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Entras a las redes sociales y ves grandes físicos, musculados, con índices de grasa bajos, y te preguntas si tú puedes conseguirlo.
Pero resulta que eres delgado/a, con extremidades largas y poca masa muscular, y las dudas se vuelven en tu contra… “no creo que pueda conseguirlo”.
Aun así, empiezas a entrenar en casa, en la calle o en el gimnasio; y aunque tienes ganas de mirarte al espejo y ver un físico cada vez más grande, te cuesta muchísimo. “Efectivamente, esto no es para mí”, piensas.
En un mundo donde ganar masa muscular a menudo parece estar destinado a aquellos que ya la poseen, las personas naturalmente delgadas, como tú, se enfrentan a un conjunto único de desafíos que hace que tengan que seguir ciertas estrategias específicas para conseguirlo.
Ganar masa muscular va más allá de simplemente levantar pesas; es un compromiso con la nutrición, la consistencia y la superación.
En este artículo, exploraremos las mejores estrategias para aquellos que desean vencer y dejar atrás su constitución delgada y embarcarse en ese apasionante y divertido viaje para ganar la masa muscular que desean.
Desde la nutrición específica hasta la planificación de entrenamientos efectivos, desglosaremos cada elemento necesario para ayudarte a conseguirlo.
Ser delgado por naturaleza: el somatotipo ectomorfo
Aunque a menudo se utilizan de manera intercambiable, ser delgado y ser ectomorfo no son términos idénticos, aunque comparten similitudes.
➜ Ser delgado simplemente se refiere a tener un bajo porcentaje de grasa corporal y menos masa muscular, mientras que el término “ectomorfo” va más allá de la apariencia física.
Ectomorfo es un concepto asociado a la teoría somatotipo, que clasifica a las personas en tres categorías principales (Figura 1), como desglosamos en este artículo con gran detalle:
- Ectomorfos, personas delgadas, con dificultad para ganar peso y masa muscular.
- Mesomorfos, con músculos bien definidos, se intuye que tienen potencial para ganar masa muscular y, además, les resulta más fácil conseguirlo.
- Endomorfos, que tienen más tendencia a acumular grasa.
Así, un ectomorfo no solo es delgado, sino que también se caracteriza por tener una estructura ósea estrecha, líneas corporales más longitudinales y, a diferencia de los otros somatotipos, a menudo se enfrenta con dificultades para ganar masa muscular.
En resumen, ser delgado es una descripción general de la apariencia física, mientras que ser ectomorfo aborda características genéticas y estructurales que pueden influir en esa dificultad para ganar peso y músculo.
— Figura 1. Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo son los tres somatotipos principales.
➜ Algunas personas consideran esto del somatotipo como pseudociencia, pero lo cierto es que se ha demostrado a lo largo de los años que, efectivamente, esas diferencias que tú mismo/a ves que tienes en relación a la facilidad o dificultad para ganar masa muscular cuando te comparas con otras personas, son reales.
Ya en al año 1994, Van Etten y cols. demostraron que quienes muestran más tendencia hacia un cuerpo mesomorfo ganan más músculo con las rutinas de entrenamiento de fuerza que los ectomorfos (si te interesa conocer cómo lo hacen, puedes visitar también este artículo).
De hecho, si, como hemos dicho en la introducción, eres de esos que visitan alguna vez las redes sociales y ves cómo tus referentes muestran un físico envidiable, debes saber que la principal diferencia entre los deportistas amateurs y de bajo nivel profesional en comparación con los de élite, con esos que siempre destacan más en varios deportes, es que estos últimos tienen una estructura corporal donde predomina más el componente mesomorfo (estudio).
Esto es cierto para la mayoría de los deportes en los que la fuerza importa, ya que el rendimiento se correlaciona positivamente con la cantidad de masa muscular; y en casi todos los deportes en los que la fuerza relativa importa, el rendimiento se correlaciona negativamente con el porcentaje de grasa corporal (estudio, estudio, estudio, revisión).
Por lo tanto, si bien puede ser entretenido, e incluso admirable, ver físicos fuertes, musculados y definidos, tienes que pensar que, aunque haya muchísimo trabajo detrás de ellos, también existe cierto componente genético que hace que te fijes en ellos porque están predispuestos a destacar (artículo).
Pero no te preocupes demasiado porque tu físico delgado puede cambiar; va a cambiar.
Tan pronto como empieces a seguir estos consejos que vas a leer a continuación empezarás a ganar masa muscular. Dejarás de ser delgado/s en favor de un físico cada vez más en forma, más atlético, hasta llegar a ser fuerte y tener una buena cantidad de masa muscular (Figura 2).
— Figura 2. Imagen real de un hombre joven con estructura de cuerpo ectomorfo, con tendencia a ser delgado, pero con buena cantidad de masa muscular fruto de seguir las estrategias necesarias para conseguirlo.
Eso sí, tienes que comprometerte contigo mismo. No va a ser del todo fácil y puede que incluso llegue un momento en el que evalúes si verdaderamente merece la pena seguir aplicando, día a día, entrenamiento a entrenamiento, las estrategias necesarias para seguir creciendo muscularmente.
Y no pasaría nada si decides bajar el ritmo; recuerda que tu salud, bienestar y felicidad está por encima de tu masa muscular. Sin embargo, sí debes ser coherente con las consecuencias, tanto positivas como negativas, de tus decisiones.
Si llega ese momento en el que decides no seguir todos estos consejos, que no te extrañe por qué no avanzas hacia tu objetivo de ser más grande
Consejos de entrenamiento para personas delgadas que quieren ganar masa muscular
La mayoría de las personas saben que el entrenamiento de fuerza levantando pesas en el gimnasio es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular.
El entrenamiento con peso corporal y las bandas de resistencia son bastante populares y pueden funcionar, pero el levantamiento de pesas es la manera más eficiente y con mayor potencial de progresión para construir músculo (revisión).
Sin embargo, es posible que cuando te hayas lanzado a buscar rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular, te hayas topado con que la mayoría son más bien rutinas orientadas a la fuerzas, como Starting Strength, StrongLifts 5×5 o GreySkull LP.
Estas rutinas, más allá de que no están individualizadas y pueden no encajar contigo para ganar fuerza siquiera, lo cierto es que podrían ser útil para su propósito, pero no para el tuyo, que es empezar a ganar masa muscular y centrarte en ello como objetivo principal.
Pues bien, para ello, no tienes que rizar el rizo. No tienes que buscar la rutina más novedosa o la que tu influencer favorito hace con movimientos llamativos y poco habituales.
Al contrario, debes apostar por lo que funciona, por la base que constituye el denominado “entrenamiento de hipertrofia”, y que no es más que la manipulación de variables de entrenamiento de la manera que vas a leer a continuación.
Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias para ganar masa muscular son infinitas cuando se pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada uno/a, incluso si eres delgado/a pero hay algunas claves a las que podemos atender para asegurarnos de que vamos por el camino correcto (revisión, revisión).
➜ Selecciona y ordena bien los ejercicios de tu rutina
En la mayoría de libros y posicionamientos de los diferentes organismos en materia de Ciencias del Ejercicio, cuya máxima expresión representa el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) suelen recomendar realizar primero en la sesión los ejercicios multiarticulares que involucren a más cantidad de grupos musculares y más grandes – si quieres saber cuáles son, pincha aquí –, seguidos de la realización de ejercicios de una sola articulación (monoarticulares) que no involucran tanta cantidad de masa muscular (posicionamiento ACSM, posicionamiento IUSCA).
Sin embargo, una revisión narrativa sobre los efectos del orden de los ejercicios realizada en 2012 por Simão et al. ya informó que esas recomendaciones no deberían ser tan cerradas como parecen. Los autores sugirieron que se deberían priorizar los ejercicios o los grupos musculares más importantes para los objetivos de cada persona, algo que ha sido confirmado hace poco por otros autores.
Así, a la hora de seleccionar tus ejercicios, debes saber que el orden en el que los sitúes en tu sesión de entrenamiento tendrá más relevancia para ganar fuerza que para ganar masa muscular:
- Los aumentos en la fuerza son mayores en los ejercicios que se realizan al comienzo de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si te interesa ganar algo de fuerza en un ejercicio dado, ese ejercicio debe realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento.
- Por otro lado, si tu objetivo únicamente es conseguir hipertrofia muscular, hacerte más grande, lo cierto es que parecen lograrse resultados similares independientemente del orden de ejercicios.
Esto es bueno si eres ciertamente flexible a la hora de elegir un ejercicio como el primero de la sesión, ya que en caso de que esté ocupada la máquina o el lugar en el que lo realices habitualmente, no pasará nada por cambiar el orden y hacerlo más adelante.
Eso sí, teniendo en cuenta que el volumen total de carga es la variable fundamental para ganar masa muscular (artículo), si es posible, sí deberías elegir primeros ejercicios que permitan cumplir con esta premisa fundamental valorando tu rutina desde una perspectiva global, no únicamente de días aislados.
➜ Utiliza variedad de pesos entrenando (intensidad del entrenamiento, % 1RM)
Uno de los errores que suelen cometer quienes están muy delgados y son ectomorfos es que, en su afán por ganar masa muscular rápidamente, creen que utilizar pesos muy altos será mejor.
En realidad, no es así
No debes limitarte a utilizar cargas pesadas en tu rutina de hipertrofia (artículo). Existe un amplio espectro de intensidades de carga que pueden ser efectivas para estimular el crecimiento muscular.
El punto de inflexión se encuentra alrededor del 60% de tu repetición máxima (1RM), que generalmente corresponde al peso con el que puedes hacer, aproximadamente, 15 repeticiones máximas (15 RM) en un determinado ejercicio (metanálisis).
Por eso, si optas por pesos que te permitan estar dentro de un rango de 6 a 20 repeticiones por serie, cerca del fallo, en cada ejercicio, habrás armado algo muy en línea con tus verdaderos objetivos.
➜ Mide tu esfuerzo real
Para que tu rutina te ofrezca el estímulo que pretendes, que no debes olvidar que es ganar masa muscular y no solo pasar el tiempo en el gimnasio con tus colegas, tienes que esforzarte (sorprendentemente).
Si realizas series de 6 a 20 repeticiones en cada ejercicio, pero el fallo ni siquiera queda cerca, ni siquiera puedes decir cuántas repeticiones más podrías hacer hasta fallar, entonces no estás haciendo prácticamente nada.
Tienes que considerar el esfuerzo real que implica levantar un peso determinado un cierto número de veces (repeticiones) (artículo). Esto se puede expresar a través del RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) y el RIR (Repeticiones en Reserva), y puedes aprender a usarlo muy bien si acudes a este artículo.
Lo que te tiene que quedar claro, en cualquier caso, es que no vale con realizar cada serie dentro de un rango supuestamente eficaz para ganar masa muscular, sino que el fallo debe estar cerca (metanálisis). Y sí, un mayor esfuerzo conlleva más fatiga, pero es crucial encontrar el equilibrio óptimo entre el estímulo y la fatiga para un progreso efectivo; tampoco es necesario ir al fallo muscular siempre.
➜ Acumula volumen de entrenamiento de calidad
El volumen de entrenamiento es un factor clave en la hipertrofia muscular; sin embargo, la calidad de tus series es fundamental. Teniendo en cuenta los puntos mencionados anteriormente, debes asegurar que tu RIR promedio por serie se sitúe entre 0 y 3 – es decir, quedarte a 0, 1, 2 o 3 repeticiones del fallo en cada serie. Unas más cerca, otras menos – .
Solo entonces podrás considerar que tus series son buenas series para tu objetivo, y que el volumen de entrenamiento que realizas es efectivo para ganar masa muscular.
Una vez que cada una de tus series de entrenamiento cumpla con esto, puedes empezar a plantearte si realizar 8, 12 o 15 series semanales para cada grupo muscular. Y, al respecto, aunque es cierto que a medida que progreses en tu entrenamiento, es posible que necesites aumentar el número de series que realizas por semana para cada grupo muscular con el objetivo de seguir sobrecargando tus músculos de manera progresiva, no empieces por todo lo grande.
En este otro artículo ya hablamos sobre lo que se considera Mínimo Volumen Efectivo, que es la cantidad mínima de series de entrenamiento por grupo muscular que debes hacer a lo largo de una semana para que tus músculos experimenten un estímulo suficiente para crecer, y con eso deberías quedarte al principio. No más; no quieras correr antes de empezar a andar.
Para empezar, 8 – 12 series semanales por grupo muscular puede estar bien; aunque dentro de unos meses necesites 12 – 15 series semanales, pero empieza por lo bajo. Asegura la calidad de cada serie y luego, si lo necesitas de verdad, podrás ir aumentando.
➜ Entrena cada grupo muscular 1, 2 o 3 veces por semana
El objetivo de tu entrenamiento tiene que ser obtener el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesaria, lo que se conoce como la dosis óptima. La cantidad de veces que debes repetir series de calidad a la semana dependerá de la calidad de cada serie y puede determinar ese volumen efectivo semanal al que acabamos de hacer alusión.
Precisamente, ese número de veces que repitas el entrenamiento de un determinado grupo muscular es lo que se denomina frecuencia de entrenamiento; y, generalmente, realizar dos entrenamientos por grupo muscular a la semana será lo mejor, el punto óptimo entre lo que das y lo que obtienes (artículo) (Figura 3).
— Figura 3. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día (adaptado de Nuckols, 2019).
➜ Descansa casi lo suficiente entre series
Aunque puede que hayas oído que descansar 1 o 2 minutos entre series es lo que necesitas para ganar masa muscular porque, si no lo haces, de otra manera sería perder el tiempo, lo cierto es que situar tus intervalos de descanso entre 2 y 3 minutos te permitirá recuperar la mayor parte de tu fuerza, especialmente si todavía eres relativamente delgado y no tienes tantas reservas como alguien con más masa muscular y grasa corporal (revisión, revisión).
De cualquier forma, la mejor recomendación, aun teniendo como referencia esos 2 – 3 minutos, es que descanses lo mínimo necesario para asegurar que la próxima serie la realizas con garantías de cumplir lo programado. Esto pueden ser 2, 3, 4 o 5 minutos, si te has esforzado mucho.
Si soy delgado, ¿debería evitar el cardio?
Desde un punto de vista energético, es cierto que mientras realizas ejercicio cardiovascular gastas más calorías por minuto que realizando pesas (calculadora: ¿cuánto consumes en cada uno?), pero no debes reducir todas las ventajas y desventajas de una modalidad de ejercicio únicamente a las calorías.
El ejercicio cardiovascular es importante para todos. Todos, incluido tú si eres ectomorfo, se benefician de tener un corazón fuerte, de disminuir la presión arterial o el estrés oxidativo, de las adaptaciones estructurales y funcionales en los vasos sanguíneos, etc. (artículo).
Si acabas de empezar a levantar pesas y tu objetivo número uno es ganar masa muscular, está bien centrarte en ello durante unos meses, pero no necesariamente tienes que ver el cardio como algo negativo.
Aunque no necesitas añadir pesas y cardio en cada sesión de entrenamiento, puede que agregar algo de cardio a tu estilo de vida dando paseos, corriendo un par de días a la semana o haciendo una ruta por la montaña los findes, resulte positivo para tu recuperación y bienestar general (Figura 4).
Desde un punto de vista energético, volviendo al reduccionismo en el que se suele caer cuando hablamos del cardio, sí debes tener en cuenta para tu dieta que esa actividad adicional gasta calorías. Por lo tanto, una vez sepas cómo organizas tu rutina y cuántas calorías gastas en tu día a día, incluyendo el posible cardio que vayas a realizar, tienes que adaptar tu dieta en consecuencia (o acudir a un profesional que lo haga).
— Figura 4. Desde un punto de vista energético, añadir cardio a tu rutina si eres delgado/a no parece lo más inteligente, pero no deberías tener únicamente este punto de vista tan reduccionista. El cardio ofrece otra gran cantidad de beneficios que puede hacerlo compatible con tu día a día para ganar masa muscular, aunque seas una persona con dificultades para conseguirlo.
Consejos nutricionales para personas delgadas que quieren ganar masa muscular
Estarás harto de ver en las noticias o en internet que la mayoría de las personas intentan comer menos sin ser devoradas por sus antojos. Perder peso y grasa corporal es uno de los objetivos más comunes entre la población (estudio, estudio).
Por el contrario, los que sois delgados intentáis comer más para ganar masa muscular sin sentiros perpetuamente llenos. Esto requiere un enfoque muy particular y una visión holística del proceso.
Lo cierto es que ya hemos hablado sobre cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular según la ciencia, y por eso te recomendamos que, si no has leído este completísimo artículo, lo hagas ya porque de otra manera va a ser tremendamente complicado que consigas lo que estás buscando.
Y es que, amigo/a, uno de los principales problemas que se encuentran los ectomorfos y la gente delgada es que infraestiman las calorías que consumen. Puede que tú te encuentres en esa tesitura…
➜ ¿Te has planteado alguna vez cuántas calorías deberías consumir para ganar masa muscular?
Si no es así, esta calculadora te ayudará.
Y si te preguntas si vas a tener que contar calorías para tu objetivo, para hacerte grande, lo cierto es que sí. Al menos, si quieres mejorar siguiendo el camino correcto. Puede que no te parezca sostenible, pero es la única manera de poder saber con exactitud lo que necesitas.
Piensa en cómo aprendiste a leer o a sumar. A base de repetir y repetir letras, números, lecturas y operaciones matemáticas llegó un momento en el que no tuviste que seguir exponiéndote a ellas para saber leer y saber sumar.
Pues esto es lo mismo.
No significa que vayas a tener que estar contando calorías todos los días de tu vida; al contrario, el objetivo no es ese. De hecho, el objetivo principal del conteo y registro de macros en algún momento de nuestras vidas no es otro que acabar aprendiendo qué porciones de cada alimento corresponden con los macronutrientes y calorías que necesitamos.
Por ejemplo, cuando llevas tiempo pesando la pechuga de pollo, ya sabrás que una porción de proteína para ti puede ser tan grande como el tamaño de la palma de tu mano, o algo mayor; y que esa porción, de unos 100 gramos de pechuga de pollo sin piel, equivalen a 20 – 23 gramos de proteína.
Aplicaciones como MyFitnessPal, MacroFactor o Fitia App ofrecen una manera bastante conveniente y útil de llevar registro de tu ingesta diaria. Sin embargo, es crucial encontrar un equilibrio entre el seguimiento y la flexibilidad, evitando obsesionarse con los números exactos y manteniendo una relación saludable con la comida (revisión, metanálisis, metanálisis).
¿Qué necesitas para ganar masa muscular?
Para aumentar masa muscular va a ser necesario, aunque se pueda conseguir también sin ello, un superávit calórico diario de aproximadamente 250 – 500 kcal (crear 1 kg de masa muscular cuesta en torno a 4600 kcal), aunque si eres muy delgado puedes situarte en el límite superior de +500 kcal diarias (artículo).
Puede que sea incluso mejor establecer tu superávit en relación a tu gasto energético diario, y puedas comer un 20 – 25% más de calorías de las que gastas en el día a día (revisión).
Además, siguiendo con los consejos que, si todavía no has leído, te damos en este artículo sobre la mejor dieta para ganar masa muscular, deberías cumplir con una ingesta proteica diaria de 1.6 a 2.2 gramos diarios / kg peso. Posiblemente, más próximo a 1.6 gramos diarios / kg peso que al límite superior (Figura 5).
— Figura 5. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene mucho beneficio adicional.
Los hidratos de carbono y las grasas, por su parte, podrán establecerse más altos o más bajos dependiendo de las necesidades de cada persona, pero en ningún momento hay porque culpar a ninguno de ellos de manera individual de un mayor acumulo de grasa corporal o menor ganancia de masa magra en este proceso:
➜ Hidratos de carbono. Aunque las recomendaciones tradicionales se sitúan entre 3 y 6 gramos diarios / kg peso; si eres muy delgado y estás buscando ganar masa muscular, quizás sea más recomendable situarte en el rango superior (5 – 7 gramos diarios / kg peso), suponiendo, claro, que vas a seguir las recomendaciones que estás leyendo en este artículo.
Aunque existe un miedo infundado a la ingesta de hidratos de carbono (artículo), lo cierto es que, sobre todo si eres delgado, deberías priorizarlos para poder abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y sacarles partido.
➜ Grasas: De igual manera, las recomendaciones más habituales para ganar masa muscular sitúan las grasas entre 0.8 y 1.2 gramos diarios / kg peso, pero en tu caso, si eres delgado/a, puedes optar por elegir el rango superior (1.0 – 1.2 gramos diarios / kg peso).
Por supuesto, insistimos, siempre que cuadre con las recomendaciones anteriores, particularmente con el superávit de +20 – 25% respecto al gasto energético diario. Recuerda que si no tienes esto en cuenta, puedes almacenar más grasa de la que te gustaría, incluso aunque seas delgado/a, porque los superávits en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo (revisión).
Así que, preferible e idealmente, los tres macronutrientes deberían estar presentes en tu dieta para aumento de masa muscular.
Consejos nutricionales adicionales para ganar masa muscular siendo delgado/a
En la práctica, es evidente que va a ser necesario traducir las cantidades de macronutrientes a alimentos. Puede ser que incluso parezca una obviedad qué tipo de alimentos comer cuando queremos ganar volumen, pero lo cierto es que, quizás, hay que pensar un poco más antes de lanzarte a, por ejemplo, comida únicamente rica en calorías y fácil de digerir como la comida chatarra o los snacks salados y dulces.
Aunque necesitarás alcanzar altas cantidades de calorías, debes evitar, en la medida de lo posible,comida que proporcionen calorías vacías, bajas en proteínas y fibra, y con altas proporciones de grasas trans y/o saturadas.Además de que aportan poco a nivel nutricional, los alimentos de este tipo tienen más probabilidades de almacenarse como grasa subcutánea y, lo que es más peligroso, grasa visceral, en lugar de como músculo (revisión).
Afortunadamente, existen bastantes alimentos que te permiten ganar masa muscular y que facilitan la ingesta de más calorías, que son excelentes para estimular el crecimiento muscular y también para tu salud:
- Cereales integrales y procesados.
- Legumbres.
- Frutas y verduras.
- Lácteos y derivados (más o menos magros).
- Huevos.
- Carnes y aves (más o menos magras).
- Pescados blancos y azules.
- Proteínas vegetales.
- Fiambres con alto porcentaje de carne (>85%).
- Frutos secos y sus mantequillas naturales.
- Aceites no hidrogenados.
- Chocolate con alto porcentaje de cacao (>75%).
- Suplementación si se considera necesario.
➜ Pero llevar a cabo una buena dieta de volumen, particularmente cuando eres delgado y te cuesta ganar masa muscular, no es tan simple como comer muchos alimentos saludables porque, en muchas ocasiones, especialmente cuando la ingesta calórica total debe ser mayor de 3500 – 4000 kcal al día, resulta muy difícil acudir únicamente a alimentación “limpia” (ej. arroz, patatas, pasta, verduras, carnes magras, frutos secos, etc.).
Puede que ya te haya pasado, y es que si lo haces así, el volumen total de comida sería muy alto, podría acarrear malestar y pesadez antes de las siguientes comidas, durante tu vida diaria y también en los entrenamientos.
Teniendo esto en cuenta, sabiendo que la base de tu dieta debería estar conformada por los alimentos anteriores, dentro de cada grupo deberías intentar priorizar los que cumplan con estas características:
- Ricos en calorías (alta densidad energética).
- No muy difíciles de digerir.
- Buenos para estimular el crecimiento muscular.
- Buenos para nuestra salud en general.
- Poco probable que se almacenen como grasa.
Ahora bien, no todos los alimentos que comamos deben satisfacer todos estos requisitos. Por ejemplo, las espinacas no son ricas en calorías ni fáciles de digerir, pero tiene algunos beneficios únicos para la salud y el desarrollo muscular como un aporte importante de micronutrientes.
En el lado opuesto, por ejemplo, el arroz blanco. El arroz blanco, un alimento de lo más popular en las dietas de culturismo, carece casi por completo de micronutrientes, pero también es rico en calorías y de fácil digestión.
Esas calorías, que proceden completamente de hidratos de carbono complejos, son fáciles de almacenar en nuestros músculos entrenados y también serán relativamente fáciles de utilizar durante los entrenamientos demandantes que realices. Esto puede hacer que el arroz blanco sea un alimento importante cuando pretendes aumentar masa muscular en tus circunstancias.
➜ Y, claro, es posible que llegados a este punto hayas visto cosas que ya haces, que sigues al pie de la letra, y aun así, no consigues comer todas las calorías que necesitas. ¿Qué hacer entonces? ¿No hay solución para ti?
Tranquilo/a. Sí que hay estrategias para facilitar el consumo de calorías con el objetivo de que acabes consiguiéndolo de una vez por todas.
Consejo nº1. Haz que las proteínas sean menos saciantes
Si observas que el pescado magro, la ternera y la pechuga de pollo son difíciles de masticar y lentas de digerir, de tal manera que te sientes lleno en todo momento y se te hace difícil alcanzar el total de macronutrientes y calorías diarias, aprovecha algunas de estas ideas para comer más proteínas sin tener tantos problemas:
- Elige fuentes de proteínas líquidas, como batidos de proteína, yogur o leche.
- Elige fuentes de proteínas con alto contenido calórico, como el salmón o los muslos de pollo, que tienen un alto contenido de proteínas y al mismo tiempo un importante contenido de grasas saludables, lo que aumenta su contenido calórico general.
- Cocina la carne de manera que sea más fácil de masticar y más rápida de digerir. El ejemplo más clásico es hacer la carne picada o guisar la carne hasta que se deshaga con el tenedor. Es por esto por lo que alimentos como las hamburguesas de pollo, ternera, pescado o vegetales se están haciendo tan populares en los últimos años entre los culturistas; pueden ser excelentes en las etapas de superávit.
Consejo nº2. Limita la ingesta de fibra
Respecto a la ingesta de fibra, un hidrato de carbono especialmente saciante, recordamos que para los adultos se sugiere un aporte entre 20 – 35 gramos de fibra al día o bien aproximadamente de 10 – 14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 kcal (revisión, revisión de metanálisis).
Por ejemplo, si vas a apostar por una ingesta calórica total de 3000 kcal por día, nada descabellado para alguien con bajo peso corporal en relación a la altura y bajo porcentaje graso, solo necesitas unos treinta gramos de fibra.
Lo cierto es que eso no es mucha fibra, asequible para la mayoría; pero comer más que eso puede comenzar a ejercer cierta presión sobre tu sistema digestivo, dado que su digestión es mucho más limitada, puede empeorar la absorción de ciertos nutrientes (detalle) y acabar reduciendo la ingesta calórica total por día, haciendo que los objetivos no se cumplan.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para mantener una dieta saludable y, al mismo tiempo, reducir la ingesta de fibra:
- Los alimentos blancos refinados también pueden ser positivos. Por ejemplo, el arroz integral generalmente se comercializa como más saludable debido a su mayor contenido de fibra y muchos abogan por él como su elección principal de fuente rica en hidratos de carbono. Sin embargo, el arroz blanco, que ya hemos mencionado con anterioridad y que además es algo más barato, es menos abundante, más rápido de preparar, más fácil de digerir y, sí, más bajo en fibra (que en este caso es algo bueno).
- Come más frutas en lugar de tantas verduras. Las verduras tienen la reputación de ser más saludables que las frutas porque estas últimas contienen mayor cantidad de fructosa. Sin embargo, frutas y verduras son en realidad fuentes igualmente saludables de fibra y micronutrientes.
El único “inconveniente” de las frutas es que son más altas en calorías y azúcares naturales, lo que a igualdad de ingesta diaria en peso (por ejemplo, 500 gramos diarios de fruta vs. verdura) facilitaría comer más calorías
En realidad, estos azúcares naturales están contenidos dentro de las células vegetales, por lo que no tienden a tener ningún impacto negativo en nuestra salud en las cantidades en las que una persona que entrena con cierta frecuencia puede tomarlas a lo largo de un día (artículo).
Se podría decir que las verduras son más saludables y útiles para las personas con sobrepeso, pero optar por las frutas es mejor opción para las personas con bajo peso que quieren aumentar masa muscular.
- Licúa los alimentos con alto contenido de fibra. Las verduras de hoja verde son excelentes para la salud, pero el problema es que también son increíblemente abundantes. Se requiere mucho esfuerzo para masticar y están compuestos casi en su totalidad de fibra y agua, lo que te puede alejar de tus objetivos de calorías diarias si las incluyes en cada comida.
La solución es fácil: aunque pierdan la fibra, no pierden sus micronutrientes ni calorías si parte de esas verduras y hortalizas se mezclan y se licúan para hacer batidos, ocupando mucho menos espacio en tu estómago y digiriéndose mucho más rápido.
Consejo nº3. Beber agua es fundamental, pero no bebas solo agua
El agua es fundamental para la vida y es insustituible, pero puede ser que en una etapa de aumento de masa de muscular no sea del todo inteligente beber acorde a la ingesta calórica total del día porque llena; llena hasta tal punto que puede limitar la cantidad total de comida ingerida y dificultar el objetivo final de calorías (estudio, revisión).
Puedes calcular tus necesidades diarias de agua en nuestra calculadora automática, y podrás darte cuenta de que, a lo largo del día, puedes llegar a cantidades algo incompatibles con dietas de alto contenido calórico.
En el lado opuesto, podemos aprovechar ciertas evidencias que nos informan sobre que la ingesta de leche, zumo de frutas u otras bebidas azucaradas a lo largo del día permite acabar consumiendo entre un 8 y un 15% más de calorías totales (estudio, estudio, revisión).
Para la persona delgada promedio, que consume una dieta de una 2500 kcal, eso equivale a 200 – 375 calorías adicionales cada día, suficiente para ganar algo de peso magro por semana.
Si tienes sed durante una comida o durante el día y te cuesta ganar masa muscular, además de beber agua, puede ser recomendable tomar un poco de leche, algún zumo o batido. De esa manera, el líquido que estás bebiendo añade algunas calorías junto con el agua.
Lo siguiente a considerar son los alimentos acuosos. Por ejemplo, la sopa es conocida por ser increíblemente abundante a pesar de ser extremadamente baja en calorías. Por otro ejemplo, si comparamos frutas en su estado natural con frutas desecadas, resulta obvio que el 90% de su volumen proviene del agua.
Así que, si te está costando ganar masa muscular porque no llegas al total de calorías diarias que necesitas para conseguirlo, puedes seguir estos consejos relacionados con los líquidos que ingieres durante el día:
- No te llenes de líquidos. Toma agua entre comidas en lugar de con las comidas. O, si te gusta tomar agua con las comidas, en su lugar, intenta tomar algo leche, batido o zumo que te guste.
- Las frutas secas sacian mucho menos que las frutas normales. Una fruta desecada tiene la décima parte del tamaño que una fruta normal y, sin embargo, aún contiene los mismos nutrientes y calorías. Evidentemente, pesan un 90% menos, por lo que en 100 gramos de fruta desecada, habrá bastantes más calorías que en 100 gramos de fruta normal. Las ciruelas pasas, los dátiles o los orejones también son excelentes para aumentar masa muscular si te cuesta comer.
- La mayoría de los líquidos son hidratantes. Ten en cuenta que la mayoría de los líquidos, e incluso muchos alimentos, contienen mucho agua. Ese agua también hidrata, así que no te preocupes si no cumples de manera neta con las cantidades de agua recomendada (ej. 8 – 10 vasos de agua al día), porque probablemente estés cumpliendo de manera bruta con tus necesidades hídricas si sumas frutas, leche y zumos.
Consejo nº4. Facilitar la masticación ayuda a tu digestión
Numerosos estudios, como este o este otro, explican que la forma más sencilla de hacer que los alimentos sean más fáciles de masticar y digerir es licuarlos o batirlos. Esto, que es algo muy lógico, a priori, no significa que debas mezclar todo, pero sí significa que hacer batidos para tus comidas puede ayudar a meter calorías.
- Mezcla las frutas con yogur, leche o proteína en polvo. Obtendrás los mismos nutrientes, pero te llenarán menos y serán más fáciles de ingerir.
- Elige carne picada en lugar de en filetes. Esta es la misma idea que mezclar frutas y batirlas, solo que como un batido de pollo no es especialmente atractivo (¿o sí?), picas la carne en una hamburguesa para tener que masticar menos. También puedes mezclar carne picada con algo de arroz y verduras, agregarles algunas especias y darles más vida a las hamburguesas.
- Cocina bien la comida. Las zanahorias cocidas son más fáciles de masticar que las crudas, la carne guisada a baja temperatura es más fácil de masticar que un filete, y los chips de remolacha son más fáciles de comer que una ensalada con remolacha. Cocinar es también una forma de procesamiento saludable que te ayudará a digerir los alimentos más fácilmente, lo que le permitirá acabar comiendo más y sumar calorías con menos tensión para tu sistema digestivo.
Consejo nº5. Aprovechar el efecto buffet y da variedad a la comida
El efecto buffet es el fenómeno por el que las personas tienden a ingerir más calorías cuando tienen acceso a una mayor variedad de alimentos y sabores(estudio, revisión).Un ejemplo común, que puede que incluso te haya pasado a ti, es cuando alguien deja de cenar porque se siente lleno, pero luego mágicamente encuentra espacio en su estómago para el postre.
La razón detrás de este efecto buffet es que nuestros cuerpos naturalmente anhelan una ingesta variada de nutrientes de diferentes fuentes.Quizás una comida concreta sea rica en hierro pero baja en vitamina C, por lo que cuando se te presenta un postre afrutado, tu estómago puede encontrar espacio adicional para él.
Además de que es un método particularmente útil para prevenir deficiencias de nutrientes de una forma intuitiva, también te ayudará, como puedes imaginar a ingerir más calorías. Así que, siempre que puedas:
- Usa salsas y especias. No hay nada de malo en usar algo de salsa barbacoa, kétchup, mostaza, salsa picante, salsa de soja, sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y cualquier otra cosa que te guste usar en tus alimentos. Algunos de ellos contienen calorías (a menudo proceden del azúcar), pero eso solo aumenta el contenido calórico de la comida sin eliminar ninguna de las vitaminas, minerales y fibra que contiene.
- Varía los sabores de tu comida. Es más fácil aumentar de masa muscular cuando las comidas son bastante consistentes y variadas, pero te cansaras rápido con ciertos sabores si los comes una y otra vez. Así que intenta agregar variedad a través de especias, salsas, aderezos y reinventar un mismo alimento si te gusta (ej. filete de pollo, pollo al curry en tacos, hamburguesa ibérica de pollo, etc.).
- Combina comidas más pequeñas en una mega comida. Una ensalada puede ser de lo que tú quieras. Mezclar brotes verdes con cereales, frutas, frutos secos, carne, pescado, legumbres… puede ayudarte a aumentar la ingesta calórica en lugar de seguir el patrón típico preestablecido de un primer plato, un segundo y un postre.
Resumen y conclusiones
El desafío de ganar masa muscular para personas delgadas es real y requiere estrategias específicas.
A menudo, las redes sociales muestran físicos envidiables, pero para aquellos naturalmente delgados, el camino es más difícil. La clasificación del somatotipo identifica a los ectomorfos como delgados con dificultad para ganar peso y músculo debido en gran parte a la genética, sin embargo, es algo que puede cambiarse si actúas de cierta manera.
➜ El entrenamiento de fuerza es fundamental para el crecimiento muscular, pero las rutinas más típicas que puedes encontrar en internet pueden no ser las más eficaces si tu objetivo es la hipertrofia muscular.
Seleccionar y ordenar adecuadamente los ejercicios, variar las intensidades y descansar lo suficiente entre series son aspectos clave. Además, la frecuencia de entrenamiento y el volumen de carga son determinantes para optimizar el crecimiento muscular, y debes ajustarlo todo a tu caso personal teniendo en cuenta las recomendaciones generales.
Además, pese a que desde un punto de vista energético puede no parecer la mejor opción, lo cierto es que tampoco tienes por qué eliminar el ejercicio cardiovascular del todo. Incorporar algo de cardio de forma moderada puede ser bueno para tu salud cardiovascular, la recuperación muscular y las digestiones.
➜ En cuanto a la nutrición, alcanzar un superávit calórico diario es esencial (+20 – 25% de tu gasto energético diario), además de una ingesta proteica diaria alta e individualizada, junto con la presencia de hidratos de carbono y grasas (no elimines en ningún caso alguno de estos estos macronutrientes).
Contar calorías y macros puede ser necesario al principio, pero con el tiempo se adquiere intuición sobre las necesidades alimenticias, así que no pienses que vas a ser esclavo de la comida para siempre.
La parte en la que más vas a tener que trabajar si te cuesta ganar masa muscular es en la elección de tus alimentos y en los trucos que facilitarán la ingesta de calorías. En este caso, debes priorizar alimentos densos en calorías, fáciles de digerir y nutritivos, evitando las “calorías vacías” y las grasas poco saludables.
Estrategias adicionales como limitar la ingesta de fibra, acompañar las comidas con bebidas calóricas como leche o zumos, facilitar la masticación triturando la comida y dar variedad a la comida pueden ayudar a seguir progresando hacia tu objetivo.
