Uno de los ejercicios más clásicos y efectivos que te vienen a la mente para fortalecer el core es la plancha abdominal. Esta se utiliza tanto en el entrenamiento funcional como en los programas de fuerza, rehabilitación y rendimiento deportivo.
Dicho ejercicio es notable por su sencillez, accesibilidad y eficacia.
No obstante, restringirse a su versión clásica puede traducirse en no aprovecharlo al máximo, dado que existen diversas variantes que van variando la dificultad del ejercicio, la activación muscular y la transferencia funcional de este.
Es por ello, que en este artículo analizaremos las 10 variantes más eficientes de la plancha abdominal, evaluando el impacto que tienen en cuanto a la activación muscular, su nivel de dificultad y, por último, su utilidad dependiendo de nuestra rutina de ejercicios.
A parte, de responder a dos de las preguntas más comunes que son: ¿Cuál es la mejor plancha abdominal? ¿Existe una variante superior o depende del contexto y del perfil de la persona?
Plancha clásica sobre antebrazos
- Ejecución: En primer lugar, para llevar a cabo este ejercicio nos colocaremos boca abajo y con las piernas extendidas. Posteriormente, apoyaremos los antebrazos, los cuales deben estar paralelos, y junto con los dedos de los pies, que deben estar a la misma anchura que los hombros, aguantaremos nuestro propio peso; mientras miramos al suelo.
A continuación, contraemos los músculos abdominales y los oblicuos. Mantenemos esta posición un tiempo determinado, a la vez que mantenemos una respiración fluida, sin aguantarla.
Transcurrido el tiempo determinado, volvemos a la posición inicial de forma controlada. Algo que debemos tener en cuenta es que el eje de nuestro cuerpo debe estar recto de pies a cabeza, por lo que tenemos que tener cuidado en bajar las caderas.
- Músculos implicados: los músculos implicados son el recto abdominal, el transverso, los oblicuos, los glúteos, y, por último, los erectores espinales.
- Dificultad: su dificultad es baja.
- Este ejercicio es apto para principiantes, personas que están en una recuperación o como base antes de continuar con variantes más intensas.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha alta (sobre manos)
- Ejecución: este ejercicio es muy parecido al anterior, en él nos colocamos en la posición básica de la plancha, pero en lugar de apoyar los antebrazos como en la anterior, estiraremos los brazos y apoyaremos las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Las palmas de las manos deben estar justo debajo de los hombros formando una línea con estos, mantendremos esta postura aproximadamente entre 30” y 1‘.
Posteriormente, volveremos a la posición inicial de forma controlada.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen en este ejercicio son los abdominales, el deltoides anteriores, los pectorales, y por último, el transverso.
- Dificultad: el nivel de dificultad es media.
- Este ejercicio es idóneo para la transición hacia ejercicios como pueden ser las flexiones o el plank to push-up.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha con elevación de pierna
- Ejecución: la plancha con elevación de pierna, se realiza exactamente igual que una plancha clásica, pero con una pierna levantada; eso sí, esta tiene que estar recta, evitando así perder la alineación. Para conseguir esto apretaremos los glúteos y la distancia del suelo a la que esta estará levantada serán unos 20-30 cm. Dicha posición la mantendremos durante un par de segundos.
A continuación, cambiaremos de pierna bajando la que tenemos levantada y repitiendo el movimiento con la pierna opuesta, asegurándonos de mantener siempre la línea recta.
- Músculos implicados: los músculos que se trabajan en este ejercicio son los pertenecientes al core profundo, el glúteo mayor, los erectores espinales, y, por último, los isquiotibiales estabilizadores.
- Dificultad: el nivel de dificultad de este ejercicio es medio-alto.
- Este ejercicio es muy efectivo para aumentar el estímulo unilateral y mejorar la estabilidad de la cadera.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha lateral
- Ejecución: en primer lugar y para llevar a cabo la plancha lateral, debemos colocarnos en la posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. A continuación, giraremos hacia un lado, apoyando el peso en un antebrazo y los pies; siempre manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies. Dicha posición la mantendremos aproximadamente durante 30”.
Posteriormente, regresaremos a la posición inicial de forma controlada, cambiando de lado y realizando lo mismo que hemos hecho con el lado contrario.
- Músculos implicados: los músculos implicados en este ejercicio son los oblicuos, el transverso abdominal, y, por último, el glúteo medio.
- Dificultad: su dificultad es media.
- Este ejercicio es adecuado para trabajar la anti-flexión lateral y el equilibrio del core en plano frontal.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha con toques de hombro (shoulder taps)
- Ejecución: para llevar a cabo este ejercicio, en primer lugar, tenemos que situarnos como una plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo. A continuación, mantendremos el cuerpo recto y los abdominales contraídos, buscando la estabilización de esta manera.
Posteriormente, levantaremos una de las manos del suelo e intentaremos tocar el hombro del lado opuesto, este movimiento lo alternamos con la otra mano, siempre manteniendo el equilibrio, los abdominales contraídos y el cuerpo recto.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen en este ejercicio son los oblicuos, el transverso, el deltoides, el pectoral menor, y por último, el serrato anterior.
- Dificultad: el nivel de dificultad de este ejercicio es alto.
- Este ejercicio es perfecto para entrenar el control rotacional, la estabilidad escapular, y a parte, el core funcional.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha con deslizadores (body saw)
- Ejecución: para llevar a cabo este ejercicio, lo primero que tenemos que saber es que podemos hacerlo de diversas formas: descalzos, TRX, con sliders…
Dicho ejercicio se trataría de la versión adelantada de la plancha frontal. Una vez dicho esto, podemos comenzar con el desarrollo de este, nos situaremos apoyando los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros.
A continuación, nos moveremos adelante y atrás, pero manteniéndonos siempre rectos, usando alguno de los elementos mencionados anteriormente.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen son el recto abdominal, el transverso, los oblicuos, los dorsales, y por último, el deltoides.
- Dificultad: su dificultad es alta.
- Este ejercicio es ideal para añadir una carga dinámica al core y mejorar la resistencia abdominal sin mover el tronco en flexión.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha con brazo extendido al frente
- Ejecución: Para realizar la plancha con el brazo extendido, en primer lugar, nos tumbaremos en el suelo y colocaremos nuestras manos en una posición un poco más ancha que los hombros, mientras que aguantamos el torso con los brazos extendidos.
Posteriormente, aguantaremos nuestro peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies. A continuación, no pegaremos los hombros a las orejas, sino que los mantendremos separados de estas retrayendo las escápulas; por último, y antes de realizar el ejercicio en si apretamos el suelo pélvico y el core, con el cuerpo recto en todo momento y la cabeza hacia el suelo, mientras apretamos los abdominales y los oblicuos.
Una vez que estamos colocados, podemos proceder a la ejecución del ejercicio, en este punto levantaremos uno de los brazos al frente sin mover ninguna otra parte del cuerpo.
Cuando hayan transcurridos unos segundos, volveremos a la posición inicial de forma controlada y repetiremos el ejercicio con el brazo contrario.
Pero siempre manteniendo el cuerpo en línea recta, sin bajar las caderas.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen son los hombros, los glúteos y flexores de cadera, las lumbares, el recto abdominal, los oblicuos, el deltoides,los erectores espinales, y por último, el serrato anterior.
- Dificultad: la dificultad que presenta el ejercicio es alta.
- Este ejercicio es perfecto para entrenar estabilidad anteroposterior y control neuromuscular.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha con apoyo en fitball
- Ejecución: para llevar a cabo este ejercicio, nos apoyaremos sobre los antebrazos en un balón suizo (fitball), y posteriormente, realizaremos una plancha clásica. Durante este ejercicio tendremos un mayor requerimiento muscular debido a la inestabilidad que nos provoca la utilización del fitball.
- Músculos implicados: estos músculos son el recto abdominal, el transverso, los oblicuos, el deltoides, los glúteos, y, por último, los erectores espinales.
- Dificultad: el nivel de dificultad de este ejercicio es alto.
- Este ejercicio es idóneo para aumentar la activación del core en personas avanzadas y deportistas.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha RKC
- Ejecución: dicho ejercicio, es una variante en la que se lleva a cabo una contracción voluntaria de glúteos, abdomen y dorsales a lo largo de todo el ejercicio.
En él los hombros deben estar por encima de los codos, además de que estos estén hacia dentro, las piernas más separadas, y por último, la columna vertebral lo más alejada del suelo; mientras nos sostenemos con los antebrazos, que deben estar paralelos entre sí, con los puños apretados y las puntas de los pies. Su duración aproximada por repetición es de entre 20-30 “.
- Músculos implicados: en este ejercicio intervienen todos los del core, los dorsales, los glúteos, y, por último, los trapecios.
- Dificultad: el nivel de dificultad que presenta este ejercicio es muy alto
- Este ejercicio es adecuado para entrenar al máximo la tensión isométrica y generar un estímulo en menor tiempo.
- Aquí tienes un video con la técnica:
Plancha con arrastre (plank pull-through)
- Ejecución: en este ejercicio nos colocaremos como si fuéramos a hacer una plancha clásica, pero antes de colocarnos habremos cogido una mancuerna u otro objeto, que colocaremos a uno de nuestros lados.
Una vez que estamos colocados y tenemos todo aquello que necesitamos, cogeremos la mancuerna con la mano contraria al lado que está la mancuerna y la arrastraremos para cambiarla de lado. A continuación, cambiaremos de mano, y lo repetiremos.
Todo este ejercicio lo llevaremos a cabo evitando que el tronco rote y manteniéndonos totalmente rectos.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen en este ejercicio son los oblicuos, el transverso, el deltoides, los dorsales, y por último, el core profundo.
- Dificultad: su dificultad es muy alta.
- Este ejercicio es idóneo para el trabajo anti-rotacional, el core funcional, atletas y el entrenamiento de fuerza general.
- Aquí tienes un video con la técnica:
¿Cuál elegir según el objetivo?
La plancha clásica o lateral es más para principiantes o recuperación; si lo que queremos es mejorar el rendimiento atlético, utilizaremos la RKC, la pull-through o la body saw.
Por el contrario, si queremos trabajar la fuerza funcional y el control motor, utilizaremos las shoulder taps, la variante con el brazo extendido o la variante que utiliza el fitball.
Ahora bien, si lo que queremos es obtener una mejor estética abdominal y definición, variamos entre la body saw, la RKC y las planchas con elevación.
Lo que sí que está claro, es que no hay una plancha “mejor” que otra, dado que todo depende de nuestro nivel, control técnico y objetivos.
Pero si lo que buscamos es una mezcla entre activación, control, funcionalidad y progresión, entonces en el top 3 estarían, la plank RKC, la shoulder taps y el body saw.
Conclusión
La plancha abdominal es un ejercicio fundamental para entrenar el core, no solo por estética sino por salud postural, prevención de lesiones y rendimiento funcional.
Existen diversas variantes que van más allá de la versión clásica, cada una con niveles distintos de dificultad y beneficios.
Integrar diferentes tipos de planchas en nuestra rutina, nos permite estimular todos los planos de movimiento, trabajar la estabilización anti-extensión, la anti-rotación y la anti-flexión lateral, para así lograr una transferencia real hacia otros ejercicios más complejos.
Lo importante no es solo mantener una plancha el mayor tiempo posible, sino cómo la ejecutas y qué variante eliges en función de tu objetivo.
