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Seas hombre o mujer. Estarás de acuerdo con nosotros en que muchas personas que acuden al gimnasio lo hacen con un objetivo de tener un cuerpo estético. Sobre todo los que se encuentran en edades entre los 15 y 40 años (estudio, (estudio). Puede que también te incluyas entre ellas.
La popularidad de las diferentes categorías y divisiones de culturismo como Classic Physique, Men’s Physique, Bikini o Wellness, además de lo integradas que están en nuestra sociedad las redes sociales y la importancia de una imagen bella y agradable para tener éxito (revisión), han hecho que la búsqueda de un cuerpo estético sea una de las metas principales entre las personas que acuden al gimnasio y practican ejercicio frecuentemente.
¿Hay alguna forma de entrenar a propósito para conseguir un cuerpo estético?
¿Es igual en hombres que en mujeres?
¿Existe la rutina perfecta para alcanzar el físico de David Laid o Michelle Lewin?
A continuación, vamos a explicarte, paso a paso, qué podemos hacer para conseguirlo… si es que se puede.
¿Qué entendemos por un cuerpo estético?
Lo cierto es que, aunque hay ciertos patrones que nos alegran la vista. En realidad, clasificar un cuerpo como estético es algo muy subjetivo. Cada persona tiene sus gustos y preferencias.
Por norma general, para la mayor parte de la población, será alguien con cierta definición y desarrollo de masa muscular, siendo los abdominales, hombros y el pectoral marcados los puntos fuertes en los chicos ; y las caderas, cintura y pecho los aspectos visuales más llamativos en las mujeres.
➜ En hombres, un cuerpo estético se entiende como aquel que tiene (estudio, revisión):
- Desarrollo muscular: Los cuerpos masculinos suelen exhibir músculos bien formados y definidos, especialmente en el pecho, brazos y abdominales. Las piernas también cuentan, pero parece que algo menos.
- Bajo porcentaje de grasa corporal: Se busca un nivel reducido de grasa, que realce la definición muscular sin llegar a extremos.
- Marcada definición abdominal: La visibilidad de los abdominales es una característica distintiva.
- Amplia espalda y hombros definidos: La parte superior del cuerpo suele ser robusta y musculosa.
➜ Otros estudios también nos muestran lo que significa un cuerpo estético en mujeres (estudio, revisión):
- Tonificación muscular: Aunque no en tanta medida como los hombres, los músculos tonificados en todo el cuerpo también se aprecian en las mujeres incluyendo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
- Moderada masa muscular: Se busca un equilibrio entre la musculatura y la feminidad, evitando una definición muscular excesiva y un volumen desmesurado.
- Abdominales definidos: Al igual que en los hombres, tener abdominales tonificados es algo que agrada la vista, aunque con menos detalle que en el sexo masculino.
- Glúteos firmes: Los glúteos suponen una prioridad en los cuerpos femeninos para que puedan destacar estéticamente. También su relación de tamaño con la cintura.
Es importante reconocer también, y puntualizar con énfasis, la diversidad en las preferencias y estándares de belleza, sin un criterio único. Lo esencial es que cada individuo, hombre o mujer, se sienta cómodo y saludable con su propio cuerpo, más allá de los ideales estéticos. La actitud también juega un papel significativo en este aspecto.
De cualquier modo, estás aquí. Aunque nos encantaría que no olvidaras esto que acabamos de decir, es porque lo que verdaderamente te interesa es saber si es posible, y en caso de que así sea, cómo llegar a conseguir físicos como los de Zyzz, Jeff Seid o David Laid, en el caso de los chicos (Figura 1); o Michelle Lewin, Miranda Cohen o Annabel Lucinda, en el caso de las chicas (Figura 2).
— Figura 1. Ideales de cuerpos masculinos estéticos (aesthetics). De izquierda a derecha, Zyzz, Jeff Seid y David Laid.
— Figura 2. Ideales de cuerpos femeninos estéticos (aesthetics). De izquierda a derecha, Michelle Lewin, Miranda Cohen y Annabel Lucinda.
Por supuesto, también hay público que busca objetivos más ambiciosos. Aspirando a un ideal de físico como los de la categoría Classic Physique, cuyos referentes actuales son Cbum y Ramon Dino, y que se diferencian de los anteriores en mayor cantidad de masa muscular global y una proporción más equilibrada entre el torso y las piernas.
Puede que, incluso, otros tengan de referencia cuerpos de culturistas 212 o de la categoría Open. Es un público minoritario y no es un cuerpo que se considere estético por norma, aunque para algunos sí lo sea.
¿Por qué son estos los referentes?
Todo es cuestión de simetría y proporciones.
Existen muchas fórmulas para calcular tus proporciones ideales, pero, de todas las medidas que podamos plantear, la que tiene mayor importancia para los hombres es la relación óptima entre hombros y cintura, que es exactamente equivalente al número áureo, 1.618. Según la investigación, esta relación es un indicador muy fuerte de la atracción.
Del mismo modo, la relación entre las caderas y la cintura de una mujer también sigue un patrón parecido.
El problema, o la ventaja, según cómo se mire, es que esto tiene un alto componente genético que va a determinar en gran medida tu estructura, la forma de tus músculos, la cantidad de masa muscular que puedes ganar y cómo va a distribuirse.
Que odiada es la palabra genética, ¿verdad?
Pero no te asustes demasiado porque puedes ajustar el entrenamiento para combatirla… al menos, en parte, y lograr el físico más estético que puedas llegar a conseguir en tu caso.
¿Cómo estructurar el entrenamiento para conseguirlo?
Es muy probable que cuando piensas en un físico estético, lo hagas más imaginando un cuerpo “tonificado” que un cuerpo con muchísima masa muscular, más propio de los culturistas. Puedes creer, entonces, que el entrenamiento de fuerza orientado a la ganancia de masa muscular “no debe tener tanta importancia” como para quienes quieren ganar grandes cantidades de musculatura.
Sin embargo, lo cierto es que “tonificar” es una palabra utilizada por personas con vagos conocimientos de fisiología humana para describir el proceso de recomposición corporal positiva. Esto compagina procesos simultáneos de aumento en el tamaño del músculo (hipertrofia) y disminución en el porcentaje de grasa corporal, más o menos manteniendo el peso corporal total.
Así, el entrenamiento de fuerza sí que juega un papel fundamental para conseguir un cuerpo estético. Puede que tanto como en gente que quiere ganar tanta masa muscular como les permita su fisiología de manera natural – obviamente, el uso de farmacología es un factor muy determinante cuando hablamos de físicos descomunales de culturismo –.
Sí, como lees. El entrenamiento de fuerza tendrá una importancia superlativa si quieres alcanzar esas proporciones áureas que, por lo que parece, nos atraen desde un punto de vista estético.
Otra cosa diferente es que las estrategias de entrenamiento o el enfoque específico sean los mismos que para un Classic Physique o para un culturista Open, que no lo son; pero por cómo lo debes afrontar, puede que tus sesiones de entrenamiento tengan prácticamente la misma importancia.
Evidentemente, para mantener un porcentaje de grasa bajo o moderado a la vez que vamos ganando algo de masa muscular, claro que puedes incluir un NEAT diario moderado – alto, eligiendo un rango de entre 10.000 y 15.000 pasos diarios, dependiendo de tu contexto personal, o incluso hacer algo de ejercicio cardiovascular si así lo prefieres. No obstante, esto no significa que deba ser el tipo de ejercicio prioritario para conseguir tu objetivo (artículo).
Así que, con todo esto claro, entenderás mejor por qué las estrategias para conseguir un cuerpo estético son las siguientes, para hombres y mujeres.
Entrenamiento para ser aesthetic en hombres
El enfoque del entrenamiento va a ir destinado a conseguir la famosa forma de “V”; esa proporción áurea entre la estrecha cintura y la ancha zona superior de la espalda y los hombros.
Los grupos musculares en los que más se va a centrar el entrenamiento son, por tanto, los de la espalda y los hombros, seguido de los brazos y el pecho, en ese orden.
En función de cómo respondas al entrenamiento, deberás incidir más o menos en cada uno de ellos. Por ejemplo, lo normal sería pensar que debes entrenar estos grupos musculares con un volumen de entrenamiento y una frecuencia parecida para conseguir que crezcan al unísono, sin embargo, también existe la posibilidad de planificar el entrenamiento a medio plazo por bloques de especialización, dedicando más trabajo a un grupo muscular frente al resto.
Al final del artículo podrás ver varios ejemplos de división del entrenamiento, pero, antes, debes entender por qué hacemos esta propuesta.
Si eres principiante, céntrate en progresar en todos los ejercicios y aprender una buena ejecución técnica. Solo una vez que tengas esta base y vayas ganando experiencia, es interesante ir desplazando ciertos ejercicios si nuestro objetivo principal es la estética, haciendo cada vez entrenamientos más específicos.
à Si quieres ese aspecto visual de “V”, el desarrollo de las piernas debe ser inferior al del torso; por lo tanto, la prioridad específica, el volumen y la frecuencia de entrenamiento que vayas a dedicarle a ellas tendrá que ser menor que para los grupos musculares que determinan esas proporciones estéticas.
¡Pero ojo!
Esto no quiere decir que no entrenes piernas ni que, cuando lo hagas, no exprimas al máximo el entrenamiento según lo programado. Tampoco quiere decir que no las entrenes porque juegas al fútbol los fines de semana, sino que no van a ser la base de tu entrenamiento y deberías dedicarle un volumen de trabajo relativamente menor si lo comparas con el que debes darle al torso.
De hecho, en este otro artículo puedes ver algunas consideraciones más concretas sobre el entrenamiento de piernas que pueden ayudarte a coger ideas para tu rutina aesthetic.
Por tanto, algunas propuestas interesantes para conformar tu rutina de entrenamiento pueden ser las siguientes. Recuerda que son ejemplos, propuestas, ideas; y que para nada debes considerarlas como inamovibles. Puedes adaptarlas a tus preferencias y necesidades.
Verás que el entrenamiento de abdomen no está muy presente, y es que, aunque consideramos que también es importante entrenarlo, por nuestra experiencia, la distribución semanal que tú prefieras suele ser la que más adherencia genera a trabajarlo con cierta frecuencia. En muchas ocasiones, cuando se plantean series y repeticiones concretas en días específicos, se ve como una obligación demasiado rígida y se acaba por omitir su entrenamiento a lo largo de la semana, pensando que con los básicos es suficiente (artículo).
Por ese motivo, intenta entrenarlo entre 2 y 3 veces por semana, pero escoge los días que prefieras hacerlo, y no te limites únicamente a hacer crunch abdominal. Te puedes ayudar, si quieres, de este artículo en el que te explicamos los 5 mejores ejercicios para entrenarlo.
Distribución de entrenamiento aesthetic de 3 días para hombres:
Distribución de entrenamiento aesthetic de 4 días para hombres:
Distribución de entrenamiento aesthetic de 5 días para hombres:
Distribución de entrenamiento aesthetic de 6 días para hombres:
Entrenamiento para ser aesthetic en mujeres
En el caso de las mujeres, sucede todo lo contrario.
El cuerpo que se considera más estético es con un desarrollo mayor de los glúteos y de las piernas, con el tren superior, aun sin descuidarlo, menos desarrollado; con hombros y espalda menos voluminosos proporcionalmente, sólo en su justa medida.
Así es cómo los criterios de las federaciones más importantes de culturismo valoran las categorías de Bikini y Wellness.
Del mismo modo que en el caso de los hombres, también existe la posibilidad de incidir más o menos en cada grupo muscular, pudiendo programar una carga de entrenamiento parecida para todos los grupos musculares de las piernas con el objetivo de que crezcan al unísono, o, por otro lado, también existe la posibilidad de planificar el entrenamiento a medio plazo por bloques de especialización, dedicando más trabajo a un grupo muscular en concreto y bajarlo en los demás.
Eso dependerá de tu respuesta al entrenamiento y de tus necesidades.
Y también, de igual manera que hemos explicado para los hombres, si eres principiante va a ser mejor que aprendas la base, te centres en progresar en todos los ejercicios y aprender una buena ejecución técnica. Solo una vez que hayas cumplido con eso y vayas ganando experiencia, es interesante ajustar muy detalladamente el entrenamiento al objetivo de la estética, haciendo cada vez entrenamientos más específicos.
➜ Al igual que hemos planteado para los hombres, a continuación tienes algunas propuestas, ideas no dogmas, de distribución semanal del entrenamiento teniendo en cuenta las especificaciones anteriores sobre las necesidades de las mujeres para conseguir un cuerpo estético.
Verás también que el entrenamiento de abdomen no está muy presente, si bien sí lo está algo más que en el caso de los hombres por las necesidades propias del entrenamiento en mujeres. En muchas ocasiones, cuando se plantean series y repeticiones concretas en días específicos, se ve, como hemos explicado con anterioridad, más como una obligación que como otra cosa, y se acaba por omitir su entrenamiento a lo largo de la semana.
Por ese motivo, creemos que es oportuno dejarte algo de flexibilidad y tomar tú la decisión de qué días hacer abdomen de manera específica, más allá de los ejercicios básicos. Intenta entrenarlo entre 2 y 3 veces por semana, no te limites únicamente a hacer crunch abdominal, y plantea ejercicios que verdaderamente merezca la pena realizar (este artículo con los 5 mejores ejercicios te ayudará).
Distribución de entrenamiento aesthetic de 3 días para mujeres:
Distribución de entrenamiento aesthetic de 4 días para mujeres:
Distribución de entrenamiento aesthetic de 5 días para mujeres:
Distribución de entrenamiento aesthetic de 6 días para mujeres:
El papel de la nutrición para conseguirlo
Respecto a la nutrición, que tiene una relevancia sustancial en que tu cintura se vea fina, depende bastante del punto de partida.
➜ Si tu porcentaje de grasa es moderado, dentro de lo que se puede considerar más saludable, lo cual se sitúa entre el 10 – 17% de grasa corporal en hombres, y unos 10 puntos porcentuales más en mujeres, entre el 20 – 27% de grasa corporal, podrás buscar una recomposición corporal con un ligero déficit o, incluso, en mantenimiento.
La recomposición corporal es posible en varios casos, particularmente en quienes comienzan a entrenar con pesas o han realizado un parón siendo ya personas entrenadas (artículo).
Las razones son claras y tienen que ver, sobre todo, con la sensibilidad a las adaptaciones al entrenamiento (revisión), ya que estas personas presentan un ambiente anabólico superior al de una persona que lleva tiempo entrenando sin parar, y, en consecuencia, es más probable que consigan algo estupendo y deseado por todos cómo es ganar músculo y perder grasa simultáneamente (revisión).
No obstante, también personas con experiencia lo pueden conseguir si siguen pautas nutricionales concretas como una cantidad diaria alta de proteínas en la dieta (1.6 – 3.1 gramos / kg peso) y, con mayor seguridad, acompañándolo de un ligero déficit calórico (-200 kcal / día), aunque también es posible sin él (revisión).
Respecto a las cantidades del resto de macronutrientes, hidratos de carbono y grasas, parece no existir mucha diferencia siempre que se igualen la ingesta diaria de calorías (mantenimiento o déficit) y la de proteína diaria.
Por tanto, manipular al alza o a la baja las grasas (0.5 – 1.2 gramos diarios / kg peso) o los hidratos de carbono (2 – 6 gramos diarios / kg peso) no tendrá un efecto significativo en la composición corporal, y habría que abogar por la mejor distribución según tus preferencias y necesidades.
Estas calculadoras te ayudarán a saberlas si te encuentras en alguna de las anteriores situaciones:
- Calculadora del gasto energético diario (GET).
- Calculadora de calorías para etapa de definición.
- Calculadora de macronutrientes diarios según tu objetivo.
- Calculadora de proteínas para ganar masa muscular.
➜ Por otro lado, si vienes de un proceso de pérdida de grasa, es posible que puedas empezar un periodo de mantenimiento, comiendo las mismas calorías que gastas en tu día a día, o hasta un ligero superávit para ganar masa muscular sin apenas acumular grasa (artículo).
Las recomendaciones no distan tanto de las anteriores, pero es cierto que podríamos puntualizar un poco más la energía total necesaria diaria y cada macronutriente para esta situación.
- Si prefieres una etapa de mantenimiento, deberás calcular en primer lugar tu gasto energético diario y, a partir de ahí, plantear los macronutrientes oportunos para alcanzar tu objetivo de calorías diarias.
Para ello, estas dos calculadoras te servirán de ayuda:
- Calculadora del gasto energético diario (GET).
- Calculadora de macronutrientes diarios según tu objetivo.
Por otro lado, si eliges un superávit, ten en cuenta que no debería ser muy alto respecto a tu gasto energético diario, probablemente solo un 5 – 10% por encima si no quieres acumular grasa de más (estudio, revisión).
En este caso, nuestras calculadoras automáticas de calorías para ganar masa muscular y la de macronutrientes según tu objetivo también te serán de gran ayuda:
- Calculadora de calorías para ganar masa muscular.
- Calculadora de macronutrientes diarios según tu objetivo.
➜ Además, si quieres hilar aun más fino, a pesar de que, como ya abordamos en este otro artículo, el timing nutricional no tenga tanta importancia como puedas haber oído por otro medios, es posible que quieras centrar el aporte de hidratos de carbono en las comidas peri-entrenamiento: antes, durante y después del mismo, como te explicamos aquí.
Si todavía nos sobran hidratos de carbono para meter en el día, el mejor momento para añadirlos sería la cena o la última comida del día por su papel en la mejora del descanso (revisión).
Resumen y conclusiones
La búsqueda de un cuerpo estético es un objetivo común para muchos que frecuentan el gimnasio, especialmente aquellos entre los 15 y los 40 años, tanto hombres como mujeres.
Esta tendencia se ve impulsada por la popularidad de categorías de culturismo como Classic Physique, Men’s Physique, Bikini y Wellness, así como por la influencia de las redes sociales y la importancia de la imagen en el éxito social.
Sin embargo, definir qué constituye un cuerpo estético es subjetivo y varía según las preferencias individuales. Generalmente, se valora la definición y el desarrollo muscular, destacando áreas específicas como los hombros, abdomen y brazos en hombres, y las caderas, cintura y pecho en mujeres.
➜ Concretamente, tomando como referencia la proporción áurea, que es igual a 1.618, en el caso de hombres, se busca un desarrollo muscular más notable en las espalda alta y los hombros, con una cintura estrecha y un bajo porcentaje de grasa corporal que deje ver los abdominales marcados.
➜ De igual modo, para las mujeres, se valora más un aspecto tonificado y equilibrado en el torso, con masa muscular moderada, abdominales definidos y, atendiendo al número áureo, unos glúteos firmes y voluminosos que sean algo más grandes que la cintura.
Intentar conseguirlo, aunque viene ciertamente determinado por la genética, parte de la base de un plan de entrenamiento centrado en desarrollar estas proporciones estéticas, con especial énfasis en grupos musculares específicos según el sexo. Además, la nutrición juega un papel crucial en la consecución de los objetivos, pudiendo abordarse, dependiendo de las necesidades de cada persona, una etapa de recomposición corporal, un déficit más marcado o un periodo de ligero superávit calórico diario.
De todas formas, es importante reconocer y recalcar la diversidad en los estándares de belleza y priorizar, ante todo, la comodidad y la salud personal sobre los ideales estéticos.
