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Cuando se trata de ganar masa muscular es fundamental entender que no se trata solo de levantar pesas y esperar resultados. Existen principios científicos que pueden optimizar tu entrenamiento y nutrición para maximizar el crecimiento muscular.
Muchos creen que entrenar duro, mantener un superávit calórico y consumir proteínas en abundancia son las únicas condiciones necesarias. Sin embargo, surge una pregunta crucial: ¿cuánta proteína realmente necesitamos para estimular ese crecimiento?
En este artículo, exploraremos la cantidad mínima de proteína necesaria para ganar masa muscular de manera efectiva, y cómo esta cifra puede variar según factores individuales como el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y los objetivos específicos.
¿Qué necesitas para ganar masa muscular?
Si quieres ganar masa muscular, está claro que tienes que entrenar. En este otro artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cómo nuestros músculos crecen como respuesta al entrenamiento, y es algo que, tarde o temprano, te gustará saber. No obstante, a continuación te facilitamos un resumen:
➡️ En resumen, la tensión mecánica generada durante el ejercicio de fuerza es la que desencadena una serie de eventos de señalización celular que promueven la síntesis de proteínas y el aumento del tamaño muscular (revisión, revisión).
Aunque el estrés metabólico y el daño muscular pueden acompañar a la tensión mecánica, no son las causas principales de la hipertrofia muscular (revisión).
Para lograr estos resultados, es crucial manipular adecuadamente las variables de entrenamiento, que incluyen la selección de ejercicios, la intensidad y el peso utilizado, el número de series y repeticiones, la cercanía al fallo, el volumen total semanal, la frecuencia de entrenamiento, etc.
Además, al buscar aumentar la masa muscular, es esencial considerar aspectos nutricionales. Esto implica no solo una alimentación equilibrada en tu día a día, sino también la cantidad de calorías diarias y los posibles beneficios de tener una distribución específica de macronutrientes.
Aquí tienes las tres claves más importantes que tienen en cuenta todas estas consideraciones
👉 Clave nº1. Establece un ligero superávit energético en la dieta
Como ya sabrás, ganar masa muscular es un proceso que requiere tiempo y esfuerzo, y es mucho más lento de lo que algunos pueden pensar.
Para cada kilogramo de masa muscular que desees ganar, necesitarás acumular aproximadamente un superávit de 4500 a 5000 kcal (Figura 1). Sin embargo, es crucial que este superávit se acumule en un tiempo determinado, ya que tu organismo no puede sintetizar masa muscular a un ritmo tan rápido como en realidad te gustaría (revisión).
✍️ No es suficiente con acumular ese superávit en un periodo de 7 días; tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y construir músculo. Por lo tanto, deberás ser paciente y progresar de manera gradual; pero lo que es seguro es que necesitarás energía extra para lograr tus objetivos de ganancia muscular.
Es comprensible que, debido al miedo a acumular grasa corporal o al deseo de perderla, pienses que estar en un déficit calórico podría ayudarte a maximizar tus ganancias musculares con el menor índice de grasa posible. Sin embargo, esto es altamente improbable, ya que un déficit calórico puede obstaculizar el proceso de ganancia muscular (revisión).
Figura 1. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Slater et al., 2019, Aragon & Schoenfeld, 2020).
Este es un tema del que puedes aprender mucho en nuestro blog, donde encontrarás artículos más profundos y detallados, como ¿Es necesario hacer volumen para ganar musculo? o en el artículo ¿Qué es la recomposición corporal y en qué casos es posible?.
✅ Nuestra recomendación es, sin ninguna duda, establecer al menos un ligero superávit
Por supuesto, es importante destacar también que no todas las personas pueden seguir el mismo nivel de superávit.
Muchos factores influyen en la capacidad de ganar masa muscular, siendo la experiencia de entrenamiento y la edad dos de los más relevantes (revisión):
- Por ello, establecer un superávit calórico alto, de aproximadamente 500 kcal/día (+20-25% sobre el gasto energético diario), puede ser adecuado para principiantes, quienes tienen un amplio margen de crecimiento muscular.
- Por otro lado, excedentes calóricos más bajos, de unas 250-500 kcal/día (+10-15% sobre el gasto energético diario) son más apropiados para personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza, que cuentan con un margen más limitado para alcanzar su máximo potencial (estudio, revisión).
Recuerda que, aunque pudieras pensar que para forzar el aumento de masa muscular es necesario un superávit calórico excesivo, nuestro organismo tiene un ritmo propio y no puede acelerar el proceso de creación de nueva masa muscular más allá de una tasa determinada.
Esto se explica con más detalle en el artículo sobre cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular, pero intentar hacerlo puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular, algo que es preferible evitar.
Además, la distribución de macronutrientes también influye en la composición corporal que logres durante este proceso.
👉 Clave nº2. Apunta a un volumen de entrenamiento semanal moderado o alto
El volumen de entrenamiento es una variable determinante para ganar masa muscular. La evidencia sugiere que existe una relación directamente proporcional y no lineal entre el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular y la hipertrofia que conseguimos en ese grupo muscular (revisión, metanálisis).
Este tema ha sido analizado en profundidad en artículos de nuestro blog, como:
- ¿Cuántas series hacer por grupo muscular? (según la ciencia).
- Volumen basura en el gimnasio: ¿por qué entrenar mucho es contraindicado?
📊 Es cierto que puedes progresar realizando pocas series pero con alta intensidad, lo cual es eficaz para quienes tienen poco tiempo para entrenar. Sin embargo, la capacidad de progreso es limitada. Para seguir creciendo muscularmente, necesitarás aumentar el número de series por grupo muscular a la semana.
Se acepta que el rango ideal de series semanales efectivas por grupo muscular se sitúa entre 12 y 20 (revisión). Además, puedes sumar alguna serie más si deseas realizar un mesociclo de especialización para un grupo muscular específico.
Y sí, la evidencia científica muestra que, en general, a mayor volumen de entrenamiento, mayores son las ganancias musculares (metanálisis, metanálisis, metanálisis). No obstante, a partir de 20 o 22 series semanales, cada serie adicional aporta menos beneficios en términos de hipertrofia (Figura 2).
Figura 2. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). A mayor número se series, mayor crecimiento muscular demostrado hasta un punto (~25 series semanales), pero cada serie extra que sumes tendrá menos potencial para generar hipertrofia que la serie anterior (rendimientos decrecientes).
Aun así, si quieres maximizar tus ganancias, es recomendable que apuntes hacia el límite superior.
Para lograrlo en la práctica, puedes implementar estrategias que hemos explicado con más detalle en otro artículo sobre el Máximo Volumen Recuperable (MRV), un marcador tuyo personal que te ayudará a alcanzar el máximo crecimiento muscular posible, permitiéndote incluir el mayor número de series a la semana que tu capacidad de recuperación te permita.
➡️ Nuestra Calculadora de volumen de entrenamiento te ayudará a saber cuál es ese número de series efectivas que mejor se adapta a ti para ganar masa muscular.
👉 Clave nº3. Cumplir con un mínimo de ingesta proteica diaria
En última instancia, construir músculo se reduce, de manera simplificada, al equilibrio neto de proteínas musculares.
🧱 Podemos imaginar que las proteínas son como los ladrillos que se utilizan para construir un muro, y la síntesis de proteínas musculares significa agregar ladrillos a ese muro.
Este proceso se logra a través de la alimentación, ya que hay un aumento transitorio en la síntesis de proteínas musculares después de las comidas, seguido de una reducción en la síntesis y un aumento en la degradación de las proteínas musculares hasta la siguiente ingesta de proteínas, que debe incluir leucina y aminoácidos esenciales.
Por otro lado, la degradación de proteínas musculares puede verse como si te quitaran ladrillos del muro que estas construyendo, y este proceso ocurre simultáneamente con la construcción.
⚠️ Aunque muchas personas intentan minimizar la degradación de proteínas musculares, es importante saber que este proceso es necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Además, la degradación de proteínas es un proceso menos fluctuante de lo que se suele pensar (Figura 3) (estudio, revisión).
Figura 3. Distribución de las proteínas a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza la máxima síntesis proteica muscular en todas las comidas del día.
🤓👌 Así que, para optimizar el equilibrio neto de proteínas musculares, es crucial centrarse en una ingesta adecuada de proteínas y en la calidad de los alimentos que consumes.
Desde luego que la importancia de una ingesta adecuada de proteínas no puede subestimarse, aunque tampoco sobredimensionarse más de lo necesario.
Este es un error bastante habitual entre quienes quieren aumentar masa muscular y es que se tiende a asociar que más ingesta de proteínas diarias resultará en más aumento de masa muscular, cuando en realidad existe un techo en la capacidad de las proteínas para impulsar el crecimiento de tejido magro.
Esto significa que, en personas que no utilizan esteroides anabólicos y que están en un superávit calórico, al tener suficiente disponibilidad de energía en comparación con una etapa de déficit, existe un punto óptimo en la ingesta de proteínas. A partir de este punto, aunque algunas personas pueden seguir experimentando ganancias en masa magra, en términos generales se observa un claro estancamiento.
Según la evidencia más sólida a día de hoy (posicionamiento), ese punto por encima del cual no se observan resultados que compensen una mayor ingesta se sitúa en 0.8 gramos diarios / kg peso.
🤯 Sí, sabemos que esto te acaba de sorprender mucho.
“¿Cómo que 0.8 gramos diarios / kg peso? Si yo siempre he escuchado que para ganar masa muscular hay que alcanzar un mínimo de ~1.6 gramos diarios / kg peso”.
No te preocupes, te lo explicamos ya mismo; pero lo que te tiene que quedar muy claro de este apartado es que, efectivamente, las proteínas tienen muchas funciones importantes en nuestro organismo y que el mayor almacén de proteína corporal es el músculo esquelético, de ahí su importancia para ganar masa muscular.
Ingesta mínima vs. óptima de proteínas diarias para ganar masa muscular
Es cierto que existen varias cifras de diferentes organismos que establecen recomendaciones mínimas de ingesta de proteínas para diversos grupos de población, desde adultos sanos hasta personas mayores con riesgo de fragilidad ósea y sarcopenia, incluyendo, por supuesto, a los deportistas.
👉 Establecer la ingesta mínima recomendada más respaldada por la evidencia es sencillo si consideramos la calidad metodológica de los estudios incluidos en las diversas revisiones y posicionamientos de las instituciones.
Una de las ventajas de los posicionamientos de autoridades científicas como Instituto de Medicina (IOM), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es que cuentan con investigadores especializados en estadística y epidemiología (Figura 4).
Esto les permite ofrecer recomendaciones basadas en datos sólidos y fiables, a diferencia de otros grupos de investigación que pueden presentar sus propias recomendaciones sin el mismo rigor metodológico.
Figura 4. Miembros del equipo de análisis e interpretación estadístico de las cifras de referencia de ingestas dietéticas de nutrientes correspondientes al Instituto de Medicina (IOM).
🧮🤓 Las matemáticas, en su esencia, son una herramienta poderosa que, cuando se utilizan correctamente, pueden guiar nuestras decisiones hacia hábitos más saludables. Es fundamental entender que la ciencia detrás de la nutrición no se basa en opiniones, sino en hechos respaldados por evidencia.
Por lo tanto, aunque las nuevas investigaciones como el famoso metanálisis de Morton y cols. (2018) proporcionan información útil para evaluar diferentes contextos, la RDA establecida por la EFSA de 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso sigue siendo la cifra más relevante y aceptada.
❌ No podemos recomendar otra cifra como el mínimo necesario (y probablemente óptimo) basado en la evidencia actual, si lo que quieres es la mejor recomendación posible que esté claramente fundamentada.
Por definición, la RDA (Ingesta Dietética Recomendada) de cualquier nutriente es una estimación del nivel mínimo de ingesta que satisface las necesidades del 97.5% de la población sana. Es crucial que estas autoridades alimentarias mantengan dicha cifra actualizada.
Si se presentara nueva evidencia más relevante que sugiriera cifras diferentes, sería necesario ajustar la RDA, ya que de lo contrario no cumpliría su propósito. Por definición, ya no podría considerarse como la ingesta mínima a partir de la cual no se observan beneficios ✅
👉 ¿Y qué pasa con culturistas que quieren maximizar su masa muscular?
Puede que te estés haciendo la pregunta, y tenemos la respuesta.
En esta investigación de Millward y cols. (1994), con unos cálculos rápidos, los autores nos indican coherentemente que la “velocidad” con la que un culturista natural gana masa muscular indica que los requerimientos de proteínas totales no son una preocupación, y que esto se puede extender a culturistas que utilizan farmacología.
En promedio, un culturista natural puede ganar alrededor de 0.3 gramos de músculo al día incluso consumiendo proteína por encima de la RDA de 0.8 gramos diarios/kg peso.
Figura 5. En promedio, un culturista natural puede ganar alrededor de 0.3 gramos de músculo al día incluso consumiendo proteína por encima de la RDA de 0.8 gramos diarios/kg peso (Millward y cols., 1994).
Sabemos que puede resultarte sorprendente, pero a la hora de analizar la evidencia científica, tanto la calidad de la misma como las interpretaciones que se han hecho de ellas han sido bastante deficientes en los últimos años.
➡️ Por un lado, a manera en la que se ha evaluado las necesidades o requerimientos para aumentar la masa muscular en los últimos años es incorrecta por un mal diseño de los estudios. En ciencia, hay un factor muy importante que a veces infravaloramos; y es el tiempo.
Sí, el tiempo es importante porque para poder sacar conclusiones y para hacer comparativas realistas también se necesita un tiempo de adaptación a una u otra condición, con el objetivo de ver cómo responde el organismo a estos tratamientos o variaciones (revisión).
En los estudios que evalúan el efecto de la ingesta de proteína el verdadero problema es que los ensayos deberían comenzar cuando los sujetos están ya adaptados a los niveles de ingesta que se van a poner a prueba.
Puesto que el cuerpo se habitúa a degradar una determinada cantidad de proteínas en función a la cantidad de proteínas que ingiere. Si tu ingesta proteica disminuye, tu cuerpo necesita un periodo de tiempo (Figura 6), conocido como “periodo de adaptación”, en el que la degradación proteica va disminuyendo hasta alcanzar de nuevo ese equilibrio y esto suele rondar entre 10 y 14 días e incluso puede que algo más.
➡️ Por otro lado, hemos olvidado precisamente esa capacidad de adaptación del cuerpo a cualquier estímulo, incluido una determinada ingesta de proteína.
Estudios minuciosamente diseñados como el que ves en la siguiente imagen nos han enseñado que el cuerpo humano está adaptado a la variabilidad del consumo proteico, aumentando o disminuyendo la eficiencia de la retención de nitrógeno en función del nitrógeno disponible y del estímulo al que se someta.
🤓 Es decir, que cuanta menos proteína ingieres, más eficiente eres utilizándola.
Figura 6. Adaptación del balance de nitrógeno a la práctica de ejercicio manteniendo una determinada ingesta proteica (Gontzea et al., 1975). También es similar a incrementar la carga de entrenamiento manteniendo la misma ingesta proteica que antes de subir la carga.
💉💪 Y, ¿qué pasa si añadimos el uso de esteroides?
Siendo realistas, y según estas mismas evidencias, podría aumentar la eficiencia con la que el cuerpo usa la proteína hasta llegar a un 87.5%. Y adivina qué: incluso con esta eficiencia mejorada, la misma cantidad de 0.8 gramos diarios / kg peso seguiría siendo suficiente para ganar músculo.
Resumen y conclusiones
La importancia del entrenamiento y la nutrición para ganar masa muscular es fundamental. En lo que respecta a la ingesta adecuada de proteínas, la ciencia sugiere que hay un punto óptimo en la ingesta de proteínas,
Si atendemos a la evidencia científica más reciente y de alta calidad, lo cierto es que, pese a la popularidad de algunos estudios, no se ha demostrado que un consumo superior a 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso ofrezca beneficios adicionales para adultos sanos, incluyendo aquellos que desean aumentar su masa muscular.
✅ Esa sería la ingesta proteica mínima que deberías asegurar (y, probablemente, a largo plazo, óptima): 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso corporal.
Si existieran tales beneficios, sería necesario revisar la Ingesta Dietética Recomendada (RDA), ya que no cumpliría con su función. Por definición, esto significaría que ya no podría considerarse como la ingesta mínima a partir de la cual no se observan beneficios en la salud o el rendimiento físico.
De cualquier forma, tranquilo/a; si estás tomando más proteínas que esas en tu día a día, es muy poco probable que vaya a causarte problemas de salud.
