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El entrenamiento de brazos es el pilar fundamental para quienes buscan su estética muscular, y es que, ¿a quién no le gustaría lucir dos brazos como piernas?
Dentro de los ejercicios más populares, los distintos tipos de curl, como el curl de bíceps y el curl martillo, destacan por su efectividad. Sin embargo, comprender sus diferencias no solo depende de la técnica, sino también del conocimiento biomecánico de los músculos que están implicados en dichos ejercicios.
Así pues, para analizar a fondo las diferencias entre estos ejercicios, es importante primero introducir conceptos básicos de anatomía, la cual será clave para entender cuál es la mejor opción según tus objetivos y cómo optimizar tu entrenamiento con una mejor selección de ejercicios.
💪 Anatomía y función de los flexores del codo
Los flexores del codo son un grupo de músculos responsables de aproximar el antebrazo al brazo mediante la flexión de la articulación del codo.
Estos músculos (bíceps braquial, braquial y braquiorradial) desempeñan un papel clave en movimientos funcionales y actividades cotidianas, funciones que se irán detallando a continuación.
Bíceps braquial
Origen:
- Cabeza larga: se origina en el tubérculo supraglenoideo, arriba de la cavidad glenoidea de la escápula. Se ubica dentro del espacio intracapsular pero aun así se mantiene extrasinovial. El tendón largo del bíceps hace un giro brusco en la cabeza del húmero y continúa su recorrido en el surco intertubercular (corredera bicipital).
- Cabeza corta: emerge del vértice del proceso coracoides de la escápula, donde se fusiona parcialmente con el tendón de origen del músculo coracobraquial.
Inserción:
- Tuberosidad del radio (principal).
- Aponeurosis bicipital (fascia del antebrazo).
Funciones:
- Flexión del codo, especialmente cuando el antebrazo está en supinación.
- Supinación del antebrazo.
- Estabilización del hombro.
Braquial
El braquial es el flexor primario del codo y trabaja en todas las posiciones del antebrazo.
Origen:
- Cara anterior del húmero, en su mitad distal.
Inserción:
- Tuberosidad del cúbito (ulna).
Funciones:
- Flexión pura del codo, independientemente de la posición del antebrazo.
- No participa en la supinación ni en la pronación, lo que lo convierte en un músculo especializado en la flexión.
Braquiorradial
Este músculo, situado en el antebrazo, es clave para movimientos funcionales, especialmente cuando el antebrazo está en una posición neutra (agarre de martillo).
Origen:
- Borde lateral del húmero, cerca del epicóndilo lateral.
Inserción:
- Cara lateral del extremo distal del radio, cerca de la apófisis estiloides.
Funciones:
- Flexión del codo en posiciones neutras o semipronadas.
- Ayuda a estabilizar la articulación del codo durante movimientos rápidos.
Relación entre los flexores del codo
- Bíceps braquial: Más activo durante la flexión en supinación.
- Braquial: Dominante en todas las posiciones del antebrazo; el “caballo de batalla” de la flexión.
- Braquiorradial: Maximiza su acción en posiciones neutras, como en el curl martillo.
Diferencias en la técnica de ejecución del curl de bíceps supino vs. martillo
Curl de bíceps:
- Agarre: Supino (palmas hacia arriba).
- Ejecución: Realizado de pie o sentado, este ejercicio implica flexionar los codos mientras se eleva el peso hacia los hombros. Durante todo el movimiento, las palmas permanecen hacia arriba, lo que pone énfasis en el bíceps braquial.
Curl martillo:
- Agarre: Neutro (palmas enfrentadas).
- Ejecución: Similar al curl de bíceps, pero con las palmas mirando hacia adentro, como si sostuvieras un martillo. Este agarre redistribuye el esfuerzo hacia otros músculos, como el braquial y el braquiorradial.
Activación muscular en curl de bíceps agarre supino vs. martillo
Ambos ejercicios trabajan los flexores del codo, pero con énfasis diferente:
Curl de bíceps:
- Principalmente activa: El bíceps braquial, con mayor implicación en la cabeza larga. Este músculo es clave en la flexión del codo y la supinación del antebrazo, lo que lo convierte en el protagonista de este ejercicio.
Curl martillo:
- Activación destacada: Además del bíceps braquial, este ejercicio implica significativamente al braquial, ubicado debajo del bíceps, y al braquiorradial, un músculo del antebrazo que contribuye a la flexión y estabilidad del codo.
- Estos músculos secundarios son esenciales para mejorar la fuerza funcional y el equilibrio muscular.
Imagen: Activación muscular del bíceps braquial y el braquiorradial en el curl de bíceps con diferentes agarres: supinación, neutro y pronación (Estudio).
Consideraciones prácticas para incluirlos en tu rutina
- Variedad: Incorporar el curl de bíceps y el curl martillo en tu planificación te ayudará a maximizar el desarrollo muscular de todos los flexores del codo.
- Técnica: Mantener una postura correcta es fundamental para evitar lesiones, especialmente en el codo y la muñeca, deja atrás el querer mover kilos por mover y céntrate en estimular el músculo, con recorridos completos y tempos efectivos.
- Carga progresiva: Ajusta el peso según tu nivel de fuerza, priorizando siempre la técnica sobre la cantidad de peso, según progreses ve aumentando la carga, pero sin volverte loco.
Ambos son ejercicios complementarios los caules, al incluirlos en tu programa de entrenamiento, aseguras un desarrollo más equilibrado del conjunto del bíceps, sin embargo, recuerda que no son los únicos ejercicios que puedes incluir en tu rutina, de hecho, si necesitas más ideas, aquí tienes un vídeo que te resultará bastante interesante:
🏋️ Conclusión
El curl de bíceps y el curl martillo son ejercicios perfectamente válidos e igualmente efectivos para el desarrollo de los brazos.
Sin embargo, el comprender sus diferencias te permitirá escoger uno u otro en función de tus necesidades o de los músculos que quieras mejorar a la vez que desde la visión anatómica.
Puedes valorar si existen beneficios de la incorporación de los mismos en caso de querer trabajar músculos complementarios como pueden ser a nivel de estabilizadores.
También, en caso de percibir molestias, identificar las posibles causas y actuar en consecuencia.
