¿Cansado de esperar para usar el banco de press un lunes cualquiera en el gimnasio? ¿Frustrado porque las mancuernas del gimnasio del hotel donde estas de vacaciones no pesan ni lo suficiente para entrenar a tu sobrino pequeño?
¿Quieres pectorales enormes sin depender de barras, discos o mancuernas?
❌ No necesitas un gimnasio lleno de equipamiento para construir un pecho rocoso, redondo y bien definido.
✅ Puedes hacerlo con poleas y ganas de entrenar.
Veamos cómo…
¿Qué necesitas para entrenar el pectoral?
🤔 A ver, sé sincero: ¿cuántas veces te has encontrado en una situación como la que te acabamos de plantear?
🕖 Llegas un lunes cualquiera al gimnasio; 7 de la tarde y está a reventar. Algunos se han empadronado ya en el press de banca y en la máquina de pecho y no hay quien los saque de ahí… ¿Y ahora qué?
Solo queda, de momento, un polea libre.
Le dices a tu colega que active su sentido arácnido para pillar dos poleas juntas, pero hasta entonces, ¿qué puedes hacer?
😌 Bueno, tranquilo.
Vamos a darte soluciones.
Para ello, lo que sí debes tener claro son las partes y funciones del pectoral: sabiendo esto, puedes armar una rutina muy guapa y efectiva para entrenarlo.
🔎 Podemos resumir la anatomía del pectoral en tres partes bien diferenciadas: la porción superior, que ocupa aproximadamente el 20% del tamaño total, y las porciones media (60% del total) e inferior (20% restante), que en realidad corresponden con el llamado haz esternocostal.
Figura 1. Anatomía del pectoral mayor.
➡️ A nivel funcional, el pectoral es capaz de hacer 2 gestos principales, que son:
- La aducción horizontal: el clásico gesto de abrazar. Este gesto es una maravilla para trabajar el pectoral porque es uno de los pocos gestos en los que sólo participa él. No hay ningún otro músculo que haga este gesto y esto convierte a todos los ejercicios que realicen este gesto en buenos ejercicios para focalizar el pectoral en su conjunto.
- Y, el segundo movimiento principal, es la flexión de hombro, que consiste en elevar el brazo hacia delante y arriba. Este es un gesto en el que el pectoral es bastante fuerte, aunque su vecino, el deltoides anterior, compite directamente con él. Este gesto, sobre todo, se realiza en ejercicios como presses o cruces de cables hacia arriba.
Conociendo estas funciones, puedes entrenar con cualquier tipo de resistencia, ya sean discos, máquinas, mancuernas o poleas. Lo que importa no es tanto el material como la tensión mecánica que puedan experimentar tus fibras musculares, y esta puede conseguirse con cualquiera de esas cosas.
Así que, te vamos a plantear una sesión muy buena únicamente con poleas.
Sesión de entrenamiento para pectoral solo con poleas
La sesión que te proponemos está formado por 3 ejercicios. A pesar de que puedan parecerte pocos, confía, de verdad, en que si los aprovechas con los tips prácticos que vas a leer, será mucho más que suficiente para tu objetivo principal: estimular el pectoral para activar las vías anabólicas encargadas de desencadenar la hipertrofia muscular.
👉 Ejercicio nº1. Press ascendente unilateral en polea
Mientras tu colega busca las dos poleas, empezamos con un ejercicio que nos gusta mucho en cuanto a sensaciones.
🤓 Para que lo tengas en cuenta, este ejercicio ofrece las mayores demandas en la zona intermedia del rango de recorrido, cuando el codo está más separado de tu cuerpo.
Para realizarlo bien debes colocarte un poco por delante de un puente de poleas:
➡️ Si lo haces de pie, sería oportuno que la polea se situara a la altura de la rodilla, de tal manera que el cable forme un ángulo de 30–45º con tu pecho (Figura 2).
Figura 2. Press ascendente unilateral en polea, con el cable formando 30–45º con tu torso.
➡️ Si no puedes modificar la altura de la polea, hazlo desde una polea baja, pero en este caso, túmbate en un banco inclinado unos 30–60º. Esto dependerá de la altura del banco y de la anchura del puente de poleas (Figura 3).
Figura 3. Press inclinado unilateral en polea, tumbado en banco inclinado (30–60º).
🚀 En cualquiera de los dos casos, el movimiento tiene que ser diagonal hacia arriba, no realizando el gesto de abrazo como harías en unos cruces. En un press, se empuja, no se abraza.
💡Pro tip: toca el pectoral que estás trabajando con la otra mano (Systematic Touch Training). Te puede dar unas sensaciones brutales en cuanto a conexión mente–músculo, sobre todo en los puntos de máximo acortamiento y estiramiento. No quiere decir que esto vaya a marcar una diferencia enorme, pero te recomendamos muchísimo que lo pruebes 😉
Ya sea de pie o en banco, haz 3 series con cada brazo de 10 a 12 repeticiones con RIR 1, y sin descanso entre brazos.
👉 Ejercicio nº2. Cruces de polea descendentes, de pie
Tu colega ya ha hecho el trabajo sucio, y tras decirle a la chica que estaba haciendo patada de glúteo en una polea al lado de otra que estaba libre que siguiera a Fit Generation para que viera que hay otros ejercicios de glúteo mejores, ya tenéis dos poleas juntas en las que hacer el resto de ejercicios ➤ Le debes un batido de protes, bro 🥤
Ahora, ya podéis realizar el siguiente ejercicio, que es, quizás, la variante más tradicional de cruces de poleas: los cruces descendentes, que permiten un mayor énfasis en la zona inferior del pectoral (Figura 4).
🔝 Lo ideal es que te coloques algo adelantado respecto a la línea de las poleas, y la inclinación del tronco puede ajustarse según tu comodidad. Sin embargo, sería ideal que el cable forme un ángulo de 30º a 60º con tu torso.
Puedes poner una pierna adelantada, aunque también se puede conseguir estabilidad con los dos pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
❌ De hecho, probablemente uno de los mayores errores en este ejercicio es poner tanto peso como para que la estabilización de la posición sea el trabajo principal en lugar de la aducción de los brazos. Recuerda que el peso no tiene que ser exagerado.
Figura 4. Cruces descendentes de pie, para enfatizar el trabajo en la porción inferior del pectoral.
📍 Al realizar la fase concéntrica, no estires ni dobles los codos; mantenlos siempre en la misma posición: las bisagras (ejes de giro) son los hombros.
Tampoco es necesario cruzar una mano por delante de la otra al hacerlo con las dos a la vez; pueden chocar los manerales y estará bien.
Recuerda también que debes pensar en juntar los codos, no tanto las manos.
Si lo realizas unilateralmente, entonces el brazo puede aducirse más allá de la línea media del cuerpo (Figura 5).
Figura 5. Cruces descendentes de pie, unilateral (puedes pasar de la línea media del cuerpo).
🔎 Además, sería interesante que en ese punto de máxima contracción hicieras una pequeña parada para conectar con la musculatura un poco mejor. De igual forma, hacer una parada en el punto de máximo estiramiento será muy positivo para la hipertrofia mediada por estiramiento del pectoral (revisión)
⚠️ Clave: durante toda la ejecución debes también prestar atención a no elevar los hombros, algo que será indicativo de que estás usando demasiado peso. Recuerda: el ego, mejor en casa o en la taquilla 🔐
En cualquiera de los dos casos, bilateral o unilateral, nuestra propuesta es que realices 3 series de 10 a 15 repeticiones con RIR 1 ➤ Si lo realizas a una mano, tendrás que hacer eso para cada una de ellas.
☝️ ¡Y no te preocupes!
En el siguiente ejercicio vamos a alcanzar el fallo más a menudo, que sabemos que te gusta.
👉 Ejercicio nº3. Cruces de polea sentado + press sentado con polea (biserie con rest-pause)
😍 Con el tercer ejercicio vas a flipar.
Este último ejercicio te va a encantar porque lo tiene todo:
- Combinas los movimientos de aducción horizontal y empuje.
- Utilizas métodos avanzados de entreno. ¡Y, además, dos que se combinan entre sí!
- Y, encima, alcanzas el fallo de una manera programada e inteligente.
🤌 La créme de la créme.
Un ejercicio merecedor del balón de oro.
➡️ Coge un banco y ponlo con el respaldo vertical, para poder sentarte en él.
También vas a ajustar las poleas a la altura de los hombros.
👌 Si tu polea no se puede regular, no pasa nada: pon el banco entre el puente de poleas, e inclínalo mínimamente, a unos 15º sobre la horizontal (Figura 6). Vas a hacer el ejercicio en esta posición, tumbado en el banco, sin preocuparte por la inclinación: lo que más importa es el ángulo que forma el cable con tu torso ➤ si el cable está en todo momento en el plano transversal de tu pecho, será similar a si lo haces sentado.
Figura 6. Para el último ejercicio, también puedes poner un banco ligeramente inclinado (15º) entre un puente de poleas y realizar la combinación de ejercicios de cruces de polea sentado + press sentado con polea (biserie con rest-pause).
🧐 Ahora, tomando como referencia la variante en la que estás sentado, sigue estos pasos para ejecutarlo a la perfección:
- Coge los manerales de las poleas o, si estás más cómodo, agarra directamente del mosquetón. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Lleva los brazos hacia los lados, asegurándote de que tus codos estén ligeramente flexionados, pero poco. De momento, queremos que el brazo de momento sea largo. Es decir, que tus brazos estén lo más estirados posible, pero sin llegar al estiramiento completo (Figura 7).
Figura 7. Posición inicial de los cruces de polea sentado en banco.
- Desde la posición inicial de máximo estiramiento, lleva los brazos hacia adelante en un movimiento de abrazo, intentando juntar los codos en el punto de máximo acortamiento (Figura 8). Contrae los pectorales al máximo y haz una pausa breve (1-2 segundos) antes de regresar lentamente a la posición inicial, notando bien el estiramiento.
Figura 8. Posición final de la fase concéntrica de los cruces de polea sentado en banco.
💡 Pro tip: en la posición de estiramiento (brazos abiertos), deja que los músculos pectorales se alarguen completamente, pero sin perder el control sobre el peso. Si quieres aprovechar más el estímulo en esa posición final, haz también una breve pausa de 1 o 2 segundos en este punto.
🧮 Realiza entre 10 y 15 repeticiones, asegurándote de alcanzar un RIR 0. Esto significa que deberías sentir que la siguiente repetición no la podrías completar ➤ Una vez que llegues a ese RIR 0, descansa brevemente en la posición de máximo estiramiento, pero sin soltar los cables (Figura 9).
Figura 9. Al terminar todas las repeticiones de los cruces de polea, mantén la posición de máximo estiramiento 10 segundos, antes de iniciar el press en poleas. Esta es la transición entre movimientos, que determina el uso de los dos métodos avanzados del ejercicio (biserie con rest–pause).
✋ Mantente ahí unos 10 segundos, realizando unarest–pausecon los brazos abiertos; con la diferencia principal de que al terminar esos 10 segundos, en vez de volver a hacer el mismo movimiento, vas a flexionar los codos y colocar los agarres a los lados de tu torso, para realizar un press horizontal en polea (Figura 10).
Figura 10. Tras los 10 segundos de pausa con los brazos abiertos, flexiónalos y sitúa los manerales al lado de tu pectoral. Esta será la posición inicial del press horizontal en poleas.
💣 Así que, desde esta posición, con los manerales al lado de tu pectoral, casi tocándolo, empuja hacia adelante, extendiendo los brazos completamente frente a ti, como si estuvieras haciendo un press en máquina. De nuevo, al finalizar la fase concéntrica, asegúrate de contraer fuerte los pectorales 1 o 2 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial (Figura 11).
Figura 11. Empuja hasta contraer al máximo los pectorales. Puedes realizar una breve pausa de 1 o 2 segundos en esta posición de máximo acortamiento.
🧮 Realiza tantas repeticiones como puedas con el mismo peso que usaste en los cruces. Debido a la fatiga acumulada de los cruces, alcanzarás el fallo más rápidamente, lo que es estupendo en un caso como este en el que solo trabajamos con poleas.
🥵 Una vez que completes las repeticiones del press, descansa aproximadamente 2 minutos antes de repetir el procedimiento completo ➤ Vas a realizar un total de 3 a 4 series efectivas, combinando los cruces con el press en cada una.
✨ Nos encanta este ejercicio porque solventamos una de las limitaciones del press con poleas, que es la menor estabilidad en comparación con un press con mancuernas, barras o poleas. Podríamos decir que pre-agotamos el pectoral lo suficiente con los cruces para que luego no sea tan necesario depender de la estabilidad al hacer el press y siga siendo igualmente efectivo para estimular el crecimiento muscular.
Resumen y conclusiones
Aquí tienes el resumen de la sesión de entrenamiento completa para que no pierdas detalle:
- Press ascendente unilateral en polea: 3 series x 10–12 reps x RIR 1 (con cada brazo).
- Cruces de polea descendentes: 3 series x 10–15 reps x RIR 1.
- Cruces de polea sentado (A) + press sentado con polea (B) – biserie con rest-pause: 3–4 series x (10–15 reps RIR 0 en A + 10 segundos de pausa + fallo en B.
🔝 Está sesión no solo te va a ayudar a dar versatilidad a tus entrenamientos y ver más allá de las máquinas, las mancuernas y las barras, sino que también te permitirá aprovechar al máximo las poleas incluso en situaciones donde el equipamiento que tengas sea limitado.
