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“Para ganar masa muscular hay que comer 5 o 6 veces al día”
Seguro que has escuchado esta afirmación más de una vez. Puede incluso que lo hayas aceptado sin ni siquiera preguntarte si puede haber alguna otra alternativa porque te lo haya dicho el más fuerte del gimnasio. ¿Tiene algún fundamento seguir este patrón de comidas tan frecuente?
Para dar respuesta a la pregunta debemos presentar un concepto que quizás te resulte familiar: timing nutricional. El timing nutricional no es más que la manera en que se reparten las comidas a lo largo del día, importando tanto la cantidad total de calorías de cada comida como los macronutrientes de cada una de ellas.
En este artículo vamos a explicar en detalle todo lo relacionado con él y cómo deberías distribuir tus comidas si tienes por objetivo maximizar la ganancia de masa muscular.
Timing nutricional. ¿Verdaderamente importa?
Según Helms y cols. (2019), el orden de prioridades para aumentar la masa muscular revela aspectos clave sobre la dieta adecuada. En este contexto, el timing nutricional, a priori, se sitúa en un nivel menos relevante en comparación con otros factores (Figura 1).
Figura 1. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en el aumento de masa muscular (Helms et al., 2019).
Esto sugiere que, al planificar tus comidas, la distribución a lo largo del día puede tener un impacto menor que asegurar el cumplimiento de las calorías diarias y los macronutrientes necesarios.
Sin embargo, también es cierto que si queremos tener la certeza de hacer todo lo que podemos para conseguir nuestro objetivo en el menor tiempo posible, los momentos del día en los que realizamos las ingestas y la distribución de macronutrientes de nuestras comidas tienen cierta relevancia en nuestro éxito.
⚖️ De esta manera, un balance equilibrado en la ingesta de proteínas a lo largo del día, con al menos 3 ingestas en el desayuno, comida y cena estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en una única comida (revisión, metanálisis).
No obstante, esto no quiere decir que la síntesis proteica no se estimule suficientemente con una o dos únicas comidas. Recientemente, por ejemplo, Trommelen y cols. (2023) han demostrado que con menos de tres comidas al día también es posible mantener la síntesis proteica muscular alta, pero, en términos generales, es más recomendable distribuir la ingesta proteica total diaria en al menos tres comidas a lo largo del día.
¿Cuánta proteína tomar en cada comida?
Para responder a esta pregunta, es fundamental que primero analicemos cuánta proteína es necesaria para ganar masa muscular y si estás alcanzándola con tu dieta (lo cual es bastante probable).
Cuando disponemos de suficiente energía, a diferencia de una etapa de déficit calórico, existe un punto óptimo de ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa muscular tienden a estancarse.
Es importante señalar que, aunque algunas personas pueden requerir un poco más de proteína, en términos generales, no hay suficiente evidencia que justifique consumir más allá de la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012, que es de 0.8 gramos diarios / kg peso.
😵 Es probable que hayas escuchado sobre investigaciones recientes, como el metanálisis de Morton y cols. (2018), que sugieren un consumo de 1.6 gramos diarios de proteína / kg peso como punto de corte. Sin embargo, este dato no refleja la necesidad real de proteína para aumentar la masa muscular; en cambio, indica el promedio de ingesta de quienes buscan este objetivo.
Además, tanto el Instituto de Medicina (IOM) como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren que aquellas personas que desean maximizar su ganancia de masa muscular podrían beneficiarse de un consumo superior a la RDA, en un rango de 1.6 a 1.8 gramos diarios / kg peso.
➡️ Así que, teniendo en cuenta este breve análisis, lo más probable es que sí estés cumpliendo con la cantidad mínima necesaria para ganar masa muscular, y entonces, sí puedas plantearte cuál es la distribución más adecuada de esa cantidad a lo largo del día.
Algunos estudios realizados en los últimos años han concluido que se logra una respuesta anabólica óptima al ingerir 0.2 – 0.4 gramos / kg peso de proteínas de alta calidad como proteína de suero de leche, huevos o pechuga de pollo, cada 4 – 6 horas a lo largo del día (estudio, revisión, revisión, posicionamiento) (Figura 2).
Figura 2. La utilización óptima de proteínas para la síntesis proteica muscular tiene lugar alrededor de los 0.2 – 0.4 gramos de proteína / kg peso en cada comida.
➡️ En otras palabras, un consumo de proteínas en una única comida más allá de esas cantidades (0.2 – 0.4 gramos / kg peso) no equivale a una síntesis de proteínas musculares proporcionalmente superior.
Habrá personas que se encuentren más cómodas realizando 4 – 6 ingestas de comida durante el día para repartir el total de calorías y poder tener digestiones menos pesadas; mientras que otras personas pueden no tener tanto tiempo para comer frecuentemente y/o necesiten saciarse mucho en cada ingesta, por lo que preferirían comer 2 – 4 veces al día.
Ambas estrategias funcionarán siempre y cuando se cumplan los objetivos diarios individualizados de calorías y macronutrientes. Lo más importante es encontrar la que se adapte mejor a cada uno y la que se pueda mantener en el medio y largo plazo.
Figura 3. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo poco eficaz para un sujeto de 80 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que no se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día ni se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en 3 de sus 4 comidas del día.
Figura 4. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo subóptimo, pero eficaz, para un sujeto de 80 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día, pero no se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en 2 de sus 4 comidas del día.
Figura 5. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 80 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.
Ventana anabólica. Ingesta de proteínas después de entrenar
La ventana anabólica es un concepto muy utilizado en el mundo del fitness, pero a veces poco entendido. Hace referencia al período posterior al ejercicio en el que el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes, especialmente proteínas e hidratos de carbono, para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.
🕒 La ingesta de proteínas después del ejercicio, incluso sin considerar un entrenamiento de fuerza regular, estimula la síntesis de proteínas durante las 1 a 3 horas siguientes a la ingesta (estudio, estudio). Después de este tiempo, la tasa de síntesis regresa a niveles basales.
Sin embargo, para quienes realizan entrenamiento de fuerza, este tipo de ejercicio también influye en el timing de la ingesta proteica, dado su impacto positivo en la síntesis muscular.
🏋️ Los entrenamientos de fuerza pueden mejorar la respuesta del organismo a la ingesta de proteínas hasta 24 horas después del ejercicio (estudio, estudio, revisión). Aunque la sinergia entre el ejercicio y la ingesta de proteínas puede disminuir después de este período, aún se mantiene elevada en comparación con situaciones de no entrenamiento o ayuno.
Siendo incluso más precisos, tras realizar ejercicio de fuerza, la síntesis de proteínas musculares se estimula especialmente con la ingesta de proteínas en las siguientes 6 horas a haberlo finalizado (estudio, revisión) (Figura 6).
Por lo tanto, con un patrón adecuado de comidas a lo largo del día y una alta frecuencia de entrenamiento, como un mínimo de 5 días a la semana, es posible mantener esta síntesis elevada de manera continua.
Figura 6. Comportamiento de la síntesis proteica muscular comparando sólo ingestas de proteínas frente a ingestas de proteínas con protocolo óptimo de comidas y entrenamiento de fuerza habitual (Churchward-Venne et al., 2012).
➡️ Desde una perspectiva práctica, es habitual que muchas personas que entrenan fuerza en el gimnasio tomen un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento pensando que solo así mejorarán su anabolismo. A pesar de ello, los datos que acabas de ver refutan esta idea, al menos de forma parcial, y permiten ser algo más flexibles en la ingesta de proteínas post-entrenamiento (revisión).
De hecho, tampoco serían necesarias las proteínas procedentes de batidos de proteínas. Sí pueden ser útiles antes, durante o después del entrenamiento en determinados contextos, pero no estrictamente necesarios. Quizás prefieras tomarlos por algunas de estas razones:
- Son rápidos y fáciles de hacer.
- Teóricamente pueden tener un pequeño beneficio si va a haber un importante hueco (>6 horas) hasta la próxima comida.
- Es un método sencillo de incrementar la ingesta total diaria de proteínas.
- En algunas personas, tienen efecto placebo.
De la misma forma se podrían argumentar razones para no tomarlos, pero lo cierto es que deberíamos atender a las preferencias y circunstancias personales. Tomar batidos de proteína no va a suponer un plus añadido significativo a la síntesis proteica muscular si se cumplen las pautas óptimas diarias acorde al peso corporal, peso magro libre de grasa y actividad física diaria, como hemos visto previamente.
Otros aspectos del timing nutricional para aumentar masa muscular
La frecuencia de ingesta proteica es el principal factor al que deberíamos atender en cuanto al timing nutricional, pero es cierto también que podemos echar un vistazo a la hidratación y los otros macronutrientes, hidratos de carbono y grasas, para terminar de hilar fino en nuestros hábitos nutricionales.
En este sentido, el momento del entrenamiento se convertirá en la clave a partir del cual organizar nuestras ingestas. De esta forma, debemos establecer un orden de prioridades dentro del propio timing nutricional para aumentar masa muscular (revisión, revisión, revisión), donde los puntos clave son:
✅ Ingesta de proteínas cada 4 a 6 horas. Se recomienda realizar de 3 a 5 comidas diarias según las preferencias personales, asegurando un aporte adecuado de proteínas.
Proteínas cada 4 – 6 horas con 3 a 5 comidas diarias según preferencias personales.
✅ Proteínas antes y después del entrenamiento. Consume proteínas de 2 a 3 horas antes y de 2 a 3 horas después del ejercicio, con una ingesta de 0.2 a 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal en cada ocasión.
✅ Hidratos de carbono en cualquier momento del día para reponer el glucógeno si entrenas una vez al día, pero deberíamos asegurarnos de no ingerir mucha cantidad cerca del entrenamiento para no causar problemas estomacales (experimentar personalmente).
✅ Si entrenas 2 veces al día, es una buena idea consumir hidratos de carbono entre sesiones, individualizando la ingesta, a razón de 0.8 – 1.2 gramos hidratos de carbono / kg peso cada hora.
✅ Minimizar la cantidad de fibra y grasa en la comida previa al entrenamiento para mejor digestión:
- A ser posible, no superes los 2 gramos de fibra en las 2 horas previas al entrenamiento.
- El rango óptimo de ingesta de grasa se sitúa entre 0 y 10 gramos, como mucho, en las 2 horas previas al entrenamiento.
- Si optas por consumir grasas dentro del intervalo de tiempo de las dos horas previas al entrenamiento, elige mejor Triglicéridos de Cadena Media (aceite de coco) por su mayor rapidez de digestión.
Esto queda representado en la siguiente pirámide, complementaria a la pirámide general de la nutrición para ganar masa muscular (Figura 7):
Figura 7. Pirámide de importancia del timing nutricional en torno al entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular (adaptado de Aragon, 2022).
Resumen y conclusiones
Basándonos en la evidencia científica actual y la información que has podido ver a lo largo de esta revisión, parece claro que el timing proteico y la distribución de proteínas muestran patrones interesantes para la optimización muscular.
Por ejemplo, a pesar de su popularidad y el interés que la industria de la suplementación deportiva quiere darle a la ventana anabólica, lo cierto es que, aunque existe, no es tan crítica como posiblemente te hayan hecho creer. La síntesis proteica muscular se mantiene elevada hasta 24 horas después del entrenamiento de fuerza, con un pico especialmente notable en las primeras 6 horas post-ejercicio.
🤓📑 La evidencia sugiere que la ingesta total diaria de proteínas es más relevante que su timing específico, con recomendaciones diarias que varían desde los 0.8 gramos / kg peso según la EFSA hasta los 1.6 – 1.8 gramos / kg peso para deportistas según el Instituto de Medicina (IOM).
Si cumples con alguna(s) de estas recomendaciones, lo óptimo es distribuir la ingesta en 3 – 5 comidas diarias, espaciadas entre 4 y 6 horas, asegurando dosis de 0.2 – 0.4 gramos / kg peso en cada ingesta.
🥤 Respecto a los batidos de proteína, aunque no son esenciales, pueden ser una herramienta práctica, especialmente cuando hay largos períodos entre comidas o para facilitar el cumplimiento de los objetivos proteicos diarios.
Seguro que ahora tienes más clara la importancia real del timing proteico en relación al entrenamiento de fuerza, pero, además, en el siguiente vídeo, tienes un complemento ideal a toda esta información, con más detalles a los que prestar atención para tener una comprensión completa y magnífica de este tema:
