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El peso muerto convencional es, sin duda, uno de los movimientos menos técnicos dentro del powerlifting, distinguiéndose por su simplicidad en comparación con otros ejercicios.
Esta simplicidad también contribuye a la escasez de información detallada sobre su técnica y ejecución correcta en comparación con movimientos más complejos como el press de banca, la sentadilla o su variante principal, el peso muerto sumo.
A continuación, te explicamos de manera precisa cada punto que debes tener en cuenta para ejecutar el peso muerto convencional de manera correcta, como un profesional.
¿Quién se beneficiaría más de realizar peso muerto convencional?
Como seguro que ya sabes, el peso muerto es uno de los tres grandes ejercicios del powerlifting y también uno de los más practicados en los gimnasios.
El movimiento de bisagra que involucra es uno de los patrones fundamentales del movimiento humano y por eso se utiliza en el ámbito de la salud, la prevención de lesiones o la rehabilitación (ejemplo).
Pero, además, más allá de la práctica necesaria específica de deportes como el powerlifting, la halterofilia, el CrossFit® o el Strongman, donde se hace relevante para los resultados competitivos, en muchos otros deportes tiene un interesante efecto positivo sobre el rendimiento deportivo (revisión).
➜ Como seguro que también sabes, hay principalmente dos maneras de realizar un peso muerto: peso muerto convencional y peso muerto sumo, que son las variantes utilizadas en competiciones de powerlifting,
El uso de cualquiera de las dos atiende a las características anatómicas de cada levantador, y aunque esto es algo que ya hemos abordado en otro artículo en el que los comparamos de manera directa, es interesante recordar quiénes suelen utilizar el peso muerto convencional en función de su antropometría.
Hales (2010) nos facilitó mucho el trabajo cuando, tras una genial revisión, ofreció una relación entre los diferentes segmentos corporales y la mejor elección posible de una u otra variante (Tabla 1):
— Tabla 1. Determinantes a la hora de elegir el tipo de peso muerto (Hales, 2010).
En la tabla vemos, que quienes tengan los brazos largos, se pueden beneficiar en mayor medida al realizar peso muerto convencional en lugar de peso muerto sumo. Además, el convencional (y el sumo) también puede ser elegido como variante principal si tienes brazos normales, aunque para ello debes evaluar y valorar la longitud de tu torso.
Para facilitarte la comprensión de lo que supone tener tus segmentos corporales cortos, normales o largos, Hales (2010) también propuso la siguiente tabla como guía, muy ilustrativa (Tabla 2).
— Tabla 2. Segmentos corporales en proporción con la estatura (Hales, 2010).
Estas son algunas pistas que facilitan la elección, pero a la hora de elegir una u otra variante, hay que tener en cuenta otras variables como la modalidad deportiva, tus músculos más fuertes y más débiles, y tu objetivo principal.
En este sentido, en powerlifting, la tendencia muestra que, en los hombres, a medida que aumenta el tamaño corporal y el peso corporal, la elección suele ser, con mayor probabilidad, el peso muerto convencional (Figura 1) (estudio).
— Figura 1. Tipo de peso muerto utilizado en competición según el peso corporal (hombres) (Silverberg, 2022).
La tendencia es muy parecida en las mujeres, pero la probabilidad de que se elija el peso muerto convencional es algo menor. Esto se debe a que su mayor flexibilidad en comparación con los hombres facilita la realización de peso muerto sumo con más frecuencia y comodidad (estudio, estudio).
— Figura 2. Tipo de peso muerto utilizado en competición según peso corporal (mujeres) (Silverberg, 2022).
Y aunque estas dos variantes se diferencian bien en cuanto a su técnica de ejecución, en cualquiera de ellas el objetivo principal es el mismo: aplicar la suficiente fuerza útil para vencer la resistencia a través de la extensión de cadera (movimiento principal) y la extensión de rodilla (movimiento no principal). Todo ello, manteniendo la columna en un rango de neutralidad; no es necesario ni recomendable extenderla.
Para conseguirlo, los siguientes pasos constituyen la técnica correcta, la más saludable y eficiente energéticamente hablando.
Técnica del peso muerto convencional
Realizar el peso muerto convencional requiere una cadena posterior fuerte, una gran capacidad de lucha y sufrimiento, así como la consideración de algunos aspectos técnicos menos conocidos que podrían tener un impacto significativo en el rendimiento.
Preparación (set up) del peso muerto tradicional
En primer lugar, has de acercarte a la barra y quedarte a un palmo de ella para realizar test de salto horizontal y encontrar la separación idónea de piernas y angulación de los pies.
Para la mayoría de las personas, se recomienda una separación ligeramente menor que la anchura de los hombros. No obstante, existen variaciones individualizadas. Por ejemplo, las mujeres y personas con menor peso corporal podrían cerrar más su postura, mientras que los levantadores más grandes y corpulentos necesitarán una separación más amplia.
Ten en cuenta que si eres una persona de gran tamaño, quizás también con un poco de barriga, puedes necesitar más espacio para sentirte estable (estudio).
Tras ello, acerca la barra con el tipo de agarre que vayas a utilizar, aunque sin fijarlo todavía. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hará contacto con las tibias.
Agarre óptimo
Dentro del set up, el agarre se considera un punto fundamental. Posiblemente, el más subestimado de todos los que veas aquí, ya que suele ser el eslabón más débil en los levantamientos de peso muerto, especialmente con agarre mixto.
Un error común es agarrar la barra envolviéndola con la mano, colocándola muy cerca del talón de la mano y alejada de los dedos
Esta práctica común implica una falsa sensación de seguridad que vendrá determinada por un agarre desproporcionadamente fuerte en torno a los músculos de la muñeca; algo que, al final, te provocará una fatiga excesiva del antebrazo.
Para solventarlo, el principal consejo, muy útil para conseguir hacer de tu agarre un punto fuerte, es practicar con él más cerca del comienzo de los dedos (articulación metacarpofalángica) (Figura 3).
— Figura 3. Un error común en el peso muerto convencional es agarrar la barra con demasiada fuerza, envolviéndola con la mano, colocándola muy cerca del talón de la mano y alejada de los dedos. Al contrario, el agarre óptimo es más cerca del comienzo de los dedos (articulación metacarpofalángica).
Este consejo se aplica si utilizas una agarre doble prono o mixto, pero, además de ellos, está el hook grip, adoptado de la halterofilia. Su implementación es más compleja en el peso muerto debido al grosor de la barra, y queda reservado para levantadores técnicos y tolerantes al dolor.
Si quieres saber cómo realizarlo, este otro artículo aborda todos los detalles técnicos necesarios para implementarlo en tu peso muerto convencional.
Una vez que has seleccionado el agarre que más te convence, es hora de fijarlo bien, manteniendo los brazos extendidos (sin flexión de codo), bloqueados, y con los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra.
Despegue en peso muerto convencional
Debes mantener la columna neutra, con la mirada 2 o 3 m. por delante, hacia el suelo, preferentemente.
Asimismo, la posición de la espalda es fundamental, y elegir entre una espalda más curva en la porción torácica o más plana dependerá de qué tipo de levantador seas y tus características físicas:
- Si tienes fuertes erectores espinales y dorsal ancho puedes optar mejor por una posición más flexionada de la zona torácica de la espalda (no de la zona lumbar) (Figura 4).
- Por el contrario, si tu punto más fuerte son las piernas en relación a tu espalda, es posible que prefieras una posición más plana.
Es importante entender que la neutralidad de la espalda no debe convertirse en una obsesión. La neutralidad es un rango, y cada persona puede adoptar una posición según su estructura anatómica.
— Figura 4. Si tienes fuertes erectores espinales y dorsal ancho puedes optar mejor por una posición más flexionada de la zona torácica de la espalda (no de la zona lumbar). También puedes optar por mantener la espalda plana, pero siempre en rangos de neutralidad.
Ahora, entendido esto, tras coger aire con una inspiración diafragmática profunda, mantén el pecho alto, aprieta la barra contra las tibias y empuja el suelo hacia abajo con los pies.
Esto provocará un pequeño movimiento de cadera hacia abajo, que será más o menos pronunciando en función de las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado):
- Si tus brazos son largos en relación a tu tronco, tus caderas comenzarán más abajo.
- Si tu torso es largo en relación a los brazos y el fémur, tus caderas comenzarán más abajo.
- Si tus fémures son largos en relación al torso, entonces tus caderas comenzarán más arriba.
- Y si tus tibias son largas en relación al fémur, tus caderas comenzarán más arriba.
Fase concéntrica en peso muerto convencional
Con el objetivo de realizar el movimiento con la máxima velocidad intencional posible y en vertical, deberías pensar en “llevar las escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”.
La cadera y las rodillas se extienden a la vez, en un movimiento coordinado y sincronizado, fluido, mientras se mantiene la espalda en ese rango de neutralidad seleccionando (algo más curvada a nivel torácico o más plana, dependiendo de lo que hayas elegido previamente).
A medida que la barra llega a las rodillas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores (desventaja mecánica), nos acercamos al sticking point. En este punto crítico es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a las piernas.
Busca un golpe fuerte de cadera contra la barra para completar el movimiento (extensión de cadera + retroversión pélvica).
Bloqueo en peso muerto convencional
Tras la fuerte extensión de cadera al llegar a las rodillas, la barra debería quedar pegada a los muslos, más o menos en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados y en retroversión pélvica.
Evita gestos innecesarios, como sacar excesivamente el pecho o encogerte de hombros. En su lugar, mantén una posición firme y neutra respetando las curvaturas fisiológicas de la columna (no hiperextender), sin mirar hacia abajo o adelantar los hombros.
En ese punto, puedes hacer una pequeña pausa (1 o 2 segundos) si el objetivo es llegar a competir en powerlifting. De esta manera, confirmas que el bloqueo está completo y es seguro.
En caso de que no sea así, de que no quieras competir en powerlifting, también sería recomendable realizarla para cerciorarnos de la retroversión pélvica, pero puede no realizarse.
También se puede echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.
Descenso o fase excéntrica
Si se van a continuar realizando repeticiones, la barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica que se transferirá a la fase concéntrica de la siguiente repetición en forma de energía cinética (velocidad).
En caso de que vayas a realizar una única repetición, nuestra recomendación es que hagas esa fase excéntrica porque tiene muchos beneficios que la concéntrica no te ofrece para ganar fuerza de la musculatura implicada a medio y largo plazo, aunque no es necesaria.
Antes de comenzar una siguiente repetición, haz una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a cogerlo.
