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La forma de cocinar los alimentos influye considerablemente en su valor nutricional y en la formación de compuestos potencialmente dañinos para la salud.
A continuación, analizamos y comparamos las diferentes técnicas de cocción, sus efectos en la preservación de nutrientes y la formación de compuestos tóxicos.
Cocción al vapor y hervido
El hervido y la cocción al vapor son métodos populares para cocinar vegetales.
➡️ Según Lee et al. (2017), la cocción al vapor retiene mejor las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, en comparación con el hervido.
En cambio, hervir los vegetales provoca una mayor pérdida de nutrientes, ya que se disuelven en el agua.
➡️ Korus (2022) también destacó que el blanqueado* previo a la cocción mejora la retención de minerales y vitaminas del grupo B en la col rizada.
➡️ La Academy of Nutrition and Dietetics respalda este enfoque, sugiriendo el blanqueado como un paso esencial antes de congelar los vegetales.
*Blanqueado: técnica de cocción que consiste en sumergir alimentos, generalmente verduras, en agua hirviendo durante un breve periodo de tiempo y luego enfriarlos rápidamente en agua con hielo. Este proceso ayuda a mantener el color, la textura y los nutrientes de los alimentos.
Asado y parrilla
El asado y la parrilla implican la exposición de los alimentos a altas temperaturas, lo que puede generar compuestos carcinógenos como las aminas heterocíclicas (HCA por sus siglas en inglés) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH por sus siglas en inglés).
➡️ Adeyeye (2020) y Siddique et al. (2021) reportaron que cocinar la carne a la parrilla aumenta la formación de estos compuestos.
➡️ Sin embargo, marinados con ingredientes ácidos, como limón o vinagre, pueden reducir significativamente la formación de HCA y PAH, según Bulanda y Janoszka (2022).
Fritura y air-frying
La fritura puede generar acrilamida, un compuesto potencialmente cancerígeno.
➡️ La American Cancer Society y la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) han advertido sobre los riesgos de la acrilamida en alimentos fritos, particularmente en papas.
Sin embargo, el uso de freidoras de aire (air-frying) es una alternativa más saludable.
➡️ Nandasiri et al. (2023) demostraron que el air-frying no solo reduce la formación de acrilamida, sino que también mejora las propiedades antioxidantes de los vegetales tipo brásicas como brócoli, coliflor, repollo etc. en comparación con la fritura convencional.
➡️ Moumtaz et al. (2019) señalaron que utilizar aceites con alta estabilidad oxidativa, como el aceite de algas, durante la fritura puede disminuir la generación de aldehídos tóxicos.
Cocción al horno
La cocción al horno es una opción saludable, especialmente si se controla la temperatura y la duración.
➡️ Buratti et al. (2020) encontraron que la cocción al horno a temperaturas moderadas preserva mejor las propiedades sensoriales y los nutrientes de los vegetales. Además, usar papel de aluminio o bandejas antiadherentes puede prevenir la oxidación de grasas.
Microondas
El microondas es eficiente en la preservación de nutrientes, especialmente en vegetales.
➡️ La Academy of Nutrition and Dietetics destaca que cocinar en microondas con poca agua ayuda a retener las vitaminas y minerales.
➡️ La USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) también respalda el uso del microondas para cocinar carnes, siempre y cuando se sigan las recomendaciones de seguridad alimentaria.
Uso de aceites saludables
El tipo de aceite y su uso adecuado también son cruciales en la cocción.
➡️ Aktar y Adal (2019) demostraron que el aceite de aguacate tiene una alta estabilidad oxidativa, lo que lo convierte en una opción ideal para la fritura.
➡️ Chanita et al. (2020) realizaron una revisión sobre el consumo de aceites y enfermedades cardiovasculares, recomendando el uso de aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El mejor sin duda lo tenemos en casa, el de oliva.
Gráfico traducido de: Redondo-Cuevas L, Castellano G, Torrens F, Raikos V. Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach. Journal of Food Composition and Analysis. 2018;66:221–229.
Secado y deshidratación
El secado y la deshidratación también son métodos útiles para preservar los alimentos.
➡️ Korus (2022) demostró que pretratar la col rizada y usar métodos de secado adecuados ayuda a mantener su contenido de vitaminas B y tocoferoles.
Conclusiones
👉 Las técnicas de cocción que implican temperaturas moderadas, tiempos de cocción cortos y una cantidad mínima de agua, como la cocción al vapor, el air-frying y el uso del microondas, son las más recomendables para preservar los nutrientes.
👉 Métodos que exponen los alimentos a altas temperaturas, como el asado y la parrilla, deben ser usados con precaución para evitar la formación de compuestos carcinógenos.
👉 La selección de aceites adecuados y el uso de técnicas complementarias, como el blanqueado y los marinados, también pueden mejorar la calidad y seguridad de los alimentos.
