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Te miras al espejo, haces un doble bíceps y… ¡vaya! te das cuenta de que tienes un bíceps ligeramente más grande que el otro… ¡anda! y si comparas tus cuádriceps también ocurre.
¿Estás mal hecho? ¿Acaso estás haciendo algo mal en tu entrenamiento y por eso tienes asimetrías y descompensaciones musculares entre uno y otro lado de tu cuerpo?
Las asimetrías musculares son una preocupación bastante habitual en usuarios de gimnasio. Aunque puede haber diferentes tipos de asimetrías según nos fijemos en el tamaño muscular, en la fuerza, en el equilibrio o en otras características y capacidades, en este artículo nos vamos a centrar en un aspecto en concreto.
Hablaremos, precisamente, de esa diferencia de tamaño entre dos lados de un mismo músculo o grupo de músculos, como por ejemplo el bíceps braquial izquierdo vs. derecho, cuádriceps izquierdo vs. derecho o el conjunto muscular anterior que envuelve la cintura escapular (pectoral y deltoides, principalmente) vs. músculos retractores de la escápula.
¿Cómo equilibrar estas asimetrías?
Antes de comenzar, como pueden dar lugar a confusión, es importante tener claros los siguientes conceptos:
➜ Ipsilateral (homolateral): Hablando de un lado del cuerpo, “ipsilateral” u “homolateral” significa que pertenece al mismo lado del cuerpo o a la misma mitad.
➜ Contralateral: Hablando de un lado del cuerpo, indica el efecto que tiene en el lado contrario.
➜ Bilateral: Relativo al ejercicio, que se realiza con los dos miembros a la vez (brazos o piernas), ya sea con mancuernas, barras, poleas o máquinas.
➜ Unilateral: Relativo al ejercicio, que se realiza con un único miembro de una vez (un brazo o una pierna), ya sea con mancuernas, barras, poleas o máquinas.
Aclarado esto, ¡entramos en materia!
Causas de asimetrías
Aunque te pueda parecer raro que no seas 100% simétrico, lo cierto es que es lo normal.
Todas las personas tenemos una tendencia a usar preferentemente un lado del cuerpo u otro en nuestros movimientos. Esta tendencia caracteriza lo que se denomina la preferencia lateral o lateralización, que se empieza a observar cuando somos niños y empezamos a usar uno u otro lado de nuestro como lado hábil en nuestras habilidades motoras (revisión, revisión):
➡️ Lateralidad: Hace referencia a la supremacía de un hemisferio cerebral sobre el otro, lo que proporcionará la preferencia del uso de un hemicuerpo sobre el otro.
* Hemicuerpo: Mitad lateral del cuerpo humano.
➡️ Lateralización: Proceso a través del cual una persona, en su niñez, llega a hacer un uso preferente de un segmento sobre su simétrico del cuerpo, de acuerdo a la lateralidad que acabamos de explicar.
Este dominio lateral de uno u otro lado requiere la especialización funcional de los hemisferios cerebrales: del derecho para controlar el hemicuerpo izquierdo, si eres zurdo; y del izquierdo, para controlar el hemicuerpo derecho, si eres diestro (estudio, estudio).
Esta especialización parece influir en las asimetrías posteriores que se puedan asociar a cualquier tipo de rendimiento físico y composición muscular. A que tengas un bíceps más grande que otro, por ejemplo.
➜ Aunque se suele asociar este uso funcional preferente de un lado u otro a la genética, en realidad sólo puede atribuírsele el 10 – 20% de responsabilidad; mientras que las influencias socio-culturales son mucho más importantes, alcanzando el 80 – 90% de la influencia de uso de uno u otro hemicuerpo (revisión).
En el ámbito que nos interesa, entre estas influencias socio-culturales destacan la incidencia de lesiones y la complejidad de la tarea (revisión).
⚽🥎 Así, deportes más complejos y de predominio unilateralcomo el tenis, fútbol, lanzamientos de peso, martillo o jabalina aumentan a largo plazo las asimetrías corporales, resultando incluso favorables para los movimientos implicados en ellos (Figura 1).
Figura 1. La práctica de deportes complejos y de predominio unilateral como el tenis, fútbol, baloncesto, hockey, beisbol, lanzamientos de peso, de jabalina o de martillo aumentan a largo plazo las asimetrías corporales, resultando incluso favorables para los movimientos implicados en ellos. La mayoría de estos deportes son practicados durante la infancia, etapa de maduración del sistema nervioso, por lo que las adaptaciones que se experimentan llevan a afianzar el uso predominante de un hemicuerpo sobre el otro.
🏋️ Por otro lado, en el gimnasio no existe la necesidad de ejecutar los ejercicios con un hemicuerpo predominantemente, por lo que, a priori, el avance de posibles asimetrías se reduciría.
Esta comparativa resulta más importante si cabe cuando, atendiendo a las influencias socio-culturales, nos fijamos en edades tempranas.
En la actualidad, sigue siendo poco frecuente que los niños y adolescentes realicen ejercicio de fuerza de manera predominante frente al de resistencia aeróbica, y más concretamente de los deportes de equipo con preferencia unilateral (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey…), que son los preferidos en estas edades.
Como estos deportes son practicados durante la etapa de maduración del sistema nervioso, las adaptaciones que se experimentan llevan a afianzar el uso predominante de un hemicuerpo sobre el otro.
🧐📑 Algunos investigadores han demostrado que el lado dominante recibe a una mayor velocidad el impulso nervioso eferente – impulso nervioso que parte del Sistema Nervioso Central y es recibido por el músculo esquelético –. Así, el lado dominante se hará significativamente más fuerte que el contrario durante la niñez y adolescencia, pero también se fatigará más rápido.
De igual forma, puesto que las fibras rápidas tipo II son las que más directamente se relacionan con el aumento de tamaño muscular y fuerza, algo sobre lo que puedes leer en este otro artículo: Tipos de fibras musculares y su relación con el entrenamiento, el hemicuerpo dominante(ya sea el superior o el inferior)tiende a poseer más masa muscular y fuerza que el no dominante (ejemplo tenis, ejemplo balonmano, ejemplo fútbol).
➜ Por último, es importante recordar que las asimetrías musculares van más allá del propio tejido muscular y por eso es tan complejo dar soluciones únicas a este problema.
Las fuerzas de compresión, tensión y torsión que experimentan los diferentes hemicuerpos afectan al crecimiento del hueso, las dimensiones, y la forma, además de a su estructura interna.
Así, los huesos largos de la parte dominante (húmero, cúbito, radio, fémur, tibia, o peroné) tienden a ser más largos y más gruesos que los del lado no dominante (estudio, revisión).
Al respecto, la literatura es consistente en sugerir que alrededor del 90% de las personas muestran una preferencia de mano derecha, mientras que sólo el 25–45% muestran una preferencia de la pierna derecha. Como consecuencia, es más habitual encontrar asimetrías musculares en el miembro superior (hombros, brazos y antebrazos) que en el inferior (muslos y pierna) (Figura 2).
🤔 ¿A ti también te pasa?
Figura 2. Es más frecuente encontrar asimetrías musculares en los miembros superiores (hombros, brazos, antebrazos y manos) que en los inferiores (glúteos, piernas enteras y pies) debido a que es mucho más frecuente la preferencia de la mano derecha respecto a la mano izquierda que la de la pierna derecha frente a la pierna izquierda.
¿Cómo valorar las asimetrías musculares en el gimnasio?
La cuantificación de las asimetrías por lo general implica la medición de índices de asimetría o procedimientos estadísticos (ejemplo, ejemplo, ejemplo); sin embargo, existen métodos muchos más sencillos y accesibles a la mayoría de personas que realizan ejercicio en el gimnasio, como las medidas antropométricas y el test de fuerza, aunque hay que tener en cuenta que el margen de error podría ser alto si no son realizados por un profesional.
Es recomendable llevar a cabo los dos métodos para poder valorar las asimetrías mejor y hacer un óptimo seguimiento de su evolución tanto en términos de fuerza, potencia y/o rendimiento como en lo que a la hipertrofia muscular se refiere:
– Evaluar medidas antropométricas
Esta evaluación es la más conocida y relacionada con el hecho de que puedas ver que tienes una parte del cuerpo más pequeña que la misma parte del otro lado. Simplemente, consiste en el análisis de la variación de tus medidas corporales, así como de pliegues cutáneos, a lo largo de los meses.
Deberías tomarte medidas, por lo menos, del perímetro o circunferencia de ese músculo que ves menos desarrollado que su homónimo del otro lado, pero tienes que hacerlo en los dos lados, claro; así como de sus pliegues cutáneos de esa zona para evaluar también el porcentaje graso (Figura 3).
Figura 3. Test de medidas antropométricas: Pliegues cutáneos, alturas, longitudes y perímetros corporales.
➜ Una báscula de bioimpedancia que separe por segmentos corporales también puede serte de mucha ayuda. Este método de evaluación es uno de los más prácticos y accesibles, aunque también existen otros complementarios que quizás te puede interesar valorar: ¿Cómo medir la masa muscular? Métodos más precisos.
De esta forma, podrás observar si un lado crece más que el otro de manera objetiva y con el paso del tiempo, no sólo en un momento puntual frente al espejo.
– Test de fuerza
Se puede realizar de dos maneras, ambas llegando al fallo o incluso superándolo (fallo + una repetición), por lo que siempre sería recomendable estar supervisado por un ayudante:
Ya sea con barra, mancuernas o máquinas, si realizas una serie de un ejercicio analítico que sirva para medir un grupo muscular que sientas descompensado (por ejemplo, curl de bíceps para el bíceps, press francés para el tríceps, extensiones de cuádriceps para cuádriceps…) y la llevas hasta el fallo, el lado débil mostrará el desequilibrio de una de estas dos formas:
- Haciendo que la barra se incline hacia su lado.
- Realizando menos reps.
➜ Por ejemplo, si decides realizar el test con barra (bilateral), podrías elegir un peso con el que puedas hacer, a priori, entre 5 y 10 repeticiones al fallo. Cuando llegues a ese objetivo, el miembro no dominante hará que la barra se desestabilice hacia su lado (Figura 4).
Figura 4. Uno de los indicativos de asimetría en términos de fuerza es que, al realizar un ejercicio con barra y aproximarte al fallo, la barra se inclina hacia el lado débil.
➜ Otra opción sería realizar el test con mancuernas, y el procedimiento sería parecido: elegir un peso con el que puedas realizar entre 5 y 10 repeticiones al fallo con cada mano o pierna.
Cuando llegues a ese objetivo, si lo haces a dos manos o a dos piernas, el miembro no dominante se retrasará en el movimiento respecto al dominante. Si lo haces alterno o unilateral, lo normal es que el lado débil (no dominante) acabe haciendo menos repeticiones (Figura 5).
Figura 5. Otro de los indicativos de asimetría en términos de fuerza es que, al realizar un ejercicio con mancuernas y aproximarte al fallo, el lado débil se retrasa o hace menos repeticiones que el lado fuerte.
¿Cómo compensar las asimetrías en el gimnasio?
Los resultados de estos tests, de la antropometría y de la fuerza, nos darán información muy valiosa.
➜ Por un lado, como hemos visto, nadie es perfectamente simétrico y es normal que haya una pequeña diferencia en la fuerza y tamaño entre el lado derecho e izquierdo.
Los desequilibrios bilaterales leves (<10%) normalmente se equilibran bastante bien si la progresión del entrenamiento es la misma para ambas extremidades, ya sea en la parte superior del cuerpo o en la parte inferior (revisión). Esto se puede lograr tanto con barras como con máquinas, poleas o mancuernas.
➜ Por el contrario, si las asimetrías musculares (en fuerza y/o tamaño) son especialmente notables (≥10%), sería recomendable reestructurar la planificación con el objetivo de compensar ambos lados.
En tal caso, las mancuernas, poleas, máquinas con brazos de palanca independientes y los movimientos unilaterales deberían introducirse en el entrenamiento con más frecuencia que lo que se hace habitualmente, aunque sin olvidar el trabajo bilateral (revisión, metanálisis) (Figura 6).
Figura 6. Si las asimetrías musculares (en fuerza y/o tamaño) son especialmente notables, habría que reestructurar la planificación con el objetivo de compensar ambos lados. En tal caso, las mancuernas, poleas, máquinas con brazos de palanca independientes y los movimientos unilaterales deberían introducirse en el entrenamiento con más frecuencia que lo que se hace habitualmente, aunque sin olvidar el trabajo bilateral.
El uso de estas estrategias se apoya en que los movimientos realizados unilateralmente han reportado una mayor activación del músculo objetivo de cada lado que si se realizaran de manera bilateral (ejemplo, ejemplo).
Y, además, los ejercicios unilaterales también ofrecen otra ventaja para el desarrollo de la fuerza y es el trabajo de la zona central del cuerpo (core). El desequilibrio en la distribución del peso provoca que la parte central del cuerpo tenga que trabajar constantemente para estabilizar el torso, algo que puede ayudar a transferir un mayor equilibrio a los movimientos bilaterales.
🔁 Aunque todo esto sea un cambio de paradigma respecto a lo que vienes haciendo siempre, si sigues centrando el entrenamiento en movimientos bilaterales principalmente con la única diferencia de intentar adaptar los movimientos al lado débil, el desequilibrio se conseguiría reducir a costa de ralentizar el progreso de la parte más fuerte.
Por el contrario, priorizando el trabajo unilateral o bilateral con mancuernas, poleas y/o máquinas con brazos de palanca independientes, se compensaría el desequilibrio a base de aumentar el progreso de la parte más débil, manteniendo, por lo menos, el de la parte fuerte.
Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio
Por norma general, no sería tan recomendable hacer series o ejercicios adicionales para el lado más débil, como sí lo es aumentar la aumentar la calidad de las repeticiones y de las series de ese lado débil.
Y, no te preocupes. El lado fuerte no disminuirá su potencial de crecimiento. El entrenamiento unilateral que vas a empezar a introducir con más frecuencia en tu rutina consigue también aumentar la fuerza contralateral como han demostrado algunas investigaciones sobre el tema.
➜ Preferiblemente, el entrenamiento unilateral se efectuará en rangos de 4 a 10 repeticiones máximas; mientras que para el entrenamiento bilateral, con cualquier material (barras, mancuernas, poleas, máquinas, bandas de resistencia, peso corporal…), el rango puede ser más amplio, abarcando desde 1 a 20 repeticiones.
Este tipo de ejercicios unilaterales se puede realizar siguiendo dos protocolos:
☝️ Opción 1. Realizar, de manera alterna, una repetición de un lado y una repetición del otro hasta completar el número de repeticiones objetivo. En este caso, es indiferente comenzar por uno u otro lado (débil o fuerte).
✌️ Opción 2. Realizar todas las repeticiones de un lado y, a continuación, todas las del otro lado. En este caso, se comenzará por uno u otro lado, dependiendo del método de entrenamiento (Figura 7):
- Si no tienes planificado llegar al fallo: Sería recomendable empezar por el lado débil, a pesar de que el lado fuerte trabajará en menor medida dentro de su potencial. Recuerda que el objetivo es que el lado débil alcance el rendimiento del lado fuerte.
- Si tienes planificado llegar al fallo (no tan bueno para fuerza): En este caso, sería recomendable empezar por el lado fuerte. El objetivo será llegar a completar el mismo número de repeticiones con el lado débil, lo que supondrá un trabajo extra para este.
Figura 7. A la hora de planificar el entrenamiento compensatorio de las asimetrías, una de las opciones consiste en realizar trabajo unilateral de tal manera que se realicen todas las repeticiones de un lado antes que todas las del otro lado. En este caso, deberás empezar con uno u otro lado (débil o fuerte) en función de si tienes planificado alcanzar el fallo o no alcanzarlo.
➜ Recuerda, como ya hemos mencionado antes, que, dentro del contexto general de entrenamiento, y a pesar de estas pautas específicas para el trabajo unilateral, no es necesario eliminar por completo el trabajo bilateral, ya sea con barras, mancuernas, poleas, máquinas, bandas de resistencia o peso corporal.
En este caso, sería recomendable aumentar el peso sólo cuando seas capaz de completar el número de repeticiones objetivo manteniendo la barra suficientemente nivelada de los dos lados (±10% de margen entre uno y otro lado).
Las poleas y máquinas de palanca con brazos independientes pueden ser especialmente útiles y recomendadas cuando abogamos por el trabajo bilateral, ya que permiten dividir la carga en dos partes perfectamente iguales, a diferencia de, por ejemplo, las barras, donde existe una ligadura entre hemicuerpos.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles para corregir asimetrías
Además de todo esto, hay algunos recursos avanzados para implementar en tus repeticiones que te ayudarán mucho. Aquí van 3 de ellos que nos gustan bastante:
– Método contracción pico, utilizado para el lado débil (isohold)
Este método, originario del culturismo, consiste en mantener la carga de forma isométrica durante unos segundos al completar la fase concéntrica, y antes de comenzar la excéntrica (libro original).
El principal beneficio de la ejecución de las contracciones pico en una repetición dada es el aumento del tiempo bajo carga en la zona donde la mayoría de músculos tienen menos capacidad para ejercer fuerza (en máximo acortamiento), por lo que claramente es un método orientado a la hipertrofia y con menos uso para fuerza, aunque como se verá más adelante, también podría establecerse con ese objetivo.
Una posible opción para intensidades moderadas o altas (6 – 20RM) podría ser la siguiente (Figura 8):
➜ Primero, ejecutar todas las repeticiones de una serie del lado débil siguiendo el método isohold de 3 segundos al finalizar la fase concéntrica. En ningún caso se alcanzaría el fallo concéntrico (RIR = 1–3).
➜ A continuación, ejecutar el mismo número de repeticiones con el lado fuerte o más desarrollado, con una cadencia normal, sin la parada en la fase concéntrica.
Este método funciona mejor con ejercicios de tracción y flexión (espalda, bíceps, isquiosurales, abdominales tipo crunch) que para ejercicios de empuje o extensión.
Figura 8. Curl de bíceps en polea baja a una mano. Ejemplo del punto de máxima contracción donde se ejecutaría el principio de contracción pico (isohold).
– Método excéntrico
Como puedes comprobar con más detalle en este otro artículo: Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos, las contracciones excéntricas producen mayor tensión muscular y, por lo tanto, una fuerza superior que las acciones concéntricas e isométricas. Esto es debido a que los elementos elásticos suman tensión pasiva (resistencia de los puentes cruzados a ser estirados) a la actividad contráctil activa (contracción concéntrica).
De esta forma, se producen adaptaciones neurales diferentes a las que tienen lugar durante la fase concéntrica, algo que sería de mucha ayuda para ese lado débil (revisión).
➜ En máquinas y poleas es fácil de realizar (por ejemplo, levantando la carga con las dos extremidades y bajándola sólo con la débil), pero con peso libre quizás sea necesario un ayudante (spotter) que te vigile esa fase excéntrica y te ayude en la concéntrica (Figura 9).
Puedes programarlo para las 2 últimas repeticiones de cada serie o en alguna serie del lado débil en trabajo unilateral, pero no es recomendable utilizarlo como un método habitual y frecuente debido a la fatiga y el daño muscular que podría generar.
Figura 9. La intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento es mayor durante la fase excéntrica de un movimiento y se producen adaptaciones biológicas en ellas superiores a otros tipos de contracción, algo muy útil para corregir las asimetrías. Sin embargo, es probable que necesites ayuda, sobre todo si optas por ejercicios con peso libre.
– Entrenamiento con toques sistemáticos (Systematic Touch Training, STT)
Fue ideado por los hermanos Rothemberg en 1995 … y se basa en que, en el entrenamiento unilateral, mientras se realizan las repeticiones con el lado débil, se toca la musculatura implicada con la otra mano en los puntos de máximo estiramiento y contracción.
Esto se hace para conseguir mejorar la fluidez del circuito motor, para mejorar las sensaciones y la capacidad de contracción (estudio, revisión)
Aunque no cuenta con mucha evidencia respecto a su uso en el entrenamiento de musculación, podemos decirte, por experiencia, que ayuda mucho a mejorar la conexión mente-músculo y que, teniendo en cuenta que los efectos secundarios y el esfuerzo adicional son prácticamente nulos, merece la pena probarlo (Figura 10).
Figura 10. Systematic Touch Training en la ejecución del curl de bíceps en banco Scott con el brazo débil o menos desarrollado.
Resumen y conclusiones
Las personas somos naturalmente asimétricas, por lo que buscar la simetría total puede no ser siempre una meta realista, sin embargo, en el culturismo, donde la estética y el equilibrio muscular forman parte de la competición, sí podría tener su justificación.
Al realizar las evaluaciones, debes tener en cuenta que los desequilibrios bilaterales leves (<10%) normalmente se equilibran bastante bien si la progresión del entrenamiento es la misma para ambas extremidades (superiores y/o inferiores), lo que se puede lograr tanto con barras como con máquinas, poleas y mancuernas.
Por el contrario,si las asimetrías musculares (en fuerza y/o tamaño) son especialmente notables (≥10%), habría que reestructurar la planificación con el objetivo de compensar ambos lados.
➜ Para conseguirlo, hemos visto que se necesita una planificación detallada que implique trabajo consciente por nuestra parte para llegar a solventarlas.
Cambiar un poco el paradigma de entrenamiento hacia más cantidad de ejercicios unilaterales. Y se pueden utilizar diferentes estrategias que aseguren, sobre todo, que la calidad de las repeticiones y de las series del lado débil sea especialmente alta, sin preocuparse tanto del lado fuerte.
Buscar la simetría total, por tanto, puede no ser siempre una meta apropiada, al menos desde el punto de vista funcional, ya que se podría reducir el rendimiento. Desde la búsqueda estética (equilibrio muscular), sí podría tener su justificación.
