La creatina, como ya sabemos, es un compuesto nitrogenado que se encuentra de manera natural en el tejido muscular, y cumple un papel fundamental en la producción de energía en el organismo.
En el ámbito deportivo, se ha investigado ampliamente su efecto sobre la fuerza y el rendimiento anaeróbico, y es un suplemento popular.
Sin embargo, antes de recurrir a suplementos, muchas personas prefieren obtenerla a través de alimentos que la contienen de forma natural.
En este artículo revisamos cuáles son los diez alimentos que suelen presentar un mayor contenido de creatina.
Breve recordatorio sobre la creatina
La creatina interviene en la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía para la contracción muscular de alta intensidad.
Aproximadamente el 95 % de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético, mientras que el resto se encuentra en el cerebro y otros tejidos.
Si bien el cuerpo humano puede sintetizar creatina a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, también es posible obtener cantidades adicionales a través de la dieta, especialmente en alimentos de origen animal.
Top 10 alimentos con más creatina
A continuación veremos los diez alimentos que, según fuentes como la base de datos de la USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU) y estudios clínicos, presentan concentraciones relativamente altas de creatina.
*Las cifras son estimaciones y pueden variar según factores como la especie, la edad del animal, el corte de carne y el método de cocción.
Arenque
El arenque es uno de los pescados con mayor contenido de creatina, llegando a concentraciones aproximadas de 6-7 g de creatina por kilogramo de carne cruda.
El contenido puede variar según si se consume fresco, encurtido o ahumado.
Salmón
El salmón suele tener un contenido de creatina que ronda los 4-5 g/kg de carne cruda.
Es, además, una fuente importante de ácidos grasos omega 3, lo que hace de este pescado una alternativa saludable.
Atún
El atún, especialmente el atún rojo, puede aportar alrededor de 4 g/kg de creatina en su porción cruda.
Al igual que el salmón, proporciona proteínas de alta calidad y omega 3.
Bacalao
El bacalao tiene una concentración ligeramente menor que los pescados antes mencionados, con un estimado de 3-4 g/kg.
Su perfil de macronutrientes es muy magro, lo que lo convierte en un alimento de alta densidad proteica y bajo aporte calórico.
Carne de res
La carne de res es una de las fuentes terrestres más ricas en creatina, con valores que oscilan entre 4 y 5 g/kg en cortes magros.
La variación depende del corte (lomo, costilla, falda) y del método de cocción.
Carne de cerdo
La carne de cerdo, en cortes magros como el lomo, puede contener entre 3 y 4 g/kg de creatina.
Al igual que con la carne de res, el contenido varía según la parte del animal y la preparación.
Pollo
El pollo suele presentar un contenido de creatina ligeramente menor que la carne roja; la carne oscura (muslos, contramuslos) es la que prácticamente mayor concentración posee, pudiendo rondar los 2.5-3.5 g/kg.
La pechuga contiene algo menos de creatina.
Muslo de pavo
Similar al pollo, el muslo de pavo presenta mayor contenido de creatina que la pechuga, variando alrededor de 2-3 g/kg.
Es una proteína magra y popular en dietas deportivas.
Mariscos
Los mariscos en general contienen creatina, aunque en menor medida que ciertos pescados grasos.
Son una fuente proteica interesante, pero su contenido de creatina no suele superar al pescado azul.
Sardina
La sardina, similar a otros pescados azules, contiene entre 2 y 3 g/kg de carne cruda.
Además de la creatina, aporta ácidos grasos omega 3 y otros micronutrientes beneficiosos.
Conclusiones
En términos generales, los alimentos de origen animal —especialmente los pescados grasos como arenque, salmón y atún, así como las carnes rojas magras— son las fuentes dietéticas más ricas en creatina.
Para la mayoría de la población, llevar una dieta variada que incluya estos alimentos es suficiente para mantener unos niveles adecuados de creatina en el organismo.
Sin embargo, aquellas personas con altos requerimientos energéticos o deportistas de élite pueden encontrar beneficios en la suplementación, siempre y cuando se realice con el asesoramiento de un profesional de la salud o nutrición.
La evidencia científica disponible refuerza la idea de que una ingesta adecuada de creatina a través de la dieta puede contribuir al rendimiento físico y la salud muscular. Aun así, es importante recordar que la cocción y el tipo de corte influyen de forma notable en la cantidad final que se ingiere, por lo que estos factores deben tenerse en cuenta al momento de planificar la alimentación.
