"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
El lunes, en el gimnasio, muchos comienzan con un entrenamiento de pecho, realizando variantes de presses, aperturas con mancuernas y cruces de polea. Sin embargo, frecuentemente, estos últimos se ejecutan de una manera muy mejorable: que si con impulsos, que si doblando los codos, hundiendo el pecho… aspectos a los que no se presta tanta atención a pesar de que los cruces en polea son muy valiosos para trabajar los gestos de aducción y flexión horizontal del pectoral.
Un pecho bien desarrollado es estéticamente atractivo y los cruces en polea constituyen un ejercicio casi indispensable en este camino. Por ello, a continuación, te mostramos su ejecución técnica y los consejos más importantes para que los realices a la perfección.
¿Por qué elegir los cruces de polea?
Antes de empezar, creemos importante recordarte porque nos vamos a centrar en los cruces de polea dejando un poco de lado las aperturas con mancuernas.
La razón es que, aunque las aperturas son efectivas, tienen un perfil de resistencia muy similar a cualquier variante de press de banca con peso libre, si bien, en este ejercicio no tenemos resistencia al final del movimiento (Figura 1).
Figura 1. Las aperturas con mancuernas tienen un perfil de resistencia descendente, más parecido al de los presses con peso libre o en multipower. Tenlo en cuenta para tu selección de ejercicios.
En realidad, esto es algo que ya explicamos con detalle en otros artículos, como en este ¿Cuáles son los mejores ejercicios para pecho superior?
– En él, también pudimos ver que, en los cruces de polea, el cable de la polea sí nos permite ejercer fuerza en todo el rango de recorrido, incluyendo ese rango final en el que las mancuernas fallan (Figura 2).
Figura 2. Cruces de polea en banco inclinado y perfil de resistencia.
☝️🤓 Por eso, si tu entrenamiento de pectoral se fundamenta en el uso de barra y mancuernas para ejecutar los presses, algo que es lo más habitual, sería mucho más recomendable que eligieras los cruces de polea frente a las aperturas con mancuernas para completar ese trabajo de press.
¿Cómo ejecutar los cruces de polea?
La postura es crucial, independientemente de la variante que elijas:
➜ En cualquiera de ellas, debes buscar expandir tu parrilla costal, es decir, sacar pecho para abrirlo, lo cual coloca al pectoral en un punto de estiramiento óptimo y mejora la capacidad para ejercer fuerza.
➜ Recuerda siempre: busca juntar los codos entre sí, no las manos, sin importar la variante que elijas.
➜ Además, la posición de los codos también influye; si están demasiado extendidos, pueden generar molestias y generar demandas al bíceps, algo que, por otro lado, no nos interesa. Por lo tanto, debes preocuparte de que el cable de la polea, que determina la dirección de la fuerza que realizamos, esté siempre muy cerca de tu codo.
Esto es más fácil de conseguir en la parte final del movimiento, donde, literalmente, el cable puede estar tocando el antebrazo en toda su longitud.
En la zona de mayor estiramiento, sin embargo, se generarán unas pocas demandas sobre el bíceps de manera irremediable, por ello, el peso que utilices debe ser el mínimo posible que te permita casi no tener demandas en el bíceps en esa posición, pero sí muchas en el hombro, que es la articulación que nos interesa mover más durante el recorrido (Figura 3).
Figura 3. Aunque intentes no generar ninguna demanda en el bíceps en la posición de máximo estiramiento, es lógico que haya alguna. Por eso, para ejecutar el ejercicio con la fuerza de tus pectorales y el bíceps contribuya poco, es recomendable utilizar el peso mínimo posible que te permita casi no tener demandas en el bíceps en esa posición.
Una vez que sabes las consideraciones generales que se aplican en todas las variantes, vamos a ver la ejecución correcta de los cruces de polea sin banco, ya sea de pie o de rodillas, y con banco.
Y es que, además, lo bueno de las poleas, es que son algo más versátiles que las mancuernas. Permiten ajustar la altura al realizarlo de pie, de rodillas, sentado o tumbado, además de la propia inclinación del banco, para enfatizar diferentes partes del movimiento y diferentes porciones de nuestro pectoral.
Cruces de polea sin banco
Realizar los cruces de polea de pie o de rodillas vendrá determinado por lo cómodo que te encuentres en cada una de las posiciones y por la posibilidad de que la polea se pueda regular en altura:
➜ Si la polea SÍ se puede regular, será más fácil, cómodo y estable, realizarlo de pie en la posición que elijas, dependiendo de qué zona del pectoral quieras focalizar.
➜ Si la polea NO se puede regular en altura, puede ser que, dependiendo de la situación del puente de poleas en el gimnasio respecto a otros lugares, como dónde estén los bancos, el mancuernero, otra máquina, etc., necesites realizarlo de rodillas para no tener que irte demasiado adelante.
En cualquiera de los dos casos, existe la posibilidad de realizar los cruces para las porciones superior, media e inferior del pectoral:
- Polea arriba: más énfasis en las fibras inferiores.
- Polea altura media: más énfasis en las fibras medias.
- Polea abajo: más énfasis en las fibras superiores.
Cruces desde polea alta, de pie
Esta variante es la más tradicional y permite un mayor énfasis en la zona inferior del pectoral.
Lo ideal es colocarse algo adelantado respecto a la línea de las poleas, y la inclinación del tronco puede ajustarse según tu comodidad. Sin embargo, sería ideal que el cable forme un ángulo de 30º a 60º con tu torso (Figura 4).
Puedes poner una pierna adelantada, aunque también se puede conseguir estabilidad con los dos pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. De hecho, probablemente uno de los mayores errores en este ejercicio es poner tanto peso como para que la estabilización de la posición sea el trabajo principal en lugar de la aducción de los brazos. Recuerda que el peso no tiene que ser exagerado.
Figura 4. Posición inicial recomendada para los cruces desde polea alta, de pie.
➜ Al realizar la fase concéntrica no se estiran ni se doblan los codos, se mantienen siempre en la misma posición: las bisagras (ejes de giro) son los hombros. Tampoco es necesario cruzar una mano por delante de la otra al hacerlo con las dos a la vez; pueden chocar los manerales y estará bien. Recuerda también que debes pensar en juntar los codos, no tanto las manos.
Si lo realizas unilateralmente, entonces el brazo puede aducirse más allá de la línea media del cuerpo (Figura 5).
Figura 5. Aunque no es necesario cruzar una mano por delante de la otra al hacerlo con las dos manos a la vez, si lo realizas unilateralmente, entonces el brazo sí puede pasar la línea media del cuerpo.
Sería interesante que en el punto de máxima contracción hicieras una pequeña parada para conectar con la musculatura un poco mejor. De igual forma, hacer una parada en el punto de máximo estiramiento será muy positivo para la hipertrofia mediada por estiramiento del pectoral.
Durante toda la ejecución hay que prestar atención, también, a no elevar los hombros, algo que será indicativo de un exceso de peso en la polea.
Cruces desde polea media y baja, de pie
Las indicaciones técnicas son las mismas que para los cruces desde polea alta, con la única diferencia de que la altura de la polea debería estar:
➜ Altura media: a la altura de la articulación del hombro. Más énfasis en las fibras medias del pectoral, correspondientes al haz esternocostal (Figura 6).
Figura 6. Posición inicial recomendada para los cruces desde polea a una altura media, de pie.
➜ Altura baja: puedes situarlas abajo del todo o un poquito más arriba, lo que necesites para, una vez que vayas a empezar el ejercicio, el cable forme unos 30 – 60º con la horizontal (Figura 7).
Figura 7. Posición inicial recomendada para los cruces desde polea baja, de pie.
Eso sí, en este caso, ten en cuenta que cuando superamos los 90º de flexión del hombro (manos justo enfrente de los hombros), el deltoides anterior cobrará aún más protagonismo (estudio, estudio), por lo que alcanzar con los agarres una altura igual a la de tus ojos será suficiente para estimular principalmente el pectoral superior.
Cruces de polea con banco
La inclinación del banco y su posición respecto a las poleas afecta a la porción del pectoral que vas a trabajar, además de a la zona del rango de movimiento a la que vas a dar más énfasis:
➜ Si sitúas el banco detrás de la línea de poleas, enfatizarás un poquito más la parte final del movimiento, trabajando en acortamiento.
➜ Si lo sitúas en la línea de las poleas, por norma general, las demandas son similares en todo el rango recorrido. Sin embargo, esto depende de la amplitud del puente de poleas y de cómo se comporte el cable cuando haces el ejercicio.
➜ Por último, si sitúas el banco adelantado respecto a la línea de poleas, de igual forma, lo más probable es que las mayores demandas se den al inicio del recorrido, si bien también depende de la anchura del puente de poleas.
En cuanto a la inclinación del banco, en cualquiera de los casos, siempre debes considerar el ángulo que forma el cable de la polea con tu pecho, ya sabes (Figura 8).
↘️ Cable de arriba a abajo respecto a tu pecho, conseguirás dar más énfasis en la porción inferior del pectoral.
➡️ Cable perpendicular totalmente a tu pecho, conseguirás dar más énfasis en la porción media del pectoral.
↗️ Cable de abajo a arriba respecto a tu pecho, conseguirás dar más énfasis en la porción superior del pectoral.
Puede ser que, por ejemplo, a pesar de estar el banco inclinado 30º, te hayas situado más o menos lejos, o cerca, de la polea y el cable forme un ángulo totalmente perpendicular a tu pecho, por lo que estarás trabajando más la parte media del pectoral que la porción superior, a pesar de tener el banco inclinado.
Por eso, siempre debes considerar el ángulo que forma el cable de la polea con tu pecho, aunque utilices diferentes inclinaciones.
Figura 8. La posición del cable respecto a tu pecho es lo que más a determinar la zona del pectoral que se lleva más trabajo. La inclinación del banco es importante, pero no lo es todo.
La ejecución técnica en banco no dista mucho de la ejecución de pie o de rodillas, con la ventaja añadida, eso sí, de que tendrás mayor estabilidad con el banco. Elijas realizarlo de pie o con banco, la estabilidad es algo que deberías conseguir para realizar el ejercicio a las mil maravillas.
Resumen y conclusiones
Los cruces de polea son particularmente interesantes para un desarrollo completo del pecho debido a su capacidad para trabajar el músculo en todo el rango de movimiento, a diferencia de otras variantes como las mancuernas.
La correcta ejecución técnica es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones; y ajustar la altura de la polea y la posición del cuerpo permite enfatizar diferentes zonas del pectoral, ofreciendo versatilidad en el entrenamiento.
Así que, ya sabes, para maximizar las ganancias de masa muscular, estaría bien que buscaras diferentes ángulos al ejecutar los ejercicios y varios perfiles de resistencia para enfatizar más los músculos en estiramiento, longitud natural o acortamiento.
Las poleas te permiten adaptar muy bien todo esto en función de si utilizas más pesos libres, máquinas, o incluso poleas, en los presses de tu sesión de pectoral. Ahora, ya sabes cómo sacarles el máximo partido.
