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“¿Cuándo puedo volver a entrenar el glúteo?”
“¿Está bien entrenar pecho más de dos veces por semana?”
“Si quiero que crezca el bíceps, ¿sería interesante entrenarlo cada dos días?”
Dar respuesta a estas preguntas es fácil, pero a la vez complicado. Seguro que has escuchado estas, u otras preguntas parecidas; y la respuesta, en realidad, siempre es la misma: depende.
Depende de varias cosas como para dar únicamente una recomendación general.
Lo que sí es seguro es que hay demasiada gente pensando que las agujetas, las molestias musculares o acabar exhausto es necesario para ganar masa muscular, y nada más lejos de la realidad. Recuperarse adecuadamente es fundamental para conseguirlo.
En este artículo, nos hemos propuesto que aprendas cuánto descanso debes dejar hasta volver a entrenar un mismo grupo muscular, y también qué estrategias puedes aplicar para poder entrenarlo más frecuentemente.
No vamos a darte una respuesta recurrente como “72 horas para los grupos musculares grandes y 48 horas para los pequeños”. Queremos que lo comprendas mejor. Y con información científicamente comprobada ✅
🟢 ¿Qué es la recuperación?
Antes de entrar en detalles sobre el tiempo de recuperación recomendable entre entrenamientos de un mismo grupo muscular, es importante definir qué entendemos por “recuperación“.
A simple vista, parece sencillo: “volver a las condiciones iniciales antes de entrenar”; sin embargo, la recuperación se puede abordar desde diversos ámbitos.
👉 Recuperación bioquímica
En primer lugar, a nivel bioquímico.
La recuperación se puede medir a través de análisis de sangre que detecten signos de fatiga, como los niveles de ciertas hormonas (cortisol, testosterona) o enzimas (creatinquinasa o CK). Generalmente, la CK es uno de los marcadores más utilizados, ya que suele aumentar de forma significativa tras sesiones de entrenamiento intensas y cerca del fallo muscular, manteniéndose elevada durante 48 horas o más (revisión).
No queremos complicarte las cosas con términos complejos, así que te vamos a mostrar algo más práctico.
En este estudio reciente en el que se compararon protocolos de sentadilla y press banca llevados al fallo frente a dejar la mitad de las repeticiones posibles por hacer (es decir, haciendo 5 repeticiones de 10 posibles, o 6 repeticiones con un peso con el que se podrían hacer 12), la creatinquinasa se mantenía bastante elevada respecto a niveles basales pasadas 48 horas tras haber finalizado el entrenamiento (Figura 1).
Figura 1. Llevar las series al fallo incrementa la creatinquinasa (CK), un marcador bioquímico que se correlaciona con la fatiga, en mucha mayor medida que no llegar al fallo. Además, dicha elevación persiste 48 horas después de haber terminado el entrenamiento (Pareja-Blanco et al., 2020).
De hecho, es de esperar que cuantas más repeticiones hagamos en las series y más nos acerquemos al fallo en cada una de ellas, más se eleve este marcador y más tiempo tarde en volver a niveles basales (revisión).
➜ A pesar de ello, este apartado de recuperación bioquímica parece no ser tan relevante, ya que las personas que entrenan a menudo y que tienen una masa muscular superior al promedio, muestran valores de CK algo más elevados (revisión).
Y, para más inri, si tenemos en cuenta que también nos podemos adaptar a dicha elevación: si tu rendimiento sigue siendo bueno, lo que esté pasando a nivel bioquímico en tu cuerpo es algo menos relevante desde el punto de vista deportivo.
Por tanto, este aspecto bioquímico no siempre se correlaciona directamente con el rendimiento o la sensación de recuperación; así que, tenemos que complementar esta información bioquímica con otros tipos de recuperación, como, por ejemplo, la recuperación percibida.
👉 Recuperación percibida
Esta es una variable de mucho interés. Muchas veces vamos a entrenar y decimos “hoy no me encuentro bien, creo que no estoy recuperado”.
Como se suele decir, escuchar a tu cuerpo es importante, sin duda; pero también debes tener precaución al interpretar las señales. Varios estudios recientes han demostrado que la percepción de recuperación no siempre se corresponde con la recuperación real medida de forma mecánica (estudio, estudio, estudio); algo que, además, se relaciona mucho con tu experiencia entrenando.
Igual que cualquier otra escala subjetiva, a medida que vas cogiendo experiencia entrenando y utilizándola como método complementario a otros más objetivos para evaluar el nivel de carga y la recuperación, la precisión de tu percepción de recuperación mejora.
➜ La recuperación percibida es importante, pero tampoco nos cuenta toda la historia. Así que, como ves, todavía nos sigue quedando algo para poder decir que verdaderamente estamos recuperados de un entrenamiento…
👉 Recuperación del rendimiento
La recuperación del rendimiento es probablemente el mejor indicador de la recuperación general. El objetivo del análisis bioquímico y la recuperación percibida es evaluar el impacto de un factor específico en nuestro rendimiento y resultados.
Si, en un día determinado de la semana, normalmente haces como primer ejercicio de pecho un press de banca plano con mancuernas de 30 kg, y cuando, otro día de la semana, vuelves a repetir ese grupo muscular y no puedes hacer por lo menos las mismas repeticiones por serie con esas mancuernas de 30 kg, entonces es que has perdido rendimiento como consecuencia de la fatiga. Es decir, todavía no estás recuperado al 100%.
Figura 2. La pérdida de rendimiento, o no poder hacer las mismas repeticiones (al menos) que eres capaz de hacer habitualmente con un determinado peso es, con casi toda seguridad, el mejor indicador de que no estás 100% recuperado.
Como puedes intuir, tu estructura de entrenamiento tiene mucho que ver con la fatiga que genera cada entrenamiento y con la se genera con la suma de todos los días de entrenamiento de la semana. Esto afectará a lo rápido o lento que recuperas, al menos, tu rendimiento previo; siendo el objetivo final, como ya sabes, mejorarlo progresivamente.
➜ Factores como alcanzar el fallo o no hacerlo, el número de repeticiones por serie, el número de series en una sesión de entrenamiento, el número de series a la semana para un grupo muscular, tu selección de ejercicios o la frecuencia de entrenamiento, entre otros, tienen mucho que decir en cómo te recuperas de un entrenamiento y cuánto tiempo necesitas para volver a entrenar un mismo grupo muscular.
👇 Vamos a ver cómo influye cada uno de ellos 👇
🟢 Factores que afectan a la recuperación muscular y cómo mejorarla
Después de analizar la recuperación desde diferentes puntos de vista y concluir que la recuperación del rendimiento se posiciona como indicador clave, es importante entender los principales factores que afectan a la recuperación muscular y cómo podemos mejorarla.
👉 Alcanzar el fallo a menudo vs. no hacerlo
Sobre el fallo para ganar masa muscular ya hemos hablado largo y tendido en este blog. Ejemplo de ello son los siguientes artículos que deberías leer sí o sí, si es que te apasiona el entrenamiento como a nosotros 😊🙌🏼:
- ¿Cómo funciona el aumento de masa muscular?
- ¿Se puede ganar masa muscular entrenando lejos del fallo?
- Entrenar al fallo muscular, ¿la clave para ganar más músculo?
Y, la verdad es que lo seguiremos haciendo, pero quédate con esta idea: no hay que tener un pensamiento dicotómico con el fallo, pensando que hay que utilizarlo siempre o no hay que alcanzarlo nunca.
Entrenar al fallo en cada serie no es necesario para conseguir hipertrofia; y de hacerse así, acabará afectando negativamente a tu capacidad de desarrollo muscular a medio y largo plazo, precisamente por la fatiga residual que genera (estudio, revisión, metanálisis).
➜ En realidad, existen numerosas estrategias para emplear el entrenamiento al fallo en una rutina de entrenamiento: limitar su uso a la última serie o dos últimas series de un ejercicio, usarlo de forma selectiva en ciertos ejercicios, tal vez reservar su uso para series de repeticiones más altas… las posibilidades son casi infinitas, pero desde luego que no implementarlo demasiado a menudo puede mejorar la recuperación en gran medida (Figura 3).
Figura 3. Entrenar al fallo en cada serie no es necesariopara conseguir hipertrofia; y de hacerse así, afectará negativamente a tu capacidad de desarrollo muscular a medio y largo plazo.
👉 Número de repeticiones por serie
El número de repeticiones por serie es otro de los factores a tener en cuenta, algo que, como ya sabes, está relacionado con el peso que levantas en un ejercicio, con la intensidad de carga, entendida como porcentaje del 1RM (% 1RM).
Seguro que lo primero que has pensado es que las series de menos repeticiones, en las que levantamos más peso, generan más fatiga que las de altas repeticiones en las que levantamos menos peso; pero resulta que es justo al revés 😯
Según la evidencia, curiosamente, a igualdad de carácter de esfuerzo por serie, los entrenamientos que involucran intensidades más ligeras (<65% 1RM) y, consecuentemente, más repeticiones por serie, parecen causar períodos más largos de fatiga sostenida a lo largo de los días que los entrenamientos que involucran cargas más pesadas y menos repeticiones por serie (estudio, estudio).
➜ La explicación es algo compleja desde un punto de vista fisiológico ya que, para comprenderla al detalle, necesitamos entender por completo el concepto de fatiga, y no es algo sencillo de explicar.
De hecho, sería recomendable que eches un vistazo a esto otro artículo de nuestro blog en el que hacemos una revisión muy completa sobre la fatiga, y con el que entenderás en profundidad esta idea: ¿Qué es y cómo influye la fatiga muscular en el gimnasio?
Pero, volviendo a lo que nos importa aquí, el hecho de que las series de altas repeticiones causen mayor fatiga que las series de menos repeticiones se debe, fundamentalmente, a que el mecanismo de funcionamiento de nuestras fibras musculares podríamos decir que se “desgasta” más cuando realizamos más repeticiones.
✋ Esto no quiere decir que tengas que hacer obligatoriamente series de bajas repeticiones con mucho peso, pero sí que tengas en cuenta que si estás realizando habitualmente series de 15 o 20 repeticiones cerca del fallo puede ser uno de los factores a modificar para recuperarte mejor entre sesiones de entrenamiento (Figura 4).
Figura 4: A igualdad de carácter de esfuerzo por serie, los entrenamientos que involucran intensidades más ligeras (<65% 1RM) y, consecuentemente, más repeticiones por serie, parecen causar períodos más largos de fatiga sostenida a lo largo de los días que los entrenamientos que involucran cargas más pesadas y menos repeticiones por serie. Tenlo en cuenta para programar tus entrenamientos y gestionar tu recuperación.
👉 Volumen de entrenamiento semanal (series semanales efectivas por grupo muscular)
Otro de los factores que influye en nuestra recuperación es el volumen de entrenamiento semanal, entendido como el número total de series semanales efectivas por grupo muscular.
Ya sabrás también, como hemos analizado en otros artículos del blog, que el número óptimo más aceptado de series efectivas a la semana por grupo muscular para ganar masa muscular se sitúa entre 12 y 20:
- ¿Cuántas series hacer por grupo muscular? – Basado en ciencia.
- Volumen basura en el gimnasio: ¿por qué entrenar mucho es contraindicado?
Pero el caso es que aquí parece no haber discusión posible en que menos series por sesión de entrenamiento y en el total de la semana siempre son menos fatiga.
➜ Investigaciones recientes han concluido que el rango óptimo de series para cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular se sitúa entre 7 y 11 (Tabla 1).
Tabla 1. Número de series recomendadas por sesión para cada grupo muscular o movimiento (adaptado de Aube et al., 2022).
Así que parece lógico distribuir las series en varios días en vez de en uno solo cuando superamos estas cifras.
✅ De hecho, es muy inteligente hacer únicamente 2 o 3 ejercicios de cada grupo muscular al día, y realizar unas 3 series por ejercicio, pero aprovechando cada una de ellas como es debido, como una oportunidad para crecer.
De esta manera, no acumularás tanta fatiga para las sesiones posteriores, y podrás repetir cada grupo muscular cada 2 días, como mínimo.
👉 Selección de ejercicios en tu rutina
Otra variable que también afecta a la recuperación entre sesiones para un mismo grupo muscular, y esta es particularmente importante y me gusta mucho jugar con ella, es la selección de ejercicios.
Realizar ejercicios que nos produzcan mayor fatiga y/o daño muscular hará que la frecuencia de entrenamiento tienda a disminuir para poder recuperarnos e ir adaptándonos bien a la carga total de entrenamiento.
Si elegimos ejercicios que causen mucha fatiga duradera en los días posteriores a una sesión de entrenamiento, es probable que no aprovechemos el siguiente entrenamiento para un determinado grupo muscular como podríamos hacerlo si estuviéramos menos cansados.
➜ Si quieres quedarte con dos claves sobre la fatiga que causan los ejercicios de tu rutina, atiende a estas:
1️⃣ Los ejercicios con mayores demandas en estiramiento, como por ejemplo, un curl de bíceps Bayesian o un curl de bíceps en banco Scott generan normalmente más fatiga que los ejercicios con mayores demandas en acortamiento o a mitad de recorrido, como el clásico curl de bíceps con barra (estudio) (Figura 5).
Es posible que una vez te adaptes a los ejercicios cuyas mayores demandas son en estiramiento, esta diferencia de fatiga se reduzca; pero de momento, se mantiene como hipótesis.
2️⃣ Como parece lógico, y así lo corrobora la ciencia, cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular involucrada en un ejercicio y mayor sea la demanda cardiovascular, más impacto negativo tiene en la recuperación (estudio, estudio) (Figura 5).
Por lo tanto, los ejercicios multiarticulares causan más fatiga del Sistema Nervioso Central durante una serie de entrenamiento de fuerza que los ejercicios de monoarticulares, al igual que los ejercicios realizados con dos extremidades a la vez en comparación con los ejercicios unilaterales.
Lo verás mejor con el siguiente ejemplo: un peso muerto con peso libre, lo normal es que genere más fatiga y sea más difícil recuperarte de él que de un curl femoral de pie y unilateral. No siempre tiene por qué ser así, pero la mayoría de las veces, sí.
Figura 5. Los ejercicios con mayores demandas en estiramiento (como un curl en banco Scott vs. curl de bíceps con barra tradicional) y los ejercicios con más cantidad de masa muscular involucrada (peso muerto vs. curl femoral) generan más fatiga, y es un aspecto a considerar en la programación de tu rutina.
📅 Así que, en función de tu distribución semanal de entrenamiento, sería más recomendable seleccionar un tipo de ejercicios u otros para un determinado grupo muscular con vistas a que la recuperación sea adecuada, y el siguiente día que vayas a entrenar ese mismo grupo muscular, lo hagas en plenas condiciones:
- Para frecuencias de entrenamiento bajas, es decir de una sesión por semana para cada grupo muscular, te puede interesar incluir ejercicios en los que se trabaje principalmente en longitudes musculares largas, con rango de movimiento completo, y pudiendo alcanzar el fallo con más asiduidad en cada una de las series.
- Por otro lado, si eliges frecuencias de entrenamiento mayores (2 o 3 sesiones a la semana para un mismo grupo muscular), sin eliminar por completo esos ejercicios que trabajan en longitudes musculares largas, sería preferente incluir más ejercicios en los que las mayores demandas se dieran en longitudes musculares más cortas, algunas series con rango parcial (sobre todo en estiramiento) y limitar el hecho de alcanzar el fallo con tanta frecuencia.
Eso sí, eligiendo cualquiera que sea la frecuencia por grupo muscular que más se adapte a ti, también debes tener en cuenta algo que puede no resultar tan intuitivo; y es que los ejercicios monoarticulares y unilaterales pueden llegar a generar fatiga más duradera después de una sesión de entrenamiento que los multiarticulares realizados con dos extremidades a la vez, que, por su parte, sí serán más fatigantes durante la sesión de entrenamiento.
👉 Descanso entre series
Otra de las variables fundamentales para acortar la recuperación y generar menos cantidad de fatiga residual es el descanso entre series.
No nos vamos a detener mucho en esta variable, porque este artículo: ¿Cuánto tiempo descansar entre series para ganar músculo? es mucho más detallado y merece la pena que lo leas para ver cómo influye esta variable en la recuperación y el rendimiento.
➜ Lo que debes saber, a modo de resumen, es que el descanso ha de ser lo suficientemente largo como para que llegues a la siguiente serie en las mejores condiciones posibles. Si aprovechas bien cada serie, alrededor de los dos minutos de descanso entre ellas puede ser el mínimo necesario para conseguirlo (Figura 6).
Figura 6. Otra de las variables fundamentales para acortar la recuperación y rendir mejor es el descanso entre series. No tengas prisa por afrontar la siguiente serie: puede que 2 o 3 minutos de descanso entre ellas te permita hacerlo con garantías de aprovecharla al máximo.
🟢 Nutrición y descanso nocturno
Respecto al entrenamiento, podríamos decir que las que acabas de ver son las variables más importantes que intervienen en lo rápido o lento que puedas recuperarte de una sesión de entrenamiento, pero también hay otros factores en los que deberíamos detenernos, al menos brevemente, y que ayudan a que puedas entrenar en mejores condiciones y con mayor frecuencia.
Hablamos de la nutrición y del descanso nocturno, algo sobre lo que también hemos hablado mucho en este blog, por lo que te facilitamos el trabajo dejándote algunos artículos aquí, pero lo que está claro es que tienen mucha importancia.
➜ Artículos sobre nutrición para mejorar la recuperación y el descanso.
- Nutrición y suplementos para acelerar la recuperación muscular post-entrenamiento.
- Nutrición y suplementación para mejorar la calidad del sueño
- ¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
- ¿Cuál es la mejor dieta para definición muscular? Según la ciencia.
➜ Artículos sobre la importancia del descanso en la recuperación:
- ¿Cuánto tiempo dormir para aumentar la masa muscular? Basado en ciencia.
- ¿Cómo afectan las horas de sueño a la ganancia de masa muscular?
- Entrenar sin dormir o durmiendo poco: ¿afecta al rendimiento?
👉 Nutrición
Respecto a la nutrición, es importante asegurar una adecuada ingesta de nutrientes, preferentemente manteniendo un ligero superávit; pero, al menos, quedarte en mantenimiento. Esto ayudará a que la recuperación sea más rápida por tener, como es lógico, más energía.
Lógicamente, si lo que quieres es perder grasa, tendrás que establecer un déficit y, claro, esto limitará tu recuperación entre sesiones, pero precisamente por eso te hemos dejado algunos consejos sobre el entrenamiento para que puedas adaptarlo a ese contexto de pérdida de grasa.
➜ Lo que está claro es que, aun incluso adaptándolo, la recuperación será más lenta con un déficit en comparación con un superávit.
Y lo mismo ocurre cuando disminuimos los hidratos de carbono más de lo verdaderamente necesario. Es preferible mantener unos niveles moderados de hidratos de carbono en la dieta, de unos 3 o 4 gramos diarios / kg peso, para asegurarnos de que la recuperación es buena (estudio, revisión).
👉 Descanso nocturno
Y, en cuanto al descanso nocturno, nada que no sepas: descansar entre 8 y 9 horas sería lo ideal, pero conseguir al menos 7 horas de buen sueño durante la noche es muy importante para acelerar la recuperación (revisión, revisión).
La privación del sueño no se puede sustituir con más nutrición o con una manipulación especial de las variables de entrenamiento. El descanso es la base sobre la que se sustenta la recuperación, así que, asegúrate de descansar ese mínimo de 7 horas para recuperarte bien de tus sesiones de entrenamiento (Figura 7).
Figura 7. Pirámide de evidencia de los métodos de recuperación (French & Torres-Ronda, 2022). Se observa claramente como lo básico (sueño, descanso, nutrición e hidratación) sigue siendo la base sobre la que construir una recuperación óptima para mejorar el rendimiento.
🟢 Resumen y conclusiones
Como ves, las clásicas recomendaciones de que el músculo tiene que descansar entre 48 y 72 horas, sin ir desencaminadas y siendo bastante buenas a nivel general, no son del todo precisas porque no tienen en cuenta tu propio caso.
Has podido ver que con algunas estrategias de entrenamiento, la recuperación que necesita un grupo muscular puede estar más cerca de las 48 horas que de las 72 horas, y que con otro tipo de estrategias, podríamos decir, más agresivas, podría ser necesario un periodo de recuperación entre sesiones incluso mayor a esas 72 horas estándar. Más incluso, si sumamos al cóctel un déficit calórico acentuado y un mal descanso nocturno.
Todas estas ideas te van a ayudar mucho a mejorar un aspecto como la recuperación, que no echas en falta hasta que no la tienes. Esperamos que ahora puedas anticiparte a ese momento con estas herramientas.
