¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo? – Según la ciencia

"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"

Proteína Limpia | Creatina

Tiendas de Proteína Limpia en Colombia

La selección de ejercicios y distribución semanal enfocadas al aumento de masa muscular suscita gran interés.

Podemos leer y escuchar infinidad de información y opiniones aparentemente convincentes, aunque muchas veces puedan resultar incluso contradictorias: artículos, videos, profesionales (o no tan profesionales), el más “fuerte” de tu gimnasio… Todos afirman conocer los ejercicios clave para conseguir los resultados que tanto buscamos. Todos plantean cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.

¿A quién debemos hacer caso?

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí y para mi rutina?

En esta recopilación y comparativa intentaremos proporcionar las herramientas necesarias para que tú, con tu propio criterio (algo que también se entrena mediante el aprendizaje de la evidencia y la experiencia), seas el encargado de tomar la decisión.

Para ello, vamos a analizar las ventajas e inconvenientes de rutinas con diferentes distribuciones de entrenamiento: fullbody, torso – pierna, empuje – tirón – pierna (push – pull – leg) y Weider. Y lo haremos desde un punto de vista que engloba tanto la evidencia científica como nuestra experiencia como entrenadores y practicantes de ejercicio.

Todo ello será apoyado con una introducción inicial que servirá para ponernos en situación sobre lo necesario para optimizar la programación del entrenamiento tratando variables como la frecuencia de entrenamiento, su relación con la síntesis proteica y la evidencia que existe en cuanto a las futuras diferencias que encontraríamos siguiendo unos u otros caminos.

Vamos a ello.

Síntesis proteica muscular: así crecen los músculos

La síntesis de proteínas es un proceso vital en el que las células producen proteínas a partir de aminoácidos.

Hablamos sobre ello de manera exhaustiva en este otro artículo, pero en el contexto muscular, que es lo que nos importa aquí, la síntesis proteica muscular (Muscle Protein Synthesis, MPS) es fundamental para conseguir que nuestros músculos crezcan. Esto ocurre cuando la síntesis de proteínas supera la degradación proteica, lo que resulta en un aumento neto de proteínas musculares. 

Este balance entre la síntesis y la degradación proteica es crucial para la hipertrofia muscular, ya que si la degradación supera la síntesis, se produce atrofia muscular. 

Por lo tanto, para lograr la hipertrofia muscular, es necesario estimular la síntesis proteica, por ejemplo, a través del ejercicio y la ingesta adecuada de proteínas, al mismo tiempo que se minimiza la degradación proteica (revisión) (Figura 1).

— Figura 1. El nuevo modelo para la hipertrofia del músculo esquelético destaca que el crecimiento muscular es una adaptación crónica de episodios acumulativos que resultan en cambios en la capacidad de traducción que afectan a la síntesis de proteínas musculares en el estado de reposo (Figueiredo, 2019). Cabe destacar también la tendencia hacia una menor elevación de la tasa de síntesis proteica muscular tras las sesiones de ejercicio de fuerza a medida que avanza la edad.

¿Qué necesita cumplir nuestra rutina para ganar masa muscular?

Si queremos saber cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular y por qué, es evidente que tenemos que plantearnos inicialmente esta pregunta y dar respuesta a ella: la mejor rutina para ganar masa muscular será la que cumpla con más condiciones de las que se necesitan para ganar masa muscular.

Por ello, si quieres saber con sumo detalle cómo ganamos masa muscular, te recomendamos que visites este otro artículo. En él podrás ver cada consideración bajo una perspectiva minuciosa, pero aquí solo vamos a plantear las conclusiones más importantes para el objetivo que buscamos en este artículo.

Y esas son que para que nuestros músculos crezcan, como puedes ver en la Figura 2, la tensión mecánica generada durante el ejercicio de fuerza desencadena una serie de eventos de señalización celular que promueven la síntesis de proteínas y el aumento del tamaño muscular (revisión, revisión).

El estrés metabólico y el daño muscular, como mucho, acompañarían a la tensión mecánica como consecuencia de esta, pero no como causas principales de la hipertrofia muscular.

— Figura 2. Eventos moleculares que tienen lugar dentro del músculo como respuesta al entrenamiento de fuerza (Lim et al., 2022).

➜ Los factores principales a manipular en una rutina de entrenamiento para maximizar las posibilidades de hipertrofia muscular a través de la tensión mecánica son cuatro: 

1. La activación muscular
2. El momento externo de un ejercicio, 
3. El rango de movimiento de un ejercicio.
4. La velocidad de ejecución de ese ejercicio. 

Concentrarte en optimizar estos cuatro componentes de la tensión mecánica tanto como sea posible en tus entrenamientos, te permitirá maximizar tu potencial individual de conseguir hipertrofia muscular:

Entrenar con intensidades altas (>60% 1RM) y/o cerca del fallo técnico para maximizar la activación muscular (artículo).

Selecciona ejercicios que tengan brazos de momento externo grandes para entrenar ciertos grupos musculares. 

Por si no estás muy familiarizado con este concepto, en términos simples, podríamos decir que el brazo de momento externo es la distancia entre el punto de aplicación de la fuerza (como el peso que estás levantando) y el eje de rotación de la articulación sobre la cual actúa esa fuerza. Por ejemplo, en una flexión de bíceps con mancuernas, el brazo de momento externo sería la distancia entre el codo (eje de rotación) y la mancuerna (punto de aplicación de la fuerza).

Un brazo de momento externo más largo aumenta la fuerza requerida para mover la carga, lo que puede hacer que un ejercicio sea más desafiante para los músculos implicados, y así se pueda generar mayor tensión mecánica.

Aquí, como puedes imaginar, hay innumerables opciones de ejercicios, y lo bueno, en el caso de la búsqueda de la hipertrofia muscular como objetivo prioritario, es que verdaderamente no hay ninguno obligatorio (revisión) si bien es cierto que unos satisfacen con más facilidad los cuatro componentes de los que hablamos.

Utiliza rangos de movimiento más amplios para aumentar la dificultad mecánica y maximizar la hipertrofia longitudinal, siendo especialmente importante la máxima longitud muscular alcanzada al final de la fase excéntrica (hipertrofia mediada por estiramiento) (revisión).

Y, por último, deberás alcanzar, al terminar cada una de tus series, velocidades de contracción concéntrica lentas, pero siempre que sean ocasionadas por la carga y la fatiga. Tu intención debe ser la de realizar la repetición lo más rápido posible (metanálisis).

Realmente, todos estos componentes son bastante fáciles de resumir: “Debes ser consistente, entrenar duro e inteligentemente, con buena técnica y regular la fatiga a lo largo del tiempo“.

¿Qué significa ser consistente y entrenar de manera inteligente?

Entrenar de manera inteligente supone aceptar que el objetivo de toda rutina de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular no es hacer cuanto más, mejor, sino conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima.

Para ganar masa muscular, generalmente medimos la dosis, el estímulo, a través las series semanales efectivas por grupo muscular (artículo). Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitas esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso determinará el volumen efectivo a la semana que tú necesitas para ganar masa muscular.

Al respecto, ya sabrás, porque seguro que has leído nuestro artículo de referencia para saber cuántas series efectivas a la semana son necesarias para ganar muscular, que una dosis de 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia (revisión, metanálisis).

Por supuesto, ese Mínimo Volumen Efectivo es un buen punto de partida, pero llegará un momento en que para seguir creciendo será necesario aumentar el volumen de entrenamiento semanal y generar sobrecarga progresiva.

Los más avanzados y experimentados parecen requerir mayores volúmenes para maximizar la acumulación de proteínas musculares y, por lo tanto, es posible que deban acercarse más hacia las 15 series semanales que hacia las 10 o 12 recomendadas para personas con menor nivel y experiencia (Figura 3).

La explicación a esta diferencia es la siguiente:

➜ En los más principiantes, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, esas que aumentan el tamaño del músculo, sino que también se destina una gran parte de la síntesis de proteínas para reparar las proteínas musculares dañadas (estudio).

➜ Al contrario, gracias a las adaptaciones que se va andando con el paso del tiempo, en quienes llevan más tiempo entrenando, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión).

— Figura 3. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se puede ver que quienes tienen más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS vuelve a los valores basales más deprisa que en sujetos principiantes.

Entender esto es fundamental para comprender por qué unas rutinas pueden ser mejores que otras, a priori, en función de la experiencia de entrenamiento y del volumen efectivo semanal que haya que repartir entre las diferentes sesiones de entrenamiento de la semana.

Así que, una vez que lo has comprendido, es hora de ver las diferencias, ventajas y desventajas de las principales distribuciones de entrenamiento que conforman las rutinas más conocidas.

Rutinas fullbody

Una rutina fullbody es una estrategia de entrenamiento que difiere significativamente de las rutinas más convencionales, que suelen ser las divididas.

En lugar de dedicar un día entero a trabajar uno o dos grupos musculares específicos con una gran cantidad de ejercicios, en las rutinas fullbody, en cada sesión de entrenamiento, se trabajan varias partes del cuerpo de la parte superior e inferior del mismo, e incluso, en algunos casos, se abarca el cuerpo completo (Figura 4).

Existen varias posibilidades de distribución semanal, pero lo más habitual es que este tipo de rutinas se lleven a cabo durante 3 o 4 días a la semana, dejando uno o dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento:

• Lunes: Fullbody.
• Martes: Descanso.
• Miércoles: Fullbody.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: Fullbody.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

— Figura 4. En lugar de dedicar un día entero a trabajar uno o dos grupos musculares específicos con una gran cantidad de ejercicios, en las rutinas fullbody, en cada sesión de entrenamiento, se trabajan varias partes del torso y varias partes de la pierna, e incluso en algunos casos, se entrena todo el cuerpo.

Puntos fuertes de las rutinas fullbody

Los puntos fuertes de los entrenamientos fullbody son varios:

➜ En primer lugar, estos entrenamientos ponen un gran énfasis en los ejercicios compuestos, que implican el movimiento de múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. 

Estos ejercicios, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press militar, las dominadas, los remos… constituyen la base para el desarrollo muscular completo (revisión, posicionamiento).

➜ Además, los entrenamientos fullbody son altamente eficientes en términos de desarrollo muscular. Al trabajar todos los grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, se estimula el crecimiento en todo el cuerpo, aunque no sea necesariamente al máximo. Esto significa que incluso con solo tres entrenamientos por semana, es posible experimentar un aumento significativo en la masa muscular (revisión).

➜ Otro punto fuerte importante de las rutinas fullbody es su capacidad para promover el desarrollo de la fuerza. Al practicar los mismos ejercicios con frecuencia, se mejora la coordinación y el patrón de movimiento, lo que conduce a ganancias más rápidas en fuerza y habilidad (artículo). Esto es especialmente beneficioso para aquellos que desean mejorar paralelamente su rendimiento en deportes o actividades específicas.

➜ Además, hay más días de descanso entre las sesiones de entrenamiento en comparación con otros tipos de rutinas, lo que permite una mejor recuperación muscular y articular. 

Este aspecto es especialmente importante para los principiantes, que pueden necesitar más tiempo para recuperarse después de los entrenamientos intensos, como hemos explicado previamente.

Puntos débiles de las rutinas fullbody

Sin embargo, a pesar de que los puntos fuertes se deben tener en cuenta, los entrenamientos fullbody también presentan algunos puntos débiles a los que atender, algunos inconvenientes que también debes valorar para tomar la decisión de elegirlas o no: 

➜ Por ejemplo, al realizar numerosos ejercicios compuestos en cada sesión, puede quedar menos tiempo y energía para dedicar a los ejercicios de aislamiento, que también son importantes para el desarrollo equilibrado de los músculos y la prevención de desequilibrios musculares (estudio, revisión, posicionamiento).

➜ Además, las rutinas fullbody pueden no ser ideales para aquellos que desean entrenar con una frecuencia más alta, ya que el cuerpo puede tener dificultades para recuperarse adecuadamente entre las sesiones.

A medida que te haces más fuerte, tu capacidad para soportar carga de entrenamiento es más alta, por lo que tatar de encajar todo lo que necesitas en solo tres o cuatro entrenamientos por semana se vuelve complicado.

En estos casos, las rutinas divididas, en las que se dividen las sesiones de entrenamiento por grupos musculares en diferentes días, pueden ser más adecuadas.

➜ Por último, los entrenamientos fullbody tienden a ser más largos en comparación con otras rutinas divididas, ya que involucran un mayor número de ejercicios y grupos musculares en cada sesión. Esto puede ser un factor limitante para aquellos con horarios apretados o limitaciones de tiempo para ir al gimnasio.

Rutinas torso-pierna

Una rutina torso-pierna es una estrategia de entrenamiento que se centra en trabajar los grupos musculares del torso en un día y los grupos musculares de las piernas en otro día separado.

Normalmente, en esta estructura den entrenamiento se realizan 4 sesiones por semana, lo que se corresponde con una frecuencia dos de entrenamiento. Es decir, cada grupo muscular se entrena dos veces por semana, ya que se realizan entrenamientos parecidos para la parte superior del cuerpo y para la parte inferior, respectivamente.

Un ejemplo clásico es el siguiente, aunque hay muchas opciones:

• Lunes: Pierna.
• Martes: Descanso.
• Miércoles: Torso.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: Pierna.
• Sábado: Torso.
• Domingo: Descanso.

En comparación con una rutina fullbody, donde se trabajan todos los grupos musculares en cada sesión, y una rutina dividida tipo Weider, que asigna un día específico a cada grupo muscular principal, la rutina torso – pierna ofrece sus propias ventajas e inconvenientes. Puntos fuertes y débiles que debes evaluar y comparar con las otras opciones para tomar la decisión más acorde a tus necesidades (Figura 5).

— Figura 5. En comparación con una rutina fullbody, donde se trabajan todos los grupos musculares en cada sesión, y una rutina dividida tipo Weider, que asigna un día específico a cada grupo muscular principal, la rutina torso – pierna se centra en trabajar los grupos musculares del torso en un día y los grupos musculares de las piernas en otro día separado.

Puntos fuertes de las rutinas torso-pierna

Algunos de los puntos fuertes que hemos visto en las rutinas fullbody, pueden adaptarse y repetirse en las rutinas torso – pierna, pero también se incluyen a favor algunos de los puntos débiles que presentaban las rutinas fullbody:

➜ Mayor especialización muscular que las fullbody. Al separar los grupos musculares del torso y las piernas en días diferentes, se puede dedicar más tiempo y energía a cada grupo muscular en comparación con una rutina fullbody, lo que permite una mayor intensidad y enfoque en los ejercicios específicos.

Esto puede ser beneficioso a medida que vayas ganando experiencia ya que te permitirá desarrollar ciertas áreas del cuerpo de manera más específica y focalizar el trabajo algo mejor.

➜ Asegura que entrenas cada grupo muscular dos veces por semana, lo que probablemente sea el sweet point de la frecuencia para hipertrofia (revisión, metanálisis).

Si te planteas ampliar a frecuencia 3, esto ocurriría con el paso de varias semanas, meses probablemente, cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos; pero para empezar, es más adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, y las torso – piernas cumplen esta premisa al dedillo.

➜ Flexibilidad en la programación: La rutina torso – pierna permite una gran flexibilidad en la programación de los entrenamientos porque la rotación es de solo dos días: uno de torso y otro de pierna.

De esta manera, se pueden realizar entrenamientos de torso los lunes y jueves, y entrenamientos de piernas los martes y viernes, lo que deja espacio para descansar y para la participación en otras actividades o deportes en los días intermedios. Pero, además, en caso de que no puedas entrenar uno de los días previstos, adaptarte a realizarlo al día siguiente y trasladar el resto de días dentro de una misma semana natural no es tan difícil.

➜ La estructura de las rutinas torso – pierna suele ser bastante intuitiva ya que plantea ejercicios de empuje vertical (press militar) y horizontal (press de banca), junto con ejercicios de tracción vertical (jalón y dominadas) y horizontal (remos) para el día de torso; y ejercicios dominantes de rodilla (sentadilla) y de cadera (peso muerto, hip thrust, etc.) para los días de pierna.

Ello hace que exista una buenísima base de trabajo para ganar masa muscular gracias a los ejercicios compuestos, que se complementa con la posible inclusión de ejercicios accesorios.

Y, además, esta distribución intuitiva permite empezar a aprender los patrones de movimiento fundamentales para armar una rutina efectiva, facilitando así la selección de ejercicios alternativos a los más tradicionales.

➜ Otro punto fuerte es que, al distribuir los entrenamientos de manera que se trabaje solo una parte del cuerpo en cada sesión, se reduce la fatiga acumulada en comparación con una rutina fullbody, donde se entrenan la zona superior e inferior del cuerpo en cada sesión.

Esto puede ayudar a mantener un rendimiento óptimo durante cada sesión de entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga.

Puntos débiles de las rutinas torso – pierna

De igual manera, no todo en una rutina torso – pierna es positivo. También presenta una serie de aspectos más negativos a tener en cuenta para tomar una decisión sobre si no es verdaderamente útil:

➜ Aunque las rutinas torso – pierna ofrecen una mayor especialización muscular que las fullbody, también implica una frecuencia de entrenamiento alta para cada grupo muscular. Esto, dependiendo de los días que entrenes, puede resultar en una mayor fatiga y requerir una atención cuidadosa a la recuperación y el descanso para evitar rendir peor en la segunda rotación de la semana.

Por ejemplo, es bastante habitual plantear la rutina torso – pierna (o pierna – torso) entrenando lunes, martes, jueves y viernes, de la siguiente manera:

• Lunes: Pierna o torso.
• Martes: Torso o pierna (el que no hayas hecho el lunes).
• Miércoles: Descanso.
• Jueves: Pierna o torso.
• Viernes: Torso o pierna (el que no hayas hecho el jueves).
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

En tal caso, puede que si no controlas bien la carga de entrenamiento, el jueves aún tengas agujetas del lunes y esto provoque cierta caída del rendimiento. Del mismo modo, esto podría pasarte entre el martes y el viernes.

Si gestionas la carga bien, no debería ser problemático, pero es algo que deberías tener en cuenta.

➜ De igual manera, si no se equilibra adecuadamente la intensidad y el volumen entre los entrenamientos de torso y pierna, puede producirse un cierto desequilibrio muscular. Por ejemplo, si se priorizan en exceso los entrenamientos de torso, metiendo más volumen y calidad a tus series en detrimento de los de piernas, se corre este riesgo.

También es aplicable a la creencia popular de que “con realizar ejercicios compuestos es suficiente para ganar masa muscular”. Aunque, evidentemente, entrenar movimientos que impliquen varios grupos musculares desarrollarán en mayor o menor medida esos grupos musculares implicados, puede que no sea suficiente para los que menos participación tengan en ellos (ej. bíceps en remos, o tríceps en press de banca) (metanálisis) (Figura 6).

— Figura 6. Aunque existe la creencia popular de que entrenar únicamente con movimientos compuestos y multiarticulares puede ser suficiente para ganar masa muscular, es posible que, dependiendo de cómo organices tu rutina torso – pierna, no incluir movimientos más analíticos como un curl de bíceps, o hacerlo de manera insuficiente, lastre tus ganancias en algunos músculos y/o grupos musculares.

➜ Podrían resultar aburridas. Aunque este tipo de rutinas están más destinadas a quienes quieren entrenar unos 4 días por semana, es posible que puedas hacerlo más a menudo, 5 o 6 días por semana. En ese caso, evidentemente puede haber rutinas mejores que las torso – pierna por muchos motivos, pero uno importante es que este tipo de distribución puede provocar más aburrimiento a lo largo de la semana.

Al fin y al cabo, solo hay 4 entrenamientos que realizar, y si las dos sesiones de pierna se parecen mucho entre sí, y/o pasa lo mismo con las de torso, podría ser que tus ganas de entrenar decaigan por mera falta de atracción hacia la rutina.

➜ Mayor tiempo de entrenamiento. Ya sabes que más no es mejor, pero no podemos obviar que cada día que entrenes vas a tener que meter más volumen de entrenamiento, si es que quieres hacer crecer tus músculos, que en rutinas más divididas.

Por ese motivo, los entrenamientos de torso – pierna tienden a ser más largos, a durar más tiempo, en comparación con una estructura empuje – tirón – pierna o una rutina más dividida. Esto puede ser un inconveniente para aquellos con horarios ajustados o limitaciones de tiempo para entrenar.

Rutinas empuje – tirón – pierna

Las rutinas empuje – tirón – pierna (push – pull – leg o PPL, en inglés) son un tipo de rutina muy popular en los últimos años, a raíz de la evidencia científica que nos ha proporcionado ciertas ideas a favor de entrenar dos veces por semana cada grupo muscular para optimizar las ganancias de masa muscular.

• En el entrenamiento de empuje (push) entrenas todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo: pectoral, deltoides anterior y lateral, y tríceps.
• En el entrenamiento de tirón o tracción (pull), entrenas todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, lo que abarca todos los músculos de la espalda, incluyendo también el deltoides posterior, y los bíceps.
• Y, por último, en el entrenamiento depierna (leg), entrenas toda la parte inferior del cuerpo. Eso incluyen tus glúteos, cuádriceps, isquios y tríceps sural (gemelo y soleo).

Estos entrenamientos generalmente se realizan durante un total de 6 días a la semana, repitiendo dos veces cada patrón de movimiento y/o conjunto de grupos musculares, con un día de descanso al final de todos ellos, que suelen ser los domingos:

• Lunes: Empuje.
• Martes: Tirón.
• Miércoles: Pierna.
• Jueves: Empuje,
• Viernes: Tirón.
• Sábado: Pierna.
• Domingo: Descanso.

También puede seguirse una distribución en la que reserves un día de descanso cada tres días de entrenamiento, aunque en este caso no todas las semanas naturales (de lunes a domingo) serán iguales, porque tu microciclo duraría 9 días (3 entrenamiento + 1 descanso + 3 entrenamiento + 1 descanso).

De cualquier forma, hay muchas variantes posibles en la distribución semanal que podrían encajar con tus necesidades, horarios, etc.

Las rutinas empuje – tirón – pierna cuentan con muchos puntos fuertes a favor, motivos por los cuales son tan populares hoy en día. También con algunas consideraciones no tan positivas que deberás tener en cuenta para optar por ellas o por otras rutinas. Como hemos hecho en los casos anteriores, vamos a ver cada lado de la balanza.

— Figura 7. Las rutinas empuje – tirón – pierna (push – pull – leg) son una opción muy popular y aceptada hoy en día por personas con diferentes niveles de experiencia. En los entrenamientos de empuje (push) entrenas pectoral, deltoides anterior y lateral, y tríceps; en los de tirón o tracción (pull), entrenas todos los músculos de la espalda, incluyendo también el deltoides posterior, y los bíceps; y, en los de pierna (leg), lo haces con glúteos, cuádriceps, isquios y tríceps sural (gemelo y soleo).

Puntos fuertes de las rutinas empuje – tirón – pierna

Que este tipo de rutinas sean tan populares, no es casualidad. Cuenta con una serie de puntos fuertes que las hacen altamente adaptables a muchas personas:

➜ La ventaja más evidente es la buena relación que existe entre la frecuencia de entrenamiento y la recuperación entre sesiones. 

Con una frecuencia dos semanal para cada grupo muscular y con un descanso de, al menos, 48 – 72 horas entre sesiones de un mismo grupo muscular, se posiciona como una rutina que cumple con ciertas pautas más que aceptadas por la evidencia para sacar el máximo provecho a tu rutina (revisión, revisión, metanálisis, posicionamiento).

➜ Otro punto a favor es la concordancia entre los grupos musculares implicados principalmente en cada sesión de entrenamiento. 

Pectoral, deltoides anterior, deltoides lateral y tríceps comparten funciones entre sí en el día de empuje, como pueden ser la flexión del hombro o la extensión del codo. Del mismo modo ocurre con el día de tirón y el día de pierna para los respectivos grupos musculares entrenados en cada uno de esos días.

Esto evita que haya limitaciones en los grados de activación de los músculos implicados en los ejercicios en dos días consecutivos, suponiendo, claro, una selección de ejercicios lógica para cada día.

➜ Ofrece suficiente variedad a la rutina a lo largo de la semana como para que resulte monótona, a diferencia de una rutina fullbody o torso – pierna, en las que puede ser más fácil tener la sensación de “hacer siempre lo mismo”.

➜ Flexibilidad en la programación. La estructura de este tipo de rutinas también permite mucha flexibilidad en la programación de entrenamiento. 

Por ejemplo, puedes seguir la distribución clásica de 6 días consecutivos con una elección diferente de ejercicios en cada uno de los días de empuje, tirón o pierna, lo cual puede hacer, incluso, más amena la rutina.

Pero también cabe la posibilidad, de seguir una distribución en la que entrenes 2 o 3 días consecutivos, y al siguiente descanses. Esto permite una mejor adaptación a imprevistos o a días en los que, simplemente, no te apetece tanto entrenar, si lo comparas con una rutina más dividida como una Weider.

Puntos débiles de las rutinas empuje – tirón – pierna

De igual manera que ocurre con todas las rutinas, a pesar de las grandes virtudes que poseen las push – pull – leg, no está exenta de limitaciones, sobre todo cuando no se gestiona adecuadamente la carga de entrenamiento:

➜ Aunque cada día se entrenan músculos que comparten funciones entre sí, puede tener lugar cierto conflicto entre ellos a lo largo de una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si en una sesión de empuje empiezas realizando press militar o press de banca y dedicas mucho volumen a esos ejercicios, cuando vayas a realizar otro ejercicio multiarticular de empuje en el que intervengan pectoral mayor y/o deltoides, estos músculos pueden estar fatigados y limitar el estímulo que recibe el grupo muscular que quieres focalizar más.

Lo mismo puede ocurrir si en alguno(s) de tus días de tirón empiezas por peso muerto convencional (se podría programar en un día de pull sin ningún problema) y luego pretendes hacer remo libre con barra. A lo mejor tu zona lumbar está tan fatigada que el estímulo que destinas al dorsal en el remo con barra no es óptimo.

➜ Focalizar ciertos grupos musculares que se entrenen a final de cada sesión puede ser complicado si el volumen que has destinado a los ejercicios previos es demasiado.

➜ Posible incertidumbre en la programación. Si te decantas por una división asincrónica de la rutina, puede generarte cierta incertidumbre si tienes horarios fijos, ya que los días de descanso cambian constantemente. Esto puede dificultar la planificación de otros compromisos fuera del gimnasio.

➜ Algunas personas pueden percibir la rutina empuje – tirón – pierna como limitada en términos de frecuencia si solo quieren entrenar 3 o 4 días por semana. Para cumplir con una frecuencia dos se necesitarán al menos 6 entrenamientos cada 7 u 8 días naturales, y puede no ser suficiente para aquellos que desean entrenar con mayor frecuencia pero menos días a la semana.

➜ Sesiones largas de entrenamiento. Aunque siempre se puede adaptar cada rutina al tiempo disponible de cada persona, es cierto que si sigues una estructura empuje – tirón – pierna tradicional, destinando la primera parte de cada sesión de entrenamiento a los ejercicios multiarticulares, los grupos musculares menos implicados necesitarán trabajo adicional y esto podría alargar bastante la duración de la misma.

Con una correcta selección de ejercicios y orden de los mismos en la sesión, se podría solventar el problema, pero no podemos ignorar que este problema es algo habitual y puede ser una limitación para aquellos con horarios ajustados.

Rutina Weider

La rutina Weider, creada por Joe Weider, el célebre creador del Mr. Olympia (Figura 8), ha perdurado en popularidad durante décadas en el mundo del culturismo y sigue presente (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Conocida como “Bro Split” en inglés, se trata de una metodología clásica que implica trabajar un grupo muscular específico en cada sesión de entrenamiento, y generalmente una única vez por semana cada uno de ellos:

• Lunes: Pecho (sorprendentemente ).
• Martes: Espalda.
• Miércoles: Pierna (alternativa: cuádriceps y gemelo).
• Jueves: Hombro.
• Viernes: Brazo.
• Sábado: Descanso (alternativa: glúteos e isquios).
• Domingo: Descanso.

Como puedes ver, esta metodología contrasta con enfoques más contemporáneos, como las rutinas que hemos podido ver anteriormente en las que se juntaban varios grupos musculares en un mismo día.

— Figura 8. Joe Weider, creador del Mr. Olympia tal y como lo conocemos hoy en día, acompañando a un joven Arnold en una pose de side chest. Joe es el creador y propulsor de las rutinas Weider, conocidas en todo el mundo, que se caracterizan por entrenar con frecuencia uno semanal cada grupo muscular.

➜ El origen de las rutinas Weider se remonta a los años 60, cuando los culturistas comenzaron a abandonar las rutinas de cuerpo completo en favor de sesiones segmentadas por grupos musculares, impulsadas en parte por la promoción de Joe Weider a través de sus influyentes revistas de culturismo.

La asociación de esta metodología con el auge del culturismo competitivo y eventos emblemáticos como el propio Mr. Olympia, consolidó su popularidad, aunque su eficacia ha sido objeto de debate… y sigue siéndolo.

La percepción de que las rutinas Weider son más efectivas para aquellos que utilizan esteroides anabólicos ha llevado a cuestionar sobre su aplicabilidad para culturistas naturales, a pesar de su arraigo en la cultura del fitness (artículo).

Sin embargo, para entender los puntos fuertes y débiles de esta rutina de entrenamiento, debemos prestar más atención si cabe a lo que sabemos sobre la relación entre el volumen de entrenamiento, la frecuencia semanal y las ganancias de masa muscular.

Para ello, nos apoyaremos en estas revisiones sistemáticas, algunas con metanálisis, que nos ofrecen claridad sobre el tema: Schoenfeld et al., (2016), Dankel et al., (2017), Grgic et al., (2019), Nuckols (2019) y Schoenfeld et al., (2019):

• Es mejor hacer una mayor frecuencia de entrenamiento para ganar más masa muscular que hacer una frecuencia baja de entrenamiento.
• Se ve la misma tendencia incluso haciendo volúmenes bajos de entrenamiento. Y también se ve lo mismo con volúmenes altos de entrenamiento.
• Si aumentas tu frecuencia de entrenamiento y mantienes el mismo volumen podrás ganar hasta un 22% más de masa muscular, aproximadamente (Figura 9).

— Figura 9. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día (adaptado de Nuckols, 2019).

A pesar de ello, sí se puede ganar masa muscularutilizando una frecuencia baja de entrenamiento, pero no es óptimo, a priori, para el desarrollo muscular.

➜ La frecuencia de entrenamiento ideal va a estar directamente relacionada con el volumen de entrenamiento: si necesitas más series a la semana para la mayoría de grupos musculares, deberías entrenar más días, suponiendo que todo lo demás se mantiene constante.

Es decir, si tienes que hacer20 series semanalespara cuádriceps o pectoral, lo más eficiente sería hacer frecuencia 2para dividir ese volumen de entrenamiento en 2 días.

Si necesitas poco volumen semanal (8 – 10 series a la semana para cada grupo muscular) tampoco es aconsejable meter mucha frecuencia, ya que en cada entrenamiento necesitas meter un volumen efectivo mínimo por sesión para cada grupo muscular, que en el caso de la hipertrofia muscular varía entre 7 y 11 series efectivas (estudio) (Tabla 1).

— Tabla 1. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento.

Una vez que has comprendido esto, puedes jugar a intuir las ventajas y desventajas de las rutinas Weider en comparación con las demás.

Puntos fuertes de las rutinas Weider

Los puntos fuertes de las rutinas Weider, donde se entrena un grupo muscular al día, en comparación con rutinas que abordan más grupos musculares en cada sesión de entrenamiento son:

➜ Mayor enfoque y atención específica a cada grupo muscular. Al dedicar una sesión completa a un solo grupo muscular, se puede enfocar toda la energía y atención en maximizar el trabajo y desarrollo de ese grupo en particular, lo que puede resultar en un mejor bombeo, congestión muscular y sensación percibida de trabajo.

➜ Mayor variedad de ejercicios y ángulos de trabajo: Al tener más tiempo para dedicar a un grupo muscular en particular, se pueden explorar una variedad más amplia de ejercicios y ángulos de trabajo, lo que puede estimular un desarrollo más completo y equilibrado del músculo, a pesar de que el desarrollo muscular total, a priori, fuera menor (por la hipótesis de la frecuencia).

➜ Más tiempo de recuperación para cada grupo muscular: Al permitir un período de descanso más prolongado entre las sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular, se permite mucho más volumen de entrenamiento por sesión y más daño muscular, pero a la vez hay más tiempo para la recuperación y la supercompensación.

➜ Entrenamientos más amenos a lo largo de la semana. Para algunas personas, entrenar cada día un músculo diferente, con ejercicios distintos y sensaciones únicas a nivel muscular, puede resultar particularmente divertido y generar más adherencia que otro tipo de rutinas.

Puntos débiles de las rutinas Weider 

Sin embargo, también existen inconvenientes asociados a las rutinas Weider, y no son pocos:

➜ Mucho volumen basura. Como hemos explicado, existe un número óptimo de series verdaderamente útiles por sesión de entrenamiento para cada grupo muscular. Si sobrepasas ese número de series, lo cual es bastante probable en una distribución de este tipo, las últimas series de la sesión podrían no ser tan buenas como las primeras.

Aunque tú creas que es magnífico meter mucho volumen de entrenamiento en un día para un determinado grupo muscular porque así crecerá más, lo cierto es que esas (muchas) series de más podrían ser, más bien, volumen basura.

➜ Frecuencia subóptima: Ya hemos justificado previamente que, aunque si se puede ganar masa muscular, entrenando con frecuencia uno cada grupo muscular, no es lo óptimo según la evidencia.

➜ Riesgo de desequilibrios musculares: Centrarse demasiado en un grupo muscular puede provocar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si no se equilibra adecuadamente con el trabajo equilibrado del resto de grupos musculares.

Piensa, sin ir más lejos, en la distribución más conocida de la rutina Weider, en la que se entrena pierna una vez por semana, supuestamente, en una sesión de entrenamiento de duración, más o menos parecida a la del resto de sesiones de la semana para otros grupos musculares.

Esto daría un tiempo total semanal de entrenamiento 4 o 5 veces mayor para los músculos de la parte superior del cuerpo en comparación con los de la parte inferior.

Pues igual que esto puede ocurrir entre el torso y la pierna, también es susceptible de ocurrir entre los músculos implicados principalmente en ejercicios de empuje vs. los de tirón o tracción.

➜ Falta de flexibilidad o demasiada rigidez, como prefieras verlo. Al ser una estructura bastante fija, con un grupo muscular asignado a un día concreto de la semana, es habitual que, en caso de no entrenar algún día de la semana, ese grupo muscular tenga que trasladarse a otro día de la semana, agitando toda la organización y poniendo en problemas tanto la realización de las sesiones semanales como de la frecuencia uno para cada grupo muscular.

Ni que decir tiene que, en el extremo de las consecuencias de esta rigidez se encuentra la práctica, más común de lo que piensas, de eliminar la sesión semanal de ese grupo muscular que no has podido hacer el día x. En este caso, acabarías entrenado ese grupo muscular una única vez en 14 días.

Veredicto: ¿cuál es la mejor rutina de entrenamiento para ganar masa muscular?

Bueno, como sucede con la mayoría de los aspectos del entrenamiento de fuerza, lo que resulta mejor para ti depende de tu situación particular. La respuesta varía según tus objetivos específicos, nivel de experiencia, disponibilidad de programas de entrenamiento, preferencias personales y muchas cosas más.

Hasta que no tengas claridad sobre estos aspectos, es imposible determinar definitivamente si una división es mejor o peor que otra. Quienes lo afirmen de forma categórica están simplificando demasiado la cuestión y sus conclusiones serán bastante limitadas.

Sin embargo, una vez que tengas esa información, será mucho más sencillo elegir la división que mejor se adapte a tus necesidades. Para ilustrar este punto, aquí tienes algunos ejemplos comunes:

➜ Si eres un principiante con cualquier objetivo (ganar músculo, perder grasa, fortalecerte, etc.), la división de cuerpo completo es la más adecuada. Esta división, respaldada tanto por la ciencia como por la experiencia práctica, ofrece una mayor frecuencia y enfoque en ejercicios compuestos, lo cual es ideal para principiantes.

Recuerda que una buena sesión de entrenamiento mantiene la síntesis proteica muscular elevada entre 24 y 36 horas en los músculos trabajados, lo que te permite realizar otra sesión de levantamiento de pesas para estimular un nuevo ciclo de crecimiento muscular (estudio).

Es por eso por lo que realizar sesiones de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana suele ser la forma más efectiva y eficiente de ganar masa muscular, especialmente para personas que requieren de aprendizaje técnico y son muy sensibles a cualquier estímulo mecánico por el mero hecho de no haber entrenado previamente.

Por supuesto que podrías entrenar con pesas más frecuentemente si lo deseas, organizando tus sesiones de acuerdo con rutinas más divididas como las torso – pierna o las push – pull – leg. Sin embargo, esto no necesariamente será más efectivo que entrenar tu cuerpo completo.

No tengas prisa por avanzar. Como se suele decir, las prisas son malas consejeras. Si eres principiante, mejor realizar unas pocas series demandantes por grupo muscular en cada sesión de cuerpo completo (Figura 10). Suele ser lo más apropiado para estimular un crecimiento muscular óptimo en todo el cuerpo con la dosis mínima necesaria.

Incluso para aquellos con un nivel de experiencia intermedio, las sesiones de cuerpo completo pueden ser altamente efectivas.

— Figura 10. Si eres principiante, será suficiente y apropiado realizar rutinas menos divididas, como las fullbody o las torso – pierna, para recibir el estímulo suficiente para ganar masa muscular a la vez que se aprenden la técnica correcta de los ejercicios y se van consiguiendo adaptaciones neuromusculares.

➜ Si eres una persona con cierta experiencia de entrenamiento, pero todavía no mucha, se te podría considerar intermedio (si quieres calcular tu nivel de experiencia, pulsa aquí). En este caso, tienes la ventaja de que puedes oscilar entre varias posibilidades.

Tanto la división de cuerpo completo como las torso – pierna y empuje – tirón – pierna suelen ser las mejores opciones. Como hemos visto a lo largo del artículo, una frecuencia moderada o alta (entrenar dos o tres veces cada grupo muscular a la semana) permite ese equilibrio justo entre la selección de ejercicios, volumen e intensidad.

➜ Si ya has adquirido suficiente experiencia, eres un intermedio cerca de ser avanzado o un avanzado con todas las letras, también te puedes valer de una torso – pierna, pero tu elección estará más próxima a las rutinas push – pull – leg, a las rutinas divididas tipo Weider, o a una mezcla de ambas (Figura 11).

Generalmente, las personas con cierto nivel de entrenamiento ya han creado masa muscular suficiente como para identificar puntos débiles que requieren más volumen de entrenamiento para no quedarse atrás. De esta manera, puedes centrarte más en cada sesión de entrenamiento en los músculos concretos que quieres mejorar en mayor medida que con rutinas poco divididas, donde el estímulo se reparte más entre muchos grupos musculares.

Además, recuerda que aunque en este caso estamos planteando rutinas sobre la base de 7 días naturales (una semana), nadie te obliga a que tu microciclo dure 7 días (artículo). Puede durar entre 6 y 10 días, por término medio, y en ese periodo de tiempo puedes destinar más sesiones de entrenamiento a unos grupos musculares que a otros si es que lo necesitas y es lo que quieres.

— Figura 11. A medida que vayas ganando experiencia de entrenamiento y necesites dedicar más volumen de entrenamiento a ciertos grupos musculares que creas que se van quedando rezagados, lo más probable es que encajen mejor contigo las rutinas más divididas, tipo empuje – tirón – pierna, Weider, o una combinación de ellas adaptada a tu caso personal.

En resumen, no hay un ganador claro en este debate. La persona que evita perder tiempo en discusiones sobre este tema sale beneficiada. La realidad es que, independientemente de la división que elijas, siempre que se utilice correctamente, puede ser efectiva para alcanzar tus objetivos de ganar masa muscular. Lo importante es entender que no se trata de lo que simplemente funciona, sino de lo que funciona mejor para ti según tus circunstancias individuales.

Resumen para crear tu propia rutina para ganar masa muscular

Y como puede que te sientas perdido entre tanta información, vamos a intentar ayudarte planteando una manera de elegir tu rutina que ya hemos abordado en alguna que otra ocasión. La idea original para crear tu propia rutina de entrenamiento fue propuesta por Helms et al. (2019), en su libro The Muscle & Strength Pyramid, y creemos que es tan intuitiva que merece la pena compartirlo contigo (Tabla 2).

Para ello, como venimos reiterando a lo largo de todo el artículo, lo primero que debes valorar es el número de día disponibles a la semana para entrenar. Esto dependerá de tus preferencias, del tiempo que vayas a dedicar al entrenamiento según lo que quieras conseguir y lo que tu día a día te permita (familia, trabajo, estudios, desplazamientos, etc.).

Tienes que escoger, precisamente, esa distribución que te permita conseguir adherencia a la rutina a largo plazo: que acabe convirtiéndose en un hábito. Para ello, ten en cuenta todos los puntos y consideraciones anteriores:

— Tabla 2. Hoja de ruta para seleccionar el tipo de distribución de tu rutina de entrenamiento teniendo en cuenta los días disponibles de entrenamiento a la semana y la frecuencia que quieras o necesites dedicarle a cada patrón de movimiento o grupo muscular (adaptado de Helms et al., 2019).

Además, también creemos que el siguiente vídeo puede ayudarte a asentar todas estas ideas. Seguro que, ahora sí, decidir qué rutina puede ser mejor para ti es bastante más fácil que cuando empezaste a leer este artículo:

Mario Muñoz Lopez Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte (UPM)

Ver biografía completa

La mejor ropa deportiva!!!