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Desde Fit Generation me han retado a crear la guía definitiva de la alimentación vegetariana.
Como profesional de la ciencia de datos y la filosofía científica, siento una profunda desesperación cada vez que veo cómo se perpetúan mitos absurdos sobre la alimentación vegetariana.
Este desafío me ha dado la fuerza para abordar este tema con el rigor que se merece.
La ciencia debe estar al servicio de los consumidores, para ayudarles a tomar las mejores decisiones en asuntos tan esenciales como la alimentación, y no para llenar los bolsillos de ciertas industrias.
Este artículo está aquí para que tengas toda la información clara y basada en evidencia. Las decisiones que tomes con ella son asunto tuyo. ¡Acompáñame!
Se cubren todas las necesidades nutricionales con las dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas no son deficitarias nutricionalmente [comentario].
Más de medio siglo de marketing creativo por parte de las industrias de la carne, los productos lácteos, los huevos y el pescado ha generado temores en torno a deficiencias inexistentes que, en la práctica clínica, no necesitan el control de los pacientes por parte de médicos y dietistas.
– John McDougall
🚩 Ni hierro, ni calcio, ni proteína, ni omega-3, ni B12… nada necesita monitoreo al llevar una dieta basada en plantas si se cumplen ciertos principios básicos que todo el mundo debe conocer como parte de una educación nutricional básica.
De hecho, parece que, en personas con acceso a un nivel educativo medio/alto, el mejor perfil nutricional se consigue con dieta vegana tanto por calidad como por cantidad, comparada con cualquier otra [estudio]. 👇
Lo mismo se observa en personas que siguen dietas libres de productos animales con propósitos prácticos. Es decir, que adoptan esos patrones dietéticos por su beneficio en la salud [estudio]. 👇
Cómo planificar una dieta vegetariana saludable
La planificación debe enfocarse en tres puntos claves: comer vegetales integrales, comer variado y asegurar una fuente de vitamina B12.
Comer alimentos integrales (enteros)
Si hay un principio incuestionable en la ciencia de la nutrición, es que cuanto mayor sea la proporción de alimentos vegetales integrales contenga la dieta, mejores son los resultados de salud de los seres humanos (esperanza de vida, años de calidad de vida y reducción de enfermedades crónicas no transmisibles) [ejemplo, ejemplo].
Los alimentos vegetales integrales son aquellos a los que no se les ha quitado ninguna parte comestible ni se les ha añadido algo que no sea un vegetal integral o agua.
⚠️ ¡Ojo! No estoy diciendo que los alimentos no deban ser procesados, este es otro mito que da para otro artículo, sino que deben consumirse, en la medida de lo posible y practicable, sin eliminar partes comestibles, como pieles o fibra, y sin añadir materias refinadas como aceite, azúcar, sal, etc.
👇 Aquí algunos ejemplos:
- Alimentos vegetales integrales: manzana con piel, pistacho sin cáscara, arroz integral, pan integral sin sal, legumbres cocidas, verduras de hoja verde crudas o cocidas.
- Alimentos no integrales: pan blanco, arroz blanco, frutos secos con sal, maíz frito en aceite, puré de lentejas sin piel, manzana pelada.
Comer variado (menú vegetariano saludable)
Cada grupo de alimentos vegetales tienen propiedades y nutrientes únicos.
De hecho, incluso dentro de cada grupo de vegetales, los hay que tienen propiedades únicas.
➡️ Por ejemplo, dentro de los frutos secos, las almendras son una buenísima fuente de calcio, mientras que las nueces son fuente de omega-3.
Las comidas diarias deberían incluir:
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Verduras (incluidos champiñones y setas).
- Frutas.
- Frutos secos.
- Semillas.
Hay tantas variedades en cada grupo, y tantas formas distintas y deliciosas de prepararlas, que no te vas a cansar nunca.
La clave es ir variando día a día, semana a semana, las distintas opciones de cada grupo. Esta es la estrategia que asegura una dieta equilibrada y balanceada.
📱 Aplicación gratuita y útil para asegurarse de variar lo suficiente de alimentos en tu dieta vegetariana: Dr. Greger daily dozen.
La docena diaria del Dr. Michael Greger es una forma fantástica de aprender a incluir los alimentos, que han demostrado los mejores resultados de salud, de forma variada en el día a día.
Se trata de una aplicación de móvil gratuita 👆, con casillas interactivas, que sirve para marcar las raciones diarias de cada grupo alimenticio recomendado.
También incluye otros recursos interesantes y recetas.
👉 Es importante señalar que las cantidades que recomienda son orientativas. Con este tipo de alimentación, se ponen en marcha nuestros mecanismos de hambre/saciedad para que sepamos por nosotros mismos cuánto debemos comer [revisión].
Asegurar una fuente de vitamina B12
Como ya todos deberíamos saber a estas alturas, la innegociable higiene alimentaria elimina las bacterias del suelo que producen la vitamina B12.
✅ Sí, la vitamina B12 no es de origen ni vegetal ni animal, sino bacteriano [revisión].
Ante esta tesitura, a los seres humanos se nos presentan varias formas de obtenerla. Las principales son:
- Obtenerla de animales que son suplementados con ella o que la obtienen del suelo.
- Tomar un suplemento de vitamina B12.
- Tomar otro alimento fortificado con vitamina B12 que no sea animal.
➤ La opción 1 conlleva sustituir parte de nuestro menú vegetal integral por alimentos de origen animal. Sin embargo, ocurre lo mismo que al obtenerla sin desinfectar y limpiar los vegetales, esto es que la acompañan otros compuestos no tan deseables, repercutiendo en nuestra salud negativamente [ejemplo].
➤ La opción 2 se presenta como la más eficiente y barata.
En los principales seguimientos, las personas que mejores niveles de B12 tienen, con diferencia, son los que toman suplementos [estudio] 👇.
Además, entre personas que siguen dietas veganas o vegetarianas con propósitos prácticos, los niveles de B12 no difieren de los de aquellos que comen productos animales, gracias al uso de suplementos [metaanálisis].
El protocolo más recomendado suele ser el consumo de 2000 microgramos de cianocobalamina una vez a la semana.
➤ La opción 3 pasa por sustituir parte de los alimentos vegetales integrales por otros fortificados con B12, que suelen estar refinados de alguna manera, como cereales de desayuno o leches vegetales.
😊 ¡Tú decides!
