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El entrenamiento de fuerza es algo esencial si se desea mejorar la composición corporal, aumentar la masa muscular y, otro beneficio esencial para las mujeres, es que ayuda a fortalecer los huesos.
Una de las principales dudas es cómo dividir los grupos musculares en los entrenamientos para así maximizar los resultados, por ello, a continuación, te explicaremos a cómo organizar tu rutina de la forma más óptima posible, ajustándola a las necesidades específicas de la mujer.
🔄 Frecuencia de entrenamiento recomendada
En primer lugar, es importante tener en cuenta la frecuencia de entrenamiento, que hace referencia a la cantidad de veces que entrenamos un mismo grupo muscular a la semana.
🟢 Lo ideal es trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, alternando días de entrenamiento de tren superior con días de entrenamiento de tren inferior, para permitir una adecuada recuperación.
👉 Pudiendo llegar a aumentar la frecuencia a tres veces por semana en caso de que la capacidad de recuperación sea buena y, por ende, se pueda tolerar un volumen de entrenamiento mayor.
Este enfoque es especialmente útil para las mujeres, quienes suelen recuperarse más rápido debido que poseen una mayor cantidad de fibras musculares tipo 1, las cuales son más resistentes a la fatiga y al daño muscular, además del rol positivo que juegan los estrógenos sobre la recuperación de los músculos (estudio).
¿Cómo dividir los grupos musculares correctamente?
Ahora vamos a hablar de forma más práctica en cómo puedes dividir los entrenamientos por grupos musculares.
Imagen 1: Principales grupos del sistema muscular.
Esto te permitirá entrenar con un enfoque específico para cada zona del cuerpo, asegurándote de no dejar ningún músculo sin trabajar y maximizando los resultados.
📆 Ejemplo de división semanal:
- Día 1: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 2: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 3: Descanso o cardio ligero.
- Día 4: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 5: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso o cardio ligero.
1. Día de tren inferior 🍑
Este es el día más clave para la mayoría de las mujeres, ya que son las zonas de principal interés para el desarrollo muscular, para el cual es muy importante mantener una correcta selección de ejercicios, especialmente para los glúteos.
En estos días, introduciremos ejercicios como sentadillas, peso muerto, empuje de cadera (hip thrust) y zancadas, los cuales son fundamentales para el trabajo de tren inferior.
Imagen 2: La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tren inferior en general, al ofrecer un gran estímulo en los aductores, glúteos y cuádriceps.
🔹Rutina de ejemplo:
- Curl de isquios sentada – 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Sentadilla sumo – 3 series de 6 a 10 repeticiones.
- Hip thrust – 4 series de 4 a 8 repeticiones.
- Peso muerto rumano – 3 series de 5 a 9 repeticiones.
- Abducciones de cadera en máquina – 3 series de 8 a 12 repeticiones.
👉 Consejo: Utiliza rangos de repeticiones bajos-moderados para así minimizar la fatiga y maximizar la hipertrofia muscular.
2. Día de torso 💪
Este día se enfoca en trabajar el tren superior, siendo especialmente importante para mejorar la postura y fortalecer los músculos estabilizadores de la columna, además de para poder crear una apariencia de cuerpo en “X” y hacer que la cintura y el abdomen se vean proporcionalmente más pequeños.
🔹 Rutina de ejemplo:
- Cruce entre poleas bajas – 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Remo sentada en polea baja unilateral neutro – 3 series de 6 a 10 repeticiones.
- Jalón unilateral sentada agarre supino – 3 series de 6 a 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 6 a 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales en polea baja – 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Facepull – 4 series de 6 a 10 repeticiones.
- Curl alterno con mancuernas – 5 series de 8 a 11 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con cuerda – 5 series de 8 a 12 repeticiones.
👉 Consejo: Puedes usar superseries de músculos antagonistas para acortar los tiempos de entrenamiento en los entrenamientos de torso, sin que ello afecte negativamente a tu progreso (estudio, estudio)
🤔 ¿Por qué es importante dividir los grupos musculares?
Dividir los grupos musculares de forma óptima nos permite entrenar cada uno de ellos de forma más eficiente al proporcionarles el tiempo adecuado de recuperación entre entrenamientos.
Además, cuando se trabaja con una estructura de entrenamiento semanal bien organizada, se puede reducir de forma drástica el riesgo de padecer cualquier tipo de molestia derivada del entrenamiento, así como también permite mejorar el rendimiento de cada sesión, consiguiendo así mejoras más consistentes en el tiempo.
🏋️♀️ Beneficios de dividir los entrenamientos:
- Mejora el rendimiento muscular.
- Evita la fatiga excesiva.
- Permite entrenar más frecuentemente sin comprometer la recuperación.
- Focaliza los objetivos según tus necesidades.
🔄 Rutinas divididas vs. entrenamientos torso-piernas
A la hora de elegir la estructura de tu rutina, puede surgir la duda sobre si hacer entrenamientos de tipo torso-piernas, como el descrito anteriormente, o realizar rutinas divididas.
Imagen 3: Ejemplos de división del entrenamiento.
Ambos tienen sus pros y sus contras, pero como norma general, las rutinas divididas permiten un mayor enfoque en cada grupo muscular y un mayor tiempo de recuperación.
Aunque recuerda: siempre, podemos combinar, algunos ejemplos prácticos de ello:
🍑 División para énfasis en glúteos
- Día 1: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 2: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 3: Descanso o cardio ligero.
- Día 4: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 5: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 6: Glúteos
- Día 7: Descanso o cardio ligero.
🦵 División para énfasis en tren inferior
- Día 1: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 2: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 3: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 4: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 5: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
- Día 6: Descanso o cardio ligero.
- Día 7: Descanso o cardio ligero.
💀 Máximo foco en piernas
- Día 1: Cuádriceps.
- Día 2: Isquios y glúteos.
- Día 3: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
- Día 4: Tren inferior (piernas, gemelos).
- Día 5: Glúteos.
- Día 6: Tren inferior (piernas, gemelos).
- Día 7: Glúteos.
🏋️♀️ ¿Cuál es la mejor rutina para las mujeres?
Teniendo en cuenta que la mayor parte de las mujeres busca sobre todo desarrollar su tren inferior, la forma óptima de dividir los grupos musculares para entrenar siendo mujer es con una división torso-piernas.
🤓 Esto se debe a que, como nos muestran algunos estudios, casi todos los grupos musculares crecen de forma óptima con el mismo rango de volumen de series semanales.
Imagen 4: De forma relativa, las ganancias de masa muscular entre hombres y mujeres suelen ser casi idénticas.
Y, en una rutina torso-pierna, debido a la menor cantidad de músculos que contiene un día de piernas o tren inferior, automáticamente se enfatizan los músculos de esta última, es decir:
👉 Un día de piernas completo, tendrá en torno a 20-30 series totales.
👉 Un día de torso completo, tendrá en torno a 60-70 series totales.
📝 Para más precisión sobre el número de series accede a nuestro artículo sobre en volumen de entrenamiento.
Esto hace que, en cada serie del día de piernas, se pueda imprimir una mayor intensidad de entrenamiento, obteniendo así mejores resultados.
🔍 Otros consejos y aspectos a tener en cuenta
La programación del entrenamiento no solo depende de cuántos días le dediques al gimnasio o de cómo vayas a dividir tus entrenos, sino que también existen otros factores que pueden influir en los resultados.
Por ello, es normal que tengas muchas dudas, por lo que a continuación te proporcionamos respuestas a las preguntas más comunes que muchas mujeres se hacen al entrenar
- ¿Cuántos días a la semana debe entrenar una mujer?
Para la mayoría de las mujeres, lo ideal es entrenar 3-4 días por semana si se busca un equilibrio entre resultados y recuperación. Sin embargo, si tienes más tiempo o tienes unos objetivos más ambiciosos, puedes aumentar a 5-6 días siempre que dividas los músculos correctamente.
- ¿Es diferente el entrenamiento de mujeres y hombres?
Si bien los principios del entrenamiento son similares, las mujeres tienden a tener una recuperación más rápida y toleran mejor el volumen de entrenamiento, por lo que pueden hacer más repeticiones sin comprometer su progreso. Además, las mujeres suelen poner más foco en grupos musculares como glúteos y piernas y menos en otros como el pectoral o la espalda.
- ¿Cuánto tiempo es necesario para ver resultados?
El tiempo para ver resultados varía según cada persona, pero con una rutina bien estructurada y una dieta bien diseñada según los objetivos individuales, se pueden observar cambios en unas 8-12 semanas.
