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Seguro que has oído que hay que descansar obligatoriamente solo entre 1 y 2 minutos entre series para ganar masa muscular, porque si no, tu entrenamiento no es tan eficaz.
Por suerte, las ciencias del ejercicio avanzan y nos permiten saber con más exactitud si este tipo de afirmación es correcta o, por el contrario, solo un mito.
¿Es cierto que hay un tiempo obligatorio de descanso entre series?
En este artículo te vamos a ayudar a entender la respuesta, a saber cuál es el descanso óptimo entre series para conseguir las mayores ganancias de hipertrofia muscular.
El descanso entre series según la ciencia
El descanso entre series es el tiempo que dedicamos, después de realizar una serie y antes de empezar la siguiente, a recuperarnos del esfuerzo realizado para afrontar el siguiente esfuerzo (serie) con garantías de cumplir lo programado.
Para entender cuánto tiempo hay que descansar entre series para ganar masa muscular y sacarle máximo provecho a tu entrenamiento, vamos a observar cómo han ido evolucionando las recomendaciones de los organismos y profesionales especializados en la materia.
➜ Para el objetivo de hipertrofia muscular, antes de que tuviéramos tanto acceso a estudios de calidad, se solían recomendar descansos algo cortos. Estas recomendaciones, que ya anticipamos que no eran acertadas, se situaban entre 45 y 60 segundos de descanso.
Es muy probable que el origen de las mismas tenga origen en el ámbito culturista de los años 70 y 80, donde normalmente se entrenaba cada grupo muscular una vez a la semana, siguiendo una rutina Weider convencional, y, con ello, se realizaba un número muy elevado de series por grupo muscular cada día.
Lógicamente, si se hacía más descanso de 1 minuto, el entrenamiento duraría demasiado.
Además, se creía que, al aumentar la densidad del entrenamiento, se podía incrementar la respuesta hormonal aguda, particularmente de la hormona del crecimiento, lo cual iba a hacerte ganar, supuestamente, una excepcional cantidad de masa muscular; mucho mayor que si descansabas más tiempo.
Nada más lejos de la realidad. El impacto hormonal tiene un efecto que, como mucho, es trivial en las ganancias de masa muscular (revisión, revisión, revisión).
Por el contrario, si no descansamos lo necesario, y eso también es algo personal, y nos basamos en tiempos fijos de descanso, puede que no aprovechemos cada serie de la mejor manera para conseguir el mayor número de repeticiones efectivas posible y así conseguir un mayor estímulo para crecer, que al final es nuestro objetivo principal.
De hecho, en relación a esto, dos de los mejores investigadores en el ámbito de la hipertrofia muscular, Brad Schoenfeld y Menno Henselmans, ya se posicionaron hace algunos años a favor de esta idea, y establecieron que los descansos debían ser de al menos dos minutos para ganar masa muscular (revisión) (Figura 1):
— Figura 1. Recomendaciones propuestas por Schoenfeld & Henselmans (2014), en las que ya hace algunos años se posicionaban a favor de descansos no demasiado cortos.
Posteriormente, se ha confirmado esta teoría con numerosos estudios y revisiones en los que se ha podido observar que descansos de unos 2 o 3 minutos se muestran superiores para mejorar las ganancias de masa muscular que descansos más breves, de 1 minuto o inferior (revisión, revisión).
Con esto no queremos decir que tengas que descansar 3 minutos clavados de reloj, ni mucho menos, pensando automáticamente que más descanso será mejor.
Sabemos que mucha gente, entre la que puede que te incluyas, va (vamos) con el tiempo justo al gimnasio, y si descansamos de 3 a 5 minutos, podríamos no llegar a hacer el volumen de entrenamiento que deberíamos para nuestro objetivo principal, que no debemos olvidar que es ganar masa muscular en este caso.
Si te lo estás preguntando, en el caso del powerlifting y cuando tu objetivo principal es ganar fuerza, es algo diferente, pero para comprenderlo con detalle es mejor que acudas a este otro artículo en el que te lo explicamos con mayor precisión.
Descansa lo que necesites: autorregulación
Como también ocurre con el volumen de entrenamiento a través de las variables RPE y RIR, la clave se encuentra, entonces, en autorregular dentro de las recomendaciones que nos marca la evidencia.
Cada persona es diferente, le afecta la fatiga de diferente manera a lo largo de la sesión de entrenamiento, y, además, no todos los días, ni todas las series son iguales.
Por ejemplo, no es lo mismo realizar una sentadilla pesada cerca del fallo, que unas extensiones de rodilla para el cuádriceps. La sentadilla requiere mayor descanso por la cantidad de musculatura implicada, la complejidad técnica y las demandas respiratorias (artículo) (Figura 2).
— Figura 2. Los ejercicios en los que se involucra más cantidad de masa muscular provocan más fatiga central durante una sesión de entrenamiento. Ten en cuenta, no obstante, que esto no significa necesariamente que los días después de entrenar vayan a causar más fatiga total que un ejercicio monoarticular y unilateral, por ejemplo.
Otros factores que también determinan el tiempo de descanso son el rango de repeticiones empleado, que está directamente relacionado con la intensidad (% 1RM y/o peso utilizado), el orden de los ejercicios en la sesión, o incluso la temperatura de la sala en la que entrenes.
Sabiendo que el descanso ideal para hipertrofia son unos 2 minutos, podemos emplear este tiempo como un estándar fijo alrededor del cual movernos, pero si, por cualquier motivo, necesitas más tiempo, hazlo sin problemas.
3, 4, 5 minutos… están bien si lo necesitas.
Tu objetivo es prepararte para poder exprimir la siguiente serie con garantías de cumplir con la intensidad programada y el carácter de esfuerzo que te toca. Piensa que tu objetivo principal es ese, aprovechar cada serie para obtener el máximo estímulo posible para tus ganancias de masa muscular.
