimentos. Para la mayoría, ayunar de 18 a 20 horas al día es lo más práctico y fácil de cumplir.
- Programa el entrenamiento en torno al ayuno. Se deben realizar esfuerzos más fáciles y más cortos durante los períodos de ayuno. Para esfuerzos de mayor intensidad y mayor duración, estos deben realizarse cuando se está alimentado.
- ¡Recuerda que el ayuno no excluye la ingesta de agua! Mantener la hidratación es fundamental durante el ayuno.
- No te desanimes si esto te resulta muy difícil, especialmente al principio. La mayoría de los participantes en estos estudios afirmaron que fue más difícil cumplir con los protocolos durante las dos primeras semanas. A las cuatro semanas, se volvió más tolerable. Aun así, todos los participantes informaron sentir hambre durante los períodos de ayuno.
Conclusiones
Ten mucho cuidado al intentar este enfoque. Habla con tu médico, dietista o nutricionista sobre tu salud antes de intentarlo por tu cuenta.
Estos profesionales pueden hablar contigo sobre sus beneficios y riesgos individuales, así como aconsejarte sobre cómo realizar este tipo de ayuno de forma saludable y segura.
