En cualquier proceso de pérdida de grasa o mejora de la composición corporal, la dieta se convierte en el eje central. Muchas personas siguen un plan estructurado durante la semana, pero llega el sábado o el domingo y surge la tentación: un día libre para comer lo que apetezca.
El concepto de cheat day ha ganado popularidad en redes sociales y gimnasios, con la promesa de aliviar la presión, “reactivar el metabolismo” y hacer más llevadera la dieta.
La pregunta es clara: ¿tiene respaldo científico esta práctica o puede convertirse en un arma de doble filo? Vamos a verlo a continuación.
¿Qué es un día libre en la dieta?
Un día libre (cheat day) es una jornada en la que se rompe deliberadamente la restricción alimentaria para comer sin límites o con mucha más flexibilidad.
No debe confundirse con una cheat meal (comida libre puntual), ni con un refeed day (recarga controlada de carbohidratos en contexto deportivo).
En la práctica, un día libre implica un gran superávit calórico, normalmente a base de alimentos ricos en grasas y azúcares.
¿Cómo le afecta al cuerpo?
Un exceso puntual de calorías no genera un aumento de grasa inmediato y masivo, pero sí supone un freno al déficit acumulado. La idea de que un día libre “reactiva el metabolismo” tiene base en estudios sobre leptina y gasto energético, pero estos cambios son pequeños y transitorios.
Por ejemplo, el estudio de Dirlewanger y colegas en el año 2000 mostraron que sobrealimentaciones cortas pueden elevar leptina y gasto energético, aunque el efecto es modesto y no compensa del todo el exceso ingerido.
El gasto energético de 24 h aumentó un 7 % con sobrealimentación rica en carbohidratos (107 %) frente a la dieta isoenergética (100 %), mientras que no cambió con sobrealimentación rica en grasa (100 %)
Más recientemente, Lund & Clemmensen (2023) revisaron varios ensayos de sobrealimentación en humanos y confirmaron que el organismo activa respuestas compensatorias, como aumentos moderados de gasto y reducción de la ingesta espontánea posterior, aunque con gran variabilidad individual.
¿Qué dice la ciencia?
Estos son los principales datos relevantes según la evidencia científica.
Descansos programados
Byrne et al. (2018) analizaron a hombres con sobrepeso en el conocido MATADOR study. Compararon una dieta continua con otra que incluía periodos de descanso planificados.
Los resultados mostraron que los descansos ayudaban a mejorar la eficiencia en la pérdida de peso y la adherencia al plan. Pausas estructuradas pueden ser útiles, pero no equivalen a un cheat day descontrolado.
Tras 16 semanas, el grupo con dieta intermitente perdió 14,1 kg frente a 9,1 kg en la dieta continua, mostrando una mayor pérdida de peso media con la estrategia intermitente
Revisiones sobre refeed days en atletas
Peos et al. (2019) publicaron un artículo teórico con consideraciones sobre dietas intermitentes en atletas. Aunque no presenta datos experimentales, propone que los refeed days podrían ayudar a mantener masa muscular y rendimiento durante periodos de déficit, algo que debe confirmarse en estudios controlados.
Compensaciones metabólicas tras variaciones en peso
Leibel et al. (1995) observaron en participantes sanos que, al mantener un peso un 10 % por encima o por debajo del habitual, el gasto energético total se ajustaba en sentido opuesto, es decir, aumentaba tras la ganancia y disminuía tras la pérdida, sin justificarse solo por cambios en masa corporal.
Esto evidencia que el cuerpo busca “defender” un peso habitual, dificultando modificaciones drásticas.
Modificar el peso corporal un ±10 % provocó cambios en el gasto energético por kg de masa magra: bajó 6–8 kcal/kg/día al perder peso y subió 8–9 kcal/kg/día al ganarlo, tanto en personas nunca obesas como en personas con obesidad
Potenicales beneficios de los días de salto de dieta
Quienes defienden el cheat day suelen mencionar tres metas:
✓ Alivio psicológico: romper la monotonía y reducir ansiedad.
✓ Adherencia a largo plazo: pensar “mañana vuelvo al plan” puede hacer la dieta más llevadera.
✓ Socialización: disfrutar de eventos sin restricciones.
La evidencia científica no avala beneficios metabólicos relevantes, pero sí reconoce que cierta flexibilidad puede favorecer la adherencia. El problema está en que un día libre puede ser contraproducente si se convierte en un atracón.
Riesgos de pautar días libres de dieta
El mayor riesgo no es fisiológico, sino psicológico. Por ejemplo, Bartholomay et al. (2023) estudiaron a 112 personas con diagnóstico de trastorno por atracón y observaron que mayores niveles de restricción dietética se asociaban con una frecuencia más alta de episodios de atracón.
Este tipo de ciclos de restricción y sobreingesta refuerzan los síntomas, elevan la culpa y dificultan la recuperación.
A mayor nivel de restricción dietética, mayor frecuencia estimada de episodios de atracón por semana en personas con trastorno por atracón (valores estimados para mejorar la visualización: baja ≈2, media ≈4, alta ≈7)
Además, una revisión reciente de Tsang et al. (2025) analizó la literatura sobre cheat meals y encontró que la frecuencia de estas comidas se asociaba con una mayor probabilidad de conductas de descontrol al comer y síntomas de trastornos alimentarios, especialmente en personas con alta preocupación por el peso o la figura corporal.
Esto sugiere que promover periodos de ingesta excesiva tras restricciones estrictas puede ser especialmente peligroso en personas vulnerables a los trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
Conclusiones
La ciencia no respalda la idea de que un cheat day mejore el metabolismo o acelere la quema de grasa. Los estudios muestran que las pausas planificadas y controladas, como los refeed days o los descansos temporales de dieta, pueden ayudar a mantener la adherencia y el rendimiento, pero no implican ingestas descontroladas.
El verdadero valor de introducir cierta flexibilidad no está en obtener beneficios metabólicos, sino en aliviar la presión psicológica y hacer que la dieta sea sostenible a largo plazo.
Aun así, es fundamental tener en cuenta que tanto Bartholomay et al. (2023) como Tsang et al. (2025) advierten que la combinación de restricción estricta y periodos de sobreingesta puede favorecer síntomas de atracón y aumentar el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria, sobre todo en personas con alta preocupación por el peso o con una relación frágil con la comida.
Por eso, más que plantear un “día libre” sin control, es preferible incorporar comidas libres planificadas o recargas moderadas, como parte de una estrategia flexible y consciente. De esta forma se puede disfrutar de la comida sin sabotear el progreso ni poner en riesgo la salud mental.
