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Entrenar los brazos es una parte fundamental de cualquier rutina, y es que, ¿a quién no le encantaría lucir dos brazos como dos piernas?
Por ello, es común querer optimizar al máximo el entrenamiento de estos grupos musculares y, debido a ello, surgen muchas dudas, siendo una de las preguntas más comunes si es beneficioso trabajar bíceps y tríceps en la misma sesión.
Este enfoque de entrenamiento podría ofrecer ventajas principalmente en lo relativo al factor de volumen-densidad, por ello, a continuación, te explicamos si es realmente interesante entrenar estos dos grupos musculares juntos y cómo estructurar tu rutina para optimizar los resultados.
💪 ¿Por qué combinar bíceps y tríceps en una sesión?
Entrenar los bíceps y tríceps el mismo día tiene una lógica que se basa en la anatomía y la funcionalidad de estos músculos.
Y es que ambos forman parte del brazo, pero tienen funciones opuestas, ya que mientras que los bíceps son responsables de la flexión del codo, los tríceps se encargan de su extensión.
Imagen 1: La copa de tríceps, un ejercicio que trabaja el tríceps en elongación.
Así que debido a que trabajan de manera antagónica (uno se contrae mientras el otro se relaja), entrenarlos juntos puede llevarnos a realizar sesiones muy eficientes.
✅ Beneficios de entrenar bíceps y tríceps juntos:
1️⃣ Ahorro de tiempo: Al combinar ambos músculos en una sola sesión, puedes optimizar tus divisiones semanales y poder aumentar la frecuencia de entrenamiento o dividir tu volumen en menos sesiones semanales.
2️⃣ Mejor recuperación: Cuando entrenas bíceps, los tríceps descansan y viceversa. Esto permite alternar ejercicios sin comprometer la fatiga muscular de forma inmediata.
3️⃣ Equilibrio muscular: Al trabajar ambos grupos musculares de manera equitativa, se pueden minimizar desequilibrios que podrían causar pequeñas asimetrías estéticas.
4️⃣ Uso de superseries: El uso de superseries (ejercicios consecutivos de bíceps y tríceps sin descanso entre ellos, no confundir con el punto 2) aumenta la densidad del entrenamiento, lo cual puede ayudar a aumentar el volumen por encima de lo habitual sin alargar las sesiones.
🤔 ¿Cuándo es recomendable entrenar bíceps y tríceps en la misma sesión de entrenamiento?
Este enfoque es aplicable prácticamente a cualquier tipo de distribución de entrenamiento que realices, ya sea tipo weider/dividida, torso-pierna, empuje-tirón…
Pero, especialmente con las divisiones citadas, el entrenar bíceps y tríceps juntos te permite dedicar una sesión exclusivamente a los brazos, dándoles un estímulo más intenso, lo cual puede ser óptimo si se desea hacer una fase de especialización.
📆 Ejemplo de rutina dividida tradicional:
- Día 1: Pecho
- Día 2: Piernas
- Día 3: Bíceps y tríceps
- Día 4: Descanso
- Día 5: Espalda
- Día 6: Hombros
- Día 7: Descanso
📆 Ejemplo de rutina dividida (especialización en brazos):
- Día 1: Pecho y tríceps
- Día 2: Espalda y bíceps
- Día 3: Piernas
- Día 4: Bíceps y tríceps
- Día 5: Hombros
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
📆 Ejemplo de rutina torso-pierna (especialización brazos):
- Día 1: Pecho y tríceps
- Día 2: Espalda y bíceps
- Día 3: Piernas
- Día 4: Hombros
- Día 5: Bíceps y tríceps
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
📆 Ejemplo de rutina PHAT (especialización brazos):
- Día 1: Empuje
- Día 2: Tirón
- Día 3: Piernas
- Día 4: Torso (con brazos)
- Día 5: Descanso
- Día 6: Bíceps y tríceps
- Día 7: Descanso
Este tipo de divisiones te permiten darle un día completo a tus brazos, asegurando un trabajo concentrado y específico para maximizar su desarrollo.
Imagen 2: El alto volumen de entrenamiento manda, bro 😉.
🏋️♀️ Rutina de ejemplo para entrenar bíceps y tríceps juntos
De nada sirve la teoría sin un poco de práctica, así que a continuación te proponemos una rutina completa de bíceps y tríceps, elaborada para trabajar dichos grupos musculares de la forma más eficiente posible.
Además, como verás hay un rango de series, simplemente ajusta la cantidad de la misma en función del volumen de entrenamiento semanal que desees realizar.
🔹 Bíceps
- Curl martillo con mancuernas: 2-4 series de 8-12 repeticiones.
- Curl con mancuernas en banco declinado: 2-4 series de 6-10 repeticiones.
- Curl unilateral desde polea alta: 3-5 series de 8-11 repeticiones.
👉 Consejo: No te ayudes de impulsos con el hombro ni con las piernas.
🔹 Tríceps
- Press francés con mancuernas: 2-4 series de 8-10 repeticiones.
- Triceps press: 2-4 series de 6-10 repeticiones.
- Extensiones de tríceps katana: 2-4 series de 6-10 repeticiones.
👉 Consejo: Evita mover los codos hacia los lados en los ejercicios de tríceps, asegurando que todo el trabajo lo haga el músculo y no otras partes del cuerpo.
🔄 Superseries de bíceps y tríceps
En este caso hablamos de superseries antagonistas, las cuales permiten ahorrar una gran cantidad de tiempo de entrenamiento sin afectar negativamente al desarrollo muscular.
Esto permite, además de ahorrar tiempo de sesión, poder aumentar mucho el volumen de entrenamiento sin terminar haciendo sesiones completamente maratonianas.
La única recomendación a la hora de combinar los ejercicios de bíceps y tríceps en una superserie, sería hacerlo de manera que cuando uno se trabaje en estiramiento, el otro se trabaje en acortamiento.
No te preocupes, no hace falta que seas un experto en biomecánica para identificarlos, recuerda que son músculos antagonistas, así que:
👉 Cuando el codo esté por detrás de la línea del torso, el bíceps estará alargado y, el tríceps, acortado.
Imagen 3: A la izquierda, el curl bayesian, el cual coloca al bíceps en una posición de estiramiento, a la derecha, unas patadas de tríceps en polea baja, en las cuales el tríceps está acortado.
👉 Cuando el codo esté a la altura del hombro o por encima, el bíceps estará acortado y, el tríceps, alargado.
Imagen 4: En este ejercicio, el bíceps está acortado, ¿adivina a qué longitud está el tríceps? 🤔
⚖️ ¿Es igual de efectivo entrenar bíceps y tríceps por separado?
Si bien entrenar bíceps y tríceps el mismo día es efectivo, no es la única opción.
Entrenar estos músculos por separado también puede ser beneficioso, especialmente si deseas concentrarte más en uno de ellos o si sigues un enfoque de entrenamiento que te permita trabajar más intensamente en un solo grupo muscular por día.
Esto es, simplemente, una mera elección personal.
🔸 ¿Cuándo entrenar los bíceps y tríceps por separado?
➡ Cuando se entrenan dentro de un día de pectoral o de espalda, introduciéndolos ya sea para aumentar la frecuencia de entreno (por ejemplo, el tríceps se toca de manera indirecta en los ejercicios de press, por lo que puedes introducir luego ejercicios de bíceps) o para darles más volumen (en el mismo caso, continuar con ejercicios de tríceps).
➡ Si sigues una rutina de entrenamiento muy dividida, donde cada día se centra en un solo grupo muscular.
➡ Si tienes un grupo muscular del brazo rezagado y deseas priorizar su desarrollo dedicándole un día exclusivo.
🤔 Preguntas frecuentes sobre entrenar bíceps y tríceps juntos
¿Cuántos ejercicios debo hacer para bíceps y tríceps?
Lo ideal es realizar entre 3 y 4 ejercicios por músculo, con un rango de repeticiones que varíe entre 6 y 20 repeticiones dependiendo meramente de tus preferencias individuales, ya que las ganancias de masa muscular dentro de este rango, serán idénticas (estudio).
¿Es necesario hacer superseries de bíceps y tríceps?
No es obligatorio, pero hacer superseries es una gran forma de aumentar la densidad del entrenamiento y hacer una determinada cantidad de series en menos tiempo.
Si dispones de poco tiempo para entrenar, son muy recomendables.
¿Se pueden entrenar bíceps y tríceps después de un entrenamiento de pecho o espalda?
Sí, es común entrenar los brazos después de trabajar pecho o espalda, ya que los bíceps participan en los ejercicios de tirón y los tríceps en los ejercicios de empuje.
Sin embargo, si deseas darles un estímulo más específico, lo ideal es dedicarles un día exclusivo.
📈 ¿Cuándo verás resultados al entrenar bíceps y tríceps el mismo día?
Al igual que con cualquier rutina de entrenamiento, los resultados dependen de la consistencia, la alimentación y el descanso.
Con un entrenamiento bien estructurado, es posible empezar a notar mejoras en la fuerza y el tamaño muscular en los brazos en aproximadamente 10 a 14 semanas, siempre que mantengas una buena técnica y progresión de carga.
Asimismo, recuerda, a modo de anotación, que por cada 2 kg de masa muscular que ganes en total, el perímetro de tus brazos aumentará en unos 0,8 – 1,2 cm.
Otros aspectos importantes a tener en cuenta
➤ Volumen de entrenamiento: Si bien el bíceps suele responder bien a un volumen de entre 12 a 20 series, es posible que el tríceps responda muy bien ante volúmenes más altos (>20 series).
➤ Descanso adecuado: No olvides dejar al menos 48 horas de descanso entre sesiones de brazo para permitir la recuperación muscular.
➤ Uso de microcargas: En los ejercicios de brazo, aumentar la carga en 2,5 – 5kg puede ser un salto muy alto, por lo que el uso de microcargas que permitan aumentar el peso en saltos de 0,25 a 1kg puede ser de gran utilidad.
